Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


^ Laitteet ovat ihan kelpo lisä muun treenin ohelle, kunhan se treeni ei rakennu yksinomaan niiden varaan.
Se perusmassa luodaan ihan muilla liikkeillä eli vapailla painoilla tehtävillä perusliikkeillä.
Laitteilla pystyy puolestaan helpommin keskittyä juuri tietyn lihaksen rasittamiseen ("isolation").
 
pöpipä sanoi:
Elu sanoi:
Ohjelma on kehno, koska se tehdään pelkillä laitteillaQUOTE]

Viittiikö joku perustella sen mikä laitteissa on kehnompaa..?
Click to expand...

Tämmösen lauseen löysin yhdestä postauksesta: "Mä joka tapauksessa kannatan tekemään liikkeitä mahdollisimman paljon vapailla painoilla jo siksikin, että rajoitetut liikeradat ei vahvista tukilihaksia samalla tavalla, ja se tuskin ainakaan auttaa mihinkään nivelvaivoihin."
Click to expand...
 
Exäni lupas tehdä uuden ohjelman ja jopa opastaa mua! Saas nähdä. Laitan sen teille sitten arvosteltavaksi. ;) Hän tietää mun sairaudestani, toivottavasti myös mikä liike on hyväksi ja mikä ei...
 
MeMyself&I sanoi:
pöpipä sanoi:
Tämmösen lauseen löysin yhdestä postauksesta: "Mä joka tapauksessa kannatan tekemään liikkeitä mahdollisimman paljon vapailla painoilla jo siksikin, että rajoitetut liikeradat ei vahvista tukilihaksia samalla tavalla, ja se tuskin ainakaan auttaa mihinkään nivelvaivoihin."
Click to expand...

Vappailla painoilla nostelee niin se huojuu joka suuntaa niin monet eri lihasryhmät tullee reenattua yhellä liikkeellä?:rolleyes:
Click to expand...
 
pöpipä sanoi:
MeMyself&I sanoi:
Vappailla painoilla nostelee niin se huojuu joka suuntaa niin monet eri lihasryhmät tullee reenattua yhellä liikkeellä?:rolleyes:
Click to expand...

Ei se mikään merkityksetön juttu ole tuo tukilihasten kehittyminen. Lisäksi parhaat massaliikkeet ovat juuri vapailla painoilla suoritettavia, eli kyykky, penkki, maastaveto jne. Mitään näistä liikkeistä ei ole järkevää korvata millään laitteella. Ohjattu liikerata ei IMO ole koskaan hyvä juttu.

Ei pidä kuitenkaan ymmärtää tätä niin, että koneilla ei mitään tekisi. Kyllä niillekin paikkansa on, kunhan treenaaminen perustuu enimmiltä osin vapaisiin painoihin ja moninivelliikkeisiin.
Click to expand...
 
Mites jaottaisitte salin ja sählyn?? Su ja Ti iltaisin on sählypelit 1h kerta. Sitten käyn salilla sen 3x vkossa tehden 3 jakosella(1 rinta,olka,ojentaja) (2 jalat) (3 selkä,hauis). ja nyt tuntuu ettei taho oikeen voimat riittää sali reenaamiseen. Kiitos jo etukäteen vastauksista!!
 
Tein 1-jakosen ohjelman. Tarkotus olisi käydä 2-3 kertaa viikossa. Pitipä vaihtaa saliki penkittömästä penkilliseen, josta löytyy irtopainoja ja tankoja( jostain luin että laitteet on ämmiä varten)

Eli tämmöne:

Alkulämmitely 15 min juoksumatolla

Penkki: 12*3
Viparit sivulle: 12*3
Scott hauiskääntö: 12*3
Leuanveto: 2*max
Ylätalja: 12*3

Jalkaprässi(pohkeet myös): 10*3
Reidenojennus: 12*3
Reidenkoukistus: 12*3
Istumaannousu: 2*max
Selkälihasliike?: 12*3

Sarjojen välissä 30-60 s tauko.

