Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Moro. Trenaan BJJ,lukkopainia yhteensa neljakertaa viikkoon ja punttisalilla kayn kaksi kertaa viikossa. Ja tarkotus olis hankkia voimaa ja massaa. Ja olen n.175cm kautta 63 kg ja 17v. Kommentoikaa milta ohjelma nayttaa.

Huom. 1 ja 2 treeni vaihtuu joka viikko.

keskiviikko
1. rinta ja selka
mave 3x8
vinopenkki 3x8
ylatalja kautta kulmasoutu 3x8
vatsat 3x20
kyljet kp 3x20

keskiviikko
2. jalat,olkapaat ja kadet
kyykky kautta jalkaprassi 3x8
pystypunnerrus kp 3x8
ylatalja niskantaakse 3x8
viparit sivuille 2x8
viparit taakse kautta pullface kautta takaolkapaasoutu 2x8
kapeapenkki kautta dippi 3x8
leuanveto kautta hauiskaanto kp 3x8
vatsat 3x20
kyljet kp 3x20

lauantai
3. rinta ja jalat
penkki 3x8
kyykky kautta jalkaprassi 3x8
vatsat 3x20
kyljet kp 3x20

Kaikki aat, oot ja kauttamerkit puuttuu koska en osaa kayttaa tietokonetta:D
 
heipähei!

Tässä nyt salilla käynyt vähän alle vuoden verran ja massaa tullut saliharrastuksen myötä rapiat 10kg, rasvat silti pysynyt suhteessa samoissa prosenttiluvuissa. Käyn salilla 4krt/viikko (ohjelma läpi joka viikko). Nyt on kuitenkin niin puntarin, kuin peilinkin mukaan kehitys hiemas tyssännyt, eikä sarjapainotkaan tunnu oikeen lähtevän nousuun. Alkuaikoina tein joka kerta salilla käydessäni lähes samat liikkeet (perusliikkeitä), mutta nyt olen reilun kuukauden treenannut ohjelmalla jonka täältä nappasin ja itse hieman muokkasin. Ruokaliuun en niinkään kiinnitä huomiota - syön mitä kotona tarjotaan. Juon kuitenkin treenin päälle palautusjuomaa, sekä syön suhtkoht paljon rahkaa. Kysymys kuuluukin onko tuo lihasmassan saannin hidastuminen aivan normaalia (alussahan se kaikille aloittelijoille tarttuu nopeasti)? Mielipiteitä halauaisin myös ohjelmastani. Lenkkeilen n.3krt/vk ja vatsoja teen 2-3 kertaan treenien ohessa oman jaksamisen mukaan. 18v/80kg


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x10
- Vinopenkki kp 3x10
- Ristikkäistalja 3x10
- Kyykky 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Pystypunnerrus käsipainot 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Ojentajat talja 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp/tanko 3x10
- Ylätalja taakse 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Hauikset tangolla 3x10
- Hauikset kp 3x10
- Rannekäännöt 3x10

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko 3x10
- Vinopenkkipunnerrus tanko 3x10
- flies maaten kp 3x10
- Prässi 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 3x10
- Pystypunnerrus tanko 3x8
- Dippi 3xmax
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Ojentajat talja 3x10

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Leuanveto 3xmax
- Alatalja 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Hauikset scott 3x10
- Hauikset kp 3x10
- Kohautukset 3x10

Kiitos vastauksista!
 
salisankari


Siihen ruokailuun kannattaa panostaa jos ruoka ei ole muuten hyvää ja ravitsevaa ja saat siitä kaiken tarvittavan.
Ja kyllä tuo lihasmassan tulo hidastuu koko ajan, eli sitä tulee enemmän kun aloitat.
 
salisankari sanoi:
heipähei!

Tässä nyt salilla käynyt vähän alle vuoden verran ja massaa tullut saliharrastuksen myötä rapiat 10kg, rasvat silti pysynyt suhteessa samoissa prosenttiluvuissa. Käyn salilla 4krt/viikko (ohjelma läpi joka viikko). Nyt on kuitenkin niin puntarin, kuin peilinkin mukaan kehitys hiemas tyssännyt, eikä sarjapainotkaan tunnu oikeen lähtevän nousuun. Alkuaikoina tein joka kerta salilla käydessäni lähes samat liikkeet (perusliikkeitä), mutta nyt olen reilun kuukauden treenannut ohjelmalla jonka täältä nappasin ja itse hieman muokkasin. Ruokaliuun en niinkään kiinnitä huomiota - syön mitä kotona tarjotaan. Juon kuitenkin treenin päälle palautusjuomaa, sekä syön suhtkoht paljon rahkaa. Kysymys kuuluukin onko tuo lihasmassan saannin hidastuminen aivan normaalia (alussahan se kaikille aloittelijoille tarttuu nopeasti)? Mielipiteitä halauaisin myös ohjelmastani. Lenkkeilen n.3krt/vk ja vatsoja teen 2-3 kertaan treenien ohessa oman jaksamisen mukaan. 18v/80kg
Click to expand...

