Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Pr0: Ihan hyvältä näyttää. Jalkapäivällä takareidet ei ihan hirveesti hittiä ota, mutta paikkaahan tuo selkäpäivän mave vähän asiaa. Jonkun raskaan ojentajaliikkeen lisäisin vielä tuohon, esim. dippi 3 x 6-8 ja samalla 1 olkapääliike pois. Tai vaihtoehtoisesti vähemmän sarjoja noihin nykyisiin, eli 3:n sijaan 2. Vatsat ja pohkeet olisi kanssa hyvä tehdä kahdesti viikossa.

Makro: Toivottavasti ymmärsin oikein että ylä- ja alakroppa tulee aina vuorotellen niin, että joka viikko ei ole tuo 2x yläkroppa ja kerran alakroppa?? Jos ei, niin sitten muuta se sellaiseksi. Noita liikkeitä vaihtaisin kanssa vähän kokonaisvaltaisempiin, esim. yläkroppapäivälle pystypunnerrus 2 x 6-8 ja viparit 2 x 10. Myös dippiä olisi hyvä tehdä tuon ranskiksen tilalla, tai ainakin vaihdella niitä. Saisi samalla myös rinta vähän lisähöystettä tuon penkin lisäksi. Selälle myös enemmän treeniä, esim. kulmasoutu 3 x 6-10 JA ylätalja 3 x 12-15.

Jalkapäivä on ihan liian lepsu! Ja varsinkin jos se ei kierrä, vaan on aina vaan tuo kerran viikossa keskiviikkona. Tohon mukaan reiden ojennus 3 x 10-15 ja SJMV 2 x 6-8 + reiden koukistus 2 x 10-12. Myöskään alaselkää ei tarvitse silloin erikseen tehdä, kun se tulee tuon sjmv:n kanssa samalla. Ja sillä ei ole väliä teetko treenit torstaina vai perjantaina, kun jako on ylä-/alakroppa, jotka eivät vaikuta epäsuorasti toisiinsa.

 

[Airwalk]

Ma: Yläkroppa
Penkki 3x6-10
Hauisvääntö seisaalteen tangolla/Scott 3x6-10
Ylätalja/kulmasoutu 3x6-10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x6-10

Ke: Alakroppa
Kyykky 3x6-10
Vatsat 3x10
Selät 3x10
Pohkeet 3x10

To: Yläkroppa (sama kuin maanantaisin)
Penkki 3x6-10
Hauisvääntö seisaalteen tangolla/Scott 3x6-10
Ylätalja/kulmasoutu 3x6-10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x6-10

jalkapäivään sjmv ja tuo "selät" eli varmaankin vartalon ojennusta tarkoitat niin pois. Ala treenaamaan neljästi viikossa eli ma:yläkroppa ti:ala to: ylä pe:ala.

 

[hr. xark]

Ylläri pylläri uusi reeniohjelma

Ajattelin tollasta settiä alkaa vetelemään ens viikosta lähtien.

Mitä mieltä? Mitä puuttuu?

Onko treenien järjestykset päin persettä??
Luin vain jostain tälläsen että ectomorphin on hyvä vetää ekana esim semi pitkää sarjaa ja sitten lyhyt sarja ja lopuksi pitkä pumppi.

--------------------

Maanantai:

Mave; 1x10
Mave; 2x7
Mave; 1x15

Powershrug; 1x10
Powershrug; 1x7
Powershrug; 1x15

Kulmasoutu kp; 2x10

Tiistai:

Penkki; 2x10
Penkki; 1x6
Penkki; 1x15

Pystypunnerrus; 1x10
Pystypunnerrus; 1x6
Pystypunnerrus; 1x15

Keskiviikko:

LEPO

Torstai:

Kyykky; 2x5
Kyykky; 1x10
Kyykky; 1x15

Vatsalihaksia leuanvetotangossa lisäpainoilla; 2xmaksimi(10kg painolla)

Dippi; 2xmaksimi(10kg painolla)

Perjantai:

RYYB/LEPO

Lauantai:

Vasarakääntöjä; 1x10
Vasarakääntöjä; 1x7
Vasarakääntöjä; 1x16

AB rollerilla jotain säätöä.

Semiryyb

Sunnuntai:

LEPO

 

[ChildInTime]

Noniin. Pistetäänpä oma bastardisaatio Martin Berkhanin suosittelemasta treenistä. Saa antaa pointtereita ja tipsejä ja vinksejä ja vonksuja.

Painohommeleilla teen RPT treeniä, eli eka raskas työsarja jonka jälkeen 10% painojen lasku ja "back-off" sarja tai pari. Kun saan työsarjassa ja backoffissa molemmissa tehtyä 5 toistoa, nostan painoja 5%. Vatsoja teen "grease the groove" tyyliin voimapyörällä melkein joka päivä, ja pohkeita teen EDT tyyliin, eli niin monta toistoa 10 minuutissa kuin menee.

