Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hei. Ikää on 14v ja six-packia olen ollut hankkimassa jo jonkin aikaa. Olen treenannut ylä- ja alavatsoja sekä vinojavatsalihaksia jo melko kauan. 6-pack ei vain mahda tulla näkyviin. Olen lukenut, että rasvaprosentista tämä voi johtua. Olisiko kellään mitään vinkkejä rasvaprosentin laskemiseksi tai komeamman 6-packin hankkimiseksi. Olen pahoillani, jos postitin viestini väärään topicciin.
 
Miinuskaloreilla ne palikat tulee lopulta näkyviin. Eli lyhyesti sanottuna, syöt vähemmän kuin kulutat --> rasva% pienenee.

edit. myös vatsalihasten koko vaikuttaa niiden näkyvyyteen.
 
Onko tässä mitään järkeä?

Eli tarkoituksenani olisi käydä ma, ke, pe salilla, mutta ohjelma kun on itse tehty niin osaisiko viisaammat kertoa mikä mättää ja missä. Tarkoituksena olisi keskittyä erityisesti voimajohtoihin eli käsiin ja jalkoihin. Onko mahdollista tehdä jalat "ripoteltuna" joka päivälle vai kannattaisiko ne tehdä kerralla samalla kerralla? Ko. ohjelmassa ne on kuitenkin ripoteltuna. Lisäksi sarjoihin ja toistomääriin olisi kiva saada vinkkiä.

1. Rinta, hauis, jalat, vatsat

Vinopenkki
Penkki
Pullover
Hauis tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla
Prässi
Vatsat

2. Selkä, jalat

Alatalja
Etureidet
Takareidet
Ylätalja
Mave
Kulmasoutu

3.Olkapäät, ojentajat, kyljet, jalat

Pystypunnerrus kp
Ranskalainen
Pystysoutu
Ojentaja punnerrus taljassa
Prässi (Kyykky)
Kyljet


Ja eikun tumput heilumaan:whip:
 
penkkaaja69


ma: jalat (esim. maastaveto)
ti: rinta ja ojentaja (ehkä jotakin hartialiikkeitä)
ke: lepo
to: hauis ja selkä
pe: jalat (esim. kyykky)
la:lepo
su:lepo


Siinä on jonkinlainen millä ITTE treenasin joskus hyvin tuloksin (voimaa hain).
 
trnaja sanoi:
penkkaaja69


ma: jalat (esim. maastaveto)
ti: rinta ja ojentaja (ehkä jotakin hartialiikkeitä)
ke: lepo
to: hauis ja selkä
pe: jalat (esim. kyykky)
la:lepo
su:lepo


Siinä on jonkinlainen millä ITTE treenasin joskus hyvin tuloksin (voimaa hain).
Click to expand...

Nyt on semmone ongelma et mäe haen just massaa :D
 
1. Lämmittely 15 min.

2. Tempausvala 3 x 12 x 20kg
(tauko suorilla käsillä tempausotteella)

3. Raaka rinnalleveto 50-60% x 10 x 3 sarjaa

4. Etukyykky 60-70% x 10 x 3 sarjaa

5. Selänojennus 4 x 12

6. Vatsapenkki 4 x 12 x lisäpainolla

7. Penkkipunnerrus kapeallaotteella 30-50kg x 10 x 3 sarjaa

8. Reisilähennys 3 x 12
Reisiloitonnus 3 x 12

9. Oma liike

10. Venyttely 15 min

Eli tällänen ohjelma on saatu jääkiekko-joukkueelta. Mitä mieltä ootte toimiiko tää yhtään? Ja tohon omaan liikkeeseen ajattelin leuanvetoo ellei jollain oo parempaa ideaa.
 
penkkaaja69 sanoi:
viittiskö joku tehä mul jonkinmoisen ohjelman ? käyn salilla 4 krt viikossa. kiitos jos joku vaivautuu... :)
Click to expand...

Treeni1: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus/vinopenkki
Vinopenkki kp/tasapenkki kp
Kyykky/etukyykky/prässi
Reiden ojennus
Pystypunnerrus kp/tanko
Viparit sivuille/viparit taakse
Kapea penkki/ojentajapunnerrus/ranskis

Treeni2: Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, forkut

Alatalja/kulmasoutu kp tai tanko (ite teen välillä kulmasoutulaitteessa)
Leuanveto/Ylätalja
SJMV/Mave
Koukistukset
Pohkeet istuen/pohkeet seisten
Hauiskääntö kp/tanko/scott-hauiskääntö
Rannekääntö/kohautukset

Vatsoja voit vaihella, ite teen 2. treenissä koska en treenaile yleensä forkkuja erikseen
 
Voiskos joku vähän autella mua kun en oikeen osaa tehä reeniä dieetille. 1-jakonen varmaa pitäis olla mut en noist liikkeistä oo ihan varma ja voimaa ois siis tarkotus saada.
 
