Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kal-El]

Maanantai/Torstai

RINTA
- Penkkipunnerrus 4x10,8,6,4
- Vinopenkkipunnerrus 4x10,8,6,4
- Pullover 3x15
SELKÄ
- Leuanveto (tee niin monta sarjaa kunnes saavutat 50 toistoa)
- Kulmasoutu 4x15,12,8,6
VOIMATREENI
- Maastaveto 3x10,6,4
VATSA
- Jalkojen nosto 5x25

Tiistai/Perjantai

OLKAPÄÄT
- Rinnalleveto & Työntö 3x10,8,6
- Vipunostot sivuille 4x8
VOIMATREENI
- Pystysoutu leveällä otteella (tässä suositellaan cheattia) 3x10,6,4
- Pystypunnerrus seisten (cheat) 3x6,4,2
KÄDET
- Hauiskääntö tangolla 5x15,10,8,6,4
- Hauiskääntö istuen kp 4x8
- Kapea penkki 4x10,8,6,4
- Ranskalainen seisten 4x12,10,8,6
FORKUT
- Rannekääntö 4x10
- Rannekääntö myötäotteella 4x10
VATSA
- Istumaannousu vatsapenkissä 5x25

Keskiviikko/Lauantai

JALAT
- Kyykky 5x10,8,6,4 + (20 lämmittely)
- Askelkyykky 3x10
- Reidenkoukistus 4x20,10,8,6
POHKEET
- Pohjenousu seisten 5x15
ALASELKÄ VOIMATREENI
- Suorinjaloin maastaveto 3x10,6,4
- Hyvää huomenta 3x10,8,6
VATSA
- Jalkojen nosto 5x25

 

[ouz]

Onko ihan jees?

Joka toinenpäivä käyn paikallisella salilla ja yhellä reenillä teen käytännössä kaikki läpi mitä sielt laiteitta löytyy ja muutenkin koko kroppa läpi.

jokasessa teen joko 2x6 tai 2x8.

Syön _paljon_ ja vedän paljon protskuja (lisäravinteena).

Torstaisin käyn pelaamassa futista ja se on cardioo rankimmasta päästä ja kestää noin 1,5h.

 

[Pune]

Vedä mielummin rahkaa, kananmunia, tonnaria, raejuustoa, maitoo yms. kunnon ruokaa, lähtee nälkäkin samalla. Kunnon ruoka se parempi on kun lisäravinteet.

 

[Narunpala]

Vähän muokattuna, toimiiko?

Kulmasoutu 3x8-12
Leuat 3x6-8 lisäpainoilla
Ylätalja 3x10

Takaolkapääsoutu taljassa 3x10-12

Hauis tangolla 3x6-10
Hammer kp 3x6-10


Penkki 3x6-8
Vinopenkki 3x8-10

Viparit sivuille 3x10-15
Pystypunnerrus 3x6-10

Ranskalainen punnerrus kp 3x6-10
Ojentajat taljassa 3x8-10


Kyykky 4x6-8
Prässi 2x10-15
Ojennukset ja koukistukset 2x10
Mave 3x6
Pohkeet 3-5x8-15


Kyseessä siis 3-jakoinen ja olen yrittänyt toistoja laittaa niin, että jokaisessa lihasryhmässä on yks ''raskas'', jolloin tehdään lyhyempiä sarjoja esim 3x6 ja pari ''kevyempää'' eli tavallaan raskaampaa, jolloin tehdään pidempiä esim 3x10-12.. Tavoitteena olisi kasvaa ja saada myös sitä voimaakin..
Vatsoja teen kolmena treenipäivänä ja kaikessa yritetään edetä progressiivisesti..

Kommentteja!

 

[wbb]

Narunpala, muuten näyttää ainakin minun silmään ihan pätevältä ohjelmalta, mutta siirtäisin maven selkäpäivälle ensimmäiseksi liikkeeksi ja jättäisin ylätaljan pois. Kyykky ja mave samana päivänä voi olla turhan rankkaa. Myös reiden ojennukset voisi jättää pois, tai tehdä vaikka vuoroviikoin prässin kanssa. Vinopenkki ehkä käsipainoilla, niin saat paremman venytyksen.

