Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[raivomaximus]

Elikkä ku täältä on tullu vinkkejä et kantsis alkaa treenaa jalkoja niin muutin ohjelmaa tällaseks:

Ma: (rinta, olkapää, ojentaja)
Pena: 15x3
Vinopenkki kp: 15x3
Vipunostot sivulle, taakse, eteen: 3x20
Kapea penkki käsipainoilla: 2x10
Ranskalainen punnerrus: 2x10

.

jaa että penkkiä ja vinopenkkiä 30 sarjaa ? vai menny väärin päin sarjat ja toistot ? Alempana näyttää kuitenkin oikeinpäin olevan.

 

[SikaNiska87]

jaa että penkkiä ja vinopenkkiä 30 sarjaa ? vai menny väärin päin sarjat ja toistot ? Alempana näyttää kuitenkin oikeinpäin olevan.

Sorry, meni väärinpäin sarjat, 3x15 piti siis oll. :dance:

 

[marde84]

Elikkä ku täältä on tullu vinkkejä et kantsis alkaa treenaa jalkoja niin muutin ohjelmaa tällaseks:

Ma: (rinta, olkapää, ojentaja)
Pena: 15x3
Vinopenkki kp: 15x3
Vipunostot sivulle, taakse, eteen: 3x20
Kapea penkki käsipainoilla: 2x10
Ranskalainen punnerrus: 2x10

Ke: (hauberi, selkä)
Hauberikääntö tangolla: 2x15
Kulmasoutu tangolla: 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla: 2x15

Pe: (Jalat, niska)
Hack-kyykky: 3x3
Reiden ojent: 3x3
Reiden kou: 3x3
Pohkeet: 4x12
Olankohautus: 8x8

Eli lisäsin jaloille pari liikettä ja voimapainotteisesti koska en haluu et ne kasvaa liikaa mut silti sais tulla tosi paljon poweria, yläkroppa mulla on suurilla toistoilla ku haluun et se kiinteytys vähä. Perjantaille lisäsin sit olankohautusta tosi monta sarjaa, koska haluun samanlaisen niskan ku mun sedällä, se on 120 kilonen ja sillä on TOSI massiivinen niska, ihailen sitä.. Tavotteena ois saada ite samanlainen, pitää vaa kerätä massaa sinne mut luulen, et se onnistuu kunha syön hyvin. nyt itelllä elopainoo 55kg eli matkaa on samanlaiseen niskaan.

Jako on nyt paljon fiksumpi ku aiemmin, mutta itse ohjelma edelleen kehno. Ensinnäkin kiinteytyminen on semmonen kirosana, ettei sitä pitäisi edes käyttää. Oikeastihan kiinteytyminen tarkoittaa lihasten kasvamista ja/tai rasvaprosentin pienentämistä, eikä pelkät pitkät sarjat salilla palvele tätä tarkoitusta ollenkaan parhaalla tavalla.

Selkä&hauistreenissä kannattaisi treenata selkä ennen hauista, ja tehdä sille selälle muutakin ku kulmasoutua, niinkuin taisin jo aiemminkin sanoa.

Jalkatreenissä ei MITÄÄN järkeä tehdä kolmosia jossain ojennuksissa ja koukistuksissa, siis ei MITÄÄN järkeä. Tee oikeaa kyykkyä, suorinjaloinvetoa, ojennuksia ja koukistuksia ihan normaalisti. Ja nuo kohautukset on jo aivan läppä, mutta niinpä taitaa olla koko posti. Entistä enempi tuntuu että trollille kai tässä ohjeita jakelee.

Oot niin käsittämättömän laiha ja heikko vielä, että oikeastaan tuo koko ohjelma kannattaisi unohtaa, ja siirtyä vaikka starting strenghtiin. Ja jos 55kg jätkällä on isot reidet suhteessa yhtään mihinkään, niin minä syön hatullisen paskaa ja lopetan ite salitreenaamisen ja lähen pakkikselta. Nyt kannattaa tiedostaa realiteetit ja alkaa treenaamaan järkevästi, ja ennenkaikkea syömään.

Koita tulla vahvaksi kyykyssä, penkissä ja maastavedossa ja saada paino reiluun nousuun, niin saatat joskus ollakin setäsi kaltainen. Unohda nuo omat ohjelmahaihattelut, niillä et saavuta mitään.