Maanantai:
- Maastaveto 2-3 x 3-5
- Leuanveto 3 x 3-5
- Vatsoja, pohkeita ja kiertäjiä

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 2-3 x 3-5
- Rengasrutiini (työntöpainotteista staattista pelleilyä)

Perjantai:
- Kyykky 2-3 x 8-12 (tässä mietin että pitäiskö tehdä kyykkyäkin 3-5 alueella...)
- Pohkeita ja vatsoja
- Joku random minijumppa, esim hyppynarutabataa tai mobbausta kahvakuulilla

Semmonen. Tavoitteena vaikkapa kasvattaa pihviä. Ruokahommat on kondiksessa.

 

[hr. xark]

Tein juuri nuo vasarakäännöt ja mukavasti tuli poltetta

 

[lotjake93]

Tein juuri nuo vasarakäännöt ja mukavasti tuli poltetta

Ota krapulapäivät ihan vaan leväten, ja siirrä nuo lauantain liikkeet viikolle

 

[hr. xark]

Ota krapulapäivät ihan vaan leväten, ja siirrä nuo lauantain liikkeet viikolle

Niin vähän ajattelin, mutta en yleensä niin kauheasti juo . Ja en tykkää pelkästään levätä kolmea päivää :D

 

[miggo00]

tota mitä mieltä olisitte tämmösestä ohjelmasta

1. päivä
leuat myötä otteella
kulmasoutu kp
vipunostot sivuille
pystypunnerrus
takareidet
ylätalja kapealla otteella

2.päivä
penkki
vinopenkki
pec-deck
reidet

3.päivä
ylätalja leveällä otteella
alatalja
jalkaprässi
hauikset
leuat myötä otteella

4.päivä
ojentajat
vinopenkki
penkki
viparit sivuille
pystypunnerrus
pec-deck

sarjojen ja toistojen määrää en oo viä kehitelly, mutta te varmaan voisitte neuvoa siinä. ja vatsoja teen joka toinen päivä.

kiitoksia vastauksista etukäteen.

 

[siima123]

Nyt on 1kk hinkattu golden sixiä ja ei oikeen taho tuntua missään. eniten ihmetyttää miten kaikki aina sanoo miten rankka ohjelma alussa. mutta itsellä tätä tunnetta ei tullut. onko siis tekijässä vika vai voiko olla ettei 1-jakoinen vaan sovi kaikille. yrittäny olen lisäillä aina joitaki apuliikkeitä kuten kulmasoutua että sais vähän tuntumaa johonkin lihakseen.eli vinkkejä kaivattais vaihdanko uuteen ohjelmaan vai jatkanko g6 epätoivoisesti?? pidän kyllä ohjemasta mutta en tiedä onko siitä mitään hyötyä:(
e:sen suurempia reenin jälkeisiä lihassärkyjä ei ole tullut koko aikana

 

[no-body]

^Rohkeasti lisää rautaa tankoon joka liikkeessä niin kyllä alkaa pian tuntumaan vähintään tarpeeksi. Ei se sen vaikeampaa ole.

 

[hr. xark]

Vedä sellasilla painoilla että just ja just saat setit tehtyä (niinkuin se kuuluukin). Niin eiköhän ala tuntua..

 

[siima123]

Vedän aina setit loppuun asti:wtf: penkissä ja pystärissä myös pakkotoistoja lisäksi

 

[Elu]

siima123
Et oo suorittanu g6 niinkuin se kuuluu suorittaa, eli toisin sanottuna oot tehny jotain omaa ohjelmaa, joka etäisesti muistuttaa arskan kutosta. Miten siis voit tietää, ettei G6 toimi sulle?
Ja tuntumaako sä siellä salilla haet, vai onko tarkoitus kehittyäkin? Miten on sarjapainot nousseet? Jos sarjapainot nousee, niin lihaskin kasvaa. Sun täytyy joka treenissä suoriutua kovemmista haasteista. Mten se ei muka ajanmittaan ala tuntua raskaalta, jos kerta aina ylität entiset maksimisarjat?

Vielä tosta tuntumasta, että vaikka sä et enää tunne DOMSeja eli lihaskipuja, ei se tarkota ettei sun lihakset olis ottanu hittiä kovastikin. Jos sä salilla et saa aikaan sitä pumppia ja poltetta aka tuntumaa vaikka haluaisit, niin teet jotain väärin.

ps. EI PAKKOTOISTOJA YKSJAKOSESSA.

 

[no-body]

Jaa että kuusikossa setit loppuun, pakkotoistoja päälle eikä tunnu missään? Nyt on pakko sanoa, että paskaa. Unohda ne pakkotoistot ja lisää rautaa vaikka niin pitkälle, että ohjelman mukaiset sarjat eivät enää mene läpi vaikka pyörryt viimeisiä toistoja yrittäessäsi, niin jo alkaa tuntumaan. Koska oot viimeksi tehnyt kyykkyä niin kovaa, että olet failannut kesken sarjan (sitä ei lasketa, jos jättää kesken siksi että tuntuu ettei seuraava nouse vaan niin, että painot jäävät kaikkensa puristaenkin matkalle)?

