Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jlittle]

Hei,

Olisin kiitollinen jos saisin jotain kommenttia tähän ohjelmaani.

Ajattelin käydä kerran viikossa tekemässä tällaisen treenin:

Rinta ristitaljalla 1 x ~60sek.
Soutu 1 x ~60sek.
Ylätalja myötäottella eteen 1 x ~60sek.
Pystypunnerrus kässäreillä 1 x ~60sek.
Jalkaprässi (vaakatasossa) 1 x ~60sek.

Painoja ajattelin laittaa 70-80% maksimista.
Tavoitteena hyvä yleiskunto ja lihaskasvu.
En aio harrastaa muuta liikuntaa.

 

[Chess]

Käyn salilla 4 kertaa viikossa kaverin kanssa, tavoitteena olisi lisätä sekä voimaa että massaa sinne mistä puuttuu. Puoli vuotta treenausta takana.

Yläkeho (maanantai, torstai)

Penkkipunnerrus 3x5
Leuanvedot 3x maksimi
Preacher curl- laite 3x10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Olankohautukset käsipainoilla 3x10-12

Alakeho (tiistai, perjantai)

Takakyykky 3x5
Pohkeet jalkaprässissä 3x10-12
Leg curl- laite 3x10-12
Rotary torso-laite 3x10-12 per kylki
Maastaveto 1x5

Eli ei kukaan löytänyt tästä mitään sanottavaa? Hienon ohjelman onnistuin väsäämään.
Miten olisi jos vaihtaisin tuon rotary torso- laitteen johonkin vapaiden painojen liikkeeseen vinoille vatsalihaksille kun en suuremmin masiinoista välitä ja painot loppuivat tänään kesken? (hauberilaitteen vaihdoin jo Drag curleihin (http://www.youtube.com/watch?v=K2XPpTVPe7o ), tuntuu hyvältä.) Onko jokin lihas jäänyt välistä?

 

[-jh-]

En nyt ihan vasta-alkaja ole (parikolme vuotta epäsäännöllistä punttailua vyön alla), mutta laitetaanpa nyt tänne kun en muutakaan ketjua viitsi spämmätä.

Eli tämmöisen ohjelman kehittelin:

MA: Nyrkkeilytreenit
TI: Kyykky, MaVe/SJMV, Pohkeet, Vatsat
KE: Penkki, Pystypunnerrus, Yläselkää (Pullover, ylätalja, yms.), Haukat, Forkut
TO: Lepo
PE: Nyrkkeilyreenit
LA: Leuat, Kulmasoutu, Rinta+Olkapäät (Dippi, Vinopenkki, Viparit, yms.), Ojentajat
SU: Lepo

Ideana siis se, että kun jalat ja keskivartalo ovat kehittyneet 2-jakoisella hyvin ja muu kroppa on jäämässä vähän jälkeen niin lisäsin viikkoon toisen päivän yläroppaa varten. Eli keskiviikkona työntäviä voimahakuisesti ja selälle pidempiä sarjoja, lauantaina toisinpäin.

Tavoitteena olisi nyt keväällä hakea lähinnä perusvoimaa. Massaakin saa tulla, mutta kestävyyden haluaisin pitää suunnilleen nykyisellä tasolla. Nuo nyrkkeilytreenit ovat aika kestävyyspainotteisia, joten sitäkin tulee siis treenattua.

Kommentteja? Onko ihan perseestä revitty idea treenata tämmöisellä "1+2-jakoisella" ohjelmalla? Vai pitäisikö suosiolla ottaa käyttöön joku perinteinen Jalat-vetävät-työntävät -jako?

Tommosta on aika vaikea arvostella, kun oot laittanut sinne jotakin vinopenkki yms. niin ei oikein tiiä mitä teet ja millaisilla sarja-ja toistomäärillä.

Tuolla avauspostissa lukee kuinka ne ohjelmat pitäisi tänne laittaa. ;)

 

[Jerkku]

Tässä tullut käytyä Syyskuun alusta salilla aktiivisesti. Kaverin kanssa käydään ja alkuun käytiin 3 kertaa/viikko, ja nyt käyty reilu pari kuukautta 4 kertaa. ensimmäinen kuukaus tuli tehtyä miten sattuu innostusta odotellessa, sittempä se iskikin koko salin painojen voimalla.

Tämän hetkinen ohjelma joustavana. Täysin tiukkaa ohjelmaa en aio käyttää, koska fiilispohjainen on mukavampi motivaation kannalta.

