Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


onko liikaa jos tekkee kolmijakosella niin että
1. rinta-olkapää-ojentaja
2.selkä-hauis
3.jalat-vatsat

tätä pyörittäs niin että aluksi 3 päivää putkeen reeniä elikkä roppa kerran läpi,sitte 1 lepo päivä.sitte 2 päivää reeniä ja 1 lepo.ja alusta. vai pitäskö ottaa tähän vaiheeseen toine lepo pvä putkeen? reeni vuosia semmone 4vuotta takana nyt.
 
Eli osaisikohan joku viisaampi kertoa tulisiko tälläisella tuloksia, tarkoituksena on saada pääasiassa (lihas? vai voima)kestävyyttä ja hieman voimaa, massalla ei väliä saa sitäkin tulla. Siis ensi hiihtokaudelle rupean valmistautumaan ja tarkotus olisi kisaillakin (pitkällä matkalla). Eli:

3 x (3kg x 20 toistoa, 20s paussi) VINOPENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA
3 x (3kg x 20 toistoa, 20s paussi) VIPUNOSTOT KÄSIPAINOILLA VINOPENKILLÄ MAATEN
1 x (kotikutoinen vatsalihastreeni)
3 x (20 toistoa) SELKÄLIHASLIIKE
3 x (20 toistoa, 20 s paussi) JALKAKYYKKY
3 x (20 toistoa, 20 s paussi) SYVÄKYYKKY
3 x (20 toistoa, 20 s paussi) VINOTVATSALIHASLIIKKEET
 
apuja ohjelman rakentamiseen

olen n.1 vuoden ajan käynyt säännöllisesti salilla ja käyttänyt netistä/lehdistä kopioituja ja itse modattuja ohjelmia. olen alle 18v, painoa n.67+kg (liian vähän!) ja pituutta 183cm. tavoitteena on lihasmassan kasvatus ja kehonpainon nostaminen. nyt kysyisin viimeisimmäksi tehdystä saliohjelmastani ja sen toimivuudesta. PYYDÄN neuvoja, ohjeita ja lisäyksiä ''vähän'' kokeneemmilta harrastajilta. tekstissä on mitäluultavimmin aivan helvetisti kirjoitusvirheitä mutta koittakaa ymmärtää :)

Päivä 1 rinta, hauis, vatsa
penkki 3x7-10
hauiskääntö kp 2x10
vinopenkki 3x7-10
hammer 3x10
hauiskääntö tangolla 3x7-10
dippi kulmassa 2x max
1 käden hauiskääntö penkissä 2x7-10
vatsat 3x20 (+10........+kg)

Päivä 2 selkä, takareidet, pohkeet
Leuat myötäotteella 2xmax
mave 4x7-10
pohkeet istuen 2x10-12
ylätalja 3x7-12
takareidet maaten 3x10-12
alatalja 3x7-12
pohjenousu 2x7-10
vartalon ojennus 2x12-20

Päivä 3 olkapäät, ojentajat, vatsa
Punnerrus niskan takaa tangolla 4x7-10
etupunnerrus 4x7-10
1 käden ojentajapunnerrus kp istuen 3x7-10
vipunostot ristitaljassa maaten 4x7-10
ranskalainen punnerrus kp 3x7-10
vipunostot taljassa eteen 3x7-10
dippi 3xmax (+10.............+kg)
ojentajapunnerrus taljassa 3x10
vatsat 3x20 (+10.........+kg)

Päivä 4 (etu)reidet, pohkeet, ranteet
kyykky 4x7-10
pohkeet istuen 2x10-12
reidenojennus 3x10
pohjenousu 2x7
1 käden rannekääntö kp 3x7
jalkaprässi 2x10
 
Unohtu siis kirjottaa vielä, että tohon lepopäivä ton jälkeen ja sitten taas reeni, lepopäivä, reeni jne. ja sitte aina reeni päivinä on lenkki. Ja tätä jatkettaisi n. 2kk ja sitten vähän vaihtelua.
 
Pliis...

Olisi tosi hienoa saada kommentteja edellisellä sivulla (lopussa) olevaan ohjelmaani. Vai olisiko järkevämpi kysyä neuvoja mimmi-puolelta?
 
tässä olisi mun perus sessari:

alkulämmittely pyörällä 5min sykkeellä 135-145

Ylätalja 3*12
Penkki 3*12
reidenkoukistus laitteessa/sjmv 3*12
Jalkaprässi 3*12
Pohkeet istuen 3*12
Vipunostot käsipainoilla 3*12
Ojentajat taljassa 3*12
Hauis kp 3*12
Vatsat 3*12
Selät 3*12

Koko roska 3x viikossa.
Arvostelua, kommentteja, vinkkejä?
 
