Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.1.2011
- Viestejä
- 986
^ ^En tiedä, ovatko liikkeet suoritusjärjestyksessä, mutta tee joka tapauksessa jalat ensin. Vatsa ja selkä loppuun, koska niiden pitää jaksaa tukea korsettia kyykyssä. Sekin etu on, että syke palautuu pikku hiljaa, kun vatsat jättää loppuun, eikä treeni lopu kuin seinään. Tokihan se olisi hyvä tehdä suorastaan palautteleva jäähdyttely, mutta kukapa niitä jaksaa.
Pohkeet ei mielestäni ole niin tärkeät. Ottaisin tilalle sj-maven, koska nyt on pelkkä kyykky isona jalkaliikkeenä. Ehkä selkäpenkin ja pohkeiden tilalle sen laittaisin. Vatsarutistuksissa ja jalkojen nosteluissa suosi myös kiertoja, jotta vinot vatsalihakset saavat myös treeniä. Tekee hyvää myös rangan liikkuvuudelle. Vatsoja voit tehdä useamminkin.
Pohkeet ei mielestäni ole niin tärkeät. Ottaisin tilalle sj-maven, koska nyt on pelkkä kyykky isona jalkaliikkeenä. Ehkä selkäpenkin ja pohkeiden tilalle sen laittaisin. Vatsarutistuksissa ja jalkojen nosteluissa suosi myös kiertoja, jotta vinot vatsalihakset saavat myös treeniä. Tekee hyvää myös rangan liikkuvuudelle. Vatsoja voit tehdä useamminkin.
- Liittynyt
- 21.1.2011
- Viestejä
- 52
Kaverin 2-jakosen ohjelman ajattelin pistää tänne ku itse ei ole rekisteröitynyt :D
1. ojentajat, jalat, hartiat, haba, ranteet, punnerrukset
2. kulmasoutu, penkki, vatsat, selät, olkapäät
Liikkeitä ei "jaksanut" kertoa, ja ilmeisesti vielä 2on1offilla vetää :D
1. ojentajat, jalat, hartiat, haba, ranteet, punnerrukset
2. kulmasoutu, penkki, vatsat, selät, olkapäät
Liikkeitä ei "jaksanut" kertoa, ja ilmeisesti vielä 2on1offilla vetää :D
- Liittynyt
- 18.9.2009
- Viestejä
- 16
HAUIS/OJENTAJA/VATSA
2x8 hauiskääntö käsipainoilla
2x8 hauiskääntö tangolla
3x8 hauiskääntö koneessa
2x8 ojentaja penkkissä
2x8 ojentaja käsipainolla
3x8 ojentaja taljassa
3x12 vatsarutistus lisäpainoilla
3x12 vatsarutistus koneessa
RINTA/HARTIAT/POHKEET
3x6 penkkipunnerrus
2x8 kulmapenkki käsipainoilla
2x8 pystypunnerrus käsipainoilla
3x8 rintaprässi
2x8 vipunosto sivulle
2x8 vipunosto taakse
3x12 pohjeliike istuen
JALAT
3x6 jalkakyykky
3x10 pohjeliike seisten
3x10 reisiohjennus
3x10 reisikoukistus
SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA
2x8 talja eteen
3x8 T-tanko kulmasoutu
3x6 Maastaveto
3x8 rannekääntö vastaotteella
3x8 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus
HARTIAT/EPÄKKÄÄT/YLÄSELKÄ
3x6 alasoutu
2x8 olankohautus
3x8 Painonveto
3x8 ylätalja
Siinäpä jotain, ite ollut nyt offilla n 2 vuotta selän pullahtamisen takia, nyt alkaa näyttää taas elämä siltä, että pääsis takaisin kuntoon. Alku on toki vaikeaa, peiliin kun katsoo itkettä ja rauta ei nouse niin vituttaa, mutta siitä se lähtee. Itellä oli joskus kova pyrämidi ohjelma koottuna, mutta hävinnyt. Tuossa jotain tulevasta ohjelmasta, muokataa hc-pojat tämä kuntoon. Ideahan on siis väsyttää totaalisesti, sen takia joissain jopa 3 liikettä per lihas.
