Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Foucault sanoi:
Hei

Olen viimeisen neljän vuoden aikaka käynyt vain talvisin salilla vaihtelevalla aktiivisuudella, eli -ihan- nollista ei lähdetä mutta ei kaukaakaan. Tällä hetkellä painoa on sellainen 79kg/179cm pienellä kaljamahalla varustettuna. Nyt olisi tarkoitus aloittaa paremmalla itsekurilla, ja jonkinlaisen alun olenkin saanut aikaiseksi kuluvan n. puolentoista kuukauden aikana. Tälläisen setin olen kolmesti viikossa tehnyt (ma, ke, pe), ihan mukavasti tuntuu painot nousevan ja jos nyt en ihan totaalisesti kuvittele niin jotain ulkoistakin muutosta on havaittavissa.

1)Rinnat maaten penkissä käsipainoilla 3x10. Näin siksi kun penkkipunnerruspenkki on melkein poikkeuksetta varattu ja muutenkin tuntuu mukavammalta tehdä käsipainoilla. Onko tämä huono tapa verrattuna perinteiseen penkkiin?

2)Vinopenkki smithissä 3x10

3)Niskantakaapunnerus smithissä 3x10. Tosin luin jostain määrittelemättömästä lähteestä että tätä ei saisi smithissä tehdä? Kannattaako vaihtaa vapaaseen pikkutankoon?

4)Hauiskääntö 3x10 siinä istumapenkissä jossa se toppaus on rintaa vasten jne. miksikä lie sitä sanotaankaan.

5)Leuanveto ylätaljassa 3x10

6)Yläselkä koneessa 3x10

7)Kyykky tai prässi riippuen jonoista 3x10

8)Vatsat minkä verran menee


Ennen varsinaisia sarjoja otan joka liikkeessä yhden lämmittelysarjan. Venyttelen myös joskin pikaisesti ennen lähtöä. Eli onko mitään suuria puutteita tai jotain mitä kannattaisi lisätä? Olen nyt tämän yksijakoisesti (mikäli se nyt on oikea termi) ja ihan hyvältä on tuntunut.


Ps. Kysynpa samalla kun tässä nyt kirjoitellaan; usein näkee ylätaljassa tehtävät leuanvetoja sillä kapealla A-kahvalla jossa peukut siis ovat naamaan päin. Onko tämä liike mistään kotoisin? Kerran kokeilin ja aika mojovalta tuntui.
Click to expand...

Osaisiko tästä kukaan sanoa mitään? Tuntui hukkuvan tuonne keskustelun tiimellykseen joten nostan tähän väliin (tuskin haittaa ketään).
 
Foucault sanoi:
Osaisiko tästä kukaan sanoa mitään? Tuntui hukkuvan tuonne keskustelun tiimellykseen joten nostan tähän väliin (tuskin haittaa ketään).
Click to expand...

Tuohan on jollain metodilla modattu G6 ja mielestäni modaukset ovat huonoja. Leuanveto vaihtunut ylätaljaan, noh menkööt tämän kerran mutta leuanveto ownaa ylätaljan. Sitten sinne on tuupattu vinopenkki ja yläselkä koneessa (mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan). Pois ne, koska mikäli 1-jakoista haluat tehdä niin jäljellä jäävissäkin riittää varmasti tekemistä. Hauiskäännönkin tarpeellisuus on vähän siinä ja tässä, riippuu millä otteella ylätaljaa teet.

Penkin voi vaihtaa käsipainoversioon, jos penkkitulos ole se ykkösjuttu. Niskantakaapunnerrus on pitkälti yksilökohtainen juttu. Itselleni esim. se ei sovellu ollenkaan, ei edes vapailla painoilla ja lyhyellä liikeradalla. Smith voi tosiaankin tehdä liikeradasta epäluonnollisen ja niskantakaapunnerruksessa se saattaa tarkoittaa riksrakspoks olkapäille. Toisaalta, jos homma luonaa niin miksei sitä voi tehdäkin mutta oma mielipide on, että edestä tehtävä pystäri on aloittelijalle ihan yhtä hyvä liike ja ainakin riski rikkoa olkapäät pienenee. Venyttelyn siirtäisin kotiin, pari-kolme tuntia treenin jälkeen tehtäväksi. Näin, viisaammat jatkakoon/korjailkoot.
 
