Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


4 jakoinen treeniohjelma

Treeni 1: Rinta, hauis
penkki 4x6
vinopenkki kp 4x10
penkki kp 4x15
vipunostot, vinopenkki pudotussarja n.15 toistoa

hauis mutkatanko 4x6
hauis kp 4x12
hauis alatalja pudotussarja n.15 toistoa

Treeni 2: Jalat
Kyykky 4x6
maastaveto 4x6
prässi 4x15
reidenkoukistus 4x15


Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat
Pystysoutu 4x6
kapea penkki 4x6
pystypunnerrus kp. 4x6
vipunostot sivulle 4x12
ranskalainen mutkatanko 4x10
ojentaja taljassa 4x15
vatsarutistus ylätalja 4x10
istumaannousu 4x15

Treeni 4: Selkä, pohkeet (takaolkapäät, epäkkäät)
Leuat 4x max
kulmasoutu tanko 4x6
ylätalja eteen 4x10
alatalja 4x15
vipunostot taakse 4x10
kohautus kp 4x10
pohkeet prässi 4x12
pohkeet seisten 4x max

T: reilu viikon päästä 17 vuotias poika, treeniä 1-jakoisella ohjelmalla noin 3-4 kuukautta. 177cm/93kg rasva% 22.
Haluaisin panostaa rintalihaksiin, olkapäihin sekä selkään. Reidet ovat melko isot ja ottavat treeniä hyvin vastaan. Kädet kasvavat helposti, ovat vetäneet raskausarville jo muutaman kuukauden treenin jälkeen.
 
4 jakoinen treeniohjelma

Treeni 1: Rinta, hauis
penkki 4x6
vinopenkki kp 4x10
penkki kp 4x15
vipunostot, vinopenkki pudotussarja n.15 toistoa

hauis mutkatanko 4x6
hauis kp 4x12
hauis alatalja pudotussarja n.15 toistoa

Treeni 2: Jalat
Kyykky 4x6
maastaveto 4x6
prässi 4x15
reidenkoukistus 4x15


Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat
Pystysoutu 4x6
kapea penkki 4x6
pystypunnerrus kp. 4x6
vipunostot sivulle 4x12
ranskalainen mutkatanko 4x10
ojentaja taljassa 4x15
vatsarutistus ylätalja 4x10
istumaannousu 4x15

Treeni 4: Selkä, pohkeet (takaolkapäät, epäkkäät)
Leuat 4x max
kulmasoutu tanko 4x6
ylätalja eteen 4x10
alatalja 4x15
vipunostot taakse 4x10
kohautus kp 4x10
pohkeet prässi 4x12
pohkeet seisten 4x max

T: reilu viikon päästä 17 vuotias poika, treeniä 1-jakoisella ohjelmalla noin 3-4 kuukautta. 177cm/93kg rasva% 22.
Haluaisin panostaa rintalihaksiin, olkapäihin sekä selkään. Reidet ovat melko isot ja ottavat treeniä hyvin vastaan. Kädet kasvavat helposti, ovat vetäneet raskausarville jo muutaman kuukauden treenin jälkeen.
 
WarWandy: Ei tossa ohjelmassa sinänsä ole mitään vikaa, mutta treenit tulee kestämään vähintään 1,5-2 tuntia. Arskan G6 toimis varmasti vaikka kahdesti viikkoon vedettynäkin, ois varaa vetää sarjat suht kovaa ja sarjapainojen pitäis nousta aika kohinalla. Eli suosittelisin sitä ennemmin kuin tota.

Hodari94:n ohjelma näyttää aika irstaalta siihen nähden että treenitaustaa on vasta 3-4 kk. Ennen 4-jakoseen siirtymistä vois 2-jakonen olla fiksumpi vaihtoehto, vaikka olen aika varma ettet ole vielä edes 1-jakoista mehustanut loppuun. JOS kuitenkin välttämättä haluat tolla ohjelmalla jatkaa, niin vähennä liikkeitä ja sarjoja ihan reilulla kädellä. Jalkapäivää älä kuitenkaan enää tosta kevennä.

