Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 1.8.2009
- Viestejä
- 76
koukitus o vaa koukistus se o taka reisille ku ojennus o etureisille.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Selvä, mutta voinko lisätä tuohon ohjelmaani jalkojen ojentajan?
Miltä tuo ohjelmani muuten näytti?
Ettei tarvisi uutta palstaa aloittaa, niin kysyn samalla, että kun tämähän on massan saantin tarkoitettu ohjelma, niin miten sitten, kun kesällä ei tätä ohjelmaa tule varmaan viikoittain käytettyä (lomamatkat, mökki, ripari yms. esteet), niin miten kesällä harrastettu aerobinen liikunta vaikuttaa sitten taas siihen, kun syksystä eteenpäin tämän ohjelman otan vakituisemmin käyttöön?
Onko suurta haittaa?
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Kyykky / Prässi 2 x 12
Jalkojen koukistus 2 x 12
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12
Leuanveto 2 x max. / Ylätalja 2 x 12
Vinopenkki / Penkki 2 x 12
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla / Scott hauiskääntö 1 x 12
Vatsarutistus 1 x 20
1kk. 1-2 x 12
2kk. 1-2 x 10
3kk. 1-2 x 8
Vai pitäisikö minun vedellä ekat 3kk noilla 12 toistoilla, vai laskea niitä sitten kuukauden välein pienempään? Painoja sitten toki lisätään, ainakin yritetään lisätä viikoittain!
Korjauksia, jos jokin vielä pielessä!
Jalkojen koukistus 2 x 12
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12
Leuanveto 2 x max. / Ylätalja 2 x 12
Vinopenkki / Penkki 2 x 12
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla / Scott hauiskääntö 1 x 12
Vatsarutistus 1 x 20
1kk. 1-2 x 12
2kk. 1-2 x 10
3kk. 1-2 x 8
Vai pitäisikö minun vedellä ekat 3kk noilla 12 toistoilla, vai laskea niitä sitten kuukauden välein pienempään? Painoja sitten toki lisätään, ainakin yritetään lisätä viikoittain!
Korjauksia, jos jokin vielä pielessä!
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 226
Tee vaikka 3kk niin, että tähtäät 12 toiston sarjoihin. Eli kun 12 toistoa menee puhtaasti, tankoon vaikka 2,5kg lisää ja sitten taas sillä tähtäät 12 toistoon.
Ei tartte joka treenikerralla lisätä välttämättä painoja, vaan pyri lisäämään vaikka joka viikko. Fiiliksen mukaan.
Jos uusilla painoilla menee 10 tai 11, tee niillä niin pitkään, että menee se 12. Jos saat alle 10 toistoa, tiputa painoja edellisiin millä sait sen 12 toistoa ja tee niillä muutama treenikerta.
- Liittynyt
- 14.1.2010
- Viestejä
- 85
Jaahas pitää kait tämä itekki tehä et näkee mitä muut on mieltä et kuinka suohon on menossa.. pistän tähä nyt liiotelluimman treenini intuition mukaan tulee tehty aika paljon ni ei oikee oo mitää virallist ohjelmaa mut toiminu tääki.
Päivä 1.
Penkki lämmittely tangolla(10-15kg) noin 20 toistoo. sit 30-35kg ja 12-15 toistoo sit 60kg ja 12 toistoo sit 80kg 8-10x sit 90kg ja nii monta ku menee eli jtn 6-9x sit 100kg tankoon ja ~3 toistoo. toho oon tehny kerran elämässäni 3x105kg ja 2x110kg ja sit lähteny alaspäin eli suunnilleen samat painot mut vähemmän toistoja eli kutosia tai kolmosil laskenu alaspäi. eli vähä pidemmän kaavan kautta taitaa tää mennä ei tosiaankaa joka kerta tommosta "jaksa" viitti. sit fiiliksen mukaan ku tulee tehtyy ni ton jälkee tulee tehtyy dippii lisäpainol ~30-35kg. ja sil sit 10-12x. pari kertaa. sit ojentajalaittees sellanen "pystymalli" mist revitää alaspäin munien kohtaa sitä tangoo ja siin käyttäny kapeet tangoo mis kääntyvät kahvat ja toisinaan narun kans tehny. Sit kiines 30kg x12 sit vaihtuu 40x8 ja sit 30kg jos irtoo viel ni loppuun. Jos ei sillä ni sit 20kg kines ja niin paljo ko irtoo. Sit oon samanapäivän kyllä ja varmasti viel kyykkyä vetäny. kyykkymaximi on 3x80 kyykyn alottanu vast tänä vuonna mut 60kg tulee vedettyy pystypunnerruksen kaut niskaan tangolla ominvoimin ja välil telineest ettei kädet rasitu. sit nostelee vuorotellen pystypunnerrusta edestä ja sit kyykkyä ku saa sen seläntaakse. Rasittaa vähä nopeemmin kyl kroppaa mut tykkään tehä paljo eri lihaksii yhes reenis. Toi on tommone mun "ihannereeni" et tuntuu sit kans et on tehny ja hiki saa lentää.
