Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


maradoona sanoi:
3x10 Penkkiä
3x10 hauiskääntöä tangolla
3x10 yhdenkäden kulmasoutu
3x8 suorinjaloin maastavetoa
3x max leukaa myötä otteella.
Click to expand...

Toi nyt ei ole lähelläkään alkuperäistä kuusikkoa. Vetävät saa tossa liikaa rääkkiä kun taas työntäviä liikkeitä on vain yksi (pena). Jos käytettävissäsi on pelkkä levytanko, niin sillä onnistuu oikean kuusikon tekeminen täydellisesti. Jos kyykkyteline puuttuu etkä saa tankoa selkään minkään muunkaan viritelmän avulla, voit tehdä askelkyykkyä sen tilalla.

Niskantakaapunnerrus myös kehiin alkuperäisen ehdotuksen mukaan (4x10) ja samoiten istumaannousut. Yhdenkäden kulmasoutua ja leuanvetoa ei samassa treenissä (voit vuorotella jos haluat, tuo vaihtelua). Sjmv:n lisäämisen järkevyys riippuu vähän siitä kuinka kyykky-/askelkyykkytekniikkasi ottaa takareisiin. Jos vaikka kerran viikossa vedät sjmv:n niin tuskin siitä haittaakaan on.
 
Morjesta vain,

Olen parikymppinen nainen, salilla käyty pari vuotta mutta kunnon ohjelmaa ei ole ennen tätä ollut. Tavoitteena en enempää eikä vähempää kuin näkyvät lihakset ja kunnon kohottaminen. Ohjelma on toistaiseksi yksijakoinen, salilla tulee kuitenkin käytyä se vähintään 3 kertaa viikossa. Ohjelman teen 2 kertaa viikkoo, muilla kerroilla sitten enemmän aerobista reeniä.

Kyykky (vapailla tai smith) 3x15 painot toistaseks hyvin pienet, vain 30+tanko
Askelkyykky ilman painoja 3x15
Mave 3x15 12kg
Vastakkaisen käden ja jalan nostot 15x3
Vatsarutistukset 20x3
Vatsa"kierrot" 20x3
Alataljasoutu 15x3 20kg
Rintalihas, fly 15x3 6kg käsipainoilla
Hauis 3x15 20kg siinä telineessä jonka nimä en todellakaan tiedä. käytössä siis 2 kättä. :D
Ojentaja 3x15 20kg sama systeemi ku haukkarissa

Jos joku viitsii jotain kommentoida niin suuri kiitos, vielä jos olis ehdotuksia miten muuttaa tarvittessa kaksjakoseksi ohjelma niin kiitos ja kumarrus hänelle.
 
yuccapalmu:
Mun mielestä ensinnäkin teet liian pienillä painoilla, jos mavessa on vaan 12kg jos kerran kyykkäät viidelläkympillä. Askelkyykkyyn saa ottaa painot myös, tee vaikka smithissä jos ei tasapaino alkuun pidä.
Treenisi on vähän turhan alakroppapainotteinen. Ymmärrän että haluat ehkä eniten vatsasta lihasta näkyviin ja muotoa pebaan, mutta lisäisi vaikka pystypunnerruksen ja leuanvedon/ylätaljan tohon. Kannattaa lukee vähän pakkikselta noita "Tärkeä"-osioita, siellä on hyviä ohjelmia, myös 2-jakosia. Tärkeintä nyt kuitenkin on että lisäät painoa niin että menee just ja just liike noin 8 kertaa. Muuten et tuloksia tule näkemään.
 
T0ntza sanoi:
Toi nyt ei ole lähelläkään alkuperäistä kuusikkoa. Vetävät saa tossa liikaa rääkkiä kun taas työntäviä liikkeitä on vain yksi (pena). Jos käytettävissäsi on pelkkä levytanko, niin sillä onnistuu oikean kuusikon tekeminen täydellisesti. Jos kyykkyteline puuttuu etkä saa tankoa selkään minkään muunkaan viritelmän avulla, voit tehdä askelkyykkyä sen tilalla.

