Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ootko missä vaiheessa ajatellut kokeilla vaikka 2-jakosta? Vaihtelun vuoksi nimittäin, voihan yksjakoiseen palata sitten taas myöhemmin.
E: Toi liikevalikoima näyttää kuitenkin hyvältä mun mielestäni.
 
T.Rintala sanoi:
Tiistai:

kyykky: 3x6-8
penkki: 3x6-8
leuanveto myötäote: 3x6-8
vatsat lisäpainoilla: 3x6-8
pohkeet prässissä: 3x15

Torstai:

mave: 3x4-6
pystypunnerrus tangolla 3x6-8
kulmasoutu (pendlay row): 3x6-8
hauiskääntö tangolla: 3x6-8
ranskalainen punnerrus: 3x6-8

Lauantai:

kyykky: 3x6-8
penkki: 2x6-8
dippi lisäpainoilla 3x6-8
leuanveto myötäote 3x6-8
vatsat lisäpainoilla 3x6-8
pohkeet prässissä: 3x15

Eli tollasta ajattelin.. onko järkevä ja onko liikkeiden suoritus järjestys ihan ok?
Click to expand...

Minä vaihtaisin kulmasoudun ja leuanveto myötäotteella paikkoja keskenään voi olla aika raskasta alaselälle tehdä maven jälkeen viellä kulmasoudut
muuten hyvä.
 
Olen kyllä ajatellut, täten salille pitäisi mennä sitten 4krt/vko, mikä tosin ei ole itselle ongelma kun tästä hommasta pidän ja ei muutakaan tekemistä ole. :D 2-jakoisen yläkroppa/jalat jaonkin olen kehitellyt itse ja sekin tottakai perustuu noihin isoihin liikkeisiin. Mikä muu 2-jakoinen mahtaisi olla järkevä? Itseä ei hirveesti nappaa tehdä mitään taljavitkutuksia yms. joita yleensä vähän monijakoisemmissa ohjelmissa tehdään. Suosin nimenomaan tangolla tehtäviä perusiikkeitä eli kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, kulmasoutu ja leuanveto. Etukyykky ei onnistu ja olen tätä yrittänyt joskus harjoitella, mutta on vaan sitten jäänyt kun ei oo ikinä saanut sitä tankoa tuntumaan hyvältä tossa olkapäillä. Samaten souduista saan tuolla pendlay row: lla parhaan tuntuman selkään ja samaten T- kulmasoudulla ja kulmasoudun käsipainoillakin ihan kohtalaisesti, mutta kaikki muut kyllä tuntuu jossain ihan muualla kuin selässä. :D
 
Ei mitään, kyllä ehdin ja menen mielelläni vaikka 6krt/vko :D

E: No joo olisihan tuo 6krt/vko jo liikaa, mutta tosiaan 4krt/vko kävisi vallan mainiosti.
 
no-body sanoi:
Miksi pitäisi? Kaksijakoista voi ihan mainiosti tehdä kolmella treenipäivälläkin viikossa, jos neljä on liian raskasta tai ei ehdi.
Click to expand...

Kuinka tuo 2-jakoinen kannattaisi jaotella jos käy sen 3x viikossa, niin että ehtii palautua hyvin ja saa tasapuolisesti treenattua kaikki lihasryhmät?
 
DaLipton sanoi:
Kuinka tuo 2-jakoinen kannattaisi jaotella jos käy sen 3x viikossa, niin että ehtii palautua hyvin ja saa tasapuolisesti treenattua kaikki lihasryhmät?
Click to expand...

Jos sulla on ohjelmassa treenit 1 ja 2, niin teet vain aina vuorotellen treenit 1,2,1,2,1,2,1,2..., niin aivan varmasti tulee treenattua tasapuolisesti pidemmän päälle. Ei se sen vaikeampaa ole. Treenikierron ei nimittäin ole mikään pakko olla tasan viikko eikä tietyn treenin aina juuri tietyllä päivällä.

(jollei sitten pidä saada aina habaa väännettyä just perjantaina että on kunnon pumppi päällä baarissa:D.)
 
laitetaans tää nyt tänne kun ei noihin thredeihin näköjään tipu vastauksia ilman että kirjottaa ilman kieliopin alkeitakaan ja/tai provoaa jollain höhlällä :rolleyes:

"Noniin, kuukausi salia ja muuta urheilua aktiivisesti heiluttu, vika viikko jäi kyllä hitusen kevyeksi. Ajattelin nyt laittaa hieman ryhtiä tähän juttuun ja jakaa ohjelman kahteen. Lisäksi olisi tavoitteena lisätä syömistä ja aerobista, eli tehdä rasvanpolttoliikuntaa mutta ei miinuskaloreilla. Suunnitelmissa olisi pudottaa myöhemmin nelisen kiloa, mikä ei ole paljon mutta en halua vielä totuttaa kroppaa miinuskaloreihin.

