Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[KillWithPower]

Mitä liikkeitä voin tehdä salilla jotka ei rasita rannetta. Hajoaa pää, jotain on tehtävä

 

[Pasi81]

jalat, vatsa, selkä... kaikki liikkeet missä joudut pitään käsillä kiinni niin rasittaa ranteita IMO.

 

[KillWithPower]

Ujutin sen miken 2x6 penaohjelman nyt normitreenin sekaan. Näyttääkö kaikki olevan reilassa?

Maanantai (Pitäskö ottaa joku liike pois?)
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x8
-peck deck 2x8
-ristitalja 2x8
-Hauis tanko 3x6
-Hauis scott 2x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Rannekääntö 3x8

Torstai
3. Olkapäät, ojentajat
-Lattiapenkki 2x6
-Vipunostot sivulle 2x8
-Vipunostot taakse 2x8
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Kapea penkki 3x6
-Rankalainen punnerrus 2x8
-Ojentajapunnerrus 3x8

 

[marde84]

Ujutin sen miken 2x6 penaohjelman nyt normitreenin sekaan. Näyttääkö kaikki olevan reilassa?

Maanantai (Pitäskö ottaa joku liike pois?)
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x8
-peck deck 2x8
-ristitalja 2x8
-Hauis tanko 3x6
-Hauis scott 2x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Rannekääntö 3x8

Torstai
3. Olkapäät, ojentajat
-Lattiapenkki 2x6
-Vipunostot sivulle 2x8
-Vipunostot taakse 2x8
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Kapea penkki 3x6
-Rankalainen punnerrus 2x8
-Ojentajapunnerrus 3x8

IMO ristitalja tai pec-deck pois ja toiselta päivältä lattiapenkki tai kapea penkki pois.

 

[KillWithPower]

Kiitos neuvoista

 

[KillWithPower]

Kannattaako tuota arskan kultasta kutosta sit käyttää kun sehän on kuulemma niin saatanan hyvä... Houkuttelevaltahan toi "lihaa tulee nopeasti ja paljon" fraasi kuulostaa mut sit saattaa lillasti vituttaa ku on 3 kuukautta sitä kiskonu ja kehitystä ei oo tullu niin nimekskää (Piti mennä peruskysymyksii, sorts)

 

[rosvopaisti]

Olen nuori naisenalku, joka vasta aloittelee kuntosalilla käymistä. Ennen olen käynyt satunnaisesti, vailla ohjelmaa, vemputtelemassa laitteita. Tavoitteena on kuitenkin nyt saada lihasmassaa. Kaksijakoisen saliohjelmani minulle teki urheiluhallin ohjaaja.

Haluaisin kuitenkin saada täältäkin viisaampien joukosta analysointia ohjelmastani, vinkkejä ohjelman muokkaukseen (samojen lihasten reenaamista uusilla liikkeillä) sekä mielipiteen siitä, voinko harjoitella tällä ohjelmalla neljä kertaa viikossa.
Tekniikan uskoisin olevan kunnossa, ainakin ohjaajan mukaan. Ohjelmassani on mielestäni liikaa laiteliikkeitä, ja haluaisinkin niiden tilalle vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. On myös muutama liike, joita haluisin käyttää ja harjoitella: Vinopenkki smith-laitteessa,kapea penkki, ranskalainen punnerrus, kickback, erilaisia taljoja.. Ja hauiksille olisi kiva saada joku muukin liike kun perus hauiskäännöt..

Toistoja on ilmeisesti myös liikaa lihasmassan tavoittelun kannalta, mutta aloittelijalla on varmaan hyvä olla toistomäärä suurempi, jotta tekniikka tulee kuntoon. Jos tähän saisi vielä jotain kommenttia, että mikä olisi hyvä toistomäärä jatkoa ajatellen. Olen kohta tehnyt tätä ohjelmaa 2 kuukautta, ja ymmärsin, että ohjelmaa on hyvä muokata, jotta kehitys jatkuu. Jos saisi vinkkejä vielä muokkaukseen, niin olisin todella kiitollinen.

