Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Leuat 1x 15 ja 3x 10
Soutulaite 1x 15 ja 3x 10
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki 3x10
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta? Onko nuo penkin toistot ok? Voisiko (eli olisiko hyötyä) vatsoja ja leukoja tehdä joka kerta max. määrä? Kannattaisiko ohjelmaan lisätä jotakin? Toisessa aiheessa suositeltiin tehtäväksi "Raskaita moninivelliikkeitä", mitä ne ovat?
 
venice sanoi:
1. Jalat
2. Selkä, hauis
3. Rinta, Ojentajat, Olkapäät

Jalkaprässi 1x 15, 1x 10 ja 2x 8
Takareidet laitteessa 3x 10
Etureidet koukistaen 3x 10
Pohkeet 3x 10
Vatsalihakset

Leuat 1x 15 ja 3x 10
Soutulaite 1x 15 ja 3x 10
Alataljasoutu 3x 10
Scott-hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 1x 15 ja 3x 10
Keskitetty hauiskääntö 1x 15 ja 3x 10

Penkki 3x10
Vipunostot tasapenkiltä 4x 15
rintaa peck dekis 4x 10
Olkapäät laitteessa 4x 10
Olkapäiden kohotus 3x 10
Ojentajat ylätaljassa 1x 15 ja 3x 10

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta? Onko nuo penkin toistot ok? Voisiko (eli olisiko hyötyä) vatsoja ja leukoja tehdä joka kerta max. määrä? Kannattaisiko ohjelmaan lisätä jotakin? Toisessa aiheessa suositeltiin tehtäväksi "Raskaita moninivelliikkeitä", mitä ne ovat?
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?63854-3-jakoinen&p=2830607&viewfull=1#post2830607
 
Treeniohjelma

Moro
Mitä mieltä ootte tästä mun ohjelmasta?

Ma
-Penkkipunnerrus 3 x 8-12
-Vinopenkki 3 x 8-12
-Ristitalja 3 x 8-12
-Leuat 3 x 8-12
-Hauis scott 3 x 8-12
-Keskitetty hauis 3 x 8-12
-Rannekääntö 3 x 8-12


2.

-Kyykky/Prässi 3 x 8-12
-SJMV 3 x 8-12
-Pohkeet 3 x 8-12
-Ojennukset 3 x 8-12
-Koukistukset 3 x 8-12
-Selkä 3 x 8-12
3.

-Viparit sivulle 3 x 8-12
-Viparit eteen 3 x 8-12
-Takaolkapäät 3 x 8-12
-Pystypunnerrus 3 x 8-12
-Kapea penkki 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
-Ojentajapunnerrus 3 x 8-12

4.

-Mave 3 x 8-12
-Kulmasoutu 3 x 8-12
-Alatalja 3 x 8-12
-Ylätalja 3 x 8-12
-Kohautukset 3 x 8-12
 
Ehdotuksia mitä voisin lisätä, ottaa pois, eli jalkoja olisi tarkoitus treenata. Olisiko mitään liikkeitä millä saisi erityisesti yhden jalan ponnistusvoimaa parannettua.
-Lämmittely 10min (Kuntopyörä/Juoksumatto)
-Kyykky(Käsipainot) 20 toistoa
-Varpailleen nousu(Käsipainot) 30 toistoa
-Askelkyykky(Käsipainot) 15 toistoa/Jalka
-Pohjeprässi 25 toistoa
-Jalkaprässi 25 toistoa
-Takareisipenkki 25 toistoa
4 Kierrosta
 
Viimeksi muokattu:
ATL sanoi:
Ehdotuksia mitä voisin lisätä, ottaa pois, eli jalkoja olisi tarkoitus treenata. Olisiko mitään liikkeitä millä saisi erityisesti yhden jalan ponnistusvoimaa parannettua.
-Lämmittely 10min (Kuntopyörä/Juoksumatto)
-Kyykky(Käsipainot) 20 toistoa
-Varpailleen nousu(Käsipainot) 30 toistoa
-Askelkyykky(Käsipainot) 15 toistoa/Jalka
-Pohjeprässi 25 toistoa
-Jalkaprässi 25 toistoa
-Takareisipenkki 25 toistoa
4 Kierrosta
Click to expand...

Lisää vaikka hyppykyykky ohjelmaan, jos mielit räjähtävyyttä ja sitä kautta ponnistusvoimaa. Miksi kaikissi liikkeissä on pitkät sarjat ?
 
