Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kotona on jo jonkin aikaa tullut nosteltua rautaa ja aion pistää taas ohjelman uusiksi. Ajattelin varmistaa kokeeneemmilta kavereilta ettei mitään oleellista ole jäänyt puuttumaan:

Ma, To selkä, epäkkäät, hauis, takaolkapäät
leuat lisäpainoilla 3x? (ote fiiliksen mukaan)
kulmasoutu tangolla/kässäreillä 3x? *
olankohautus 3x?
(hammer)hauiskääntö 3x? *
viparit taakse 2x?

Ti, Pe tissit, käden työntäjä, olkapäät
dumbbell flyes 3x?
pystypunnerrus 3x?
ranskalainen punnerrus tangolla 3x?
viparit eteen 3x?
viparit sivulle 2x?

Ke, La jalat, vatsa, kyljet
zetcher kyykky 3x? (kapea, syvä)
'hyvää huomenta!' 3x?
pohjenosto istuen/seisten 3x? *
vatsarutistus lisäpainoilla 3x?
side bend 3x?
staattinen pito lisäpainoilla 2x?? sec

'?' tarkoittaa siis toistojen määrää, joita vaihtelen tietyin väliajoin. '*' viittaa siihen, että vaihdan variaatioiden välillä joka toinen reenikerta.
 
Mielipiteitä kaivataan ohjelmasta

Eli tämmönen mulle laadittu ohjelma olis tarkotus ottaa käyttöön kohta kun tulee 8 viikkoa 2-jakosta täyteen..
Ohjelman tarkotuksena olis siis lisätä lihasmassaa, mut jotenki vaikuttaa oudolta jättää tietyt lihasryhmät erikseen tekemättä, kun tottunu ne aina tekemään, joten neuvot/mielipiteet olis tarpeen.

Salitreenit Ma & To ja kevyempi lenkki Ti & Pe

Kolme suurinta lihasryhmää 12-8-6-15 –systeemillä.

Rinta 1. penkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
2. vinopenkkipunnerrus 12, 8, 6 ja 15
Selkä
3. ylätalja 12, 8, 6 ja 15
4. alatalja 12, 8, 6 ja 15
Reidet
5. jalkakyykky 12, 8, 6 ja 15
6. maastaveto suorin jaloin 12, 8, 6 ja 15

Kolme ensimmäistä sarjaa toimivat ”verryttelynä” viimeiselle sarjalle, jonka teet
loppuun asti. Toimi seuraavasti:
sarja 1 12 x 50 % ykkösmaksimista
sarja 2 8 x 65 % ykkösmaksimista
sarja 3 6 x 80 % ykkösmaksimista
sarja 4 noin 15 x 65 % ykkösmaksimista

Palautukset sarjojen välillä 2-3min ja lihasryhmien järjestykset kierrätetään joka viikko eli esim..
vko 9 rinta, selkä ja reidet
vko 10 selkä, reidet ja rinta jne...

Hartiat,haba,ojentajat,vatsat saa rasitusta kyllä, mutta ongelmana on, että saako tarpeeksi? Miten näille sais lisää rasitusta? Oma päivä näille?
Miten tätä vois muokkaa, vai tarviiko muokkaa ollenkaan?

Kirjottelin ruokavalioesimerkistäni tossa viikko sitten, kiltisti jatkaen samantyyliseen ketjuun ( http://www.pakkotoisto.com/ravinto/9...taa-suuntaa-2/ (Ruokavalioiden viidakossa - pitäisikö vaihtaa suuntaa?) ), mut ei nyt ainakaan liikaa vastauksia tullu.. eli sinneki vastaukset kysymyksiin enemmän kun tervetulleita..

Kiitokset jo etukäteen!
 
Kaippa sitä täytyy ittekin täällä esitellä huonoa treeniä. Jääny jauhaan paikalleen ja tietenkään nyt päällä oleva laihis ei auta ainakaan kauheesti.

