Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


mangobanana sanoi:
1. Olkapäät, ojentajat, rinta
-penkkipunnerrus 3x
-dippi 3x
-vinopenkki käsipainoilla 3x
-pystypunnerrus 4x
-viparit sivuille 3x
-ristikkäistaljapunnerrus 2x
-pushdown ylätaljassa 3x

2. Hauikset ja selkä:
-kulmasoutu 3x
-leuanveto 3x
-alataljasoutu 3x
jos tuntuu että vielä jaksaa niin kulmasoutu käsipainolla / ylätalja 2x
-olankohautus 3x
-hauiskääntö tangolla 2x
-vasarakääntö 2x
- hauiskääntö kp 2x

3. Jalat:
-kyykky 4x
-jalkaprässi 3x
-etureidet laitteessa (ojennus) 3x
-sjvm 3x
-takareidet laitteessa (koukistus) 3x
-pohjeprässi 5x
Click to expand...

Lisäsin tohon suuntaa antavat toistomäärät sekä joitain uusia liikkeitä. Pääliikkeet kannattaa ottaa niin kovaa kuin mahdollista, eli ei tyyliin "säästelen apuliikkeitä varten". Jos joku sarja apuliikkeistä jää tekemättä koska ei jaksa pääliikkeiden jälkeen niin se ei ole vakavaa. Toistomääriä kannattaa vaihdella 2-4 viikon välein. Esim. 3 jaksoa, joissa toistot on 5-8, 8-10 ja 10-15. Pääliikkeissä mielummin lähempänä tota ensimmäistä lukua (lyhyemmät sarjat) ja apuliikkeissä pidempää.
 
Mitäs mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta, minkä väsäsin äsken. Toivottavasti siitä ei nyt unohtunut mitään olennaista.

A - Rinta, hauikset, olkapäät, ojentajat
1. Penkkipunnerrus tangolla - 3x10
2. Vinopenkki kp - 3x10
3. Hauiskääntö taljassa/tangolla - 3x10
4. Hammerkääntö kp vuorotahtiin - 3x10
5. Pystypunnerrus/Viparit supersettinä - 3x10
6. Takaolkapää soutu - 3x10
7. Dippi - 3x max (lisäpainoa tarvittaessa)
8. Ojentajapunnerrus narulla - 3x10


B - Jalat, selkä, vatsat, epäkkäät
1. Takakyykky - 4x8-10
2. Leuanveto myötäotteella - 3x max tai Ylätalja 3x10
3. Maastaveto - 4x6-8
4. Kulmasoutu tangolla - 3x10
5. Kohautukset kp - 3x10
6. Vatsarutistukset - 4xmax (lisäpainolla)
7. Pohjenousut - 4x12

Tätä olis tarkotus tehdä 3 kertaa viikossa, eli ekalla viikolla tulee A-treeni kaks kertaa viikkoon ja tokalla viikolla B-reeni kaks kertaa viikkoon jne.
Eli Viikko 1: A-off-B-off-A; Viikko 2: B-off-A-off-B ja alusta.

Yritin sisällyttää noita "compound" liikkeittä mahdollisimman paljon tuohon reeniin, koska olen hardgainer ja massaa pitäisi saada blabla.. Ehdottakaa toki te viisaammat jos pitää korvata jotain liikkeitä tai vaihtaa nykyisten liikkeiden järjestystä yms. otan palautteen vastaan mielelläni. :)
 
^Huono jaottelu. Vaikka teetkin kolmesti viikossa niin silti. 2-jakosissa on olemassa kaksi jaottelutapaa, joko ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät. Piste.
 
J.. sanoi:
Kannaatta ihan tota Arnoldin kuusikkoa tai SS:ää tarkastella.
Click to expand...
Molemmat on tuttuja, mutta eikös nuo ole enemmän massankasvatukseen tarkoitettuja? Meinaa jos kulutan 1500kcal extraa monena päivänä viikossa, enkä kuitenkaan ole millään sikabulkilla vaan ihan normiruokailulla mennään. Jos meinaa vähänkään isommilla painoilla kolistelee, niin ei tällänen noviisikroppa ehdi palautua, kun on nuo aerobiset treenit siinäkin laittamassa vastaan.

