Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Olen treenannut kotona puolisen vuotta ja siirryin nyt vihdoin salille. Ruokapuoli on kunnossa. Olen 17 v. Tässä on nykyinen ohjelmani, jossa on varmasti puutteita tai fiksattavaa.:nolo: Liian vähän liikkeitä? Tässä ei ole lämmittelysarjoja. Kaksijakoinen ei tuntunut hyvältä, koska en malttanut treenata tarpeeksi kevyesti. Vaihtelen toisto- ja sarjamääriä silloin tällöin ja pidän päiväkirjaa treeneistä/kehityksestä.

1. treeni
3x penkkipunnerrus (leveä ote)
3x vipunostot maaten
3x ranskalainen punnerrus tangolla
2x kapea pena
4x pystypunnerrus käsipainoilla
3x vipunostot sivuille

Lepo

2. treeni
3x selkäpenkki lisäpainoilla
3x kulmasoutu
3x ylätalja rinnalle
1 - 2x hauiskääntö seisten käsipainoilla
2 - 3x hauikset scott-penkissä
3x takaolkapäät vipareilla

Lepo

3. treeni
3x jalkaprässi
3x reidenkoukistus
Muut (sisä- ja ulko)reisille...? Mielummin prässi kuin kyykky. Kotona olen tehnyt askelkyykkyjä käsipainoilla hyvällä tuntumalla.
4x pohjeliike seisten
3x korkkiruuvi-vatsalihasliike
3 - 5x vatsarutistus lisäpainoilla
3x sivutaivutus

Lepo
 
Rusnik sanoi:
Mitä mieltä olette tämän sivuston treeniohjelmista?
Click to expand...

Pääasiallisesti kelvottomia. Jos jokin tietty generaattorin syöttämä ohjelma kiinnostaa, niin copy-pasteta se tänne suoraan.

Rusnik sanoi:
Sivusto on näköjään tehty 1996-97 mutta ovatko treenaustavat nyt hirveästi tuosta muuttuneet?
Click to expand...

Paskaa nuo ohjelmat ovat olleet jo silloin kun ne on tehty.
 
Moro!

Tämmösellä oon vääntänyt viime aikoina, hyvältä (pahalta) on tuntunut.

ma (5-8 sarjoja):

pena
kulmasoutu
kyykky
vatsat
pystypunnerrus
hauis

ke (5-8 sarjoja):

leuanveto
vinopena kp
mave
vatsat
face-pull
kapea pena

pe (8-12 sarjoja):

ylätalja
pena kp
pohkeet
vatsat
viparit sivu
hauis
ojentaja

Single factor 5x5 treeniä tein koko kevään ja oli ehkä parasta treeniä ikinä mutta selkä ei oikein kestänyt kyykkyä ja mavea niin paljoa viikossa vanhojen loukkaantumisien takia. Tämän takia jalat on alipainossa treenissä jotta pysyis terveenä. Vatsoja on joka treenissä kun välillä treenaan syviä ja välillä ei-niin syviä vatsalihaksia. Lähinnä mietin että pitäisköhän ottaa haban ja ojentajien tilalle jotain muuta enkä nyt tiedä onko tolla perjantain pumppailevammalla treenillä funktiota, hyvää vaihtelua tosin lyhyisiin sarjoihin. Kolme treeniä viikkoon on max mitä ehtii ja paras tulos on tullut 1- ja 2-jakoisilla.

Kertokaa totuus treeniohjelmasta testosonnit?
 
^Hauikselle yksi hyvä liike on käsipainoilla istuen. Seisten myös, mutta silllon kiusaus huijata on suurempi. Ojentajille tietysti punnerrukset taljassa (pushdown), sekä ranskalainen punnerrus.


e. jos liikkeitä siis halusit haukalle ja ojentajille tietää.
 
JaniG sanoi:
OK

Löysin tälläisen treeniohjelman ja kerroppa mitä tästä olet mieltä
MAANANTAI
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

TIISTAI
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

TORSTAI
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

PERJANTAI
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän
Click to expand...

Kyl tohon vähän muutoksia pitää tehdä.Sä voit yhdistää työntävät liikkeet omaan ja vetävät omaan jos haluat.Mutta jos teet tolla ni ensiksikin jättäisin rinta päivästä pois ton ylätaljan, siirtäisin olankohautukset selkä päivään ja vipunostot sivuille rinta päivästä pois.Selkä päivästä pois ristitalja.Etureidet päivästä pois koukistukset ja takareisi päivästä pois reiden ojennus.
 