Eepy: Ei :D Kapea vinopenkki eikä varsinkaan hammerkääntö kuulu 1-jakoseen ohjelmaan. Tosta puuttuu penkki, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu, dippi jne. kokonaisvaltaisemmat liikkeet, joista 1-jakoisen kuuluisi muodostua. No onneksi kyykyn ja leuanvedon sentään olet poiminut mukaan. Valmiista 1-jakosista vois suositella Starting Strenghtiä tai G6:sta, tai sitten voit ottaa jonkun tässä ketjussa esitetyn 1-jakosen.
 
1. Kyykky
3x10

2. Penkkipunnerrus (10 kapealla otteella, 10 normaalilla, 10 leveällä)
3x10

3. Leuanveto
3x5

4. Hauiskääntö tangolla
3x10

5. Voimapyörällä
3x30

6. Selät
3x30

7. Hartiveto
3x10

Katoin Golden Sixiä ja muokkasin siitä tollasen.. Oon ny tehny viikon tota ma, ke ja pe ja ihan hyvältä tuntuu. Pitäiskö jotain muuttaa?
 
No niin! Nyt ois riehuttu tällasen 3-jakosen parissa ensimmäiset kolme viikkoa:

Ma: Rinta/hartia/hauis

Penkki: 2x6 systeemi
Vinopenkki: 3x10
Flyesit: 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa: 3x10
Pystysoutu: 3x10
Viparit sivulle: 3x10
Hauiskääntö tangolla: 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html: 3x10 (mikä lie suomeksi, tarkoitus olisi kumminkin rasittaa brachialis-lihasta)
Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen: 3x10

Ke: Selkä/ojentaja

Pullover: 3x20
Kulmasoutu: 3x10
Olankohautukset: 3x10
Leuat: 3xmax
Kapea penkki: 3x10
Skullcrusher: 3x10
Kickbacks: 3x10

Pe: Jalat/Vatsat

Maastaveto: 3x8
SJMV: 3x10
Askelkyykky: 3x10
Pohjenousu: 3x10
Istumaannousu: 3x25
Vatsarutistus: 3x15
Vatsarullaus: 3x10

Kommenttia ja vinkkiä heti, kiitokset etukäteen.
 
Tässä olis mun saliohjelma, enhän tietenkään muista noita sarjojen ja toistojen määrää, mutta siis riippuen laitteesta 2-3 sarjaa ja toistoja oliskos ollut 10-15 Kaksi jakoisen ohjelman pyysin että tekevät (huom kuntosali)
Ja tällänen siitä sitten tuli

1 päivä
Hauiskääntö käsipainoilla
Pystysoutu
Ojentajat taljassa (halusin itte sen köydellä tehdä)
Hartialaite
Penkkipunnerrus laitteessa
Pec Deck
Alasoutu laitteessa

2 päivä
Jalkaprässi
Pohkeet
reiden ojentaja
reiden koukistaja
reiden lähentäjä
reiden loitontaja
vinot vatsat koneessa
suorat vatsat penkkissä

Sitten tehtiin viellä että 1 ja 2 päivälle oli a ja b osiot mitkä vaihtu treeni kerroittain.

Siis ylävartalon toinen treeni

Pystysoutu
Hauis koneessa
Ojentajat taljassa
Ylätalja selän taakse
Alasoutulaitteessa
Alataljan veto
Vaakasoutu
Hartialaite

Jalat vatsa toista treeniä en viellä muista ens kerralla sitten tehdään se vasta.

Mutta kommentoikaas mitä meinaatte. Ainakin mitä tuli mieleen niin tuo jälkinnäinen yläkehon treeni on aikas selkäpainotteinen, rintaliikeitä ei ollenkaan ja kummassakaan ei oo selän ojentaja liikeen harjoittamista, vai oonko nyt tulkinnut aivan väärin homman. Kauhee kasa ollut kirjoja vierellä joista oon yrittänyt tulkata että liikeitä mulle tehdään ja mihin vaikuttavat. Ja sit katselin että eikös Alasoutu laitteessa ja Alatalja käy ihan samoihin lihaksiin?! Vai oonko nyt ihan väärässä?

