Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Cole-Train]

Elikkä salilla käynyt n. 2,5kk, penkkiä, kyykkyä ja mavea + apuliikkeitä treenaten. Tällasta ohjelmaa käyttänyt.


1. päivä

Penkki, 3 sarjaa 8-12 toistoa
Penkki, kapea 1 sarja n.15 toistoa
Vipareita 3 sarjaa n. 12 toistoa
Ojentajat taljassa 3 sarjaa n.8 toistoa
Hauberit 3 sarjaa tangolla, taljassa ja käsipainoilla. 1. sarja n. 12 toistoa, 2. n. 10, 3. n. 8 toistoa
Dipit omalla painolla 3 sarjaa, 1.sarja n. 7 toistoa, 2.sarja n. 5 toistoa, 3. sarja n. 4 toistoa.


2.päivä

Maastaveto 3 sarjaa 6-8 toistoa
Alatalja 3 sarjaa n. 8 toistoa
Leuat 3 sarjaa, otetta kaventaen joka sarjan jälkeen. omalla painolla n. 10 toistoa


lepopäivä välissä

4. päivä

Penkki, sama kuin 1.päivä


5. päivä

kyykky, 3 sarjaa n. 10 toistoa
hauberit, sama kuin penkkipäivänä
vatsat, 3 sarjaa voimapyörällä n.5 toistoa

Tappiin asti vedän aina, painot laitan niin että tulee se toistomäärä suurin piirtein mitä tuossa nyt on.

 

[Tomali]

Miltä tämä näyttää?

Voisitteko arvostella tämän? Olen aloittelija. Ma ja To reisi liikkeet on huonojen polvien takia. Fysioterapeutti suositteli nimenomaan etu ja takareisien koukistuksia.

MA:

Etureisi
Takareisi
Pohkeet
Jalkaprässi
Leuat
Pullover
Kulmasoutu kp

TI:

Penkki
Hauiskääntö Z-tanko
Vinopenkki kp
Hauis taljassa
Dippi
Vatsat

TO:

Etureisi
Takareisi
Pohkeet
Maastaveto
Leuat
Alatalja
Ylätalja eteen

PE:

Penkki
Hauiskääntö kp
Vinopenkki kp
Keskitetty hauiskääntö
Dippi
Vatsat

 

[justerr]

^^ Mitä tosta muka vois sanoa?? Sarjat ja toistot puuttuu vallan. Muutenkin osassa kohtaa ilmoitettu lihas ja osassa liike?

En nyt tiedä mikä niissä polvissa on, mutta oon ainakin siinä luulossa, että nuo reisiojennukset ottaa polviin paljon pahemmin kuin esim. kyykky pienillä painoilla.

 

[Pune]

Kropassa kannattaa treenata joka lihasta, jos joku jää vähemmälle, se kyllä pettää jossain välissä. Ylätaljaa ei kannata skipata, mutta voi lisätä leuat jonnekkin kohtaa, koska ne nostavat kropan testoja.

Nojoo. Itse en ainakaan jaksaisi tehdä enään, jos alla olisi mave ja prässi.

 

[Fettered!Beast]

Itellä on nyt pari kuukautta sellainen tilanne, että salille ei pääse ja kämpillä joudun treenaamaan. Eli olisiko ok vetää alhaalla olevaa treeniä korkeintaan sen 1-2kk? Ja ennen kuin joku alkaa valittamaan tärkeiden lihasalueiden treenaamattomuudesta, niin se johtuu siitä etten yksinkertaisesti voi tehdä muuta tällä hetkellä. Tarkoituksena olisi siis tehdä jotakin, eikä jättää reeniä kokonaan.

Ti - To - La

3xmax Leuanveto
3x8-10 Hauiskääntö
4x8-10 Pystypunnerrus
Ja hieman kuntopiiriä, eli vatsoja, punnerruksia ym.

 

[Dropkick Murphy]

Itellä on nyt pari kuukautta sellainen tilanne, että salille ei pääse ja kämpillä joudun treenaamaan. Eli olisiko ok vetää alhaalla olevaa treeniä korkeintaan sen 1-2kk? Ja ennen kuin joku alkaa valittamaan tärkeiden lihasalueiden treenaamattomuudesta, niin se johtuu siitä etten yksinkertaisesti voi tehdä muuta tällä hetkellä. Tarkoituksena olisi siis tehdä jotakin, eikä jättää reeniä kokonaan.

