Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[niksa92]

Jos oli perus pääliikkeet ideana niin missä on mave?

No suorilta jaloin maastaveto olis vielä iha hyvä.jos puhtia riittää, eiköhän

 

[hml]

Joo elikkä tein itselle 4-jakoisen ohjelman, ja nyt pitäisi jaksaa myös painaa töitä täydellä teholla (perus pääliikkeet, ei niin paljoo eristäviä)

Ma: Rinta,hauis

Penkki x3
Hauis tanko x3
Hauis keskitetty x2
Dippi x2 / rintaprässi x2 Ja sen verra viel et virtaa tai sitkeyttä, että tulee myös jalat korokkeella väännettyy muutama punnerus loppuun. (En omista vinopenkkiä, ainakaan viellä)

Ti: Jalat

Kyykyt x4-5
Reiden ojennus x3
Pohkeet tangolla
Vatsat

Ke: Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerus tangolla x3
Ojentaja punnerrus x3
Viparit sivuille x2
Kapea penkki x3

To: selkä

Kohautukset x3
Kulmasoutu tanko x3
ylätalja leveä x3 (saan selän ainoastaan pumppia ja tuntumaa ylätaljalla, en leveillä leuoilla)
Leuat kapea x2-3

Mielipiteitä? Eli tarkotus oli rakentaa toimiva, lähinnä vapailla painoilla ja semmoinen ohjelma että jaksaa myös tehdä sitä 8-12tuntista työpäivää raksalla.. Ennen tein lähinnä 1-jakoista[/QUO

Oikein hyvälle näyttää. Varmaan palvelee tota sun tarkotusta.

 

[Wezz]

Tässä on mun ojentaja / olkapää päivä. 4-jakoinen ohjelma siis kyseessä, onko sopivasti kamaa isketty?

Kapea Penkki 4x6
Pystypunnerrus (smith) 4x6
Pulldown (köysi) 4x8-12
Pystypunnerrus (kp) 4x8-12
Vipunostot sivulle (talja) 4x8-12
Skullcrusher 4x8-12
Vipunostot eteen (talja) 4x8-12

Jalka

Kyykky 4x6-8
Pohkeet (sellanen paineilmalaite) 4x20
Prässi 4x8-12
Takareisi 4x8-12
Etureisi 4x8-12

Mikä on optimaalinen treeninkesto? Lihasryhmästä riippuen (ja jos teen vatsat lihasryhmän ohella) treeni voi kestää 2h 30min, mutta sain palautetta, että tämä on liian kauan. Onko okei, jos puristan treenin 1h 40 min?

E: Sekaannusten välttämiseksi mainitsen, että teen kyllä Rinta / Hauis, Selkä päivät, mutta en ole lyönyt lukkoon vielä kaikkia liikkeitä.

 

[-jh-]

Liikaa liikkeitä liikaa sarjoja. Suosittelen unohtamaan ton ohjelman. Kaksi ja puoli tuntia on kyllä aika pitkä treeni.

 

[r2345355]

Sehän nyt riippuu paljon siitä mitä tekee ja miten ja kuinka on valmistautunut ja henkilökohtaisista tekijöistä, mutta itse olen pitänyt aina nyrkkisääntönä, että jos salitreeni kestää yli tunnin, niin se on ajanhukkaa. Ainakin pidemmillä sarjoilla (7 -> ) alkaa energiat loppua tunnin jälkeen, ja koen että on turhaa siellä kökkiä itseään hapottamassa ja väsyttämässä (saati hengailemassa ja laiskottelemassa liian pitkien taukojen kanssa). Tunnin jälkeen voisi toki ottaa rauhallista palauttelevaa aerobista, mutta sitten korkkaisin palautusjuoman jo siinä samalla.

 

[no-body]

(saati hengailemassa ja laiskottelemassa liian pitkien taukojen kanssa).

Mitäs vittua, just toihan on paras osa salitreeniä:D.

 

[Wezz]

Joo no, luovutan tässä vaiheessa näiden omien ohjelmien kanssa ja antaudun tolle nelijakoiselle "Aloittelja, lue tämä" ketjussa.

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..

