Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mitä mieltä tämmösestä 1-jakoisesta ohjelmasta? Tarkotus olis vetää salibandykauden aikana ainaki kerran viikossa läpi ku enempää aikaa ei salireenille oikein oo. Kokemusta salilta jo aika paljon, mutta kauden aikana tupannu salireeni jäämään pois ja kesän aikana hyvin nousseet tulokset tippunu sit nopeesti. Entä miten toi liikkeiden järjestys? Pääliikkeissä mave, kyykky, penkki sarjat about 3x6, muissa 3x8-12.
- mave/rive
- kyykky
- penkki
- leuat/kulmasoutu
- pystypun. tanko
- hauis tangolla
- dipit
- vatsat
 
^ Jos teet maven ja kyykyn samassa treenissä niin kyykky ehdottomasti ensin. IMO jos rive tekniikka on kunnossa niin voisit vuorotella kyykky/mave/rive.
Eli ohjelma menisi kutakuinkin näin
-mave/kyykky/rive
-penkki
-leuat/kulmasoutu
-pystypun. tanko
-dipit
-hauiskääntö
-vatsat

Itsellä ainakin tuntuu paremmalta tehdä dipit ennen hauiskääntöjä, joten suosittelen sinullekkin :)
Olkapäillehhän tossa tulee aika paljon hittiä.. Voithan myös vuorotella dippejä ja penkkiä jos siltä tuntuu.
 
Huhhuh, nyt pitäisi tämä oma monimutkainen ehdotus tänne kirjotella, voikohan edes ohjelmaks sanoa. :D
3-kertaa viikossa kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa jossa vaihtelisi noita liikkeitä kerta kerralla. Eli siis esimerkiksi jos maanantaina tekee kyykkyä, keskiviikkona tekee prässiä tai hack-kyykkyä. Penkki voisi vaihdella taas esim. kapean, leveän ja normipenkin välillä ja miksei tietty välillä normipenkkiä käsipainoilla? Maastavetoa voisi taas tehdä vaihtelevasti suorinjaloin ja normaalisti. Näiden liikkeiden sarjojen pituudet pyörisivät 5-8-10 toiston välillä vaihdellen viikottain.

Ajattelin myös että jos kerran viikkoon tekisi näiden liikkeiden lisäksi kunnakin päivänä joko hauis/hartia/vatsa liikkeen jotta nekään eivät jäisi jälkeen. Näitäkin aikomus olisi vaihdella ja pitää toistojen pituudet siinä 8-10-12 välillä.

Any comments?
 
Muokkailin tuota Starting Strenght ohjelmaa sopivaksi, kun löytyi ihan hyvä salikin täältä pienestä kaupungista, niin vielä voisin täällä sen vilauttaa jos joku viitsisi katsoa onko liian raskas, jääkö tärkeitä lihasryhmiä treenaamatta tai onko ylipaatäänsä mitään mistä voisi huomauttaa.

Treeni A:
• Kyykky 3x8-12
• Penkkipunnerrus 3x8-12
• Maastaveto 1x6-8

Treeni B :
• Kyykky 3x8-12
• Kulmasoutu 3x6-8
• Pystypunnerrus 3x6-8

Esim.

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 3xMax. Dippi + Vatsarutistus(levy niskan takana) 3x8-12
Keskiviikko - Treeni B + 3x8-12 Ylätalja + Vatsarutistus(levy niskan takana) 3x8-12
Perjantai - Treeni A + 3x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 3x8-12 Ylätalja + Vatsarutistus(levy niskan takana) 3x8-12
Keskiviikko - Treeni A + 3xMax. Dippi + Vatsarutistus(levy niskan takana) 3x8-12
Perjantai - Treeni B + 3x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus


Eli starting strenghtin tyylillä, ja noita lisäliikkeita muokkasin oman tason mukaan.
 
Ehkä mä nyt sitten tohdin tämän laittaa tänne yleiselle puolelle, kun mimmien puolella ei ole tullut vastauksia.

Eli lyhyesti tausta. Olen aika aloittelija näissä touhuissa ja saliohjelmani on yksijakoinen. Pyysin saliohjaajaa tekemään mulle ohjelman ja ilmoitin haluavani kasvattaa lihaksia. Silti niitä toistoja oli aika paljon 15-30 ja vähensin ne omin lupineni kahteentoista.

