Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jabbar]

Mielipiteitä/korjattavaa yksijakoiseen ohjelmaani?

Ihan hyvää settiä mun mielestä, oikeat liikkeet mutta kuitenkin vaihtelevat treenit. Perjantain pystysoutu ei ole ehkä tarpeellinen, koska olkapäille on kuitenkin jo pystäriä, dippiä ja kässäripenkkiä.

 

[nemos]

Ihan hyvää settiä mun mielestä, oikeat liikkeet mutta kuitenkin vaihtelevat treenit. Perjantain pystysoutu ei ole ehkä tarpeellinen, koska olkapäille on kuitenkin jo pystäriä, dippiä ja kässäripenkkiä.

Emminkin tuossa sen laittamista. Saatan tehdä myös sillä tavalla, että vaihdan pystysoudun pois ja lisään vain yhden sarjan kulmasoudulle, niin saa selkä tarvitsemansa hiitin.

 

[J..]

Eli mulla on pari kysymystä, jotka kai kuuluisi aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta koska niihin pitäis kumminki laittaa treeniohjelma niin laitan tänne nyt. Oon vetäny tälläst 2-jakoista ohjelmaa:

Pvä 1
Super: Penkki & Leuat, 5 sarjaa
Super: Vinopena & Alatalja, 5 sarjaa
Super: Hauis & Ojenta, 5 sarjaa
Olkapäät sivuille käsipainoilla, 4 sarjaa
Vatsat

Pvä2
Kyykky, 5 sarjaa
SJMV, 5 sarjaa
Super: Askelkyykky & Hyvää Huomenta, 5 sarjaa
Pohkeet istuen, 4 sarjaa
Vatsat + selkä

(Lepopäivä)

Pvä3
Super: Kapea penkki & Ylätalja, 5 sarjaa
Super: Pystypunnerrus & Kulmasoutu, 5 sarjaa
Super: Hauis & Ojentaja, 5 sarjaa
Bent Over Flyes, 4 sarjaa
Vatsat

Pvä4
Mave, 5 sarjaa
Prässi/Hack (vuorottelen), 5 sarjaa
Super: Sissy kyykky & Ham Raise, 5 sarjaa
Pohkeet seisten, 4 sarjaa
Vatsat + selkä

Yleensä nuo ns. pääliikkeet eli penkki, kyykky, SJMV, kapea pena ja mave menee 6 toistolla, mutta muissa toistot on siinä 6-12. Onko hyvä massan kasvatukseen?
Sitten kysymyksiä: 1. Mulla on nyt vähän aikaa junnannu painot aikalailla paikoillaan nii mikä avuksi? Pitäiskö vaan syödä enemmän, että painokin nousee (sekin on ollu aika sama jo melkeen 2 kk) vai laitanko rohkeesti vaan lisää painoa ja vedän sitten penkkiä vaikka vaan neljällä toistolla? Tekniikassakin voi tietty olla vikaa, mutta luin juuri pakkiksen toisen keskustelun siitä, kuinka tärkeä tekniikka on ja siinä todettiin, että sen ei täydy olla aivan hiottu timantti...
2. Olen nyt tehnyt jo pitkään hauista toisella kerralla preacher curlilla ja toisella hammerilla. Kehitystä ei ole tapahtunut tälläkään saralla vähään aikaan joten hain netistä parit muut hauis sekä ojentaja liikkeet ja ajattelin alkaa syklittää niitä, esim yhdellä treenillä vedettäis barbell curlia ja sit seuraavalla viikolla sen tilalla vaikka taljassa jotain. Onko järkeä?
3. Tein 6 erilaista vatsaohjelmaa itselleni joissa jokaisessa on 3-4 liikettä, missään niistä ei ole samoja liikkeitä. Onko siinäkään mitään järkeä, että alan kierrättämään näitä ohjelmia?

 

[Eetu96]

alotin salil käynnin viikko sit ja vedän täl ohjelmal ja huomaa et toimii ku paikat kipeinä.

Ma:
- Hauikset tangol
- Penkki
- Vatsat
Ke:
- Hauikset käsipainoil
- Penkki
- Leuat
To:
- Ranskalainen penkki
- Hauikset scottpenkis
- Jalkaprässi
La:
- Leuat
- Penkki
- Hauikset tangol
- Dippi

 

[J..]

Missä jalkojen treenaus?

 

[Ca$h]

alotin salil käynnin viikko sit ja vedän täl ohjelmal ja huomaa et toimii ku paikat kipeinä.