Osa 1: Reidet&pakarat, rinta&ojentajat ja keskivartalo

1. Askelkyykky tangon kanssa 3x12
2.Rintapunnerrus laitteessa 3x12
3. Rintalihas Peck Deck 2x15
4. Kevennetty ojentajadippi 3x12
5.Polven koukistus laitteessa 3x15
6.Ojentaja taljassa köydellä 2x15
7. Sjmv 3x15
8. Vartalon kierto laitteessa 2x15

Osa 2. Selkö&hauis, olkapäät&vatsa

1. Vaakasoutu laitteess 3x12
2. Pystysoutu taljassa 3x12
3. Hauiskääntö käsipainoilla 2 x15
4. Kevennetty leuanveto leveällä myötäotteella 2x15
5.Vipunosto sivuille käsipainoilla 3x15
6. Selän ojennus laitteessa 3x15
7.Vatsarutistus laitteessa 3x15
8. Vatsakierto levypainoilla 3x10

 

[TuKi]

Aloittelevalle nostajalle neuvoja & ohjeita

Elikkäs meinasin aloittaa painojen nostelemisen kotona näin aluksi. Ajattelin käyttää säädettäviä käsipainoja (ja tietenkin leuanvetotankoa), mutta omistan myös tangon ja perus penkin...

"Kunnon kotitreeni käsipainoilla"- aiheesta nappasin HessuHopo1:n laittaman "arskan kuusikon käsipainoilla" ohjelman, ja ajattelin aloitella kotona sellaisella. Ja tietenkin jos löydän motivaatiota salille niin sinne sitten seuraavaksi, mutta tällä kyseisellä ohjelmallahan tulee näyviä tuloksia muutaman kuukauden jälkeen?

Tässä vielä lainaus:

Askelkyykky 4x10
Penkki 3x10
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsat 3x20-max

Tällänen arskan kuusikko käsipainoilla 3-4x viikkoo, eli jokatoinen päivä käyt rykäsemässä, painot tulevat varmaa jäämää pieniksi askelkyykyssä ja penkissä, joten lisää painolevyjä kannattaa hommata,ettei reenit jää löysiksi.

Tekisin nuo joka viikko Ma, Ke ja Pe.

Mutta riittääkö se, että venyttelen kaikki paikat ennen treenin aloitusta, vai täytyykö lämmitellä? (hyppynarulla tms.?)

 

[Jabbar]

Jos saisi vinkkejä vielä muokkaukseen, niin olisin todella kiitollinen.

Aika perinteinen toistomäärän kierrätys olisi osapuilleen 12-15 toistoa -> 8-10 -> 4-6. Eli kun olet nyt tehnyt 2 kk tuolla 12-15 toistolla, tee 2 seuraavaa kuukautta 8-10 toistolla, enemmän vastusta luonnollisesti. Toistomäärien rajat tai ajat jolloin niitä vaihdetaan eivät ole kiveen kirjoitettuja, pääasia ettei jumitu samaan rutiiniin kuukausiksi ja harjoittelu on nousujohteista. Muutoin ohjelmaa itseään ei tarvitse rukata muutaman viikon välein.

Tuo ohjelma on pikkuisen erikoinen, olettaen että treenaat 2 päivää putkeen. Jos siirryt enemmän vapaisiin painoihin, tuo jako ei ole hyvä, koska olkapäät rasittuvat joka treenissä. Parempi 2-jakoisen perusta olisi yläkropan työntävät ja vetävät-jako, jossa jalat on jaettu molemmille päiville. Eli esimerkiksi ekassa treenissä olisi etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja toisessa takareidet, selkä, hauis, pohkeet, vatsat. Lisäksi tuon ohjelman liikevalikoima on (kuten sanoit) liikaa laitteisiin perustuva ja järjestyskin on vähän mitä on. Pakkikselta löytyy huomattavasti parempia ohjelmia.

 

[rosvopaisti]

Kiitos vastauksestasi Jabbar!