Viimeksi muokattu:
Reenailen kotona ja ajattelin vaihtaa arskan ohjelmasta kaksijakoiseen. Otin tuolta etusivun kirjoituksesta reeniohjelman pienillä muutoksilla. Mitäs sanotte?
1. Penkkipunnerrus tanko x3
Kyykky tai mave? x 3
Pystysoutu x 2
Pystypunnerrus tanko x 2
ranskalainen punnerrus x3

2. Kulmasoutu tanko x3
Leuanveto x3
SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
Pohkeet seisten x4
Hauikset kp x3
Kohautukset x2

Eli pois on jäänyt reiden ojennukset ja koukistukset, vinopenkki ja vipunostot. Korvasin vinopenkin tekemällä yhden sarjan normipenkkiä enemmän, ja vipunostot pystysoudulla. Pitäisikö reiden ojennukset ja koukistukset korvata jollain liikkeellä? Minulta löytyy siis vain tanko, yksi käsipaino, leuanvetotanko ja penkki. Hiukan rajatut mahdollisuudet tiettyihin liikkeisiin siis :)
 
Arvostelkaa!

Terve!

Olen nyt käynyt 1v ja 3kk salilla. Tuli takapakkia penkissä niin ajattelin tulla kysymään ammattilaisilta muutoksia penkkiohjelmaani eli...

1.8x 8x 8x Norm.punnerrus
2.9x 8x 8x Norm.punnerrus
3.9x 9x 8x Norm.punnerrus
4.9x 9x 9x Norm.punnerrus
5.8x 7x 6x +5kg Norm.punnerrus
6.8x 8x 7x +5kg Norm.punnerrus <- tässä tämä +5kg ei tarkoita että nostaisin sarjapainoa vielä 5 kilolla edelliseen viikkoon verrattuna.

Tällainen oli penkkiohjelma kunnes loppu puhti nostaa rautaa noin pitkillä sarjoilla, joten laskin sarjapainoa ja muutin ohjelman tällaiseksi...

1. 8x 8x 8x Norm.punnerrus
2. 8x 8x 8x -10kg Sotilaspunnerrus
3. 9x 8x 8x Norm.punnerrus
4. 9x 8x 8x -10kg Sotilaspunnerrus
5. 9x 9x 8x Norm.punnerrus
6. 9x 9x 8x -10kg Sotilaspunnerrus
7. 9x 9x 9x Norm.punnerrus
8. 9x 9x 9x -10kg Sotilaspunnerrus
9. 8x 7x 6x +5kg Norm.punnerrus
10.8x 7x 6x -5kg Sotilaspunnerrus
11.8x 8x 7x +5kg Norm.punnerrus <-(sama homma kuin edellisessä ohjelmassa)
12.8x 8x 7x -5kg Sotilaspunnerrus

Eli kertokaa mitä muutoksia kannattaa tehdä kun tarkoitus olisi voimanhankinta ja olen ohjelmassa vasta 2. viikolla niin voisin heti aloittaa korjatulla ohjelmalla.

Ja sitten saisitte vielä arvostella kokonaisohjelmani, joka on 1-jakoinen ja käyn 3 kertaa viikossa salilla ja minulla on ns.Kevyt-,Keskikova- ja Kova viikot, joissa painot ja toistot vaihtelevat (pois lukien penkki), jos joku keksii näppärän moni jakoisen ohjelman niin laittakaa näytille. Eli...

Penkki: 3x(toistot ohjelmasta)
Scott hauis-kääntö: 3x12/10/8
Ylätalja("lapio"tangolla): 3x12/10/8
Vinopenkki käsipainoilla: 3x(toistot penkkiohjelmasta)
Takareidet: 3x20/15/10
Etureidet: 3x20/15/10
Prässi: 3x20/15/10
Ulkoreidet: 3x20/15/10
Sisäreidet: 3x20/15/10
Selkäojennus: 3x12/10/8 <-(laitteessa,jossa on painovastukset) 3x20/15/10 <-(Selkäojennuspenkissä)
Vatsarutistus: 3x20/15/10 <-(laitteessa,jossa on painovastukset) 3x25 <-(jalat penkillä ja kädet vatsalla)

Eli tämmöinen on ohjelmani arvostelkaa ja kertokaa erillaisia muutoksia. jos ihmettelette että miksi tuossa vatsassa ja selässä on kahdet sarjat niin se johtuu siitä että menen salilla siihen kumpi on vapaana.
 