Ma:
- Hauikset tangol
- Penkki
- Vatsat
Ke:
- Hauikset käsipainoil
- Penkki
- Leuat
To:
- Ranskalainen penkki
- Hauikset scottpenkis
- Jalkaprässi
La:
- Leuat
- Penkki
- Hauikset tangol
- Dippi

suosittelen tutustumaan tähän linkkiin http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
otat sieltä mallia kunnon ohjelmasta.

 

[-jh-]

huomaa et toimii ku paikat kipeinä.

Tarkoitat varmaa hauikset kipeinä. Itse ohjelma on aivan onnenton katso tuo linkki kuten edelleni mainittiin.

 

[eddie2]

Nyt ois 3- tai 4- jakosta tehty 2-3 vuotta ja kevät dietin jälkeen ajattelin ottaa kokonaan uudet kuviot. Tarkotusois ruveta pikkuhiljaa nostamaan elopainoa ja saada rutkasti voimaa lisää ja tulosta perusliikkeisiin. Ongelma tähän asti on ollut treenien kesto joka on tupannut venymään ~90min/treeni.
2- jakonen kiinnostas nyt ottaa kokeiluun ensímmäistä kertaa ihan tosissaan ja tämmönen on ollu mielessä:

1. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet
Mave 4x4-6
Leuanveto2x4-8
Penkki tanko 3x4-6
Vinopenkki kp 2x4-8
Pystypunnerrus kp 3x4-6
Pohkeet hack 4x10

2. Reidet, kädet, vatsat
Kyykky 4x4-6
Prässi kapea 3x6-10
Sjmv 3x6-10
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö kp 3x 6-10
Vatsat 4x10

3. Rinta, selkä, olkap. ,pohkeet
Ylätalja 4x12-16
Kulmasoutu kp 3x12-16
Vino penkki kp 4x12-16
Viparit siv 3x12-16
Viparit taakse 3x12-16
pohkeet 4x20

4. Reidet, kädet, vatsa
Prässi 4x12
Ojennukset 3x12-16
Koukistukset 3x12-16
Dippi 3x10-12
hauiskääntö talja/scott 3x12-16
vatsat 4x20

Oiskos toi nyt sinneppäin, että sarjoja tulis riittävästi ja sopusuhtaisesti ympäri kehon? Puuttuuko joku oleellinen liike tai onko joku liikaa? Tarkotus siis ottaa ma,ti voimaa ja to, pe pitempää sarjaa. Kiitoksia palautteesta!

 

[DLZ]

Ma: Maastaveto, Kyykky
Ti: Pystypunnerrus tangolla , vipunosto käsipainoilla, hartioiden kohautus
Ke: Dippejä, Ojentajien treenausta käsipainoilla (lasken niskan taakse ja yritän nostaa painon ylös suoristamalla käden)
To: Hauiskääntö seisten tangolla, hauiskääntö käsipainoilla, ranteiden treenaus
Pe: Vatsalihasliikkeitä ja "planks:sejä" elikkä kyynärpäät ja varpaat maahan ja nostan keskikehon ilmaan.
La: Punnerruksia ja pystypenkkiä
Su: Lepo

Pyrin tekemään liikkeitä 10 toiston sarjoja 4.
Elikkä tällä oon nyt mennyt puolitoista kuukautta. Olen melko aloittelija, elikkä olen silloin tällöin treenannut, mutta nyt olisi tarkoitus alkaa treenaamaan ihan kunnolla. Teen liikkeitä kotona. Omistan käsipainot ja tangon. Haluaisin treeniohjelman, jossa on vaikka joka päivä jokin lihasryhmä, mielummin kuin sellaisen missä käydään kaikki läpi. Aika ei riitä, enkä muutenkaan jaksaisi rehkiä kerralla sitä 2 tuntia. Jalat ovat kyllä alkaneet voimistua, mutta muuten tuntuu että painot rullaa samalla tasolla, joten vinkkejä ja kritiikkiä vaan tulemaan. Olen yrittänyt syödä yli kulutuksen ja kyllähän se painokin pikku hiljaa nousee, mutta tuntuu että vaan läskinä.

 

[Munakas]

Ajattelin nyt 2-jakoisella jonkin aikaa reenailtuani, että jospa sitä siirtyis 4-jakoista kokeilemaan, siinä toivossa, että pysyisi tiettyihin lihasryhmiin hieman paremmin panostamaan.
Tällainen ohjelmasuunnitelma tuli sähellettyä tässä aamusella.