2x8 hauiskääntö käsipainoilla
2x8 hauiskääntö tangolla
3x8 hauiskääntö koneessa
2x8 ojentaja penkkissä
2x8 ojentaja käsipainolla
3x8 ojentaja taljassa
3x12 vatsarutistus lisäpainoilla
3x12 vatsarutistus koneessa
RINTA/HARTIAT/POHKEET
3x6 penkkipunnerrus
2x8 kulmapenkki käsipainoilla
2x8 pystypunnerrus käsipainoilla
3x8 rintaprässi
2x8 vipunosto sivulle
2x8 vipunosto taakse
3x12 pohjeliike istuen
JALAT
3x6 jalkakyykky
3x10 pohjeliike seisten
3x10 reisiohjennus
3x10 reisikoukistus
SELKÄ/KYYNÄRVARRET/VATSA
2x8 talja eteen
3x8 T-tanko kulmasoutu
3x6 Maastaveto
3x8 rannekääntö vastaotteella
3x8 rannekääntö myötäotteella
3x12 vatsarutistus
HARTIAT/EPÄKKÄÄT/YLÄSELKÄ
3x6 alasoutu
2x8 olankohautus
3x8 Painonveto
3x8 ylätalja
Siinäpä jotain, ite ollut nyt offilla n 2 vuotta selän pullahtamisen takia, nyt alkaa näyttää taas elämä siltä, että pääsis takaisin kuntoon. Alku on toki vaikeaa, peiliin kun katsoo itkettä ja rauta ei nouse niin vituttaa, mutta siitä se lähtee. Itellä oli joskus kova pyrämidi ohjelma koottuna, mutta hävinnyt. Tuossa jotain tulevasta ohjelmasta, muokataa hc-pojat tämä kuntoon. Ideahan on siis väsyttää totaalisesti, sen takia joissain jopa 3 liikettä per lihas.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Ei niitä ole pakko, itse en ainakaan. Se on makuasia(?). Mutta heitä esimerkiksi tuo ylätalja vittuun, ja vedä ennemmin 4 sarjaa leukoja.
Tai jos nyt sitä välttämättä haluat tehdä, niin tee jokatoisessa leukoja, jokatoisessa ylätaljaa. Vipunostojen tilalle ottaisin pystypunnerruksen. IMO reisiojennukset ovat suht turhia, koska sulla on jo siellä prässi.
- Liittynyt
- 15.1.2011
- Viestejä
- 14 487
Reisiojennukset on hyvä eristävä liike ja ite teen ainakin kyykyn jälkeen vielä ojennukset ja koukistukset. Ei se prässi varsinkaan rasita niitä reisiä tarpeeksi itellä ainakaan.
- Liittynyt
- 22.8.2010
- Viestejä
- 15
Olisiko tähän kellään mitään tietoa? Vasta viikko ohjelmaa takana, selkä hieman jäykkä mutta mitään varsinaisia kipuja ei ole varsinkaan nostaessa.
- Liittynyt
- 18.9.2009
- Viestejä
- 16
Vedät saman setin joka kerta ? 3kertaa viikkoon ? Jaa mieluummin ne 3 kertaa kehon osiin.
- Liittynyt
- 18.9.2009
- Viestejä
- 16
Kropassa kannattaa treenata joka lihasta, jos joku jää vähemmälle, se kyllä pettää jossain välissä. Ylätaljaa ei kannata skipata, mutta voi lisätä leuat jonnekkin kohtaa, koska ne nostavat kropan testoja.
- Liittynyt
- 12.6.2010
- Viestejä
- 1 284
Todennäköisesti aloittelijalle sopii paremmin 1-jakoinen.
- Liittynyt
- 22.8.2010
- Viestejä
- 15
Mietin vaan että onkohan tuossa niinsanotusti liikaa rasitusta, kuitenkin esim, kyykky ja mave on ovat aina vaativia liikkeitä. Kerkeääkö palautua tarpeeksi?
- Liittynyt
- 16.11.2009
- Viestejä
- 5 957
Mielestäni kannattaa vuorotella joka treenissä niin että toisessa treenissä pelkkä kyykky ja toisessa mave, itse en tekisi molempia samassa treenissä. Tulee aika paljon rasitusta alaselälle.