Moro!
Olen siis parisen kuukautta treenannut kotona. Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta?
Jokikinen sarja 10-15 toistolla jokatoinen päivä. Onko mielestänne liian usein?
Tuleeko näistä liikkeistä rasitusta koko ylä vartalolle?

Leuanveto kapella ja leveällä otteella kumpikin x3
punnerrus leveällä ja kapealla otteella x3
selkälihas liike x3
voimapyörä x3
dippi kapella ja leveällä otteella x3
hauiskääntö x3
keskitetty hauiskääntö x3
ojentaja punnerrus istuen x3
vipunostot sivuille ja eteen kumpaakin x3
pullover x3
kulmasoutu käsipainoilla x3
 
synnytyksestä 2,5 kuukautta ja mitat 165cm / 52,5kg
Missä on lihakset :)

Alottelin salilla käyntiä ja siellä mua opastettiin perustreeniin näin

Takareidet
Etureidet
Ulko -ja sisäreidet
Peppu
Yläselkä
Alaselkä
Vatsalihakset
Vinot vatsat
Rinta
Olkapäät

Nämä kaikki liikkeet laitteissa ja 15-20 toistoa x 2
Liikaa liikkeitä?
 
Käyn salilla 4 kertaa viikossa kaverin kanssa, tavoitteena olisi lisätä sekä voimaa että massaa sinne mistä puuttuu. Puoli vuotta treenausta takana.

Yläkeho (maanantai, torstai)

Penkkipunnerrus 3x5
Leuanvedot 3x maksimi
Preacher curl- laite 3x10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Olankohautukset käsipainoilla 3x10-12

Alakeho (tiistai, perjantai)

Takakyykky 3x5
Pohkeet jalkaprässissä 3x10-12
Leg curl- laite 3x10-12
Rotary torso-laite 3x10-12 per kylki
Maastaveto 1x5
 
tulipa väsättyä tällänen, periaatteessa voimaa haen vain salilta, lihas kasvu on toissijaista.

mietteitä / ehdotuksia, postasin jo tonne voima puolelle, mutta viimehetken muutokset ois viel mahdollisia kun ens viikolla lähtee käyttöön tämä


Maanantai:
jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3x10
ojentajat 3x10
vatsarutistus 5x15
Hauiskierto 4x8
Niskat 4x10


Tiistai:

raaka tempaus 5x3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
ylätalja eteen 3x10
maastanosto 5x4x70%
jalkanosto sivuttain 3x20
alatalja 3x10
Epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
Leuanveto 3x8


Keskiviikko:

etukyykky 5x5
hyvää huomenta 4x6
vinopenkki 3x8
reisikoukistus 3x15
sivutaivutus 3x15
vatsat 3x15
leuanveto 3x8
Niskat 4x10

Lauantai:

raaka rinnalleveto 3x5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3x10
jalkanostot 3x10
pystypunnerrus 3x10
jalkakyykky 5x5x75%
penkkipunnerrus 6x4x70%
epäkkäät 4x10
Niskat 4x10
 
Lady Haba sanoi:
Olen treenannut kotona puolisen vuotta ja siirryin nyt vihdoin salille. Ruokapuoli on kunnossa. Olen 17 v. Tässä on nykyinen ohjelmani, jossa on varmasti puutteita tai fiksattavaa.:nolo: Liian vähän liikkeitä? Tässä ei ole lämmittelysarjoja. Kaksijakoinen ei tuntunut hyvältä, koska en malttanut treenata tarpeeksi kevyesti. Vaihtelen toisto- ja sarjamääriä silloin tällöin ja pidän päiväkirjaa treeneistä/kehityksestä.

1. treeni
3x penkkipunnerrus (leveä ote)
3x vipunostot maaten
3x ranskalainen punnerrus tangolla
2x kapea pena
4x pystypunnerrus käsipainoilla
3x vipunostot sivuille

Lepo

2. treeni
3x selkäpenkki lisäpainoilla
3x kulmasoutu
3x ylätalja rinnalle
1 - 2x hauiskääntö seisten käsipainoilla
2 - 3x hauikset scott-penkissä
3x takaolkapäät vipareilla

Lepo

3. treeni
3x jalkaprässi
3x reidenkoukistus
Muut (sisä- ja ulko)reisille...? Mielummin prässi kuin kyykky. Kotona olen tehnyt askelkyykkyjä käsipainoilla hyvällä tuntumalla.
4x pohjeliike seisten
3x korkkiruuvi-vatsalihasliike
3 - 5x vatsarutistus lisäpainoilla
3x sivutaivutus

Lepo
Click to expand...