Päivä 1 / Rinta & hauis

Tasapenkki
Vinopenkki kp
Ristitalja
Flyes

Hauis kp / tanko
scott hauis taljassa
keskitetty hauiskääntö kp


Päivä 2 / Jalat

Kyykky
Prässi
reidenojennus

SJMV
Takareidet istuen


Päivä 3 / Välipäivä


Päivä 4 / olkapäät & ojentajat

Pystypunnerrus kp
Vipunostot sivuille kp
Etuolkapääliike tangolla
Takaolkapäät kp

Dippi / kapea penkki
Ranskalainen mutkatangolla
Taljapunnerrus / niskantakaa kp


Päivä 5 / selkä + (hauis)

Maastaveto
Kulmasoutu
Leuat myötäote
Alatalja
Ylätalja eri kahvalla/otteella
(hauis mutkatangolla)
(scott hauis taljassa)

* Toistot tuntuman mukaan.
* Vatsaa aina, kun ehtii.

Ja sitten kysymyksiin.

Rintapäivä:
Liikevalinnat varmaankin ihan ok?
Jossain vaiheessa sitten toki liikejärjestystä muuttelemalla saadaan vähän vaihtelua.

Jalat:
Onko tuo takareisien liikemäärä turhan suppea? Maaten tehtävää reisikoukistusta en voi tehdä, koska kyseistä laitetta ei löydy saliltani.
Olisiko tuon tilalle jotain hyvää takareisiliikettä? glute ham raisea varten ei löydy myöskään laitetta, eikä ole mitään tukea minne nämä koivet voisi asettaa...

Olkapää & ojentaja päivä:
Kommentteja liikevalinnoista? Onko liikemäärä sopiva?
Oliskohan hyvä ottaa tuohon vaikkapa vielä sivulle nostot taljassa vai korvaisko tuolla jokus vipunostot sivulle liikkeen?

Mitä mieltä olette, jos tekisi dipin ja kapean penkin molemmat samassa reenissä? Vai kannattaako pitää vain se yksi kova perusliike per lihasryhmä?
Pitäisikö ojentajille vielä lisätä yksi liike?

Selkäpäivä:
Mielestäni liikevalinnat ihan hyviä, mitä mieltä te olette? Onko liikemäärä sopiva?
Leuanvedot sijoitan todennäköisesti ennen kulmasoutua, koska olen siinä huono.
Viimeisen ylätaljavariaation tilalle ottanen välillä esim. pull-overia.

 

[niksutin]

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler86.htm Tollasta rupeen väntää. Onko millanen teiän silmään? Dietillä kun ollaan ei sitä lihastakaan tuu, joten jos voimaa tarttuis vähän.
Sitten varsinaiseen kysymykseen: Mihin kannattaisi lisätä penkki tuohon ohjelmaan, tai korvata joku esim. dippi penkillä?

 

[saku]

En ole ihan aloittelija, mutta laitan treeniohjelmani kuitenkin arvosteltavaksi tänne. Kaikki kritiikki on tervetullutta mutta kaipaan myös perusteluja sille, jos lähden jotain muuttamaan. Nelijakoisella mennään tällä hetkellä ja massalla on oltu jo pitkään. Ensisijainen tavoite on lihaskasvu. Treeni on syklitetty niin, että teen ensimmäisellä treenikerralla 2, toisella 3 ja neljännellä neljä sarjaa per liike. Sitten lisään painoa ja pudotan sarjamäärän taas kahteen. Liikkeet teen muutamaa poikkeusta lukuunottamatta aina 8 toistoa/sarja.

Rinta + olkapäät:
Penkki
Vinopenkki
Peck-dec
Pystypunnerrus tangolla seisten
Viparit eteen, sivulle ja taakse

Selkä
Leuanveto leveä myötäote lisäpainoilla
Vartalonojennus (tai maastaveto, tämän kanssa ongelmia. Luultavasti alan tehdä mavea pikkuhiljaa pienillä painoilla ja katsoa miten se lähtee sujumaan.)
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja
Alatalja
Kohautukset kp

Hauis + ojentaja
Hauis tangolla seisten
Hauis kp istuen (45 asteen kulma)
Scott-hauis taljassa
Kapea penkki
Dipit lisäpainoilla
Ojentajat taljassa

Jalat
Kyykky
Askelkyykky
Reidenojennus
Reidenkoukistus
Pohkeet Smithissä
Pohkeet pohjekoneessa

Vatsoja teen noin kolmen päivän välein joko treenin yhteydessä tai sitten kotona vaihtelevilla tekniikoilla.