Voisiko joku kokeneempi nopsaan vilkaista onko kolmijakoisessa suunnittelemassani ohjelmassa karkeita virheitä. Tähän asti on menty starting strengthillä joka alkaa pikkuhiljaa tulla tiensä päähän ja vaihtelukin virkistäisi.

Ma, rinta ja olkapäät:
leveä penkki x
vinopenkki
ristitalja
pystypunnerrus x
takaolkapäät

Ke, selkä ja hauis
mave x
leuat
kulmasoutu
alataljasoutu
hauis x

Pe, jalat ja ojentajat
kyykky x
rinnalleveto raakana
pohkeet
kapea penkki x
dippi

X:llä merkityt pääliikkeinä, vedän niistä 3x12 sarjat ja muut vähän kevyemmin 2x8
Tavoitteena saada hieman lihasmassaa, loppukesä olisi tarkoitus mennä tällä ja sen jälkeen vaihtaa voimapainotteisempaan treeniin.
 
osku12 sanoi:
Voisiko joku kokeneempi nopsaan vilkaista onko kolmijakoisessa suunnittelemassani ohjelmassa karkeita virheitä. Tähän asti on menty starting strengthillä joka alkaa pikkuhiljaa tulla tiensä päähän ja vaihtelukin virkistäisi.

Ma, rinta ja olkapäät:
leveä penkki x
vinopenkki
ristitalja
pystypunnerrus x
takaolkapäät

Ke, selkä ja hauis
mave x
leuat
kulmasoutu
alataljasoutu
hauis x

Pe, jalat ja ojentajat
kyykky x
rinnalleveto raakana
pohkeet
kapea penkki x
dippi

X:llä merkityt pääliikkeinä, vedän niistä 3x12 sarjat ja muut vähän kevyemmin 2x8
Tavoitteena saada hieman lihasmassaa, loppukesä olisi tarkoitus mennä tällä ja sen jälkeen vaihtaa voimapainotteisempaan treeniin.
Click to expand...

Ohjelmaasi en muutoin puutu, mutta näin aloittelijana (kuten minäkin) ois yks asia vähemmän mietittävänä kun vaan ottais valmiin 3-jakosen tuolta esimerkeistä.
 
Pune sanoi:
Ohjelmaasi en muutoin puutu, mutta näin aloittelijana (kuten minäkin) ois yks asia vähemmän mietittävänä kun vaan ottais valmiin 3-jakosen tuolta esimerkeistä.
Click to expand...

Pyh, Yksi hauskimmista asioista koko jumppailussa on omien ohjelmien/ruokailuiden/lisäravinteiden yms. kokeilu ja säätäminen. Silloin löytää parhaiten ne itselleen sopivat treenimetodit.

osku12: Ei niitä ojentajia tarvitse välttämättä enää perjantaina tehdä. Tuossa maanantain treenissä on kolme liikettä ojentajille. Tietty, jos haluat antaa niille erityishuomiota...
 
Pune sanoi:
Ohjelmaasi en muutoin puutu, mutta näin aloittelijana (kuten minäkin) ois yks asia vähemmän mietittävänä kun vaan ottais valmiin 3-jakosen tuolta esimerkeistä.
Click to expand...

Pöh, toi oskun ohjelma on IMO vähintään yhtä hyvä kuin monet "valmiit" ohjelmat. Antaa mennä vain tuollaisenaan, tai ehkä takareisille voisi heittää vielä yhden suoran liikkeen jos jotain korjattavaa haluaa. Lisäksi itse tekisin keskiviikkona haban sijasta vaikka kulmasoudun "täysillä", se kun on paljon kovempi ja kokonaisvaltaisempi liike.
 
Kiitos palautteesta!

Kulmasoutua voisi tosiaan ajatella haukkarin sijaan toisena pääliikkeenä, mikäli vain maven jäljiltä on paukkuja.

Ja erillistä ojentajatreeniä ajattelin vetää nyt kun syksymmällä saattaa viikottaiset salikerrat vähentyä muiden harrasteiden tieltä joten karsintaa tulee silloin viimeistään.

Takareisille voisi jotain kehittää vielä jalkapäivänä mutta täytynee eka viikko nyt tunnustella että kauanko tuossa yhdessä treenissä menee ja miettiä siltä pohjalta.
 
Pune sanoi:
Treeni1: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus/vinopenkki
Vinopenkki kp/tasapenkki kp
Kyykky/etukyykky/prässi
Reiden ojennus
Pystypunnerrus kp/tanko
Viparit sivuille/viparit taakse
Kapea penkki/ojentajapunnerrus/ranskis

Treeni2: Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, forkut

Alatalja/kulmasoutu kp tai tanko (ite teen välillä kulmasoutulaitteessa)
Leuanveto/Ylätalja
SJMV/Mave
Koukistukset
Pohkeet istuen/pohkeet seisten
Hauiskääntö kp/tanko/scott-hauiskääntö
Rannekääntö/kohautukset

Vatsoja voit vaihella, ite teen 2. treenissä koska en treenaile yleensä forkkuja erikseen
Click to expand...

Kiitos , tuota voisi kokeillakkin ! =)
 
Back
Ylös Bottom