 

[amfetajuusto]

Tyttö, 17 vuotta ikää, treenitaustalta löytyy yleisurheilua/taekwondoa/kuntonyrkkeilyä ja epäsäännöllisen säännöllistä salilla käyntiä noin puolitoista vuotta. Sain tällaisen ohjelmanraakileen, mutta tiedä nyt sitten onko tästä mihinkään. Tavoitteena olisi lähinnä timmittää kroppaa, tätä perinteistä vähemmänrasvaanäkyvämmätlihakset -meininkiä siis. Tänään kävin ensimmäistä kertaa kokeilemassa tätä ohjelmaa, ja tuntui kyllä aikas lyhyeltä, eikä kyllä pahemmin pukannut hikeäkään. Jotain fiksailuja ilmeisesti tarttis tehdä, helpottais kummasti treenaamista jos vihdoinkin olisi jonkinlainen ohjelma.

Päivä 1:

Jalkaprässi, kapea jalka-asento 3 x 8-12
ylätalja, leveä eteen 3 x 10-15
pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-12
ristikkäistalja 2 x 8-12
hauiskääntö taljassa 2 x 8-12
push-down köydellä 2 x 8-12
vatsarutistus maaten 3 x 10-15

Palautukset sarjojen välillä n. 1 min.

Päivä 2:

askelkyykky käsipainoilla 3 x 20 (10/jalka)
alatalja 3 x 10-15
vipunostot sivuille käsipainoilla 2 x 15
tasapenkki käsipainoilla 2 x 15
vasaraotekääntö (hammer) käsipainoilla 2 x 15
pidot 3 x 20-30 sek.

Palautukset samat

Tämä oli sellainen "kiertävä" ohjelma, että jos käy esim. neljästi/vko salilla, vuorottelevat päivä 1/2/1/2

 

[Vempula93]

Eli ikää olis 17v. Onko tuollainen sarja hyvä jos voimaa haluaa lisää. Neuvokaa nyt avutonta.
Mitä karsisitte ja mitä toisitte lisää.
3x 10 kpl etunoja punnerruksia
3x 25 kpl vatsalihaksia (vatsalihas penkissä)
3x 10 kpl hauikia 8.5kg
3x 10 kpl ojentajia 12.5 kg

 

[-jh-]

^ Noo, kun vähän viitsisit selata pakkista niin löytäisit vastauksen. Itse ohjelmassa nyt ei ole mikään kunnossa.

 

[bungo2139]

Kysyisin muutaman kysymyksen liittyen harjoitteluohjelmaani sekä ruokavalioasioihin. Ensin taustaselvitys.

Olen 29 vuotias mies, aloitin säännöllisen punttisaliharjoittelun elokuun alussa 2010 tarkoituksena saada lisää sekä massaa että voimaa. Tavoitteena on saada oikein kunnolla lihasmassaa, esim paino yli 100kg pitkällä tähtäimellä. Pituus 185, alussa paino 75kg ilman suurempaa rasvavarastoa eli kauniisti muotoiltuna tyyppiä hoikka. 5kk harjoittelun jälkeen paino 83kg josta läskin lisäystä vain vähän jos ollenkaan. Käyn salilla 3 kertaa viikossa ja olen nyt tehnyt joka kerralla:

vatsalihakset noin 30+30 toistoa tasaisella alustalla laskeutuen puolittain alas
penkkipunnerrus noin 5x5-8 toistoa
takakyykky noin 5x5-8 toistoa
leuanveto vastaotteella niin paljon kuin menee, lisäksi ylätaljalla siten että kokonaisuus noin 5x5-8 toistoa
jalkaprässi noin 5x5-8 toistoa
vinopenkki noin 5x5-8 toistoa
hauiskääntö noin 5x5-8 toistoa
rannekääntö noin 5x5-8 toistoa
pohjenousu yhdellä jalalla seisten käsipainon kanssa noin 5x10 toistoa

Maastavetoa harrastelin alussa mutta lopetin sen jossain vaiheessa, tuntui että se otti selkään joten katsoin parhaaksi jättää toistaiseksi pois.

