Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


PahaLukki sanoi:
Jos vielä prässin poistaisi D:ltä ja korvaisi sen tavallisella pystypunnerruksella.
Click to expand...
No ei, silloin sulle tulee kolmessa treenissä liikkeitä olkapäille, ja vielä hyvin samanlaisia.


PahaLukki sanoi:
En mä noista valmiista ole lukenut kuin starting strengthin, ja kyllä siellä mave ja kyykky on samana päivänä ollut. Ei ne nyt mahdottomia ole tehdä, kun en kuitenkaan tee kuin 3 kertaa 5-10 toistoa.
Click to expand...

SS:ssä tulee toisella viikolla 2 sarjaa mavea ja toisella viikolla 1, sulla tulee 3-6:n!

SS
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5


Jos teet kaksijakoisen ohjelman johon sisältyy penkki, mave ja takakyykky, niin ehdottomasta kyykky ja penkki samalle päivällä ja mave eri.
 
Ca$h sanoi:
missä jalat? äläkä väitä että askelkyykky riittää.. ja jos tarkoitus on tehdä 1-jakoisella niin laita siihen vain perusliikkeitä, itse esim jättäisin ojentajat penkin jälkeen vähemmälle ja tekisin pystypunnerruksen tangolla seisaalleen joko niskan taakse tai eteen.
Click to expand...

Meinaatko et toi mave ei kehitä jalkoja?Kyykky olis tietysti ihan huippu mut se vaatis sit kyykkytelineen jota en ainakaan vielä omista.
 
Noniin, revisioinpa uudelleen tuon Elaston 2-jakoisen pohjalta. http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Koodi: 
A			B			C			D
Takakyykky 5x		SJMV 5x			Jalkaprässi 3x		Vauhtipunnerrus 3x
Penkkipunnerrus 4x	Kapea leuka 3x		Reiden ojennus 3x	Reiden koukistus 5x
Pystypunnerrus 4x	Kulmasoutu 4x		Vinopenkki 4x		Leveä leuka 3x
Ranskalainen pun. 3x	Hauis käsipainoilla 3x	Vipunosto sivuille 4x	Alatalja 3x
Vatsarutistus 3x	Pohkeet seisten 4x	Dippi 3x		Vipunosto taakse 2x
-			-			Jalannostot 3x		Hauis tangolla 3x

Olisiko tämä sitten parempi? Ei kyllä ollut tarkoitus alunperin tehdä viikossa jokaista harjoitusta, mutta Elaston mallissa itse asiassa niin tehdään. Tätä voisi ehkä jopa harkita.
 
Niksu- sanoi:
Meinaatko et toi mave ei kehitä jalkoja?Kyykky olis tietysti ihan huippu mut se vaatis sit kyykkytelineen jota en ainakaan vielä omista.
Click to expand...

Etukyykkyä? Helposti nostat tangon penkistä olkapäille, tai vaikkapa pistooli-kyykky.. En tarkoita että mave ei kehittäisi jalkoja vaan tarkoitan, että on mahdotonta tietää muiden tekniikasta; meneekö liike selälle vai lähteekö se jaloilla.
 
Ca$h sanoi:
Etukyykkyä? Helposti nostat tangon penkistä olkapäille, tai vaikkapa pistooli-kyykky.. En tarkoita että mave ei kehittäisi jalkoja vaan tarkoitan, että on mahdotonta tietää muiden tekniikasta; meneekö liike selälle vai lähteekö se jaloilla.
Click to expand...

Joo toi etukyykky vois tosiaan olla ihan toimiva.Pitää varmaa katella vähän uusiks tota nykyistä ohjelmaa :)
 
PahaLukki sanoi:
Noniin, revisioinpa uudelleen tuon Elaston 2-jakoisen pohjalta. http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Koodi: 
A			B			C			D
Takakyykky 5x		SJMV 5x			Jalkaprässi 3x		Vauhtipunnerrus 3x
Penkkipunnerrus 4x	Kapea leuka 3x		Reiden ojennus 3x	Reiden koukistus 5x
Pystypunnerrus 4x	Kulmasoutu 4x		Vinopenkki 4x		Leveä leuka 3x
Ranskalainen pun. 3x	Hauis käsipainoilla 3x	Vipunosto sivuille 4x	Alatalja 3x
Vatsarutistus 3x	Pohkeet seisten 4x	Dippi 3x		Vipunosto taakse 2x
-			-			Jalannostot 3x		Hauis tangolla 3x

Olisiko tämä sitten parempi? Ei kyllä ollut tarkoitus alunperin tehdä viikossa jokaista harjoitusta, mutta Elaston mallissa itse asiassa niin tehdään. Tätä voisi ehkä jopa harkita.
Click to expand...

Nyt on hommassa järkeä, tuon vedät joko kerran viikossa läpi tai 0,75x kertaa, riippuen miten palautuu...
 