Niskantakaapunnerrus myös kehiin alkuperäisen ehdotuksen mukaan (4x10) ja samoiten istumaannousut. Yhdenkäden kulmasoutua ja leuanvetoa ei samassa treenissä (voit vuorotella jos haluat, tuo vaihtelua). Sjmv:n lisäämisen järkevyys riippuu vähän siitä kuinka kyykky-/askelkyykkytekniikkasi ottaa takareisiin. Jos vaikka kerran viikossa vedät sjmv:n niin tuskin siitä haittaakaan on.
Click to expand...

Niin istumaan nousut jäi sanomata. Niskatakaapunnerrus etsyy "löysien" olkapäiden takia joten ne aina lupsahtavat sijoiltaan tätä tehdessä. Ja siis jätän pois nuo leuanvedot. Ja kyykkyä tosiaan ei voi tehdä. Ja askelkyykystä en ole kuullutkaan...
 
Jospa täällä saisi vastauksen eli

Oliko se niin että lihaksenkasvua haettaessa olisi lihakset hyvä treenata 2 x viikossa läpi, eli kumpi parempi 2 x viikossa läpi 2-3 liikettä per lihasryhmä vaiko 3 x viikossa läpi G6:sella

tarkoitus olisi että 1h salilla viettäisin päivässä aikaa. Ps kumpi parempi, haukat vai olkapäät rinnan kanssa samana päivänä jos tolla 2 x viikossa läpi jatkan
 
^Cub3: Sillä ei ole niin väliä käytkö lihakset läpi 2 vai 3 kertaa viikossa, toimivia tapoja kumpikin, erityisesti aloittelijoille. G6 on aina perusvarma valinta ohjelmaksi. Ei pysty sanomaan tuosta rinta-haukka vs. rinta-olkapää -yhdistelmästä kun ei näe koko ohjelmaa.
 
talla hetkella kaytossa 4-jakoinen
ma jalat
ti rintahauis
to ojentajaolkapaa
pe selka
tarkotus ois teha pieni voimadieetti (3-4vk), kenties 5/3/1 tyyliin PAALIIKKEISSA , eli esim penkissa , mavessa , kyykyssa ja loput liikkeet sitten ihan normisti bodytyyliin , etta vahaiset lihat jaisi.Haittaako se jotenkin hermotusta tai onko taa huono idea ?
2.Ajattelin myos vaihtaa ohjelmani tallaiseksi
ma jalat
ti rintahauis
ke rinnalleveto ja KOVA vatsatreeni
to ojentaja olkapaa
pe selka
(ennen olen tehnyt pari eristavaa liiketta vatsoille , mutta haluan treenata ne kunnolla kerran viikkoon , etta kasvaisi kokoa vatsalihaksiin , jotka sitten joskus vahan suuremman dietin jalkeen nakyisivat.Rinnallevetoa haluaisin myos harjoitella ja sehan ottaa hyvin syviin vatsoihin ja on keskella viikkoa niin eikos olisi hyva laittaa se juuri tuohon?



tais olla aika sekava posti , ääkkoset ei toimi ja muutenkin ollut pitka paiva , kirjoitan italiasta...
 
DaVidum sanoi:
kenties 5/3/1 tyyliin PAALIIKKEISSA , eli esim penkissa , mavessa , kyykyssa ja loput liikkeet sitten ihan normisti bodytyyliin , etta vahaiset lihat jaisi.Haittaako se jotenkin hermotusta tai onko taa huono idea ?
Click to expand...

Mistä ihmeestä on peräisin tämä ajatusmaailma, että varsinkaan vähäiset lihat katoaisivat heti jos ei väännä niitä kympin sarjoja:wtf:? Eivät muuten vähene vaan ennemmin kasvavat voimapainotteisellakin treenillä. Jollakin pro-bodarin lihoilla tilanne olisi vähän erilainen....

Ja apuliikkeet voit hyvin vetää bodytyylillä, ei niissä yleensä maksimeita kannata muutenkaan harrastaa, mutta jätä pakkotoistot, pudotukset ja muut konstailut pois äläkä ainakaan raskaimpia apuliikkeitäkään vedä jatkuvasti failureen.
 
