Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Treeniohjelma

Moro oon 15-v poika alotin treenin vähä aikaa sitten ja tässä ohjelma: (kertokaa jos jotain väärin tai muuta) Painomäärät siksi niin ihmeellisiä kun omistan monitoimikoneen jossa 15 painoa jokainen 5,333...kg
http://www.suomenpolkupyoratukku.fi/index.php?main_page=product_info&cPath=52_74&products_id=1316

Ma: Penkki 10/26,65kg , 8/26,65kg , 6/31,98kg , 4/31,98kg ja takasin päin niin monta kun menee aina noilla painoilla. Rintalihasliike 4x10-12/10,66
Ti: Ylätalja leuanveto-ote 4x10/26,65kg. Alatalja soutu 3x10-12/26,65kg.
Ke: Reisien ojennu istualtaan: 3x15/15,99kg. Jalkojen koukistus 3x15-20/10,66kg. Pohkeet 3x20/26,65kg.
To: Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 4x10/ 2,5kg + 1,25kg+ tanko. Pystysoutu taljalla 3x10-15/10,66kg. Vipunostot sivuille 3x10 painot ehkä 2,5kg.
Pe: Hauis taljalla 4x6-8/10,66 tai 15,99kg. Scot penkki 4x10/2+1,25kg+tanko.
La: Ojentajat taljassa 3x15/ 5,33kg tai 10,66kg. Ranskalainen istuen 3x10/1,25kg+2kg+tanko. Penkki ylempi ote 3x20/21,32kg
 
olen kaverin kans käyny salilla 3kk. ja käydään 3 kertaa viikossa 1.5 - 2 tuntia. treenataan
jalkaprässi 4 kertaa 12, 90kg eka sarja toinen 120. kolmas 170 kg, ja viiminen 190kg ja lisää välillä
alatalja 3 kertaa 50-60 kg 12 kertaa tai enemmän
ylätalja niskantaakse.50-60 kg 12 kertaa, 3 tai 4 sarjaa
penkki punnerrus lämmittely pelkkä tanko sit 60 kg 3 kertaa 80kg kerran ja maximi kerran.siitä alaspäin pienennetään painoja ja nostetaan esim 95kg 4 kertaa, 80 kg 10 kertaa jne..alussa penkistä nousi 80 kg kummallaki max,, 3 kk jälkeen 2 kertaa 100kg max. 95 kg 4 kertaa 80kg kymmenen kertaa. ei olla kokeiltu MAXIMIA nyt.
vatsa 3-5 sarjaa vatsalaudalla. 20 kertaa ja 20kg puntti rinnanpäällä 10 sarjoja. vatsalihas koneella käydään melkee joka välissä.. ku toinen tekee jotain muuta sarjaa.
Ranteita tehdään 3 kertaa niin monta kertaa ku jaksaa ei muista painoja.
hauikset 3 kerta 12 sarja,,20 kg plus se käyrä tanko :D
voima pyörä 30 kertaa,sit sen jälkeen vuorotellen kummakki 10
Dippi laitteella 3 kertaa 75kg sen välissä vattalihaksia ku toinen punnertelee koska tehään kaikki vuorotellen.
pohkeet tehään koneelle jos jaksaa.

Tosi hyvin menny paikat välillä tosi kipiänä mutta mukava ku tietää että homma pelaa :D.. esim penkki 80 max ennen ja nyt 100kg 2 kertaa

pyöräilen itse 8 kilsaa päivässä yhteensä töihin ja takasin..plus 8 tunnin työ päivä seisotaan ja paljon ruumillista työtä :)
lisä ravinteet whey proteiinit, plus hyvät ruuat
 
2-jakoinen

Aloittelin tässä treenaamaan uudestaan, ja maanantaina pitäis startata uudella ohjelmalla. Tavoitteena ihan vaan perus lihaskunnon parantaminen. Neljä kertaa viikossa salille.

Ensinnäkin minulla ei ole paljoakaan hajua ohjelman tekemisestä itselle, mutta listasin vain ensiksi lihasryhmät OpenOfficeen, ja siihen rupesin jakoa miettimään ja sopivia liikkeitä. Sanokaa jos olen unohtunut jotakin, tai jako on huono, tai lihasryhmälle tulee liikaa/liian vähän liikkeitä.

