Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Opa]

Mitä yksinäinen pystypunnerrus tekee tuolla maven ja leukojen välissä?

Ah, aivovamma, Ylätalja siis pystypunneruksen tilalla.

Jako ei ole ihan se perinteisin ja liikkeitä on liikaa, mutta jos treenaat joka toinen päivä, palautuminen ei liene ongelma.

Juu, ei ole perinteinen. En halunnut työntää kaikkia jalkoja Mave päivälle, koska silloin se olisi ollut törkeän pitkä verrattuna penkki päivään. Kyykky uupuu syystä, että polvi ei kestä kyykätä ja prässissäkin hieman vihoittelee. Mietin myös liikkeiden vähentämistä mutta ainoaksi vaihtoehdoksi näkisin tiputtaa yhden hauis-, ojenta- sekä olkapää liikkeen pois (?). Tiedä sit palautumisestakaan mutta ei paikat kipeinä pahasti ole olleet tms. Toki jos jumissa niin sillon painoja pois ja räjäytellään paikkoja auki(?), tai niin olen tehnyt.

 

[Nenäapina]

Elopaino päässyt viimevuosina nousemaan ja pitäisi tiputtaa 10-15kg ylimääräistä pois. Vuodenvaihteessa laitoin ruokavalion kuntoon (makeat pois, enemmän proteiinia, kalorit ~2000kcal) ja ruvennut liikkunaan säännöllisesti 2-3krt viikossa (kuntonyrkkeily, hiihto, uiminen, jne.).

Aerobisen liikunnan ohelle olisi tarkoitus ottaa myös kuntosali 2krt viikossa. Salilla ohjasivat laitteet ja tekniikat läpi ja antoivat seuraavanlaisen 1-jakoisen ohjelman:

alkuveryttely (kuntopyörä / crosstrainer) 10min
lähentäjäkone 2x15
loitontajakone 2x15
polven ojennus 2x10
polven koukistus 2x10
alasveto 2x10
vinopenkkipunnerrus kp 2x10
pystypunnerrus kp 2x10
alaspuristus köydellä 2x10
hauiskääntö 2x10
selän ojennus (rullaus) 2x10
vartalonkierolaite 2x10
vatsakone 2x10
loppuveryttely (kuntopyörä / crosstrainer) 10min

Miltäs tuo vaikuttaa, tuleeko tuolla käytyä läpi oleelliset lihasryhmät vai jääkö jotain liikkeitä puuttumaan? Tavoitteena on ennenkaikkea kiinteytyä ja estää (vähäisten) olemassaolevien lihasten katoaminen laihdutuksen myötä, mutta eipä tuosta haittaa olisi vaikka se lihasmassa hieman kasvaisikin. :D

Tuosta salin antamasta ohjelmasta näyttäisi puuttuvan mavet, kyykyt, yms. pakkotoistossa suositut liikkeet, tulisiko noita lisätä jossain vaiheessa ohjelmaan vai tuleeko samat lihasryhmät treenattua jo nykyisen ohjelman liikkeillä?

Tää näyttäis mun silmään olevan paskin ohjelma IKINÄ ja siitä ei näytä ainoastaan puuttuvan mave ja muut moninivelliikkeet, vaan järki kokonaisuudessaan...

Jos tarkoitus on siis laihduttaessa pitää vähistä lihoista kiinni, tai jopa kasvattaa lihasta, niin kannattaa ihan suosiolla ottaa käyttöön vaikka joku täältäkin löytyvistä yksijakoisista, vaikka Starting Strength (Kethnaabin versiona) tai arskan G6.

 

[marde84]

Morjesta. Edelliseen viestiini en paljon vastauksia saanut. Nyt onkin kroppa hyvin tukossa. Joka toinen päivä käyn puntin vetämässä ja joskus pidän parin päivän totaali levon. Eli 1-jakoisella mentiin ja nyt ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen.

1.
Penkki 3x6
Vinopenkki Neg 3x8
Rinta taljassa 3x12
Leuanveto 6xMax
Prässi 3x8
Reisiojennus 3x10
Pystysoutu 3x10
Vipunostot 4x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis taljassa 3x12

2.
Mave 3x6k/6m/6m
Pystypunnerrus 3x8
Leuanveto 6xMax
Alatalja 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x10
Dippi 3xMax
Vinopenkki Kapea 3x8
RanskalainenP 3x10
Kyljet 3x12


Semmosta, vähä kiemurtelee numerot mut ei se nii just. Penkkiä ja Mavea väänsin 1-jakoisella 5x5, jokatoinen reeni 5kilon portailla ja joka toinen reeni 5kilon portaan korkeimmalla. Toimi ihan ok ja tulos nousi kymmenisen kiloa. Vatsat kuuluvat toki joka reeniin. Liekkö tässä sitten enempi järkeä? Kannattaako tehdä niin, että penkkistä ja mavesta eka kutonen kevyt ja kaks viimosta aivan maksimeja?