Risut ja ruusut 5 jakoinen

Eli ideana olisi treenata 5 kertaa viikossa salilla ja kroppa kahteen kertaan läpi. Treeniohjelmani on tällainen
maanantai rinta, olkapää ja ojentaja (voimatreeni)
penkki 3x 3-6
vinopenkki kp. 3x 6-8
pystypunnerrus 3x 6-8
pystysoutu 3x 6-8
ranskalainen punnerrus 3x 6-8
ojentajat taljassa 3x 6-8

tiistai selkä ja hauis
mave 3x 3-6
leuka 3x 3-6
soutu (tangol) 3x 6-8
Hauis tangol seisten 3x 6-8
hammer kp. 3x 6-8

keskiviikko lepo

torstai rinta, olkapää, ojentaja (toistot 3x 10-15)
Vinopenkki tangol
penkki kp.
ristikkäistalja tai beck dek
pystypunnerrus kp.
vipari
ranskalainen istuen kp.
puhsdown köydellä

perjantai jalat
kyykky 3x 8-12
prässi 3x 8-12
sjmv 2x 8-12
etu ja takareidet laitteessa 3x 10-15
askelkyykky 3x 10-15
pohkeet istuen 5x 10-15

lauantai selkä ja hauis
ylätalja rusetti-ote 3x 10-15
soutu 3x 10-15
ylätalja lapio-ote 3x 10-15
hauis kp. istuen 3x 8-12
scotti 3x 10-15

sunnuntai lepo

Lisäksi käyn uimassa aina tiistai ja torstai aamusin ja lenkillä käyn ma, ke (vauhtikestävyys), to ja la. Keskiviikon lenkin takia treenaan jalat vain kerran viikossa salilla. Nyt arvostalkaa, haukkukaa tai kehukaa. Mitä vois tehdä toisin? Tavoitteena olisi tosiaan hieman nostaa painoa ja pitää kroppa kumminkin timmissä kunnossa. Ja tietenki se cooper tulos pitäisi pystyä pitämään siin 3000m paikkeil.
 
Tuolla toisessa säikeessä tuli vastaan ohje että toistojen ja painojen määrää pitäisi vaihdella, miten tämä käytännössä toimisi?

Nyt on tähän asti vedetty tiukasti linjaa "10 toistoa per liike" ja 2-3 sarjaa riippuen treenattavasta lihaksesta, kaikki sarjat samoilla painoilla, massaa hakien. Tämä siksi että se tuntuu jotenkin säännönmukaisemmalta ja helpommalta pitää kirjaa kehityksestä. Mutta jos tätä nyt lähtisi muuttamaan niin mihin suuntaan? Joka treenikerta eri paino- ja toistomäärillä (mutta vaihtuen vain treenikertojen välissä), vai joka sarja eri painoilla ja toistoilla samassa treenissä? Jos jälkimmäisellä tavalla, pitäisikö aloittaa isoilla painoilla ja vähän toistoja ja lopettaa pienempiin painoihin ja pidempiin sarjoihin?

Kun on sellainen luonne että haluaa järjestystä ja säännönmukaisuutta treeniin tälläisen vaihtelun toteuttaminen on todella vaikeaa, heh.
 
Noo, ei sitä nyt joka treenissä tarvi vaihtaa. Teet vaikka niin, että: Ensinmäinen kuukausi toistot 10-12 sarjat 3-2, Toinen kuukausi Toistot 6-8 sarjat 3, kolmas kuukausi toistot 4-6 sarjat 4-3 ja alusta
 
Moro, aattelin jotta pistäisin tänne treeniohjelmani, ja kattoosin, jotta mitä mieltä te siitä ootta. Eli mulla on nyt vähän yli puolivuotta 3x viikossa noin tunnin pätkissä suoritettua harjoitusta. Ja onhan siitä toki ollut hyötyäkin, kun selvästi näyttää siltä, että kroppa olis kiinteytynyt. Mutta nyt sitten siihen ohjelmaan.