et toi on se tyyli mil tulee treenattuu se 3xvkos. eri juttuja tietenki. kuningasliikkeet vaihtuu mavee ja kyykkyy samanpäivän mut ei penkkiä sit voi ol penkki ja mave samanpäivän mut ei kyykkyä. sit nyt on tullu mukaan alataljat ja soudut levytangolla. sit jalkapäivisin eli mihi se sit sijottuukaa ni tulee tehty reiden koukistajii ja ojentajii koneis kevyesti pumpittaa siihen kyykkäyksen pääl ni tuntuu hyvältä. Täl nyt on vaikee antaa nimeä tai ottaa täst selvää itekkää. mut jokasen mun treenin perustana on et min/max 3sarjaa per laite ja min 12 toistoo isommis romuis, ja max 20toistoo alle 60kg ryjis sen yli sitte ko menee ni voi antaa jääd kutosee (6) paitsi penkki loppuu vast 80kg se ei saa jääd kutosen alle minkää treenin lopussa. Et on ihan pirun vaikeet muistaa sitä kaikkee mitä tulee tehtyy tai tajuta et koska menee yli :S järkevää ohjelmaa tost ei kyl ulosantina saa mut päässä se toimii ja kropassa muutenki. kertokaa vaa jos vois ohjatulla toiminnalla päästä helpommin ja kasvaa isommaksi. ja aika alottelija oon mut toho ohjelmaa on kykeneväine vast nyt ko oon noin vuoden käynyt et ei ois kyl ihan alus onnistunu tää. nyt teen sen mitä roppa pyytää. ? toivottavast ei ois liian sekava.. koittakaa edes ja sanokaa jotain :D
Päivä 1.
Penkki lämmittely tangolla(10-15kg) noin 20 toistoo. sit 30-35kg ja 12-15 toistoo sit 60kg ja 12 toistoo sit 80kg 8-10x sit 90kg ja nii monta ku menee eli jtn 6-9x sit 100kg tankoon ja ~3 toistoo. toho oon tehny kerran elämässäni 3x105kg ja 2x110kg ja sit lähteny alaspäin eli suunnilleen samat painot mut vähemmän toistoja eli kutosia tai kolmosil laskenu alaspäi. eli vähä pidemmän kaavan kautta taitaa tää mennä ei tosiaankaa joka kerta tommosta "jaksa" viitti. sit fiiliksen mukaan ku tulee tehtyy ni ton jälkee tulee tehtyy dippii lisäpainol ~30-35kg. ja sil sit 10-12x. pari kertaa. sit ojentajalaittees sellanen "pystymalli" mist revitää alaspäin munien kohtaa sitä tangoo ja siin käyttäny kapeet tangoo mis kääntyvät kahvat ja toisinaan narun kans tehny. Sit kiines 30kg x12 sit vaihtuu 40x8 ja sit 30kg jos irtoo viel ni loppuun. Jos ei sillä ni sit 20kg kines ja niin paljo ko irtoo. Sit oon samanapäivän kyllä ja varmasti viel kyykkyä vetäny. kyykkymaximi on 3x80 kyykyn alottanu vast tänä vuonna mut 60kg tulee vedettyy pystypunnerruksen kaut niskaan tangolla ominvoimin ja välil telineest ettei kädet rasitu. sit nostelee vuorotellen pystypunnerrusta edestä ja sit kyykkyä ku saa sen seläntaakse. Rasittaa vähä nopeemmin kyl kroppaa mut tykkään tehä paljo eri lihaksii yhes reenis. Toi on tommone mun "ihannereeni" et tuntuu sit kans et on tehny ja hiki saa lentää.