- Liittynyt
- 11.6.2008
- Viestejä
- 6
Terve vaan kaikille. Otin treeniohjelman lihasten kasvatus faq:sta. Muotoilin sitä vähän, sillä voin käydä n.3 krt viikossa salilla. Tässä se nyt olisi:
1. Rinta, ojentajat 12-16 toistoa
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Incline Dumbell x3 12
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Vatsat
2. Jalat, olkapäät
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto/Dead Lift x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-Hauis tangolla / kp x3
-Hauis scott kp / tanko / hammer x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
Kiitoksia vastauksistanne.
1. Rinta, ojentajat 12-16 toistoa
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Incline Dumbell x3 12
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Vatsat
2. Jalat, olkapäät
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Maastaveto/Dead Lift x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-Hauis tangolla / kp x3
-Hauis scott kp / tanko / hammer x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
Kiitoksia vastauksistanne.
- Liittynyt
- 12.6.2010
- Viestejä
- 1 284
Nopeasti katsottunu ihan hyvältä näyttää.
Itse tykkään tehdä pystärin ennen vipareita, sen voit muuttaa jos haluat.
Tee vaan leukoja joka kerta.
Ojentajilta ja haukkareilta vois ottaa yhen liikkeen pois, koska niitä tulee aivan tarpeeksi kun on 2 suoraa liikettä ja monta epäsuoraa.
Itse tykkään tehdä pystärin ennen vipareita, sen voit muuttaa jos haluat.
Tee vaan leukoja joka kerta.
Ojentajilta ja haukkareilta vois ottaa yhen liikkeen pois, koska niitä tulee aivan tarpeeksi kun on 2 suoraa liikettä ja monta epäsuoraa.
- Liittynyt
- 14.9.2008
- Viestejä
- 158
Morjesta! en viittinyt uutta treadia tehdä tätä varten. Eli tässä on jo parivuotta treenattu ja ajattelin kokeilla uusiks 2-jakoista ohjelmaa ja muokkasin hieman tuota : Aloittelioiden osio, (FAQ) osastolta löytyvää ohjelmaa. Eli voisitteko antaa hieman vinkkiä että onko tässä edes mitään järkeä, Ja kokeilin vetää muutaman liikken tuolla 4-sarjalla, niin mitä luuletteko onko se liikaa 2-jakoisessa ohjelmassa, kun kummiski kroppa vedetään 2x-viikkoon.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 6-10
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x4 4-8
Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3 6-10
Ylätalja / leuanveto x3 8-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3 -8-12
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 4 8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3 6-10
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4 8-12
- rannekäännöt / kohautukset x3 4-8
2. ,jalat + alakselkä (mavella)
-maastaveto 3x 4-8
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3 4-8
-Reiden ojennukset / x3 8-12
reiden koukistus 3x 8-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 6-10
vatsat 4x
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 6-10
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x4 4-8
Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3 6-10
Ylätalja / leuanveto x3 8-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3 -8-12
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 4 8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3 6-10
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4 8-12
- rannekäännöt / kohautukset x3 4-8
2. ,jalat + alakselkä (mavella)
-maastaveto 3x 4-8
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3 4-8
-Reiden ojennukset / x3 8-12
reiden koukistus 3x 8-12
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 6-10
vatsat 4x
- Liittynyt
- 1.8.2004
- Viestejä
- 294
Moi!