Hei

Kiitokset vastauksesta. Leuanveto vaihtui taljaan koska leukoja ei puhtaasti mene kuin se 3-4 ja nekin vain tuoreena illan alussa. Olisiko parempi tehdä noita minisarjoja sitten taljan sijaan? Tosiaan tuolla yläselällä tarkoitin sitä konetta jossa istutaan rinta vasten sitä toppausta ja loitonnetaan kyynärpäillä niitä rullia taaksepäin. Ei nyt muistu mieleen miksikä sitä härveliä sanotaan. Ajattelin ihan vastapainoksi noille rintaliikkeille. Olisiko tähän joku vapailla painoilla tehtävä liike olemassa joka olisi tehokkaampi?

Vai kannattaisiko koko homma vaihtaa suosiolla tuohon perus Ahnuldin kuutoseen? Ajasta ei ole pulaa kylläkään.
 
Olisiko tälläinen treeniohjelma hyvä, jos haluaa hankkia voimaa sekä massaa. Treeni A tehdään esim. maanantaina ja treeni B keskiviikkona ja treeni A taas perjantaina kuten starting strenght ohjelmassa.

Treeni A

Penkkipunnerrus 3x8
Hauikset käsipainolla 3x8-10
Pohkeet 3x10
Maastaveto 3x5
Leuat 3x8-10
Vatsalihakset 3x15 , lisäpainolla
Olankohautukset levytangolla 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 3x8-10

Treeni B

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Vatsalihakset 3x15, lisäpainolla
Pystypunnerrus levytangolla 3x8
Soutu levytangolla 3x8

Treeniä takana 10kk sekalaisilla ohjelmilla ja hieman epäsäännöllisesti tullut treenattua, joten tarvitsen jonkin yksinkertaisen treenin, jolla tästä hommasta tuliski jotain.... tai on nuo tulokset jo ihan kohtuullisen hyvät :D.
 
Foucault sanoi:
Hei...
Click to expand...

Tuon valossa, että olet 4 vuotta käynyt salilla, etkä oikein tiedä mitä siellä teet, niin G6 voisi olla hyvä vaihtoehto. Tai sitten perus työntävät/vetävät 2-jakoinen. Kuvaamasi laite taitaa olla joku takaolkapäävehje. Ehkä. Jos menee 3-4 leukaa, niin se on pirun hyvä alku. Kymmenen leukaa menee, ennen kuin huomaatkaan, jos reenissä on tolkku mukana. Ainakin jossain jto:n ketjuissa on esitetty järkeviä progressioita tuloksen parantamiseksi.

Kokeile jompaa kumpaa ehdottamaani ohjelmaa, kuuntele kroppaasi, lue pakkista ja lähdet sitten säveltämään jos siltä tuntuu. Tuossa omien ohjelmien tekemisessä ei mielestäni ole mitään väärää mutta se edellyttää sitä, että on itse aktiivinen, ottaa selvää miten ja mihin eri liikkeet vaikuttaa ja ennen kaikkea se, että on edellytykset muodostaa itse tasapainoinen ohjelma. Itse en ole ikinä käyttänyt mitään valmista ohjelmaa. Aluksi kaikki meni ihan vituiks mutta vituiks menemisestä oppi. Mun mielestä itselle mieluisan ohjelman tekeminen on tämän harrastuksen suola.
 
Hei

Taidan sitten siirtyä tuohon perus kuutoseen. Luulen että penkin sijaan teen silti käsipainoilla. Tosiaan siis neljän vuoden aikana on tullut käytyä vaihtelevella motivaatiolla talvisin jokusen kuukauden pätkiä, eli ei sitä ole voinut harrastukseksi kutsua mutta on ainakin oppinut suurimman osan liikkeistä jos ei muuta. Nyt tuleva syksy-talvi tulee olemaan paljon vapaampaa joten ajattelin "ottaa tosissaan" tällä kertaa. Hain tietoa myös muualta ja samaa osviitta sain, eli kiitokset tännekin palautteesta.
 