Hack 3x12
Jalkaprässi 3x12
Pohjeprässi 3x12
Vatsat laitteessa 3x12
Julle 3x12
Hauikset käsipainoilla 3x12
Ojentajat laitteessa 3x12
Forkut 3x12 (Oma lisäys, liekö turha?)
Penkki käsipainoilla 3x12
Pystypunnerrus laitteessa 3x12
Frontpulldown 3x12

Mielipiteitä? Ainakin tässä menee ihan tajuttomasti aikaa ja olisi ihan mukava jos yksi liike vaikuttaisi vähän laajemmin ja saisi ns. kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
 
Elenya sanoi:
Mielipiteitä? Ainakin tässä menee ihan tajuttomasti aikaa ja olisi ihan mukava jos yksi liike vaikuttaisi vähän laajemmin ja saisi ns. kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Click to expand...

Kyykky/prässi
Mave/Sjmv
Kulmasoutu/alatalja
Penkki/penkki kp/vinopenkki kp
Pystypunnerrus/vipunnostot sivulle
Kapea penkki/pushdown/ranskalainen punn.
Vatsaa
pohkeita

/=vuorotreenein. esim. Ma, ke, pe.

Ja lihaa tulee niin paljon että hirvittää.
 
1-jakoisesta kaikki turhat eristävät liikkeet pois ja painon olisi hyvä pysyä kokonaisvaltaisilissa perusliikkeissä

Esimerkkiä:

Jalat (yksi liike): Kyykky tangolla/Prässi/Hack 3-4 sarjaa
Rinta: Penkkipunnerrus/sama käsipainoilla 3 sarjaa
Selkä: Leukoja/Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 3-4 sarjaa
Olkapäät: Pystypunnerrus 3 sarjaa
Hauis: tangolla/käsipainoilla 2-3 sarjaa
Vatsoja

Ojentajia ei tarvitse erikseen treenata kun rasittuvat punnerrusliikkeissä jo tarpeeksi. Toistoalue 8-15 OK.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/treeni/47111-1-jakoinen/
 
Viimeksi muokattu:
darelare sanoi:
1-jakoisesta kaikki turhat eristävät liikkeet pois ja painon olisi hyvä pysyä kokonaisvaltaisilissa perusliikkeissä

Esimerkkiä:

Jalat (yksi liike): Kyykky tangolla/Prässi/Hack 3-4 sarjaa
Rinta: Penkkipunnerrus/sama käsipainoilla 3 sarjaa
Selkä: Leukoja/Ylätalja/Alatalja/Kulmasoutu 3-4 sarjaa
Olkapäät: Pystypunnerrus 3 sarjaa
Hauis: tangolla/käsipainoilla 2-3 sarjaa
Vatsoja

Ojentajia ei tarvitse erikseen treenata kun rasittuvat punnerrusliikkeissä jo tarpeeksi. Toistoalue 8-15 OK.
Click to expand...

Mutta hauiksia pitää reenata ja ne ei saa selkäliikkeissä runtua mm. leuoissa?
 
Mä en henk. koht usko kykeneväni tekemään leukoja. Ainakaan näillä pohjilla. Voihan sitä toki kokeilla, mutta epäilen :D Takakyykyn olen ajatellut jokatapauksessa ottaa lisätä ohjelmaani ja maven. Sillä tuskin on väliä tehokkuudeltaan tekeekö kyykyn smithissä vai vapaalla tangolla? Luulisin aluksi smithin olevan turvallisempi :D
 
Hyvää päivää itse kullekin säädylle. Olen 16-vuotias kaveri pienestä tuppukylästä ja alunperin puntti tuli muiden urheilujen ohella mukaan mutta näin kesällä kun uimahalli on suljettu se on noussut isompaan osaan. Lähemmäs pari vuotta olen nostellut, aluksi ihan oman fiiliksen mukaan vähän niitä näitä mutta nyt alkaa olla vähän vakavampaa jo. Olen (mm. täältä vinkkejä katsoen) koostanut itselleni punttiohjelman, kolmijakoisen. Kolmen viikon ajan vedin 10 toistoa, sitten 3vko ajan 8 toistoa ja viimeiset 3vko kuutta toistoa. Nyt sain tuon loppuun, ja ajattelin vetää vielä samalla ohjelmalla mutta toistot olisivat 12, 10 ja 8. Ohjelma on seuraavanlainen:

Rinta, olkapäät, ojentajat(tiistai)
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2

-Viparit sivulle x2
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajapunnerrus x3



Selkä, hauikset (Torstai)
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Hauikset tanko / kp x3

Vatsa x 4

-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset scott tanko / kp x3




Jalat (Lauantai)
-Kyykky / etukyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset x3
-MV x 3
-Reiden koukistukset x 2

