Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kubrin]

Kysymys vielä lisäten tuohon mun ohjelmaan, ottaako se esim vatsalihaksille? Jos ottaa, niin mikä liike? Kun ei tunnu olevan koskaan vatsat kipeet, niinpä teen sit ne iha eriksee

 

[alo]

Moro kerron aluksi vähän taustoja eli olen 15 vuotias 180cm 72 kg aloittelia salilla olen käynyt noin 7 kuukautta.
On tullut tehtyä kultaista kuusikkoa jonkun aikaa ja nyt tavoitteena olisi saada voimaa ajattelin tällaista ohjelmaa


Maanantai
Maastaveto 2x5
Penkkipunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Keskiviikko
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
hauikset tangolla 3x5

Perjantai
kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
soutu levytangolla 3x5
vatsaprässi 3x10

onko tuo ok vai pitäisikö mennä suoraan esim starting strengthin pariin

 

[Ärtee]

Olisiko antaa käytännössä täydelliselle ummikolle ohjeita lämmittelyyn, liikkeiden järjestykseen ja venyttelyyn? Elikkäs salilla aloitin käymään noin kuukausi sitten, tosin vain kahdesti viikossa ilman minkäänlaista ohjelmaa. Tällä viikolla kuitenkin aloitin ohjeen kanssa, mutta lämmittelyyn / venyttelyyn voisi jonkinlaista ohjetta antaa? Paikat tuppaa olemaan yleensä salireissun jälkeen jumissa ja joskus paikat on hapoilla aivan alkumetreillä.. Johtuuko siis venyttelystä, lämmitelystä vai huonosta kokemuksesta? Muutenkin yleisiä ohjeita otetaan vastaan. Kiitos ja kumarrus

 

[Kuntoilija94]

Pitäs parannella penkkitulosta 90kg-->100kg ja sit kyykky-ja mavetulostakin nousuun parin kuukauden sisään. Minkälaista ohjelmaa joku kokeneempi suosittelis? Viimeks tein täs kuukauden voimaohjelmaa 5x3 tyylillä perusliikkeissä ja apuliikkeis 8x2, sitä ennen vedin golden sixiä 3kk.

 

[akiiM]

Pitäs parannella penkkitulosta 90kg-->100kg ja sit kyykky-ja mavetulostakin nousuun parin kuukauden sisään. Minkälaista ohjelmaa joku kokeneempi suosittelis? Viimeks tein täs kuukauden voimaohjelmaa 5x3 tyylillä perusliikkeissä ja apuliikkeis 8x2, sitä ennen vedin golden sixiä 3kk.

No tuota penkkiä saat aika varmasti hyvin kehitettyä 2x6 systeemillä.

 

[robinson]

En tuolta toisesta ketjusta saanut vielä vastausta ja tarvitsen vastauksen äkkiä, koska huomenna ajattelin ohjelman aloittaa.

1. Päivä: selkä, pohkeet, hauikset ja reidet
- Ylä- ja alatalja 10x3
- Selkäojennus 15x3
- Pohkeita jalkaprässissä 20x3
- Hauiksia käsipainoilla 10x3 per käsi
- Sisä- ja ulkoreidet laitteilla 20x3

2. Päivä: ojentajat, rinta, vatsat, olkapäät ja reidet
- Ojentajat ylätaljassa 10x3
- Penkkiä 10x3
- Pystypunnerrus 10x3 per käsi
- Vipunosto sivuille 10x3
- Etu- ja takareidet laitteilla 20x3
- Vatsat 20x3

3. Päivä: selkä, pohkeet, hauikset ja reidet
- Ylä- tai alatalja 20x3
- Selkäojennus painon kanssa 10x3
- Pohkeet seisaaltaan 20x3
- Hauikset käsipainoilla 20x3
- Hauikset tangolla 10x3
- Sisä- ja ulkoreidet laitteilla 20x3

4. Päivä: ojentajat, rinta, vatsat, olkapäät ja reidet
- Ojentajat ylätaljassa 15x3
- Vinopenkki 20x3
- Penkki 20x3
- Pystypunnerrus 20x3 per käsi
- Etu- ja takareidet laitteilla 20x3
- Vatsarutistus 10x4

Kyseessä siis kaksijakoinen ohjelma ja ideana on, että koko keho saisi treeniä. Kymmenen sarjat vedetään isommilla painoilla ja sitä isommat sarjat pienemmillä. Treenaako tehokkaasti koko kehoa vai onko jotain liikaa tai liian vähän?