Rintahirmu sanoi:
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15
Forkut 3x12
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15


Tää on kyl suoraa Powerhousult thread "Fiksu nelijakonen". Ajattelin ottaa ton käyttöö nyt pariks kuukaudeks koska mul on muuten ollu se normi 4 jakonen. ma; rinta&hauis. ti; olkapäät&ojentajat. to; selkä. pe; jalat.

Kannattaako tost muuttaa mitää? Mietin et riittääkö rinnalle noi liikket, jos lisäis pari sarjaa vaikka punnerrusliikkeit. Ja kyykyt vähä mietityttää. Tuntuis et olis liian vähän meikäläiselle.
Click to expand...

Vielä tästä ohjelmasta. Kiitos Ketkuttaja, teinki 3x8 kyykyn tänää. Mutta ois viel yks kyssäri koskien tot treeni pv 3. Sinne on syssätty ihan saatanasti liikkeitä. Ojentajat, olkapäät ja selkä. Onko toi yhelle päivälle vähän liikaa? Mä oon jo selkätreenin jälkee iha puhki.
 
Otin ittelleni uuden treeniohjelman, haen lihaskunnon kohilleen, joten teen paljon toistoja, onko jotain huomautettavaa?

Penkki 3x15
Vipunostot penkissä 3x15
Hauiskääntö tangolla 4x15
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4x15
hauiskääntö painoilla penkissä 3x15
Kulmasoutu 3x20
soutulaite 3x15 tai talja 3x15
vatsat rutistuslaitteessa 3x30
Kyykky 3x15
jalkaprässi 3x15 (ei aina ohjelmassa)
Jaloille tietenkin enempi mutta onko joku järkevämpi tapa kasvattaa lihaskuntoa tai parempia/tehokkaampia liikkeitä? Lihaskunto-operaation jälkeen olis tarkotus ruveta saamaan lihaa kehoon!
 
Ikihiki sanoi:
Otin ittelleni uuden treeniohjelman, haen lihaskunnon kohilleen, joten teen paljon toistoja, onko jotain huomautettavaa?

Penkki 3x15
Vipunostot penkissä 3x15
Hauiskääntö tangolla 4x15
ranskalainen punnerrus käsipainoilla 4x15
hauiskääntö painoilla penkissä 3x15
Kulmasoutu 3x20
soutulaite 3x15 tai talja 3x15
vatsat rutistuslaitteessa 3x30
Kyykky 3x15
jalkaprässi 3x15 (ei aina ohjelmassa)
Jaloille tietenkin enempi mutta onko joku järkevämpi tapa kasvattaa lihaskuntoa tai parempia/tehokkaampia liikkeitä? Lihaskunto-operaation jälkeen olis tarkotus ruveta saamaan lihaa kehoon!
Click to expand...

Vähemmän liikkeitä. Jalat kannattas tehä ekaks. Ei vatsoja missään nimessä ennen kyykkyä. Voisit vähän lyhentää sarjoja. Kannattais ottaa ehkä vaa joku Arnoldin G6 tai joku muu 1-jakonen perusohjelma.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ Juttua G6:sta
http://www.pakkotoisto.com/treeni/47111-1-jakoinen/ Keskustelua 1-jakosesta ohjelmasta
 
Kommenttia

-prässi 3x8
-Reiden ojennukset 3x8
-sjmv 4x5
-kyykky 4x5
-Reiden koukistukset 3x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Vatsat koneessa 3x8
(-Askelkyykky 3x8 mikäli jaksan)
 
Jalkaprässi 4x10
Penkkipunnerrus laitteessa 3x10
Pystypunnerrus laitteessa 4x10
Hauiskääntö laitteessa 3x10
Vatsarutistus 4x30
selkäliike (lattialla) 4x30
Ylätaljaveto eteen 4x10

Mitä mieltä tommosesta ohjelmasta ? 3 kertaa viikossa tarkotus tehä niin että on aina välipäivä (ma,ke,pe) ja aina vedetään niin suurilla painolla ku vaan mahollista tehä noi sarjat. Pitäiskö muuttaa jokin liike vai vaihtaa ohjelma kokonaan ? Ensiks oli tarkoitus tehä kyykkyjä mutta vaihdoin jalkaprässin tilalle ku tykkään ite mielummin tehä prässis.
 
