Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Lääkärin perkele kielsi pahan skolioosin takia raskaan kyykkäämisen, niin ei kai tässä muu auta kuin vaihtaa Starting Strenghtin kolmesti viikkoon kyykkääminen vähän erilaiseen ohjelmaan. Sanokaas mielipiteenne? Tavoite kokonaisvaltaisesti vahvempi kroppa, keskivartalon lihakset ehkä tartteis eniten vahvistusta.

Treeni 1 & 3 (Ma: kyykky ja Pe: mave)

kyykky 2x10 / mave 2x6
prässi 2x8-15
penkki / vinopenkki 2x6
pystypunnerrus 3x5
Pendley soutu 3x5
dipit 2x10
Hauis tangolla 3x10
pohkeet 3x10
vatsat x3

Treeni 2 Keskiviikko
Rinnalleveto 5x3
SJMV 2x5-10
Etureidet 1x10
Kapea penkki 2x10
Arnold punnerrus 2x10
Leuat 3x10 (rackileukoja ensin kunnes alkaa menemään koko painolla)
Hauis Scott 2x6
kyljet 3x10

Onko jollekin lihakselle liikaa tai liian vähän rasitusta? Alaselälle ei varmaan tarvii enää lisäsarjoja, kun se saa hittiä noissa vedoissa, vai mitä mieltä ootte?
 
Mosaiikkimuslim: Asiallisen näköstä settiä, luulis tolla voimaa tulevan. Olkapäät jää vaan paitsioon, lisää vaikka ekaan treeniin pystypunnerrus tangolla 3-4 x 5. Alaselän kanssa kannattaa kans olla tarkkana ja tunnustella milloin se tarvii lepoa/kevyen viikon.

Diazepam: Jos tarkotus on kasvattaa lihasta, niin sille pitää antaa jossain välissä aikaa kasvuun. Ota 2-jakoinen ja tee sitä 4:sti viikossa.

PJT: Eipä tohon paljon lisättävää ole, hyvä ohjelma! :) Rinta kyllä varmaan kestäisi enemmänkin kidutusta, eli halutettas voit nostaa penkkisarjat kolmeen.
 
NNo muuta aktiivisuutta ei juuri ole,ruokavalio kunnossa ja 8h unet. Eikö siltikään ole järkevää reenata 5 päivää putkeen? Tarkoitus olisi tätä koittaa noin pari kuukautta.
 
mosaiikkimuslim sanoi:
eli tällasella mennään!

TREENI 1 : Rinta, hauis, rinnalleveto

Penkki 5x3
Dippi 3x6 mahd räjähtävästi
rinnalleveto 5x5 (suurin panostus reisiltä rinnalle osuuteen, eli painoa niin paljon että jaksaa vetää reisiltä rinnalle 5x)
Hauis levytangolla 3x12

TREENI 2 : Selkä, työntö

Mave 5x3
Kulmasoutu (selkä lattian suuntaisesti ja vedetään maasta asti) 5x5
Alatalja 3x8/leuanveto (LP)
Työntö 5x5

TREENI 3 : Jalat, rinnalleveto

Kyykky 2x6 2x4 2x2 (nopeusvoima periaatteella)
Etukyykky 5x5(niillä painoilla jotka jaksaa vetää rinnalle yhden kerran, mun tapauksessa 67,5kg ja räjähtävästi)
etureisi/takareisi laitteet 2x12

Joka treeniin voimapyörä 3xloppuun asti!
Kiitos
Click to expand...

Sen kummemmin muihin liikkeisiin kommentoimatta suosittelen että teet AINA painonnostoliikkeet ensimmäisenä. Ne vaativat eniten tehokkuutta ja koordinaatiota, sekä ovat nopeimmat liikkeet.
 
T0ntza sanoi:
Mosaiikkimuslim: Asiallisen näköstä settiä, luulis tolla voimaa tulevan. Olkapäät jää vaan paitsioon, lisää vaikka ekaan treeniin pystypunnerrus tangolla 3-4 x 5. Alaselän kanssa kannattaa kans olla tarkkana ja tunnustella milloin se tarvii lepoa/kevyen viikon.
Click to expand...
T0ntza sanoi:
Diazepam: Jos tarkotus on kasvattaa lihasta, niin sille pitää antaa jossain välissä aikaa kasvuun. Ota 2-jakoinen ja tee sitä 4:sti viikossa.

PJT: Eipä tohon paljon lisättävää ole, hyvä ohjelma! :) Rinta kyllä varmaan kestäisi enemmänkin kidutusta, eli halutettas voit nostaa penkkisarjat kolmeen.
Click to expand...

Joo, tarkoitus ottaa toi mave sillee joka toinen viikko iha 110% lasis ja sitte joka toinen viikko vähä rauhallisemmin, samoilla toistoilla kuitenkin!
 
