Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jorie sanoi:
Voisitko laittaa jotain ehdotusta mitä kannattaisi tehdä tuon ohjelman suhteen, mitä muuttaa ja mitä ottaa lisää, ettei menisi treeni ihan hukkaan?
Click to expand...

Mikään treeni ei mene hukkaan, ohjelma kuin ohjelma on tyhjää parempi ja jonkinlaista tulosta tulee aina että sikäli turha stressata liikaa, pääasia että jaksaa jotakin vääntää.

Tuolla ohjelmalla mä heittäisin silti vesilintua ja ottaisin tilalle toimivan, valmiin ohjelman joita tälläkin foorumilla löytyy yllin kyllin. Muutama esimerkki, joista valita:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
 
2-jakoinen

Eli nyt suunnitteilla 2-jakoisen käyttöön ottaminen, ja otin täältä aloittelijoiden osiosta sen 2-jakoisen, ja valkkasin että mitkä liikkeet otan käyttöön. Siinä ei ollut vatsalihaksille mitään, joten lisäsin tuohon vatsalihasliikkeet.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-prässi/kyykky (vuorotellen) x 3
-Reiden ojennukset / x3
-vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko x 2
-ojentajapunnerrus x3
-Vatsalihakset x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- hauikset scott x3
- rannekäännöt x2
- kohautukset x2

Olisiko tuo nyt ihan soppeli ohjelma, mitään huomautettavaa? Neljä kertaa viikossa kävisin salilla, kun aikaa ja intoa riittää. Odotan jo innolla alkavaa viikkoa =)
 
Muuten ihan ok paitti jalat(pohkeet mukaan lukien) tekisin ominaan! (jopa takareidet&pohkeet sekä erikseen sitten etureidet&pohkeet jos ei jalat kasva tai jalat on kokonaisuudessaan heikoin paketti kropassa kuten minulla!) :)
 
eerjo1 sanoi:
Muuten ihan ok paitti jalat(pohkeet mukaan lukien) tekisin ominaan! (jopa takareidet&pohkeet sekä erikseen sitten etureidet&pohkeet jos ei jalat kasva tai jalat on kokonaisuudessaan heikoin paketti kropassa kuten minulla!) :)
Click to expand...

Ai siis tarkotatko sää et tekis tuosta 3-jakoisen, et jalat vielä erikseen? Ja kyllä mulla jalat kasvaa, eikä ole heikoimmat :D
Varsinkin kun jalat kasvanut jo pelkällä kyykyllä, niin nyt tuossa on ojennukset/koukistukset/pohkeet, kyllä pitäis melkoset kinkut tulla tuolla menolla:thumbs:
 
Nyt olis kaks mahista: Treeni päivät on MA, TI ja LA. Vedellä semmosella 2+1 tyyppisellä ohjelmalla tai 2 kertaa viikkoon 1 jakosella.
Tämmöstä oon suunnitellu:

MA:
Etukyykky 4x10
Kulmasoutu 3x10
Pohkeet 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ranne rullaukset 2x15

TI:
MAVE 4x6
Vinopenkki 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10
Vatsat 3x15

La:
Arnoldin G6

TAI

G6:sta vaikka TI ja LA

Kumpaas ehdotatte?
(Teen sitten treenini kotona eli ei ole kuin: tanko, penkki, kyykkyteline, leuanvetotanko + painot)
 
Aksu sanoi:
Ai siis tarkotatko sää et tekis tuosta 3-jakoisen, et jalat vielä erikseen? Ja kyllä mulla jalat kasvaa, eikä ole heikoimmat :D
Varsinkin kun jalat kasvanut jo pelkällä kyykyllä, niin nyt tuossa on ojennukset/koukistukset/pohkeet, kyllä pitäis melkoset kinkut tulla tuolla menolla:thumbs:
Click to expand...

Nonni ei muutakuin puskemaan ylös päin! menestystä sinulle :)
 
eerjo1 sanoi:
Nonni ei muutakuin puskemaan ylös päin! menestystä sinulle :)
Click to expand...