Kädet, yläkroppa

Penkkipunnerrus 3x6-15
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x6-15
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus tangolla 2x8-15
Rannekäännöt 2x8-15
Olankohautukset 2x8-15
Rutistukset 2x8-20
Vatsakierrot (oikea nimi? Sellaisessa laitteessa pyöritään) 2x8-15



Jalat, selkä, olkapäät

Leuanvedot 3xMax
SJMV 2x8-15
Jalkakyykky/prässi 3x8-15
Reiden koukistukset 2x8-15
Pohkeet seisten 3x8-15
Viparit sivuille/pystypunnerrus 2x6-15

Eli neuvoja vaan antamaan, mitä pitäisi parantaa tuossa. Ja kauanko yhdellä ohjelmalla sitten kannattaisi tehdä? Ja kannattaako toistomääriä muutella viikoittain tmv?

175/68, 15v

Aerobisesta sen verran, että koulussa nyt pesäpalloa sun muuta on 2x/vko, ja pyöräilyä tulee ihan mukavasti.
Ruokapuolen pitäisi myös olla ihan kunnossa.

Kiitos
 
Hellouhei!

Ikää 21v, mitat 173cm/74kg ja aloittelijana liikenteessä. Tämmösellä 1-jakosella treenaan:

1. Treeni

20 toiston kyykky
Julle 2x12-15
Pohkeet "DC-tyylillä" istuen
Penkki kp:lla 2x8-12
Pystypunnerrus kp:lla 2x8-12
Alataljasoutu 2x8-12

2. Treeni

20 toiston kyykky
Julle 2x12-15
Pohkeet "DC-tyylillä" seisten
Vinopenkki kp:lla 2x8-12
Pystysoutu tangolla 2x8-12
Ylätalja 2x8-12

Jos jaksaa ja on aikaa niin päälle vielä hauiskääntöä tangolla tai ranskalaista ojentajille pari sarjaa.

Noita sitten vuoronperään treeneissä. Eli miltäs vaikuttaa? Tavoitteena saada hiukan massaa ja opetella liikkeet kunnolla. Ruokapuoli pitäis olla kunnossa, kaloreita tulee päivästä riippuen 3000-3400 ja proteiinia about 3-3,5g/kg.
 
Toisessa threadissa ei tähän saanut ohjelmaneuvoja niin kyhäsin tässä jonkin laisen ohjelman itse

Saatioho sanoi:
Pari viikkoa vielä dieettiä edessä, jonka jälkeen muodostamaan 1-jakoista venäläisen penkkiohjelman ympärille. 6 viikon ohjelma pitäisi siis kyhätä kasaan, jossa ei ole kyykkyä, mavea, sjmv, etukyykkyä eikä hack-kyykkyä. Tähän syy lonkankoukistaja vaivat sekä heikko keskivartalo. Elikkäs tarkoituksena olisi tehdä kahvakuulalla mm. etuheilautuksia ja rinnallevetoa, tangolla jullea, joka toimii jo nyt hyvin, eikä alaselkä huuda vastaan. Dipit, kulmasoudut, leuat kaikki käy mutta missä määrin, kuinka usein, minkä pituisin sarjoin?

Kahvakuulalla pääosin vahvistamaan alaselkää ja vatsaa, joten paljon saa niitä liikkeitä ehdotella. Ja siis kokonaista 3 kertaa viikossa 1-jakoista ohjelmaa pyytelen ryssäohjelman ympärille. Kiitoksia!
Click to expand...



Yksijakoinen ohjelma tarkoituksena 6-viikon aikana kehittää etenkin penkkiä ryssäohjelmalla ja keskivartaloa

Ma:
Penkki
Leuat lisäpainoilla 3x6-10
Askelkyykky 4x10
Pystypunnerrus 2x10
Hauiskääntö 8x3
Staattinen vatsalihaspito

Ke:
Penkki
Ylätalja 3x8
T-kulmasoutu 3x8
Etuheilautus kahvakuula 3x10-20
Rinnalleveto kahvakuula 3x10-20
Pohkeet istuen 5x10
Staattinen vatsalihaspito

Pe:
Penkki
Leuat lisäpainoilla 3x6-10
Askelkyykky 2x10
Julle 3x10
Kapea penkki 2x6
Staattinen vatsalihaspito

Suurin piirtein näin. En vielä noista toistoista ja sarjoista tiedä kun en ole testannut miten kroppa tykkää, mutta ohjeita, vinkkejä mielipiteitä, kritiikkiä, kaikkea vastaan. Jos ei mitään neuvoja tule niin noilla lähdetään viikon päästä liikkeelle.
 