Olen tähän mennessä palautunut harjoituksista mielestäni hyvin. Painoissa olen noussut ylöspäin tasaisen rauhallisesti kun siltä on tuntunut, en pidä painojen määrää tässä vaiheessa sinänsä merkittävänä asiana vaan etenemisen tasaista jatkumista. Salin ohessa lenkkeilen 2 kertaa viikossa. Ruokaa olen syönyt kuten ennenkin, mutta ottanut ohelle tavaraa josta saa extra proteiinia, kuten maitorahka, tonnikala, raejuusto, jauhejuomasekoitus. Olen pyrkinyt saamaan nyt noin 200g proteiinia per päivä, kalorien määrää olen muutellut ylös ja alaspäin lähinnä peilistä näkemäni mahan kehityksen perusteella.

Sitten kysymykset:
Mitä lähtisitte muuttamaan harjoitusohjelmassa, kun tarkoitus on tulla sopusuhtaisesti isomman näköiseksi saaden samalla voimaa: eli mitä liikkeitä jättää pois? mitä ottaa tilalle? Tulisiko jo siirtyä lihasryhmä per päivä tyyppiseen harjoitteluun ottaen huomioon että tunne palautumisesta on ollut hyvä? Toistojen määrä ja sarjojen määrä per päivä versus painot eli enemmän vai vähemmän toistoa ja enemmän vai vähemmän painoa? Lisätä vai vähentää harjoittelukertoja per viikko? Syödäkkö enemmän ja antaa mahan kasvaa ja samalla ehkä lihasta tulisi nopeammin? Olen ollut havaitsevinani lievää toispuoleista kehitystä käsissä eli oikea käsi on isompi kuin vasen, mitä liikkeitä lisätä/poistaa jotta tämä tilanne ei pahenisi? Olen jo sen verran muuttanut harjoitusta, että olen siirtynyt vinopenkissä käsipainoihin, leuanvetotaljassa yhden käden liikkeisiin toisinaan, rannekäännössä käsipainoihin, riittääköhän tämä pitkällä tähtäimellä tasapainottamaan käsiä?

Motivaatio ja ajankäyttömahdollisuudet ovat itselläni kohdillaan joten kaikki vastaukset luetaan ja niitä punnitaan kun suunnittelen jatkoa, kiitos vastauksista.

 

[Vempula93]

no oon nyt hieman selaillut pakkista, mutta en oikeen löydä vastauksia.. Tämä osiohan on tarkoitettu niille jotka ovat vasta aloittaneet painojen nostelun ym.
Niimpä toivoisinkin teiltä vanhemmilta neuvoo. Mutta jos se on niin vaikeeta niitä neuvoja antaa niin anna olla sitten. Älä tuhlaa voimaias turhaan..

 

[no-body]

Eli ikää olis 17v. Onko tuollainen sarja hyvä jos voimaa haluaa lisää. Neuvokaa nyt avutonta.
Mitä karsisitte ja mitä toisitte lisää.
3x 10 kpl etunoja punnerruksia
3x 25 kpl vatsalihaksia (vatsalihas penkissä)
3x 10 kpl hauikia 8.5kg
3x 10 kpl ojentajia 12.5 kg

Niimpä toivoisinkin teiltä vanhemmilta neuvoo. Mutta jos se on niin vaikeeta niitä neuvoja antaa niin anna olla sitten. Älä tuhlaa voimaias turhaan..

Katsos kun moni, minä ml., ei enää kertakaikkiaan jaksa eikä kehtaa kirjoittaa jokaiseen ohjelmaviritelmään sitä ainoata oikeata vakiovastausta, joka kuuluu "v*u mitä paskaa, älä yritä räpeltää itse vaan ota valmis ohjelma ja tee sillä siihen asti että ymmärrät treenaamisesta edes jotakin."

Valitettavasti näin tuon sinunkin ohjelman tapauksessa. Jos nyt esimerkin vuoksi isoimmat viat luettelisin "voimaohjelmastasi":
-etunojapunnerrus on niin kevyt liike, että sillä ei juurikaan saa voimaa, ainakaan vakiosarjoja hinkkaamalla. Ennemmin lisäpainoa selkään sitä mukaa kun pystyy.
-pitkillä ja kevyillä sarjoilla yleensäkään ei saa voimaa
-noin pienillä käsipainoilla ei vähääkään pidemmän päälle tee juuri mitään
-ohjelmastasi puuttuu kokonaan kehon isoimpia ja tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalat ja selkä.

