Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[t.t.t.]

no ei, ei todellakaan ole, eihän tuossa ole suoranaisesti yhtäkään liikettä etureisille, askelkyykkykin ottaa aika lailla imo enempi perseeseen ja takareisiin, itsellä ainakin

 

[Keski]

Tein tuon jalkapäivän kunnolla ensimmäistä kertaa lauantaina kun huomasin että kykenen nuo nyt tekemään, ja kyllä jostakin syystä etureidet on ollu kipeämmät kuin takareidet. Mistä lie johtuu :D

 

[Hesselink]

Moro!

Treeniohjelma; 16kg, 20kg sekä 2x12kg kahvakuula! Kysymys; miten voisin soveltaa levytankosarjaa 80kg tässä ohjelmassa jonka olen todennut hyväksi minulle? Tavoite on massan lisääminen. Mihin väliin levytankosarjaa ja millaisia liikkeitä suosittelette?

Maanantai; Steve Cotter Extreme Kettlebell Disk 1 (kesto 40min, kädet)

Tiistai;

Keskiviikko; Steve Cotter Extreme Kettlebell Disk 2 (kesto 40min, jalat)

Torstai;

Perjantai; Steve Cotter Extreme Kettlebell Disk 3 (kesto 1h20min, keskivartalo yms.)

Lauantai;

Sunnuntai; Steve Cotter Extreme Kettlebell Disk 4 (kaikenlaisia liikkeitä)


Whey 80

 

[Orez]

What would Steve Cotter do...

 

[Kerouvac]

Elikkä tämmösellä variaatiolla golden sixistä on tullu vedettyä. Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa.
100% on aina maks paino, esim. eka 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg. Sitten kun saan aina tuolla makspainolla 10toistoa niin nostan painoja.

Takakyykky: 10x ~30% 10x50% 10x75% 10x100%
Penkkipunnerrus: 10x50% 10x75% 10x100%
Ylätalja eteen myötäotteella( leveäote): 10x50% 10x75% 10x100%
Pystypunnerrus käsipainoilla: 10x50% 10x75% 10x100%
Hauiskääntö mutkatangolla: 10x50% 10x75% 10x100%
Vatsalihaksia lopuksi 20x3-4sarjaa laitteessa jonka nimeä on muista.

 

[T0ntza]

^Mikäpä jottei tuo voisi toimiakin, älä kuitenkaan korvaa leuanvetoa. Ainakaan ylätaljalla. Leukoja voit vetää alkuperäsen ohjeen mukaan joko 3 x max. tai jos tuntuu että niitä menee "liikaa" niin voit tietty rajoittaa menoa lisäpainoilla, jolloin voit toteuttaa tota samaa 50%/75%/100% -systeemiä myös siinä.

 

[hr. xark]

Ajattelin tollasta settiä alkaa vetelemään ens viikosta lähtien.

Mitä mieltä? Mitä puuttuu?

Onko treenien järjestykset päin persettä??
Luin vain jostain tälläsen että ectomorphin on hyvä vetää ekana esim semi pitkää sarjaa ja sitten lyhyt sarja ja lopuksi pitkä pumppi.

--------------------

Maanantai:

Mave; 1x10
Mave; 2x7
Mave; 1x15

Powershrug; 1x10
Powershrug; 1x7
Powershrug; 1x15

Kulmasoutu kp; 2x10

Tiistai:

Penkki; 2x10
Penkki; 1x6
Penkki; 1x15

Pystypunnerrus; 1x10
Pystypunnerrus; 1x6
Pystypunnerrus; 1x15

Keskiviikko:

LEPO

Torstai:

Kyykky; 2x5
Kyykky; 1x10
Kyykky; 1x15

Vatsalihaksia leuanvetotangossa lisäpainoilla; 2xmaksimi(10kg painolla)

Dippi; 2xmaksimi(10kg painolla)

Perjantai:

RYYB/LEPO

Lauantai:

Vasarakääntöjä; 1x10
Vasarakääntöjä; 1x7
Vasarakääntöjä; 1x16

AB rollerilla jotain säätöä.

Semiryyb

Sunnuntai:

LEPO

Hello(?)

 

[T0ntza]

^Ei tuolla nyt varmaan mitään kovin huimia tuloksia saa kun kukin lihas saa kerran viikossa kevyen treenin. Ja vielä kun dokaaminenkin on kirjattu viikottaiseen treeniohjelmaan Huvittavan näköinen myös tuo vasarakäännölle varattu päivä. Riippuu tietty ihan sun tavoitteista, peruskunnon ylläpitämiseen tuo on tietty tyhjää parempi vaihtoehto.