Suosittelisitteko ihan peruskolistelua isommilla painoilla kuten G6, vai tollasia isompia toistomääriä tai vaihtoehtoisesti jopa ihan kehonpainokikkailua tai vastaavaa? Tavoitteena ei ole lisätä 20kg painoa ja nostaa 150kg penkistä. Toki painoa saa tulla lisää, mutta maksimivoimaa tässä ei nyt haeta.
 
RS1 sanoi:
Molemmat on tuttuja, mutta eikös nuo ole enemmän massankasvatukseen tarkoitettuja? Meinaa jos kulutan 1500kcal extraa monena päivänä viikossa, enkä kuitenkaan ole millään sikabulkilla vaan ihan normiruokailulla mennään. Jos meinaa vähänkään isommilla painoilla kolistelee, niin ei tällänen noviisikroppa ehdi palautua, kun on nuo aerobiset treenit siinäkin laittamassa vastaan.

Suosittelisitteko ihan peruskolistelua isommilla painoilla kuten G6, vai tollasia isompia toistomääriä tai vaihtoehtoisesti jopa ihan kehonpainokikkailua tai vastaavaa? Tavoitteena ei ole lisätä 20kg painoa ja nostaa 150kg penkistä. Toki painoa saa tulla lisää, mutta maksimivoimaa tässä ei nyt haeta.
Click to expand...

Mitä siis haet? Räjähtävää voimaa, kestovoimaa?
 
Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Joltain sivulta hain. Iso kysymys itellä heräs siitä siis että ku nuo toistot menee 10.8.6 ni pitääkö jokaseen siis lisätä aina painoa??
 
Takareisille ehdottomasti sjmv:tä tai ghr:rää toiseksi liikkeeksi. Rinta treenissä joku muu liike penkin seuraksi kuin dippi, vaikka vino penkki käsipainoilla. Ja laitat sen dipin tonne ojantajien treenin ja otat sieltä toisen liikkeen pois. Maastavedon vois tehdä mielummin näin (10,8,6,4,2) Ja kyllä nostat painoa kolmessa sarjassa kerran tai jopa kaksi kertaa.
 
Moro, taustalla paljon erilaista kilpaurheilua ja kaikkea mahdollista. nyt on tullut sitten innostuttua
sali hommista kunnolla. olen nyt käynyt säänöllisesti puntilla 4 kertaa viikossa kuukauden ajan.
Mitään varsinaista ohjelmaa en ole kuitenkaan noudattanut vaan tehnyt liikkeita oman pään mukaan
kuitenkin järkeä käyttäen. tuloksia on tullut suhteellisen hyvin. esim. Se ainainen ihana pena 90 -> 120kg,
muut liikkeet ovat myös ottaneet kehitystä samalla suhteella. tein nyt nopsaa pari reeniä joita olisi tarkoitus tehdä
vuorotellen. jalkareeni tulee lisäksi muutaman kuukauden päästä, koska jalat ovat tällä hetkellä PALJON yläkroppaa edellä.
Kaipaisin nauvoja enemmän lajiin paneutuneilta, koska oma tietämys on vielä mitä on.

Reeni A:
pena 3x6-8
Vinopena 3x8
Scott-hauis tanko 3x8
Keskitetty hauis kp 3x8
Peck-deck 3x6
Ylätalja eteen 3x8

Treeni B:

Ylätalja taakse 3x8
Alatalja3x8
Mave ja rinnalleveto vuorotellen 3x8
Ranskalainen 3x8
Pystypunnerrus 3x6
Leuat 3xmax
viparit eteen ja sivuille 3x8

semmosta. kehittävää kommenttia kiitos!

Edit: vatsat ja selät kuuluvat molempiin reeneihin.
 
Niin ja sitä lähinnä tässä hain takaa, että jos vedän 3 tuntia aerobista 5 kertaa viikossa, niin kannattaako millaista ohjelmaa ottaa kylkeen että pystyy palautumaan? Kehonpainokikkailua, perinteistä raudan nostamista vai mitä?
 
-jh- sanoi:
Takareisille ehdottomasti sjmv:tä tai ghr:rää toiseksi liikkeeksi. Rinta treenissä joku muu liike penkin seuraksi kuin dippi, vaikka vino penkki käsipainoilla. Ja laitat sen dipin tonne ojantajien treenin ja otat sieltä toisen liikkeen pois. Maastavedon vois tehdä mielummin näin (10,8,6,4,2) Ja kyllä nostat painoa kolmessa sarjassa kerran tai jopa kaksi kertaa.
Click to expand...