Aksu sanoi:
Penkkipunnerrus 3x6-15
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 2x6-15
Kapea penkki/Ranskalainen punnerrus tangolla 2x8-15
Rannekäännöt 2x8-15
Olankohautukset 2x8-15
Rutistukset 2x8-20
Vatsakierrot (oikea nimi? Sellaisessa laitteessa pyöritään) 2x8-15



Jalat, selkä, olkapäät

Leuanvedot 3xMax
SJMV 2x8-15
Jalkakyykky/prässi 3x8-15
Reiden koukistukset 2x8-15
Pohkeet seisten 3x8-15
Viparit sivuille/pystypunnerrus 2x6-15
Click to expand...

En tiiä onko noi järjestyksessä mut hauiskäännöt ja rannekäännöt viimeiseksi, kyykky ensimmäiseksi AINA, siitä saa kivan testobuustin ;) Mielestäni näyttää muuten hyvältä.
 
jontski sanoi:
olen kaverin kans käyny salilla 3kk. ja käydään 3 kertaa viikossa 1.5 - 2 tuntia. treenataan
jalkaprässi 4 kertaa 12, 90kg eka sarja toinen 120. kolmas 170 kg, ja viiminen 190kg ja lisää välillä
alatalja 3 kertaa 50-60 kg 12 kertaa tai enemmän
ylätalja niskantaakse.50-60 kg 12 kertaa, 3 tai 4 sarjaa
penkki punnerrus lämmittely pelkkä tanko sit 60 kg 3 kertaa 80kg kerran ja maximi kerran.siitä alaspäin pienennetään painoja ja nostetaan esim 95kg 4 kertaa, 80 kg 10 kertaa jne..alussa penkistä nousi 80 kg kummallaki max,, 3 kk jälkeen 2 kertaa 100kg max. 95 kg 4 kertaa 80kg kymmenen kertaa. ei olla kokeiltu MAXIMIA nyt.
vatsa 3-5 sarjaa vatsalaudalla. 20 kertaa ja 20kg puntti rinnanpäällä 10 sarjoja. vatsalihas koneella käydään melkee joka välissä.. ku toinen tekee jotain muuta sarjaa.
Ranteita tehdään 3 kertaa niin monta kertaa ku jaksaa ei muista painoja.
hauikset 3 kerta 12 sarja,,20 kg plus se käyrä tanko :D
voima pyörä 30 kertaa,sit sen jälkeen vuorotellen kummakki 10
Dippi laitteella 3 kertaa 75kg sen välissä vattalihaksia ku toinen punnertelee koska tehään kaikki vuorotellen.
pohkeet tehään koneelle jos jaksaa.

Tosi hyvin menny paikat välillä tosi kipiänä mutta mukava ku tietää että homma pelaa :D.. esim penkki 80 max ennen ja nyt 100kg 2 kertaa

pyöräilen itse 8 kilsaa päivässä yhteensä töihin ja takasin..plus 8 tunnin työ päivä seisotaan ja paljon ruumillista työtä :)
lisä ravinteet whey proteiinit, plus hyvät ruuat
Click to expand...

Käyhän se näinki! :rock:
 
Nelijakoista pukkaa.

