Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[madaddi]

Nonii, 1-jakone ohjelma, 2 eri versiota käytettäväksi. Ennen tätä oli käytössä SS, jolla sain kuitenkin ihan jees tuloksia, mutten silti niin hyviä mitä odotin ja nyt se sitten 2 kk jälkeen rupesi tökkimään erittäin pahasti, joten ajattelin vaihtaa ohjelmaa.. Ensimmäinen yksijakoinen, joten parannusehdotuksia otetaan vastaan!

1. treeni
kyykky 3x6
kulmasoutu 3x8
reidenkoukistus 2x12
pystypunnerrus 2x10
ranskalainen punnerrus 2x10
pohkeet istuen 3x10

2.treeni
SJMV 3x6
Prässi 2x12
Penkki 2x6
Leuanveto 2x max
hauiskääntö tanko 2x10
pohkeet prässissä 2x15

Olisin tyytyväinen jos joku viitsisi arvostella, kiitos!

 

[Lomax]

Elikkä tämmöinen räpellys tuli tehtyä...

Ihan asiallinen peruskokoonpano tuo mielestäni on. Rintapäivänä ehkä vuorottelisin ristitaljaa ja maaten tehtyjä vipareita. Mä uskon, että saat kolmella liikkeellä varsin hyvin ärsytystä rinnalle mikäli sen 9-15 sarjaa niitä teet. Samalla vaihtaisin ehkäpä yhden hauisliikkeen hammereihin, että forkut saa myös ihan snadisti sivuosumaa. Jos teet pohkeet jalkapäivänä ja jos ne on jäljessä muusta jalkaosastosta, niin tekisin ne ensimmäisenä ennen kyykkjä ja vetoja. Olkapää ja ojentaja -päivänä tekisin ite tasan yhden liikkeen etuolkapäille, koska esimerkiksi omalla kohdalla etuolat kipeytyy turhankin herkästi.. Tietty jos ruutia riittää ja jos paikat kestää, niin voithan sä toki tehdä jotakin etuvipareita. Itse sijoittaisin kuitenkin enemmän sivu- ja takaolkien tekemiseen, koska etuolat saa sen sivuosuman penkatessakin (myös kapeassa penkissä). Selkäpäivänä en muuttaisi mitään, mutta lämppäreinä muutama sarja pulloveria jossakin muodossa.

 

[Phantom signal]

Esitän jyrkästi eriävän mielipiteen. Jos jätkällä on ongelmana se, ettei se viitsi tehdä mitään liikkeitä missä tulee hiki, niin vihoviimeinen virhe on vielä jakaa treenit osiin, niin että jokainen lihasryhmä saa ne mitättömät hinkkauksensa ainoastaan kerran viikossa. Ja se ei asiaa muuta, vaikka ne hauikset sitten hinkkaisi kerralla miten monesta kulmasta ja kälmästä tahansa. Mitä kevyempää treeni on, sitä tiheämpi frekvenssi tarvitaan että siitä olisi edes jotakin iloa joten kyllä mä nyt siinä yksijakoisessa pysyisin.

No sellasen, joka hikoilua pelkää (ja treenit on sitten sen mukaiset) ei varmaan kannata käydä salilla ollenkaan. Suurinpiirtein yhtä tyhjän kanssa, vaikka treenais joka päivä kropan läpi (kun ollaan muutenkin jo menossa perse edellä puuhun). Jos ei tee asioita kunnolla, niin se on ajanhukkaa silloin koko salilla käyminen, oli ohjelma mikä hyvänsä. Jotain pientä kehitystä tulee joo, mutta pidemmän päälle aika absurdia tuhlata aikaa ja rahaa siihen, että kehittyminen on tasoa -luenpa tässä itseni ylioppilaaksi 30 vuodessa. Suhteellisen turhaa.