et toi on se tyyli mil tulee treenattuu se 3xvkos. eri juttuja tietenki. kuningasliikkeet vaihtuu mavee ja kyykkyy samanpäivän mut ei penkkiä sit voi ol penkki ja mave samanpäivän mut ei kyykkyä. sit nyt on tullu mukaan alataljat ja soudut levytangolla. sit jalkapäivisin eli mihi se sit sijottuukaa ni tulee tehty reiden koukistajii ja ojentajii koneis kevyesti pumpittaa siihen kyykkäyksen pääl ni tuntuu hyvältä. Täl nyt on vaikee antaa nimeä tai ottaa täst selvää itekkää. mut jokasen mun treenin perustana on et min/max 3sarjaa per laite ja min 12 toistoo isommis romuis, ja max 20toistoo alle 60kg ryjis sen yli sitte ko menee ni voi antaa jääd kutosee (6) paitsi penkki loppuu vast 80kg se ei saa jääd kutosen alle minkää treenin lopussa. Et on ihan pirun vaikeet muistaa sitä kaikkee mitä tulee tehtyy tai tajuta et koska menee yli :S järkevää ohjelmaa tost ei kyl ulosantina saa mut päässä se toimii ja kropassa muutenki. kertokaa vaa jos vois ohjatulla toiminnalla päästä helpommin ja kasvaa isommaksi. ja aika alottelija oon mut toho ohjelmaa on kykeneväine vast nyt ko oon noin vuoden käynyt et ei ois kyl ihan alus onnistunu tää. nyt teen sen mitä roppa pyytää. ? toivottavast ei ois liian sekava.. koittakaa edes ja sanokaa jotain :D- Liittynyt
- 6.4.2010
- Viestejä
- 3
Ylävartalo 1 (4-6 toistoa)
1. leuanveto 2x max.
2a. kulmasoutu kp 3x5
2b. penkkipunnerrus 3x5
3a. arnold-punnerrus 2x6
3b. takaolkapääsoutu 2x6
4a. ranskalainen 2x6
4b. hauiskääntö 2x6
Jalat 1 (4-6 toistoa)
1. etukyykky 5x5
2. mave 5x5
3. voimapyörä 3x5
4. pohkeet seisten 4x6
Ylävartalo 2 (8-15 toistoa)
1. leuanveto 2x max.
2a. alatalja 3x10
2b. vinopenkki kp 3x10
3a. viparit sivulle 2x12
3b. facepull 2x15
4a. hauiskääntö kp 2x10
4b. pushdown 2x10
Jalat 2 (8-15 toistoa)
1. bulgarialainen kyykky 3x10
2. prässi 3x15
3. vatsarutistus 3x10
4. pohkeet istuen 4x15
Risuja ja ruusuja saa, ja pitää antaa. Kiitos jo etukäteen.
1. leuanveto 2x max.
2a. kulmasoutu kp 3x5
2b. penkkipunnerrus 3x5
3a. arnold-punnerrus 2x6
3b. takaolkapääsoutu 2x6
4a. ranskalainen 2x6
4b. hauiskääntö 2x6
Jalat 1 (4-6 toistoa)
1. etukyykky 5x5
2. mave 5x5
3. voimapyörä 3x5
4. pohkeet seisten 4x6
Ylävartalo 2 (8-15 toistoa)
1. leuanveto 2x max.
2a. alatalja 3x10
2b. vinopenkki kp 3x10
3a. viparit sivulle 2x12
3b. facepull 2x15
4a. hauiskääntö kp 2x10
4b. pushdown 2x10
Jalat 2 (8-15 toistoa)
1. bulgarialainen kyykky 3x10
2. prässi 3x15
3. vatsarutistus 3x10
4. pohkeet istuen 4x15
Risuja ja ruusuja saa, ja pitää antaa. Kiitos jo etukäteen.
