Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Munakas]

Minkähän takia tuossa on 2 liikettä olkapäille?

 

[notrub]

Jos meinaat tota niskantakaa ja pystysoutua niin pystysoutu ottaa mulla ainakin enemmä epäkkääseen, kuin olkapäihin.

 

[MassaVaje]

Voisko joku väsätä näistä ohjelman lihaksen kasvatukseen, 4 kertaa viikossa ehdin käymään.?.
Penkkipunnerrus
Leuat
mave
kyykky
pystysoutu
niskantakaapunnerrus
hauiskääntö
vatsat

No tässä muutama vaihtoehto:

Treeni A (jalat, keskivartalo, hauis, forkut)
-kyykky 3*6
-mave/sjmv 3*3-6/3*10
-hauiskääntö 2-3*10
-vatsat 2*10

Treeni B (rinta, selkä, olkapäät, ojentajat)
-penkki 3*6-10
-leuat 3*6-10
-niskantakaa punnerrus 2*10
-pystysoutu 2*10

tai

Treeni A (Vetäviä)
-mave/sjmv 3*3-6/3*10
-leuat 3*6-10
-pystysoutu 2*10
-hauiskääntö 2-3*10

Treeni B (Työntäviä)
-kyykky 3*6
-penkki 3*6-10
-niskantakaa punnerrus 2*10
-vatsat 2*10

Lisäsin tuohon siis maven kanssa vuoroteltavaksi suorin jaloin vedon (romanialaisen vedon). Normimave voi olla turhan raskas kaksi kertaa viikossa tehtäväksi, jos vetää kovaa.
Suosittelen ehkä lähtemään tolla ekalla vaihtoehdolla. Itse vaihtaisin pystysoudun paikalle kulmasoudun (selälle).

 

[JokuVain]

Mitä ajatuksia seuraava, itse juuri väsätty ohjelma herättää pakkiksen velhoissa?

Olen itse käynyt salilla jo liki kaksi vuotta, mutta nyt dieetillä tulosten junnattua paikallaan ja reenimotivaation lähes kadottua ajattelin hieman rempata salilla käymistäni sekä tuoda siihen vielä himpun enemmän ajatusta. Päädyin tekemään ohjelman joka sisältäisi enemmän liikeitä ja tekisi reenistä hieman enemmän koko kropan kattavaa. Kun ennen oli jäänyt lähinnä vatsa ja alaraajat vähäsen paitsioon. Eli seuraavanalisen tekaisin. Ohjelma on kaksijakoinen, siten että kävisin salilla joko 4 tai 2 kertaa viikossa. Tämä riippuu vähän siitä miten usein vapaaotteluharjoituksia tule viikossa olemaan.

Ensimmäinen päivä sisältäisi rinnan, etureidet, okapäät ja ojentajat.

Penkkiä 6 sarjaa
Jalkaprässiä/ reiden ojennusta 7 sarjaa
Olkapäitä 4 sarjaa
Ojentajia vielä erikseen 3 sarjaa

Toisena päivänä tahkoaisin selkää, takareisiä, pohkeita, hauiksia, forkkuja ja epäkkäitä seuraavanlaisesti.

Maastavetoa 6 sarjaa
Ylätaljaa/ alataljaa 5 sarjaa
Hauista 4 sarjaa
Pohkeita 3 sarjaa
Ranteita vääntelisin myös tämän lisäksi muutaman sarjan.

Vatsoja yrittäisin tehdä molempina päivinä hieman riippuen siitä miten paljon harjoitusta ne saavat vapaaottelureeneissä. Toki näitten sarjamäärien lisäksi kunnon lämmittelyt alle jne. mutta haluaisinkin lähinnä kommentteja siitä, miten tuo päiväjako sopii. Eli miten järkevää on treenata noita eri lihasryhmiä juuri tuolla jaolla ja ovatko liikevalinnat hyviä? Kiitän mahdollisista vastauksista jo etukäteen. Anteeksi postin mahdollisesta hajamielosyydestä, kirjoitin asioita alas lähinnä siinä järjestyksessä missä ne päähän tulivat :D

 

[PowerLife]

Miten ajattelit treenata olkapäitä tai ojentajia? Ja miksi prässiä eikä kyykkyä? Ja kuinka montaa toistoa? Alkaa nimittäin painaa jalat tos seitsemännessä sarjassa jos meinaat vähänkään pidempää sarjaa ottaa...

 

[Freddie]

Mitä olette mieltä tällaisesta 1-jakoisesta ekaksi ohjelmaksi? Tavoitteena hankkia lihasmassaa mahdollisimman paljon. Onko ok reenata tällä joka toinen päivä vai olisiko parempi niin että treenipäivät olisivat Ma,Ke,Pe?