MA
Penkkipunnerrus 3x5
Vinopenkki kp. 3x8
Dippi 3x niin paljoku pystyy, eli 4-6
Rinta ristitaljassa

TI
T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu alataljassa 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Pyöröselkä 3x8 vai mikä onkaan, eli tämä http://www.protraining.fi/fitness/kuntosali/kskeskivartalo1-7.htm
Vatsarutistukset fiiliksen mukaan
Kahvakuulaheiluri

TO
Penkkipunnerrus 3x5
Kapea penkki 3x8
Dippi 3x niin paljoku pystyy, eli 4-6
Rinta ristitaljassa 3x8

PE
Hauiskääntö scott 3x8
Hauis vasaraotteella 3x8
Hauis vastaotteella 3x8
Pyöröselkä 3x8 vai mikä onkaan, eli tämä http://www.protraining.fi/fitness/kuntosali/kskeskivartalo1-7.htm
Vatsarutistukset fiiliksen mukaan
Kahvakuulaheiluri


Ensimmäinen kommentti joka kaikille tulee mieleen, että missä jalat. No kyllä ne multa löytyy, mutta polvivikaisena ei pysty.
 
Pikku-Kallu sanoi:
Kaippa sitä täytyy ittekin täällä esitellä huonoa treeniä. Jääny jauhaan paikalleen ja tietenkään nyt päällä oleva laihis ei auta ainakaan kauheesti.

MA
Penkkipunnerrus 3x5
Vinopenkki kp. 3x8
Dippi 3x niin paljoku pystyy, eli 4-6
Rinta ristitaljassa

TI
T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu alataljassa 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Pyöröselkä 3x8 vai mikä onkaan, eli tämä http://www.protraining.fi/fitness/kuntosali/kskeskivartalo1-7.htm
Vatsarutistukset fiiliksen mukaan
Kahvakuulaheiluri

TO
Penkkipunnerrus 3x5
Kapea penkki 3x8
Dippi 3x niin paljoku pystyy, eli 4-6
Rinta ristitaljassa 3x8

PE
Hauiskääntö scott 3x8
Hauis vasaraotteella 3x8
Hauis vastaotteella 3x8
Pyöröselkä 3x8 vai mikä onkaan, eli tämä http://www.protraining.fi/fitness/kuntosali/kskeskivartalo1-7.htm
Vatsarutistukset fiiliksen mukaan
Kahvakuulaheiluri


Ensimmäinen kommentti joka kaikille tulee mieleen, että missä jalat. No kyllä ne multa löytyy, mutta polvivikaisena ei pysty.
Click to expand...

Rintaa on aivan liika. Heitä ristitalja vittuun ja vuorottele normipenaa ja vinopenaa. Penkki/vinopenkki 3-4x ja dippi/kapea penkki 3-4x riittävät varmasti. Moni tekee vähemmän.

Selkäpäivälle kannattaa ottaa leukoja. Hauispäivä on pöljä, tee selkä kahdesti viikossa tyyliin leuat/ylätalja 3-4x ja kulmis/alatalja 3-4x + pari sarjaa habaa. Leukoja jos kiskoo vastaotteella niin ei siinä tarvitse hauiksille eristävää ollenkaan. Forkkuja voi toki reenailla hammerina tai myötäotteella.

"Pyöröselkä" eli vissiin ihan normi selkäojennus kun kerran sujuu, niin voit luultavasti tehdä sjmv:tä, varmaan normimaveakin. Eli jompikumpi kannattaa ottaa. Jos polvivika ei ole mikään saatanallinen niin eiköhän siinä joku askelkyykky ja reidenojennuskin mene. Mutta et varmaan kyllä halua jalkoja treenata muutenkaan, joten voithan jättää pois :P

Olkapäät loistavat poissaolollaan. Etuolat ottavat hittiä rintaliikkeissä ja takaolat selkätreenissä, ainakin jos teet jotain ylätaljaa/leukoja leveällä otteella, mutta sivuolille ei ole mitään. Vipareita sivulle, pystäriä kässäreillä, pystysoutua. Takaolkia voi ottaa pari eristävää sarjaa selkätreenin perään kerran viikossa sinä päivänä, jolloin leveää selkäliikeittä ei ole.

Vatsat ovat lihaksia siinä missä muutkin, joten niille ihan kunnon treeniä. Rutistuksia lisäpainoilla, taljavatsoja, voimapyörää, salkkunostoja. Ihan perus 3-4x8-12.

Vaihtele toistoja kaikissa liikkeissä välillä 8-12. Jos voimaa haluaa kunnolla massan lisäksi niin ehkä joku 6-10 on parempi. Vaihtelu kuitenkin kunniaan.