 

[no-body]

No sellasen, joka hikoilua pelkää (ja treenit on sitten sen mukaiset) ei varmaan kannata käydä salilla ollenkaan. Suurinpiirtein yhtä tyhjän kanssa, vaikka treenais joka päivä kropan läpi (kun ollaan muutenkin jo menossa perse edellä puuhun).

On se kevyt treenikin säännöllisenä paljon tyhjää tai sohvaperunointia parempi ihan yleiskunnon ja pidemmällä tähtäimellä oman hyvinvoinnin ja terveydentilankin kannalta. Mä en tajua sitä ajattelutapaa, ettei ihmisen kannattaisi treenata ollenkaan, jolleivat tavoitteena ole pro-bodarin massat tai tonnin vn-yt.

Kunnon tuloksista haaveillessa olisi tietenkin parempi tajuta heti alkuunsa, että sellaisia ei tule treenaamalla vain kuten itsestä kivalta tuntuu.

 

[Munakas]

Ihan asiallinen peruskokoonpano tuo mielestäni on. Rintapäivänä ehkä vuorottelisin ristitaljaa ja maaten tehtyjä vipareita. Mä uskon, että saat kolmella liikkeellä varsin hyvin ärsytystä rinnalle mikäli sen 9-15 sarjaa niitä teet. Samalla vaihtaisin ehkäpä yhden hauisliikkeen hammereihin, että forkut saa myös ihan snadisti sivuosumaa. Jos teet pohkeet jalkapäivänä ja jos ne on jäljessä muusta jalkaosastosta, niin tekisin ne ensimmäisenä ennen kyykkjä ja vetoja. Olkapää ja ojentaja -päivänä tekisin ite tasan yhden liikkeen etuolkapäille, koska esimerkiksi omalla kohdalla etuolat kipeytyy turhankin herkästi.. Tietty jos ruutia riittää ja jos paikat kestää, niin voithan sä toki tehdä jotakin etuvipareita. Itse sijoittaisin kuitenkin enemmän sivu- ja takaolkien tekemiseen, koska etuolat saa sen sivuosuman penkatessakin (myös kapeassa penkissä). Selkäpäivänä en muuttaisi mitään, mutta lämppäreinä muutama sarja pulloveria jossakin muodossa.

Ensinnäkin kiitos oikein informatiivisesta vastauksestasi.
Nuo hammerit ovat hyvä idea, voisi periaatteessa tehdä puolet normi hauiskääntöä (tanko/kp) ja puolet sitten hammer otteella.
Pohkeet ajattelin tehdä eri päivinä kuin jalat, koska jalkoihin menee aikaa jonkin verran.
Pohkeiden treenaamiseen olisi kiva saada vinkkejä sillä salilta ei niiden tekemiseen tarkoitettu vehjettä löydy. Näin ollen olen tehnyt pohkeet prässissä. Prässissä ongelmana on vaan se, ettei jalkapöydän asentoa siinä pystyä muuttamaan, jotta saisi ärsykettä hieman eri osiin pohjetta. Olisiko jotakin toista tehokasta pohjeliikettä, jonka voisi suorittaa ilman erillistä laitetta. Mielessä on käynyt tehdä esim. yhden jalan pohjenousuja käsipaino kädessä jollakin pienellä korokkeella.

Joo se on muuten totta, että etuolat ottaa kyllä aika paljon myös epäsuoraa rasitusta muista harjoitteista. Siinä tapauksessa taidan korvata tuon etuolkapääliikkeen tangolla vaikkapa pystysoudulla?

Selkäpäivään vielä sellainen huomautus, että pulloveria teen, mutta en vain maininnut sitä tuossa, kun en sitä "varsinaisena" liikkeenä käytä vaan pikemminkin pumppailussa/viimeistelyssä yms
Joskus tulee joiden liikkeiden loppuun vedettyä tuota superina ja useimmiten sitten reenin lopussa vatsojen yhteydessä.

 

[keethrax]

Pohkeet unohdin tuosta tosiaan mainita.
Täytyy kattella treenikestojen mukaan mihin väliin ne laittaa.