Progressiivisuuteen onkin järkevää tähdätä etenkin pääliikkeissä, mutta jos yrität joka liikkeessä tehdä joka kerta uuden sarjaennätyksen, niin voi ylikunto iskeä nopeasti. Ellei peruskuntosi sitten ole älyttömän kova? Summa summarum: kehitys ei ainakaan jää ohjelmasta kiinni, kunhan muut tekijät ovat kunnossa.

 

[ouz]

Vedä mielummin rahkaa, kananmunia, tonnaria, raejuustoa, maitoo yms. kunnon ruokaa, lähtee nälkäkin samalla. Kunnon ruoka se parempi on kun lisäravinteet.

et vissiin lukenu tarkasti? Syön paljon JA vedän paljon protskuja.

 

[Pune]

et vissiin lukenu tarkasti? Syön paljon JA vedän paljon protskuja.

No laitoit vain että syöt protskua (LISÄRAVINTEENA) niin jäi vain epäselväksi.

 

[KillWithPower]

Onko tuo keskitetty hauiskääntö tuolla lopussa kuin elitärkeä? Ei meinaan koskaan jaksaa JO 1,5h kestäneen treeni jälkee enää sitä vetää. Haukkukaa samalla vähä tuota liikkeiden tekojärjestystä


-Vinopenkki kp 3x8
-peck-deck 2x8
-Penkkipunnerrus tanko 5x5
-Hauis tanko 3x6
-Hauis scott 2x8
-Rannekääntö 3x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8

 

[Kal-El]

Onko tuo keskitetty hauiskääntö tuolla lopussa kuin elitärkeä? Ei meinaan koskaan jaksaa JO 1,5h kestäneen treeni jälkee enää sitä vetää. Haukkukaa samalla vähä tuota liikkeiden tekojärjestystä


-Vinopenkki kp 3x8
-peck-deck 2x8
-Penkkipunnerrus tanko 5x5
-Hauis tanko 3x6
-Hauis scott 2x8
-Rannekääntö 3x8
-Keskitetty hauiskääntö 2x8

Onko tää sun 1jakonen vai onko tää otettu jostai tietystä päivästä?

 

[KillWithPower]

Nelijakosen rinta/hauis/forkkupäivä

 

[Kal-El]

Siinä tapauksessa

Minun järjestys olis tällänen

-penkkipunnerrus 5x5
-vinopenkki kp 3x8
-peck-deck 2x8
-hauis tanko 3x6
-hauis scott 2x8
-keskitetty hauiskääntö 2x8
-rannekääntö 3x8

 

[Rkk]

Tänne voisin nyt heittää oman ohjelmankin ja muuta tietoa. Ikää löytyy 18v, mitat 170cm, aamupaino 65kg, että ei siitä paljo ylimääräistä lihaa löydy.. Painoa olisi mukava saada lihan myötä lisää! Salilla alottelin käymään tossa viime marraskuussa, joten alle vuosi takana ja kesällä ei motivaatio riittäny näiden helteiden takia. Viime talvena/keväänä otin täältä vain jonkun 3-jakosen ohjelman jonka vedin kerran viikossa läpi. Yleensä päivät olivat ma,ke,pe.

Nyt on motivaatio taas löytynyt koulujen alettua niin tarkotus olisi käydä 3 kertaa viikossa jumppaamassa. Mitä mieltä viisaammat tuosta kolmen kerran määrästä? Koko viime talven painelin ilman palkkaria, mutta nyt ostin kokeiluksi American Pro Wheytä! (nam!) ja muutenkin kiinnittänyt ruokavalioon enemmän huomiota niin jääkaapista löytyy rae-juustot, maitorahkat, tonnikalat ja muutenkin tulee diabeteksen takia syötyä säännöllisesti päivittäin aamupala, 2 lämmintä ateriaa, pari välipalaa jos tekee mieli ja iltapala.

Tällaisen ohjelman olen saanut aikaseksi.

Maanantai:

Penkki 2x6 (Miken systeemi)
Vinopenkki 3x8-10
Ristitalja 2x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 3x6-12
Mave 3x6-8

Keskiviikko:

Kyykky 4x 6-10
Prässi 2x8-12
Jalkojen ojennus 2x8-12
Jalkojen koukistus 3x8-12
Pohkeet
Hammer 2x8-10
Rullaus 2x8-12

Perjantai:

Pystypunnerrus 2x8-10
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
Hauis kp 3x8-12
Hauis tangolla 3x6-10

Tälläisen ohjelman olen muokannut itselleni. Viisaammat voisivat antaa vähän vinkkejä onko tämä käyttökelpoinen vai aivan perseelleen tehty! Riittääkö tuo 3x viikossa kehityksen tulemiseen! Mielenkiinnolla ainakin otin penkkiin käyttöön tuon Miken 2x6 systeemin, kun ei siitä paljoa pahaa sanottavaa kenelläkään ollut toisessa topicissa.