kysymys tulee lähinnä taas ohjelmasta, miltä näyttää? mulla ei oo käsiin juuri minkäänlaisia ambitioita, siksi saattaa se puoli näyttää vähän köyhältä

Treeni I

soutu painoilla, laitteessa istuen 4x10
ylätalja niskaan 3x12
hauikset laitteessa 4x15 (teen tätä hieman kevyempää & pidempää, hauikset paperia)
dippi laitteessa 4x10
selän ojennus laitteessa lisäpainon kanssa 4x15
selän "työntö" istuen laitteessa (en tiedä tämän oikeaa nimeä, alaselkä kiinni tyynyssä ja yläselkään tulee viputyyny jota työnnetään taakse -> palautus) 4x15

Treeni II

Jalkaprässi 4-5x8-12
reidenkoukistus 4x12
pohkeet istuen 4x15
Vatsoja (vinot maaten, staattisia liikkeitä, rutistuksia, jalkojen "heittoa" yms)

Lisäksi 3kpl aerobisia treenejä viikkoon (1h/treeni 30min crossia + 30min kuntopyörää) jotka olin ajatellut lykätä treeni ykkösen kylkeen (treenin jälkeen).

esim viikko sunnuntaista sunnuntaihin

SU: Treeni II
MA: Treeni I + 1h aerobinen
TI: Lepo
KE: Treeni II
TO: Treeni I + 1h aerobinen
PE: Lepo
LA: Treeni II
SU: Treeni I + 1h aerobinen

saatan lisätä kyykyn tuonne kakkospäivään, mutta treenaan sitä ensin kotona tangon kanssa, tuppaan tekemään päin honkia kaikki tuollaiset ja tuntuu että tarviin vähän vahvempaa keskikroppaa ennen kuin uskallan. Prässi on kyllä tuntunut tosi hyvältä ja riittävältä alakropan treeniltä, mutta onko se sitä?

eli miltä näyttää? hyötyisinkö reidenloitonnus-lähennys kombosta tässä vaiheessa mitenkään?"
 
Jalat, välipäivä, rinta, selkä, välipäivä, kädet, välipäivä.
Tossa on mun.
Kaikki perustuu muutamalle perusliikkeelle per lihasryhmä.
(esim. kyykky, (kunnolla, 6*6), sit etureidet (3*3) ja koukistus laitteessa (3*3) ja pohkeet(3*3)).

Edit: välipäivien paikat saattaa vaihdella tuntuman mukaan.
 
No jatketaan hiukan

Rinta:

Penkki 3*8+2*6
Vinopenkki 10*3
Taljalla rintalihas eteen 10*3

Selkä:

MaVe 1*10, 2*8+1*6
Kulmasoutu tangolla 2*8
Kulmasoutu käsipainoin 2*8
Soutu taljalla 3*10
Ylätalja 3*10

Kädet:

Dippi 2*niin monta kun menee, ei montaa...
Kapea penkki 3*8
Ojentajat taljalla alaspäin 3*8
Hauis scott 3*8
Hammer 2*10
Pystypunnerrus 2*8
Pystysoutu 2*10


(käsiä treenatessa menee jotain 1½ tuntia, muissa noin tunti.)

Jalkojen liikkeet olikin tossa yhtä postausta ylempänä.

Nyt teen rintapäivänä rintatreenin silleen, et huutamalla viimeiset nostot.
Ja miedon ojentaja ja olkapäätreenin siihen päälle, (n. 4 sarjaa/ojentajat+olkapäät), ihme kyllä ei oo edes kädet liian puhki.
Näin teen siksi, koska mielestäni penkkitulos on Maveen ja kyykkyyn verrattuna vähän kehno. Teen tuota extra-penkki härdelliä noin kuukauden.
Ja nyt on paino noussu noin 5kg kuussa. Jippii...
(oon ruvennu syömään hyvin, on tullu vatsaakin vähän, olen painooni nähden "keveän" näköinen).

Edit: Piti parannella vähän tuota ohjelmaa... :rolleyes:
 
Niin ja selkäpäivänä toki teen ihan perus selkälihasliikettä semmoisella "telineellä" 33-4 *15-20, käytän lisäpainoja vähän.

Ja joka toisena treenipäivänä teen kolme sarjaa vatsarutistuksia.
Aluksi vattalihakset tulikin aika "kipeeksi", mutta ei enää. Tuntuvat palautuvan aika nopsaan.

Ylempänä kirjoitin: Edit: Piti parannella vähän tuota ohjelmaa, tarkoitan tietysti lisäystä tuohon eka postiin.
Ps. Luin jopa ketjun avausviestin... :(
 
525.

Ainakin siihen syömishommaan mullakin jotain.