Ruokaa ruokaa ruokaa!..

Pelkkä kova treeni ei ole tae lihaskasvulle, ja ilman oikeaa ruokavaliota on melkeimpä turhaa odottaa lihaskasvullisesti mitään ihmeitä.. Lihas kun vaatii sinä 48h tunnin aikana rasituksesta (jolloin proteiinisynteesi on kovemmalla) ravintoaineita vahvistuakseen (=kasvamista, tai mitä ikinä oletkin treeniltä hakenut)..
 
Olen nyt treenannut 3-4kk ajan 3-jakoisella ohjelmalla ja nyt olen vaihtamassa 2-jakoiseen ohjelmaan.
Osaisko joku sanoa olisko tällainen kelpo ohjelma tai miten sitä voisi korjata/muuttaa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, hauikset, (forkut/epäkkäät)

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Jalka prässi x 3
- Reisien ojennukset x3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus kp x 2
- Hauikset kp x3
- Hauikset scott x3
- (rannekäännöt / kohautukset x2)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat

- Leuanveto x3
- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja leveä x3
- SJMV x3
- Reisien koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Rankalainen punnerrus x3
- Ojentajat ylätaljassa x3
 
Epätasapainossa on ensinnäkin työmäärät. esim. kädet vs jalat(lue etureidet) Lähtisin muuttamaan työmäärää sillä lailla että esim. niiltä hanskoilta pois pari sarjaa ja tunget ne jalkaliikkeisiin. Prässin vaihat tai ainakin vuorottelet kyykyn kaa.

Rautam:ille siis tämä
 
Moros!

Olen 21 vuotias miehenalku, ja tarkoituksenani olisi hankkia lisää lihaa luiden ympärille. Tällä hetkellä mitat ovat 184/76 ja rasvaprosentti on viiden ja kymmenen välillä, kuitenkin selvästi alle 10. Olen treenannnut yli kymmenen vuotta jujutsua, ja lajitreenejä on viimeaikoina kertynyt 3-4 viikkoon. Lisäksi nyt keväällä/kesällä on tullut liikuttua paljon aerobisesti. Koen, että jalat, vatsa ja selkä ovat selvästi edellä käsiä ja yläruumista, joihin erityisesti haluaisin lisää massaa. Syön noin 3000kcal päivässä ja proteiini/hiilari/rasva- prosenttiosuudet ovat n. 20/55/25. Tiedostan, että saan energiaa (erityisesti proteiinia) ravinnostani liian vähän, ja kiinnitän siihen jatkossa erityishuomiota. En ole aikaisemmin harjoitellut juuri ollenkaan kuntosalilla, joten perehdyttävää riittää. Olen ajatellut lähteä seuraavanlaisella treeniohjelmalla liikenteeseen.

Seitsemän päivän kierto, päivät saattavat vaihdella.

maanantai: lepo
tiistai: selkä & pohkeet
keskiviikko : lepo
torstai: rinta & hauis
perjantai: lepo
lauantai reidet & vatsat
sunnuntai: ojentajat & olkapäät

SELKÄ JA POHKEET
Leuanveto 3x10-12
Kulmasoutu levytangolla 3x10
Käsipainoilla 3x10 / käsi
Ylävetotalja V-kahvalla eteen 2x10
Pohkeet seisten 4x10 tai vaikka vuoroviikoin 3x25
Pohkeet istuen 3x12

RINTA & HAUIS
Vinopenkkipunnerrus 3x8
Tasapenkki käsipainoilla 3x10
Vipunostot maaten käsipainoilla 3x12
Ristikkäistaljatyöntö 2x10-12
Scott-hauiskääntö 3x10
Hammer hauis 3x8-10/käsi
Hauis/käsipainot 3x8 /käsi

REIDET & VATSAT
Takakyykky 4x8-10
Hack-kyykky 3x8-10
Reisipenkki 3x10-12
Jalkakoukistus seisten 3x10-12
Vatsarutistukset 3x30
Vinot 3x15/puoli
Istumaannousu telineeltä 2x35