- Liittynyt
- 31.3.2009
- Viestejä
- 83
1-jakoinen 2 kertaa viikkoon (Ma, Ke):
Kyykky 3x10 / MaVe 3x5
Penkki 3x10
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Alataljaveto 3x10
Viparit sivuille 2x12
Vatsat 2x15
Tarviiko muuta? Mahdollisimman vähäliikkeinen ohjelma, koska jos ohjelmassa on paljo liikkeitä mulle tulee helposti pää kipeäksi ja menee mieli koko hommaan.
Muay Thai harkat Pe,La
Kyykky 3x10 / MaVe 3x5
Penkki 3x10
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus 3x10
Alataljaveto 3x10
Viparit sivuille 2x12
Vatsat 2x15
Tarviiko muuta? Mahdollisimman vähäliikkeinen ohjelma, koska jos ohjelmassa on paljo liikkeitä mulle tulee helposti pää kipeäksi ja menee mieli koko hommaan.
Muay Thai harkat Pe,La
- Liittynyt
- 21.3.2010
- Viestejä
- 21
ma: LEPO
ti: HAUIS: 2 x 12
hauiskääntö istuen: 2 x 15 x 7.5kg , 3 x 10 x 10.5kg
Keskitetty hauiskääntö: 3 x 8-> x 7.5kg
hauiskääntö tangon kanssa: 3 x 10
leuanveto: 5 x 5 (omapaino)
leuanveto myötäotteel: 3 x 3(omapaino)
VATSA:
linkkarit: 3 x 15
sivuille painon kanssa 4 x 20
jalat ylös makuulta: 3 x 15
ke: LEPO
to: SELKÄ: 2 x 25
yläselkä: 2 x 10
alaselkä(maastaveto):
kulmasoutu tangolla: 3 x 10
käsipaino kulmasoutu 3 x 10
pullover kp:
OLKAPÄÄT:
levitetty: 4 x 12
eteen: 4 x 12
kp punnerus: 3 x 10
VATSA:
linkkarit: 3 x 15
sivuille painon kanssa 2 x 20
jalat ylös makuulta: 3 x 15
pe: LEPO
la: LEPO
su: RINTA:
käsipainoilla 3 x 10 x 10.5kg
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10 x 10.5kg
tangolla 5 x 5 x 40kg
timantti punnerrus: 2 x 5
OJENTAJAT:
dippi: 5 x 10
HARTIAT: 3 x 15 x 40kg
VATSA:
linkkarit: 2 x 15
jalkojen nosto seliltä: 2 x 15
Sanokaa te isommat jaa viisaammat onko tää hyvä
Eli kaiken teen kotona
ti: HAUIS: 2 x 12
hauiskääntö istuen: 2 x 15 x 7.5kg , 3 x 10 x 10.5kg
Keskitetty hauiskääntö: 3 x 8-> x 7.5kg
hauiskääntö tangon kanssa: 3 x 10
leuanveto: 5 x 5 (omapaino)
leuanveto myötäotteel: 3 x 3(omapaino)
VATSA:
linkkarit: 3 x 15
sivuille painon kanssa 4 x 20
jalat ylös makuulta: 3 x 15
ke: LEPO
to: SELKÄ: 2 x 25
yläselkä: 2 x 10
alaselkä(maastaveto):
kulmasoutu tangolla: 3 x 10
käsipaino kulmasoutu 3 x 10
pullover kp:
OLKAPÄÄT:
levitetty: 4 x 12
eteen: 4 x 12
kp punnerus: 3 x 10
VATSA:
linkkarit: 3 x 15
sivuille painon kanssa 2 x 20
jalat ylös makuulta: 3 x 15
pe: LEPO
la: LEPO
su: RINTA:
käsipainoilla 3 x 10 x 10.5kg
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10 x 10.5kg
tangolla 5 x 5 x 40kg
timantti punnerrus: 2 x 5
OJENTAJAT:
dippi: 5 x 10
HARTIAT: 3 x 15 x 40kg
VATSA:
linkkarit: 2 x 15
jalkojen nosto seliltä: 2 x 15
Sanokaa te isommat jaa viisaammat onko tää hyvä
Eli kaiken teen kotona
- Liittynyt
- 7.4.2010
- Viestejä
- 9
Elikkä olen vähän yli vuoden käynyt tuolla salilla ja ajattelin sitten kysyä teiltä että onko tämä mun jalkatreeni mistäänkotoisin,sillä yläkropan treeniin olen tyytyväinen ja on jalkatreeni ruvennut mietityttämään.