Olen nyt muutaman kuukauden tehnyt alla olevalla 2-jakoisella ohjelmalla, ja tuntuu sujuvan kohtuu hyvin. Mutta haluaisin Teidän näkemyksiä / mielipiteitä onko jotain liikaa, liian vähän, vai jääkö jokin lihasryhmä paitsioon? Treenipäivät: Ma,Ke,Pe,La:
1a)
MAVE 3x6
Kulmasoutu Tangolla: 3x8
Ylätalja: 2x8
Reidenkoukistukset: 4x8
Pohkeet istuen: 3x10
Pohkeet seisten: 2x10
Hauikset Scott: 2x8
Hauikset Taljassa: 2x8
Vatsat
2a)
Penkki: 3x6
Vinopenkki kp: 2x8
Etukyykky 3x6
Reidenojennukset: 3x8
Pystypunnerrus kp: 2x8
Vipunostot: 2x8
Dippi: 2x8
Ojentajat taljassa: 2x8
Staattiset Vatsat (Lankku) 3x60s
Staattiset sivuttain: 3x30s
1b)
Kulmasoutu Tangolla: 4x8
Ylätalja: 2x8
Reidenkoukistukset: 4x8
Pohkeet istuen: 3x10
Pohkeet seisten: 2x10
Hauikset Scott: 2x8
Hauikset Taljassa: 2x8
Vatsat
2a)
Penkki: 2x6
Vinopenkki kp: 2x8
Reidenojennukset: 4x8
Pystypunnerrus kp: 2x8
Vipunostot: 2x8
Dippi: 2x8
Ojentajat taljassa: 2x8
Staattiset Vatsat (Lankku) 3x60s
Staattiset sivuttain: 3x30s
1a, ja 2a tarkoitus lisätä painoja ja pitää lyhyemmät sarjat 6-8 toistoa. 1b ja 2b pidempää sarjaa pienemmillä painoilla sekä mave ja etukyykky pois, eli pitää hieman kevyempi treeni.
Kiitos palautteesta!
Olen nyt muutaman kuukauden tehnyt alla olevalla 2-jakoisella ohjelmalla, ja tuntuu sujuvan kohtuu hyvin. Mutta haluaisin Teidän näkemyksiä / mielipiteitä onko jotain liikaa, liian vähän, vai jääkö jokin lihasryhmä paitsioon? Treenipäivät: Ma,Ke,Pe,La:
1a)
MAVE 3x6
Kulmasoutu Tangolla: 3x8
Ylätalja: 2x8
Reidenkoukistukset: 4x8
Pohkeet istuen: 3x10
Pohkeet seisten: 2x10
Hauikset Scott: 2x8
Hauikset Taljassa: 2x8
Vatsat
2a)
Penkki: 3x6
Vinopenkki kp: 2x8
Etukyykky 3x6
Reidenojennukset: 3x8
Pystypunnerrus kp: 2x8
Vipunostot: 2x8
Dippi: 2x8
Ojentajat taljassa: 2x8
Staattiset Vatsat (Lankku) 3x60s
Staattiset sivuttain: 3x30s
1b)
Kulmasoutu Tangolla: 4x8
Ylätalja: 2x8
Reidenkoukistukset: 4x8
Pohkeet istuen: 3x10
Pohkeet seisten: 2x10
Hauikset Scott: 2x8
Hauikset Taljassa: 2x8
Vatsat
2a)
Penkki: 2x6
Vinopenkki kp: 2x8
Reidenojennukset: 4x8
Pystypunnerrus kp: 2x8
Vipunostot: 2x8
Dippi: 2x8
Ojentajat taljassa: 2x8
Staattiset Vatsat (Lankku) 3x60s
Staattiset sivuttain: 3x30s
1a, ja 2a tarkoitus lisätä painoja ja pitää lyhyemmät sarjat 6-8 toistoa. 1b ja 2b pidempää sarjaa pienemmillä painoilla sekä mave ja etukyykky pois, eli pitää hieman kevyempi treeni.
Kiitos palautteesta!
- Liittynyt
- 25.11.2010
- Viestejä
- 7
Moi! Mitä mieltä tästä ? onko hyvä? ja noita pohjeliikkeille pitäisi saada joku eri koska ei ole mahdollista tehdä.. ja kyykylle kans.
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
- Liittynyt
- 6.2.2011
- Viestejä
- 30
Apua.
Elikkäs oikee ranne murtus tosa joulukuussa ja treenit loppu siihe. Nyt ois taas aika aloittaa treenaaminen ja kasvaa isommaksi ! :D
Ennen onnettomuutta treenasin tämmösellä ohjelmalla jonkin aikaa.
Penkkipunnerrus: 10,8,6,4,2
Prässi: 10,8,6,4,2
Pystypunnerrus: 3x 10-12
Haiuskääntö suoratanko/scott: 3x 10-12
Ojentaja taljassa 3x 10-12
Selkä (liikkeet vaihtelee) 3x 10-12
Vatsat.
3x viikossa.