Osaisko joku selventää noita vipunostoja Rinta / Hauis päivänä, millanen liike se on tjsp. ja voisiko sen korvata vaikka ristikkäistaljalla, jolla saan tosi hyvän tuntuman tisseihin? Tuleeko taas liikaa tavaraa, jos tohon laittaa alaspäin kallistetun vinopenkin, tai vaihtoehtosesti tekee sen vuoroviikoilla vinopenkin sijaan? Onko tossa ohjelmassa mitään korjattavaa mielestänne?

 

[Jabbar]

Osaisko joku selventää noita vipunostoja Rinta / Hauis päivänä, millanen liike se on tjsp.? Entä ojentaja punnerrus? Uskoakseni tämä on varmaan ihan toimiva kokonaisuus, mutta löydättekö mitään korjattavaa?

Todennäköisesti vipunostot maaten, koska on rintapäivänä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Ojentajapunnerrus tarkoittaa varmaankin ranskalaisia punnerruksia.

Ihan järkevän tuntuinen ohjelma, aika reilusti liikkeitä omaan makuun, mutta nelijakoisessa pitääkin vetää lihakset aika piippuun. Vatsoja voisi tehdä jalka- tai selkäpäivänä.

 

[r2345355]

Mitäs vittua, just toihan on paras osa salitreeniä:D.

No vähän kärjistin. Onhan se vaihteluksi hapottaminenkin ihan paikallaan, mutta jos joka kerta menee pari tuntia hinkuttamisessa, niin alkaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä, olen huomannut. Ja toisaalta, pienillä toistomäärillä sitä jaksaa ollakin kauemmin ja toki vaatii sitä istuskeluakin, jotta jaksaa. Kuten sanoin, riippuu siitä mitä tekee ja miten, mutta kunhan sanoin, että itse en pidemmillä sarjoilla luuhaisi tuntia kauempaa. Senkus istut mielin määrin vaan. :D

 

[Wezz]

Todennäköisesti vipunostot maaten, koska on rintapäivänä.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Ojentajapunnerrus tarkoittaa varmaankin ranskalaisia punnerruksia.

Ihan järkevän tuntuinen ohjelma, aika reilusti liikkeitä omaan makuun, mutta nelijakoisessa pitääkin vetää lihakset aika piippuun. Vatsoja voisi tehdä jalka- tai selkäpäivänä.

Pah, ehdit vastaamaan ennenkö editoin postia, löysin youtubesta jo clipin tosta ojentajapunnerruksesta, eikös toi ole käytännössä skullcrusher?

 

[Jabbar]

^ Sama liike, monta nimeä.

 

[Vilu]

Sehän nyt riippuu paljon siitä mitä tekee ja miten ja kuinka on valmistautunut ja henkilökohtaisista tekijöistä, mutta itse olen pitänyt aina nyrkkisääntönä, että jos salitreeni kestää yli tunnin, niin se on ajanhukkaa. Ainakin pidemmillä sarjoilla (7 -> ) alkaa energiat loppua tunnin jälkeen, ja koen että on turhaa siellä kökkiä itseään hapottamassa ja väsyttämässä (saati hengailemassa ja laiskottelemassa liian pitkien taukojen kanssa). Tunnin jälkeen voisi toki ottaa rauhallista palauttelevaa aerobista, mutta sitten korkkaisin palautusjuoman jo siinä samalla.

Pakko nussia senverran, ku oot niin kuuma, että harva saa tunnin reenillä kulutettua ergiaansa, varsinkaan glykogeenejä, jotka salilla on suht. isossa osassa. Tietysti jollain monijakosella ohjelmalla on mahdollista, mutta alottelijat harvemmin niillä tekee, ainakaan järkevästi. Ite saan kyllä kuluun 2-jakosella ~90min ja reenaan yksin, joten paskanjauhantaankaan ei mene aikaa.

