Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Taustaa tälle ohjelmalle sen verran, että tarkoituksena on saada palomiesten kuntotestiin vaadittavat penkkipunnerrukset tehtyä (45 kg x 20) sekä antaa puhtia toiseen harrastukseen, kendoon. Näinpä siis tavoitteena on saada massaa runsaasti lisää, erityisesti ylävartaloon ja käsiin, sekä parantaa ryhtiä. Punttitreeniä olis tarkotus tehdä kolme kertaa viikossa, joista kaksi tehdään kotona ja yksi kerta salilla. Kotoa löytyy säädettävä penkki reisiojentaja/koukistajakoneella + tanko ja rautaa sekä käsipainoja. Erikoisuutena itselläni on myös rintakehän epätasapainoisuus, vasen puoli on huomattavasti pienempi joten tätäkin pyrin tasaamaan. Enempiä lässyttämättä ohjelmaa:

Treeni 1

Kotipuntti (ma,pe)

- leuat (vastaote) 3 x max
- hauiskääntö 3x10
- vatsat roikkuen tangossa 3 x max
- penkkipunnerrus 3x10
- kulmasoutu 3x10
- selkä (staattinen) 2 x1 min
- ranskalainen punnerrus 3x10
- rannekääntö 3x10
- askelkyykky 3x10
- vinopenkki käsipainolla (vasen puoli) 2x10


Salitreeni (ke)

- penkki
- ranskalainen punnerrus 3x10
- pohkeet (seisten) 3x10
- takakyykky 3x10
- hauiskääntö 3x10
- rinta (koneessa, vasen puoli) 3x10
- ylätalja 3x10
- rannerullaus 3x10
- selän ojennus lisäpainoilla 3x10


Treeni 2

Kotipuntti (ma,pe)

- leuat (leveä myötäote) 3 x max
- olankohautus 3x10
- hauiskääntö 3x10
- vinopenkki 3x10
- vatsat (syvät) 3x10
- selän ojennus 3x20
- Kickback 3x15
- rannekääntö 3x10
- reisiojentajat/koukistajat 3x10
- penkkipunnerrus käsipainolla (vasen puoli)

Salitreeni (ke)

- penkkipunnerrus 3x10
- selän ojennus (lisäpainoilla) 3x10
- rannerullaus 3x10
- pohkeet (seisten) 3x10
- rinta (koneessa, vasen puoli) 3x10
- hauiskääntö 3x10
- jalkaprässi 3x10
- Kickback 3x10
- kulmasoutu 3x10

Tämän lisäksi sitten tiistaisin vähän juoksua ja uintia. Viikonloput lepoa & venyttelyä. Ruokapuoli on hanskassa, ravinto- puolen ketjuja on luettu tarkkaan joten kalorit&prodet on laskettu.

Kommenttia ja kritiikkiä, kiitos.
 
Tein uuden nelijakoisen treenin ja kaipaisin neuvoja sen suhteen. Jos olette sitä mieltä että sarjoja/toistomääriä pitäisi muokata niin voisitko muokata ne sopivaksi? Ja onko ilta treenit liian raskaita tuossa vielä?

Ma aamu: maastaveto 4x6-8, takakyykky 4x6-8, askelkyykky 3x6-8
Ma ilta: maastaveto 3x10-12, takakyykky 3x10-12, askelkyykky 2x10-12

Ti aamu: ristitalja 2x6-8, penkki 4x1-4, hauiskääntö istuen 4x4-6
Ti ilta: ristitalja 2x12-14, penkki 3x10-12, hauiskääntö istuen 3x10-12

To aamu: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8,
ranskalainen punnerrus 4x6-8
To ilta: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12,
ranskalainen punnerrus 3x10-12

Pe aamu: ylätalja 4x6-8, kulmasoutu 4x6-8, face pull taljassa 4x6-8
Pe ilta: ylätalja 3x10-12, kulmasoutu 3x10-12, Jalan nostot roikkuen 3x10-12
 
h1234 sanoi:
Tein uuden nelijakoisen treenin ja kaipaisin neuvoja sen suhteen. Jos olette sitä mieltä että sarjoja/toistomääriä pitäisi muokata niin voisitko muokata ne sopivaksi? Ja onko ilta treenit liian raskaita tuossa vielä?