Kiitos! :) Kuvia otan 1-2 viikon välein, mutta tässä vaiheessa ne on niin :urjo: että ne on koneella yhtä hyvin piilotettu kuin nörtillä pornot :D
Sitten kun voin sanoa Jay Cutleria naruksi, niin julkistan ne kuvat :dance:
 
no-body;2972363 begin_of_the_skype_highlighting**************2972363******end_of_the_skype_highlighting sanoi:
Mikään treeni ei mene hukkaan, ohjelma kuin ohjelma on tyhjää parempi ja jonkinlaista tulosta tulee aina että sikäli turha stressata liikaa, pääasia että jaksaa jotakin vääntää.

Tuolla ohjelmalla mä heittäisin silti vesilintua ja ottaisin tilalle toimivan, valmiin ohjelman joita tälläkin foorumilla löytyy yllin kyllin. Muutama esimerkki, joista valita:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Click to expand...


Täytyy varmaan jotain noista koittaa, hartiat on siis tehty vapailla painoilla, ja kyykky koneessa jossa alhaalla on kahvat joista pidetään kiinni.
Saa nähdä mitä tulee noista tekniikoista kun rupee penkkiä jne. koittamaan.

Tavoitteena ei ole kasvattaa älytöntä lihasmassaa, vähän kuitenkin lisää. Tein tuon aikaisemman ohjelman kerran ja ihan hyvin jaksoi kyllä vetää läpi, mutta ei kai sillä mitään tee:(?
 
Maanantai/Torstai

RINTA
- Penkkipunnerrus 4x10,8,6,4 (joka kolmas rinta päivä, käsipainoilla)
- Vinopenkkipunnerrus 4x10,8,6,4 (joka kolmas rinta päivä, käsipainoilla)
- Pullover 3x15 (1kk verran)
- Dippi 3x15,10,8 (1kk verran, eli pulloverin jälkeen)
- Dumbell Fly 3x10,8,6 (1kk verran, leuat v kahvalla jälkeen)

SELKÄ
- Leuanveto (tee niin monta sarjaa kunnes saavutat 50 toistoa)
- Kulmasoutu 4x12,10,10,8
ja jokatoinen selkätreeni kulmasoutu vaihtuu T kulmasoutuun
- T-kulmasoutu 4x15,12,8,6

Voimatreeni
- Maastaveto 3x10,6,4

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25

Tiistai/Perjantai

OLKAPÄÄT

- Rinnalleveto & Työntö 4x10,8,6,4
- Vipunostot sivuille 4x8

Voimatreeni
- Pystysoutu leveällä otteella 3x10,6,4
- Pystypunnerrus seisten 3x6,4,2

KÄDET

- Hauiskääntö tangolla TAI scott penkki TAI EZ tangolla 5x15,10,8,6,4
- Hauiskääntö istuen kp 4x8
- Kapea penkki 4x10,8,6,4
- Ranskalainen seisten 4x13,10,8,6

FORKUT

- Rannekääntö 4x10
- Rannekääntö myötäotteella 4x10

VATSA

- Istumaannousu vatsapenkissä 5x25

Keskiviikko/Lauantai

JALAT

- Kyykky 5x10,8,6,4 + (20 lämmittely)
- Etukyykky (joka kolmas Jalkapäivä) 4x10,8,8,6
- Hack kyykky 3x10
- Reidenkoukistus 4x20,10,8,6

POHKEET

- Pohjenousu seisten 5x15

ALASELKÄ

Voimatreeni
- Suorinjaloin maastaveto 3x10,6,4
- Hyvää huomenta 3x10,8,6

VATSA

- Jalkojen nosto 5x25



Tätä nyt tehnyt viikon verran ja jokakerta jäänyt kyllä hyvä fiilis kun salilta lähteny! :rock:
 
Rkk sanoi:
Tänne voisin nyt heittää oman ohjelmankin ja muuta tietoa. Ikää löytyy 18v, mitat 170cm, aamupaino 65kg, että ei siitä paljo ylimääräistä lihaa löydy.. Painoa olisi mukava saada lihan myötä lisää! Salilla alottelin käymään tossa viime marraskuussa, joten alle vuosi takana ja kesällä ei motivaatio riittäny näiden helteiden takia. Viime talvena/keväänä otin täältä vain jonkun 3-jakosen ohjelman jonka vedin kerran viikossa läpi. Yleensä päivät olivat ma,ke,pe.