Toivottavasti jeesasi :)
 
Ite olen tehnyt reilun kuukauden verran tehtyä tällä ohjelmalla. Tosin joskus olen tehnyt kyykkyjä toisena päivänä. Pituutta löytyy 190cmja painoa n.67kg ja ikää 15 v.

Tekeekö tällä ohjelmalla mitään? Samoina päivinä käyn usein pelaamassa salibandya/lentopalloa/sulkapalloa, joten tarvinko palautusjuomaa. Esim tuo Mass Recovery ollut harkinnassa.
 
Vurki sanoi:
Selkäpäivälle kannattaa ottaa leukoja.
Click to expand...
Onko hyötyä nollatoistoista ;) Jos 120kg painosena jää leuat nollaan tai yhteen, niin mikäs paikka vaatis huomiota enemmän reenissä?

Vurki sanoi:
voit luultavasti tehdä sjmv:tä, varmaan normimaveakin. Eli jompikumpi kannattaa ottaa. Jos polvivika ei ole mikään saatanallinen niin eiköhän siinä joku askelkyykky ja reidenojennuskin mene. Mutta et varmaan kyllä halua jalkoja treenata muutenkaan, joten voithan jättää pois :P
Click to expand...
Reidenojennus on totaalisesti out. Samoin kyykky. Jalkaprässiä tykkäisin kyllä tehdä ihan oikeastikkin, mutta nivelestä tulee kyllä nopeasti ilmotus. SJMV:tä vois kattoo kyllä.

Vurki sanoi:
Toivottavasti jeesasi :)
Click to expand...
Aivan varmasti. Päin helvettiä tässä on reenattu. "Hatusta vedetään illasta toiseen", sanoi Juhani Tamminen kerran.

Näyttäis siltä, että vasemmassa polvessa vaikuttaa nivelrikko. Kävelyä kestää kyllä ja kahvakuulaheiluri kans tuntuu jaloissa jotenkin. Ainakin joka sarjan jälkeen tuntuu koivet olevan spagettia. Ei tietenkään vedä vertoja varsinaisille koipiliikkeille, mutta minkäs teet :(

Voiskohan joku tehä mulle saliohjelman, että sais vähä uutta virtaa tähän hommaan...
 
Pikku-Kallu sanoi:
Onko hyötyä nollatoistoista ;) Jos 120kg painosena jää leuat nollaan tai yhteen, niin mikäs paikka vaatis huomiota enemmän reenissä?
Click to expand...

Leuanveto on perkeleen hyvä liike, joten kannattaa jotenkin koettaa sitä. Sehän ottaa samoihin paikkoihin kuin ylätalja, on vain vapaan liikeratansa vuoksi huomattavasti tehokkaampi kokonaisuudessaan. Rassaa pääosin latseja ja mukana haba, keski- ja alaepäkkäät ja monia selän pienempiä lihaksia sekä jonkin verran myös rintaa ja jopa ojentajia ja vatsaa. Eli tee esim. treenin alkuun pari negatiivista/kevennettyä/vajaata leukaa, ja tee sitten perään ylätaljassa pari sarjaa ihan normitoistoilla- ja vastuksilla. Tee samanlaisella tekniikalla sekä leuat että ylötalja niin saat niihin leukoihin poweria. Eli sama ote, samanlainen asento, älä heijaa. Kerran painoa on 120kg on, niin varmaan kiristelet. Kun painoa putoaa niin alkaa leuatkin sujua.

Reidenojennus on totaalisesti out. Samoin kyykky. Jalkaprässiä tykkäisin kyllä tehdä ihan oikeastikkin, mutta nivelestä tulee kyllä nopeasti ilmotus. SJMV:tä vois kattoo kyllä.
Click to expand...

En tiedä polvivioista mitään joten en tähän osaa paljoa sanoa. Askelkyykky pitkällä askeleella pitäisi olla melko polviystävällinen liike ja ottaa silti ihan hyvin etureiteenkin, mutta enpä ole varma. Jos perusmave onnistuu niin sehän olisi mahtavaa, kun saisit kunnolla takareisiä ja persettä ja jossain määrin etureisiä ja vielä kaupan päälle keskivartaloa, yläselkää ja käsiä. Mutta tästä kannattaa keskustella jonkun ammatti-ihmisen kanssa.