Tajuat varmaan, että kukaan ei voi neuvoa tuollaista korjaamaan jotakin vähän karsimalla tai lisäämällä?

Siis mieluiten salille ja jokin valmis ohjelma käyttöön. Jos on tarkoitus treenata kotona, kuten tuosta voi ehkä tulkita mutta mikä olisi selvyyden vuoksi hyvä mainita kysymysten yhteydessä samoin kuin tällöin käytettävissä olevat välineet, niin kehonpaino-ja kotitreeniketjuja on foorumilla useampi kappale.

 

[JaniG]

Moro

Olen käynyt nyt 4kk salilla, mutta tarvitsisin vähän mielipiteitä ohjelmastani. Pituutta on 185cm ja painoa 72kg, käytän Hera proteiinia ja kreatiinia ja tavoitteena tietenkin lihasten kasvu.
Ohjelmani näyttää tältä:
Maanantai Rinta , Etureidet, Olkapäät, Ojentajat ( 10-12 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Tiistai. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset ( 10-12 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-Vatsarutistukset / jalkojen nostot x3
-Kyljet käsipainoilla

Torstai ( 4-8 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Perjantai ( 4-8 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

Eli torstaina ja perjantaina vedettäisiin isoimmilla painoilla, eli vähemmän toistoja.
Kiitos jo etukäteen!

 

[Bulkviikinki]

Moro

Olen käynyt nyt 4kk salilla, mutta tarvitsisin vähän mielipiteitä ohjelmastani. Pituutta on 185cm ja painoa 72kg, käytän Hera proteiinia ja kreatiinia ja tavoitteena tietenkin lihasten kasvu.
Ohjelmani näyttää tältä:
Maanantai Rinta , Etureidet, Olkapäät, Ojentajat ( 10-12 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Tiistai. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset ( 10-12 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-Vatsarutistukset / jalkojen nostot x3
-Kyljet käsipainoilla

Torstai ( 4-8 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Perjantai ( 4-8 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

Eli torstaina ja perjantaina vedettäisiin isoimmilla painoilla, eli vähemmän toistoja.
Kiitos jo etukäteen!

Mä ainakin oon tälläisiä treenejä vastaan missä treenataan lihas 2x viikko kovaan.Pitäishän sen lihaksen saada lepoa että se voi toimia täysillä seuraaviin treeneihin.Lihasten kasvatuksessa tärkeys järjestys on ravinto,lepo ja viimeisenä treeni.Kattoisit täältä itelles valmiin 3-5 jakoisen ohjelman.Lihaksen kestää palautua täysin 10pv kovasta treenistä.Mutta 7pv on riittävä.

 

[Talakanpinskeli]

Aloitan 1-jakoisen. Tulee simppeli ma-ke-pe -treeni, jossa vaihdan liikkeitä joka treenikerta mutta pyrin tekemään vain isoja perusliikkeitä ja jättämään kaikki hinkkaukset pois. Pohja on tällainen, sarjat tulee varmaan olemaan 3-4x10 per liike:

Maanantai:
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto leveällä otteella
Pystypunnerrus
Vatsat

Keskiviikko:
Etukyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Vipunostot sivulle
Jalkojen nostot suorin jaloin

Perjantai:
Askelkyykky
Kapea penkki
Leuanveto kapea
Vipunostot taakse
Vinot vatsalihakset

Kysymys kuuluu, että mihin tuohon pistetään maastaveto? Tuntuu hölmöltä treenata "vain isoja perusliikkeitä" -periaatteella ilman maastavetoa. Onko tuossa mitään hälyyttävää, pitäisi olla ihan toimiva peruspohja jota vähän muokkailin?

 

[Munakas]

Ihan asialliset liikkeet sinulla näyttäisi olevan käytössä.
Jos maven haluat mukaan, niin siinä tapauksessa korvaisin sen tuolla takakyykyllä. Teet vaikka joka toinen viikko maven ja joka toinen kyykyn.

 

[Kristallipallo]

Heipä hei. Mulla on molemmissa olkapäissä jonkinnäköinen vamma joka poissulkee aika paljon hyviä yläkroppaliikkeitä (mm. penkkipunerrus, leuanveto...), mut kumminkin ois tarkotus koittaa alottaa salilla käyminen uudestaan. Oliskos tämmöisessä ohjelmassa mitään järkeä, vai pitäiskö mun unohtaa salilla käyminen toistaiseksi:

2-3x viikossa seuraavat liikkeet näin alustavasti ainakin, vähän pitää testailla mitä selkä/rinta liikkeitä olkapäät sietää ja sen mukaan pelata. Toistomäärät näin alkuun ainakin yläkropan liikkeissä 12~ ja sarjoja 3. Kyykyssä sit vähän lyhyempää sarjaa.