Sit toss ekassa yläkroppan treenissä on jännästi Pec Deck ja Penkkipunnerrus, jotka käy molemmat isoihin rintalihaksiin, mutta toisessa ylävartalon treenissä ei oo kumpaakaan noista. Mietin vaan että oliko toisessa yläkehon treenissä ollenkaan rintalihan liikettä?

Alavartalon treeni on aikas perus, ilman ohjelmaakin olisin tehnyt nuo samat liikeet, mikä ihmetyttää että ei ollut mitään ihmeellisiä liikeitä.

Niin siis viellä laitan että ohjelmassa tavoitteena on kiinteytys, 2-jakoinen ohjelma ja tavoitteena 2-4 kertaa viikkossa käydä salilla, ja se äijä laittoi siihen paperiin että 2 sali treeniä viikkossa mukaan tehnyt tuon. Niin ja oon ihan aloittelija vasta tässä treenauksessa, siis montakertaa aloittanut, mutta motivaatio hävinnyt, mutta nyt haluan saada tuloksia aikaan.

Mutta kommentoikaa, mitä mieltä ootte ohjelmasta, Oonko mä oikeessa näiden pohdintojeni osalta.
 
^Tuo on sellainen tyypillinen höpöhöpö-kivaohjelma, joita vasta-alkaville usein tarjotaan. Liikkeitä on paljon, suurin osa kevyitä eristäviä, raskaat (=parhaat) liikkeet loistavat poissaolollaan ja mitään logiikkaa liikejärjestyksestä tai -valinnoista on turha hakea. Kuuhun asti tuolla ei mennä, eikä IMO itse asiassa juuri minnekään.

Jos haluat treenata niin, että tuloksiakin tulee, niin
-jollet ole vielä lukenut, niin lue tämä läpi niin monta kertaa, että asia menee perille ja höpöhöpö-"kiinteytys" unohtuu:
http://www.pakkotoisto.com/punttimimmit/54383-myytti-kiinteytyminen-kysymykset-taehaen-threadiin/

-etsi jostain toimiva ohjelma, joka on oleellisesti nykyistä yksinkertaisempi ja raskaisiin liikkeisiin eikä koneisiin ja taljoihin pohjautuva. Tältä ja treeniosiolta löytyy sinänsä hyviä, mutta jos neuvoja tarvitset niin niitä kannattaa kenties kysellä mieluummin mimmipuolelta jollet halua että sulle ruvetaan heti pakkosyöttämään SS:ää ja G6:ta (hyviä sinänsä molemmat, jos motivaatio ja uskallus riittää heti alkuun noin raskailla eväillä aloittamiseen, mutta välttämättä eivät riitä eikä tarvitsekaan).
 
Melinaa sanoi:
Tässä olis mun saliohjelma, enhän tietenkään muista noita sarjojen ja toistojen määrää, mutta siis riippuen laitteesta 2-3 sarjaa ja toistoja oliskos ollut 10-15 Kaksi jakoisen ohjelman pyysin että tekevät (huom kuntosali)
Ja tällänen siitä sitten tuli...
Click to expand...

Voi hitsi, mua vähän aina harmittaa millasia ohjelmia ja ohjeita saleilla annetaan ihmisille. Luulis, että siihen ohjelmantekoon panostettais enemmän, jotta saatais enemmän pitkäaikaisia vakioasiakkaita.