 

[r2345355]

^Mutta mä oon niin kuuma siksi että en vietä yli tuntia salilla. Ja jos tarkkoja ollaan, niin harvoin edes puolta tuntia, ja jos vielä tarkempia ollaan, niin en käy salilla juuri koskaan. Tästä voidaan päätellä, että ei kannata viettää salilla minuuttiakaan. Ehehee. :D

 

[ruohonen]

Miltäs tälläinen ohjelma näyttää?? onko täysin susi??

tYÖNTÄVÄT:

rinta:

Penkki 5x8
Vinopenkki/vinopenkki kp. 4x10
Ristikkäistalja 2x12


Olkapäät:

Pystypunnerrus/pystypunnerrus kp. 5x8
pystysoutu 4x10
ristikkäistalja maaten takaolkapäille 3x10


ojentajat:

Dippi/kapea penkki 4x5-8
Ranskalainen punnerrus 4x8
ojentajatalja 3x10



VETÄVÄT:

Selkä:

leuanveto 5x5-8
kulmasoutu 4x8
alatalja 3x10
maastaveto 5x5


Hauis:

Scott hauis 5x8
hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x10


Forkut:

hammer kääntö 4x10
rannekääntö tangolla 2x10
rannekääntö kp. 3x10




JALAT & VATSAT:


reidet:

kyykky 5x5
Jalkaprässi 5x10
jalkojen suoristus 2x10
jalkojen koukistus 2x10



pohkeet:

pohkeet prässissä 2x10
pohkeet seisten tangolla 4x10
pohkeet prässissä 3x12


Vatsat:

Istumaannousu lisäpainoilla 4x20
Jalkojen nosto 3x10


Ruokavaliosta sen verran että proteiinia tulee 200-220g ja hiilihydraatteja vajaa 200g ja rasvaa 40-55g

Itse painan 70kg ja tarkoitus olisi lihasmassaa saada kiitos vastauksistanne )

 

[keethrax]

^Eli kolme treeniä? Jako on ainakin mainio. Volyymi on mielestäni yläkropan liikkeissä vähän tiukka. Ottaisin melkein kaikista yhden sarjan pois (penkistä ehkä kaksikin). Habatreeniäkin fiksaisin, tee lyhkäsemmät sarjat tuolla tangolla ensin ja pidemmät sitten scotissa (tuetuissa liikkeissä sitä pumppailua kannattaa harrastaa, tangolla voi hieman ajatella voimatreeninäkin).

Tee jalkaprässissä ennemmin kaksi pitkää sarjaa. Ne on hyväksi havaittuja, ja toimivat varmasti voimapainotteisen kyykyn tukena.
Pohkeille tekisin vain kaksi liikettä, pari sarjaa seisten ja pari istuen. Tuohon vatsatreeniin en nyt fiksaudu, kannattaa kokeilla eri liikkeitä ja lyhyempiäkin sarjoja. Tee vaativammat eka, ja pumppaa vasta sitten istumaannousuja päälle.

 

[-jh-]

Tohon lisäisin, että siirrä mave selkä päivän ensinmäiseksi liikkeeksi.

 

[RonBullet]

Toimiikohan?

Maanantai

Haukkarit:
Keskitetty hauiskääntö 3x6
Scott penkki 3x6
Hauiskääntö mutkatangolla 3x6

Ojentajat:
"alaspaino" kaapelilla 4x12
Niskantakaa köydellä 4x7
niskantakaa käsipainolla 4x7
Skull Crusher 4x7

Olkapäät:
Niskantakaa punnerrus 3x6
Arnold press 3x6
Istuvaltaan käsipainot sivuilla 3x6
Kapea ote tangosta ja nostetaan vyötärön korkeudelta ylärintaan saakka niin että olkapäät osoittaa poispäin 3x10


Keskiviikko:

jalat:
Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10

Latsit:
Ylä-talja 3x12
Ala-talja 3x12
Pull-over ylätaljassa 4x10
"moottorisaha" 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10

Rinnat:

Penkkipunnerrus 3x10
vinopenkkipunnerrus 3x10
Flygarit 12,10,8,6


Ja perjantaina taas maanantain treeni. En ole vielä tällä menetelmällä koittanut vaan olen treenannut koko kropan kolmesti viikossa mutta ei aina tuo virta piisaa. Mitä pitäisi muuttaa mitä lihasta treenata enemmän/vähemmän? Pari liikettä olkapäistä jäi pois kun en tiennyt niiden nimiä.

