Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
Jees kesäksi pitäisi aloittaa tuo 2 on, 1 off, 2 on, 2 off -periaatteella tehtävä 4-jakoinen. Olen lukenut tuntitolkulla paljon kaikkea hyödyllistä ohjelmaan liittyen ja nyt olen saanut kasattua ohjelman, mutta kun katson sitä niin alkaa tuntumaan, että homma on hieman juosten pissitty.
Tällaisen sain kasattua:
ma: rinta, hauis
vinopenkki x3
rinta taljoissa x4
hauis scotissa x3
hauis käsipainoilla x 2
vatsarutistus x3
vinot vatsalihakset x3
ti: jalat
jalkaprässi x3
takakyykky jalat lähekkäin x3
hack-kyykky sumona x3
reiden lähentäjät x3
reiden loitontajat x3
to: olkapäät, ojentajat
vinopenkki x3
penkki x3
ranskalainen punnerrus x3
pushdown x3
viparit eteen x3
viparit sivulle x3
viparit taakse x3
pe: selkä
mave/SJMV x4
leuat x2
alatalja x3
ylätalja x3
kulmasoutu x3
Noh, asiantuntija en ole, joten olisin kiitollinen mielipiteistä ohjelman suhteen. Onko jotakin liikaa/liian vähän? Olenko missannut hyviä liikkeita vai onko liikaa ns. toisarvoisia liikkeitä mukana? Totta puhuen vatsalihasten reenipäivistä en ollut varma joten sijoitin ne tuohon, jossa oli alunperin vähiten liikkeitä. Hmm ja niin erillinen rintalihaslaite puuttuu, joten jos ei selälteen käsipainoilla jaksa tehdä, niin nuo taljat ovat mekein ainoa vaihtoehto.
Sulta puuttuu rinta ja olkapää liikkeet :wtf: penkki ja vinopenkki rinnan kehitystä varten ja olkapäitä varten pystypunnerrus ja pystysoutu.
Joo eli salilla käyn 4 kertaa viikossa ja aloitin treenaamisen elokuussa 2009. Treeniohjelmani on ollut tämän näköinen koko ajan.
1. Selkä ja hauis
Ylätalja 3x10 70kg
Alatalja 3x10 70kg
Yhdenkäden kulmasoutu 3x12 23,5kg
Hauis käyrällä tangolla 3x10 25 kg
ja 5x10-12 10kg käsipainoilla hammereita.
2.Jalat
Kyykky 1x50kg--) 60kg ja 70kg.
Pohkeet 3-5x15 50kg
3.Vatsat ja olkapäät
Vatsat n.20min laitteessa ja penkissä yhteensä 200 toistoa.
Olkapäät 3x10 20kg käsipainoilla ylöspäinpunnerrus istualteen.
3x10 60kg rinnalleveto taljassa ja vipareita 3-5x10 10-12kg.
Pystypunnerrus tangolla seisaalteen 3x8 40kg ja 2x5 50kg.
4.Rinta ja ojentajat
Penkki
Alussa tein 5x5 mutta sitten vaihdoin 3x10. Nyt teen 3x10 65kg ja 3x7 67,5kg. Max on 82,5kg. Käsipainoilla teen vinopenkin 3x10 23,5kg.
Ojentajat taljassa 3x10 70kg ja 10kg yhdellä kädellä 3x15 taljassa.
Leukoja saan n.7-8.
Yksi asia mikä varmasti rokottaa kehitystäni on 11-12h työpäivät ja se että joudun joka aamu kl:04. Yöunet on 6-7h. Paino on noussut 8kg. Olen 182cm ja 91kg. Ikää on 28v.
Tuntuu että jalat ei kehity enää yhtään ja penkkikin on ollut nyt samoissa jo 3 viikkoa.
Oisko jollain antaa neuvoa miten saisin hommat taas kulkee???
osta vaa se salikortti ja reenaa jalat isoksi sielläEli mun ongelma on se että pitäis saada lihaa jalkoihi. Kotona reenaisin, 2x15kg säädettävää käsipainoo on ja sellane vähä lyhyt tanko mutta kyllä pystyy kaikennäköstä tekemään. Jos joku vois näillä välineillä sopivan reeniohjelman tehä, lihasta jalkoihin on siis tavoite!
Minkä takia ojentajia treenataan erikseen myös 1. päivänä kun siellä on jo pystypunnerrus, penkkpunnerrus ja vinopenkki, jotka kaikki rasittaa epäsuorasti ojentajia ja lisäks ojentajille on vielä oma päivänsä.
Mä en näissä monijakosissa mikään expertti oo, mutta ainakin selkäpäivänä näyttäs olevan aika kovaa kyytiä selälle. Tekisin ite ennemmin niin, että leuanveto ja kulmasoutu pääliikkeinä, joissa useempi lyhyehkö sarja (vaikka 6-8) ja lisäks vaikka ylä- tai alatalja joissa sit pidempää sarjaa.
Eli mun ongelma on se että pitäis saada lihaa jalkoihi. Kotona reenaisin, 2x15kg säädettävää käsipainoo on ja sellane vähä lyhyt tanko mutta kyllä pystyy kaikennäköstä tekemään. Jos joku vois näillä välineillä sopivan reeniohjelman tehä, lihasta jalkoihin on siis tavoite!