Aivan varmasti. Päin helvettiä tässä on reenattu. "Hatusta vedetään illasta toiseen", sanoi Juhani Tamminen kerran.

Näyttäis siltä, että vasemmassa polvessa vaikuttaa nivelrikko. Kävelyä kestää kyllä ja kahvakuulaheiluri kans tuntuu jaloissa jotenkin. Ainakin joka sarjan jälkeen tuntuu koivet olevan spagettia. Ei tietenkään vedä vertoja varsinaisille koipiliikkeille, mutta minkäs teet :(

Voiskohan joku tehä mulle saliohjelman, että sais vähä uutta virtaa tähän hommaan...
Click to expand...

Joku perusohjelma toiminee aivan hyvin, kun poistat jalat. Jos kahvakuulaheiluri toimii, niin varmaan joku vajaa jalkaliike yleensäkin pelittää. Jos tekis kyykkyä aivan ekstravajalla liikeradalla peppu todella takana, ja sen jälkeen kun jalat ovat jo vähän väsyneet, niin kokeilisi sitä pitkän askeleen askelkyykkyä päälle? Saattaisi toimia polviystävällisenä etureisitreeninä.
 
Josko minäkin sitten laitan oman puuhasteluni näytille. Säännöllisen epäsäännöllisesti olen tehnyt kyllä jo useamman vuoden (pitkään tietysti todella väärin) mutta nyt löytyi sen verran motivaatiota että olen alkanut tekemään enemmän tosissaan. Eli olisin kovasti kiitollinen jos joku asioista enemmän tietävä jaksaa kritikoida/kommentoida.

27 v. / 193 cm / 88 kg

Vaihtelen sarjojen pituuksia 3 viikon kierrolla, siksi sarjojen pituuksissa 3 lukua

Maanantai
Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa

Vinopenkki 4x10/8/4
Penkki 4x10/8/4
Hauiskääntö 4x15/10/6
Hammerkääntö 4x15/10/6
Kyynärvarsi myötäotteella 4x15/10/6
Kyynärvarsi vastaotteella 4x15 /10/6
Vatsa rutistus 3x10

Tiistai
Jalat (haluaisin lisätä ohjelmaan prässin mutta käyn tällä hetkellä firman salilla ja siellä on tarjolla vain maailmanlopun ilmanpainevastushärveli jolla en vain osaa tehdä)

Kyykky 4x12/8/4
Maastaveto 4x12/8/4
Askelkyykky 4x15/10/6
Pohkeet seisten 4x20/15/10
Sisäreisi koneella 4x15/10/6
Ulkoreisi koneella 4x15/10/6

Torstai
Selkä

Negatiiviset leuat 3x1
Ylätalja 4x15/10/6
Kulmasoutu 14x12/8/6
Hartianosto 4x12/10/6
Alatalja 4x15/10/6
Selkäojennus 4x10

Perjantai
Ojentajat, hartiat ja vatsa

Pystysoutu 4x12/8/4
Pystypunnerrus 4x12/8/4
Ojentajat käsipainoilla 3x15/10/6
Ojentajat ylätaljalla 4x15/10/6
Vipunosto 4x12/8/6
Vatsa jalkanostolla 3x10
 
Olen tässä käynyt puolivuotta salilla noin joka toinen päivä, mutta eipä tullut sitten mieleen etsiä kunnon sivua joten tein vähän omanpään mukaan ja osa tekniikoista ihan päin mäntyä. Joten eksyttyäni tänne päätin vihdoin tehdä järkevän ja selvän treeni ohjelman. Kolmijakoista aloin etsiä ja löysin varsin hyvän ohjelman jota joku oli käyttänyt.

Olen 18v. pituus on 187cm ja paino 97kg joten tuota lihasta lepotilassa joka on kerääntynyt väärän paikkaan (eli läskiä) on myös jonkin verran. Josta pitäsi päästä eroon.