Tää ohjelma on kopioitu ajat sitten 1-jakoinen -threadista tai jostain (en kuitenkaan enää sitä löytänyt):

1.
Kyykky
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus kp
Mave

2.
Askelkyykky
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskääntö kp
Ranskalainen

3.
Kyykky
Penkki kp
Ylätalja
Pystypunnerrus
SJMV

4.
Askelkyykky
Vinopenkki kp
Pystysoutu
Hauiskääntö tanko
Kapea penkki
Alatalja

Osaisiko joku neuvoa minkälaisilla sarja-/toistomäärillä tuota olisi hyvä tahkota, kun käyn salilla kolmesti viikossa. Lähinnä siis että mukaan saisi nimenomaan sitä progressiivisuutta(?), entäs pitääkö olla jotain "kausia" milloin hankitaan massaa ja milloin sitä voimaa. Onko hyvä tapa vain muuttaa toistomääriä muutaman viikon/kuukauden välein esim. 3->6->10->15 ja taas alusta?
Onko hyvä tehdä esim. maanantaina 50% teholla, ke 70% ja pe 90%? Tuskin hyvin pitkään jaksais jos aina vetäisi täysillä joka treenin.
"Luulin" tietäväni jotain ko. asiasta, mutta mitä enemmän lukee ja kuuntelee muita niin tuntuu et pää menee vain enemmän sekaisin ja ajattelee et tekeeköhän ite nyt sitten ihan päin helvettiä.
 
Hei! Olen siis käynyt n. vuoden salilla ja olen tehnyt lähes kokoajan 3krt viikossa samaa ohjelmaa sisältäen about samat liikkeet kun tässäkin, mutta ajattelin vähän muuttaa treeniä tämännäköiseksi jos vaikka tulostakin syntyisi enemmän. Lisäksi nykyinen ohjelma on alkanut kyllästyttää.

Mitä mieltä te kokeneemmat olette tästä? Tulisiko jotain muuttaa / taikka kenties lisätä jotain ?
JA jos ohjelma on ihan päin honkia, tarjoilkaa jotain muuta tilalle ettei jää ihmettelyksi koko salilla käynti.

Maanantai - Raskas penkkipäivä

Pääliikkeet
--
Penkki 3x2 + niin paljon toistoja kun menee

Penkki kapealla otteella 3x2 + niin paljon toistoja kun menee

Vinopenkki käsipainoilla 3x3 + niin paljon toistoja kun menee
--

Muut
--
Hauistanko 2x10

Ylätalja 2x10

Alavatsapenkki 2x20

Kiertopenkki, molemmille puolelle 20-toistoa

Vatsapenkki 2x20

Jalkojennostopenkki (alavatsaliike) 2x20

Jalkakoukistus 2x10

Jalkaojennus 2x10

Pohjenousu prässillä 2x10

Jalkaprässi 2x10

Selkä 2x30
--

Tiistai - Kevyt penkkipäivä

Pääliikkeet
--
Penkki kapealla otteella 3x2 + niin paljon toistoja kuin menee

Hauistanko 3x5

Ylätalja 3x5

Alavatsapenkki 3x30

Vatsapenkki 3x30

Jalkojennostopenkki 3x30

Selkä 4x30
--

Muut
--
Penkki 2x10

Vinopenkki käsipainoilla 2x10
--

Keskiviikko - Toinen raskas penkkipäivä (sama ohjelma kun maanantaina)

Torstai - Toinen kevyt penkkipäivä (sama ohjelma kun tiistaina)

Perjantai - Kolmas raskas penkkipäivä (sama ohjelma kun maanantaina ja keskiviikkona)

PS. Lisäksi harrastan lenkkeilyä 2krt viikossa, sählyä kerran viikossa ja leuanvetoa 3krt viikossa.
 
Joo elikkäs tällästä 2-jakoista ohjelmaa aattelin. Treenipäivät ti,to,la,su. Ti ja to heavy päiviä 3x5-6toistoo, la ja su light päiviä 2-3x10-15toistoo. Aattelin about 5-6 kovaa viikkoa ja 1 kevyt vk. Jakona jalat, yläkroppa -jakoa ja tohon jalkapäivään aattelin heittää sellaset 'pikkuosat' kuten ranteet ja epäkkäät.