3 jakoiseen en enää viittis lähteä, olen sitäkin aikoinaan kokeillut.
4 jakoisen valitsin lähinnä sen vuoksi, että pääsisi panostaa hieman paremmin tiettyihin lihasryhmiin.

Millä tavoin treeni näyttää liian raskaalta? Ja miten tuota olkapääpäivää tulisi sitten muuttaa?

Vedätkö viikon syklinä? Siinä tapauksessa ei ainakaan liian raskas, kun tulee 2-3 välipäivää samoille lihasryhmille. Jos päivät 5 ja 1 ovat peräkkäin, niin kuulostaa vähän tukkoiselta. Olkapäätreenistä jättäisin itse etuolkapääliikkeen tangolla poies, kun rinta-hauispäivänäkin on kaksi niihin vahvasti ottavaa liikettä. Vielä dippi tai kapea pena päälle, niin luulisi tulevan tarpeeksi rasitusta. Ellei se sitten ole suhteessa heikko lihasryhmä sulla.

 

[Munakas]

No mulla on varmaan kaikki lihasryhmät heikkoja :/ ...mutta ei siitä sen enempää.
Viikon syklinä vejän.

Päivä 5 ja 1 ei ole peräkkäin. Menee nimittäin selkäpäivästä alaselkä usein niin jumiin.

Edit. Ja tosiaan vaihan ton etuolkapääliikkeen johonkin toiseen, koska aika paljon epäsuoraa rasitusta niihin kohdistuu.

 

[Tomppa8_88]

2 Jakoinen ohjelma onko hyvä?

2 Jakoinen sali ohjelma 2 kertaa viikossa läpi.

Onko liika treeni liikkeitä päivissä? Ja onko sopivat toisto määrät? Olen käynyt salilla jonkun aikaa mutta ei ole ollut mitää ohjelmaa käytössä niin tein tuollaisen mitä mieltä olette?

1.Päivä.

Jalat,selkä,olkapäät,pohkeet

1.Jalkakyykky 3-4x6
2.Hack kyykky 3x8
3.Jalkaprässi 3 x10
4.Leuanveto 3x max
5.Kulmasoutu vipuvarsi laite 3x6-8
6.Pystypunnerrus kp 3x6
7.Pohkeet seisoen tangolla 4x6-8

2.Päivä.

Rinta,ojentajat,haius

1.Vinopenkki tanko 3x6
2.Penkki kp 3x6
3.Kapea penkki 3x6
4.Ojentaja taljassa 3x8
5.Hammer haius kp 3x8
6.Haius tuettu kp 3x8
Vatsat, alaselkä.

3.Päivä

Jalat,selkä,olkapäät,pohkeet

1.Jalkakyykky 3-4x6
2.Hack kyykky 3x8
3.Jalkaprässi 3 x10
4.Leuanveto 3x max
5.Kulmasoutu vipuvarsi laite 3x6-8
6.Pystypunnerrus kp 3x6
7.pohkeet istuen laite 4x10


4.Päivä

Rinta,ojentajat,haius

1.Vinopenkki tanko 3x6
2.Penkki kp 3x6
3.Kapea penkki 3x6
4.Ojentaja taljassa 3x8
5.Hammer haius kp 3x8
6.Haius tuettu kp 3x8
+Vatsat,alaselkä.

 

[Bulkviikinki]

2 Jakoinen sali ohjelma 2 kertaa viikossa läpi.

Onko liika treeni liikkeitä päivissä? Ja onko sopivat toisto määrät? Olen käynyt salilla jonkun aikaa mutta ei ole ollut mitää ohjelmaa käytössä niin tein tuollaisen mitä mieltä olette?

1.Päivä.

Jalat,selkä,olkapäät,pohkeet

1.Jalkakyykky 3-4x6
2.Hack kyykky 3x8
3.Jalkaprässi 3 x10
4.Leuanveto 3x max
5.Kulmasoutu vipuvarsi laite 3x6-8
6.Pystypunnerrus kp 3x6
7.Pohkeet seisoen tangolla 4x6-8

2.Päivä.