OJENTAJAT & OLKAPÄÄT
Ranskalainen punnerrus 3x10-12 (Joskus ollut tämän kanssa kipua kyynärpäissä. Olisiko ehdottaa muuta liikettä)
Keskitetty ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla 3x10
Ojentajapunnerrus köydellä ylätaljasta 3x10
Kick-back 2x12-15
Niskantakaa punnerrus (Smith) 3x12
Vipunostot eteen (levytanko) 3x12
Vipunostot sivulle seisten 3x12
Vipunostot alataljassa 2x10/käsi

Harjoituskuormat pyrin pitämään siinä 60-90% maksimista ja sarjat lopetetaan vasta maksimaaliseen uupumukseen. Painoja nostetaan progressiivisesti jatkuvasti. Sarjojen välinen palautus on lyhyt max. 2min. Lämmittely 10 min (kuntopyörä, powerball, nyrkkeily tms.) ja loppuverryttely 10 min.
Osaavatko kokeneemmat neuvoa, kuinka välittömästi treenin jälkeen palautusjuoma olisi syytä nauttia? Entä vaikuttaako ohjelmani järkevältä, jos tavoitteena on nimenomaan hankkia lisää lihasta? Lajitreenit 3krt viikossa ajattelin pitää mukana.
Toivottavasti edes joku jaksoi lukea loppuun asti. Kiitos ja kumarrus jo etukäteen!
 
reidet
pohkeet
selkä painon kanssa penkissä
vatsat
olkapäät sivulle
haba käsipainoilla
haba tangolla istuen tai seisten
ojentajat taljalla
pena 4x8toistoa
 
En nyt aivan välttämättä enää täysin aloittelija ole, mutta jos pistän tänne silti kritiikin/parannusehdotusten toivossa :)
Syksymmällä olisi tarkoitus ottaa abaut ½ vuodeksi käyttöön vähintään, pidemmäksikin jos toimii hyvin.
Ideana tehdä 8x3 sarjoja lyhyillä palautuksilla, 3 liikettä per treeni + vatsat aina välillä.
Sali jota osittain käytän on koulun sali jossa ei ole käsipainoja käytännössä ollenkaan, joten olen pyrkinyt eliminoimaan näillä tehtäviä liikkeitä poies ohjelmasta.
Hieman vielä on auki jalkojen kohdalta, mutta sitä kritiikkiä, kiitos :)

viikko A:

Penkki (käsipainoilla, jos mahdollista)
Pystypunnerrus
Ojentajapunnerrus talja

Takakyykky
Reiden ojennus
Pakarasilta

Kulmasoutu
Leuat
Hauiskääntö suoralla tangolla seisten

SJMV
Reiden koukistus
Pohjenosto prässissä

------

viikko B:

Dippi
Pystypynnerrus
Ranskalainen punnerrus

Etukyykky
Prässi
Pohjenosto istuen

Leuat
Alatalja
Hauiskääntö myötäte

Maastaveto
Pakarasilta
(epäkkäät,ranteet)
 
xblrg sanoi:
......
Click to expand...

Pitäiskö tän treenijaon mennä näin?:

viikko A:

Päivä1:
Penkki (käsipainoilla, jos mahdollista)
Pystypunnerrus
Ojentajapunnerrus talja

Päivä2:
Takakyykky
Reiden ojennus
Pakarasilta

Päivä3:
Kulmasoutu
Leuat
Hauiskääntö suoralla tangolla seisten

Päivä4:
SJMV
Reiden koukistus
Pohjenosto prässissä
?????

Mitä haet tuolla 8x3 (voimaa kaiketi)? Kolmoset on aika lyhyitä sarjoja lihaksen kasvatukseen... Eikä taas voimatreenissä mennä liian lyhyillä palautuksilla. Kerros nyt vähän lisää :)

Itse en kyllä tekisi puolta vuotta täsmälleen samoilla toistoilla ja sarjoilla ja liikkeillä. Lihas tottuu liikaa. Itellä on joka treeni täysin erilainen - jatkuvaa ärsykettä lihakseen, kun aina tekee vähän eritavalla.
 