1. Jalat

- Maastaveto
- Kyykky
- Askelkyykky
- Etureisi
- Pohkeet
- Takareisi

2. Rinta ja hauis

- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ylätalja rinnalle
- Beck-deck

- Hauiskääntö käsipainolla
- Hauiskääntö levytangolla
- Hauisalatalja

3. Ojentaja ja yläselkä

- Kapea penkki
- Ylätalja ojentaja
- Käsipaino ylös

- Kulmasoutu (laite)
- Kulmasoutu (tanko)
- Ylätalja selän taakse tehtynä
- Ylätalja tehtynä rintaan

4. Olkapäät ja kyljet

- Pystysoutu
- Pystypunnerrus
- Viparit
- Ristialatalja
- Epäkkäät

- Kylkikääntö
- Käsipaino

Vatsat teen jokaisen treenipäivän yhteydessä. Jokainen liike 3-4 kertaa 8-12 toistolla.
 
Tyrmäystä odotellessa ...

Tästä tulee varmasti kaikkien aikojen tyrmäys, mutta .... näin on menty viimeiset puoli vuotta.

Vipunosto käsipainot.............. 25 - 40 toistoa
Pystypunnerrus käsipainot ... .. 25 - 40
Hauiskääntö käsipainot ...........25 - 40
Penkki (kone) .......................25 - 40
Talja (kone) .........................25 - 40
Jalkaprässi ...........................25 - 40
Pohkeet (ed. koneessa) ..........25 - 40
Vatsalihakset (kone) ............. 25 - 40
Selkälihakset (kone) ...............25 - 40

Ohjelma toimii siten, että painolla x aloitetaan 25 toistolla. Seuraavalla treenikerralla lisätään 1 toisto eli siis tehdään 26. Kun päästään 40 toistoon, painoa korotetaan hieman. Esimerkiksi tänään tehtiin 32 toistoa, ja huomenna 33. Noin 2-3 viikon päästä ollaan 40 toistossa, jolloin sitten taas korotetaan painoa mutta sarja lähtee taas 25 toistosta. Aloitin puoli vuotta sitten aivan rusinapainoilla ja eikä ne nytkään kovin suuria vielä ole, mutta ainakin omasta mielestä tuntuu pelittävän ja painot nousee tasaisen varmasti.

Ei minulla tosin ole aavistustakaan mitä minä tällä ajan takaa, onko teillä ? Mitä tämä ohjelma tulee ajan myötä tekemään, jos mitään ? :D
 
1/2 noviisi sanoi:
Ei minulla tosin ole aavistustakaan mitä minä tällä ajan takaa, onko teillä ?
Click to expand...

Ei todellakaan ole.

1/2 noviisi sanoi:
Mitä tämä ohjelma tulee ajan myötä tekemään, jos mitään ? :D
Click to expand...

Ei juuri mitään. Mikä tahansa liikunta on toki sohvalla makaamista parempi vaihtoehto, mutta kyllä sen aikansa paljon tehokkaamminkin voisi käyttää. Tuollaisen maratonsarjat kirppupainoilla eivät oikean kunnonkohotuksen kannalta ole hyödyksi oikein mihinkään.

e: ja liikevalikoimassa on järjestelmällisesti väistetty kaikki oikeasti hyvät liikkeet.
 
Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta? Joku sanoi että ojentaja saa liikaa treeniä, mutta onhan tuo myös neljä jakoinen. Saako liikaa treeniä? ja onko toimiva ohjelma muuten?

Ma aamu: Penkki 4x6-8, vinopenkki 3x6-8, ristitalja 3x10-12
Ma ilta: dippi 4x6-8, kapea penkki 3x6-8, ranskalainenpunnerrus 3x10-12

Ti aamu: maastaveto 4x6-8, kulmasoutu 4x6-8, leuat 4x6-8
Ti ilta: leuat 3x 10-12, hauiskääntö tangolla 4x6-8, hauiskääntö "hammer" istuen 3x10-12

To aamu: pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8, niskantakaapunnerrus 3x10-12, viparit sivulle 3x13-15
To ilta: facepull taljassa 3x10-12, jalan nostot tangosta roikkuen 5x10-12, ulkokiertäjät käsipainoilla 4x10-12

Pe aamu: takakyykky 5x6-8, askelkyykky 4x6-8
Pe ilta: takareidet koneessa 4x6-8, pohkeet istuen 3x8-10
 
h1234 sanoi:
Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta? Joku sanoi että ojentaja saa liikaa treeniä, mutta onhan tuo myös neljä jakoinen. Saako liikaa treeniä? ja onko toimiva ohjelma muuten?