Tiuskis sanoi:
Olisi tosi hienoa saada kommentteja edellisellä sivulla (lopussa) olevaan ohjelmaani. Vai olisiko järkevämpi kysyä neuvoja mimmi-puolelta?
Click to expand...

Mä vilkaisin sitä ja en oikein ymmärtänyt mikä siinä on punaisena lankana ja näköjään sä oot tullut samaan tulokseen. Näyttää olevan niin paljon eri liikkeitä ja variaatiota, että ei saa mitään tolkkua. Toimiva ohjelma olis jotain yksinkertaisempaa: 2-4 perusliikettä per päivä (penkki, kyykky, rinnalleveto, etukyykky, pystypunnerrus, maastaveto yms.) ja mahdolliset hilavitkutukset siihen päälle. On täällä valmiitakin ohjelmia. Ja mimmit voi treenata ihan samalla lain kuin miehetkin.
 
Kiitos kovasti Qvistus! Keskustelin PT:n kanssa tavoitteista ja hän oli päätynyt tähän ohjelmaan sen kolmijakoisen jälkeen, kun tarvetta oli saada takapuoleen kokoa ja selkää leveämmäksi, jotta vyötärö näyttäisi kapeammalta. Erityisesti siis noita asioita. Kädet on kasvanut nopeammin kuin jalat, siksi käsille pidempää sarjaa ns. ylläpitävänä. Mutta ilmeisesti tommonen "keskitytään johonkin" ei oo kovin järkevää treenausta? Kyllähän tuossa ohjelmassa on mave, rinnalleveto, pystypunnerrus.. askelkyykyt, mut joo. Jotain pitäs varmaan tehdä. Huhtikuun alussa alkaa aerobisen lisäys ja dieetti. Ehkä siihen asti jatkan näin ja pyydän sitten simppelimmän ohjelman tukemaan dieettiä ja säilyttämään lihaksia.
 
Mutta ilmeisesti tommonen "keskitytään johonkin" ei oo kovin järkevää treenausta?
Click to expand...

On se järkevää, mutta tavoite ei oikein ilmennyt tuosta ohjelmasta, koska se näytti niin monimutkaiselta. Järkevämpää olisi keskittyä muutamaan perusliikeeseen ja keskittyä sarjapainojen kasvattamiseen. Jos jotain tarvii priorisoida, niin lisää sille lihasryhmälle jotain apuliikkeitä.

Lihas on tyhmä, se ei tiedä mistä suunnasta sitä rääkätään joten "muscle confusion" ei toimi. Ainoa tapa millä se kasvaa on, että on jokin lisääntyvä krooninen rasitus, mihin sen pitää sopeutua. Liian monet liikevariaatiot ei pakota lihasta sopeutumaan mihinkään. Vaihtelu on tietysti tärkeää henkisestikin, mutta esimerkiksi jaloille ois toimiva takakyykky 2xviikossa ja kevyempi kyykkyliike (askelkyykky tai etukyykky) kerran viikossa.
 
^ Kiitos tarkennuksesta! Nyt ymmärsin mitä tarkoitat. Aion keskustella PT:n kanssa ja hioa ohjelmaa siten, että siihen tulee mukaan perusliikkeistä ainakin kyykky. Ja yksinkertaistaa. Harmillista sinänsä on, etten ole itse mikään mestari näissä asioissa, vaikka tietoinen ja kovin kiinnostunut olenkin ja siksi "vietävissä". Toki osaan kyseenalaistaa PT:n näkemykset johonkin asti ja ymmärrän, että heissäkin on suuresti tasoeroja, mutta mutta. Tässä oli siis lopputulos :rolleyes:
 
1.Päivä

Rinta ja ojentajat:
-Penkki 6,5,4 ja joka toinenviikko 3,2,2
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6
-Kapea penkki 3x6
-Tissipuristus, kädet (melkein) suorina, selällään maaten penkillä 3x6
-Ranskalainen punnerrus 3x6
-Dippi lisäpainoilla 3x6


2.Päivä
Olkapäät, jalat ja vatsat:
-Pysty punnerrus 3x6
-Vipunosto sivuille tai pystysoutu 3x6
-Vipunosto eteen 3x6
-Vatsat 2x20 suorat, 2x20 vinot, 2x20 jalkojen nosto. Kaikki tehdään lisäpainoilla. Staattiset pidot 2x30s suorat ja kyljet
-Takakyykky 3x6
-Etukyykky 3x10



3.Päivä
Selkä ja hauis:
-Leuanveto leveällä vastaotteella 3x6 lisäpainolla
-Leuanveto kapealla myötäotteella 3x6 lisäpainolla
-Kulmasoutu 3x6
-Hauis tangolla 3x6
-Hauis käsipainoilla vastaotteella 3x6

4 ja 5 päivä lepoa ja ohjelma alusta.