Olkapäät ja kädet
Jalat
Rinta ja selkä

Elikkäs tällä hetkellä vakiintuneet treenipäivät talvella ovat

Ma: Lepo
Ti: Jalat
Ke: Kahden 2km vapaa uinti alle 45min
To: Lepo
Pe: Rinta/selkä
La: Lepo
Su: Olkapäät/kädet

Jonain lepo päivinä saatan käydä lenkillä ja jos lumet tulee maahan ni sitten hiihtelemään. Kuinkas muuten hiihto sopii tuohon sali treenaamiseen?


1. (olkapäät, ojentajat, hauikset, forkut)

- Pystysoutu (4x10)
- Pystypunnerrus (4x10)
- Takaolkapääkone (3x10)
- Ranskalainen punnerrus (3x10, 1x8)
- Dippi (3x6)
- Push down (4x10)
- Hauikset taljassa (4x10)
- Hauikset scottissa (3x10)
- Hauikset z-tangolla (4x10)
- forkut taljassa (3x10)
- Rannekääntö (2x20)
+ vatsat

2. Jalat

- Jalkaprässi (3x15)
- Kyykky
- Etu- ja takareisikone (3x10)
- Pohkeet seisaaltaa (3x10)
- Pohkeet istualteen (3x10)
+ vatsat

3. (Rinta, Selkä, Epäkkäät)

- Vinopenkki (4x10)
- Penkkipunnerrus (4x3 * 85-95%) Aloittelin Miken 2x6 penkki taktiikka jo joten sitä ajattelin mieluummin käyttää
- Peckdeck (4x10)
- Kulmasoutu (3x10)
- Ylätalja leveellä otteella eteen (3x10)
- Ylätalja kapeella otteella eteen (3x10)
- Alatalja (3x10)
- Epäkkäät "nostot" "koukistukset" (3x12)
+ vatsat


Koska sali jossa käyn on aika pieni eikä kaikkia laitteita löydy kuten takaolkapääkone ja peckdeck. Joten voisiko nuo liikkeet korvata jollain muulla. Ja kyykyistä sen verran, että mitä kyykkyä kannattaisi tehdä. Luin, että hack kyykky koneessakin rasittaa polvia pahasti ja jos on huonot polvet niitä ei kannata tehdä. Itselläni on ollut polvi kipuja nuorempana (johtui varmasti koska silloin en liikkunut yhtään) Mutta nykyäänkin ajoittain sitä ilmenee. Huomasin kuitenkin, että uinti ja pyöräily on auttanut sen kanssa eikä sitä ole ilmennyt nyt ainakaan puoleen vuoteen.

Ja ajattelin myös selän ojennuksen tuohon lisätä koska selkä tarvitsisi lisä treeniä vieläkin. Vähän huono ryhti sekä yli vuosi sitten tuli väärästä työ asennosta josta en välittänyt ja josta tuli myöhemmin välivelyn repeämä joka aiheutti 2kk paussin liikkumiseen. :(.

Ja Kuinkas kun leuat eivät vielä mene. Max 3. Eli 90 asteen kulmaan kyllä päästään, mutta sitten se loppu ei vaan mene, eli mitäs tuossa kannattaisi treenata? Ylä taljalla vain?

Eka postaus ja paljon kysymyksiä. Kiitos jos jakstatte vastata :)
 
Moro, tällänen kysymys on mietityttänyt jo pitkään, treenaan 4 jakoisella ohjelma, mutta jotenki tuntuu että kehitys olis parempaa jos esmerkiksi hauikselle ei tulisi aina viikon taukoa reeniin, oonko ihan väärässä, mutta alkaa tuntumaan siltä että liha kasvais nopeammin jos reeni kertoja ois tiheämmin esim. hauis 2 kertaa viikossa. Vastailkaa ihmeessä!, Tässä viel ohjelma
1 rinta hauis
penkki 4x6
vinopenkki 4x8
peck-deck 3x10
ristikkäis talja 3x10
hauiskääntö taljassa seisten 3x8
scott kääntö 3x10
kääntö käsipainoilla 3x10

2 selkä vatsat
ylätalja 4x8
kulmasoutu 4x8
alatalja 4x8
mave 4x8
Vatsoihin pari liikettä.