Taidankin siis etsiä pakkikselta jonkun muun ohjelman.. Ajattelin kuitenkin, että treenaisin esimerkiksi ma,ke,pe, su? Tai perättäiset päivät käyvät myöskin, ajattelin vain omassa päässäni että välipäivät voisivat olla hyviä.

Osaatko vielä vastata siihen, onko kaksijakoinen ohjelma hyvä tavoitteitani ajatellen/viikottaiseen käyntimäärääni nähden? Tai koska olisi hyvä siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan vai onko syytä siirtyä ollenkaan..

Toi toistomäärän kierrätys oli hyvä vinkki! Otankin sen käyttööni.

 

[Jabbar]

Kaksijakoinen on oikein hyvä mainitsemillasi treenipäivillä. Lepopäivät ovat tarpeellisia, mutta oikealla jaolla voi treenata vallan mainiosti peräkkäisinä päivinäkin. Esim. kaksi treeniä-lepo-2 treeniä-2 lepoa ja alusta.

Täältä aloittelijoiden osiosta löytyy treeniohjelmille omistettu threadi ja muutakin ohjeistusta varmasti riittävästi. Hyviä treenejä

 

[rosvopaisti]

Kiitos vielä kerran!
Olit suuri apu..

 

[marde84]

Kannattaako tuota arskan kultasta kutosta sit käyttää kun sehän on kuulemma niin saatanan hyvä... Houkuttelevaltahan toi "lihaa tulee nopeasti ja paljon" fraasi kuulostaa mut sit saattaa lillasti vituttaa ku on 3 kuukautta sitä kiskonu ja kehitystä ei oo tullu niin nimekskää (Piti mennä peruskysymyksii, sorts)

No en sen kummemmin puutu arskan kuusikoihin tai mihinkään yksittäisiin ohjelmiin, mutta melko suurella varmuudella uskallan sanoa että aloittelija saa enemmän irti 1-2 jakoisista ohjelmista (kroppa 2-3 kertaa viikossa) verrattuna vaikka 4-jakoiseen (kroppa kerran viikossa) ohjelmaan. Syynä tähän on se, että aloittelijana ei tahdo saada niin paljon irti itsestään että jaetut ohjelmat toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla. Tämän vuoksi harvemmin jaettu ohjelma toimii monesti paremmin tiheämmän harjoittelufrekvenssin myötä: ei haittaa vaikka yksittäisellä treenillä ei saa lihasta aivan piippuun, kun seuraava treeni on jo parin päivän päästä samalle lihasryhmälle.

 

[Pontisto]

Tämmönen

MAANANTAI

Penkki 4x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

SJMV 4x
Leuat 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki 3x
Viparit sivuille 3x
Vatsakone 3x
Pushdown 3x

PERJANTAI

Julle (hyvää huomenta) 3x
Reiden koukistus 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauikset 3x
Viparit taakse 3x

 

[Rkk]

4. jakonen ohjelma!

Ohjelma 1. Rinta,hauis,forkut

Penkki 2x6 (Miken systeemi)
Vinopenkki kp 3x8-10
Ristitalja 2x10-12
Hauis tanko 3x10-12
Hauis kp 2x8-10
Rannerullaus 2x8-12
Hammer 2x10-12

Ohjelma 2. Jalat

Kyykky 3x6-10
Prässi 2x8-12
Jalanojennus 2x8-12
Jalankoukistus 3x8-12
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat milloin mitenkin

Ohjelma 3. Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerrus 3x8-10
Viparit sivulle kp 2x8-12
Viparit taakse talja 2x8-12
Ranskis 3x8-10
Naru punnerrus 3x8-12

Ohjelma 4. Selkä,epäkkäät

Mave 3x6-10
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 2x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Olankohautukset 3x10-12
Pystysoutu 2x10-12

Tollasen perus jaolla olevan 4-jakosen tein. Tarkotus tehdä systeemillä 2on1off2on2off eli viikon kierrossa.

Mitä mieltä olette liikkeiden valinnasta ja sarjojen/toistojen määristä?
Tuntuis olevan tosi lyhyitä reenejä, kun ennen kun käytin 3 jakosta.. Mutta ei ole vissiin syytä lisäillä noita sarjamääriä tai lisätä uusia liikkeitä joukkoon?