Rinta,ojentajat,haius

1.Vinopenkki tanko 3x6
2.Penkki kp 3x6
3.Kapea penkki 3x6
4.Ojentaja taljassa 3x8
5.Hammer haius kp 3x8
6.Haius tuettu kp 3x8
Vatsat, alaselkä.

3.Päivä

Jalat,selkä,olkapäät,pohkeet

1.Jalkakyykky 3-4x6
2.Hack kyykky 3x8
3.Jalkaprässi 3 x10
4.Leuanveto 3x max
5.Kulmasoutu vipuvarsi laite 3x6-8
6.Pystypunnerrus kp 3x6
7.pohkeet istuen laite 4x10


4.Päivä

Rinta,ojentajat,haius

1.Vinopenkki tanko 3x6
2.Penkki kp 3x6
3.Kapea penkki 3x6
4.Ojentaja taljassa 3x8
5.Hammer haius kp 3x8
6.Haius tuettu kp 3x8
+Vatsat,alaselkä.

Ei ole hyvä ohjelma.Sulla tulee hauiksille ja ojentajille joka päivä treeniä! Työntävät omaan päivään ja vetävät omaan.On aika kovaa treeniä lihasryhmille viikkoa kohdin ku on noin monta liikettä, esim. rinnalle ja ojentajille.Kato täältä joku valmis ohjelma itelles.Mun mielestä lihasryhmää ei kannata treenata kolmea kertaa enempää viikossa ja silloinkin vaan vähän kerrallaan ettei vedetä loppuun asti.Arnoldin golden six olis sulle hyvä ja siin ei tuu liikaa treeniä lihasryhmälle.Sun kannattais lukea alan kirjoja että oppisit ymmärtämään lihaksien toimintaa ja sit voit alkaa tehdä itelle ohjelmia ku on tietoa.

 

[apulus]

Sisko pyysi väsäämään itselleen treeniohjelman ku se on jo pitemmän aikaa veivannu erittäin typerällä 1-jakoisella. Ei aikonu kyykkyä eikä maastavetoa opetella (eikä mulla riittäis kärsivällisyys opettaakkaa, varsinki ku eri saleilla treenataan) ja vaatimuksena oli, että käsille ja vatsalle olis omat liikkeet ja että leuanveto on ekana liikkeenä ku siihen aikoo panostaa erityisesti. Tällaista mietin:

- Leuanveto kapealla vastaotteella 4x5-15
- Askelkyykkykävely käsipainojen kans 2x8-15
- Vaakaprässi mahdollisimman pitkällä liikeradalla 2x6-15
- Vipareita sivuille
- Käsipainopenkki 4x6-15
- Vuorotellen hauiskääntöä suoralla tangolla ja ojentajia taljassa, kumpaaki 3 sarjaa ja toistot 6-15
- Vatsarutistukset "penkillä" lisäpainojen kans 3x6-15

3x viikossa ei peräkkäisinä päivinä ja toistomääriä vaihdellaan aina välillä. Tauot sarjojen välillä 1-2min ja vähintään yks lämmittelysarja joka liikettä kohden.

Mitäs sanotte?

E: Sen verran pitää vielä mainita että kyseinen sali on aika pieni ja huonosti varusteltu, esim. kyykkyhäkkiä ja dippitelinettä ei ole, hilavitkuttimia kyllä löytyy senki edestä.