Jalkapäivinä liikket olisi kumpanakin melko samanlailla nämä:
-kyykky
-sjmv
-reiden ojennukset
-reiden koukistukset
-pohkeet (istuen ja seisten?)
-olan kohautukset
-rannekääntö

sitten yläkroppapäivänä liikket hieman eroaa ekana päivän ekat liikkeet, tokana jälkimmäiset:
-tasapenkki tangolla -vinopenkki tangolla
-ranskalainen tangolla -dippi
-leuat -leuat
-haiuskääntö tangolla -haiuskääntö scott
-pystypunnerrus tangolla -pystypunnerrus tangolla
-kulmasoutu -kulmasoutu/alatalja?
-viparit sivuille -viparit taakse
-(vinopenkki kp tarviiko?) -(tasapenkki kp tarviiko?)

Ja lähinnä siitä haluisin olla varma, että ei oo liian raskasta, kun nimittäin itellä oli tossa pidempiaikasta ylikunto-ongelmaa ja nyt sitten haluis varmistaa, ettei uusiks tulis (ei siis ollut tämä ohjelma käytössä, vaan raskaampi ja erilainen kaikinpuolin). Tietenkin on yksöllistä, eikä kukaan voi varsinaisesti sanoa onko tämä nyt liian raskas tai kevyt, mutta suurinpirtein jos joku osaisi neuvoa. Myös sitä, että jos nyt on taipumusta ylikuntoo tulla itelle helpommin, niin oisko 4-jakonen parempi tän 2-jakosen tilalla, kun siinähän ehtis palautua enemmän vaikka muuten kyl mielummin 2-jakosta tekisin?

Edit:Niin oisko myös järkevämpi noi treenipäivät laittaa silleen, että joka toinen päivä kävis salilla, eli jokatoinen vk 4x ja jokatoinen 3x kävis salilla
 
ATL sanoi:
Nyt hankin lähinnä voimaa, kesällä alan tekemään räjähtävyyttä lisäävää hyppy ohjelmaa: http://www.ultimatehandbook.com/Webpages/Health/vertical.html
Sarjojen pituus, on nyt tuo kaksi viikkoa, jonka jälkeen lyhennän sarjoja ja lisään painoja.
Click to expand...

Räjähtävää voimaa tuohon ponnistusvoimaan juuri tarvitaan. Noilla sarjapituuksilla ei kyllä voimatasot kasva, lähinnä kestävyys tyyppiset ominaisuudet. Jos voimaa haluat niin tekisin kyykkyä, etukyykkyä ja maastavetoa 8x3,5x5 tyyppisillä sarjoilla, jotta mahdollistetaan suuret sarjapainot.
 
Laitetaan omakin "treeniohjelma" tänne, kuntoilun alotin viime joulukuun alussa...
Maanantai, Torstai:
- Etureidet (jalkaprässi)
- Hartiat (pystyhauis)
- Loitontajat (laitteella)
- Kyljet (käsipainoilla "nojaillen?")
- Selkä (penkki)
- Vatsalihakset

Tiistai, Perjantai:
- Takareidet (laitteella)
- Hauiskääntö
- Rintalihakset (käsipainoilla penkissä)
- Vatsalihakset
- Lähentäjät (laitteella)
- Ojentajat (taljalla taikka penkkidipeillä)
- Yläselkä (käsipainoilla penkin avustuksella)

Keskiviikko, Lauantai, Sunnuntai:
- 9.5km lenkki kävelyä/hölkkää/juoksua fiiliksen mukaan

Mielestäni tuossa tulee suurinpiirtein kaikki lihakset treenattua, ja ei todellakaan mikään varmasti ammattimainen ohjelma ole, mutta ainakin itse olen tuloksia saanut :)
Painoa pudonnut kolmessa kuukaudessa lähtöpainosta 90.8kg -> 84.2kg, ja pituutta 180cm.
 
mitä parannettavaa tässä ohjelmassa olisi. Tavoite kyykky ja penkki maksimin nousu muuten lihas massa

treeni 1
kyykky 2x6
jalkaprässi 3x8
hauis käsipainoilla 3x10
ylä talja 3x10
kulma soutu 3x10

treeni 2
penkki 2x6
vinopenkki 3x8
vipunostot sivulle 3x10
vatsat 3x15

treeni 3
ranskalainen punnerrus 3x6
ojentajat taljassa 2x8
pohkeet 4x10

treeni 4
hauis tangolla 3x10
kulma soutu 3x10
vatsat 4x15

sitten 1 lepo päivä ja alusta
 
On kyllä niin mystisen näkönen systeemi, että suosittelen ottamaan suosiolla kokonaan uuden valmiiksi hyväksi todetun setin.
 