3 reidet pohkeet
hack kyykky 4x8
jalkaprässi 4x8
reisiojennus 4x10
reisikoukistus 4x10
pohkeet istuen 3x10
pohkeet seisten hacissa 3x10

4 olkapäät ojentajat
punnerrus käsipainoilla 4x8
punnerrus niskantakaa smithissä 3x8
viparit sivuille 3x10
takaolkakone 3x10
olankohautukset kp 3x8
penkkipunnerrus kapealla 3x8
taljaojennus 3x10
dippikone 3x10
 
Olen nyt ekaa viikkoa vetämässä uudella reeniohjelmalla ja haluisin vähän mielipiteitä onko tässä ohjelmassa mitään järkeä. Ohjelma perustuu 4 treenikertaan viikossa: MA rinta/ojentajat, TI/KE jalat/olkapäät/vatsat, TO selkä/hauikset ja sitten lauantaina ois koko kropan treeni Arskan golden six liikkeillä. Yritän suurimmassa osassa liikkeistä lisätä painoja jokaisen sarjan jälkeen vähäsen. Massaa ja voimaa yritän siis rakentaa tällä ohjelmalla. Tässä kuitenkin ohjelmani kokonaisuudessaan:

Rinta/Ojentajat:

penkkipunnerrus 10-8-6-4 toistoa
vinopenkki 10-8-6-4
''pecdeck'' 10-8-8-6
ojentajat ''kaapelitangolla'' 4x10
ojentajat ''köydellä niskan takaa'' 4x10
lisäksi dippejä tai joku muu ojentajaliike mikäli paukkuja vielä on

Jalat/Olkäpäät/Vatsat:

takakyykyt 4x10
jalkaprässi 12-10-10-8
vatsarutistukset koneella 4x n.15
jalkojennostolaite 4x n.20
punnerrus niskan takaa 10-8-8-6
lisäksi vielä vaihteleva olkapäätreeni kuten vipunostot tai käsipainojen nosto sivuilta/edestä 4x10

Selkä/Hauikset:

ylätalja 10-10-8-8
alatalja leveällä otteella 10-10-8-8
hauiskääntö levytangolla 10-8-6-4
hauiskääntö käsipainoilla 12-10-10-8
selkäojennus lisäpainoilla 4x15
kulmasoutu 10-10-8-8

Koko kropan vklp treeni:

kyykyt 4x10
punnerrukset 3x max
hauiskääntö tangolla 10-8-8-6
penkki 10-8-6-4
niskan takaa punnerrus 4x10
istumaannousu 4x20

Lähinnä kiinnostaisi tietää mitä olette mieltä tuosta yhdestä koko kropan treenistä, onko hyvä idea vai sekoittaako se vain meikän treenaamista:rolleyes:? Golden six treenin aion siis suorittaa kotona koska kaikki vaadittavat painot ja muut romut löytyvät himasta. Mainittujen liikkeiden lisäksi tulee tehtyä vielä vatsoja ja punnerruksia aina silloin tällöin.
Kiitokset vastauksista etukäteen. :worship:
 
Hei olen nyt heittänyt tässä 1.5kk tällä jaolla...

Ma Rinta/selkä
Ti Takareisipainotteinen jalkatreeni/pohkeet
Ke Lepo
To olkapäät/ojentaja(pariliikettä rinnalle)
Pe selkä/haukka
La etureisipainotteinen jalkatreeni/pohkeet
Su Lepo

rinnan ja selän halusin jakaa to/pe, haukka ja selkä treeni perjantaina riittää palautumaan ma selkä treeniin suotta.

Korjatkaa jos on korjattavaa... tämä on nyt tähän asti toiminut parhaiten.
 
Maanantaina olisi tarkotus palata takaisin 2-jakoiseen ja tämmöstä itse olen suunnitellut:

MA = hammer hauiskääntö kp 4x6
hauiskääntö mutkatangolla 3x8
penkki miken 2x6
vinopenkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8
ojentajat makuultaan otsan päälle 4x10
olkapäät 4x10 kp


TI = leukoja 3x8 lisäpainolla
yhden käden kulmasoutu 4x6
maastaveto 2x6
alatalja 3x8
vatsat voimapyörällä, 4x10
kyykky 2x6
jalkaprässi 3x8
päkiöillenousu (??) 4x10xlisäpainot

3x viikossa kyseinen rumba, sunnuntai lepopäiväksi.
ruusut ja risut?
 
futuu sanoi:
Maanantaina olisi tarkotus palata takaisin 2-jakoiseen ja tämmöstä itse olen suunnitellut:...
Click to expand...