Mitä tuohon kannattaa lisätä tai mitä ottaa pois? Tavotteene mulla ihan vaan lisätä kestävyyttä ja voimaa. Ja miten tuo toistojen ja sarjojen määrä?

Kahesti tulee käytyä viikossa pelattua myös salibandyä niin kai siinä sitä aerobista.
 
Tytön treeni

Hei!
Ajattelinpa laittaa reenini tänne tuomittavaksi..

pvä1:
polvikyykky 3-5 x 10 (lämmittely)
syväkyykky 5 x 10 +painoja
sjmv 5 x 10 +painoja
(ens kerralla aion tehä tähän väliin yhden jalan kyykkyä smithissä)
pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)
reisihauis 5 x 10 +painoja
etureisi 5 x 10 +painoja
pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)

habat mutkatangolla 5 x 10 +painoja
scull crushers 3 x 20


pvä 2:
vatsat; istumaan nousu x10 + kiertox25 , 10 kg levypaino, 5 sarjaa
selät; selkäpenkki 50 kpl yhteensä, silleen kun tuntuu, hirveitä! :(
kyljet; kyljelleen makaamaan, jalat kiinni puolapuihin, ylävartalo ylös + kierto, 5 x 10 / puoli (toisinaan 5kg levypaino mukana)

habat mutkatangolla 5 x 10 +painoja
scull crushers 3 x 20

pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)



Kuten huomata saattaa treenini on kaksijakoinen, mutta toteutan saliurheilua 3 x vko ja teen aina vuorotellen..
Eli esim.
ti: pvä1,
to: pvä2,
la: pvä1,

ti: pvä2,
to: pvä1,
la: pvä2, jne...

Nyt olen myös vähintään kahtena pvänä vkossa aerobista touhunnut n.160 keskisykkeellä n.1 tunnin ajan..

Palautetta toivotaan :)
 
Ohjelma

Joo, elikkä teen 2 jakoista ohjelmaa 3x viikossa,

1. treenikerta: kyykky 4x10 80-90kg, jalkaprässi 3-4x15 180kg, leuat leveellä otteella 4x 3-5, dipit 4x10
2. treenikerta: penkki 4x6-8 60-65kg, niskantakaa punnerrus smith laitteessa istualteen 4x6 40kg, haukkari v-tangolla 4x8-10 30kg ja jalkojen nostoa 3x15

onko parannus-ehdotuksia tai kommentteja muutenvaan?

18v 194cm/95kg
 
lölli sanoi:
Hei!
Ajattelinpa laittaa reenini tänne tuomittavaksi..

pvä1:
polvikyykky 3-5 x 10 (lämmittely)
syväkyykky 5 x 10 +painoja
sjmv 5 x 10 +painoja
(ens kerralla aion tehä tähän väliin yhden jalan kyykkyä smithissä)
pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)
reisihauis 5 x 10 +painoja
etureisi 5 x 10 +painoja
pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)

habat mutkatangolla 5 x 10 +painoja
scull crushers 3 x 20


pvä 2:
vatsat; istumaan nousu x10 + kiertox25 , 10 kg levypaino, 5 sarjaa
selät; selkäpenkki 50 kpl yhteensä, silleen kun tuntuu, hirveitä! :(
kyljet; kyljelleen makaamaan, jalat kiinni puolapuihin, ylävartalo ylös + kierto, 5 x 10 / puoli (toisinaan 5kg levypaino mukana)

habat mutkatangolla 5 x 10 +painoja
scull crushers 3 x 20

pohkeet 5 x 25 (30-40 kg) (semmonen pohjevärkki jossa istutaan)



Kuten huomata saattaa treenini on kaksijakoinen, mutta toteutan saliurheilua 3 x vko ja teen aina vuorotellen..
Eli esim.
ti: pvä1,
to: pvä2,
la: pvä1,

ti: pvä2,
to: pvä1,
la: pvä2, jne...