Kopioin tän tuolta punttimimmien puolelta tänne, jos täällä saisi vastauksia. :)

Heippa! Olen nyt menossa puolen vuoden tauon jälkeen taas treenaamaan, ja ajattelin ottaa ohjelmaksi jota kuinkin tälläisen kolmijakoisen. Kävisin siis salilla kolme kertaa viikossa.

rinta, hartiat, ojentajat
penkkipunnerrus
vinopenkki käsipainoilla
pystysoutu tangolla
hartiat ylätaljalla
ojentajat ylätaljalla

ala- ja yläselkä, hauikset
hyvää huomenta
sivutaivutus käsipainolla
ylätalja
kulmasoutu
hauikset tangolla
hauikset käsipainoilla vasaraotteella

pohkeet, reidet, pakarat, vatsat
suorinjaloin maastaveto
kyykky
pohkeet
vatsat
vinot vatsat


Miltä tämä siis kuulostaa? Kannattaisiko tehdä vatsalihakset tavalliseen tapaan istumaannousulla, vai otanko käyttöön jumppapalloa tai laitteita? Tavoitteenani on saada lihasmassaa ja voimaa, joten pitäisikö jättää 3x12 sarjat sikseen ja kokeilla esim. 3-4 x 6 tai jotain?
 
Terve!

Tässä jonkun aikaa lueskellut Pakkista, ja treenaillut tuolla autotallin suunnilla fiiliksen mukaan, mutta kuitenkin suht säännöllisesti.
Ukkeli on 27v, 182cm ja 95kg ei-niin-tiivistä kudosta :) Safkan suhteen olisi skarpattavaa, mutta se on asia erikseen.

Arskan G6:lla olen peruskuntoa hankkinut, ja tavoite ei ole tulosten maksimointi vaan oman terveyden ja fyysisen tasapainon parantaminen. Sarjapainojen noustessa olen kuitenkin huomannut, ettei oikein tahdo energia riittää tuon 1-jakoisen läpivientiin, joten jotain tarttis tehdä.

Siispä 2-jakoista suunnitteluun, ja perusliikkeiden ympärillä olisi tarkoitus pysyä. Käytössä penkki, yllättäen myös tanko, käsipainot ja leuanvetotanko. Tavoite olisi saada viikkoon vähintään 2 treeniä, kolme tai neljä tietysti mieluummin mutta tuohon kahteen uskon pystyväni sitoutumaan. Päälle sitten fiiliksen mukaan lenkkiä, tennistä tms. aerobista. "Salille mars"-kommentteja en kaipaa, vaan tarkoitus olisi ainakin toistaiseksi mennä omilla eväillä vaikka treenin teho voisi olla toisissa puitteissa parempi.


Tuumasin tällaista runkoa, onko järkeä?

Treeni 1:

Kyykky
Mave
Kulmasoutu tangolla/kp
Leuanveto myötäote
Vatsat

Treeni 2:

Penkki
Pystypunnerrus (vuorokerroin vetävänä soutuna)
Viparit
Leuanveto vastaote
Hauiskääntö tangolla?
Vatsat

Unohdanko jotain, onko jaossa järkeä? Mitä lisää, mitä pois, missä järjestyksessä liikkeet?

Nöyrin kiitos ja kumarrus jokaiselle, jolta heruu asiallista kommenttia.
 
RRRR sanoi:
...
Click to expand...

Mites sun ruokailut, kun ei energiat muka riitä? Ja 2-jakoinen ei ole yhtään sen helpompi kuin 1-jakoinenkaan tai mikään muukaan treenijako. Ne on vain eri treenityylejä, mutta yhtä hankalia/helppoja (mitenpäin vaan) ne on kaikki :)

Muuten ohjelmasi näyttää ihan perushyvältä 2-jakoiselta. Eriasia on sitten se, kuinka tuon käytännössä toteutat. Salille mars! :D
 
Tattista vastauksesta. Paremmalla muonituksella ja levolla ois varmasti mahkuja parantaa jaksamista, täytyy siihen osastoon kiinnittää tarkempaa huomiota. Lähinnä toivoisin 2-jakoiselta sitä, että pystyn keskittymään tiettyihin lihasryhmiin paremmalla intensiteetillä, kun ei tarvitse koko ruhoa kerralla jumpata. Jos ei ihmeempää huomautettavaa ohjelmasta ole, niin lähden tuolta pohjalta katselemaan miltä tuntuu. Kiitos myös tilaamastani salille mars-kommentista, kai se pitää ruveta tutustumaan tarkemmin tuohon paikalliseen tarjontaan. :)
 
RRRR sanoi:
Tattista vastauksesta. Paremmalla muonituksella ja levolla ois varmasti mahkuja parantaa jaksamista, täytyy siihen osastoon kiinnittää tarkempaa huomiota. Lähinnä toivoisin 2-jakoiselta sitä, että pystyn keskittymään tiettyihin lihasryhmiin paremmalla intensiteetillä, kun ei tarvitse koko ruhoa kerralla jumpata. Jos ei ihmeempää huomautettavaa ohjelmasta ole, niin lähden tuolta pohjalta katselemaan miltä tuntuu. Kiitos myös tilaamastani salille mars-kommentista, kai se pitää ruveta tutustumaan tarkemmin tuohon paikalliseen tarjontaan. :)
Click to expand...