Ma: Rinta/hauis:

n. 5-10min lämmittely: Sis. venyttely ja pari kevyttä pitkää olkapäiden verryttelysarjaa
Penkki: sarjat 3-5, toistot 3-6. Viikottain vaihtuen tehdäänkö sarja viimeseen asti, vai jätetäänkö 1-2 toistoa vajaaksi.
Vinopenkki Smithissä: Sarjat 3-5, toistot 4-8.
Ristikkäistalja: Sarjat 3-5, toistot 6-12.

Hauiskääntö käsipainoilla: Sarjat 4-6, toistot 6-10. + pari sarjaa: 15kg, 12,5kg ja 10kg käsipainoilla tehtynä jokainen peräkkäin ilman taukoja (mitä ne nyt sit nimeltään on?)
Hauiskääntö taljassa: Pari samanlaista sarjaa kuin edellisessä selitin.

Ti: Selkä:

n. 5-10min lämmittely
Ylätalja: Sarjat 3-5, toistot 6-10.
Alatalja: Sarjat 3-5, toistot 6-10.
Kulmasoutu kp'lla Sarjat 3-5, toistot 8-10
ja/tai Yläsoutu laitteessa: Sarjat 3-5, toisto 6-10.

Ke: lepo

To: Olkapää/Ojentaja

n. 5-10min lämmittely
Pystypunnerrus laitteessa: sarjat 3-5, toistot 6-10.
Vipunosto laitteessa: Sarjat 3-5, toistot 6-10.
Vipunosto eteen kp'lla: Sarjat 3-5, toistot 10.
Kapea penkki: Sarjat 3-5, toistot 3-6
Ranskalainen punnerrus: Sarjat 3-5, toistot 8-10. + pari samanlaista sarjaa kuin haukkareille.

Pe: lepo

La: Jalat/kädet kevyesti

n. 5-10min lämmittely
Jalkaprässi: Sarjat 3-5, toistot 10-12
Pohjeprässi: Sarjat 4-6, toistot 15-20
Käsiä vaihtelevasti.

Jalkojen teko on huonoa tiedän, johtuen omasta polvesta, mitä olen yrittäny saada kuntoon, ja juurikin huomenna pitäisi kokeilla joko pystyy kyykkyä tekemään. Kun polvi antaa luvan, pyhitän jaloille enemmän treeniä.

Ohjelmaa olen yrittänyt parannella koko ajan mitä enemmän pakkotoistosta oppinu uusia asioita. Tuloksiakin tuolla saatu.

Tuloksia Syys-lokakuun vaihteesta, kaikki eivät välttämättä ole toistolleen oikein:

Penkki 65kg
Pystypunnerrus laitteessa 10x30kg
Vipunosto laitteessa 10x15kg
Alatalja 10x60kg

Tuloksia parin viime viikon ajalta:

Penkki 95kg
Pystypunnerrus laitteessa 10x70kg
Vipunosto laitteessa 10x35kg
Alatalja 2x10x100kg

Ensimmäinen viestini pakkotoistolle tästä se lähtee! Ja anteeksi kaikki kirjoitusvirheet ja sekava teksti. Väsyneenä ajattelin tänne laittaa kun mietittyttää mitä kannattaisi muuttaa.

 

[-jh-]

Jalkaprässillä meinaat 4 jakoisessa kehittää jalkoja(ko) muuten nopeati katottuna ihan ok. Ne on tod.näk. supersarjoja mitä tarkoitat, mutta niitä ei tehdä kyllä ihan noin. Vaan: Supersarjat = (Super sets) Yhtenä variaationa valitaan kaksi liikettä, jotka suoritetaan perätysten ilman sarjataukoa. Usein liikkeet ovat toistensa vastaliikkeitä esim. ojentajapunnerrus taljassa ja hauiskääntö taljassa. Usein supersarjoja tehdään normaalia suuremmilla toistomäärillä esim. 15-25. Supersarojen käyttö on suosittua etenkin käsireenissä. Supersarjoista on lukuisia eri variaatioita, joita voi soveltaa oman luovuutensa mukaan

 

[Jerkku]

Supersarjat tiesinki mitä on, ja niitä tulee tehtyä aina välillä. Kuten sanoin niin jalkojen kehitys on vähän jäissä paskan polven takia. Vasen polveni taittunut lukemattomia kertoja väärään suuntaa, nestettä ollut myös lukemattomia kertoja, pahiten teloin mopolla ajaessani sen muutama vuotta sitten.