Nyt on motivaatio taas löytynyt koulujen alettua niin tarkotus olisi käydä 3 kertaa viikossa jumppaamassa. Mitä mieltä viisaammat tuosta kolmen kerran määrästä? Koko viime talven painelin ilman palkkaria, mutta nyt ostin kokeiluksi American Pro Wheytä! (nam!) ja muutenkin kiinnittänyt ruokavalioon enemmän huomiota niin jääkaapista löytyy rae-juustot, maitorahkat, tonnikalat ja muutenkin tulee diabeteksen takia syötyä säännöllisesti päivittäin aamupala, 2 lämmintä ateriaa, pari välipalaa jos tekee mieli ja iltapala.

Tällaisen ohjelman olen saanut aikaseksi.

Maanantai:

Penkki 2x6 (Miken systeemi)
Vinopenkki 3x8-10
Ristitalja 2x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 3x6-12
Mave 3x6-8

Keskiviikko:

Kyykky 4x 6-10
Prässi 2x8-12
Jalkojen ojennus 2x8-12
Jalkojen koukistus 3x8-12
Pohkeet
Hammer 2x8-10
Rullaus 2x8-12

Perjantai:

Pystypunnerrus 2x8-10
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
Hauis kp 3x8-12
Hauis tangolla 3x6-10
Click to expand...

Otetaas vielä ylös tämä. Muita mielipiteitä kuin tuo maven paikka?
 
Hei

Olen viimeisen neljän vuoden aikaka käynyt vain talvisin salilla vaihtelevalla aktiivisuudella, eli -ihan- nollista ei lähdetä mutta ei kaukaakaan. Tällä hetkellä painoa on sellainen 79kg/179cm pienellä kaljamahalla varustettuna. Nyt olisi tarkoitus aloittaa paremmalla itsekurilla, ja jonkinlaisen alun olenkin saanut aikaiseksi kuluvan n. puolentoista kuukauden aikana. Tälläisen setin olen kolmesti viikossa tehnyt (ma, ke, pe), ihan mukavasti tuntuu painot nousevan ja jos nyt en ihan totaalisesti kuvittele niin jotain ulkoistakin muutosta on havaittavissa.

1)Rinnat maaten penkissä käsipainoilla 3x10. Näin siksi kun penkkipunnerruspenkki on melkein poikkeuksetta varattu ja muutenkin tuntuu mukavammalta tehdä käsipainoilla. Onko tämä huono tapa verrattuna perinteiseen penkkiin?

2)Vinopenkki smithissä 3x10

3)Niskantakaapunnerus smithissä 3x10. Tosin luin jostain määrittelemättömästä lähteestä että tätä ei saisi smithissä tehdä? Kannattaako vaihtaa vapaaseen pikkutankoon?

4)Hauiskääntö 3x10 siinä istumapenkissä jossa se toppaus on rintaa vasten jne. miksikä lie sitä sanotaankaan.

5)Leuanveto ylätaljassa 3x10

6)Yläselkä koneessa 3x10

7)Kyykky tai prässi riippuen jonoista 3x10

8)Vatsat minkä verran menee


Ennen varsinaisia sarjoja otan joka liikkeessä yhden lämmittelysarjan. Venyttelen myös joskin pikaisesti ennen lähtöä. Eli onko mitään suuria puutteita tai jotain mitä kannattaisi lisätä? Olen nyt tämän yksijakoisesti (mikäli se nyt on oikea termi) ja ihan hyvältä on tuntunut.


Ps. Kysynpa samalla kun tässä nyt kirjoitellaan; usein näkee ylätaljassa tehtävät leuanvetoja sillä kapealla A-kahvalla jossa peukut siis ovat naamaan päin. Onko tämä liike mistään kotoisin? Kerran kokeilin ja aika mojovalta tuntui.
 