Ei nyt oikeen vielä tiedä sanoa kuinka tuota ohjelmaa jaksaa runtata, kun toinen viikko vasta menossa. Toistaiseksi ainakin hyvälle tuntuu.

Kaikki vinkit ovat tervetulleita! Kiitos!

 

[trnaja]

Tänne voisin....


Maanantai:

Penkki 2x6 (Miken systeemi)
Vinopenkki 3x8-10
Ristitalja 2x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 3x6-12
Mave 3x6-8

Kannattaa pistää mave ensimmäiseksi, muuta en sano.

 

[jesperi]

Ihan ok setti, liikevalikoima on mielestäni hyvä. Maastaveto kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä, ei viimeisenä. Reisien ojennus ei liene enää hirveän tarpeellinen kyykyn ja prässin jälkeen. Muutenkin ehkä himpun liikaa tavaraa yhdelle kerralle, mutta jos jaksat tehdä kaiken kovaa niin anna mennä. Mutta esimerkiksi ojentajille tuo työntävien päivä on aika kovaa rääkkiä. Miten pitkään yleensä menee salikerralla?

Kaloreita on vaikea arvioida kun ei tiedä muuta kulutusta, mutta salipäivinä (jos et tee muuta rasittavaa) tuollainen 2700-2800 olisi varmaan sen maagisen 500 kaloria plussalla. Proteiinimäärä on ihan kohdillaan. Hiilareissa ja rasvoissa kannattaa varmaan miettiä myös laatua määrän lisäksi.

Joo onhan tossa paljon kamaa per salipäivä. Tossa työntävien lihasten päivässä on kyllä ehkä liikaa krääsää, pitäs jotain karsia pois. Välillä menee kyl turhankin kauan salilla varsinki jos on joku kaveri messissä koska se pitkittää aina treenia ku tulee chätättyä enemmän, onko siitä haittaa jos salitreenit venyy pitkiksi esim palautuksen takia tai jotai kun ei ehi syödä/palkkaria vetää niin nopeesti treenin jälkeen? Jos täysillä pystyy vetää ja jotai supereita mukaan niin tunnissa saan tehtyä läpi. Jotain ehdotuksia mitä vois tosta työntävistä ottaa pois? Vinopenkki? (tykkään reenata enemmän voimapuolisesti ku lihaskasvun vaikutuksen alla)

Ja mistä tiedän mikä on hyvää hiilaria ja rasvaa ja näin edelleen poispäin? Jotain linkkiä mistä voi lukea? :O

 

[paljopenkki]

moi

Moriesta!

On ollut nyt noin vuosi treeni taukoa ihan motivaation puutteen takia ja nyt olis taas kipinää tähän hommaan oikein kunnolla ja ajattelin aloittaa aika kevyesti näin aluksi ja en ehdi nyt parin ekan kk aikana käymään kun tiistaisin ja torstaisin treenaamassa eli mitäs sanotte tälläsestä ohjelmasta, voikohan tulla tulosta jos kunnolla treenaa ja ruokavalio olis kunnossa!?



Ti: Rinta: Penkki 4 x 6. Reidet: Prässi 5 x 10. Selkä: Kulmasoutu 4 x 8. Olkap: Pystysoutu 4 x 8. Ojent: Ranskalainen 4 x 8. Hauis: Hauiskääntö tangolla 4 x 8. Nisk: Olankohautukset tangolla 3 x 10.

To: Rinta: Vinopenkki 2 x 8. Flyes 2 x 12. Reidet: ojennus ja koukistus 3 x 12. Selkä: leuanveto 4 x 8-10. Olkap: Sivullenostot 4 x 10-12. Ojent: dipit 3 x 10-12.
Hauis: Scott-hauis 4 x 10-12. Nisk: Olankohautukset kp 3 x 12-15. Pohkeet: prässissä 4 x 15-20.

Vatsoja ja alaselkää treenaisin pari kertaa viikossa kotosalla.

Kiitoksia jo etukäteen vastauksista!!!!!!!!!!