Elikkäs:
Lähentäjä:70toistoa
Loitontaja:70toistoa
Jalkapräsi:70toistoa
Pohkeet istuen:70toistoa
Pohkeet seisten:70toistoa
Potku eteen:70toistoa
Potku taakse:70toistoa
Sitten ajattelin lisätä siihen seuraavat:
Etukyykky:45toistoa
Takakyykky:45toistoa
Reisikoukistus (?) 70toistoa
http://hulkki.*********.fi/files/2008/12/utti_29122008.jpg eli tuo
Kommentoikaa,risuja ja ruusuja,mikä on turhaa? Jos on parempi jalkatreeni niin olisi kiva jos semmoisen kertoisitte. Tuo olisi siis tarkoitus vetää 2kertaa viikossa lävitse
Elikkäs:
Lähentäjä:70toistoa
Loitontaja:70toistoa
Jalkapräsi:70toistoa
Pohkeet istuen:70toistoa
Pohkeet seisten:70toistoa
Potku eteen:70toistoa
Potku taakse:70toistoa
Sitten ajattelin lisätä siihen seuraavat:
Etukyykky:45toistoa
Takakyykky:45toistoa
Reisikoukistus (?) 70toistoa
http://hulkki.*********.fi/files/2008/12/utti_29122008.jpg eli tuo
Kommentoikaa,risuja ja ruusuja,mikä on turhaa? Jos on parempi jalkatreeni niin olisi kiva jos semmoisen kertoisitte. Tuo olisi siis tarkoitus vetää 2kertaa viikossa lävitse
- Liittynyt
- 7.4.2010
- Viestejä
- 9
Tavoite on lähinnä se ettei keho olisi epätasapainossa...en mä oikein osaa sanoa:S. Olisiko jotain järkevämpää ja ehkä hieman "helpompaa" jalkatreeniä suositeltavana?
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 9
Ohjelma on lähtöisin näiltä sivuilta mutta toistomääriä ja muutamaa liikettä hieman muutettu.
Tällä olisi tarkoitus vetää n. seuraavat 2kk
2-jakoinen
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
penkkipunnerrus 2x6
pystypunnerrrus 2x12
kyykky 2x6
dipit 3x12
reiden ojennukset 2x6
vinopenkki 12x2
vipunostot sivuille 2x12
2.
ylätalja 3x12
SJMV 2x6
hauikset tanko 3x12
kulmasoutu 3x12
koukistukset 2x6
pohkeet seisten 3x8
kohautukset 2x12
Kysymykset;
Voiko SJMV korvata perus maastavedolla? Tiedän että ottaa eri paikkaan mutta joissakin ohjelmissa on ollut vaihtoehtona valita.
Voiko ylätaljan korvata kokonaan leuoilla, tai jos(kun) sarjat jää vajaaksi niin vetää esim 1x10 leukaa ja 2x12 taljalla
Jaloissa olen karsinut sarjoja ja laskenut toistomääriä. Tarkoitus on hankkia enemmän voimaa kuin massaa (löytyy suhteessa ylävartaloon), toimiiko?
voiko Penkkiä vetää 2x6 systeemillä joka 1. päivä? jokaisen treenipäivän välissä on yleensä yksi lepopäivä tyyliin: ma sali1., ti lepo, ke sali2., to lepo, pe sali1...
Vai kannattaako joka toinen penkki korvata esim. vinopenkillä ja ottaa taljassa joku liike mukaan ohjelmaan/jättää ottamatta?
Onko väärin vetää päivän lopussa ylimääräisiä liikkeitä rinnalle, ojentajille tms.. jos tuntuu että energiaa riittää vai "jättää varastoon" ens kertaa varten? Tarkoitus on hankkia alussa enemmän massaa.
Vatsoja teen erikseen lähes joka kerta.
Haluaisin kommenttia myös sarjojen/toistojen määristä ja liikkeiden järjestyksestä. Vedän liikkeet yleensä siinä järjestyksessä mitä ne ovat tuossa listassa.