Kiitti selvästi iha järkeviä muutoksia. Oon vielä vähä kriittinen tuon lihasryhmä kerran viikossa treenin toimivuuteen , nii mielipteitä siitä vaihanko kultaisen kuusikon nyt tähän, vai elaston 2 jakoseen. vaikka tekisin sitä 2 jakostaki vaa 3 kertaa viikossa niin lihasryhmähän tulis kuitenki niinku puoltoistakertaa viikkoon ..:)
 
Töiden puolesta jää nyt aikaa salillekkin. Bongasin tällääsen ohjelman tuolta puolestavälin ketjua ja kysyisin mielipiteitä.

1. päivä:

Penkki: 10x3
Hauis (skottitangolla): 10x3
Vatsat (kiekolla kiertäen sivuille): 40x3
Vinopenkki KP:lla: 10x3
Hauis KP:lla: 10x3
Vatsat: tähän en ole keksinyt vielä hyvää liikettä ja vaihtelenkin tätä viikottain.

2. päivä

Pystypunnerrus KP:lla: 10x3
Ojentaja (ylätaljan köydellä): 10x3
Selkä (ylätalja): 10x3
Olkapää sivuviparit: 10x3
Dippi: (max)x3
Selkä (soutu): 10x3

3. päivä
Kyykky: 10x3
Takareidet (laitteessa): 10x3
Etureidet (laitteessa): 10x3
Pohkeet: 10x3

Saisko tuonne tungettua MaVen jonnekkin väliin, koska itsellä se on ainakin paras liike.
 
^ Paska ku vittu ja maven tunget vaik 2. pvä:n ylätaljan etee..Ite suosin vetää lihat putkee, eli ei tollee et pari sarjaa haukkoi sit yks rutistus vatsoi välii ja puolikas toisto jalkoi sit ojentajii 16 sarjaa, muute näyttää omaa silmää iha hyvältä jos alottelija.
 
päivä a
penkki 3x5
penkki kp /vinopenkki 3x10
dipit lisäpainoilla 3x5
ojentajat maaten tangolla 3x12
vatsat 3x10
selänojennukset 3x10

päivä b
leuat lisäpainoilla 3x5
kulmasoutu kp 3x10
hammereita 3x10
pystäri 3x5
joku eristävä olkapääliike, mikä olisi hyvä? viparit? 3x10

Eli jalat edellä. Älkää nyt jaksako valistaa jalkojen reenaamisesta, vaan kertokaa mieluummin meneekö tuo jako pahasti metsään ja onko toistomäärissä järkeä?
 
Olkapäät tarkotuksella molempina päivinä?

Ja pakollinen valistus kokemuksen syvällä rintaäänellä. Muuten näytät vuoden päästä samalta kuin minä, ryhtisi on kiero ja kärsit vakavista selkäongelmista sen takia että yläpelti on pahasti jalkoja edellä ;)
 
Saliohjelma ei "tehoa"

Elikkä siis, olen aloittelija, ja olen käynyt salilla noin 6kk, ja olen treenannut seuraavanlaisen ohjelman mukaan, jonka kaverini teki minulle;




MAANANTAIN

Selkä, hauis, forkut.

-Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
-Ylätalja rinnalle & niskan taakse
-Alatalja
-Kulmasoutu
-Forkut

KESKIVIIKKO

Rinta, ojentajat, olkapäät

-Penkki
-Vinopenkki
-Pystypenkki
-Ranskanpunnerruksia, muita ojentajaliikkeitä sekä takaolkapää-liikkeitä.
-Ristitalja

PERJANTAI

Vetoa + jalat
-Mave
-Prässi
-Etureidet
-Pohkeet

Ja sitten asiaan, tulokset ovat kasvaneet hyvään tahtiin .jnejne, mutta nytten tuntuu siltä ettei edellämainittu ohjelma "tehoa" enään kunnolla, eli esim. salin jälkeen, vaikka olen treenannut täysille .jne. tuntuu välillä siltä kuin en olisi tehny juuri mitään. Joten, pitäisikö ohjelmaa muokata jotenkin vai mitä pitäisi tehdä? :(
 
Back
Ylös Bottom