Corpus sanoi:
Mitä mieltä tommosesta ohjelmasta ? 3 kertaa viikossa tarkotus tehä niin että on aina välipäivä (ma,ke,pe) ja aina vedetään niin suurilla painolla ku vaan mahollista tehä noi sarjat. Pitäiskö muuttaa jokin liike vai vaihtaa ohjelma kokonaan ? Ensiks oli tarkoitus tehä kyykkyjä mutta vaihdoin jalkaprässin tilalle ku tykkään ite mielummin tehä prässis.
Click to expand...

Harvapa siitä kyykkäämisestä varsinaisesti tykkää, mutta se nyt vain on pirun tehokas liike. Jos haluat vähän käydä salilla puuhastelemassa niin mikäs siinä, mutta jos haluat treenata tehokkaasti ja haet jonkinlaisia tuloksiakin, niin kehottaisin kyllä ottamaan parit kyykkysarjatkin sinne prässin kaveriksi sekä heivaamaan nuo koneissa tehtävät liikkeet mäkeen ja vapaita painoja tilalle.
 
Corpus, onko jokin erityinen syy miksi teet perusliikkeitä mielummin laitteissa kuin vapailla painoilla? Liikejärjestys myös uusiksi, katso tuosta muutama viesti ylempää kommenttini.
 
En nyt varsinaisesti mikään aloittelija ole, mut ohjelma kuitenkin vaihtus uuteen, ja ois kiva kuulla mielipiteitä tästä. Vuoden nyt käynyt salilla, josta about 3/4 kunnon treeniä

1. treeni rinta/selkä
-penkki 2x6
-vinopenkki 3x8-10
-ristikkäistalja 3x10
-pullover käsipainolla 3x15
-mave 3x6
-ylätalja niskan taakse/leuat myötäotteella 3x8
-t-soutu/alatalja/kulmasoutu 3x10

2.treeni olka/ojentaja/hauis
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-viparit 3x8
-takaolat alataljassa 3x12
-ojentaja ylätaljassa 3x10
-dipit 3x15 / ranskalaiset 3x8
-haukkarit scotissa 3x10
-vasaranostot 3x8
-forkut

3.treeni jalat/vatsat
-kyykyt 5x5
-takareidet 3x12
-pohkeet 3x15
-ylävatsat 2x20
-voimapyörä 2x20
-alavatsat 2x20
-epäkkäät

Kiitoksia palautteesta, jos tulee :)
 
Ois nyt taas ruveta tarkotus käymään salilla ja tämmösen tost jostain katoin ja kokosin.

-Prässi
-Pohkeet seisten
-Reiden koukistus
-Kulmasoutu kp
-Leuanveto
-Pena
-Peckdeck
-Hauberikääntö tangolla
-Ojentajat ylätaljassa

Ois tarkotus nyt syksyllä ja talvella kerätä vähän massaa ja voimaa ja sitten keväällä ruveta vähä dieettaamaan. Sopiiko ohjelma molempiin? Ja toistot ajattelin tehä tommosen mallin mukaan:

1kk. 12-15 toistoa
2.kk 8-10 toistoa
3.kk 6-8 toistoa

ja sitten alusta. Kertokaa vaan rohkeesti mielipiteitä ja antakaa neuvoja!
 
epis muuttaisin järjestystä hieman, sekä ottaisin olkapääliikkeen peckdeckin tilalle, esim.

-Prässi
-Reiden koukistus
-Pohkeet seisten
-Leuanveto
-Kulmasoutu kp
-Pena
-Pystypunnerrus kp
-Hauberikääntö tangolla
-Ojentajat ylätaljassa
 
Back
Ylös Bottom