Tarkoituksena on vetää 2vk kerrallaan 12-toistoja 8-toistoja ja 6-toistoja, paitsi penkissä(2x6).
Kiitän vastauksista
Tällä olisi tarkoitus vetää n. seuraavat 2kk
2-jakoinen
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
penkkipunnerrus 2x6
pystypunnerrrus 2x12
kyykky 2x6
dipit 3x12
reiden ojennukset 2x6
vinopenkki 12x2
vipunostot sivuille 2x12
2.
ylätalja 3x12
SJMV 2x6
hauikset tanko 3x12
kulmasoutu 3x12
koukistukset 2x6
pohkeet seisten 3x8
kohautukset 2x12
Kysymykset;
Voiko SJMV korvata perus maastavedolla? Tiedän että ottaa eri paikkaan mutta joissakin ohjelmissa on ollut vaihtoehtona valita.
Voiko ylätaljan korvata kokonaan leuoilla, tai jos(kun) sarjat jää vajaaksi niin vetää esim 1x10 leukaa ja 2x12 taljalla
Jaloissa olen karsinut sarjoja ja laskenut toistomääriä. Tarkoitus on hankkia enemmän voimaa kuin massaa (löytyy suhteessa ylävartaloon), toimiiko?
voiko Penkkiä vetää 2x6 systeemillä joka 1. päivä? jokaisen treenipäivän välissä on yleensä yksi lepopäivä tyyliin: ma sali1., ti lepo, ke sali2., to lepo, pe sali1...
Vai kannattaako joka toinen penkki korvata esim. vinopenkillä ja ottaa taljassa joku liike mukaan ohjelmaan/jättää ottamatta?
Onko väärin vetää päivän lopussa ylimääräisiä liikkeitä rinnalle, ojentajille tms.. jos tuntuu että energiaa riittää vai "jättää varastoon" ens kertaa varten? Tarkoitus on hankkia alussa enemmän massaa.
Vatsoja teen erikseen lähes joka kerta.
Haluaisin kommenttia myös sarjojen/toistojen määristä ja liikkeiden järjestyksestä. Vedän liikkeet yleensä siinä järjestyksessä mitä ne ovat tuossa listassa.
Tarkoituksena on vetää 2vk kerrallaan 12-toistoja 8-toistoja ja 6-toistoja, paitsi penkissä(2x6).
Kiitän vastauksista
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Olet siis ihan tosissasi tuon oman "jalkatreenisi" kanssa? Lähentäjät, loitontajat, potkut?? eteen ja taakse? Ja 70 toistoa? Mikä tässä on takana?
Perus jalkapäivä vois näyttää vaikka tältä, jos treenaa noin jalat kerran viikossa:
-kyykky
-prässi
-SJMV
-koukistukset istuen + maaten
-ojennukset
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten
Sarjoja per liike 2-5, toistot 5-15 per sarja.
Tämä ihan vain esimerkkinä, miltä voisi kova jalkapäivä näyttää mun mielestä. Tuo omasi on aika päättömän näköinen.
- Liittynyt
- 7.4.2010
- Viestejä
- 1
Moroo! Olen tässä päätynyt siihen tulokseen, että pieneen kesäkuntoon pääsy ei olisi pahitteeksi, joten olen ihan vakavalla mielellä suunnitellut aloittavani kuntosalilla käynnin! Ongelma on nyt vaan se etten työkiireitteni vuoksi kerkeä perjantaisin salille :/
Olen kaavaillut siis itselleni seuraavanlaisen ohjelman:
Ma: Selkä, hauis
Ke: Ojentajat, rintalihakset, olkapäät
To: Jalat
Mitä olette mieltä?
Niin ja mihin väliin vatsalihasten treenaus kannattaisi sijoittaa?
Kiitos etukäteen vastauksista, phiis!
Olen kaavaillut siis itselleni seuraavanlaisen ohjelman:
Ma: Selkä, hauis
Ke: Ojentajat, rintalihakset, olkapäät
To: Jalat
Mitä olette mieltä?
Niin ja mihin väliin vatsalihasten treenaus kannattaisi sijoittaa?
Kiitos etukäteen vastauksista, phiis!
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 449
Kannatettava tavoite, se on tosin eri asia mille kesälle sen kesäkunnon ehdit rakentaa.