Jos kuitenkin haluat edes semi tosissasi punttailuun panostaa, niin joku aloittelijoille suunnattu simppeli ohjelma kuten Starting Strength / Kultainen kuusikko tuottaisi varmasti paremmin tuloksia, ja silloin myös tuo viikottainen ryyppääminen joudutaan tiputtamaan tasolle kerran kuussa.

 

[hr. xark]

^Ei tuolla nyt varmaan mitään kovin huimia tuloksia saa kun kukin lihas saa kerran viikossa kevyen treenin. Ja vielä kun dokaaminenkin on kirjattu viikottaiseen treeniohjelmaan Huvittavan näköinen myös tuo vasarakäännölle varattu päivä. Riippuu tietty ihan sun tavoitteista, peruskunnon ylläpitämiseen tuo on tietty tyhjää parempi vaihtoehto.

Jos kuitenkin haluat edes semi tosissasi punttailuun panostaa, niin joku aloittelijoille suunnattu simppeli ohjelma kuten Starting Strength / Kultainen kuusikko tuottaisi varmasti paremmin tuloksia, ja silloin myös tuo viikottainen ryyppääminen joudutaan tiputtamaan tasolle kerran kuussa.

Kiitos vastauksesta. En itse nää mitään ongelmaa tuossa ryyppäämisessä 2 kertaa viikossa, taino en edes tiiä voiko sitä kutsua ryyppäämiseksi. Lieviksi kalsarikänneiksi himassa koneen ääressä ne yleensä menee :D.
Ja tuo lauantai reeni, tottakai se on parempi kun ei mitään, itseä ei niin kauheesti kiinnosta treenata ns. "normaalisti" hauista, sitä kun tulee vähän sivussa muissa liikkeissäkin. Sama juttu vatsalihasten kanssa ab rollerilla, rollailen silloin tällöin huvikseni.

Tein muutama kuukaus sitten G6 1½kuukautta, tulosta tuli jonkun verran, sitten tein toiset 1½ kuukautta tätä: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/ . Tuon ohjelman avulla max penkkitulos nousi 92->110kg, kyykky maksimia en ole koittanut mutta suhteessa nousi yhtä paljon ellei jopa enemmänkin. Jotenkin vain kyllästyin näihi tai väsyin, en tiiä. Tais johtua ruokavaliosta noh mutta nyt se on korjattu, en kylläkään takaisin noihin ole siirtymässä. Vaihtelu virkistää!

Ps. Otan punttailun kyllä semi-semi-tosissan kun ei tässä muutakaan tekemistä ole

Taino pääasiassa aloitin homman lievän skolioosin takia (lisää selkätreeniä kenties((?)).

Edit: Sori kun en maininnut näistä aiemmista reeneistä postissani

 

[T0ntza]

Ok, no sitten tuo vaikuttaisi noihin tavoitteisiin nähden oikein hyvältä perustreeniltä! :thumbs: Kaikki tärkeimmät liikkeet löytyy ja ohjelmassa ei ole mitään virheitä. Koska treenit ovat noin kevyitä, niin halutettasi on varaa treenata kovaakin ja puristaa sarjat vaikka kunnolla loppuun asti. Leuanvetoja voisi ehkä lisätä pari sarjaa vaikka tuohon jalkapäivän päätteeksi, niin saisi se selkä siinä sen toisen rasituksen viikossa. Samalla myös hauis ottaisi hittiä, jolloin noita vasarakääntöjä ei välttämättä enää tarvitsisi erillisenä päivänä tehdä.

En tajuu mitä hienoa on kalsarikänneissä Dokaaminen on sosiaalinen tapahtuma!

 

[J..]

Toimisko tällänen treenijako (alkaa vähän oudosta päivästä sitten, mutta älkää hämmentykö :D)
LA: Yläkroppa
SU: Alakroppa
MA: Off
TI: Rinta & Selkä
KE: Jalat
TO: Olkapäät, Ojentajat & Hauikset
PE: Off

Tällästä ajattelin, koska 5 kertaa viikossa ois mahdollisuus käydä salilla koulun ohessa ja haluaisin käyttää nuo kaikki 5 hyväkseni.

 

[hr. xark]

Ok, no sitten tuo vaikuttaisi noihin tavoitteisiin nähden oikein hyvältä perustreeniltä! :thumbs: Kaikki tärkeimmät liikkeet löytyy ja ohjelmassa ei ole mitään virheitä. Koska treenit ovat noin kevyitä, niin halutettasi on varaa treenata kovaakin ja puristaa sarjat vaikka kunnolla loppuun asti. Leuanvetoja voisi ehkä lisätä pari sarjaa vaikka tuohon jalkapäivän päätteeksi, niin saisi se selkä siinä sen toisen rasituksen viikossa. Samalla myös hauis ottaisi hittiä, jolloin noita vasarakääntöjä ei välttämättä enää tarvitsisi erillisenä päivänä tehdä.