Ti - To - La

3xmax Leuanveto
3x8-10 Hauiskääntö
4x8-10 Pystypunnerrus
Ja hieman kuntopiiriä, eli vatsoja, punnerruksia ym.

Kotona voi tehdä yllättävän paljonkin kun käyttää vähän kekseliäisyyttä
Punnerruksissa kannattaa pitää jalat esim. penkin päällä jotta vastus kasvaa, ja tarvittaessa jotain painoa selkään vielä. Pystypunnerruksen voi tehdä käsillä seisten (jalat seinään tukien tarvittaessa) ja yhden jalan kyykyt on muutenkin kuningasliike jaloille.

 

[Fettered!Beast]

Melko hyvin osaan improvisoida treeniliikkeissä, mutta nuo ovat nyt vain ainoat mahdolliset liikkeet joita voin tehdä. Kuitenkin palaan sitten kun mahdollista (eli joku 1-3kk) salille taas ja Starting Strenghtiä alan kiskomaan jälleen.

 

[marde84]

Melko hyvin osaan improvisoida treeniliikkeissä, mutta nuo ovat nyt vain ainoat mahdolliset liikkeet joita voin tehdä. Kuitenkin palaan sitten kun mahdollista (eli joku 1-3kk) salille taas ja Starting Strenghtiä alan kiskomaan jälleen.

No eihän nuo mitenkään voi olla ainoat mahdolliset liikkeet mitä voit tehdä. Jos sulla on jotkut painot (ilmeisesti on, kun pystyt hauiskääntöä ja pystypunnerrusta tekemään), niin pystyt tekemään ihan vitusti vaikka mitä. Kulmasoudut, kyykyt, askelkyykyt, ojentajapunnerrukset, maastavedot jne jne... Jos vielä painoja on käytettävissä edes jonkinlainen määrä, niin ihan hyvää treeniä pystyt tekemään, eikä todellakaan tartte rajoittaa noihin mainitsemiisi liikkeisiin.

 

[Dropkick Murphy]

Melko hyvin osaan improvisoida treeniliikkeissä, mutta nuo ovat nyt vain ainoat mahdolliset liikkeet joita voin tehdä. Kuitenkin palaan sitten kun mahdollista (eli joku 1-3kk) salille taas ja Starting Strenghtiä alan kiskomaan jälleen.

Eihän tuossa ohjelmassa ole edes jalkoja mukana
Väittäisin myös että neliraajahalvaantunutkin keksisi enemmän treeniliikkeitä kotitreeniin jos käytettävänä olisi käsipainoja.

 

[Fettered!Beast]

..Ja ennen kuin joku alkaa valittamaan tärkeiden lihasalueiden treenaamattomuudesta, niin se johtuu siitä etten yksinkertaisesti voi tehdä muuta tällä hetkellä. Tarkoituksena olisi siis tehdä jotakin, eikä jättää reeniä kokonaan.

Anteeksi jos ilmaisin asian hiukan typerästi, mutta jalassa on kuntoutus menossa ja teen siis liikkeitä joko istualten, maaten tai soveltaen (esim. punnerrukset polvilteen). Eli en todellakaan aio riskeerata ton jalan kanssa ja pidentää taukoa salilta =|.

Mutta ehdotelkaa tollaisia istualteen tehtäviä liikkeitä. Ainakin tuota kulmasoutuakin luulisi voivan tehdä penkeillä maaten.

 

[Pandakarhu]

Anteeksi jos ilmaisin asian hiukan typerästi, mutta jalassa on kuntoutus menossa ja teen siis liikkeitä joko istualten, maaten tai soveltaen (esim. punnerrukset polvilteen). Eli en todellakaan aio riskeerata ton jalan kanssa ja pidentää taukoa salilta =|.

Mutta ehdotelkaa tollaisia istualteen tehtäviä liikkeitä. Ainakin tuota kulmasoutuakin luulisi voivan tehdä penkeillä maaten.

Istuen voit tehä käsiä ja vatsoja aika hyvin. Nostat ittes käsivarsien varaan(eli työnnät kädet istualtaan suoriks, jolloin nouset irti siitä penkistä) ja siinä vaikka sitten teet rutistuksia vatsalle/heilutat/nostat jalkoja yms.