Kommentteja!

 

[wbb]

1. vatsat vois siirtää olkapääpäivälle että jaksaa paremmin tehdä
2. pystysoutu on olkapääliike (tai ainakin pitäisi olla)

Ei muuta valittamista

 

[heini-]

Ei nyt iha alottelijoita olla, mut kommentit tervetulleita. 2 on 1 off 2 on 2 off.

Päivä 1. Rinta, selkä, olkapäät, vatsat
Ylävinopenkki kp 3x
Tasapenkki kp 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 3x
Yhden käden viparit sivulle 3x
Takaolkapäät kp 3x
Vatsat

Päivä 2. Jalat, kädet
SJMV 4x6-8
Prässi 4x
Pohkeet 3-4x
Hauiskääntö tangolla 3x
Eristetty hauiskääntö 3x
Ranskalainen 3x
Ojentajat taljassa 3x

Päivä 3. Rinta, selkä, olkapäät, epäkkäät, vatsat
Penkki 5x5
Ylävinopenkki kp 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit istuen 3x
Viparit taljassa 3x
Epäkkäät kp 3x
Vatsat

Päivä 4. Jalat, kädet
Kyykky 5x5
Prässi 4x
Dippi 3x
Yhden käden ranskis pään yli kp 3x
Hauiskääntö kp 3x
Hauiskääntö taljassa 3x

 

[Gill]

Ei nyt iha alottelijoita olla, mut kommentit tervetulleita. 2 on 1 off 2 on 2 off...

Jako vaikuttaa vähän erikoiselta. Kädet saavat ykkös- ja kolmospäivänä runsaasti epäsuoraa rasitusta ja sitten seuraavana päivänä ne reenataan erikseen. Mielestäni tuohon 2 on 1 off 2 on 2 off -systeemiin sopisi paremmin perus työntävät/vetävät -jako. Tai jos jalat haluaa pitää omana päivänään, niin sitten vaikka rinta-olkapäät-ojentajat-vatsat ja jalat-selkä-hauis.

Liikekavalkaadi vaikuttaisi olevan ihan kuosissa, ei ainakaan enempää liikkeitä tarvita.

 

[Niketin]

Eli oon nyt 8kk treenannu suurinpiirtein tällä ohjelmalla.

Ma,Ke (kotona):

penkki 3x7-9
hauiskääntö 3x8
'maastaveto' suhtkoht kevyillä käsipainoilla 3x10
skullcrusher käsipainolla 3x8-10
vatsat leuanvetotangolla 3x16
leuanveto leveällä myötäotteella 3sek nousu, pito, lasku 3x3-5
pohkeet vähän väliä pohjenostoja (tai mitä ovatkaan)

Lopetan treenin yleensä punnerruksiin tai leuanvetoihin.

La (usein salilla)

Suurinpiirtein sama, mutta joitakin muita liikkeitä mukaan.

Mitä mieltä? Onko 3 kokovartalo treeniä/viikko hyvä vai olisiko parempi, että pari lihasryhmää per päivä ja 3 treeniä/viikko?

 

[kierosavolainen]

Päivää. Olen tässä suunnittelemassa salilla käyntiä, ajan paljoudesta johtuen. Tarkoitus olisi käydä kolmesti viikkoon ja tavoitteena saada vähän lihasta ja jerkkua ranteeseen. Työn puolesta tarvii voimaa.

Voisiko joku vaikka linkittää hyväksi todetun aloittelijan treeni ohjelman? Pääsääntöisesti ylävartaloon vaikuttavaa.

Vuosia sitten kävin salilla, voimaa tuli, mutta massaa ei. Sitten on vielä aineenvaihdunta niin nopea, että saa syödä hevosen, toisena päivänä norsun ja painossa ei minkäänlaista muutosta.. Kysynkin nyt rautaisten ammattilaisten vinkkejä miten se paino saadaan nousemaan kukkakeppi tasolta ylemmäs.

Suuri kiitos ja kumarrus jo etukäteen.