Olin muuten ihan tyytyväinen mutta sopivia painoja ei oikeen löytynyt ja treenin jälkee oli semmone olo jaksais painaa vieL.
Jos pienennän esim painoja ja otan yhen sarjan lisää ? Se voisi korjata tuon ongelma ?
Penkki oli kans ongelma koska harvemmin varmistajaa ja käytän mielummin rintalihas konetta mutta kumpi on tehokkaampi ?
Mitäs mieltä ootte muuten ohjelmasta ?
Mitä täältä lukenu ni syöminen on kans iso osa treeniä jote siihen kaipaisin vähä neuvoa.
Ruokavalio osio on aika laaja ja ei tahtonu oikee löytyy kaikkeee.. Jos joku jaksais tähä pistää mulle vähä ruokavalio vinkkejä ;) !
KIITÄN NYT JO TULEVISTA VASTAUKSISTA! :hyvä:
Elikkäs oikee ranne murtus tosa joulukuussa ja treenit loppu siihe. Nyt ois taas aika aloittaa treenaaminen ja kasvaa isommaksi ! :D
Ennen onnettomuutta treenasin tämmösellä ohjelmalla jonkin aikaa.
Penkkipunnerrus: 10,8,6,4,2
Prässi: 10,8,6,4,2
Pystypunnerrus: 3x 10-12
Haiuskääntö suoratanko/scott: 3x 10-12
Ojentaja taljassa 3x 10-12
Selkä (liikkeet vaihtelee) 3x 10-12
Vatsat.
3x viikossa.
Olin muuten ihan tyytyväinen mutta sopivia painoja ei oikeen löytynyt ja treenin jälkee oli semmone olo jaksais painaa vieL.
Jos pienennän esim painoja ja otan yhen sarjan lisää ? Se voisi korjata tuon ongelma ?
Penkki oli kans ongelma koska harvemmin varmistajaa ja käytän mielummin rintalihas konetta mutta kumpi on tehokkaampi ?
Mitäs mieltä ootte muuten ohjelmasta ?
Mitä täältä lukenu ni syöminen on kans iso osa treeniä jote siihen kaipaisin vähä neuvoa.
Ruokavalio osio on aika laaja ja ei tahtonu oikee löytyy kaikkeee.. Jos joku jaksais tähä pistää mulle vähä ruokavalio vinkkejä ;) !
KIITÄN NYT JO TULEVISTA VASTAUKSISTA! :hyvä:
- Liittynyt
- 21.10.2008
- Viestejä
- 388
Toimisko tällänen ketoosilla?
1.
Mave 2x4-6
Penkki 2x4-6
Leuat 2x6
Pystypun.kp 2x4-6
Takaolat 2 x4-6
2.
Jalkaprässi 2x4-6
Koukistus 2x4-6
Pohkeet 2x4-6
Dippi 2x4-6
Hauis tangolla 2x4-6
Vatsarutistus 2x4-6
3.
Vinopenkki 2x6-10
Kulmasoutu/Vipuvarsisoutu 2x6-10
Leuat 2x6
Viparit sivuille 2x6-10
Takaolat 2x6-10
4.
Kyykky/Etukyykky 2x6-10
Sjmv 2x6-10
Pohkeet 2x6-10
Ranskalainenpun. 2x6-10
Hauis kp 2x6-10
Kylkirutistus 2x6-10
Tarkotus olis vetää 4-5 krt viikossa?
1.
Mave 2x4-6
Penkki 2x4-6
Leuat 2x6
Pystypun.kp 2x4-6
Takaolat 2 x4-6
2.
Jalkaprässi 2x4-6
Koukistus 2x4-6
Pohkeet 2x4-6
Dippi 2x4-6
Hauis tangolla 2x4-6
Vatsarutistus 2x4-6
3.
Vinopenkki 2x6-10
Kulmasoutu/Vipuvarsisoutu 2x6-10
Leuat 2x6
Viparit sivuille 2x6-10
Takaolat 2x6-10
4.
Kyykky/Etukyykky 2x6-10
Sjmv 2x6-10
Pohkeet 2x6-10
Ranskalainenpun. 2x6-10
Hauis kp 2x6-10
Kylkirutistus 2x6-10
Tarkotus olis vetää 4-5 krt viikossa?