 

[Bulba]

Tällasen ohjelman oon tehny:

Ma (Jalat, Selkä, Bicep)
Kyykky
Leuka
Pendley Row
Bicep Curl
Vatsalihakset

Ons (Mave, olkapäät)
Mave
Military Press
Pystysoutu / Shrugs
Vipunostot
Vatsalihakset

En oo ihan varma miten pitäis laittaa toistot vielä
Fre (Rinta, Triceps)
Penkki
French Press
Pec Deck
Dips / Triceps Kickback
Wrist curl
Vatsalihakset

 

[ATL]

Miltäs tämmöinen näyttäis? Eli tarkoituksena olis mennä tällä seuraavat 3 viikkoa. Kolme päivää viikossa, mahdollisesti vielä neljäs käsille riippuen mahdollisuuksista. Toistoja 4-10(12) eli perusvoimaa. Luku ennen liikettä on sarjojen määrä.

Päivä 1 Jalat:
3-Kyykky
2-Jalkojen Ojentajat
2-Jalkojen Koukistajat
2-Askelkyykky käsipainoilla
3-Pohkeet Seisten

Päivä 2 Keskivartalo+Ojentajat:
2-Alatalja
2-Leuat Lisäpainolla
2-Bent Over Row
3-Sivutaivutukset
2-"Seiväshyppääjä"
2-Voimapyörä
2-Vartalonkierrot Levypainolla
3-Dippi Lisäpainolla
2-Penkki Kapealla otteella

Päivä 3 Jalat:
3-MaVe/SJMV
2-Jalkojen Koukistajat
2-Jalkojen Ojentajat
2(1/jalka)-Loitontajat Alataljassa
2(1/jalka)-Lähentäjät Alataljassa

(Päivä 4. Kädet: )
3-Dippi lisäpainoilla
2-Kapea Penkki
3-Vinopenkki
2-Peck Deck
3-Mixed Fly
2-Pystysoutu

Mites noita voisi siirrellä tai muuttaa? Tuossa meinaa tuosta 2. päivästä tulla aika pitkä... Jos saan sen oman kerran käsille mahtumaan kalenteriin, niin ojentajat siirtyvät toki silloin sille kerralle.
Jotain huomioita?

 

[mörrimöykky--87]

Tekasimpa tallasen ohjelman
Päivä 1
Dippi raskailla lisäpainoilla ihan pohjalta 10x8
Ranskalainen punnerrus 3x15
Penkkipunnerrus 3x8 (leveä)
Penkkipunnerrus 3x8 (kapea)
ylätalja 15x15

Päivä 2
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 3
Dippi raskailla lisäpainoilla ihan pohjalta 10x8
Ranskalainen punnerrus 3x15
Penkkipunnerrus 3x8 (leveä)
Penkkipunnerrus 3x8 (kapea)
ylätalja 15x15
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 4
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 5
Penkin maksimi
Hauiskäännön maksimi

Päivä 6
Palauttamisen 48 tölkkiä Karhua

Päivä 7 Palautumiseen pizzaa, ranskiksia ja 24 tölkkiä karhua

:D :evil:

 

[Ca$h]

Tekasimpa tallasen ohjelman
Päivä 1
Dippi raskailla lisäpainoilla ihan pohjalta 10x8
Ranskalainen punnerrus 3x15
Penkkipunnerrus 3x8 (leveä)
Penkkipunnerrus 3x8 (kapea)
ylätalja 15x15

Päivä 2
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 3
Dippi raskailla lisäpainoilla ihan pohjalta 10x8
Ranskalainen punnerrus 3x15
Penkkipunnerrus 3x8 (leveä)
Penkkipunnerrus 3x8 (kapea)
ylätalja 15x15
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 4
Hauiskääntö tangolla 10x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin kiertäen 5x12
Scott Hauiskääntö 3x15
Preacher curl 3x15
Hammerkääntö 2x15

Päivä 5
Penkin maksimi
Hauiskäännön maksimi

Päivä 6
Palauttamisen 48 tölkkiä Karhua

Päivä 7 Palautumiseen pizzaa, ranskiksia ja 24 tölkkiä karhua

:D :evil:

olipa hieno ohjelma, rölli.

 

[mörrimöykky--87]

olipa hieno ohjelma, rölli.

:D

Sitä ne yövuorot välillä teettää, kun tylsyys iskee.