1. Jalkaprässi 4x
2. Penkkipunnerrus 3x
3. Leuanveto 3x max/ kulmasoutu 3x
4. Pystysoutu 4x10
5. Olankohautukset tangolla 3x
6. Hauiskääntö scott-tangolla 3x
7. Hauiskääntö kp 3x
8.Vatsat lisäpainoilla 4x

Tällä olisi tarkoitus painaa menemään semmoiset 3-6kk, riippuen tietenkin miten pitkään tulee kehitystä.Onko järkeenkäypää vaihtaa toistomääriä niin että 1.viikolla 12 toistoa, 2.viikolla 10 toistoa ja 3.viikolla 8 toistoa ja sitten taas alusta? Kumpi liike mahtaisi olla aloittelijalle parempi selälle, kulmasoutu vai leuanveto?

 

[JokuVain]

Miten ajattelit treenata olkapäitä tai ojentajia? Ja miksi prässiä eikä kyykkyä? Ja kuinka montaa toistoa? Alkaa nimittäin painaa jalat tos seitsemännessä sarjassa jos meinaat vähänkään pidempää sarjaa ottaa...

Noilla liikkeillä olen aiemmin olkapäitä ja ojentajia vääntänyt ja nämä olivat mielessä ohjelmaa kirjoitellessa. Toki ehdotuksia kehiin jos parempia on olemassa. Ojentajat ja Olkapäät noin selkä vähän etukenossa käsivarsia nostellen.

Sarjat olen yleensä vetänyt niin että noissa joissa on useampia (penkki, reidet ja mave jne) että ensimmäiset kaksi tai kolme vähän kevyemmin, jolloin se kolmas tai neljäs sitten vedetään suht äärirajoilla. Loput sarjat sitten laskujohteisesti että vähennän painoja hieman ja nostan niin monesti kuin jaksan. Sarjan pituudet huitelevat yleensä siinä 4-8 paikkeilla, joskin viimeisissä saatan nostaa enemmän toistoja vain saadakseni kunnon poltteen lihaksiin.

Toki kyykkyäkin mietiskelin, mutta olen tähän mennessä vedellyt prässillä ja reisiojennuksella lähinnä sen takia kun ne ovat tuntuneet turvallisemmilta vaihtoehdoilta. Penkkikin saattaa tulla ohjelmaan kunhan vain ensin ehdin opetella tekniikan timanttiseksi :D . Reisien kohdalla vähän ajattelin että saatan hyvinkin paljon vaihdella liikkeitä ihan fiiliksestäkin riippuen. Ja jos tuo seitsemän sarjaa rupeaa tuntumaan paljolta varmasti vaihdan noita muitten lihasten liikkeisiin. Tykkään vai tuosta fiiliksestä reenin loputtua kun lihakset on niin jumissa että hädin tuskin saunanlauteille jaksaa kiivetä :D

 

[Riska]

Mave 5x5
Ylätalja eteen 3x12
Kulmasoutu 3x8
Olankohautus 3x10
Hauiskääntö levyntangolla 5x5
Vasarakäännöt 2x10
Selänojennus 2x20



Penkki/Kapea penkki 5x5
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x6
Niskantakaa punnerrus 3x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle/maaten 3x12


Kyykky räjähtävästi 5x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet 4x8-12

Miltä vaikuttaa?

 

[PowerLife]

Noilla liikkeillä olen aiemmin olkapäitä ja ojentajia vääntänyt ja nämä olivat mielessä ohjelmaa kirjoitellessa. Toki ehdotuksia kehiin jos parempia on olemassa. Ojentajat ja Olkapäät noin selkä vähän etukenossa käsivarsia nostellen.

Ihan kelpo liikkeitä ovat ja aika helppoja toteuttaa noin tekniikaltaan. Ton ojentajapunnerruksen tilalle voi tietenkin välillä ottaa ranskalaista punnerrusta, mutta itselläni on aivan älyttömän työn ja tuskan takana pitää se liikerata hyvänä ja usein kyynerpäät lähtevät leviämään yms juttua niin toi ojentajapunnerrus on erittäin varma veto Ja joo, jos nois seitsemässä sarjassa on pari lämmittelyä, pari työsarjaa ja sit vielä vähän loppupumppia niin kylhän sen sit ymmärtää. Mietin vaan et onko 7 työsarjaa :wtf: mutta ei ongelmaa. Mun mielestä ainakaan :D

 

[MastahC]

Miltäs tämä näyttää? Kotitreeniä, käsipainot löytyy ja rekki, ei muita apuvälineitä.

http://a.imagehost.org/0652/Treeni.jpg

 

[talonmies]

Ensi viikolla olisi tarkoitus siirtyä 1-jakoiseen treeniohjelmaan, joten vaihtoa edeltävä kevyt viikko meneekin sitten itse ohjelmaa väsätessä. Olen nyt ajankulukseni kahlannut Starting Strenghtit ja 5x5 faktorithreadit läpi, ja niiden pohjalta olen koittanut jonkunlaista bodausohjelmaa loitsia. Treenirunkona palvelee yksinkertainen kyykky+veto+työntö, jota täydennetään vielä merkityksettömillä apuliikkeillä. Ja ei, en koita mielummin G6:sta.