Asiaan:
no-body tossa antoi hyvät ohjeet ja mä haluaisin lisätä (tarkentaa/painottaa) yhden seikan. Sulle ei ilmeisesti oo neuvottu minkäänlaista progressiota, eli sitä melkeinpä tärkeintä asiaa ohjelmassa? Oikeastaan tostakin ohjelmasta vois loihtia jotenkuten kehittävän, jos siihen suunnittelis järkevän progression. Ei riitä, että teet x-y sarjaa n-m toistoa, vaan sun pitää edetä jollain tavalla. Hyvä ohjelma sisältää aina etenemisohjeet. Tällä foorumilla olevista ohjelmista esim. starting strengthissä ja golden sixissä on helposti omaksuttava progressio, lisäksi miken 2x6-systeemi on toimiva ja yksinkertanen. Enkä tarkota, että sun noita välttämättä tarvitsee kokeilla, vaan kunhan muistat että sulla pitää aina olla suunnitelma, miten sä etenet ja kehityt. Tai lisätään nyt, että ei se välttämätöntä ole, mutta ilman valmista suunnitelmaa sä helposti unohdat ylittää itses joka kerta, kun ei ole mitään ennaltasuunniteltua tavotetta, joka pitäis saavuttaa.
 
No joo, oon vähän olut kyll pettynyt tonn salin toimintaan, tai varsinkin tohon ohjelmaan ja ohjauspuoleen. Siis hommasin sellaisen startti pakettin, mihin kuulu kuukaus kortti salille, ja nelja x 1,5h ohjattua treeniä ja ruokaneuvontaa ja itte treeni ohjelma ja mitäs kaikkee muuta. Ajattelin että otan tuonn aloituspakettin että oikeesti täst hommasta tulee jotain että ei tuu vaan muutama viikkokäytyy salilla ja siihen se taas tyssää, mutta sitten kun tämä mun oma ohjaaja joka oli sen ohjelman laatinut tuli, niin se näytti nopeasti vaan ne laitteet ja hävis sit siint paikkalta. Kyll siin vaiheessa kun testailtiin yhdessä niin laitteita, niin selvis että eihän tää ihminen tiennyt yhtään mitään. Siis tuli ympäri pyöreitä vastauksia, että ei se oo niin justiinsa, että miten sen homman tekee ja miten ne säädöt on ja yms. Varsinkin kun itse tulee tota menoa äkkiä hajoittamaan paikkansa kun tekee aivan väärillä säädöillä. Ajattelin että kun tonne salille menee niin kyll ne tietää, ja sitten vaan tekee sen mitä ne sanoo ja oppii siinä samalla, mut hienoa huomata millaista kusetusta tuo homma on. Jos sä et tiedä mitään niin sua vedetään ihan höhnästä ja samalla myös viedään sun kaikki rahat mennessä mitä sulle itselle sitten jää.
 
T0ntza sanoi:
Hodari94:n ohjelma näyttää aika irstaalta siihen nähden että treenitaustaa on vasta 3-4 kk. Ennen 4-jakoseen siirtymistä vois 2-jakonen olla fiksumpi vaihtoehto, vaikka olen aika varma ettet ole vielä edes 1-jakoista mehustanut loppuun. JOS kuitenkin välttämättä haluat tolla ohjelmalla jatkaa, niin vähennä liikkeitä ja sarjoja ihan reilulla kädellä. Jalkapäivää älä kuitenkaan enää tosta kevennä.
Click to expand...

Mistä liikkeistä kannattaisi lähteä vähentämään? Rinta minulla on tällä hetkellä se kaikista heikoin lihasryhmä (jos sellaisesta voidaan puhua tässä vaiheessa). Pitäisikö vähentää hauisliikkeistä, koska hauis tulee niin hyvin selkäliikkeistä? Ojentajat tulevat myös punnerruksissa, riittäisikö ojentaja treenissä 2 eri liikettä vai pitäisikö esim. tehdä 2-3 sarjaa per liike? Kieltämättä tuo selkätreeni näyttää aika kovalta, mistä liikkeistä kannattaisi ruveta vähentämään?
 
kysymys kolmijakoisesta

Eka viesti foorumille. Terve kaikille!

Otin tuolta FAQ threadin alusta tämän esimerkki 3 jakoisen ohjelman. Ihan hyvältä vaikuttaa näin reilun viikon jälkeen. Muutama kysymys olisi kuitenkin.