Ma aamu: Penkki 4x6-8, vinopenkki 3x6-8, ristitalja 3x10-12
Ma ilta: dippi 4x6-8, kapea penkki 3x6-8, ranskalainenpunnerrus 3x10-12

Ti aamu: maastaveto 4x6-8, kulmasoutu 4x6-8, leuat 4x6-8
Ti ilta: leuat 3x 10-12, hauiskääntö tangolla 4x6-8, hauiskääntö "hammer" istuen 3x10-12

To aamu: pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8, niskantakaapunnerrus 3x10-12, viparit sivulle 3x13-15
To ilta: facepull taljassa 3x10-12, jalan nostot tangosta roikkuen 5x10-12, ulkokiertäjät käsipainoilla 4x10-12

Pe aamu: takakyykky 5x6-8, askelkyykky 4x6-8
Pe ilta: takareidet koneessa 4x6-8, pohkeet istuen 3x8-10
Click to expand...

No taivas varjele tossa nyt saa KAIKKI lihakset ihan vitusti liikaa treeniä!!! Se on hyvä jos ylikunnoltas sängystä pääset ylös ekan viikon jälkeen. En tiedä kuinka paljon taustaa sulla on lajin parista, mutta pakko varmistaa että tiedät bodauksen yhden perussäännön: Vähemmän On Enemmän. Jos oot alottelija, ota joku simppeli ohjelma kuten SS tai Kultainen kuusikko.
 
Nyt olen 5kk käynyt salilla. 3kk vähän liikkeiden harjoittelua jne. Ja 2kk nytten oli arnoldin golden six. Ajattelin nytten ottaa 4 jakoisen ohjelman käyttöön mutta miten suosittelisitte että minä päivänä mitkäkin lihakset.? Mielellään ma-pe.
 
T0ntza sanoi:
No taivas varjele tossa nyt saa KAIKKI lihakset ihan vitusti liikaa treeniä!!! Se on hyvä jos ylikunnoltas sängystä pääset ylös ekan viikon jälkeen. En tiedä kuinka paljon taustaa sulla on lajin parista, mutta pakko varmistaa että tiedät bodauksen yhden perussäännön: Vähemmän On Enemmän. Jos oot alottelija, ota joku simppeli ohjelma kuten SS tai Kultainen kuusikko.
Click to expand...

Eikös nelijakoisen idea ole juuri siinä että pystyy treenaamaan enemmän? Voisitko karsia sitten ohjelman siihen kuntoon että se näyttää mielestäsi hyvältä? Ja taustasta sen verran että oon treenannu about 1,5 vuotta jo kuitenkin.
 
Ota nyt ainakin kaksi sarjaa pois lähes joka liikkeestä näin alkuun.
 
Saatioho sanoi:
Toisessa threadissa ei tähän saanut ohjelmaneuvoja niin kyhäsin tässä jonkin laisen ohjelman itse





Yksijakoinen ohjelma tarkoituksena 6-viikon aikana kehittää etenkin penkkiä ryssäohjelmalla ja keskivartaloa

Ma:
Penkki
Leuat lisäpainoilla 3x6-10
Askelkyykky 4x10
Pystypunnerrus 2x10
Hauiskääntö 8x3
Staattinen vatsalihaspito

Ke:
Penkki
Ylätalja 3x8
T-kulmasoutu 3x8
Etuheilautus kahvakuula 3x10-20
Rinnalleveto kahvakuula 3x10-20
Pohkeet istuen 5x10
Staattinen vatsalihaspito

Pe:
Penkki
Leuat lisäpainoilla 3x6-10
Askelkyykky 2x10
Julle 3x10
Kapea penkki 2x6
Staattinen vatsalihaspito

Suurin piirtein näin. En vielä noista toistoista ja sarjoista tiedä kun en ole testannut miten kroppa tykkää, mutta ohjeita, vinkkejä mielipiteitä, kritiikkiä, kaikkea vastaan. Jos ei mitään neuvoja tule niin noilla lähdetään viikon päästä liikkeelle.
Click to expand...

Heruisko mielipidettä kokeneemmilta?
 
Back
Ylös Bottom