 

[D_Steele]

Tommosta on aika vaikea arvostella, kun oot laittanut sinne jotakin vinopenkki yms. niin ei oikein tiiä mitä teet ja millaisilla sarja-ja toistomäärillä.

Tuolla avauspostissa lukee kuinka ne ohjelmat pitäisi tänne laittaa. ;)

Nojoo, ajattelin että "voimahakuisesti" ja "pidempää sarjaa" olisivat riittävän tarkkoja :D. Ja ideana oli muutenkin kalastella kommentteja tuosta jaotuksesta, ei niinkään sarja- ja toistomääristä. Ne kuitenkin vaihtelevat hiukan päivästä riippuen. No työnnetään nyt jotain numeroita sinne.
Eli näin:

MA: Nyrkkeilytreenit

TI: Kyykky 4-5x5-8
MaVe/SJMV 3-5x6-10
Pohkeet 3-4x10-15
Vatsat

KE: Penkki 4-5x5-8
Pystypunnerrus 4-5x6-10
Yläselkää (Pullover, ylätalja, yms.) 3-4x10-15/liike (2-3 liikettä, liikkeet vaihtelee)
Haukat
Forkut

TO: Lepo

PE: Nyrkkeilyreenit

LA: Leuat 4-5x5-8
Kulmasoutu 4-5x
Rinta+Olkapäät (Dippi, Vinopenkki, Viparit, yms.) 3-4x10-15/liike (2-3 liikettä, liikkeet vaihtelee)
Ojentajat

SU: Lepo

 

[i_will]

joo eli haluisin kysyy sellast et ky nyt oon vääntäny 4-jakosta ohjelmaa ja tuntuu et pystyis vetää kahesti kropan läpi tol ohjelmalla sillee et tekis siit 2-jakosen,
ja kysymys on et tuleeks liikaa liikkeitä vai kannataaks vaa unohtaa toi ajatus ja vetää niiku nytki

Its ohjelma.

Maanantai
Rinta, etu- ja sivuolkapäät:

Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8

Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 10%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 10%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15

Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot istuen puhtaasti 2 x 15 käytetään hyväksi edellisen punnerrusliikkeen olkapäitä stabiloivaa vaikutusta
Vipunostot taljassa/vipunostot kyljellä maaten 2 x 10-15



*************************


Tiistai
Selkä, takaolkapäät, epäkkäät:

Ylätalja/ leuanveto 2 x 8-12
Lattiatalja 2 x 8-12
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla 2 x 8-15, käsipainolla joka toistossa pieni pito vyötäröön koskettaen
Epäkkäät Smith 3 x 12

Mave polvienalta 2 x 8

Vipunostot kulmassa taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15 (takaolat) käsi hieman koukussa vedetään toisella kädellä polveen nojaten noin 90 asteen kulmassa kahvaa korvaa kohti niin, ettei rasitus mene selkään ja pieni pito ylhäällä.

Vipunostot solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30


********************************


Torstai
Kädet, kyynärvarret: 16 sarjaa yhteensä, tällä ohjelmalla rakennettiin 52cm olkavarret

Voimaliikeet:
Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2.

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan)
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15

jos vielä maistuu
Rannekääntö forkuille
Vatsat kotona välipäivinä tai treenien jälkeen

PS. jalkoja en pysty reenaa nytte ku polvi on kipee kyykätessä.

Sit piti viel kysyy et miten sen sit pilkkois 2-jakoseks?

 

[-jh-]

Nojoo, ajattelin että "voimahakuisesti" ja "pidempää sarjaa" olisivat riittävän tarkkoja :D. Ja ideana oli muutenkin kalastella kommentteja tuosta jaotuksesta, ei niinkään sarja- ja toistomääristä. Ne kuitenkin vaihtelevat hiukan päivästä riippuen. No työnnetään nyt jotain numeroita sinne.
Eli näin:

MA: Nyrkkeilytreenit

TI: Kyykky 4-5x5-8
MaVe/SJMV 3-5x6-10
Pohkeet 3-4x10-15
Vatsat

KE: Penkki 4-5x5-8
Pystypunnerrus 4-5x6-10
Yläselkää (Pullover, ylätalja, yms.) 3-4x10-15/liike (2-3 liikettä, liikkeet vaihtelee)
Haukat
Forkut

TO: Lepo

PE: Nyrkkeilyreenit

LA: Leuat 4-5x5-8
Kulmasoutu 4-5x
Rinta+Olkapäät (Dippi, Vinopenkki, Viparit, yms.) 3-4x10-15/liike (2-3 liikettä, liikkeet vaihtelee)
Ojentajat

SU: Lepo

Keskiviikkona voisit tehdä kaikki työntävät ja sitten taas lauantaina kaikki vetävät.