Toi on jako eikä ohjelma, paha sanoa oikein mitään. Jakona sinänsä ihan toimiva perusratkaisu.
- Liittynyt
- 8.4.2010
- Viestejä
- 4
vinkkejä
elikkäs olen nyt harjoitellut salilla säännöllisesti noin 8kk lähinnä 4-jakoisella. nyt ois tarkotus koittaa 2-jakosta, oisin aatellu tämmöst ohjelmaa:
Ma yläkroppa toistot 4-8
1 Penkki
2 T-soutu tangolla
3a Vinopena
3b alatalja
4 Pystypunnerrus smith
5a hauis levytanko
5b dippi
6a hauis kp
6b taljapunnerrus
Ti Jalat toistot 4-8
1 etu kyykky
2 jalkaprässi jalka kerrallaan
3 SJMV
4 pohkeet istuen
5a epäkkäät
5b vatsat
Ke lepo
To yläkroppa toistot 8-12
1a levitykset kp
1b leuvanveto myötä otteella
2a pull over
2b push down
3a viparit sivuille
3b takaolkapäät ylätalja
4a hauis scott
4b ranskalainen mutkatangolla
5a hauis talja
5b taljapunnerrus narulla
Pe jalat pitempiä sarjoja
1 reidenojennus
2 reidenkoukistus
3 pohkeet seisten
4 askelkyykky kävely levytanko niskassa
5a rannekääntö
5b vatsat
tossa on aika paljon kaikkea mutta nyt kevyellä viikolla kokeilin tollasta eikä siihen aikaa liikaa kulunut kun vuorosarjoilla teki. Eli vinkkejä otetaan vastaan, mitä voisi tehdä toisin vai onko ihan järjetön ohjelma?
elikkäs olen nyt harjoitellut salilla säännöllisesti noin 8kk lähinnä 4-jakoisella. nyt ois tarkotus koittaa 2-jakosta, oisin aatellu tämmöst ohjelmaa:
Ma yläkroppa toistot 4-8
1 Penkki
2 T-soutu tangolla
3a Vinopena
3b alatalja
4 Pystypunnerrus smith
5a hauis levytanko
5b dippi
6a hauis kp
6b taljapunnerrus
Ti Jalat toistot 4-8
1 etu kyykky
2 jalkaprässi jalka kerrallaan
3 SJMV
4 pohkeet istuen
5a epäkkäät
5b vatsat
Ke lepo
To yläkroppa toistot 8-12
1a levitykset kp
1b leuvanveto myötä otteella
2a pull over
2b push down
3a viparit sivuille
3b takaolkapäät ylätalja
4a hauis scott
4b ranskalainen mutkatangolla
5a hauis talja
5b taljapunnerrus narulla
Pe jalat pitempiä sarjoja
1 reidenojennus
2 reidenkoukistus
3 pohkeet seisten
4 askelkyykky kävely levytanko niskassa
5a rannekääntö
5b vatsat
tossa on aika paljon kaikkea mutta nyt kevyellä viikolla kokeilin tollasta eikä siihen aikaa liikaa kulunut kun vuorosarjoilla teki. Eli vinkkejä otetaan vastaan, mitä voisi tehdä toisin vai onko ihan järjetön ohjelma?
- Liittynyt
- 2.3.2010
- Viestejä
- 3
Hei,
Olen alkanut käydä salilla seuraavanlaisella ohjelmalla:
Olen 185cm - 77 kg- 35 vuotta
15 minuuttia juoksumatolla juoksua, 10 km/h nopeudella
Sitten punttia päivästä riippuen:
Päivä 1 (rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa)
Penkkipunnerrus 4 X 8-12 toistoa
Olkapääpunnerrus käsipainoilla 4 X 8-12 toistoa
Vipunosto sivulle 2 X 15-20 toistoa
Istumadippi 2 X 15-20 toistoa
Jalkojen nostot 2 X 15-20 toistoa
Päivä 2 (selkä, hauis, jalat)
Leuanveto eteen 3 X niin monta kuin menee
Yhden käden soutu 3 X 8-12 toistoa
Selänojennus 2 X 15-20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 3 X 8-12 toistoa
Kyykky käsipainoilla 3 X 8-12 toistoa
Lopuksi uin 500 metriä ns. palauttavaa rintauintia.