 

[marde84]

...
Kyseessä siis kaksijakoinen ohjelma ja ideana on, että koko keho saisi treeniä. Kymmenen sarjat vedetään isommilla painoilla ja sitä isommat sarjat pienemmillä. Treenaako tehokkaasti koko kehoa vai onko jotain liikaa tai liian vähän?

Kyllä tuosta korjattavaa löytyy... Melkein ottaisin http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tuolta ketjustaohjelman ja sillä sitten liikenteeseen. Jako pysyy samana tässäkin:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Syitä tähän:
- jalkareeni todella huono omassa versiossasi, eli sisä- ja ulkoreisivemputukset pois ja tilalle oikeita reisiliikkeitä. Jakona tässäkin vetävät työntävät eli takareidet toisessa päivässä ja etureidet toisessa.
- liikejärjestys ei ole omassasi järkevä
- liikevalikoima muutenkin turhan laitepainotteinen IMO
- toistomäärät ihan mitä sattuu, rakenna vaikka silleen että yksi kierto viikossa semmonen 5-8 toistoa ja toinen kierto 12-15 toistoa per sarja

 

[robinson]

Omaa ohjelmaa aloin rakentaa ihan siitä syystä, että kaikki liikkeet ei varmaan kunnolla luonnistu ja ei ole ketään ohjaamassa. Ts. on paljon helpompi tehdä liikkeet oikein jonkun laitteen kanssa, kuin tehdä mutulla jotain mavea tai ranskalaista punnerrusta, jotka vain tuntuvat väärältä.

Jalkatreenin varmaan muutan kuitenkin "oikeisiin reisiliikkeisiin" ja ehkäpä sitten toistotkin.

 

[Afroseppo]

Tämmöstä 2-jakoista ajattelin jossain vaiheessa ruveta käyttämään, että mitäs mieltä ootte.

MAANANTAI

Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Askelkyykky 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Vatsakone 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
SJMV/Mave 4x
Ylätalja 3x
Hauikset ristitaljalla 3x
Viparit taakse 3x

 

[Keli]

Joo oon kotona treenaillu jonki aikaa tämmösellä ohjelmalla ei oo rahoi mennä salille :P
eli mitäs vois muuttaa tarkotus olis mahdollisimman hyvin treenailla kotona ja salille mennä hetiku pystyy

Eli nää teen Ma,Pe

Leuanveto - 3xmax lisäpainoil
Punnerrus - 4x8 lisäpainoil
Ranteet - 4x7 Dumbbell Wrist Curl
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle - 3x8
Hammer hauiskääntö - 3x8
no idea liikeYouTube - bodybuilding exercise: dumbbell side raise for shoulders
Handgripperii


Ja nää Ke,Su

- Vatsalihas liikkeet
- Kyykky 4x8
- Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla - 4x8 Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift
- Alaselkä - 3x8 lisäpainoilla Weighted Ball Hyperextension
- Pohkeet varpailleen nousemal painot kädes 4x15
- vinot vatsat sivulle kallistumista paino kädes 3x8

 

[blaa]

Noniin. Parin kuukauden tauon jälkeen ajattelin taas palata asiaan. Kolme kertaa viikossa ajattelin salilla käydä ja tämä ohjelma vaikuttaa ihan sopivalta, vai onko?

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Voisko tuon SJMV korvata jollakin? Entä mihin tuo rannekääntö ottaa? Forkkuihin vai? Onko välttämätön?
Ja sellainen kysymys heräsi että miksi esim. penkkiä kuuluu tehdä vain 2 sarjaa? Eikö voisi tehdä 3 sarjaa.
Johtuuko se siitä että heti perään tehdään myös käsipainoilla? Entä milloin suosittelette että tekisin vatsoja?


-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

Tuossa vielä ihmettelin että jos ekaks tekee tavallista penkkiä niin olisko hyvä sen jälkeen tehdä vinopenkki kp ja toisin päin(vinopenkki ja tasapenkki kp)?Vai onko väliä?

 

[Janzza]

Morjes, salilla olen käynyt noin 2vuotta, siinä on tietysti ollut välillä monen kuukauden pituista taukoa välissä, mutta tällä hetkellä motivaatio on huipussaan salin suhteen ja aattelin pamauttaa saliohjelmani tänne arvosteltavaks, koska kiinnostaisi kuitenkin muitten näkemykset ja olen kuitenkin melko kokematon salin suhteen, eli hyvien neuvojen perässä tullut. Käyn siis salilla noin 3-4krt viikossa.