Laitetaas tää nyt vielä tänne, jos jollain olisi jotain korjattavaa...

Kyykky/mave/smjv 3x8
T-kulmasoutu/alatalja 3x10
Penkki kp/vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus/viparit sivulle 3x10
Pushdown 3x10
Vatsaprässi 3x10
Pohjeprässi 3x10

Lisäksi yritän tehdä leukoja, mutta yritykseksi se on toistaiseksi jäänyt.
 
Treenit vaan pitenee... Tämän päivä rinta/hauis/forkkutreeni kesti sen 150min. Missä kulkee raja jonka jälkeen treeni menee pelkäks rääkiks?

(Oho. Piti mennä peruskysymyksiin)
 
KillWithPower sanoi:
Treenit vaan pitenee... Tämän päivä rinta/hauis/forkkutreeni kesti sen 150min. Missä kulkee raja jonka jälkeen treeni menee pelkäks rääkiks?

(Oho. Piti mennä peruskysymyksiin)
Click to expand...

Mitä nää värkkäät siellä salilla jos saat tuommoseen pikkulihojen treeniin hupenemaan 150min? Väitän, että puolet tuosta on turhaa neppailua. Panosta ennemmin siihen että teet vähät liikkeet laadukkaasti ja kovaa, kuin siihen että hinkkaat seitsemää liikettä tai kymmeniä sarjoja per lihas. Ei siinä oo mitään tolkkua että hakkaat pieniä lihoja nuin kauan. Pitäs riittää joku 6-9 kovaa sarjaa per liha tuommosessa reenissä. Forkuille se 1 liike ehkä erikseen lisäksi jos vaikka myötäotteella satut hauiskääntöä tekemään.
 
Liekkö sit lämmittelen liikaa. 7 eri liikettä kuuluu ohjelmaan. N. 2-4 lämmitellypainoa per liike ja ne ite sarjat on niin rankkoja ku keho antaa myötä. Ja tosiaan tauot on ~4 min kun ei lyhyemmillä jaksa niitä sarjapainoja nostella
 
KillWithPower sanoi:
Liekkö sit lämmittelen liikaa. 7 eri liikettä kuuluu ohjelmaan. N. 2-4 lämmitellypainoa per liike ja ne ite sarjat on niin rankkoja ku keho antaa myötä. Ja tosiaan tauot on ~4 min kun ei lyhyemmillä jaksa niitä sarjapainoja nostella
Click to expand...

Jos puhtaasti bodytreeniä teet, niin kannattanee pääsääntöisesti pitää paljon lyhyempänä palautukset. Ikävä kyllä se meinaa pienempiä sarjapainoja, mutta pitää joustaa oikeista paikoista. Kyllä varmasti paljon järkevämmin voit treenisi suorittaa, kun keskityt oikeisiin asioihin.

Ei kyllä kannata 60-70 min pidempään hukata moiseen treeniin.
 
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15
Forkut 3x12
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15


Tää on kyl suoraa Powerhousult thread "Fiksu nelijakonen". Ajattelin ottaa ton käyttöö nyt pariks kuukaudeks koska mul on muuten ollu se normi 4 jakonen. ma; rinta&hauis. ti; olkapäät&ojentajat. to; selkä. pe; jalat.

Kannattaako tost muuttaa mitää? Mietin et riittääkö rinnalle noi liikket, jos lisäis pari sarjaa vaikka punnerrusliikkeit. Ja kyykyt vähä mietityttää. Tuntuis et olis liian vähän meikäläiselle.
 
Ite kun tein suunnilleen samallaista ohjelmaa niin tein tossa treeni 3 ojentajille kapean penkin. Tosin sit kannattaa jättää jompi kumpi noista sun ojentaja liikkeistä pois ja laittaa toi kapea penkki tilalle. Niin ei tarvinnut sitten tehdä noita pec-deckkejä sun muita. Samalla tossa kapeassa penkissä kuitenkin rasittuu rintakin. Voithan sä tehä kyykkyä esim 3*10 tai ihan miten vaan, jos tuntuu, että on liian vähän.
 
Back
Ylös Bottom