Onko jotain liikaa tai liian vähän? Onko jokin muuten pielessä?

 

[snadeli]

Tässä tälläinen ohjelma, ideana ei ole saada hirveästi lisää massaa, vaan kestävyyttä ja räjähtävyyttä jota harrastamani mailapeli vaatii. Liika voiman hankkiminen saattaa viedä terävyyden liikkeestä, joka on minulle todella tärkeää kyseisessä lajissa. Jalkojen ja keskivartalon voima on tärkeämpää kuin käsien.
Antakaa mielipiteitä ja palautetta.
Tämän ohjelman tulisi toimia myös maraton-harjoittelussa

Päivä 1:
- Penkki 3 x 15
- Vinopenkki käsipainot 3 x 15
- Pohkeet seisten 3 x 20
- Ylätalja 3 x 15
- Kulmasoutu 3 x 15
- Vipunosto 3 x 15
- Vatsa 3 x 20
- Selkä 3 x 20

Päivä 2:
- Rinnalleveto 3 x 8
- Kyykky 3 x 15
- Reidet, ojentaja 3 x 20
- Reidet, koukistajat 3 x 20
- Pohkeet, istuen 3 x15
- Prässi 3 x 15
- Vatsa 3 x 30
- Selkä 3 x 20

Päivä 3:
- Rinnalleveto 3 x 8
- Peck-deck 3 x 15
- Hauiskääntö tangolla 3 x 15
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
- Ojentajat, ranskalainen punnerrus 3 x 15
- Ojentajat, talja 3 x 15
- Ranteet 3 x 15
- Olkapäät, käsipainoilla 3 x 15
- Leuanveto 3 x max
- Dippi 3 x max
- Vatsa 3 x 30 normi
- Selkä 3 x 30 normi

 

[King Deke]

Oon ite vääntäny tälläsel rungol jo pitemmän aikaa. Tää on koripalloilijan voimaharjotteluun tehty ja nyt ku en enää ite polvivaivojen takia pysty pelaamaa nii haluisin muuttaa sitä voiman ja massan saannin suuntaa. Tää on kyl kehittäny myös voimaa mut ollaan tehty silleen et ensteks n. 6 viikkoo perusvoimaa ja 6. viikkoo pika/räjähtävää ja luulisin et jos haluun kehittää voimaa ja massaa toi jälkimmäinen pitäis tiputtaa pois, vai? Laitan tähän vaa perusvoiman.

Harjoitus 1.
RV 8-12x5
Penkille nousu+ylöstyöntö 8-12x3
Pullover 15-20x3
Takakyykky8-12x3
Lisäks joka reenii sisältyy alkujumppa, noin 20 min keskiroppaa ja cooldown.

Harjoitus 2.
Kulmasoutu 8-12x5
Hauis+ylöstyöntö 8-12x3
Ojentaja liike (käsipainot, dippi, kapee penkki...)8-12x5
Ylätalja 8-12x3
Pohkeet istuen 8-12x3

Harjoitus 3.
MV tai kyykky yleensä pyramidina mut tarkotus kuitenki vetää kaikki mehut irti
Penkki 8-12x3
Pohkeet seisten 8-12x3

Liikkeet ja kuormat yleensä vaihtelee hivenen aina noissa sykleissä, mut tolleen tein viimesen enneku polvet leikattiin nyt kevättalvel. Eli pitääkö jotain muuttaa ja jos pitää niin mitä? Voisko tehä jonku toisin, lisätä vai vähentää liikkeitä tai määriä? Pystysin nyt tällä hetkel vetämää myös neljännen reeniin salilla et pitäiskö vaihtaa 2-jakoseen (eli en pelaa enää)? Neuvoja ja tipsejä otetaan ilolla vastaan

 

[PahaLukki]

Olen nyt muutaman kuukauden käynyt salilla kavereiden kanssa tekemässä sitä sun tätä ja päätin kokeilla luoda ohjelmaa, etten nyt kavereiden siirryttyä kesätöihin ala tekemään vain penkkiä kun ei ole ketään sparraamassa tekemään muuta..