Ma aamu: maastaveto 4x6-8, takakyykky 4x6-8, askelkyykky 3x6-8
Ma ilta: maastaveto 3x10-12, takakyykky 3x10-12, askelkyykky 2x10-12

Ti aamu: ristitalja 2x6-8, penkki 4x1-4, hauiskääntö istuen 4x4-6
Ti ilta: ristitalja 2x12-14, penkki 3x10-12, hauiskääntö istuen 3x10-12

To aamu: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8,
ranskalainen punnerrus 4x6-8
To ilta: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12,
ranskalainen punnerrus 3x10-12

Pe aamu: ylätalja 4x6-8, kulmasoutu 4x6-8, face pull taljassa 4x6-8
Pe ilta: ylätalja 3x10-12, kulmasoutu 3x10-12, Jalan nostot roikkuen 3x10-12
Click to expand...

Miksi samoja liikkeitä illalla ja aamulla? Natunako mennään?
 
h1234 sanoi:
natuna kyllä joo :D ja joku ehotti mulle että noinki ois hyvä että aamulla raskaampana ja illalla sitte vähä kevyempänä :D
Click to expand...

Uskoisin kyllä kumminkin että se yksikin raskas treeni riittäisi ainakin yhdelle päivälle :) Itse en ainakaan saisi mitään progressiota aikaiseksi vetämällä 2x päivään, ainakaan pelkkää punttia, Eihän keho nyt voi olla TÄYSIN vastaanottavassa tilassa noin usein... Vai voiko?
 
Pistäsin oman treeniohjelmani arvosteltavaksi. Tällä olen vetänyt nyt n.5kk ja sitä ennen treenasin sitä paljonpuhuttua rintaa hauista rintaa hauista. Eli aikas alkuvaiheessa olen. Yleensä treenaan kotona kun uskon selviäväni näillä vehkeillä ja kun lähimmälle salille on matkaa 11km ja täällä syrjässä ei bussit kule : /

Mutta:

Tiistai:
Penkki 3x6
Mave 3x8
Pystysoutu 3x10
Leuanveto lisäpainoilla 3x6
Vatsoja
Vipareita eteen 3x10

Torstai:
Dippipunnerrus 3x7
Leuanveto niskan taa(Jos aika suo niin salilla ylätaljaa niskan taa)
Hauista mutkatangolla 3x6
Pohkeita 3x12
Kyykky 3x6
Vipareita sivulle 3x8

Lauantai:
Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x8
Hammer-kääntö 3x10
Olankohautukset 3x10
Kulmasoutu kässärillä 3x8

Ja nyt toivoisin asiallista kommenttia, mitä lisäisi, mitä poistaisi ja onko mikään ylipäätänsä oikein? : )
 
^Mikä jako tuossa pitäisi olla ja perustuuko ohjelma muuhun kuin satunnaisten liikkeiden lätkimiseen eri päiville? Näyttää meinaan melkoiselta sillisalaatilta.
 
Tuota tehdessä koitin jakaa jokaiselle lihasryhmälle jokaista reenipäivää kohden jotakin. Kuten totesin olen vasta aloittelija ja en tiedä näistä asioista yhtikäs mitään. Yritin kyllä lueskella 1-jakoisesta ja muista ohjelmista mutta en oikein osaa sisäistää/soveltaa niitä. Mutta veikkaisin että tämä menee enimmäkseen toteamaasi liikkeiden eri päiville lätkimiseen ja ilman tietoutta reenaamiseen.
 
^Mun mielestäni tossa on nyt yritetty survoa yksijakoiseen liikaa liikkeitä, joista monet ovat vielä aika nyherryksiä. Lisäksi tuo on kokonaisuutena aika yläkroppapainotteinen ja olkapäät saavat niin paljon rasitusta, että niiden kanssa voi tulla ongelmia pidemmän päälle.

En jaksa alkaa sen tarkemmin kelailemaan, mitä muutoksia tuohon pitäisi tehdä kun sitä muutettavaa on IMO aika paljon. Tee siis itse ajatuksella uusi tai etsi foorumilta valmis ohjelma ensi alkuun.
 
h1234 sanoi:
Tein uuden nelijakoisen treenin ja kaipaisin neuvoja sen suhteen. Jos olette sitä mieltä että sarjoja/toistomääriä pitäisi muokata niin voisitko muokata ne sopivaksi? Ja onko ilta treenit liian raskaita tuossa vielä?