Oisko tämmönen hyvä yks jakonen?

Penkki 3x10
Prässi 3x10
Jalk. koukistajat 3x10
Leuat/ylätalja 3x max
Haukset scotilla 3x10
Viparit sivulle kp. 2x10
Ojent. punnerrus taljalla 2x10
Vatsat rutistuksena koneella 3x10 tai penkissä
Pohjeliike istuen 2x10

Vai tuleeko liikaa liikkeitä ja pitäis karsia jostai? (pohkeet, ojentajat tai olkapää?) ja pitäiskö olla vielä selälle lisä liikkeitä, esim alatalja, tai penkissä tehtävät selkäliikkeet,jotka ottavat ala selkää?
 
tsejeje sanoi:
Oisko tämmönen hyvä yks jakonen?

Penkki 3x10
Prässi 3x10
Jalk. koukistajat 3x10
Leuat/ylätalja 3x max
Haukset scotilla 3x10
Viparit sivulle kp. 2x10
Ojent. punnerrus taljalla 2x10
Vatsat rutistuksena koneella 3x10 tai penkissä
Pohjeliike istuen 2x10

Vai tuleeko liikaa liikkeitä ja pitäis karsia jostai? (pohkeet, ojentajat tai olkapää?)
Click to expand...

itse vaihtaisin vähän enemmän G6 -tyyliseen: Prässi ja koukistukset -> etu/takakyykky ja vaikka krt. tai pari viikkoon muutama sarja koukistuksia ja ojennuksia (ennen 2pv lepoa jos jako on esim. ma-ke-pe) ja viparit sivuille vaihtaisin niskan takaa/edestä pystypunnerrukseen ja ehkä ojentajille ei tarvitse erikseen liikettä kun on jo penkki + olkapäät

edit: kannattaa seurata omaa jaksamista..
 
luin jostain, että pystypunnerrus ei ois yhtä hyvä liike olkapäille kun viparit, koska pystäri ottaa enemmän sit etu olkapäihin, mihin myös penkki ottaa?

ja jos vaihtelis aina, että ojent. ja olkapäät eri kerroilla?

mutta eniten tässä nyt mietin, että pitääkö selälle olla monta liikettä, vai riittääkö pelkkä leuat/ylätalja, vai tarviiko lisäks alataljan/kulmasouden tai selkäpenkin (että saa alaselkää vahvistettua)?
 
tsejeje sanoi:
luin jostain, että pystypunnerrus ei ois yhtä hyvä liike olkapäille kun viparit, koska pystäri ottaa enemmän sit etu olkapäihin, mihin myös penkki ottaa?

ja jos vaihtelis aina, että ojent. ja olkapäät eri kerroilla?

mutta eniten tässä nyt mietin, että pitääkö selälle olla monta liikettä, vai riittääkö pelkkä leuat/ylätalja, vai tarviiko lisäks alataljan/kulmasouden tai selkäpenkin (että saa alaselkää vahvistettua)?
Click to expand...

sillä ehdotin pystypunnerrusta ja kyykkyä, koska ne molemmat vahvistavat myös samalla vatsa- ja selkälihaksia siksi en suosittelisi ottamaan mitään ylätaljan/leuanvedon kanssa. Jos leukoja ei saa vedettyä tarpeeksi niin sitten kannattaa tehdä vaikka leukojen lisäksi sarja ylätaljaa päälle, että saa kunnollisen tuntuman selkään. Yksijakoisessahan on se ideana yleensä että treenataan vain isoimpia lihasryhmiä, siksi ei kannata ottaa mukaan mitään ylimääräistä koska treeneissä on usein kova intesiteetti ja vaarana on aina myös se että ajaa itsensä ylikuntoon.
 
eli sitä alataljaa ei tarvitse, eikä sitä selkäpenkkiä?? millä liikkellä siinä sitten ottaa alaselkään reenii, tai keskiselkään, kun eikös ylätalja ota noihin yläselän "latseihin"?
 
tsejeje sanoi:
eli sitä alataljaa ei tarvitse, eikä sitä selkäpenkkiä?? millä liikkellä siinä sitten ottaa alaselkään reenii, tai keskiselkään, kun eikös ylätalja ota noihin yläselän "latseihin"?
Click to expand...

Kyykky rasittaa alaselkää. Mave rasittaa alaselkää. Selkäpenkin sijaan mie ainakin mieluummin vääntäisin mavea tai kyykkyä. Alataljassakin se rasitus menee latseille tekniikasta riippuen.
 
Kannattaa varmaan tehdä ihan mitä itse parhaaksi näet, koska niin kauan kuin kaikki raskaat perusliikkeet ovat syystä tai toisesta pannassa, et tule saamaan aikaan ohjelmaa, jolle täällä taputettaisiin käsiä hyväksymisen merkiksi.
 
Eli yksinkertainen 2-jakoinen jokatoiselle arkipäivälle. Tartteeko masulle vielä vatsalihakset lisäpainoilla voimapyörän lisäksi?