-takakyykky
-pohkeet
-vatsat
-ojentajat taljassa
-hauiskääntö levytangolla
-butterfly käsipainoilla (vai mikä onkaan)
-kulmasoutu

Hyvin valitettavaa on ettei tuu ainakaan mieleen mitään olkaliikkeitä mitä pystyis tekemään, ehkä jotain pieniliikerataista pystypunnerrusta voisi yrittää.

 

[marde84]

Mä ainakin oon tälläisiä treenejä vastaan missä treenataan lihas 2x viikko kovaan.Pitäishän sen lihaksen saada lepoa että se voi toimia täysillä seuraaviin treeneihin.Lihasten kasvatuksessa tärkeys järjestys on ravinto,lepo ja viimeisenä treeni.Kattoisit täältä itelles valmiin 3-5 jakoisen ohjelman.Lihaksen kestää palautua täysin 10pv kovasta treenistä.Mutta 7pv on riittävä.

Niinhän sen kestää palautua 10 päivää, jos sen on siihen totuttanut. Ja taas helposti voi treenata useampaan kertaan viikossa lihat läpi kun totuttaa itsensä siihen ja tietää mitä tekee. Tästä on niin paljon esimerkkejä, kokemuksia ja tutkimusdataakin tukemaan, että aika turha väittää muuta. En ikinä suosittelis 5-jakoista ohjelmaa natulle, enkä varsinkaan aloittelijalle.

IMO JaniG:llä on ihan hyvännäköinen runko ohjelmassa, toteutus sitten ratkaisee loppujenlopuksi toimivuuden.

 

[mrNICEGUY]

Moro

Olen käynyt nyt 4kk salilla, mutta tarvitsisin vähän mielipiteitä ohjelmastani. Pituutta on 185cm ja painoa 72kg, käytän Hera proteiinia ja kreatiinia ja tavoitteena tietenkin lihasten kasvu.
Ohjelmani näyttää tältä:
Maanantai Rinta , Etureidet, Olkapäät, Ojentajat ( 10-12 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Tiistai. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset ( 10-12 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-Vatsarutistukset / jalkojen nostot x3
-Kyljet käsipainoilla

Torstai ( 4-8 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Perjantai ( 4-8 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

Eli torstaina ja perjantaina vedettäisiin isoimmilla painoilla, eli vähemmän toistoja.
Kiitos jo etukäteen!

Maanantai Rinta , Etureidet, Olkapäät, Ojentajat ( 10-12 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Tiistai. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Hauikset ( 10-12 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
-Vatsarutistukset / jalkojen nostot x3
-Kyljet käsipainoilla

Torstai ( 4-8 toistoo )

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus x3
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / jalkaprässi x3
-Reiden ojennukset x3
-Kahvakuula vipunostot eteen / vipunostot sivuille x2
-pystypunnerrus Tanko tai MATRIX / Pystyp kp x2
-Ranskalainen punnerrus / ojentaja punnerrus / kapea penkki x3

Perjantai ( 4-8 toistoo )

-Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
-Ylätalja / Leuanveto x3
-SJMV x3
-Reiden koukistukset x2
-Pohkeet seisten / istuen x4
-Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3

Tee noi 4-8 treenisetit samoilla sarjapainoilla kun 10-12, eli vähän kevyempänä treeninä ja kiinnität huomiota tekniikkaan. Alota koko hässäkkä vähän pienemmillä sarjapainoilla, lisäten joka kiertoon vähän lisää sarjapinoihin rautaa.. Boldasin liikkeet mitä ite tekisin..

 

[jorimantysalo]

Tällä ei ole yksikäsitteistä tarkoitusta tyyliin "parempi ulkonäkö" tai "ykkösmaksimit isommiksi". Ajatus on totutella siihen että on joku etukäteen päätetty ohjelma, eikä vain "joka kerta kyykky tai mave tai molemmat ja sitten muuta". Tulee myös kokeilluksi miltä eripituiset sarjat tuntuvat. Ja samalla tämä yritelmä ehkä selvittää jotain yleisempiä periaatteita, kun näkee missä menee vikaan (opin yleensäkin keskustellen, väitellen ja yrittäen ja erehtyen).