Fuhrer sanoi:
Sen kummemmin muihin liikkeisiin kommentoimatta suosittelen että teet AINA painonnostoliikkeet ensimmäisenä. Ne vaativat eniten tehokkuutta ja koordinaatiota, sekä ovat nopeimmat liikkeet.
Click to expand...

Niihän se vois olla, jos tarkoituksen olisi treenata painonnosto liikkeitä tositarkoituksella, mutta tässä tapauksessa haen vain kroppaan räjähtävyyttä ja koordinaatiokykyä, koska tarvitsen sitä jääkiekossa ! :)
 
Toistan itseäni, sanokaahan tästä jotain, ei ole joka viikko samanlainen, mutta tuo on keskiverto.

dorada sanoi:
Moi, oon 18v tyttö, joka haluisi olla hyvä jääkiekkoilija, juoksija ja vielä laiha, muttei löllö. Eli siis pientä rasvaprossaa haluan. :) En oo ihan alottelija, kun puntilla oon käyny jo 3 vuotta, mutta en oo koskaan kunnolla laittanut itseäni arvosteltavaksi:)
Oon 170cm, 60-70kg
Penkki 65kg
kyykky 5x70kg
rinnalleveto 5x40kg
4 leukaa menee
maraton viime vuonna viis minuuttii yli neljän tunnin

Yks esimerkkiviikko:

Ma lepo
Ti lätkä, puntilla selkä-hauis-vatsa
Ke lätkä
To 10km lenkki, vähän spurttailua, puntilla rinta-ojentaja-olkapää
Pe lätkä, puntilla jalat-vatsa
La 20km lenkki, puntilla selkä-hauis
Su lätkä(matsi) puntilla rinta-ojentaja-olkapää-vatsa

Monet on sitä mieltä, että tossa on ihan liikaa, mutta ei oo liikaa kun joskus vedin joka päivä 1-5 tuntii aerobista ja puntit 4kertaa viikkoon. Syömisetkin oli ihan vammasia, joku päivä 6000kcal ja toinen päivä 500. Nyt oon alkanut päästä tuosta eroon ja kohta varmaan huomaankin miten jaksaa paremmin treenaa, ainaki toivon niin:D

Jalat teen vaan kerran viikkoon, koska ne kestää palautua eikä sit pysty kovan jalkareenin päälle luisteleen. Joskus jäkistreeneissäkin tehdään kyykkyjä ja vatsaa.

Se mitä teen puntilla, vaihtelen liikkeitä joka kerta, en siis tee ihan kaikkia näitä samalla kertaa:
Selkä-hauis:
Rinnalleveto, kulmasoutu, leuat, ylätalja, alatalja, T-soutu, latsikone, takaolkapääsoutu taljassa, hauiskääntö
Rinta-ojentaja-olkapää
Penkki, pystypunnerrus, alaviistopenkki, dippi, vinopenkki, ojentajapunnerrus, rintakone, ristitalja, viparit
Jalat-vatsat
Kyykky, askelkyykky, yhden jalan kyykky, takareisikone, linkkarit, vatsarutistus jalat ylhäällä, jalkojennostot, kiertokone.

Tiedän, että multa puuttuu treenistä tietyt jutut lähes kokonaan, esim spurttailut, loikat ja lihaskestävyystreeni. Joskus käyn bodypumpissa ja spinningissä, näissä tulee hiukan tehtyä tämänkin tyyppistä. Olen myös ajatellut ottaa kylkeen kahvakuulailua, jos vaan saan jostain välineet lainaks.

Kiitos superpaljon jos joku viitsii lukea romaanin ja vielä vastata, se olis hienoa:D
Click to expand...
 
Mikä tosta kultasesta kuusikosta tai SS:stä tekee niin ylivertaisen? Jos haluan hyviä tuloksia nopeasti niin eikö olisi parempi tehdä 4-5 jakosta jolloin lihakset ottais kunnolla osumaa ja kuntokin nousisi nopeammin?
 
Ne on hyviä alotteville treenaajille, koska ne perustuu perusliikkeisiin ja niillä saa nostettua sitä peruskuntoa ja voimaa. Ja yksinkertaset perusliikkeet on hyviä tukevien lihasten treenaamiseen ja opettamiseen sitä kovempaa treeniä varten.

Sen jälkeen sitte voi alkaa tekee pienempi jakosella ku on pohjatyöt tehty.
 