Mimmi täälä tarttis vähän apuja ohjelman kanssa (ihan kun mulla ois töissä tylsää). 1-jakoisella siis mennään. Laitan noi treenit nyt vaan niinkuin ajattelin niitä vuorotella, eipä ne viikonpäivät kuitenkaan aina paikkaansa pidä...

1.
Kyyky 20/15/10
Takareisikone/SJMV 20/15/10
Ylätalja 20/15/10
Selän ojennus 15/15/10
Istumaannousu painolla niin paljon kuin jaksaa *3
Penkkipunnerrus 15/10/10
Hauiskääntö 12/10/10
Kickback 12/10/10

2.
Sisäreidet 15/15/10
Ulkoreidet 15/15/10
Pohkeet 15/15/10
Kulmasoutu 20/15/10
Hoover niin pitkään kuin jaksaa *3
Penkkipunnerrus 15/10/10
Hauiskääntö 12/10/8
Kickback 12/10/8

Voimahakuisuus ja läskin poltto ekana mielessä. Noitten toistomäärien kanssa tarvisin vähän apuja, en oikein tiedä mitä kannattaa treenata kuinkakin paljon, mutta voimahakuisessa punttailussa kuitenkin pitkät sarjat on ok? Näyttääkös muuten ihan ok:lta?
 
Kotitreenaus

Siis esittelen nyt treenin jota olen tehnyt kellarissa käsipainojen,penkkipunnerruspenkin ja vatsalihaspenkin avulla. :puntti:

ylävartalo

dippi penkillä x3
vatsalihasliike (perus) x3
vatsarutistus x3
penkkipunnerrus x3
rintaliike käsipainoilla penkissä x3
ranskalainenpunnerrus x3
hauiskääntö x3
sivunosto etunojassa x3
yhdenkäden soutu x3

alavartalo

pohjenousu varpaat ulospäin x3
maasta nosto suorin jaloin x3
askelkyykky x3
jalkakyykky x3

Tos ois. Pistäkää sit vaikka omat kotitreeni vinkit tulee jos on. Toivottavasti on apuu:D
Ps: lisäietoo liikkeist sivulla http://bodyforlife.com/
 
Ohjelma

Moro! Mitä mieltä olette ohjelmastani? Olen ekat 4kk reenannut tolla arskan G6:lla ja nyt ohjelmani on tämänäköinen:

Tiistai

3x8 Penkkipunnerrus
3x10 Kyykky
3x8 pystypunnerrus
3x10 hauiskääntö (tanko)
vatsat

Torstai

3x10 Vinopenkki
3x5 Leuat
3x10-12 Ylätalja
3x10 Ranskalainen punnerrus
3x12 keskitetty hauiskääntö (kp)
3x10 jalkaprässi

Lauantai

3x10 Kyykky
3x5 Leuat
3x8 Pystypunnerrus
3x10 Hauiskääntö (tanko)
Vatsat

Sunnuntai

3x8 Penkkipunnerrus
3x10 vinopenkki
3x10-12 Ylätalja
3x10 Ranskalainen punnerrus
3x12 keskitetty hauiskääntö (kp)
vatsat

Kommentoikaa!
 
Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.

Laitoinpa nyt sitten jo neljännen kerran, eli jos niitä kommentteja saisi TÄLLÄ kertaa?
 
Saukk0 sanoi:
Ajattelin tässä taas siirtyä 2-jakoisen ohjelman puolelle, eli:

1.päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus/Ojentajatalja

Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Hauiskääntö myötäotteella

Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki
Vinopenkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja
Selän ojennukset

Pystypunnerrus

Voimapyörä
Istumaannousu

Olisiko tällainen jako mistään kotoisin? Onko sopivasti liikkeitä? Ajatuksena oli, että teen kropan kaksi kertaa viikossa. Ensimmäinen kierto hieman raskaampaa, vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja toinen kierto hieman kevyempää treeniä erilaisia koneita ja taljoja käyttäen.

Laitoinpa nyt sitten jo neljännen kerran, eli jos niitä kommentteja saisi TÄLLÄ kertaa?
Click to expand...