 

[presque_rien]

Kyseessä koko elämänsä pienikokoisena pysynyt ja siihen totaalisesti kyllästynyt 32v mies, aiemmin harrastanu salia hyvin epäsäännöllisesti, ja nyt syyskuusta alkaen nousujohteisesti. Pituus 174cm, painoa n. 58kg (pehmytkudospaino 46,8kg). BMI oli viime mittauksessa siis 19,2 ja rasvaprosentti 13,3 jos näihin laitteisiin on luottamista ja uskomista (ioi 353 Body Composition Analysis). Ja onko noilla arvoilla sinänsä mitään merkitystäkään? Tavoitteena siis lihakset, painon nousu ja koon kasvu noin yleensäkin... eli MASSAA!

Käytössä tällä hetkellä C- ja D-vitamiinilisät, sekä Sinkki/Magnesium/B6-vit. yhdistelmätabletti. Salilla sekä palautusjuomana käytössä SportLife Nutritionin Pro Gainer. Onko nämä tarpeen?

1: Ojentaja / Rinta / Keskivartalo (maanantai)
Penkkipunnerrus 4x12
Ristitalja 3x12
Dippi 3x12
Kapea penkkipunnerrus 3x12
Kokonaisrutistus matolla 2x20
Sivurutistukset matolla 2x20

2: Jalka / Selkä (keskiviikko)
Penkkipunnerrus 4x12
Jalkaprässi 3x15
Jalan ojennus 3x15
Pohkeet jalkaprässilaitteella 3x15
Lonkan ojennus / Aasinpotku 3x12
Kulmasoutu levytangolla vastaotteella 4x12
Leuanveto avustettuna 3x12
Selänojennus 3x12

3: Hauis / Olkapää / Keskivartalo (perjantai)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x12
Hauiskääntö tangolla 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Pystysoutu + pystypunnerrus levytangolla 3x12
Vipunosto alataljassa 3x12
Kokonaisrutistus matolla 2x20
Sivurutistukset matolla 2x20

Oon kuullu ny niin ristiriitaista tietoa, että mitä pitäisi tällaisena heikkopeikkona tehdä, eli jotkut sanoo että massaa kasvatetaan levossa eikä salilla --> salikäyntejä max. 3 krt / vko, kun taas toiset sanovat, että kun on noin pieni, niin alussa täytyy tehdä paljon --> salikäyntejä min. 4 krt / vko. Mitäs mieltä? Ja samaa noista toistoista sanotaan, että pitäis tehdä näin alussa ollessa varsinkin 3-4 sarjaa 12-15 toistolla, kun taas toiset sanovat että jos haluaa nopeasti lihasta, niin 2-3 sarjaa ja 6-8 toistoa isoilla painoilla.

Ja sitten vielä sellainen, että joku huomautti että ainoastaan penkki on mulla sellaisena "perushyvänä" liikkeenä, että esim. kyykkyä / askelkyykkyä / maastavetoa pitäis lisätä ehdottomasti?

eli.... APUA?!

 

[-jh-]

Kasaas toi ohjelmas uudestaan, vaikka tämmösellä jaolla:
Treeni1 Rinta, olkapää, ojentaja
Treeni2 Jalat, vatsa
Treeni 3 selkä, hauis

Koska nyt sulla on kaksi isointa lihasryhmää samassa treenissä.

Laitat sitten pelkästään rintaliikkeitä rintapäivälle, eikä noin että tuolla on jalka, selkä päivänä penkkipunnerrusta.

 

[garyd]

Eli ei kukaan löytänyt tästä mitään sanottavaa? Hienon ohjelman onnistuin väsäämään.
Miten olisi jos vaihtaisin tuon rotary torso- laitteen johonkin vapaiden painojen liikkeeseen vinoille vatsalihaksille kun en suuremmin masiinoista välitä ja painot loppuivat tänään kesken? (hauberilaitteen vaihdoin jo Drag curleihin (http://www.youtube.com/watch?v=K2XPpTVPe7o ), tuntuu hyvältä.) Onko jokin lihas jäänyt välistä?

En ehkä tekis kahta kertaa viikos mavea. Korvaa se jollain muulla liikkeellä. Esim. tee vaik toisena jalkapäivänä eka etukyykky ja vikana maven tilal askelkyykky.