Ootko koskaan kokeillu esim. 3-jakoista? Pääsisit "runttaamaan" lihat vieläkin paremmin. Salipäivät vois olla vaikka ma, ke, pe ja jako vois olla esim. 1: selkä, hauis. 2: jalat. 3: rinta, olkapäät, ojentajat.
 
1-jakosella perusohjelmalla oon veivannu sen kummemmin miettimättä, ja nyt olen ekaa kertaa ajatuksen kanssa vähän jaetumpaa suunnitellut. Ehdottamasi 3-jakoinen voisi olla ihan hyvä idea, mutta vaatisi sen että ehdin/jaksan 3krt viikossa käydä jumpalla, eikö vaan? Kahteen kertaan uskallan sitoutua 100% varmasti, ja tuolla minimitasolla saan koko kropan rasitettua kerran viikkoon. Ehdottomasti kuitenkin miettimisen arvoinen ajatus, kiitos tästäkin.
 
RRRR sanoi:
1-jakosella perusohjelmalla oon veivannu sen kummemmin miettimättä, ja nyt olen ekaa kertaa ajatuksen kanssa vähän jaetumpaa suunnitellut. Ehdottamasi 3-jakoinen voisi olla ihan hyvä idea, mutta vaatisi sen että ehdin/jaksan 3krt viikossa käydä jumpalla, eikö vaan? Kahteen kertaan uskallan sitoutua 100% varmasti, ja tuolla minimitasolla saan koko kropan rasitettua kerran viikkoon. Ehdottomasti kuitenkin miettimisen arvoinen ajatus, kiitos tästäkin.
Click to expand...

Usein 3-jakoisissa joka toinen päivä on treenipäivä eli kahteen viikkoon tulee 7 treenikertaa, toiselle viikolle kolme ja toiselle neljä. Totta kai kuitekin voi käydä myös sen 3 kertaa. Mutta jos siirryt 3-jakoiseen, sinun pitää olla tarkempi sen kanssa, ettet jättäisi treenipäivää väliin, tai sitten joudut tekemään välin jääneen päivän seuraavana treenipäivänä.
 
Juuri näin, tuossa 3-jakoisen suurin haaste itselleni, miten sitouttaa itsensä tasaiseen rytmiin. Siksi tuo 2-jakoinen tuntuisi tässä vaiheessa parhaalta vaihtoehdolta, ja kolmoseen voisi siirtyä jos/kun tuon kakkosen kanssa saan kiertosyklin tasaiseksi. Kiitokset myös Afrosepolle näkemyksestä.
 
Elikkäs tämmöstä treeniohjelmaa olen tehnyt nyt noin 2 kuukautta, ja kyselisin lähinnä ohjelman tehokkuudesta. Oma painotus on aina ollut juurikin jalkatreenillä, yläkroppa on vasta nyt tullut kunnolla mukaan. Eli tässä:

Ma:
Kyykky 4x4
1/4 Kyykky 2x4
Takareidet laitteessa 4x5
pohkeet: 4x15

Ti: Shoulders and Chest
Push Press 5x5
Bench press 5x5
Dumbbell Snatch 5x5
Dumbbell lateral raise 3x8
Cuban rotations 3x10

To:Back and Pulls
Barbell rows 5x5
Seated rows 5x5
Pull ups 5x5
Dumbbell reverse fly 3x8
Shrugs 5x5

Pe:
Rinnalle veto 5x3
Mave korokkeiden päältä 4x4
Mave 2x4
Askelkyykky 3x8
Pohjenousut yhdellä jalalla 3x20

+Keskivartaloa parina päivänä

Jalkapäivät kuuluvat ponnistusvoimatreenin viimeisiin viikkoihin, ja ohjelma loppuu ensi viikolla. Yläkropalle tarkoitetut kaksi muuta päivää kuuluvat treeniohjelmaan, jonka pitäisi sopia jenkkifutispelaajille hyvin. Tarvitsisin lähinnä ohjeita, kuinka jatkaa, kun tämän treeniohjelman lopetan parin viikon sisällä, vai kannattaako jatkaa samalla loppukesä ennen kauden alkua.

Sarjapainoina kyykyssä 120 kg, mavessa 110 kg, ja penkissä 55 kg.. eli penaa haluisin jotenkin painottaa enemmän. Kehittyykö penatulos tämännäköisellä ohjelmalla?
 
Back
Ylös Bottom