 

[-jh-]

Tuo ohjelma ei tule toimimaan. Kolme isointa lihasryhmää samana päivänä ja toisena päivän muutama perusliike ja loput jotain eristäviä nitkutuksia. Takareisiä ei tule ollenkaan. Liikkeet on järjestetty huonosti ym. Minä en ainakaan jaksa kaikkia virheitä edes listata. Suosittelen sinulle Elaston valmista ja hyväksi todettua 2-jakoista ohjelmaa.

 

[nemos]

Maanantai
Kyykky x3
Mave x2
Vinopenkki [KP] x3
Viparit sivuille x2
Ranskalainen punnerrus [LT] x2
Hauiskääntö [LT] x2
Pohkeet istuen x2

Ensimmäiselle päivälle on laitettu mave ja kyykky, koska mielestäni ne on parasta tehdä samana päivänä, jotta keholla, etenkin alaselällä on aikaa
palautua rasituksesta. Lopputreeniksi on koko kehon ohjelmaksi ripoteltu ns. "kevyempiä liikkeitä"

Keskiviikko
Etukyykky x3
Jalan koukistus x2
Penkki [LT] X3
Leuanveto x3
Pystypunnerrus [KP] X3
Ranskalainen punnerrus [KP] X3



Toiselle päivälle on ripoteltu jaloille pääliikkeeksi etukyykky ja eristäväksi jalan koukistus takareisille. Tälle päivälle ei ole laitettu
hauiskääntöä 1-jakoisen resurssien puitteissa, vaan laitetaan varaus leuanvedolle. Tälle päivälle ei ole myöskään pohkeita, koska ne on varattu
perjantaille.

Perjantai
SJMV x3
Jalan ojennus x2
Kulmasoutu [LT] x2
Dippi x2
Pystypunnerrus [LT] x2
Pystysoutu x2
Penkki [KP] x2
Pohkeet seisten x2

Perjantaille laitettu pääpaino jaloille takareisille, jalan ojennus eristävänä etureisille. Tälle päivälle tuli "olosuhteiden pakosta" eniten liikkeitä,
mutta uskon pystyväni niistä suoriutumaan, karsittuani hiukan sarjamääriä.

Olen siis yrittänyt kasata ohjelman pääosin raskaista perusliikkeistä, hyväksyen kuitenkin sen faktan, että kaikkea ei voi/jaksa "yleisliikkeillä" harjoittaa.
Sarjoja on kuitenkin vain 16-17/treenikerta, joten uskoisin, etten ylikuntoon asti pääse, varsinkin kun lähden sarjapainoja "järkevästi aallottamaan"

Mielipiteitä/korjattavaa yksijakoiseen ohjelmaani?

 

[Spitfera]

Sehän nyt riippuu paljon siitä mitä tekee ja miten ja kuinka on valmistautunut ja henkilökohtaisista tekijöistä, mutta itse olen pitänyt aina nyrkkisääntönä, että jos salitreeni kestää yli tunnin, niin se on ajanhukkaa. Ainakin pidemmillä sarjoilla (7 -> ) alkaa energiat loppua tunnin jälkeen, ja koen että on turhaa siellä kökkiä itseään hapottamassa ja väsyttämässä (saati hengailemassa ja laiskottelemassa liian pitkien taukojen kanssa). Tunnin jälkeen voisi toki ottaa rauhallista palauttelevaa aerobista, mutta sitten korkkaisin palautusjuoman jo siinä samalla.

No itellä tuppaa menemään melkeen aina se pari tuntia kun 4-jakoisella nykyään reenaan ja tehdään kovaa ja monta sarjaa, ja hyvin on kehitystä tullut. Esim. selkä + takareisipäivänä menee melkeen väkisinkin joku pari tuntia kun siinä alussa ottaa lämpät, mavettelee ja sitten vasta alkaa taljola yms veivaamaan + se että jos ruuhkaa on niin joutuu venailee laitteisiin. Näin yleisesti voin sanoa, että mulla kestää jokainen reeni tässä 4-jakoisessa ainakin 1,5 tuntia. Tänään tosin sain etureidet ja pohkeet + pari pumppi sarjaa takareisiä veivattua vähän päälle tuntiin ja rinta - olkapääpäiväkin menee yleensä 1,5h, muut sitten se 2h