Tarkoitus on käydä salilla 3 krt/vko, mutta oletettavasti tämä usein epäonnistuu. Siis ohjelma 2 salia ja viimeinen kerta vaihtoehtona sali tai koti. Kotona on vatsarulla, ei muuta välineistöä.

1. SALI

- Takakyykky 2*15
- Pohkeet smithissä 2*10 per jalka
- Leukoja 2*max
- Reiden koukistus koneessa 2*10
- Reiden ojennus koneessa 2*10
- "Kylkiliike" telineessä 2*15 / puoli
- Pystypunnerruskone 2*10
- Selkäliike telineessä lisäpainolla 2*5-10
- Vatsalihaksia telineessä suoraan 1*max

2. SALI

- Penkkipunnerrus 2*6 ("Miken 2x6")
- Maastaveto 1*5,1*10,1*5 nousevin painoin
- Vipunostoja eteen 2*10
- Leukoja 3*5 ja 1*max
- Reiden koukistus koneessa 2*10
- Reiden ojennus koneessa 2*10
- "Kylkiliike" telineessä 2*15 / puoli
- Vatsalihaksia telineessä kiertäen 1*max

3. KOTI

- Punnerrus 2*10 ja 1*max, joko jalat korokkeella tai muksu selässä.
- Pistoolikyykky 2*5 per jalka (syvyydeltä josta pystyy)
- Vatsarulla polviltaan * 5
- Selkälihasliikkeitä 2*20-30
- Vipunostoja 1*5, painona mukula, niin suorana kuin saa

3. SALI

- Takakyykky 5+5+5 nousevin painoin
- Vinopenkki 3*10
- Vatsat telineessä 10 kiertäen, 10 suoraan, 10 kiertäen
- Kulmasoutu 3*5

AEROBINEN: Hiihtoa kun ehtii. Ei voi säätää tarkkaa ohjelmaa.

Käytännön toteutuksena etukäteen paperilla painot ja sitten kynänpätkällä merkintä jos eivät toteutuneet tai olivat liiankin kevyitä. Pari kuukautta voisi kokeilla tällaista, alkaen ensi viikosta.

 

[JaniG]

Mä ainakin oon tälläisiä treenejä vastaan missä treenataan lihas 2x viikko kovaan.Pitäishän sen lihaksen saada lepoa että se voi toimia täysillä seuraaviin treeneihin.Lihasten kasvatuksessa tärkeys järjestys on ravinto,lepo ja viimeisenä treeni.Kattoisit täältä itelles valmiin 3-5 jakoisen ohjelman.Lihaksen kestää palautua täysin 10pv kovasta treenistä.Mutta 7pv on riittävä.

OK

Löysin tälläisen treeniohjelman ja kerroppa mitä tästä olet mieltä
MAANANTAI
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

TIISTAI
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

TORSTAI
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

PERJANTAI
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

 

[SikaNiska87]

OK

Löysin tälläisen treeniohjelman ja kerroppa mitä tästä olet mieltä..

Kivannäkönen ohjelma, käykö tämä voiman hankintaan??

 

[marde84]

OK

Löysin tälläisen treeniohjelman ja kerroppa mitä tästä olet mieltä

...

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

En oo Bulkviikinki, mutta minun mielestäni ois parempi se 2-jakoinen varsinkin kun on tuo punttitausta aika lyhyt. Aloittelija saa paljon enemmän irti tiheästä frekvenssistä, kun yksittäisestä treenistä ei saa niin paljoa irti. Ja eipä tuo tosiaan oo muutenkaan aina niin, että jaettu ohjelma olisi välttämättä automaattisesti parempi.

Kivannäkönen ohjelma, käykö tämä voiman hankintaan??

No eipä varsinaisesti. Toki millä tahansa järkevällä ohjelmalla voimat kehittyy sarjapainojen kasvaessa, mutta kyllä parempi valinta olis vaikka starting strenght. Se on hyvä ohjelma aloittelijalle voiman ja massankasvatukseen ja sen jatkoversiot sitten pitemmälle ehtineelle treenaajalle.