A
1. Jalat (Prässi ja joku pohjeliike?)
2. Ojentajat (*Tähän joku ojentajaliike*)
3. Rinta (riittääkö pelkkä penkkipunnerrus)

*Voimapyörää jommalle kummalle*

B
1. Hauikset (Hammerkäännöt)
2. Olkapäät (Pystypunnerrus)
3. Selkä (Leuat lisäpainoilla)
 
tsejeje sanoi:
juu mutta kyykkyä ja mavea en tee, vaan aion prässiä ja jotain.., joten?
Click to expand...

No kannattaiskohan treenata mielummin vaikka 3-jakoisella, kun haluat näköjään tehdä noita eristäviä liikkeitä noin paljon (muutenkin pitemmän päälle parempi kuin 1-jakoinen, kun voi rasittaa lihasta "monesta eri kulmasta"). 1-jakoiset kun perustuu oikeastaan pelkkiin perusliikkeisiin joihin tuollaiset taljaojentajat, viparit ym. fiilistelyliikkeet eivät lukeudu. Tuollainen ohjelmantekele, minkä juuri esittelit ei hirveän pitkään tulosta tuo. Joten siinä vähän avarrusta, että missä mennään.
 
Phantom signal sanoi:
No kannattaiskohan treenata mielummin vaikka 3-jakoisella, kun haluat näköjään tehdä noita eristäviä liikkeitä noin paljon (muutenkin pitemmän päälle parempi kuin 1-jakoinen, kun voi rasittaa lihasta "monesta eri kulmasta").
Click to expand...

Esitän jyrkästi eriävän mielipiteen. Jos jätkällä on ongelmana se, ettei se viitsi tehdä mitään liikkeitä missä tulee hiki, niin vihoviimeinen virhe on vielä jakaa treenit osiin, niin että jokainen lihasryhmä saa ne mitättömät hinkkauksensa ainoastaan kerran viikossa. Ja se ei asiaa muuta, vaikka ne hauikset sitten hinkkaisi kerralla miten monesta kulmasta ja kälmästä tahansa. Mitä kevyempää treeni on, sitä tiheämpi frekvenssi tarvitaan että siitä olisi edes jotakin iloa joten kyllä mä nyt siinä yksijakoisessa pysyisin.

3-jakoinen on sinänsä oma ehdoton favoriteni ja sillä mennään tällä hetkellä, mutta useampijakoisella treenaaminen vaatii edes jonkinlaista oikeaa tekemisen meininkiä toimiakseen eikä sellaista ole tämänkertaisen kysyjän kohdalla hirveästi havaittavissa.
 
Nostan tämän tänne, kun hukkui muitten viestien alle.
Elikkä tämmöinen räpellys tuli tehtyä.

Päivä 1 / Rinta & hauis

Tasapenkki
Vinopenkki kp
Ristitalja
Flyes

Hauis kp / tanko
scott hauis taljassa
keskitetty hauiskääntö kp


Päivä 2 / Jalat

Kyykky
Prässi
reidenojennus

SJMV
Takareidet istuen


Päivä 3 / Välipäivä


Päivä 4 / olkapäät & ojentajat

Pystypunnerrus kp
(vipunosto taljassa sivulle)
Vipunostot sivuille kp
Etuolkapääliike tangolla
Takaolkapäät kp

Dippi / kapea penkki
Ranskalainen mutkatangolla
Taljapunnerrus


Päivä 5 / selkä + (hauis)

Maastaveto
Leuat myötäote
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja eri kahvalla/otteella


* Sarja-/toistomäärät tuntuman mukaan.
* Vatsaa aina, kun ehtii.
 
Munakas sanoi:
Ohjelma
Click to expand...

Lähinnä tuosta tuli mieleen, että pohkeille ei ole erillistä liikettä, ja etuolille ehkä yksi liikaakin. Imo näyttää silti hiukan raskaalta, ja lähtisin ennemmin rinta+olkapää+ojentaja/selkä+hauis/jalat - jaolla liikkeelle. Toisaalta sulla on varmaan ihan tarkoituksella käsivarsille sekä suoraa että epäsuoraa treeniä, ja mitä muistan ruokapuolen postejasi lukeneeni, niin varmaan osaat syödäkin tarkoituksen mukaan.
 
Pohkeet unohdin tuosta tosiaan mainita.
Täytyy kattella treenikestojen mukaan mihin väliin ne laittaa.

3 jakoiseen en enää viittis lähteä, olen sitäkin aikoinaan kokeillut.
4 jakoisen valitsin lähinnä sen vuoksi, että pääsisi panostaa hieman paremmin tiettyihin lihasryhmiin.

Millä tavoin treeni näyttää liian raskaalta? Ja miten tuota olkapääpäivää tulisi sitten muuttaa?
 
Back
Ylös Bottom