Ma aamu: maastaveto 4x6-8, takakyykky 4x6-8, askelkyykky 3x6-8
Ma ilta: maastaveto 3x10-12, takakyykky 3x10-12, askelkyykky 2x10-12

Ti aamu: ristitalja 2x6-8, penkki 4x1-4, hauiskääntö istuen 4x4-6
Ti ilta: ristitalja 2x12-14, penkki 3x10-12, hauiskääntö istuen 3x10-12

To aamu: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8,
ranskalainen punnerrus 4x6-8
To ilta: viparit sivulle 2x10-12, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12,
ranskalainen punnerrus 3x10-12

Pe aamu: ylätalja 4x6-8, kulmasoutu 4x6-8, face pull taljassa 4x6-8
Pe ilta: ylätalja 3x10-12, kulmasoutu 3x10-12, Jalan nostot roikkuen 3x10-12
Click to expand...

HUOH!!!.....


Sua on nyt huijattu, jos on tuollaista ehdotettu, etkä kyllä näytä treenauksestakaan hirveästi ymmärtävän.
Perjantaina, ylätaljaa, oletetaan, että teet 4 kasin sarjaa aamulla ja 3 kympin sarjaa illalla. Eihän nuo edes eroa toisistaan kuin marginaalisesti. Sama kuvio toistuu noissa kaikissa muissakin. Mieti näin: treenaat esim. Ma iltana rintaa ja teet melkein saman treenin seuraavana aamuna -> FAILED! Mieti mitä sun hermosto sanoo tollasesta idiotismista lihasjumista nyt puhumattakaan? :)

Pitäähän sun nyt antaa lihoille aikaa palautua. Et sä nyt hetikohta voi samoja lihaksia rupee vääntämään. Esim. aamulla etureidet ja illalla takareidet on jo fiksumpi jako. Nuo aamu ja ilta kikkailut ovat sitäpaitsi sellaisille, jotka ovat treenanneet monta vuotta ja niiden keho on tottunut noin tiheään treeniin. Tuollaiseen treenifrekvenssiin ei sitäpaitsi hypätä ihan noin vaan 1,5 vuoden treenihistorialla. Ja se on hyvin vähän - olikohan se Utti kun sanoi jossain, että alle 5v. treenanneet ovat aloittelijoita tai voidaan kategorioida sellaisiksi? Ja kyllähän se näin on, että parissa vuodessa ei välttämättä ole täysin oppinut edes kaikkia liikkeitäkään, joten aikamoista harjoittelua nuo alkuvuodet yleisesti ovat. Ja vähän epäilen, että saat revittyä treenistäsi niin suurta hyötyä irti kuin 4-jakoisessa pitäisi, kun kerran ehdottelet tuollaista ohjelmaa. Suosittelen kyllä tekemään ihan yhteen kertaan nuo treenit, eikä aamuin ja illoin. Vaan jompi kumpi.

Jengi vaan luulee, tutustuessaan salitreeneihin, että kun treenaa "koko ajan/ joka päivä/ ihan vitusti", niin kehittyy jotenki nopeammin. Kolmekin kertaa viikossa riittää salitreeniksi, kunhan tekee sen oikein(perusliikkeet, progressio, keskittyminen, maltti, tuntuma jne...) sekä syö ja nukkuu riittävästi.
 
Rinta,olkapää,ojentaja päiväksi olen kaavaillut;

Penkki 2x6
kapee penkki 3x6
vinopenkki 3x6
Niskan takaa pystypunnerus smithissä 3x6
Viparit eteen 2x8

Miltä kuulostaa nopeasti katsottuna? :)
 
likesupport sanoi:
Nyt olen 5kk käynyt salilla. 3kk vähän liikkeiden harjoittelua jne. Ja 2kk nytten oli arnoldin golden six. Ajattelin nytten ottaa 4 jakoisen ohjelman käyttöön mutta miten suosittelisitte että minä päivänä mitkäkin lihakset.? Mielellään ma-pe.
Click to expand...

Heitetään nyt tämmönen ehdotus kehiin;
Ma Etureidet, pohkeet
Ti Rinta, olkapäät
To Takareidet, selkä
Pe Hauis, ojentaja
 
TE_MEEE sanoi:
Rinta,olkapää,ojentaja päiväksi olen kaavaillut;

Penkki 2x6
kapee penkki 3x6
vinopenkki 3x6
Niskan takaa pystypunnerus smithissä 3x6
Viparit eteen 2x8

Miltä kuulostaa nopeasti katsottuna? :)
Click to expand...

Älä tee liikkeitä tuossa järjestyksessä, tee ensin normi ja vinopenkki, sitten olkapää liikkeet tai ainakin toi pystypunnerrus ja lopuksi ojentajat. Ja viparit eteen vaihda sivuille tehtäviksi.
 
t.t.t. sanoi:
Älä tee liikkeitä tuossa järjestyksessä, tee ensin normi ja vinopenkki, sitten olkapää liikkeet tai ainakin toi pystypunnerrus ja lopuksi ojentajat. Ja viparit eteen vaihda sivuille tehtäviksi.
Click to expand...