1 treenissä taitaa tulla hieman liikaa punnerruksia, meinaan 3xpenkki, 2x kapea penkki, pystypunnerrus 4x, ranskalainen punnerrus 3x eli tuossa on jo punnertavia 12 sarjaa eli saattaa olla hieman liikaa.
2 treenistä, että mikä tuo selkäpenkki on? Heitä se mettään ja ota tilalle maastaveto, vaikka 3x6.
3 treenistä sen verran että jalkaprässin voit jättää kokonaan pois tai tehdä sitä vaikka vaan 2x ja alat tekemään perus takakyykkyä 3-4x treenin alkuun. Kyykky verrattuna prässiin on niin paljon parempi ja monipuolisempi liike, joten en viitsi kaikkea kyykyn hyötyjä verrattuna jalkaprässiin tässä edes alkaa listaamaan, mutta sanotaan, ttä kokonaisvaltaisempi ja myös keskikroppa ja tukilihakset vahvistuvat kyykätessä. Sitten tuo 3x sivutaivutus on mielestäni turha.
 
Okei, olen 16 vuotias ja pituutta n. 172, painoa sen 60kg. Aloitin treenaamisen kotona jossain syyskuun tienoilla jollain helpolla treenillä, jota tein suunnilleen joka päivä enemmän tai vähemmän (lähinnä hauiskääntöjä ja vatsoja ym. perusasioita). En siis salilla käy koska kulkuyhteydet lähimpään on aika vaikeat ja muutenkin täälä päin maksaa hunajaa, joten kotosalla siis pitäisi treenata. Käytössäni on säädettävät käsipainot ainoastaan ja säätömahdollisuudet riittää 20 kg asti.

Syömiseen olen alkanut kiinnittää vasta lähiaikoina huomiota... Vapaapäivinä aamupala saattaa jäädä kokonaan välistä koska tulee nukuttua pitkään. Mutta yleisesti ottaen siis arkipäivisin syön näin:

-Aamupalaksi kotona paahtoleipää -> päällä voita, kinkkua tai meetwurstia, juustoa, kurkkua. Juomana yleensä vesi tai vesi+appelsiini mehu
-Seuraavaksi n. klo 10 yleensä syön koulussa vielä koulun oman aamupalan, tavanomaisesti meetwurstisämpylän ja mehua.
-Lounaaksi kouluruokaa mitä sattuu olemaankaan, yleensä pyrin ottamaan enemmän liharuokaa kuin muuta. Salaatteja syön aika vähäisesti... Ruokajuomana vettä.
-Klo 2 maissa saatan mennä koulun kahville siellä taas sämpylää ja kahvia, välillä ehkä leivos sämpylän sijaan (hyihyi).
-Kun pääsen kotiin niin en usein syö mitään, välillä saatan syödä muroja, leipää, ehkä mikropizzankin joskus.
-Päivälliseksi tulee syötyä sitä mitä on ruoaksi tehtynä, silloinkin pääasiallisesti tulee syötyä enemmän liharuokaa.
-Jos syön jälkiruokaa niin hyvin usein kyseessä on marjarahkaa
-Iltapalaksi leipää tms., ehkä kaakaota tai jotain vastaavaa...

Herkkuja tulee syötyä ehkä liiankin usein, ehkä noin pari-kolme kertaa viikossa. Kolaa tulee myös juotua aika useinkin, light tai zero muodossa.

Sitten uuteen 2-jakoiseen treeniin joka todennäköisesti tarvitsee vielä hieman viilailuja:

MA: Leuat 4x 6
Tavallisia punnerruksia 4x 15-20
Pystypunnerrus 10kg painoilla 4x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 3x ~10-15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 4x 15-20
Kickback 5kg painoilla, 2x 25
Hauiskääntö 10kg painoilla, 5x 12
Hammerkääntö 10kg painoilla, 3x 20
Selkiä, 4x 25

TI: Leuat 1x limit
Tavallisia punnerruksia 3x 10
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 25 askelta per jalka x2-3
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 3x 50
Cycles, 2x 20
Leg raises, 2x 20
Reverse crunch, 2x 20