Miltä vaikuttaa? Parantelu ehdotuksia otetaan vastaan.
 
Moro.

Oon nyt tehny tälläistä ohjelmaa 3 kertaa viikkossa pari kuukauden ajan:

Penkki 7*3

Kyykky 7*3

Vatsat koneella 7*3

Pystypunnerrus 7*3

Leuanveto 2*maximi

Alatalja 7*3

Pec-deck 7*3

Sitten teen jonkun lisäliikkeen joka treeniin esim. pohkeet tai reisiojennuksen

Mitä tuosta puuttuu ja miltä tuo ohjelma vaikuttaa?

Lissään aina joka treeniin 2 kiloa painoa liikkeisiin.:puntti:

Tavotteena ihan vaan vähän entistä isommat lihakset ja enemmän voimaa:)
 
Terve, miltäs tämmöne ohjelma vaikuttaa. yhteensä siis 4 erilaista reeniä jotka tehdään kaikki kerran viikossa esim. 2on 1 off tyylillä ja taukoa sitten viikonloppuisin tai silloin ku tarvis ni 2 päivää putkeen. Tarkoituksena hakea perus voimaa ja räjähtävyyttä:

1.treeni RÄJÄHTÄVYYTTÄ

A)
rinnalleveto 3*3
räjähtävä puolikyykky 3*3 (ehkä pienellä ponnistuksella ilmaan?)
vatsat 3*10
selät 3*10

B)
räjähtävä penkki 3*3
vauhtipunnerrus 3*3
räjähtävä kulmasoutu 3*3



2.treeni VOIMAA

A)
kyykky 3*6
maastaveto 3*6
pohjenousu 3*15
vatsat 3*15
selät 3*15

B)
penkki 3*6
pystypunnerrus 3*6
ylätalja 3*6
pullover 3*10 (tai joku muu liike?)
hauiskääntö 3*10
 
Saliohjelma

Hei, olen nyt käyny vähän yli vuoden salilla ilman ohjelmaa joka on osottautunut suht typeräksi joten päätin sitten tulla tänne kysymään apua.
Eli tosiaan, ikää on 16 ja liikkeiden tekniikat osaan kohtuu hyvin, joten olis nyt vaan tarve hyvälle ohjelmalle.

Eli tosiaan tämmöisestä ohjelmasta jos viitsisitte muokata minulle sopivan koska itsehän en osaa.. :confused:


TI: Selkä, Hauis

Kulmasoutu 2-3*8-12
Ylätalja 2-3*8-15
Hauiskääntö tangolla 3*10
Selänojennus levytanko niskassa 3*10

TO: rinta, olkapäät, ojentaja

Penkki 2-3*8-12
vinopenkki KP 2-3*10
Pystypunnerrus 2-3*10
Dippi 3*10

SU: Jalat (Vatsa)

Kyykky 3*6-12
suorinjaloinveto 3*6-10
Reisiojentaja 3*10
Pohkeet seisten 3*15
Vatsa 3*10-15

(Kiitos esko)


Elikkä perjantaille haluaisin myös vatsat mukaan, lihasta eikä mitään polttamista koska jonkulainen päkkihän löytyy jo. Sekä maastavedon (suorinjaloinveto) haluaisin korvata jollain kuten myös reisiojentajan. Ei tunnu vaan hyvältä tehä tommosia 'hardcore' liikkeitä kun en ole mikään kovan luokan bodari (vielä :D)

Sit haluisin kans tietää et tuleeko tulosta tehokkaammin/nopeammin tämmösellä ohjelmalla vai kaikki kerralla ohjelmalla?

Kiitos! :worship:
 
puliveivari sanoi:
tässä olisi mun perus sessari:

alkulämmittely pyörällä 5min sykkeellä 135-145

Ylätalja 3*12
Penkki 3*12
reidenkoukistus laitteessa/sjmv 3*12
Jalkaprässi 3*12
Pohkeet istuen 3*12
Vipunostot käsipainoilla 3*12
Ojentajat taljassa 3*12
Hauis kp 3*12
Vatsat 3*12
Selät 3*12

Koko roska 3x viikossa.
Arvostelua, kommentteja, vinkkejä?
Click to expand...