Ma: Rinta, Hauis, Ranne

Penkki 4x8
Vinopenkki kp 4x10
Viparit 2-3x12
Hauiskääntö vinopenkissä 4x8
Scott seisten 3x10
Hammer vinopenkissä 2-3x12
Rannekääntö vastaotteella 3x12
Rannekääntö myötäotteella 3x12

Ti: Jalat, Vatsat

Kyykky 4x8
Prässi 4x10
Jalanojennus 3x12
SJMV 4x8
Jalankoukistus 3x12
(Vatsat)

To: Olkapää, Ojentaja, Pohkeet

Pystypunnerrus kp 4x8
Vipunostot sivulle 4x10
Vipunostot taakse 4x10
Kapea penkki 4x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 2-3x12
Pohkeet seisten 4x10
Pohkeet istuen 3x12

Pe: Selkä, Vatsa

Maastaveto 4x8
Kulmasoutu 4x8
Leuat leveä myötäote 3x max
Alatalja 3x10
(Vatsat)

Onko parempi tehdä pohkeet olkapää ojentaja päivänä, kun jalkapäivälle tulisi ihan helvetisti kamaa muuten ja muutenkin niihin pystyy paremmin panostamaan kun pysyy pystyssä vielä.
 
puntti-pena sanoi:
Mistäs johtuu kun treenaan niin kovaa kun pystyn ja kultaisen kuusikon jälkeen tuntuu vielä jaksavan?
http://www.fitfarm.fi/Treeniohjelma...rentName=Treeniohjelmat&parentSubName=gofatgo
Mites toi sitten?
Click to expand...
Ootko pitkään tehny jo kultaista kutosta? Jos oot vielä ihan alussa, usko pois että varmasti jossain vaiheessa alkaa tuntumaan. Jos kerran laitat aina lisää painoa joka liikkeeseen seuraavalla kerralla ja ei tunnu missään, niin eikös se silloin ole ideaalinen ohjelma kun kehitystä tapahtuu jatkuvasti? Mitä sitä ohjelmaa silloin vaihtamaan :)
 
puntti-pena sanoi:
Mistäs johtuu kun treenaan niin kovaa kun pystyn ja kultaisen kuusikon jälkeen tuntuu vielä jaksavan?
http://www.fitfarm.fi/Treeniohjelma...rentName=Treeniohjelmat&parentSubName=gofatgo
Mites toi sitten?
Click to expand...

Kauan olet treenannut nyt? Ja monta kertaa käyt viikossa?

Ei se lihaskasvu tarvitse välttämättä sitä pumppia , väsymystä ja kipua. Kun vaan teet ne sopivilla painoilla. Mut jos sää sen zipin haluat ni laitat sitä painoo nii paljon tankoon että viimiset nostot tulee joka sarjassa just ja just ylös. Sitä käyt vetää joka toinen päivä ni eiköhän se raja tule sillä golden six:llä vastaan siinä :)
 
1.5kk :D ja käyn 3:sti viikossa. Tekniikkaan ja ravintoon olen panostanut valtavasti ja tulokset näkyy silmissä. Tarkotus olis 20kg pudottaa rasvaa (100kg -> 80kg) niin soveltuuko tää sit siihen?
 
dorada: Ton kun lätkäset jonku ammatti-PT:n arviotavaksi niin ei sekään sitä ihan hetkessä handlaa, on meinaa aika irstas määrä liikuntaa ja sitä kautta paljon asioita jotka vaikuttaa toisiinsa. Pari huomiota mitä nyt tosta tein niin sekä lihaskunnon että aerobisen osalta tosta muodostuu ihan laittoman raskas viikko. Tosin kolmen vuoden tausta ja noinkin kovat sarjapainot antaa viitettä että kroppa varmaan kyllä kestää sen. Ja tuskin sä ihan rapakunnossa olet ton perusteella! Eli jos tavoitteena on olla hyvä kiekkoilija, juoksija ja pitää kroppa tiukkana niin ihan oikeilla raiteilla olet. Treenin puolesta se vaatii kovaa urheilua, mutta muista myös säännöllinen ja riittävä syöminen sekä lepo.

Edit. Tulipas ympäripyöreä ja mitäänsanomaton vastaus :rolleyes: Mutta jatka vaan samaan malliin, se tossa oli pointti!
 
^Linkki ei toimi mutta jos siinä on joku Mentulan treeniohjelma ja kuvittelet alkavas vetää sillä, niin 1000% varmasti menee harakoille ja jää vielä variksillekin! Jos olet aloittelija ja haluat treenaamisen yhteydessä laihduttaa, niin käytä simppeliä saliohjelmaa ja harrasta paljon aerobista. Siinä on liikunnan puolelta kaikki mitä tarvitset, mutta kuten varmaan tiedätkin niin lopulta läskin lähteminen on kiinni syömisistäsi.
 
Tottapuhuen vaikeinta tässä saliharrastuksessa on sen päättäminen kenen puheisiin uskoo. Pitkäjänteisyyttä siis vain peliin ja sillä kuuluisalla kultaisella kuusikolla ja jutan & bullin dieetillä painoa alas
 
Periaattessa vedän samaa ku tossa Arnoldin kultaisessa kuusikko. Kuitenkin kun kotona treenaan vaihdoin muutaman liikkeen.

Eli:
3x10 Penkkiä
3x10 hauiskääntöä tangolla
3x10 yhdenkäden kulmasoutu
3x8 suorinjaloin maastavetoa
3x max leukaa myötä otteella.

Tuossa varmaan jos en jotain unohtanu
 
Back
Ylös Bottom