 

[keethrax]

Sisko pyysi väsäämään itselleen treeniohjelman ku se on jo pitemmän aikaa veivannu erittäin typerällä 1-jakoisella. Ei aikonu kyykkyä eikä maastavetoa opetella (eikä mulla riittäis kärsivällisyys opettaakkaa, varsinki ku eri saleilla treenataan) ja vaatimuksena oli, että käsille ja vatsalle olis omat liikkeet ja että leuanveto on ekana liikkeenä ku siihen aikoo panostaa erityisesti. Tällaista mietin:

- Leuanveto kapealla vastaotteella 4x5-15
- Askelkyykkykävely käsipainojen kans 2x8-15
- Vaakaprässi mahdollisimman pitkällä liikeradalla 2x6-15
- Vipareita sivuille
- Käsipainopenkki 4x6-15
- Vuorotellen hauiskääntöä suoralla tangolla ja ojentajia taljassa, kumpaaki 3 sarjaa ja toistot 6-15
- Vatsarutistukset "penkillä" lisäpainojen kans 3x6-15

3x viikossa ei peräkkäisinä päivinä ja toistomääriä vaihdellaan aina välillä. Tauot sarjojen välillä 1-2min ja vähintään yks lämmittelysarja joka liikettä kohden.

Mitäs sanotte?

E: Sen verran pitää vielä mainita että kyseinen sali on aika pieni ja huonosti varusteltu, esim. kyykkyhäkkiä ja dippitelinettä ei ole, hilavitkuttimia kyllä löytyy senki edestä.

Horisontaalinen veto puuttuu. Riittäskö 2-3 sarjaa leukoja ja päälle pari alataljaa?

 

[Wezz]

Kysymys koskee Rinta / Hauis -päivää:

Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Hauiskääntö scott 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Mietin, että kannattaako pienentää toistomäärää Vipunostoissa ja Hammerissa, ja ehkä lisätä yksi sarja? Sitä kanssa mietin, että haluun, että tuo hauiksen "vieressä" oleva osa saisi mahdollisimman paljon harjotusta, niin tuleeko ihan liikaa tavaraa yhdelle päivälle, jos lisää Hauiskäännön myötäotteella 3x8-10 tjsp. kanssa tolle päivälle? Ja jos tulee liikaa, niin pitäisikö jättää jotain pois? Keskitetty hauiskääntö?

E: http://www.exrx.net/Muscles/Brachialis.html

 

[theripper]

1.
vauhtipunnerrus
takakyykky / etukyykky
leuanveto / kulmasoutu
vatsa lisäp. kiertäen

2.
rinnalleveto
maastaveto
kapea penkki / dippi
voimarulla

2-3x viikossa läpi. Voimaa ja massaa tarkoitus tarkoitus hakea. Peruskuntokausisysteemillä kaikki liikkeet paitsi, keskikroppa, jossa hieman pidempää sarjaa.

 

[-jh-]

Kysymys koskee Rinta / Hauis -päivää:

No, mikä jako sulla on? Hauiksilta ainakin kannattas ottaa yks liike pois, eikä yhtään lisää. Jos teet nelijakoista niin toi päivä saattaa toimia, mutta jos on pienempi jakoinen niin muutama sarja pitäis ottaa pois. Voit pienentää toistomäärän 12-15, mutta pitää sarjamäärä samana.

 

[Wezz]

No, mikä jako sulla on? Hauiksilta ainakin kannattas ottaa yks liike pois, eikä yhtään lisää. Jos teet nelijakoista niin toi päivä saattaa toimia, mutta jos on pienempi jakoinen niin muutama sarja pitäis ottaa pois. Voit pienentää toistomäärän 12-15, mutta pitää sarjamäärä samana.

Tosiaan nelijakoinen ohjelma kyseessä, tarkotus oli mainita, mutta unohdin. Jäi vähän epäselväksi, siis mahtuuko tuo hauiskääntö myötäotteella vielä mukaan?