No järjestys nyt ainakin on ihan hanurista.

Jos toi sun "olkapäät" meinaa pystypunnerrusta niin se ennen ojentaja liikkeitä (itselläni ei kyllä olisi voimia kahden punnerrus liikkeen jälkeen tehdä tuota niin että olkapäissä tuntuisi vaan tekisin vuoro kerroin vinopenkin sijasta). Pikkulihat muutenkin viimeisenä, esim. hauikset. Ja mave, kyykky ja penkki aina ekana liikkeenä ilman poikkeuksia.
 
Ma:
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Jalkakyykky 3x8
Kulmasoutu 3x5
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10/Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Vatsat:
Istumaannousu lisäpainoilla 2x8-10

Ke:
Ylätalja 1x10 >
Alatalja 1x10>
Kapea penkki 3x4-6
Arnold-punnerrus 2x10-12
Ristikkäistaljatyöntö 2x 10
Hauiskääntö tangolla 3x10-12
Reidenojentajat 3x12
Hyvää huomenta 2x8-10


Vatsat:
Vartalonkierto kiekolla x 3
Rutistukset taljassa x 3

Pe:
Maastaveto 3x5
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x8
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Pohkeet seisten 3x10

Vatsat:
Istumaannousu jalat penkillä x 3



Tämmösellä 1-jakoisella ois tarkotus ruveta vetämään. Onko mitään mitä pitäisi muuttaa?
 
dodii

Noniin , eli mulla on käytössä semmonen neljä jakonen ohjelma ja en jaksa laittaa niitä liikkeitä vaan pelkästään ne lihakset mitkä treenaan.

Treeni 1:
Kädet
Treeni 2:
selkä
Treeni 3:
rinta,olkapäät
Treeni 4:
Jalat


haluaisin vaihtaa mun ohjelman 2-jakoiseksi 2 kertaa viikossa . Eli salilla käyn 4 krt viikossa ja massaa haluan .
 
penkkaaja69 sanoi:
Noniin , eli mulla on käytössä semmonen neljä jakonen ohjelma ja en jaksa laittaa niitä liikkeitä vaan pelkästään ne lihakset mitkä treenaan.

haluaisin vaihtaa mun ohjelman 2-jakoiseksi 2 kertaa viikossa . Eli salilla käyn 4 krt viikossa ja massaa haluan .
Click to expand...

1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

tai

1. Yläkroppa
2. Alakroppa

Aloittelijoiden sivulla on ihan perus 2-jakoinen, siitä vaan treenaamaan :)
 
Zorza sanoi:
Ite olen tehnyt reilun kuukauden verran tehtyä tällä ohjelmalla. Tosin joskus olen tehnyt kyykkyjä toisena päivänä. Pituutta löytyy 190cmja painoa n.67kg ja ikää 15 v.

Tekeekö tällä ohjelmalla mitään? Samoina päivinä käyn usein pelaamassa salibandya/lentopalloa/sulkapalloa, joten tarvinko palautusjuomaa. Esim tuo Mass Recovery ollut harkinnassa.
Click to expand...

Jatkan vielä tähän että olisiko viisaampaa vaihtaa 2-jakoseen?

Sali jossa käyn on aika pieni, siksi tämä nykyinen ohjelma on hyvä, sillä kaikki muut paitsi smith löytyy. Sen olen korvannut ylätaljalla niskan taakse.

Nykyinen ohjelma jos joku ei jaksa linkkiä aukasta:

1. päivä (kädet ja olkapäät)

* 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
* 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
* 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
* 3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
* 3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

* 3*12 Jalkaprässi
* 3*15 Jalanojentajat laitteessa
* 3*15 Jalankoukistajat laitteessa
* 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
* 3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
* 3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

* 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
* 3*12 Alataljalla vetoa
* 3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
* 3*12 Penkkipunnerrus
* 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Niin vielä, että kannattaako tuota Mass Recoveryä ostaa?
 
Tällaista 1-jakoista ajattelin ruveta käyttämään:

- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Hauiskääntö
- Ranskalainen punnerrus
- Pystypunnerus
- Kulmasoutu
- Kyykky


Tollasen kun vetää 2 kertaa viikossa, niin avot?
 
Back
Ylös Bottom