Vatsa x 3
alaselkä x 3


Lihavoin variaation jota teen mielelläni (lähes aina). Pitäisi siis saada pikkuhiljaa nostettua painoa ja parantaa voimaa ja lihaskuntoa ylipäätään. Ja koska ikää on näin vähän niin ruokina joudun syömään sitä mitä koulu/äiti/mummu tarjoaa:D Normaalia kotiruokaa siis. Välipaloina syön ruisleipää ja maustamatonta maitorahkaa jota itse maustelen sitten (30g proteiinia per maitorahkasatsi). Palautusjuomana käytän Fastin Reco2, pitäisikö vaihtaa kun nykyinen säkki loppuu? Ja painotan vielä että tavoitteena ei ole mikään kehonrakentajan vartalo, koska päälajissani uppopallossa siitä olisi jonkin verran haittaa. Näiden kolmen puntin lisäksi juoksen kaksi lenkkiä kesäisin, talvisin on kolme allasta + kolme punttia. Puntilla treenatessani vedän yhden sarjan jotain liikettä, sitten yhden sarjan jotain toista liikettä, siirryn takaisin ensimmäiseen liikkeeseen jne. Eli siis tiistaina ensin vedän yhden sarjan penkkiä, sitten sarjan ranskalaista punnerrusta, sitten penkkiä, sitten ranskalaista, sitten vinopenkkia jne. Pitäisikö vaan keskittyä yhteen liikkeeseen kerrallaan? Tuolla taktiikalla saan hakattua kaikki ohjelmat läpi aika liki tuntiin, ja kauheasti enempää aikaa minulla ei ole aina mahdollisuutta salilla viettää.

Toivottavasti joku jaksoi lukea kokonaisvaltaisen vuodatukseni ja kertoa mielipiteensä ohjelmastani ja antaa muita vinkkejä:)
 
Oma ohjelma.

Noniin, on tullut aika laittaa tarkkaan hiottu kolmijakoiseni muiden nähtäväksi. Lueskelin ensiksi juttua kolmijakoisista ohjelmista ja päätin sitten väsätä tämmöisellä jaolla oman: Yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat.
Massaa olisi tarkoitus pääosin hakea, mutta penkkitulosta olisi myös kiva nostaa, sehän on kaikista tärkein!!1

Anyways, tässä nyt sitten tämä:

SelkäHauisTakaolkapää:

Mave 5x3/4x4/3x5/2x6
Leuat 20 Pull Ups systeemillä
Kulmasoutu KP 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Scottihauis tangolla 3x10
Hauis Hammer KP 3x10 (Tuleeko liikaa hauista?)
Takaolkapäät alataljassa 3x10

Lähinnä tässä päivässä mietin että missä kohtaa Mave pitäisi tehdä ja tuleeko hauista hinkattua liikaa?

RintaOlkapääOjentaja:

Penkki 5x3/4x4/3x5/2x6 (Tästä systeemistä juttua lopussa)
Vinopenkki KP 3x10
Ristikkäistalja 3x10-12 (Suosikkiliikkeeni, ehdottomasti)
Pystypunnerrus KP 3x10
Pystysoutu tangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

Ojentajille tulee epäsuoraa rasitusta niin paljon, että tuskin tarvitsevat kuin yhden eristävän liikkeen.

Jalat:
Kyykky 3-4x10
Reidenojennus 3x10-12
Reidenkoukistus 3x10-12
Pohkeet istuen 3x12-15

Onko jaloille liian vähän tavaraa vai selviääkö näillä?

Vatsat tulee tehtyä voimapyörän muodossa aina sillointällöin, luultavasti pari kertaa viikossa.

Sitten edetään kehittämääni mahtavaan 5x3/4x4/3x5/2x6 systeemiin.
Ideana on saada aina yksi toisto lisää sarjaan samalla painolla.
Esim: Jos teet mavessa 100kg:lla 5x3, niin seuraavalla kerralla kun teet mavea, teet 4x4. Kun olet saanut tehtyä 2x6, heitetään painoa lisää 2,5-5kg tuntuman mukaan tankoon. Koitin tätä penkissä 4vk ajan ja kyllä, se toimi. Maksimia en ole koskaan koittanut mutta tulokseni nousi 60kgx3->60kgx8 (Tiedän, olen paska penkkaaja)

Kritisoikaa ihmiset ja antakaa palautetta ihan rohkeasti! Ohjelma olisi tarkoitus aloittaa lähiaikoina jos se näyttää näin teidän silmissä hyvältä.

T: Thomas.
 
Mave 3x5
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x10
Penkki 3x10
Hauiskääntö 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Istumaannousut 2xMax

Väsäsin tommosen yksinkertaisen yksjakosen itelle, koitetaa et miten lähtee kulkemaan.