1. Penkin meinasin tehdä ihan normisti. Ilmeisesti kuitenkin vinopenkin ja kapean penkin voisi tehdä myös smith koneessa? Onko ok?

2. Jalkapäivänä meinasin tehdä näin: kyykky/etukyykky x3 + prässi x2 + SJMV ja muut liikkeet. Kokeilin ensimmäistä kertaa elämässäni normi MAVEA ja tykkäsin niin että ottaisin sen mielellään ohjelmaan joka toiselle jalkapäivälle kyykyn tilalle. Eli silloin ohjelma olisi MAVE x4 + mitä muita liikkeitä?? Ei varmaan SJMV kannata enää samana päivänä tehdä?

3. Tykkään tehdä aina välillä Pulloveria. Minkä liikkeen tilalla sitä kannattaisi vaihteluna tehdä?

Ohjelma siis tämä:
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...
 
Tuohon 2. kohtaan voisin suositella sellaista liikettä kuin Glute Ham Raise, jos vain jotenkin saat sen salilla tehtyä. Ellei muuta keinoa ole niin pyydä vaikka kaveri pitämään jaloista kiinni.
 
Hodari94 sanoi:
Mistä liikkeistä kannattaisi lähteä vähentämään? Rinta minulla on tällä hetkellä se kaikista heikoin lihasryhmä (jos sellaisesta voidaan puhua tässä vaiheessa). Pitäisikö vähentää hauisliikkeistä, koska hauis tulee niin hyvin selkäliikkeistä? Ojentajat tulevat myös punnerruksissa, riittäisikö ojentaja treenissä 2 eri liikettä vai pitäisikö esim. tehdä 2-3 sarjaa per liike? Kieltämättä tuo selkätreeni näyttää aika kovalta, mistä liikkeistä kannattaisi ruveta vähentämään?
Click to expand...

Katsopa vaikka tuolla "Fiksu nelijakoinen" -ketjussa esitettyjä ohjelmia ja valitse joku niistä. Siinä on ideana perinteiseen 4-jakoiseen verrattuna se, että hyödynnetään nerokkaasti epäsuoria rasituksia jolloin saadaan 2-jakoisen ja 4-jakoisen ohjelman parhaat puolet yhdistettyä. Suomeksi: lihas saa kerran viikossa kohdistetun intesiivisen treenin ja kerran viikossa epäsuoran tai kevyen rasituksen, jolloin myös suuremman treenitiheyden hyödyt saadaan mukaan (tärkeää ja toimivaa aloittelijoille!)
 
Melinaa sanoi:
Siis hommasin sellaisen startti pakettin, mihin kuulu kuukaus kortti salille, ja nelja x 1,5h ohjattua treeniä ja ruokaneuvontaa ja itte treeni ohjelma ja mitäs kaikkee muuta. Ajattelin että otan tuonn aloituspakettin että oikeesti täst hommasta tulee jotain että ei tuu vaan muutama viikkokäytyy salilla ja siihen se taas tyssää, mutta sitten kun tämä mun oma ohjaaja joka oli sen ohjelman laatinut tuli, niin se näytti nopeasti vaan ne laitteet ja hävis sit siint paikkalta. Kyll siin vaiheessa kun testailtiin yhdessä niin laitteita, niin selvis että eihän tää ihminen tiennyt yhtään mitään. Siis tuli ympäri pyöreitä vastauksia, että ei se oo niin justiinsa, että miten sen homman tekee ja miten ne säädöt on ja yms.
Click to expand...

Joo, hyvä että olet ainakin huomannut missä mennään. Toi ohjelma oli meinaan huono jo aloittelijalle suunnatuksi "kevytohjelmaksi" ja jos meno on muutenkin tuollaista, niin tosi surullista että moisesta joutuu vielä maksamaan. Eipä tuossa muita vaihtoehtoja ole kuin etsiä tietoa ja opetella omin nokkinensa, yrittää bongata treenikaveri joka olisi jo vähän asioista perillä tai hommata oikeasti asiantunteva PT (niitäkin on, löytäminen ei vain ole ihan helppoa ja hinta varmasti suurempi kuin jonkin ketjun huuhaa-pakettiin kuuluvalla opastuksella).