Onko sillä kauheasti merkitystä missä järjestyksessä nuo tehdään?
Lähinnä salin ruuhkaisuuden takia olisi parasta tehdä kapea penkki penkin jälkeen ja siirtyä siitä eteenpäin.
 
Sulla väsyy ojentajat pahasti ennen pystäriä. Siksi t.t.t:n ehdotus on parempi.
 
Oon nyt 1,5 vuoden yksjakosen treenin jälkeen aatellu vaihtaa monijakoseen ja nelijakonen treeni sopis mun aikatauluihin just passelisti kerran viikkoon vedettynä. Nyt ois siis joku nelijakonen ohjelma haussa, mielellään vielä sellanen, jossa treenit ei kestäis ihan tolkuttomasti. Tuli kaverin ehdotuksesta katottua toi Dorian Yatesin Blood and guts video ja se vaikutti mun mielestä perin mielenkiintoselta. Voisko tollanen treeni toimia ihan natulla vai pitäiskö miettiä jotain muuta, esim. fiksua nelijakosta?

Blood and guts training routine:

Chest/Biceps

10 min Warm Up on Treadmill
- Injury Prevention tip: Rotater Cuff Warm Up - 2 sets of 12 reps, rest elbow on surface to keep form tight
- Decline Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
- Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets, increase weight)
- Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
5 min rest
- Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets
- Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure, desired weight

Back

- Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure,desired weight (increase weight between sets)
1 min rest
- Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)

Delts / Triceps

- Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 reps to failure, each arm
1 min rest
- Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
5 min rest - Recuperate and mentally prepare.
- Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
- Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)

Legs

- 10 min Cardio Warm Up
- Stretching
* Lower Back Stretch: 1 set of 6 reps, each side
* Hamstring stretch (keeping legs straight): 1 set of 6 reps
* Glute stretch: 1 set of 6 reps
- Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, increasing desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Leg Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight ( 1 min rest between sets)
1 min rest
- Hack Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight ( 1 min rest between sets)
5 min rest. Recuperate and mentally prepare.
- Seated Hamstring Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
- Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure, desired weight (10-15 sec rest between sets)
1 min rest
- Seated Calf Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
Click to expand...
 
2-jakoinen

Hei!

Olen tässä aloitellut kuntoilun ja kehittelin tälläisen 2-jakoisen ohjelman, en usko että on kovinkaan hyvä, mutta toivon saavani teiltä siihen ohjeistusta =)

Olen ottanut tuohon nytten sellaiset liikkeet jotka pystyn kotona suorittamaan (penkki, scott, painot yms. on) koska, salille pääsen vasta noin kuukauden päästä. sitten ohjelma vähän muuttuu.

Maanantai

Etukyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5

Tiistai

Mave 5x5
Hauiskääntö 5x5
Pohkeet seisten 5x5

Torstai

Reiden ojennus 5x5
Vinopenkki 5x5
Viparit sivulle 5x5
Pystypunnerrus 5x5

Perjantai

Hauis Scotissa 5x5
Keskitetty hauiskääntö 5x5
Viparit taakse 5x5
Epäkkäät 5x5

-Nicolas
 
Noita haukkareita on turhan paljon. Tiistai päivä voisi olla 1.mave 2. kulmasoutu 3.hauis 4. pohkeet. Perjantai 1.Julle 2. leuat 3. Scott 4. epäkkäät ja takaolat vuorokerroin. Torstain pystärin vois vaihtaa vaikka ranskalaiseen punnerrukseen.
 
ma rinta kädet

penkki 4x8
kapea penkki 4x8
hauiskääntö scoutissa 4x8
ranskalainen penkki 4x8
penkki käsipainoilla 4x8
ristitalja 4x8

ke jalat vatsa
kyykky 4x8
hauiskääntö scoutissa 4x8
vatsa 4x20
voimapyörä 4x10
dippi 4x10

pe selkä
mave 4x8
alatalja4x8
leuat 4x6-10
vatsa 4x20
kulmasoutu4x8

tämmösen ohjelman sain noin kuukausi sitten väsättyä
 
Tuossa ei ole mitään tolkkua, koska vaikka sinulla on jako tehtynä liikkeet ovat laitettu väärille päiville. Suoritus järjestys on huono. Jaloille oma päivä, mutta vain yksi liike. Sanoisin, että ota joku valmis ohjelma täältä pakkotoistolta niin säästyt mielipahalta.
 
Back
Ylös Bottom