Ma: Pena 4x10 sarjaa 35kg. Vatsalihakset 100, sisältäen vinot.
Ke: Kyykky 4x10 sarjaa 40kg. (Joskus myös 5x5 50kg.) Enimmäkseen etukyykkyjä. Vatsalihakset
Pe: Maastaveto 4x10 sarjaa 50kg Vatsalihakset

Täytyy kyllä myöntää, että aerobinen kuntoni on retuperällä... Harjoittelen pienellä painonnostajien salilla, joten painojen kanssa tulee luonnollisestikkin pelattua reilusti. Pituutta minulla on 172cm, ja painoa 80-82kg. Ja sukupuoleltani olen nainen.

// Kiitos Airwalk! :)
 
J.P sanoi:
Moro, aattelin jotta pistäisin tänne treeniohjelmani, ja kattoosin, jotta mitä mieltä te siitä ootta. Eli mulla on nyt vähän yli puolivuotta 3x viikossa noin tunnin pätkissä suoritettua harjoitusta. Ja onhan siitä toki ollut hyötyäkin, kun selvästi näyttää siltä, että kroppa olis kiinteytynyt. Mutta nyt sitten siihen ohjelmaan.

Ma: Pena 4x10 sarjaa 35kg. Vatsalihakset 100, sisältäen vinot.
Ke: Kyykky 4x10 sarjaa 40kg. (Joskus myös 5x5 50kg.) Enimmäkseen etukyykkyjä. Vatsalihakset
Pe: Maastaveto 4x10 sarjaa 50kg Vatsalihakset

Täytyy kyllä myöntää, että aerobinen kuntoni on retuperällä... Harjoittelen pienellä painonnostajien salilla, joten painojen kanssa tulee luonnollisestikkin pelattua reilusti. Pituutta minulla on 172cm, ja painoa 80-82kg. Ja sukupuoleltani olen nainen.
Click to expand...
Kyllä tuohon kaipaisi monipuolisuutta, voit kyllä hyvin pitää rungon samanalaisena että keskitytään kolmeen pääliikkeeseen mitkä ovat eripäivillä (itsellä sama systeemi) mutta sen lisäksi olisi hyvä ottaa apuliikkeitä. Esim. Penkki päivänä pystypunnerrusta ja kapea penkkiä. Kyykky päivänä voit keskittyä keskivartalon vahvistamiseen. Maastaveto päivänä voit tehdä lisäksi selkää (ylätaljaa/k-soutua). Vaihtele myös toisto määriä ja vatsalihaksia treenataan samalla tyylillä kuin muitakin lihaksia, eli vähemmän toistoja enemmän vastusta.
 
Tässä oma ohjelmani, muutama kuukausi treenattu aktiivisesti ja tuloksia tullut ihan hyvään tahtiin. Alkoi kuitenkin epäilyttää, että jokin tässä omatekemässä ohjelmassani on aivan päin helvettiä.Treenaan siis koko kropan kerralla läpi, olen pian 17-vuotias miehenalku ja mittani ovat 178cm/67,5kg. Eli siis alla ohjelmani, suluissa sarjapaino. :)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuallaan: 3x10 (13,5kg)
Penkkipunnerrus: 3x5 (57,5kg)
Leuanveto hartioidenlevyisellä myötäotteella: 3x8 (omalla painolla)
Takakyykky: 3x6 (45kg)
Hauiskääntö kässäreillä: 3x15 (10kg) tai 3x10 (13,5kg)

Lisäksi teen joka kerta vatsarutistuksia sekä selänojennuskia lattialla maaten 3x25toistoa omalla painolla. Voisitteko siis arvon pakkislaiset sanoa suoraan jos/kun jokin tuossa ohjelmassa on vinossa :) Olen tietoinen maastavedon puuttumisesta, ja olen ajatellut ottaa sen mukaan ohjelmaan yleisen voiman kasvattamiseksi.
 