Pitää vielä kompata vahvasti tuota Elun postia, kyllä näin on että jos on suunnilleen toimiva ohjelma ja tulokset nousevat ajan myötä, niin se ei voi olla näkymättä myös olemuksessa.
 
PJT: Ensiksi taas perus rutinat aloittelijalle joka alkaa suoraan tekemään isojakoista ohjelmaa: Ensimmäinen vuosi (vähintään) kannattaisi jauhaa 1- ja 2-jakosilla, koska isompijakoiset ovat usein rankkoja lihakselle, nivelille ja hermostolle, jotka eivät ole vielä kovaan rääkkiin tottuneet. Myös tiheään toistuva kevyehkö treeni on todettu toimivan aloittelijoille parhaiten.

Sitten vastaukset kysymyksiin:
1. Voit tehdä kapean ja vinopenkin smithissä jos haluat, ehkä ihan hyväkin asia jos liikkeet ovat ennestään tuntemattomia. Myöhemmin kannattaa kuitenkin siirtyä tekemään vapailla liikeradoilla, koska se on parempi vaihtoehto tukilihaksiston kannalta.

2. Koska jalkapäivä on vaan kerran viikossa, kyykkyä ei ole varaa korvata mavella. Voit tehdä vaikka vuoroviikoin tavallisen maven ja SJMV:n, mutta kyykky tai etukyykky tulee olla aina jalkapäivän ohjelmassa.

3. Riippuu tavoitteletko pulloverilla enemmän rintaa vai selkää. Jos rintaa, laita se ristikkäistaljan jne. tilalle, jos selkää, niin kapean ylätaljan tilalle.
 
T0ntza sanoi:
PJT: Ensiksi taas perus rutinat aloittelijalle joka alkaa suoraan tekemään isojakoista ohjelmaa: Ensimmäinen vuosi (vähintään) kannattaisi jauhaa 1- ja 2-jakosilla, koska isompijakoiset ovat usein rankkoja lihakselle, nivelille ja hermostolle, jotka eivät ole vielä kovaan rääkkiin tottuneet. Myös tiheään toistuva kevyehkö treeni on todettu toimivan aloittelijoille parhaiten.
Click to expand...
Pitkään mietin pitäisikö aloittaa 2 vai 3 jakoinen. Lähinnä sen takia ajattelin 3 jakoista että saisi jaloille kunnon palautumisajan (1on 1off jaolla 6 päivän välein) kun mulla on polvesta eturistiside leikattu 4 vuotta sitten. Vähän pelottaa että se kipeytyisi, jos teen 2-jakoista ja tulee esim kaks jalkapäivää neljän päivän sisään. Tai tietysti jos muistais aina ottaa vähän kevyemmin, niin ei kai se ongelmaks muodostu.

Oon siis nuorempana urheillu kaikkee mahdollista aktiivisesti ja käynyt silloin tällöin puntilla, mutta nyt en kolmeen vuoteen ole juuri mitään tehnyt. En tiedä miten nivelet toimii. Meneekö ne tälläsen pitkän levon jälkeen huonoksi? Olettasin, että nuorempana ne on ollu kunnossa paljon treenaamisen seurauksena.
 
Luulisi ainakin mututuntumalla pääteltynä että 4 vuoden jälkeen operaatiosta ei pitäisi olla mitään ongelmia. Sitä paitsi asia saattaa olla päinvastoin ton kipeytymisen osalta, 1- ja 2-jakosten jalkatreenit olisivat kevyitä, joka on se avainsana jos pelätään terveyden pettämistä. Liian kova rääkki taas on aina riskialtis jos lihasten/nivelten kestäminen on epävarmaa, vaikka se palautusaika sitten olisikin pitkä.