Ennen ku joku tulee tyrkyttämään kyykkyä jalkaprässin tilalle, ni sanon jo nyt et selkä ei oikeen tykkää kyykystä.
 
Noniin, testasin tänään tuon SelkäHauisTakaolkapää päivän ja pari pientä muutosta tein. Siirsin takaolkapääliikkeen tuohon selän ja hauiksen väliin ja otin Hammerhauiksen pois kokonaan koska forkut olivat ilmiliekeissä kun se olisi pitänyt tehdä, otin tilalle tavallisen hauiskääntö KP:n. Muuten ohjelma toimi loistavasti ja sai hyvät pumpit jokapaikkaan. Seuraavaksi sitten jalkoja.

T: Thomas
 
Vois joku pistää jonkuu hyvän sali ohjelman. Oon käynny nyt melkee kuukausen neljä kertaa viikos salil ja tarkotuksen olis hakee lihas massaa. Kattelin itekki noit sali ohjelmii mut en oikee osan päättää nii päätin sit kysyy täält teilt kokeneimmilt.
ja mitat on noin 180/80
 
Artty sanoi:
Vois joku pistää jonkuu hyvän sali ohjelman. Oon käynny nyt melkee kuukausen neljä kertaa viikos salil ja tarkotuksen olis hakee lihas massaa. Kattelin itekki noit sali ohjelmii mut en oikee osan päättää nii päätin sit kysyy täält teilt kokeneimmilt.
ja mitat on noin 180/80
Click to expand...



Arnoldin kultainen kuusikko.
 
elikkäs mitä mieltä olette tästä ohjelmasta??

Mave
kyykky
penkki
pystypunnerrus
kulmasoutu
ransk.punnerrus
hauiskääntö tangolla

3 sarjaa jokaista ja toistot 5-8 treenipäivät maanantai ja perjantai
 
Olisiko kuusikko pätevä saliohjelma vaikkei joka viikko vetelisikään 10 toiston sarjoja, vaan vaihtelisi viikottain, esim näin; 1vk 6 toistoa per sarja, 2vk 10 toistoa per sarja, 3vk 15 toistoa per sarja. Salipäivät olisivat MA, KE & PE

Tarkoituksenani kun ei ole treenata pelkästään massa hakuisesti vaan lihas kuntoa ylipäänsä :).

Kiitos jo etukäteen vastauksista!
 
Perusjuntti sanoi:
Olisiko kuusikko pätevä saliohjelma vaikkei joka viikko vetelisikään 10 toiston sarjoja, vaan vaihtelisi viikottain, esim näin; 1vk 6 toistoa per sarja, 2vk 10 toistoa per sarja, 3vk 15 toistoa per sarja. Salipäivät olisivat MA, KE & PE

Tarkoituksenani kun ei ole treenata pelkästään massa hakuisesti vaan lihas kuntoa ylipäänsä :).

Kiitos jo etukäteen vastauksista!
Click to expand...
Ihan hyvin voi sarja- ja toistomääriä viilata tarpeisiinsa sopivaksi kunhan tietää mitä tekee. Tekisin itse kuitenkin viikon sisään ehkäpä sen eri toistomäärien vaihtelun, eli maanantaina 6/sarja, keskiviikkona 10/sarja ja perjantaina 15/sarja. Helpompi seurata sarjapainojen ja vastuksen lisääntymistä kun ei ole 2vko väliä seuraavaan samalla toistomäärällä tehtävään treeniin.
 
BigPaaryna sanoi:
Mave 3x5
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x10
Penkki 3x10
Hauiskääntö 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Istumaannousut 2xMax

Väsäsin tommosen yksinkertaisen yksjakosen itelle, koitetaa et miten lähtee kulkemaan.

Ennen ku joku tulee tyrkyttämään kyykkyä jalkaprässin tilalle, ni sanon jo nyt et selkä ei oikeen tykkää kyykystä.
Click to expand...

Kumpi mieluummin: Tämä muokkaamalla 2-jakoiseksi jolloin jaksais vetää täysillä molemmat reenit ( sali auki vaan ti&to ), vai vähän pienemmällä höyryllä torstaisin?
 
1
Pennki 3x6
Vinepenkki 3x10
Peck Deck 2x10
Viparit sivulle 4x12
''Leualleveto'' 2x10

2
Leuat 4x12
Kulmasoutu 3x6
MaVe 4x6
Hauiskääntö 3x12
Vatsa.aite 3x14

3
Kyykky 4x6
''Takareisilaite'' 2x8
Pohkeet 3x12
Vatsalihaksia
Jalkojen nostot 3x16
 
Back
Ylös Bottom