A			B			C			D
vauhtipunnerrus		kyykky			vauhtipunnerrus		kyykky
penkkipunnerrus		maastaveto		penkkipunnerrus		suorilta j. maastaveto
niskan takaa punnerrus	leveä leuka		ristitalja		kapea leuka
dippi			vipunosto maaten	vatsa			prässi
vatsa			askelkyykky		ranskalainen punnerrus	reisien koukistus
hauiskääntö		vipunosto sivuille	alatalja		reisien ojennus

Jossa vauhtipunnerrus on aina yhdistetty rinnalleveto ja vauhtipunnerrus. Vipunosto sivuille tehdään myös eteen heti perään. Kulmasoudun jätin pois koska tuntui redundantilta alataljan kanssa. Sama ylätaljalle leuanvetojen takia. Lievästi vaivaa kun jätin vinopenkin ja pystypunnerruksen pois. Tosin pystypunnerrusta ei kai tarvita, jos on niskan takaa punnerrus.

Olen ajatellut tehdä näitä peräkkäin abcdabcd, ehkä jotain ti-to-su, silloin tällöin skipaten viikonlopun, ja ehkä joskus joka toinen päivä. Ongelmia? :P

 

[Airwalk]

A			B			C			D
vauhtipunnerrus		kyykky			vauhtipunnerrus		kyykky
penkkipunnerrus		maastaveto		penkkipunnerrus		suorilta j. maastaveto
niskan takaa punnerrus	leveä leuka		ristitalja		kapea leuka
dippi			vipunosto maaten	vatsa			prässi
vatsa			askelkyykky		ranskalainen punnerrus	reisien koukistus
hauiskääntö		vipunosto sivuille	alatalja		reisien ojennus

Ongelmia? :P

Kyykky ja mave samana päivänä?? Ei ole kyllä järkeä...
Muutenkin kohtalaisen ihmeellinen ohjelma, ensiksi vauhtipunnerrus sitten penkki ja vielä pitäis alkaa punnertamaan niskantakaa. D päivä kanssa kummastuttaa, etureisille tulee 3 liikettä(!) ja kyseessä on kaksijakoinen. Heitä nyt hel**** tämän ohjelma ja ota tuolta joku valmis 1 tai 2 jakoinen...

 

[PahaLukki]

Hmm, tosiaan alunperin meinasin jättää koko maastavedon pois, koska se on melko redundantti kyykyn kanssa jossain määrin, käsien jännitystä lukuun ottamatta. Taidankin poistaa maastavedon, vaihtaa siihen niskan takaa punnerruksen, ja korvata sen nt punnerruksen A-päivältä selkäliikkeellä. Ainakin siinä salissa, jossa käyn on ihan hyvä sellainen penkki tehdä selällä nostoja, paljon kivempi kuin se laite. Jos vielä prässin poistaisi D:ltä ja korvaisi sen tavallisella pystypunnerruksella.

En mä noista valmiista ole lukenut kuin starting strengthin, ja kyllä siellä mave ja kyykky on samana päivänä ollut. Ei ne nyt mahdottomia ole tehdä, kun en kuitenkaan tee kuin 3 kertaa 5-10 toistoa.

 

[-jh-]

Toi näyttää kyllä aivan kamalalta, kuten tuossa jo sanottiin. Ja mikä tuossa on jako?

 

[Niksu-]

Mitä mieltä kokeneemmat on tämmösestä ohjelmasta?

Maanantai:

Penkki:3x10
Kulmasoutu:3x10
Mave:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Keskiviikko:

Viparit maaten:3x10
Kulmasoutu:3x10
Askelkyykky kp:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Perjantai:

Penkki:3x10
Kulmasoutu:3x10
Mave:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Treenit tulee tehtyä kotona ja käytössä on 15kg käsipainot,penkki sekä levytanko ja noin 100kg painoja.

 

[Ca$h]

Mitä mieltä kokeneemmat on tämmösestä ohjelmasta?

Maanantai:

Penkki:3x10
Kulmasoutu:3x10
Mave:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Keskiviikko:

Viparit maaten:3x10
Kulmasoutu:3x10
Askelkyykky kp:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Perjantai:

Penkki:3x10
Kulmasoutu:3x10
Mave:3x10
Pystypunnerrus kp:3x10
Hauiskääntö kp:3x10
Ojentajat kp:3x10
Vatsat

Treenit tulee tehtyä kotona ja käytössä on 15kg käsipainot,penkki sekä levytanko ja noin 100kg painoja.

missä jalat? äläkä väitä että askelkyykky riittää.. ja jos tarkoitus on tehdä 1-jakoisella niin laita siihen vain perusliikkeitä, itse esim jättäisin ojentajat penkin jälkeen vähemmälle ja tekisin pystypunnerruksen tangolla seisaalleen joko niskan taakse tai eteen.