Elikkäs muutama ihan perusjuttu, syö monipuolisesti ja reilusti.
Proteiinipitoisia ruokia, esmes liha, kana, yms.
Voit toki käyttää lisäravinteista alkuun vaikkapa:
-Proteiini
-Kreatiini
-Jotain palautusjuomaa (malto+protskut lähinnä.
-Jos tuntuu ettet syö riittävästi rehuja, niin monivitamiinit messiin, muutenki hyvä olla.

^^Noita ohjeen mukaisesti ja sit normiruokaa tosiaan monipuolisesti ja riittävästi.

-Hyvin lepoa, pyri nukkumaan pidempiä yöunia jos mahdollista.

Tuossa ois muutama.
 
525 sanoi:
Elikkäs oikee ranne murtus tosa joulukuussa ja treenit loppu siihe. Nyt ois taas aika aloittaa treenaaminen ja kasvaa isommaksi ! :D
Ennen onnettomuutta treenasin tämmösellä ohjelmalla jonkin aikaa.

Penkkipunnerrus: 10,8,6,4,2
Prässi: 10,8,6,4,2
Pystypunnerrus: 3x 10-12
Haiuskääntö suoratanko/scott: 3x 10-12
Ojentaja taljassa 3x 10-12
Selkä (liikkeet vaihtelee) 3x 10-12
Vatsat.
3x viikossa.


Olin muuten ihan tyytyväinen mutta sopivia painoja ei oikeen löytynyt ja treenin jälkee oli semmone olo jaksais painaa vieL.
Jos pienennän esim painoja ja otan yhen sarjan lisää ? Se voisi korjata tuon ongelma ?
Penkki oli kans ongelma koska harvemmin varmistajaa ja käytän mielummin rintalihas konetta mutta kumpi on tehokkaampi ?
Mitäs mieltä ootte muuten ohjelmasta ?

Mitä täältä lukenu ni syöminen on kans iso osa treeniä jote siihen kaipaisin vähä neuvoa.
Ruokavalio osio on aika laaja ja ei tahtonu oikee löytyy kaikkeee.. Jos joku jaksais tähä pistää mulle vähä ruokavalio vinkkejä ;) ! :worship:

KIITÄN NYT JO TULEVISTA VASTAUKSISTA! :hyvä:
Click to expand...

Ohjelmasta: Ei kyllä mun silmään näytä oikein hyvältä. Kannattaisi kyllä prässi vaihtaa kyykkyyn ihan ensimmäisenä, ja lisätä vielä takareisille liike. Lisäksi mietityttää tuo selkäliike, että mitähän mahdat siinä tehdä yleensä? Sama ois kyllä aloitella sitä saliharrastusta ihan valmiiksi kasatulla ohjelmalla, niitä kyllä piisaa. Tekee sitten omia ohjelmia kun tietää enempi treenaamisesta.

Mitä meinaat että sopivia painoja ei löytyny? Sopivat painot on sellaiset, että juuri ja juuri saa sarjat tehtyä. Lisäksi sarjapainoja pitää pyrkiä kasvattamaan koko ajan, joten on suorastaan aika kumma lause tuo "ei löydy sopivia painoja".

Penkatessa pärjää kyllä hyvin pitkälle ilman varmistajiakin. Ei niitä sarjoja tarvi tehdä negatiiviseen failureen niin että tanko jää rinnalle. Sitten kun harvoin on se varmistaja, niin voipi kokeilla vähän rajojaan. Vaikka pystyyhän sitä salilla kysymään oikeastaan ketä tahansa varmistamaan, jos siltä tuntuu, jos siellä nyt ylipäätään ihmisiä käy. Failure ei siis kuitenkaan oo mikään pakollinen juttu. Penkkipunnerrus on ehdottomasti parempi kuin laiteliike, ei kahta puhetta.

Syöminen on tärkeää, koska ilman riittävää energiansaantia ja proteiinia ei keholla ole rakennusaineita lihaksille. Voidaan ajatella että se energia on kuin rakennusmies ja proteiini on tiilet joista talo muurataan. Normaalilla sapuskalla pärjää, kunhan se normaali sapuska on tosiaan normaalia sapuskaa, eikä mitään paskaa. Kuten sanottu, lihaa, kalaa, kanaa, maitotuotteita... Normaalia ruokaa. Käväse vaikka kalorilaskurissa syöttämässä syömisiäsi laskuriin, niin saat jonkun käryn siitä ruuan määrästä. Sieltä saat myös jonkinlaisen suuntaa-antavan arvion kulutuksestasi. Jotta saat lihakset kasvuun, kannattaa syödä hieman yli kulutuksen ja huolehtia että saa proteiinia vähintään 2g/painokilo päivän aikana.
 
Elikkäs mulla on tämmönen pieni ohjelma ja olis tarkoitus saada täältä tietoa onko käytännöllinen vai ei. Saanut hieman palautetta tästä ettei olisi hyvä mutta miten on asian laita täällä.