KE: LEPOA


TO: Leuat 3x 8
Hauiskääntö 10kg painoilla, 3x 12
Tavallisia punnerruksia 2x 15
Pystypunnerrus 10kg painoilla 2x 10
Viparit sivulle 5kg paino, 2x 15
Lattiapunnerrus 10kg painot, 2x 15-20
Kickback 2kg painoilla, 2x 25
Hammerkääntö 10kg painoilla, 2x 15
Tavallisia vatsoja, 1x 50
Selkiä, 1x 25


PE: Leuat 2x 8
Tavallisia punnerruksia (4kg reppu selässä) 3x 15
Askelkyykky 10kg painot kädessä N. 20 askelta per jalka, x3-4
Hauiskääntö 10kg painoilla, 2x 12
Pohjenousu, 3x 30
Tavallisia vatsoja, 4x 50
Selkiä, 1x 25
Cycle, 3x 30
Leg raise, 3x 20
Reverse crunch, 2x 20
Hip thrusts, 2x 20
(Cross crunch, 1x 30)

LA: LEPO

SU: LEPO

Elikkäs nyt pitäisi saada kokeneemmilta mielipiteitä ja ajatuksia. Miten pitäisi treeniä parantaa? Lisää vai vähemmän liikkeittä, lisää monipuolisuutta vai miten? Sitten vielä ravintoasiaa, tarvitsenko enemmän protskua ja semmoisia? Pitäisikö jotain syödä enemmän tai vähemmän?

Tavoitteena olisi päästä täksi kesäksi kesäkuntoon. Tähän mennessä olen saanut jonkinmoisen hailean pyykkilaudan kehitettyä. Hauikset ja olkapäät on kasvanut ihan mainiosti, ja näyttävät ihan mukavilta jo kun niitä jännittää, mutta sitten kädet suorina hauikset näyttää vielä aika naruilta.

Kiitoksia neuvoista etukäteen!
 
Onko tämä ohjelma täyttä paskaa?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

* 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
* 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
* 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
* 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
* 3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

* 3*12 Jalkaprässi
* 3*15 Jalanojentajat laitteessa
* 3*15 Jalankoukistajat laitteessa
* 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
* 3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
* 3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

* 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
* 3*12 Alataljalla vetoa
* 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
* 3*12 Penkkipunnerrus
* 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
 
Kaipailisin kommenttia treeniohjelmastani!

Olen siis kehitellyt itselleni treeni ohjelman ja olen käynyt salilla säännöllisesti nyt reilun vuoden verran. Olen 17v tyttönen ja ajattelin kysyä että onko ohjelmani sopiva normaalille kuntoilijalle joka haluaa hieman kiinteytyä mutta samalla kehittää ja vahvistaa lihasmassaa.

Päivä 1.
- lämmittely 10-15min
- istumasoutu 3x15 12.5kg/puoli
- ylätalja veto eteen 3x15 25kg
- ajatalja 3x15 25kg
- penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15 6-7kg
- peck dec 3x15 15kg
- vinopenkkipunnerrus 3x12 2.5kg/puoli
- vatsat ja selänojennus max.

Päivä 2
- lämmittely 10-15min
- pystypunnerrus istuen penkillä käsipainoilla 3x12 6kg
- vipunostot sivuille käsipainoilla 3x12 4kg
- takaolkapäät koneella 3x10 1.25kg/puoli
- hauistaljassa 3x15 20kg
- hauis vasaraotteella 3x15 5kg
- ojentajat taljassa 3x15 23kg
- ojentajat päänyli 3x12 4kg

Päivä 3
- lämmittely 10-15min
- jalkaprässi 3x15 80kg
- pakarapotkut laitteella 3x15 25kg
- loitonnus 2x12 35kg
- lähennys 2x12 35kg
- reiden ojennus laitteella 2x12 25kg
- vatsat ja selänojennus max.


Liikkeiden välissä pidän aina 30s-1min palautuksen!

Olisi kiva jos joku antaisi kommenttia ohjelmastani !:)
 
Nopeasti katsottuna vaikuttaa ihan vakuuttavalta... Suosittelisin vielä tuohon tekemään jotain omalla painolla, Leukoja, dippejä yms.
 
Jalkoihin vaikka kyykkyä smithissä/Askelkyykky ja takareisiä eli reiden koukistusta vois ottaa lisää? esim. vuoroviikoin prässi/kyykky
 
Back
Ylös Bottom