En tajuu mitä hienoa on kalsarikänneissä Dokaaminen on sosiaalinen tapahtuma!

Ihan siksi lauantaille siirsin vasarakäännöt jne koska tuntuu vain _turhalta_ syöminen (vaikkei se sitä tietenkään ole) kun on ollut 3 päivää taukoa treeneistä :-D.
Mutta joo, leuanvetoja vois tunkee jonnekki välii.

Onhan ne kalsarikännit hienoa niin kauan kunnes hyvää musiikkia löytyy, ja saa olla omassa rauhassa. En ole muutenkaan kauhean sosiaalinen ihminen..

 

[Makro]

Kiitos neuvoista Airwalk ja T0ntza Rupesin nyt sitten treenaamaan 4krt viikossa kuten Airwalk ehdotit ja lisäsin alapäivään sjmv:n ja reisien kokistukset/ojennukset sekä yläpäivään pystypunnerrukset ja teen myös ylätaljan sekä kulmasoudun molemmat. SJMV:n oikea tekniikka on kyllä vielä hakusessa, mutta eiköhän sekin löydy

Ma ja To: Yläkroppa
Penkki 3x6-10
Hauisvääntö seisaalteen tangolla/Scott 3x6-10
Ylätalja 2x8-12
kulmasoutu 2x6-8
Viparit sivulle 2x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x6-8

Ti ja Pe: Alakroppa
Kyykky 3x6-10
Vatsat 3x10
sjmv 2x6-8
reiden ojennus ja kokistus 2x6-10
Selät 2x10
Pohkeet 3x10

Eli nyt alkaa näyttämään jo paremmalta?

 

[Oskarihei]

Ala/yläkroppatreeni, 2-jakoinen ohjelma

Hei kaikki.

Piti vaan semmoista kysyä, että mitä mieltä olette seuraavanlaisesta kaksijakoisesta treenistä. Treenailen neljä kertaa viikossa. MA,TI,TO,PE. Keskiviikkoisin ja viikonloppuisin lepään ja syön. Olen huomannut että monien 2-jakoiset treeniohjelmat ovat nimeltään alakroppa yläkroppa treenejä, mutta todellisuudessa alakroppapäivään kuitenkin tungetaan haukkari tai esim. olkapääohjelmaa, vaikka omien fiilisten mukaan pitäisi kurinalaisesti vaan antaa niiden lihaksien levätä seuraavaan treeniin. Alavartalon lihakset ovat kuintekin niin isoja että luulisi niiden kaikaapavan vähintään samanlaisen huomion salilla kun yläkropankin. Onko joku malttanut koittaa raakaa tasapuolista jakoa alakropan ja yläkropan välillä? Mikälaisia huomioita?

1. Treeni (ALAKROPPA)
Prässi 3-4x10
Etureidet 3x10
Takareidet 3x10
Pohkeet 6x10 (prässillä)
Keskivartalo voimapyörällä 3x20

2. Treeni (YLÄKROPPA)
Penkki 3x10
Rinnat peckdeckissä 3x10
Ojentajat käsipainoilla tai taljassa 3x10
Haukkarit käsipainoilla tai tangolla 3x10
Yläselkä taljassa tai käsipainoilla 3x10
Olkapäitä käsipainoilla 3x10


Edit: No yläpuolella onkin aika samanlainen treeni sattumoisin =)

 

[T0ntza]

^Juurikin näin! Ylä/alakroppa -jako on oman kokemuksen mukaan paras ratkaisu 2-jakosen pohjaksi. Pääosin toi sun ohjelma on kunnossa, mutta pari muutosta tekisin:
- Prässin tilalle kyykky jos ei mitään terveydellistä estettä sille, toistot 5-8
- "Takareidet" tarkottanee tossa koukistusta? Sitä vois vuorotella sjmv:n kanssa (tekniikka kuntoon ja sulla on siinä paras takareisiliike ever!)
- Pohkeille riittää varmasti 3-4 sarjaa kun kahdesti viikossa tehdään. Sarjat voi olla pitkiäkin, tyyliin 10-25.
- Selälle enemmän treeniä! Pääliikkeeksi vuorotellen kulmasoutu/leuanveto 3 x 6-10. Kulmasoudun apuliikkeeksi ylätalja 3 x 10-12 ja leuanvedolle kulmasoutu kp 3 x 10-12.
- Olkapäille kannattaa käyttää kahta liikettä, niin saat rasitettua niitä eri kulmista. Esim. pystypunnerrus 2 x 6-8 ja viparit sivuille 2 x 10-12.