 

[Narunpala]

Narunpala, muuten näyttää ainakin minun silmään ihan pätevältä ohjelmalta, mutta siirtäisin maven selkäpäivälle ensimmäiseksi liikkeeksi ja jättäisin ylätaljan pois. Kyykky ja mave samana päivänä voi olla turhan rankkaa. Myös reiden ojennukset voisi jättää pois, tai tehdä vaikka vuoroviikoin prässin kanssa. Vinopenkki ehkä käsipainoilla, niin saat paremman venytyksen.

Progressiivisuuteen onkin järkevää tähdätä etenkin pääliikkeissä, mutta jos yrität joka liikkeessä tehdä joka kerta uuden sarjaennätyksen, niin voi ylikunto iskeä nopeasti. Ellei peruskuntosi sitten ole älyttömän kova? Summa summarum: kehitys ei ainakaan jää ohjelmasta kiinni, kunhan muut tekijät ovat kunnossa.

Okei! Olen maastavetoa ottanut vähän rauhallisimmilla painoilla, koska omistan hieman ''ongelma'' selän, joten sen tekeminen on ollut vähän kevennettyä, eikä niinkään pääliike selälle.
Pistänkin nämä pienet muutokset kokeiluun, mutta tätä viimeistä ''kehitys ei ainakaan jää ohjelmasta kiinni, kunhan muut tekijät ovat kunnossa.'' kommenttia hainkin. Kiitos

 

[AmZ]

Mitäs porukka on mieltä tälläisestä reeniohjelmasta:
Olen jo vuoden noudattanut ohjelmaa, jossa jaoin treenin ihan karkeasti yläkroppa ja alakroppa. Puntilla käyn joka toinen päivä. Vaihdan kuukausittain toistoja 15 -> 12 -> 10 -> 15 jne. ja teen kolmen sarjoja. Missään "sixpäkki vuoteen 2011" yrityksessä en ole, puhdas massahakoista reenausta. Massajauhetta menee reenipäivinä aina puntin jälkeen. Alakropan liikkeisiin lisään selät ja yläkropan liikkeisiin välillä vatsan.

Munakas:

Sun "treeniohjelman" arvioimista voisi helpottaaa huomattavasti jos ne liikkeet olisi näkyvissä.

Ymmärrä kyllä mitä vaikeaa tuossa on ymmärtää. Alakropan liikkeet yhtenä ja yläkropan liikkeet toisena päivänä. Mieti vaikka mitä itse teet salilla, todennäköisesti teen niitä itsekin.. :jahas:

 

[Jabrucinho]

Olen nyt muutaman kuukauden treenannut 1-jakoisella ohjelmalla ja ajattelin vaihtelun vuoksi siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan.
Pääpainotus olisi tarkoitus pitää edelleen raskaissa perusliikkeissä. Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta?

Ma,To Jalat sekä kädet:

Kyykky 3x8
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x12
Takareisikone 3x12
Hauisvääntö 3x10
Ojentajat 3x10

Ti,Pe Rinta,Selkä,Olkapäät sekä Pohkeet

Penkki 3x8
Leuanveto 3x7
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot sivulle 2x12
Pohkeet 3x20


Vatsoja joko treenien loppuun tai välipäivinä.

 

[marde84]

Ymmärrä kyllä mitä vaikeaa tuossa on ymmärtää. Alakropan liikkeet yhtenä ja yläkropan liikkeet toisena päivänä. Mieti vaikka mitä itse teet salilla, todennäköisesti teen niitä itsekin.. :jahas:

Deivid.

Miten sun ohjelmaa voi arvostella kun et sitä laita esille? Ei ole pakkislaisilla kristallipalloja käytössä, joista näkisi mitä teet salilla minäkin päivänä.

"Mieti vaikka mitä itse teet salilla, todennäköisesti teen niitä itsekin.."

Eli jos munakas treenaa huonosti niin sitten sinäkin ja jos hyvin niin sitten sinäkin treenaat hyvin?

 

[Pune]

Ymmärrä kyllä mitä vaikeaa tuossa on ymmärtää. Alakropan liikkeet yhtenä ja yläkropan liikkeet toisena päivänä. Mieti vaikka mitä itse teet salilla, todennäköisesti teen niitä itsekin.. :jahas:

No esimerkiksi selällekkin on tuhottomasti liikkeitä, niin mistä voi tietää mitä teet niistä?