 

[Johannesh]

Ajattelin aloittaa 3-jakoisen ohjelman käytön. Jaettu siis jalka, selkä ja rintapäiviin. Ja sitten joka päivään myös jotain muuta lihasryhmää.
1. päivä Jalat ja olkapäät

Kyykky
Jalkaprässi
Hack-kyykky
Pohkeet hack-kyykyssä
Pystypunnerrus tangolla
Dippi

2. päivä Selkä ja Ojentajat

Maastaveto
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Ojentajat ylätaljassa
Kapea penkki


3. päivä Rinta ja Hauis

Penkki
Vinopenkki ksp
Pullover
Vipunostot penkillä
Hauiskääntö käsipainoilla
scott hauiskääntö

Mitäs sanotte? Tässä jotain tietoja:
Ikä: 14
Pituus: 166cm
Paino: 53,5kg juuri äsken punnittuna
Punttisalilla käyty: kolmisen viikkoa eli aivan aloittelija vielä
Penkki: Tänään tälläiset sarjat 3x5x50kg
Kyykky: Vedän sarjoja 60kg:lla, maksimia en ole koittanut.
Mave: 110kg

 

[tapsa8]

^
en tiiä kuinka pätevä oon neuvomaan, mutta ite en ainakaan alkanu kauheisiin kikkailuihin heti alussa. Suosittelisin tekemään jollain yksjakosella aluks vaikka Arnoldin G6.

 

[Pandakarhu]

^^ Alota SS:llä tai Arnoldin G6:lla, toimii ihan loistavasti alottelijoille eikä tarvii niin paljoa miettiä alussa. Jos kuitenkin 3-jakosella aiot mennä niin hio ne tekniikat kuntoon ihan eka, unohda ego ja tee varmasti kunnolla. Riuhtomalla ja hätäilemällä ei tuu ku kusipäitä, joilla on kaikki paikat paskana.

 

[Johannesh]

Kyllä mun tekniikat omasta mielestä on kunnossa. Mavea ja kyykkyä varmaan meinaatte nyt? Vois joskus laittaa videota niistä. Kyllä yksijakoinen mielestäni on aika raskas, jos pitäisi vetää esim. kyykkyä ja maastavetoa niin ei siinä riitä puhti kovin hyvin muihin liikkeisiin.

Nyt olen tehnyt kaksijakoisella.

 

[Pandakarhu]

^ Mave, kyykky, penkki. Oikeestaan kaikki liikkeet vaatii hyvän tekniikan jos tulosta haluaa kunnolla ja haluaa minimoida riskin loukkaantua. Se taas, että omasta mielestä tekniikka on kunnossa ei kerro mitään. Usein sitä on "sokea" omille mokille tai vähättelee niitä.

 

[525]

Elikkäs oikee ranne murtus tosa joulukuussa ja treenit loppu siihe. Nyt ois taas aika aloittaa treenaaminen ja kasvaa isommaksi ! :D
Ennen onnettomuutta treenasin tämmösellä ohjelmalla jonkin aikaa.

Penkkipunnerrus: 10,8,6,4,2
Prässi: 10,8,6,4,2
Pystypunnerrus: 3x 10-12
Haiuskääntö suoratanko/scott: 3x 10-12
Ojentaja taljassa 3x 10-12
Selkä (liikkeet vaihtelee) 3x 10-12
Vatsat.
3x viikossa.


Olin muuten ihan tyytyväinen mutta sopivia painoja ei oikeen löytynyt ja treenin jälkee oli semmone olo jaksais painaa vieL.
Jos pienennän esim painoja ja otan yhen sarjan lisää ? Se voisi korjata tuon ongelma ?
Penkki oli kans ongelma koska harvemmin varmistajaa ja käytän mielummin rintalihas konetta mutta kumpi on tehokkaampi ?
Mitäs mieltä ootte muuten ohjelmasta ?

Mitä täältä lukenu ni syöminen on kans iso osa treeniä jote siihen kaipaisin vähä neuvoa.
Ruokavalio osio on aika laaja ja ei tahtonu oikee löytyy kaikkeee.. Jos joku jaksais tähä pistää mulle vähä ruokavalio vinkkejä ;) !

KIITÄN NYT JO TULEVISTA VASTAUKSISTA! :hyvä:

EDIT: saisko tähä jotain apua ?