3-jakonen ohjelma, aikoja sitte tein ja oon noudattanu aika kauan.

1.Päivä
Rinta, Hauis, (Vatsat, kyljet)

2.Päivä
Selkä, ojentajat (epäkkäät?)

3. Päivä Jalat, olkapäät

Suluissa olevat pyrin tunkemaan mieleni mukaan johonkin 3 päivästä.

En vaivautunut laittamaan liikkeiden nimiä, koska en tunne joidenkin laitteiden/liikkeiden oikeaa nimeä ja haen vain muutosta ohjelmaani, koska on minulla on tietyille lihaksille mieluisat liikkeet mistä en mielellään poikkeaisi, tietysti otan mielellään vastaan neuvoja hyvistä perusliikkeistä kullekkin päivälle ja tavoitteenani on treenata yhtä lihasta vähintään kolmessa laitteessa tai liikkeessä.

Ohjelmaani kuuluu joka päivä penkki, mutta pyrin fiiliksen mukaan jättämään sen väliin, jos tunnen kroppani olevan väsynyt.

Jos vaikutti jokin epäselvältä tai hämmentävältä niin voitte nälviä täällä sitä, niin vastailen piakkoin jos en ole salilla.

 

[trnaja]

Morjes, salilla olen käynyt noin 2vuotta, siinä on tietysti ollut välillä monen kuukauden pituista taukoa välissä, mutta tällä hetkellä motivaatio on huipussaan salin suhteen ja aattelin pamauttaa saliohjelmani tänne arvosteltavaks, koska kiinnostaisi kuitenkin muitten näkemykset ja olen kuitenkin melko kokematon salin suhteen, eli hyvien neuvojen perässä tullut. Käyn siis salilla noin 3-4krt viikossa.

3-jakonen ohjelma, aikoja sitte tein ja oon noudattanu aika kauan.

1.Päivä
Rinta, Hauis, (Vatsat, kyljet)

2.Päivä
Selkä, ojentajat (epäkkäät?)

3. Päivä Jalat, olkapäät

Suluissa olevat pyrin tunkemaan mieleni mukaan johonkin 3 päivästä.

En vaivautunut laittamaan liikkeiden nimiä, koska en tunne joidenkin laitteiden/liikkeiden oikeaa nimeä ja haen vain muutosta ohjelmaani, koska on minulla on tietyille lihaksille mieluisat liikkeet mistä en mielellään poikkeaisi, tietysti otan mielellään vastaan neuvoja hyvistä perusliikkeistä kullekkin päivälle ja tavoitteenani on treenata yhtä lihasta vähintään kolmessa laitteessa tai liikkeessä.

Ohjelmaani kuuluu joka päivä penkki, mutta pyrin fiiliksen mukaan jättämään sen väliin, jos tunnen kroppani olevan väsynyt.

Jos vaikutti jokin epäselvältä tai hämmentävältä niin voitte nälviä täällä sitä, niin vastailen piakkoin jos en ole salilla.

Mun mielestä olis parempi:
1. päivä
Rinta (penkki ja vinopenkki ja ristitalja jos voimia riittää/joku näistä)
Ojentajat
Vatsa

2. päivä
Selkä
Hauis

3. päivä
Jalat
Hartiat
penkki (vinopenkki ja normaalipenkki)

penkissä voisit kokeilla Miken 2x6 systeemiä






MUUT NEUVOO/KORJAA! :D

 

[Thommi]

Uusi ohjelmani:
Tiistai :
Penkki (raskas) 70x3x5
Rive reisiltä lähtö 65x3x4
Dippi (kevyt) 5x5
Leuanveto (kevyt) 5x5
Perse maahan kyykky 70x3x4
Hauis
Pohkeet
Torstai :
penkki (kevyt) 50x5x8
Rive maasta asti 70x3x4
Dippi (lisäpainot) 20x3x4
Leuat (lisäpainot) 20x3x5
Perse maahan kyykky 70x3x4
Lauantai :
penkki 10x20, 1x30, 1x40, 1x50, 1x60, 1x65, 1x70, 1x75, 1x80, 1.82.5, 1x85, 1x87,5, 1x90
Maastaveto 100x5x5
Dippi 3x10
Leuat 3x10
Perse maahan kyykky (sama ykkösmenetelmä kuin penassa samat painot, tiedän kyykky on heikko)
Rive reisiltä (kevyt) 50x5x10
Hauis
Pullover
Pohkeet

Ja vatsalihaksia teen joka päivä

Ohjelman tarkoitus on voiman hankkiminen lihaksien saaminen sivuseikka mutta kyllähän niitäkin tulee =D

Miltäs näyttää? Vedän myös aerobista treeniä joka päivä kun en käy salilla.