Aika alottelija olen itsekkin, mutta kaippa tässä voin jotain neuvoa. Ainaskin toi jako: jalat/kädet ja rinta,selkä olkapäät,vatsat ei ole kovin hyvä, sillä kädet saa rasitusta sillon joka treenikerrassa, kun ne saa tossa tokassakin päivässä epäsuoraa rasitusta eli sitä vaihtasin vaikka jakoon 1.jalat ja 2.yläkroppa tai sitten 1.rinta, olkapäät, etureidet, ojentajat ja 2.selkä, takareidet, pohkeet, haiukset, jos et tykkää pelkkää jalkapäivää pitää. Ja muutenkin käsille aika paljon liikkeitä, hauikselle riittää kyl yks liike vaan ja ojentajat, no niille nyt voi 2 jos haluaa, mut reisille toisetkin liikkeet, kun ne on isot lihakset. Sitten en kyl samana päivänä tekis tasapenkkii ja vinopenkkii molempii tangolla, elikkäs voisit vaikka toisena rinta-päivänä tehdä tasapenkkii tangolla ja vinopenkkii kp ja sitten toisena vinopenkkii tangolla ja tasapenkkii kp. Toi on ihan fiksu, että ensimmäinen päivä raskaampana ja toinen kevyempänä ylirasituksen kannalta. Kannattaa myös noissa silleen (ehkä aattelitkin näin) raskaampana päivänä vähemmän toistoja, about 5-6 vaikka ja sitten kevyempänä enemmän, about 10-15 vaikka.
 
Sanuzki sanoi:
Mimmi täälä tarttis vähän apuja ohjelman kanssa (ihan kun mulla ois töissä tylsää). 1-jakoisella siis mennään. Laitan noi treenit nyt vaan niinkuin ajattelin niitä vuorotella, eipä ne viikonpäivät kuitenkaan aina paikkaansa pidä...

1.
Kyyky 20/15/10
Takareisikone/SJMV 20/15/10
Ylätalja 20/15/10
Selän ojennus 15/15/10
Istumaannousu painolla niin paljon kuin jaksaa *3
Penkkipunnerrus 15/10/10
Hauiskääntö 12/10/10
Kickback 12/10/10

2.
Sisäreidet 15/15/10
Ulkoreidet 15/15/10
Pohkeet 15/15/10
Kulmasoutu 20/15/10
Hoover niin pitkään kuin jaksaa *3
Penkkipunnerrus 15/10/10
Hauiskääntö 12/10/8
Kickback 12/10/8

Voimahakuisuus ja läskin poltto ekana mielessä. Noitten toistomäärien kanssa tarvisin vähän apuja, en oikein tiedä mitä kannattaa treenata kuinkakin paljon, mutta voimahakuisessa punttailussa kuitenkin pitkät sarjat on ok? Näyttääkös muuten ihan ok:lta?
Click to expand...

Oikeastaan teen tuohon sellaisen muutoksen että haukkarit ja ojentajat treenaan pelkästään 1. päivänä ja lisään vinot vatsat 2. päivään... Mutta tosiaan nuo toistomäärät on vielä vähän kymysysmerkkinä (vähän niinkuin mä!)
 
Nyt joku pakkiksen guru saa auttaa.

Treenipäivät
viikko 1. Ma, ti,to, pe(la)
viikko 2. Ti,ke,pe(la)
viikko 3. Ma, ti, to(la)

lauantai suluissa, koska treeni pitää tehdä kotona levytangolla ja käsipainoilla. Ei ole mitään telineitä tai penkkiä tai edes leuanvetotankoa. Lähinnä voisi varmaan olkapää/hauis treenin tehdä?

Nyt on treenattu rinta/selkä, jalat, olkapäät kädet jaolla. Hyvin on toiminut, mutta ohjelmanmuutos olisi jo kohdillaan kun kehitys alkaa loppua.

Mielessä siis 4-jakoinen.

Miltä kuulostaisi

Päivä 1.
Rinta, ojentaja
penkki 2x
vinopenkki 3x
flyes 3x
Ranskis 3x
Ojentajat taljassa 3x

Päivä 2.
Selkä
Kulmasoutu 2x
Leuanveto 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Päivä 3.
Jalat
Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Reisien koukistus 3x
Pohkeet

Päivä 4.
Olkapäät, hauis(+yläselkä)
Pystypunnerrus 3x
Pystysoutu 3x
Vipareita
Hauiskääntö tangolla 3x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Pari settia kulmasoutua
 
Back
Ylös Bottom