Mutta koska en ole lääkäri enkä netin välityksellä uskalla mennä lupaamaan mitään satavarmaa, niin oman kehosi ehdoilla ja sitä kuunnellen alat treenaamaan. Sen ainakin voin satavarmasti sanoa että ota alussa rauhallisesti niiden jalkojen kanssa, opettele tekniikat ja tee liikkeet varovasti. Kolmen vuoden totaaliliikkumattomuuden jälkeen erityisesti suosittelen tota 1-jakoista, koska 3-jakosen kovat treenit on liian kovia tottumattomalle, niinkuin tossa ekassa viestissä sanoinkin.

E. Vois verrata tota jakoisuuden valintaa autolla ajoon: ykkösvaihteella on paras lähteä liikkeelle, kakkosellakin lähtee jos niin haluaa, mutta kolmosella nykii jo liikaa :D
 
Nelisen vuotta tullut treenailtua ja ajattelin siirtyä seuraavanlaiseen nelijakoiseen:
päivä 1(Ma):
Rinta, hauis, forkut.
Penkkipunnerrus 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus kp 3x10-12
Ristikkäistaljassa suoritetut rinta "rutistukset" 3x12-15
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x6-8
Hausikääntö istuen kp 10-12
Hauiskääntö myötäotteella alataljasta 2x12-15
Rannekääntö tangolla 2x15-20

Päivä2(Ti):
Reidet, pohkeet.
Jalkaprässi (kyykkyn kykenemätön) 3x6-8
Askelkyykky 3x8-12
Reiden lähennys 2x12-15
Reiden öh... loitonnus? 2x12-15
Reiden ojennus 2x12-15
Takareidet makuulta koneessa 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Pohkeet istuen 2x15-20

Päivä 3(To):
Olkapää, ojentajat, vatsat.
Pystypunnerrus tangolla 3x6-8
Viparit sivulle alataljasta 3x8-12
Takaolkapäät ylätaljasta narulla ja penkillä käsipainoilla superina (saan parhaan tuntuman) 2x12-15
Niskan takaa punnerrus kp 3x8-12
Ylätaljalla ohjentajapunnerrus 3x12-15
Rutistukset penkillä maaten 2x12-15
Jalkojen nostot+lantio ylös maaten 2x10-12

Päivä 4(Pe):
Selkä+epäkkäät.
Mave 3x6-8
Alataljasoutu 2x10-12
Kulmasoutu kp 2x8-10
Ylätalja 3x12-15
En osaa paremmin selittää mutta: epäkäs nostot kp 3x12-15
Tämän lisäksi vkl la tai su 30-45m lenkki+ pitkät venyttelyt.
 
Tämmönen ohjelma on nyt kierrossa aloittelialla:
Ma: Yläkroppa
Penkki 3x6-10
Hauisvääntö seisaalteen tangolla/Scott 3x6-10
Ylätalja/kulmasoutu 3x6-10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x6-10

Ke: Alakroppa
Kyykky 3x6-10
Vatsat 3x10
Selät 3x10
Pohkeet 3x10

To: Yläkroppa (sama kuin maanantaisin)
Penkki 3x6-10
Hauisvääntö seisaalteen tangolla/Scott 3x6-10
Ylätalja/kulmasoutu 3x6-10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x6-10

Nyt on tällä ohjelmalla tullut treenattua kolmisen kuukautta ja aattelin tarkistuttaa sen teillä viisaammilla :) Hyvin se on kyllä tähän mennessä pelannut: mun oma massa 79kg -> 87kg ja esim penkki tulos 65kg -> 83kg. Kerrankin olen tajunnut aloittaa harrastuksen oikein, eli tarpeeksi pienillä painoilla ja kunnon lämmittelyllä. Mietin myös, että olisiko treenin kannalta kuinka paljon kannattavampaa siirtää torstain treeni perjantaille? Torstai kun olisi aikataulun kannalta parempi päivä treenille.
 
Back
Ylös Bottom