Roskaa x 3. Tuo ohjelma on liian "helppo", kun nuo liikkeet ovat enemmänkin apuliikkeitä (poislukien penkki ja ehkä varauksin jalkaprässi) kuin massan hankintaan vaadittavia perusliikkeitä, joiden kuuluisi muodostaa ohjelman tukipilarit. Tutustu Arnoldin Kultainen kuusikko -ohjelmaan (löytyy Treeni -osiosta) ja tarkastele miltä hyvä 1-jakoinen ohjelma näyttää. Jos et oo vielä kovin pitkään treenaillut (varsinkaan aikasemmin 1-jakoista - oletkohan tuota nykyistä vielä tehnyt vai vasta suunnitteilla?), niin kannattaa ottaa aika varovasti alkuun ja hieman totuttaa kroppaa tuohon 3-kertaa-viikossa-samat-lihat-rääkkiin. Varsinkin jos siirtyy esim. 3- tai 4-jakoisesta suoraan 1-jakoiseen, niin ei heti kannata lähteä täysillä repimään, vaan totuttaa kehoa ikään kuin asteittain taas uuteen systeemiin. Voi tulla muuten seinä vastaan liian nopeasti.
 
kedavra sanoi:
Moro.

Oon nyt tehny tälläistä ohjelmaa 3 kertaa viikkossa pari kuukauden ajan:

Penkki 7*3

Kyykky 7*3

Vatsat koneella 7*3

Pystypunnerrus 7*3

Leuanveto 2*maximi

Alatalja 7*3

Pec-deck 7*3

Sitten teen jonkun lisäliikkeen joka treeniin esim. pohkeet tai reisiojennuksen

Mitä tuosta puuttuu ja miltä tuo ohjelma vaikuttaa?

Lissään aina joka treeniin 2 kiloa painoa liikkeisiin.:puntti:

Tavotteena ihan vaan vähän entistä isommat lihakset ja enemmän voimaa:)
Click to expand...

Sulla on jo vähän parempi 1-jakoinen kuin tuossa edellisellä jolle vastasin, mutta kyllä tuohonkin pientä kysymystä ja korjailua on luvassa.
Teetkö sä nyt oikeasti 7 sarjaa ja 3 toistoa per liike vai onko tuo vain väärinpäin kirjattu? Jos teet kolmen toiston sarjoja, niin älä tee sitä tällaisella ohjelmalla.
Luultavasti tuo on kuitenkin tarkoitettu 3x7 muotoon... No sitten, mielestäni 10 toistoa tämmösessä 1-jakoisessa toimii paremmin kuin 7 toistoa, koska 10 toistoa on pidempi sarja, joka taas palvelee imo paremmin 1-jakoisessa. Sitten vaihtaisin hieman liikejärjestystä siten, että raskaimmat liikkeet tulee tehdä ensin sekä tekisin ihan suosiolla vain YHDEN liikkeen per lihasryhmä. Sulta muuten puuttuu tuolta hauikset - leuanvetoa en myönnä hauisliikkeeksi, en sitten millään, vaikka se niihinkin vähän ottaa. Pec-deciä on turha imo alkaa tekemään mitään 7 toiston lyhyttä sarjaa. Pidempää sarjaa tuollaisilla hilavitkutin liikkeillä (mutta tästä ohjelmasta jättäisin tuon liikkeen kokonaan pois). Sullekin suosittelen tutustumista Arnoldin Kultainen kuusikko -ohjelmaan.
 
^Joo 3*7 eikä toisinpäin:)

Joo lissään pari toistoa sarjoihin.
Kyllä mun mielestä leuanveto ottaa kunnolla hauiksiin.

Ja tuota peck-dekkiä teen ihan vaan ku se on mukava liike. Sama vaikka ei mittää auttaiskaa.:D
 
En muuten muuttais mitään, lisäisin vaan:
1.Joku käsipaino liike tiistaina hauiksille
2. Torstaina joku ojentaja punnerrus,(kuten ranskalainen, taljapunnerrus ym.) sitten vipareita.

Sitten minusta sinun kannattaa alusta asti pitää suorinjaloinveto mukana, se on tehokas takareisi liike. Ja noista vatsoista voisit kokeila voimapyörää ja ylätaljassa tehtävää vatsa rutistusta. Vaikka 3* 8-15 kumpaakin liikettä.
Ja sitten muista syödä ja paljon sillä sitä lihaa tulee.
 
Haakeström sanoi:
En muuten muuttais mitään, lisäisin vaan:
1.Joku käsipaino liike tiistaina hauiksille
2. Torstaina joku ojentaja punnerrus,(kuten ranskalainen, taljapunnerrus ym.) sitten vipareita.

Sitten minusta sinun kannattaa alusta asti pitää suorinjaloinveto mukana, se on tehokas takareisi liike. Ja noista vatsoista voisit kokeila voimapyörää ja ylätaljassa tehtävää vatsa rutistusta. Vaikka 3* 8-15 kumpaakin liikettä.
Ja sitten muista syödä ja paljon sillä sitä lihaa tulee.
Click to expand...

Niin tosiaan, jos viitsisit vielä selventää mitä etua on kaikki kerralla -ohjelmalla ja tämmösellä jaetulla?
Kiitän.
 
Back
Ylös Bottom