 

[Pandakarhu]

Heitetääs nyt omat treenit tänne analysoitavaks ja mollattavaks(kaikki otetaan vastaan, kehittyä kun pitäis )

Tullut nyt tollanen 4kk vedettyä vähän säännöllisemmin treeniä, 3-4krt viikossa koko kroppa kerralla. Jalkoja laiminlyöty polviongelmien takia ja päälle vielä uskotellu itelleen, että kyllä juokseminen niille riittää. Tosin näin talvella ei tule juostua... :D Töiden takia välillä tulee vedettyä treenit perättäisinä päivinä mutta pääsäntösesti oon pyrkiny siihen, että ois päivä välissä. Nyt välipäivinä toimii mukavasti Thai Boxing treenit ja siellä tulee enemmän sitä aerobista.

Aikasemmin tullut junnuna pelattua jefua ja naperona lätkää, fudista ja vähän yleisurheiluakin mutta aina on herkutkin maistunu. Vammojakin löytyy: oikea polvi(kierukka-vamma, ei kuitenkaan leikattu), oikea nilkka vääntyy helposti ja on heikompi(fyssarin mukaan liikeradat ovat ylisuuret), rintalasta/kylkiluiden välinen ruosto vasemmalla ottanut iskua aikanaan ja siitä seurasi pitempi tekemättömyys kun kipu anto aina hyvän tekosyyn jättää punnertamatta etc. eli kokoisekseni rinta on heikko alue ja penkkiä vähän vierastaa. Vasen olkapää vähän väärässä asennossa vanhan murtuman takia. Eli kaikkea pientä normisettiä. Pituus tollanen 190cm ja paino vaihtelee 82-86kg vähän syömisten ja juomisten suhteen.

Siinä siis oikeestaan noi alkutiedot. Setti siis on aika vakio, joskus jätän jotain pois tai lisään jotain alle. Lämpöä otan aina alkuun polkemalla ja isoimpiin lihaksiin ennen ekoja kunnon sarjoja sellasella 12-15 toiston kevyellä sarjalla. Suluissa tänhetkiset painot, tosin nekin vähän vaihtelee päivästä toiseen.

alatalja 3x8(65kg)
rinnat(bench press kone) 3x8(75kg)
ylätalja 3x8(55kg)
vinopenkki käsipainoilla 3x10(16kg kp)
rinnat taljassa(flies tms. mikä onkaan) seisten 3x12(25kg)
hauiskääntö taljassa 3x8 (suora/EZ-tanko vaihtelua välillä)(50kg)
hauiskääntö kapealla vastaotteella taljassa 2x8(30kg)
pystysoutu taljassa 3x10(45kg)
ojentajat taljassa(alastyöntö tms.) 3x8(45kg)
Vatsat koneessa 3x30(60kg)

Jalat kun tulee tehtyä

jalkaprässi 3x15(170kg)
pohkeet prässissä 3x20(110kg)
etureidet 3x10 (35kg)

Tekniikat ei aina ole ihan puhtaita mutta heijaamista yms. koitan välttää kuin ruttoa. Lisää lihaa pitäs saaha, siitä lähetään. Syön paljon hedelmiä(parempi kun nuo muut herkut ja makealle kun on perso niin minkäs sille mahtaa, klementiini ja omena kuitenkin korvaa aika hyvin sen halun ostaa suklaata), proteiinia(ehrmannia pari purkkia/päivässä) ja koitan vältellä pahimpia sokeripommeja ja valkosia jauhoja. Lisäreinä kreatiini, proteiinijauhe ja NOxplode. Kahvia en juo, vihreää teetä välillä paljonkin. Omega-3set ja yleisvitamiinit otan vielä päälle.

Todennäkösesti hinkkaan liikaa eristäviä ja setistä puuttuu isoja, hyviä liikkeitä. Näin ainakin ite oon tota ajatellut. Ongelmana ehkä onkin se, että ei ole sitä tekniikkaa maveen yms. eikä oikeen ketään näyttämään/opastamaan niin ei tule sitten lähdettyä niin helpolla kokeilemaan. Sali myöskin suht pieni ja kaikkea ei löydy.

 

[D_Steele]

Keskiviikkona voisit tehdä kaikki työntävät ja sitten taas lauantaina kaikki vetävät.