Nyt olen myös vähintään kahtena pvänä vkossa aerobista touhunnut n.160 keskisykkeellä n.1 tunnin ajan..

Palautetta toivotaan :)
Click to expand...

Jalkapäivä on ihan jees, mutta pohkeet on parempi tehdä seisten vaikka Smithissä. Ottaa silloin paremmin kaikkiin pohjelihaksiin.

Toiselle päivälle on ehdottomasti otettava jotain punnerrus- ja vetoliikkeitä. Vaikka vinopenkki ja kulmasoutu perusliikkeiksi. Apuliikkeiksi ylätaljaa, pystypunnerrusta käsipainoilla, vipunostoja ja habailua käsivarsille. Sarjat ja toistot voit toteuttaa niinkuin jalkapäivänäkin.
 
Qvistus sanoi:
Jalkapäivä on ihan jees, mutta pohkeet on parempi tehdä seisten vaikka Smithissä. Ottaa silloin paremmin kaikkiin pohjelihaksiin.

Toiselle päivälle on ehdottomasti otettava jotain punnerrus- ja vetoliikkeitä. Vaikka vinopenkki ja kulmasoutu perusliikkeiksi. Apuliikkeiksi ylätaljaa, pystypunnerrusta käsipainoilla, vipunostoja ja habailua käsivarsille. Sarjat ja toistot voit toteuttaa niinkuin jalkapäivänäkin.
Click to expand...

Hei!
Pohkeet tekisin smithissä mielummin, mutta kun tahtoo tuo toinen polvi yliojentua niin menee sen verran epäterveelliseen asentoon ettei taho uskaltaa...


Taljoilla tykkäisin tosissaan tehdä, mutta kyynärpää murtui parivuotta sitten ja luutui ilmeisesti huonoon asentoon, kun lukittuu aina kun yritän taljoja tehdä, eli en saa käsiä suoraksi taljoissa, tai edes pois koukusta..

Joo ja oisin tietysti voinut sanoa, että toinen olkapää tulehtuu heti kun rasitan yhtään enempää olkapäätä..Eli käsien kanssa aika toivoton tilanne.


Mut joo tosiaan tuota kulmasoutua ihan pelkällä tangolla voisin kokeilla ja kattoo miten ottaa olkapäähän.
Eli pvä2:
vatsat..
habat
scullit
kulmasoutu
?? habaliike??

Kiitos :)
 
ohjelman hiominen.

Nonii elikkäs oon lukenu ihan tajuttomasti liikaa reeniohjeita ja erinlaisia ohjelmia, mutta oon omapäinen ja oon sekotellu vähä muitten ohjelmia ja tehny omanlaisen.. jotenka kommentoikaa mitä pitää muuttaa kun tavoite on saaha (edelleen) tulokset lähelle 200% penkissä tulevia kisoja varten(nyt 107.5kg/63kg~170%) ja massaa siinä sivussa käsivarsiin..

Aluksi tämä tuntui toimivan.. penkissä tulokset nousi jne. mutta nyt on tyyssänny ja mietin missä mättää, pitäisikö vaihtaa kokonaan ohjelmaa vaiko vaan hioa entistä? safka puoli on kunnossa ja siinä sivussa tulee vedettyä heraa ja hiilareita aina reenin päätteeksi.

treeni1
rinta, ojentaja, olkapäät ja teen kaikille lihaksille 2 liikettä (massa päivinä rintaa penkki 12,8,5,5 + dippi lisäp. 10,8,8 ja voimapäivinä penkki 10,5,2,2,2 ja dippi 8,5,3)

salilla käyn esim voimareenit la&su , massareenit ti&to.

treeni2 on sitten selkää, hauista ja vattoja samaan tyyliin..


mieluiten asiallisia kommentteja kiitos, eli miten saan penkki tulokset+muut nousuun again?
 