Ja Makron ohjelma näyttäs nyt olevan kunnossa!

 

[Makro]

Onko joku malttanut koittaa raakaa tasapuolista jakoa alakropan ja yläkropan välillä? Mikälaisia huomioita?

Mä olen treenannut nyt kolme kuukautta "raa-alla" ylä/alakroppa jaolla ja tuolksia on tullut hyvin: oma paino 79kg->87kg ja penkkitulos 65kg->83kg. Kyykätäkkin pystyn jo pari kymmentä kiloa suuremmilla malmeilla kuin aloittaessa. Tosin kyllä olen aloittelija, ja vissiin aloittelijoilla tulokset nousee vaikka miten treenaa, kuhan treenaa. Itse olen kuitenkin tykännyt tosi paljon ylä/ala jaosta ja vältän juuri yläkropan rasittamista alakroppa päivänä ja toisinpäin, että palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta.

Edit. Hyvä kuulla Tontza, näillä mennään ainakin jouluun asti

 

[Oskarihei]

Kiitti Tontza, hyviä ideoita!

 

[Kabu]

Mites toimis että vaihtaisin g6 jota oon tehny jo varmaa 4-5 kk ja siirtyisin sellaseen että 3 treeniä viikossa, 1treeni kokokroppa (raskaita perusliikkeitä) 2.treeni yläkroppa 3.Jalat ja vaikka vatsat. Esim tuo elaston 2-jakoinen ei tunnu hyvältä siks ku ei kuitenkaan 4 kertaa tulis käytyä viikossa.

 

[Deviation]

Vaikkei tässä nyt ihan aloittelijoita olla mutta vuoden tauon jälkeen aloitin taas punttailun ja mietin että tekisin kultaista kuusikkoa (voin vaan käydä 3 krt viikossa salilla) mutta hieman muunnettuna:

1. (Takakyykky) muutettu jalkaprässiksi sillä polveni ei kestä kyykkyä 4x10
2. Penkkipunnerrus 3x10
3. Leuanveto leveällä otteella 3xmax
4. (Niskan takaa punnerrus) muutettu normaaliksi pystypunnerrukseksi käsipainoilla 4x10
5. Hauiskääntö tangolla (tai käsipainoilla) 3x10
6. Istumaannousu 3xmax

Voinko noin muunnettuna toteuttaa Golden sixiä vuoden tauon jälkeen? Sarjapainot ja lihasmassa on tippunut aika radikaalisesti, mutta kyllä tästä vielä noustaan!

Toinen kysymys: En ole ikinä tehnyt alaselälle muita liikkeitä kuin perus selkäliikkeen lisäpainoilla, mavesta en pidä. Tässä ohjelmassa sitä ei ole mutta kuinka paljon siitä on haittaa jos sen jättää esim 2jakoisessa tekemättä?

 

[ChildInTime]

Noniin. Pistetäänpä oma bastardisaatio Martin Berkhanin suosittelemasta treenistä. Saa antaa pointtereita ja tipsejä ja vinksejä ja vonksuja.

Painohommeleilla teen RPT treeniä, eli eka raskas työsarja jonka jälkeen 10% painojen lasku ja "back-off" sarja tai pari. Kun saan työsarjassa ja backoffissa molemmissa tehtyä 5 toistoa, nostan painoja 5%. Vatsoja teen "grease the groove" tyyliin voimapyörällä melkein joka päivä, ja pohkeita teen EDT tyyliin, eli niin monta toistoa 10 minuutissa kuin menee.

Maanantai:
- Maastaveto 2-3 x 3-5
- Leuanveto 3 x 3-5
- Vatsoja, pohkeita ja kiertäjiä

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 2-3 x 3-5
- Rengasrutiini (työntöpainotteista staattista pelleilyä)

Perjantai:
- Kyykky 2-3 x 8-12 (tässä mietin että pitäiskö tehdä kyykkyäkin 3-5 alueella...)
- Pohkeita ja vatsoja
- Joku random minijumppa, esim hyppynarutabataa tai mobbausta kahvakuulilla

Ottaisko joku jotain kantaa? Berkhanin mukaan voi halutessa ottaa jotain accessoryliikkeitä messiin, mutta ei tuu kauheasti mitään kummosta mieleen.

Miten tuo jako? Onko tuo ihan susi?