 

[MortarWombat]

Oma kolmijakoinen viritelmäni:

Maanantai - Olkapäät & Ojentajat(+vatsat):
• Pystypunnerrus seisaaltaan 3x5-6 (välillä voi tehdä vaihtoehtoisesti kp istualtaan enemmillä toistoilla)
• vipunosto sivuille 3x7-15
• vipunosto taakse istuen 2x8-12
• Ranskalainen Punnerrus 3x7-10
• Ojentajapunnerrus taljassa 3x7-12
• Voimapyörä 3x12
• Janda-vatsat 3x16

Keskiviikko – Rinta & hauis(+vatsat):
• Penkkipunnerrus 2x6 Miken systeemi (välillä voi tehdä vinopenkkiä 3x8)
• Vinopenkki käsipainoilla 3x8
• Hauis pumppiin
• Hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x7-12
• Keskitetty hauiskääntö käsipainolla (2x10-15 pieni paino, keskittyminen loppusupistukseen 1-2sek)
• Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10
• Staattinen pito 2x

Perjantai – Selkä & jalat
• Kyykky 3x5-8
• Maastaveto 1x5
• Pendlay Row 3x8 / Leuanveto lisäpainoilla
• Askelkyykky?
• Hack-pohkeet 4x10 / pohkeet istuen 4x10
• Reidenkoukistus 2x10

Tämmöistä rupesin nyt vääntämään. Yksijakoinen toimii mulle kans hyvin, mutta raskaat perusliikkeet yhdistettynä bulkkaukseen aiheuttavat vähän semmosta tankkimaista lookkia niin ajattelin kohdentaa treeniä vaihteeksi tommoiseen säbäjäbä-suuntaan;) Tiistaisin ja torstaisin on tarkoitus käydä yliopiston jumppatunneilla parantelemassa aerobista puolta kun tuntuu että etenkin kyykyn ja maven kanssa joutuu pitämään hirveän pitkät tauot sarjoissa ettei lähde taju. Lauantai ja sunnuntai on sitten varattu ihan kokonaan palautumiselle. Tästä syystä raskain treeni on perjantaina eikä keskiviikkona kuten muuten olisi loogisinta.

Ainut mikä tässä huolettaa on, että tuleeko kaikkille lihasryhmille tarpeeksi runtua kun niitä ei kuitenkaan kaikkia rasiteta kovin usein. Etenkin tuo selän osuus on vähän tynkä, tahtoisin ainakin SJMV:n jotenkin järkevämmin mukaan kuin pelkästään MAVE:n kanssa vuorottelemaan. Mutta ei kai niitä samassa treenissäkään oikein voi tehdä?

 

[POW]

Tuli taas alotettua sali aivan nollakunnosta ja tällasta settiä olen kehitellyt kun nyt pari kertaa käynyt:

Jalkaprässi
Pohkeet
Alatalja
Ylätalja
Penkki
Pystysoutu
Hauikset
Vatsa
Selkä

Kaikkia paitsi penkkiä 3 sarjaa, n. 10 toistoa, pienillä painoilla vielä kun lihasta ei ole nimeksikään. Tuntuu kuitenkin aika pitkältä toi treeni, eli mistä vois ottaa pois? Joku liike kokonaan pois vai vähentää sarjoja jossakin? Entä puuttuuko jotain kriittistä liikettä tai pitäiskö järjestystä vaihtaa?

 

[Deleted member 70276]

Oiskos tälläisessa 1 jakoisessa järkeä? Oon vetänyt 3kk arnoldin g6 sta, jonka jälkeen Starting Strengthiä 2kk ja nyt on menossa SF 5x5 ja tällä nyt jatkankin varmaan niin kauan kun kehitystä tulee, mutta tämän jälkeiseksi ohjelmaksi joskus tulevaisuuteen oon kehitellyt nyt itse 1 jakoisen joka perustuu näihin liikkeisiin joita noissa edellämainituissa ohjelmissakin löytyy.

Tiistai:

kyykky: 3x6-8
penkki: 3x6-8
leuanveto myötäote: 3x6-8
vatsat lisäpainoilla: 3x6-8
pohkeet prässissä: 3x15

Torstai:

mave: 3x4-6
pystypunnerrus tangolla 3x6-8
kulmasoutu (pendlay row): 3x6-8
hauiskääntö tangolla: 3x6-8
ranskalainen punnerrus: 3x6-8

Lauantai:

kyykky: 3x6-8
penkki: 2x6-8
dippi lisäpainoilla 3x6-8
leuanveto myötäote 3x6-8
vatsat lisäpainoilla 3x6-8
pohkeet prässissä: 3x15

Eli tollasta ajattelin.. onko järkevä ja onko liikkeiden suoritus järjestys ihan ok?