En haluaisi kritisoida tai arvioida kenenkään treenejä pelkkien kirjoitusten pohjalta, mutta 95-prosenttisesti näiden aloittelijoiden "mikään treeni ei tunnu missään"-ongelmien taustalla on se, ettei vain osata tai uskalleta irrottaa tehoja itsestään edes normaalissa treenissä ja jos tätä yritetään sitten kompensoida puolivillaisilla pakkotoistoilla ja muulla temppuilulla olennaiseen keskittymisen sijasta, niin ei tule tuntumaankaan missään... Kyllä se vain niin on, että jo pelkät 4x10-kyykkysarjat vetävät kenet tahansa piippuun edes kohtuullisen tiukasti tehtyinä (paitsi jos tehdään niitä aloittelijan varttikyykkyjä).

e: Elu ehti ensin suunnilleen samalle asialle...

 

[Muussi]

Noniin elikkäs tällä olisi suunnitelmissä aloittelijan päästellä!
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ tosta otin mallia ja pääkysymyksenä lähinnä se että toimiiko tuo suunnittelemillani treenipäivillä ja kierroilla.Elikkäs:
Viikko 1
ma=1a
ti=1b
ke=lepo
to=1a
Viikko 2
ma=2b
ti=2a
ke=lepo
to=2b
Viikko 3
ma=2a
ti=2b
ke=lepo
to=2a
Viikko 4
ma=1b
ti=1a
ke=lepo
to=1b
jne.... Huh tulipas sekavan näköstä tekstiä :D

 

[siima123]

eihän tämä nyt aivan g6 ole jos ntp vaihtunut pystäriin ja kulma soutu tullu lisäksi mutta muuten kaikki samaa kuin alkuperäisessä kuusikossa. onko alkuperäisen kuusikon noudattaminen niin kehityksen kannalta välttämätöntä? ja tarkoitus on sitten kehittyä :D aloitus painoja en merkannut ylös niin ei voi muistaa mutta tätä luokkaa kyykky 60kg--->90kg penkki:50kg---60kg pp:20kg--->30kg:veuat:5,5,4--->7,6,6
Eniten reenissä on ihmetyttänyt tuo lihaskipujen puute jo alusta asti?

e:elu ja no-body kiitokset

 

[Elu]

Olethan sä kehittynyt, joten mitäs hätäilet? Alkuperäisen kuusikon noudattaminen ei oo välttämätöntä, mutta kun aloittelijalla on tapana tehdä huonoja muutoksia kuten esim. lisätä pakkotoistoja ja pudotussarjoja joka väliin. ;) Ne lihaskivut eivät oo niin tärkeitä. Se että sulla ei niitä alussa ollut voi johtua siitä, ettet saanu silloin lihaksista niin paljon voimaa irti, että treeni olis ollut tarpeeks rankka saadakses lihaskivut.

 

[siima123]

niin no tuo kehitys on vain sarjapainoissa, peilissä tai puntarissa ei mitään muutosta??vai hätäilenkö turhaa :D

 

[Elu]

Kuukaudessa ei peiliin muutoksia saa, ellei sitten ihan suurennuslasilla tarkastele. Puntariakaan ei välttämättä kannata uskoa noin lyhyellä aikavälillä, koska kehonpaino ei oo suoraan verrannollinen lihasmassaan. Toisaalta on hyvin todennäköstä, ettet syö kunnolla ja näinollen painokaan ei nouse.

Edit: voiman nopea kehittyminen alussa muutenkin johtuu pääasiassa hermoston kehittymisestä eikä niinkään lihasten.

 

[Keski]

Ma: Rinta/hartia/hauis

Penkki: 2x6 systeemi
Vinopenkki: 3x10
Flyesit: 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa: 3x10
Pystysoutu: 3x10
Viparit sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla: 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html: 3x10 (mikä lie suomeksi, tarkoitus olisi kumminkin rasittaa brachialis-lihasta)
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen: 3x10

Ke: Selkä/ojentaja

Pullover: 3x20
Kulmasoutu: 3x10
Olankohautukset: 3x10
Leuat: 3xmax
Kapea penkki: 3x10
Skullcrusher: 3x10
Kickbacks: 3x10

Pe: Jalat/Vatsat

Maastaveto: 3x8
SJMV: 3x10
Askelkyykky: 3x10
Pohjenousu: 3x10
Istumaannousu: 3x25
Vatsarutistus: 3x15
Vatsarullaus: 3x10

Nostellaanpas.

Tuon ihme scotin korvikkeen (linkki) olen korvannut keskitetyllä hauiskäännöllä, ja niskantakaapunnerruksen oon vaihtanut normipystäriin. Viimeiset hauiksen ja ojentajan liikkeet oon ajatellut jättää pois, ja mietin että onkohan jaloille liikaa liikkeitä?