 

[Janzza]

Kiitoksia, voitteko vielä linkata sen threadin, kun ei haulla tunnu löytyvän? siis siitä miken 2x6 pena sydeemistä.

 

[no-body]

Kiitoksia, voitteko vielä linkata sen threadin, kun ei haulla tunnu löytyvän? siis siitä miken 2x6 pena sydeemistä.

Tätä kai haet:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/11239-miken-2x6-systeemi/

 

[Kuntoilija94]

No tuota penkkiä saat aika varmasti hyvin kehitettyä 2x6 systeemillä.

Juu no pitääpä alotella sillä

 

[Kosbez]

Onko parannus ehdotuskia?

1. Päivä: Selkä ja olkapäät

4x leuat
4x ylätalja
3x alatalja
3x kulmasoutu kp
3x selän ojennus
3x pystysoutu
3x viparit

2.Päivä: Rinta, ojentajat, hauikset
4x penkki
4x vinopenkki smith
2x vinopenkki kp
4x kapea penkki
3x ojentajat talja
4x scott-haukkari
3x haukkarit myötaotteella

3.Päivä: Jalat
4x kyykky
4x sjmv
3x prässi
3x reiden ojennus
3x pohkeet prässissä


Aktiivista salilla käymistä takana noin puoli vuotta - tällä hetkellä noin viisi kertaa viikossa. Vatsoja olen tehnyt aina kun on ollut aikaa, yleensä selkä ja jalka päivinä.

 

[tumii]

Voisiko joku vääntää ratakiskosta mitä tuo esim. 70x5x3 tarkottaa? Kun en ihan perilla kun pitäs tehä itelle kunnon ohjelma.

mut tässä suunilleen ohjelma jolla yleensä teen:

penkki 4-5 sarjaa, aina parin päivän välein 2,5kg lisää painoja, 8-10 toistoa
istumaannousu 4 sarjaa (joo vatsalihakset on aika huonossa kunnosa)
jalkaprässi 4 sarjaa, viikon välein 5kg lisää painoja
maastaveto 5 sarjaa (selät on myös aika huonossa kunnossa)

Ohjelmassa voi olla (ja luultavasti onkin) paljon parannettavaa sikspä postasinkin sen tänne. salilla oon nyt kunnolla käynyt sen 3,5kk 3-4 kertaa viikossa.

 

[Deleted member 56124]

Voisiko joku vääntää ratakiskosta mitä tuo esim. 70x5x3 tarkottaa? Kun en ihan perilla kun pitäs tehä itelle kunnon ohjelma.

mut tässä suunilleen ohjelma jolla yleensä teen:

penkki 4-5 sarjaa, aina parin päivän välein 2,5kg lisää painoja, 8-10 toistoa
istumaannousu 4 sarjaa (joo vatsalihakset on aika huonossa kunnosa)
jalkaprässi 4 sarjaa, viikon välein 5kg lisää painoja
maastaveto 5 sarjaa (selät on myös aika huonossa kunnossa)

Ohjelmassa voi olla (ja luultavasti onkin) paljon parannettavaa sikspä postasinkin sen tänne. salilla oon nyt kunnolla käynyt sen 3,5kk 3-4 kertaa viikossa.

x 10

70x5x3 voi tarkoittaa seuraavia (RATAKISKOSTA VÄÄNNETTYNÄ)

3 kertaa 5x 70kg (todennäköinen) 3 = sarjojen määrä, 5 = toistojen määrä yhdessä sarjassa, 70 = kilojen määrä
5 kertaa 3x 70kg (todennäköinen) 5 = sarjojen määrä, 3 = toistojen määrä yhdessä sarjassa, 70 = kilojen määrä
70 kertaa 5x 3kg <-- tähän en edes vastaa. mietippä sitä.


Miten vitussa sulla palautuu lihakset tai edes kehittyy penkkaaminen tolla joka toinen päivä +2,5kg sarjapainoihin, puolessa vuodessa sun kehitys ois tota menoa +225kg? Eli tällä hetkellä sun pitäis nostaa 131,25kg enemmän kuin mitä silloin kun alotit salin.
Ja millä logiikalla sun vatsan tai selän lihaksisto on huonoi? "vain 4 sarjaa" ei tarkoita mitään. Mietippä hetki... Ne sarjojen painot ja toistomäärät voivat vaihtua?

Ahaa?? :