pöpipä sanoi:
Tein 1-jakosen ohjelman. Tarkotus olisi käydä 2-3 kertaa viikossa. Pitipä vaihtaa saliki penkittömästä penkilliseen, josta löytyy irtopainoja ja tankoja( jostain luin että laitteet on ämmiä varten)

Eli tämmöne:

Alkulämmitely 15 min juoksumatolla

Penkki: 12*3
Viparit sivulle: 12*3
Scott hauiskääntö: 12*3
Leuanveto: 2*max
Ylätalja: 12*3

Jalkaprässi(pohkeet myös): 10*3
Reidenojennus: 12*3
Reidenkoukistus: 12*3
Istumaannousu: 2*max
Selkälihasliike?: 12*3

Sarjojen välissä 30-60 s tauko.

Mitä tuohon kannattaa lisätä tai mitä ottaa pois? Tavotteene mulla ihan vaan lisätä kestävyyttä ja voimaa. Ja miten tuo toistojen ja sarjojen määrä?

Kahesti tulee käytyä viikossa pelattua myös salibandyä niin kai siinä sitä aerobista.
Click to expand...

Kannattaa mielummin vaihdella liikkeitä (esim. Leuanveto/alatalja), 1-jakoisessa perjaatteessa (ainakin mulla) on 1 liike per lihasryhmä, ojentajille ei ole yhtään, koska punnerrus liikkeissä ne ottaa hittiä kuitenkin. Mutta esimerkiksi jaloille sulla on ihan liikaa sarjoja, jaloille riittäisi hyvin kaksi liikettä (etu-ja takareisille), esimerkiksi kyykky/prässi ja sjmv/mave. Mave kannattaa tehdä kerran viikossa.

Itsellä tälläinen ohjelma;

Maastaveto 3x6/koukistukset 3x10-12
Jalkaprässi 3x10-12
Penkki/vinopenkki tangolla 2x6/3x8
Pystypunnerrus 2x10-12
Leuanveto 3xmax.
Hauiskääntö tangolla/kp. 2x8-12
Vatsarutistukset lisäpainoilla (15kg levypaino) 3x12

Vatsat kerran viikkoon. Vetänyt tuon nyt pari kertaa läpi, ei yhtään hullumpi. Varsinkin kun maven vetää kerran viikkoon. Saa toki heittää kommenttiakin.
 
Pune sanoi:
Kannattaa mielummin vaihdella liikkeitä (esim. Leuanveto/alatalja), 1-jakoisessa perjaatteessa (ainakin mulla) on 1 liike per lihasryhmä, ojentajille ei ole yhtään, koska punnerrus liikkeissä ne ottaa hittiä kuitenkin. Mutta esimerkiksi jaloille sulla on ihan liikaa sarjoja, jaloille riittäisi hyvin kaksi liikettä (etu-ja takareisille).
Click to expand...

Eihän tuossa oo ku 3-4 liikettä jalkoille kai ne pohkeetki pittää reenata.
 
Miltäs tämmönen näyttää?

Päivä 1. Rinta ja hauis
- Penkki 3x6
- Vinopenkki käsipainoilla 3x10
- Rinta ristikkäistaljassa 2x10
- Hauiskääntö hauispenkissä käsipainoilla 3x10
- Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x10
Päivä 2. Olkapäät ja ojentajat
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Vipunostot eteen 3x10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x10
- Dippi 3x10

Päivä 3. Selkä ja vatsa + jalat
-"seläntaivutus" 3x10 (selkäpenkissä vaimikäseon)
- Leuanvedot 3xmax
- Kulmasoutu käsipainolla 3x10
- Vatsarutistus(?) 3x20
- Jalkojen nostelu roikkuen 3xmax
- Kyykky 3x10
- Pohkeet 3x10

Varsinkin noista toistojen määrästä haluaisin kysyä että onko ihan ok ja ohjelmasta muutenkin. Vähän päälle vuosi on salilla nyt käyty.
 
Back
Ylös Bottom