Nyt vedän siten, että 2 päivää treeniä ja yksi päivä lepoa ja sitten taas kaksi päivää treeniä. eli 3,5 treeniä viikossa.
Lähtötaso on aika matala, jäin esim. eilen penkissä tangon alle, kun voimat loppui. Rautaa tangossa oli 40 kg!
Tilanne on ilmeisesti se tällaisella aloittelijalla, että ihan aluksi riittää että tekee edes jotain, mutta haluaisin varmistaa että en tee mitään pahasti väärin, joten jos ohjelma on about ok, niin kommenttia tyyliin jatka samaan malliin tai jos jotain pitäisi korjata, niin sitten korjausvinkkejä.
Pyytelee,
Goetzee
Olen alkanut käydä salilla seuraavanlaisella ohjelmalla:
Olen 185cm - 77 kg- 35 vuotta
15 minuuttia juoksumatolla juoksua, 10 km/h nopeudella
Sitten punttia päivästä riippuen:
Päivä 1 (rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa)
Penkkipunnerrus 4 X 8-12 toistoa
Olkapääpunnerrus käsipainoilla 4 X 8-12 toistoa
Vipunosto sivulle 2 X 15-20 toistoa
Istumadippi 2 X 15-20 toistoa
Jalkojen nostot 2 X 15-20 toistoa
Päivä 2 (selkä, hauis, jalat)
Leuanveto eteen 3 X niin monta kuin menee
Yhden käden soutu 3 X 8-12 toistoa
Selänojennus 2 X 15-20 toistoa
Hauiskääntö käsipainoilla 3 X 8-12 toistoa
Kyykky käsipainoilla 3 X 8-12 toistoa
Lopuksi uin 500 metriä ns. palauttavaa rintauintia.
Nyt vedän siten, että 2 päivää treeniä ja yksi päivä lepoa ja sitten taas kaksi päivää treeniä. eli 3,5 treeniä viikossa.
Lähtötaso on aika matala, jäin esim. eilen penkissä tangon alle, kun voimat loppui. Rautaa tangossa oli 40 kg!
Tilanne on ilmeisesti se tällaisella aloittelijalla, että ihan aluksi riittää että tekee edes jotain, mutta haluaisin varmistaa että en tee mitään pahasti väärin, joten jos ohjelma on about ok, niin kommenttia tyyliin jatka samaan malliin tai jos jotain pitäisi korjata, niin sitten korjausvinkkejä.
Pyytelee,
Goetzee
- Liittynyt
- 12.10.2004
- Viestejä
- 24
Hei,
kysytään nyt tästä threadista, kun tuli haulla helposti vastaan. Olen 26-vuotias ja tällä hetkellä vähähiilarisella (40/20/40) dieetillä n. 500kcal miinuskalorit / päivä. Käyn salilla 3 kertaa viikossa, lenkillä aina välipäivinä ja joskus myös treenipäivinä aamulla tai illalla. Läskiä on pudotettavana rapiat 15kg. Millaista reeniohjelmaa suosittelisitte salille, kun tarkoitus on kiinteyttää paikkoja / pudottaa painoa? Millaiset sarja- ja toistomäärät, mitä liikkeitä, montako kertaa viikossa yms. onko mitään hyviä linkkejä vaikka täältä foorumilta löytyviin ohjelmiin? Kiitos!
kysytään nyt tästä threadista, kun tuli haulla helposti vastaan. Olen 26-vuotias ja tällä hetkellä vähähiilarisella (40/20/40) dieetillä n. 500kcal miinuskalorit / päivä. Käyn salilla 3 kertaa viikossa, lenkillä aina välipäivinä ja joskus myös treenipäivinä aamulla tai illalla. Läskiä on pudotettavana rapiat 15kg. Millaista reeniohjelmaa suosittelisitte salille, kun tarkoitus on kiinteyttää paikkoja / pudottaa painoa? Millaiset sarja- ja toistomäärät, mitä liikkeitä, montako kertaa viikossa yms. onko mitään hyviä linkkejä vaikka täältä foorumilta löytyviin ohjelmiin? Kiitos!