Treeniohjelma
1. Päivä
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki käsipainot 2x15
Vinopenkkikone 3x10
Vipunostot seisten 2x15
Vipunostokone 2x15
Takaolkapääkone 2x15
Ranskalainen maaten 3x10
Ojentajat taljassa 2x15
Ojentajakone 2x15
Vatsat 5 sarjaa

2. Päivä
Alatalja 3x12
Ylähammer 3x10
Kulmasoutukone 2x15
Ylätalja 2x15
Maastaveto 3x10
Hauiskääntö levytangolla 3x10
Hauiskääntö taljassa 3x15
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15

3. Päivä

Kyykkykone 3x10
Hack kyykky 2x10
Prässi 3x15
Takareidet maaten 3x12
Takareidet istuen 2x12
Pohjekone 3x20


Eli miten mahtaa olla tuon laita. Kannattaako jotain jättää pois, ottaa tilalle, muuten vain muuttaa vai heitänkö tuon roskiin suoraan.

Olen siis täysin aloittelija tässä tapauksessa. Voimaa ei suoraan sanoen turhan paljoa ole ja painoa löytyy hieman liikaakin. Tarkoituksena olisi aloittaa salilla käyminen ja samalla saada hieman painoa alas.
Parempaan elämään suunta toisinsanoen.

Miten asia siis on?

Kiitos jo valmiiksi vastauksista.
 
Par0 sanoi:
heitänkö tuon roskiin suoraan.
Click to expand...

Tuota vaihtoehtoa tässä valitettavasti tekisi mieli ehdottaa. Kaikki maailman treeniliikkeet on taas kerran survottu väkisin yhteen ohjelmaan, koneita on liikaa, pääpaino on pikkuliikkeillä eikä liikkeiden järjestystä ole selvästi ajateltu lainkaan. Ohjelmassasi on sentään koko kroppa mukana ja huonompiakin on nähty, mutta ehdottaisin silti ensi alkuun yksinkertaisemman ohjelman etsimistä ja olennaiseen eli raskaisiin perusliikkeisiin keskittymistä.
 
Par0 sanoi:
Elikkäs mulla on tämmönen pieni ohjelma ja olis tarkoitus saada täältä tietoa onko käytännöllinen vai ei. Saanut hieman palautetta tästä ettei olisi hyvä mutta miten on asian laita täällä.

Eli miten mahtaa olla tuon laita. Kannattaako jotain jättää pois, ottaa tilalle, muuten vain muuttaa vai heitänkö tuon roskiin suoraan.

Olen siis täysin aloittelija tässä tapauksessa. Voimaa ei suoraan sanoen turhan paljoa ole ja painoa löytyy hieman liikaakin. Tarkoituksena olisi aloittaa salilla käyminen ja samalla saada hieman painoa alas.
Parempaan elämään suunta toisinsanoen.
Click to expand...

Olen itsekin aikalailla aloittelija (5 kk treeniä takana), mutta ihan suoraan voin sanoa että tuollainen räpellys hiuksista vittuun ja perusliikkeisiin perustuva yksijakoinen kuten arskan Golden Six tai Starting Strength(tästä tosin ei omaa kokemusta mutta kehuttu) käyttöön vaikka kolmesti viikossa. Molemmille löytyy omat ketjut tältä samalta alueelta.

Jos haluat painoa alas niin syöt vähemmän kuin kulutat, kyllä sitä lihasta tarttuu mukaan silti jos sulla kerran ylimääräistä on vyötäröllä eikä mitään treenitaustaa. Muista syödä helvetisti proteiinia.

EDIT: Ja mahdollisesti tylystä sävystä huolimatta tarkoitus ei ole millään tavalla lannistaa, tsemppiä treeneihin! :) Olet valinnut hyvän harrastuksen.
 
Joo, jos sitten vielä pienenä yllätyksenä tuosta ohjelmasta. Kyseisen ohjelman on tehnyt kuntosalin pitäjä. Voisi melkein sanoa että kunnon bodari jos kaveria kattoo =) joten luulisi että hän osaisi tehdä kunnollisia ohjelmia.
 
^ Uskomatonta, että joku voi oikeesti suositella tollasta :D Liikejärjestys tosiaan pielessä, esim. 2. päivän maastaveto pitäisi tehdä ehdottomasti ensimmäisenä ja yleensä tehään lyhyempää sarjaa mavessa eli jtn. 4-6 toiston sarjoja, muuten voi tulla pidon kanssa ongelmia jos tekee pitkää sarjaa isoilla painoilla. Samaten kaikenmaailman koneliikkeitä joilla ei ole oikeastaan mitään virkaa ja mielestäni liikaa liikkeitä.
 
Back
Ylös Bottom