Perusteluja? Tiedän, että tuo ehdottamasi systeemi on yleisempi (viittasinkin siihen ekassa viestissäni), mutta yritän tällä jaolla saada enemmän kuormitusta yläkropalle. Tuntuu vähän hankalalta tehdä esim. penkki, pystypunnerrus ja dippi samana päivänä, puhumattakaan noista pidempien sarjojen liikkeista (vinopenkit sun muut).

 

[Jeahbeib]

Ihan reeniohjelman jaosta olisin kysynyt onko kondiksessa..

Maanantai Reeni 1. Rinta, ojentajat(selkä,olkapäät)
Keskiviikko Reeni 2. Etureidet,takareidet,pohkeet
Perjantai Reeni 3. Selkä,hauis,olkapäät(rinta)

Suluissa olevat ovat siis kevyesti tehtäviä pumppi painotteisesti.

 

[ruohonen]

Treeniohjelma:

Ma: Ojentaja,olkapää,reidet

Kapea penkki 3x8-12
Ranskalainen punnerrus/ransk. punnerrus kp. 4x8-12
Pystypunnerrus/pystypunnerrus kp. 3x8-12
pystysoutu 2x10-12
vipunostot sivuille 2x12
Jalkaprässi 4x8-12
reidenojennus 3x10-12


Ke: Selkä,pohkeet

Leuanveto 4x4-6
maastaveto 3x6-10
Kulmasoutu 3x8-12
pohkeet prässissä 3x10-15
Pohkeet seisten tangolla 3x8-12

Pe: Rinta,hauis,reidet

Penkki/penkki kp. 3x8-12
Vinopenkki kp./vinopenkki 3x8-12
hauiskääntö tangolla/scott hauiskääntö 3x8-12
scott hauiskääntö kp./hauiskääntö kp. 3x10-12
kyykky 4x8-12
reidenkoukistus 3x10-15

Mitä mieltä ohjelmasta?

 

[Korbba]

Mitä mieltä ootte tälläsestä ohjelmasta

Joo elikkäs oon nyt puol vuotta käyttäny tämmöstä ohjelmaa:

Maanantai:
Penkki 3x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Penkki erittäin kapealla otteella 3x8-10
Hauiskääntö levytangolla 3x8-10
Scott hauis 4x8-10
Vasara hauis 3x8-10

Tiistai:
Kyykky 5x8-10
Etureidet 3x10
Maastaveto 3x8-10
Jalka hauis 3x10
Donkey pohje 3xmax

Keskiviikko
Lepo

Torstai
Alatalja 3x8-10
Alatalja soutu 3x8-10
Ylätalja soutu (en oo varma nimestä) 3x8-10
Ylätalja eteen 3x8-10
T-tankosoutu 3xsuper setti

Perjantai
Pystypunnerrus 3x8-10
Vipunosto eteen 3x8-10
Vipunosto sivulle 3x8-10
Olankohautus 4x8-10

Lauantai
Lepo

Sunnuntai
Meen tekee vatsoja, jos on semmonen fiilis

 

[Syklo]

Maanantailta jakaisin liikkeitä jollekin päivällä ja rinnalle enemmän liikkeitä, kun lihat vaan kerran viikkoon läpi. Aika useinhan tehään rinta/olkapäät samana päivänä ja sit kädet omana päivänään. Vaihtelevasti oon ainaki ite tehny käsipäivänä 3 liikettä ja sarjaa molemmilla hauiksille ja ojentajille. Ite vaihtanu nyt treeni tyyliä ja tykänny tehdä rinnan omana päivänä ja jalkojen kanssa ottanu olkapäät. Jalkahauis? Meinaaks toi siis koukistuksia? Takaolkapäille kannattaa kanssa ottaa jotain treeniä ettei jää jälkeen. Pystypunnerruksen, kun tekee edestä niin tulee aika hyvin samalla etuolkapäät niin ei tarvii niitä enään erikseen ottaa.

Tyhmänä en ees tiedä mitä eroo on ala/ylätaljalla ja ala/ylätalja soudulla?

Kertokoon joku osaavampi paremmin, tossa mun mielipiteitä vähän :P

 

[Battle]

Soudut varmaankin vipuvarsilaitteessa?

Yksi hauisliike pois.
Viparit eteen pois, viparit kulmassa tilalle.
Olankohautuksia riittää 3 sarjaa.
Mä tekisin hauiksen ennen ojentajia ja kapeen penan ennen ranskalaisia.

 

[Korbba]

Soudut varmaankin vipuvarsilaitteessa?

Joo se varmaa on just se.. en vaa tienny yhtää sen nimee =D