Eli, luomukseni:

Treeni 1
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Treeni 2
Takakyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto

Vaikka molempien treenien päärunko koostuukin kokonaisvaltaisista liikkeistä, on muutama apuliike paikallaan; hauikset, ojentajat ja vatsalihakset tarvitsevat lisärasitusta. Olen ajatellut lisätä apuliikkeet ohjelmaani vaikka seuraavalla tavalla:

MAANANTAI: Treeni 1 + Hauisliike + Vatsaliike
KESKIVIIKKO: Treeni 2 + Ojentajaliike + Vatsaliike
PERJANTAI: Treeni 3 + Hauisliike + Ojentajaliike

Eli Treeni 1 ja Treeni 2 tehdään vuorokerroin, apuliikekompinaatiota taas on kolme, joita myös vuorotellaan tasapuolisessa järjestyksessä. Pääliikkeiden sarjamäärät ajattelin asettaa 3-5 haarukkaan, apuliikkeiden taas 2-3 välikköön. Toistoja vastaavasti 5-10 ja 8-12.

Olisiko tuolla mahdollista kasvaa?

 

[Freddie]

pistetäänpä tämä vielä uuestaa tänne.Onko tuossa 4x jalkaprässissä liian vähän duunia jaloille?

1. Jalkaprässi 4x
2. Penkkipunnerrus 3x
3. Leuanveto 3x max/ kulmasoutu 3x
4. Pystysoutu 4x10
5. Hauiskääntö scott-tangolla 3x
6. Hauiskääntö kp 3x
7.Olankohautukset tangolla 3x
8.Vatsat lisäpainoilla 4x

 

[Jonski]

Ei ole. Johan sulla on paljon pienemmälle lihakselle eli hauiksellekkin 6sarjaa...

Mikäli siis pysytään noissa suhteissa. Aika paljonha tossa on hommaa 1-jakoseen reeniin. Yleisesti kun noissa jaoissa pyöritään semmosissa 15-20 sarjassa/treeni.

 

[Freddie]

Ei ole. Johan sulla on paljon pienemmälle lihakselle eli hauiksellekkin 6sarjaa...

Mikäli siis pysytään noissa suhteissa. Aika paljonha tossa on hommaa 1-jakoseen reeniin. Yleisesti kun noissa jaoissa pyöritään semmosissa 15-20 sarjassa/treeni.

kiitti vastauksesta. Miten tuo olis järkevintä jakaa kahtia jos ton tekis 2-jakosena sen 4x viikko?

 

[Jonski]

Voit toki tehdä 1-jakoisenakin jos tahdot, mutta itse vähän vähentäisin sarjamääriä. Kun väännetään kroppaa 3x/vk läpi niin sarjoja ei viedä ikinä loppuun niin vähempikin riittää.

Jos haluat 2-jakoista tehdä niin voit käyttää ihan perusjakoja kuten alakroppa/yläkroppa, työntävät/vetävät jne.


Kun noita ohjelmia rustaa niin kannattaa yrittää pitää ne suht tasapainossa eli tota systeemiä jos lähtis jakamaan yläkroppa/alakroppa niin silloin jäisi prässi yhdelle päivälle ja loput toiselle. Ei siis hyvä.


http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Tosta on hyvä katsoa esimerkkiä kuinka noita ohjelmia lähtee eri jaoille rakentamaan. Sitten kun on tovin reenaillut jne. niin oppii kuuntelemaan omaa kroppaa ja tietää paremmin millaset setit itselle toimii ja mitkä ei. Noista jos valmiita katsot niin toki niitäki voi muunnella. Eli jos et esim.tykkää vaikka vipareita tehdä niin tilalle pystysoutu ja sitä rataa.