^Ei tossa mitään suurempia puutteita ole, ei siis mikään ihme jos on alkanut jo näkyvästi patti kasvaa. Maven jos tunget tohon mukaan niin 1x viikossa kyykyn tilalla 2x5 vois olla ihan toimiva ratkasu. Ja muista nostaa sarjapainoja aina kun mahdollista! :)
 
Kopioin tämän sitten vielä tännekkin, kun ei tahdo vastausta oikein tulla :(

Saako tälläisellä ohjelmalla kasvatettua lihasta vai kannattaisiko pysyä siinä 2-jakoisessa ja kerätä lihaa vielä? Tai siis onko edes 2-jakoinen tehokkaampi kuin joku vastaa kuin tämä:

Monday – Chest and Calfs

5 sets dumbbell bench press
5 sets barbell incline bench press
4 sets dumbbell flys
4 sets pec deck
3 sets cable cross-overs
3 sets seated calf raises
3 sets donkey calf raises
3 sets lying calf raises
1 set of stair stepping

Tuesday – Back, Abs and Obliques

5 sets deadlifts
5 sets weighted pull-ups
4 sets seated rows
4 sets wide grip lat pull-downs
3 sets T-bar rows
5 sets roman chair crunches
4 sets cable crunches
3 sets hanging leg raises
3 sets oblique crunches

Wednesday – Biceps and Triceps

5 sets barbell curls
5 sets incline seated dumbbell curls
4 sets preacher curls
4 sets hammer curls
5 sets seated dumbbell extensions
5 sets flat bar push-downs
4 sets close grip bench press
4 sets rope pull-downs

THURSDAY – Quads, Hams and Calfs

5 sets squats
5 sets leg press
4 sets of leg extensions
4 sets hack squats
5 sets stiff leg deadlift
3 sets glute ham raises
3 sets seated hamstring curls
5 sets standing calf raises
4 sets seated calf raises


Friday – Shoulders, Abs and Obliques

5 sets dumbbell shoulder press
5 sets lateral delt raises
3 sets up-right rows
3 sets front delt raises
3 sets rear delt face pulls
5 sets jack knifes
3 sets weighted knee ups
3 sets dragon flags/wheel rollout
3 sets decline twisting oblique crunches
 
Jaa että viisi päivää putkeen ohjelmalla, jossa on pitkälti yli 30 sarjaa/treenikerta? Unohda, jollet ole pro jolla on vuosikausien kokemus kovasta treenistä ja kunnon kemialliset avut palautumiseen. Henki tuollaisesta rääkistä lähtee jos kunnolla treenaa ja jos/kun ei jaksakaan kovin pitkään treenata kunnolla, niin kerta/viikko/lihasryhmä kevyemmin vedettynä ei tuo tulosta vaikka niitä liikkeitä ja sarjoja olisi miten vitusti ja vaikka silloinkin treenin jälkeen olisi niin hapoilla että meinaisi lentää laatta joka kerta.
 
Tämmöstä kaksjakosta miettinyt:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet & pohkeet

Penkki 3x8
Flaissit 4x12
Vinopenkki 3x10

Pystypunnerrus 4x10
Viparit sivuille 3x10
Nosto eteen 3x10

Ranskalainen punnerrus 4x10
Kapea penkki 3x12
Ojentajat taljassa 3x15

Kyykky 4x10
Reidenojennus 3x12

Pohkeet prässissä 3x12
Pohkeet seisten yhdellä jalalla/kp 3x-

2. Selkä, hauikset, takareidet, epäkkäät & forkut


Leveät leuat 3xmax
Alatalja 4x10
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu kp 3x8

Leuat 3xmax
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
Hauiskääntö seisten kp 3x14

Reidenkoukistus 3x8
SJMV 3x8

Kohautukset 3x10

Hauiskääntö myötäotteella 3x12
Rannekääntö 3x-

--
Voi olla että on liikaa hifistelyä ja tulee liian rankaksi mutta sen näkee sitten muutaman treenikerran jälkeen. Tarkoitus olisi vetää 4x/vk tää läpi.
 
Back
Ylös Bottom