 

[Ropelli]

Miltäs tällanen kuulostaa? Ajattelin ottaa myöhemmin lisää lepopäiviä jos reeni käy liian rankaksi, tähän mennessä toiminut hyvin Jossain vaiheessa sarjojen toistoihin muutoksia, penkki saa olla aina tuo 2x6

Ma:
1. Ylätalja 3x10
2. Alatalja 3x10
3. Alaselkäpenkki 3x10
4. Hauis scott-penkistä 2x10
5. Hauis käsipainoilla 2x10
6. Viparit sivuille 3x10
7. Ranskalainen punnerrus 2x10
8. Dippi kapea ote 2x max


Ti:
1. Jalkaprässi 3x10
2. Pohkeet laitteessa 4x10
3. Etureisi 3x10
4. Takareisi 3x10
5. Vatsat koneessa 3x20
6. Vinot vatsat maassa 3x20
7. Rinta taljassa 3x10
8. Penkki 2x6

Pe:
1. Leuanveto 3x max
2. Kulmasoutu 3x10
3. Alaselkäpenkki 3x10
4. Hammer-kääntö 3x10
5. Forkut vaijerissa 4x10
6. Niskantakaa punnerrus 3x10
7. Kapea penkki 3x8
8. Ojentaja taljassa 2x10


La:
1. Kyykky 3x10
2. Pohkeet prässissä 4x10
3. Etureisi 3x10
4. Takareisi 3x10
5. Vatsat norm. 3x20
6. Vinot vatsat koneessa 3x10
7. Rinta koneessa 3x10
8. Vinopenkki käsipainoilla 3x10

 

[marde84]

Miltäs tällanen kuulostaa? Ajattelin ottaa myöhemmin lisää lepopäiviä jos reeni käy liian rankaksi, tähän mennessä toiminut hyvin Jossain vaiheessa sarjojen toistoihin muutoksia, penkki saa olla aina tuo 2x6
...

Ennustan olkapääkipuja tuon jaon takia, sillä punnerrat aika kovaa joka päivä. Kieltämättä liikejärjestyskin tuntuu joiltain osin vähän hassulta. Näitä asioita miettisin kyllä uusiksi.

 

[talonmies]

Ensi viikolla olisi tarkoitus siirtyä 1-jakoiseen treeniohjelmaan, joten vaihtoa edeltävä kevyt viikko meneekin sitten itse ohjelmaa väsätessä. Olen nyt ajankulukseni kahlannut Starting Strenghtit ja 5x5 faktorithreadit läpi, ja niiden pohjalta olen koittanut jonkunlaista bodausohjelmaa loitsia. Treenirunkona palvelee yksinkertainen kyykky+veto+työntö, jota täydennetään vielä merkityksettömillä apuliikkeillä. Ja ei, en koita mielummin G6:sta.

Eli, luomukseni:

Treeni 1
Takakyykky
Penkkipunnerrus
Leuanveto

Treeni 2
Takakyykky
Pystypunnerrus
Maastaveto

Vaikka molempien treenien päärunko koostuukin kokonaisvaltaisista liikkeistä, on muutama apuliike paikallaan; hauikset, ojentajat ja vatsalihakset tarvitsevat lisärasitusta. Olen ajatellut lisätä apuliikkeet ohjelmaani vaikka seuraavalla tavalla:

MAANANTAI: Treeni 1 + Hauisliike + Vatsaliike
KESKIVIIKKO: Treeni 2 + Ojentajaliike + Vatsaliike
PERJANTAI: Treeni 1 + Hauisliike + Ojentajaliike

Eli Treeni 1 ja Treeni 2 tehdään vuorokerroin, apuliikekompinaatiota taas on kolme, joita myös vuorotellaan tasapuolisessa järjestyksessä. Pääliikkeiden sarjamäärät ajattelin asettaa 3-5 haarukkaan, apuliikkeiden taas 2-3 välikköön. Toistoja vastaavasti 5-10 ja 8-12.

Olisiko tuolla mahdollista kasvaa?

 

[Ropelli]

Marde84, tarkoitatko että kannattaisi esim. tiistaisin tehdä rinta ensin ja jalat vasta lopuksi? Noh jos olkapääkipuja ilmenee niin sitten vaikka viparit pois..

 

[ATL]

pistetäänpä tämä vielä uuestaa tänne.Onko tuossa 4x jalkaprässissä liian vähän duunia jaloille?

1. Jalkaprässi 4x
2. Penkkipunnerrus 3x
3. Leuanveto 3x max/ kulmasoutu 3x
4. Pystysoutu 4x10
5. Hauiskääntö scott-tangolla 3x
6. Hauiskääntö kp 3x
7.Olankohautukset tangolla 3x
8.Vatsat lisäpainoilla 4x

Vähän tuosta pistää silmään tuo miten Jaloille on pelkkä prässi, kun taas käsiin tehdään hauiskääntöjä, leukoja yms. yms. Itse ottaisin toisen hauiskäännön pois(siis KP tai tangolla) ja tekisin tilalle jotain muuta jaloille, kyykky, Varpailleennousu, askel kyykky yms. Miten muuten teet prässin? Kahdella vai yhdellä jalalla? Suosittelisin itse ainakin yhdellä, sillä molemmilla tehtäessä vahvempi jalka tekee usein huomaamatta hieman enemmän duunia. Kokeile ainakin yhdellä jalalla.