Tämä ei ole kyllä järkevyyttä nähny tämä ohjelma. 1-jakoinen tuo on, jos joku, kun suurin osa lihaksista on tulessa molempina päivinä. Ei hyvä ollenkaan. Jos 2-jakoisen haluat ohjelmaksi niin suosittelen kyllä ihan valmiin ohjelman ottamaan jottei menisi metsään niin pahasti. Tuota nykyistä en lähde korjaamaan, sillä se menisi aivan kokonaan uusiksi kuitenkin.

 

[Opa]

Tämä ei ole kyllä järkevyyttä nähny tämä ohjelma. 1-jakoinen tuo on, jos joku, kun suurin osa lihaksista on tulessa molempina päivinä. Ei hyvä ollenkaan. Jos 2-jakoisen haluat ohjelmaksi niin suosittelen kyllä ihan valmiin ohjelman ottamaan jottei menisi metsään niin pahasti. Tuota nykyistä en lähde korjaamaan, sillä se menisi aivan kokonaan uusiksi kuitenkin.

Okei. Uutta siis vääntämään. Mites onko tuo 2-jakoinen ylipäätään nyt järkevin kun jokatoinen päivä siis salilla käyn? vai pitäisikö miettiä jopa kolme jakoista? Kummalla/millä lähtisit itse liikkeelle? Muistan lukeneeni, että lihasta tulisi kuormittaa 36h välein, siksipä tuota kolmejakoista olenkin vierastanut... Tästä parempaa tietoa?

 

[hontelo]

Kuinka kauan kannattaa samalla treeniohjelmalla treenata? aloitin salilla käymisen n. 1 kk sitten.

 

[KBHannu]

Kuinka kauan kannattaa samalla treeniohjelmalla treenata? aloitin salilla käymisen n. 1 kk sitten.

Niin kauan kuin tulee haluttua tulosta. Itse vaihdan ohjelmaa yleensä saadakseni uutta intoa ja mielenkiintoa reeniin. Sanotaan nyt kuitenkin, että ainakin 4kk samalla ohjelmalla, muuten ei ehdi näkemään sen toimivuutta. Tietysti spesialistit voi tehdä lyhyempiäkin ohjelmia siinä vaiheessa tietää mitä tekee/hakee

 

[Corpus]

Mitä mieltä tälläisestä 2-jakoisesta ohjelmasta ?

Maanatai/Torstai

Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki kp 2x6-10
Vipunostot sivuille 2x6-10
Pystypunnerrus kp 2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vatsarutistukset 3x15

Tiistai/Perjantai
Ylätaljanveto 2x6-10
Alasoutu 2x6-10
Scott hauiskääntö 2x6
hauiskääntö kp 2x10
Jalkakyykky tangolla / jalkaprässi 3x15
Reisiojennus 2x10

 

[hontelo]

Kiitos paljon! kiva saada asiallisia vastauksia :D

 

[elasto]

Mitä mieltä tälläisestä 2-jakoisesta ohjelmasta ?

Maanatai/Torstai

Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki kp 2x6-10
Vipunostot sivuille 2x6-10
Pystypunnerrus kp 2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vatsarutistukset 3x15

Tiistai/Perjantai
Ylätaljanveto 2x6-10
Alasoutu 2x6-10
Scott hauiskääntö 2x6
hauiskääntö kp 2x10
Jalkakyykky tangolla / jalkaprässi 3x15
Reisiojennus 2x10

Jako on aika huono ja jalat jää mielestäni liian vähälle huomiolle.

 

[MassaVaje]

Mitä mieltä tälläisestä 2-jakoisesta ohjelmasta ?

Maanatai/Torstai

Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki kp 2x6-10
Vipunostot sivuille 2x6-10
Pystypunnerrus kp 2x6-10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vatsarutistukset 3x15

Tiistai/Perjantai
Ylätaljanveto 2x6-10
Alasoutu 2x6-10
Scott hauiskääntö 2x6
hauiskääntö kp 2x10
Jalkakyykky tangolla / jalkaprässi 3x15
Reisiojennus 2x10

Vaiha jalkakyykky/jalkaprässi ekaan jakoon ja lisää sjmv/reisikoukistus tokaan. Itse vaihtaisin ylä-ja alataljan leukoihin vaihtelevilla otteilla sekä kulmasoutuun käsipanolla taikka tangolla. Reidenojennus on IMO turha kaksijakoiseen, paitsi ehkä lämmittelynä. Niin ja jalkakyykyn toistoalue ehkä mielummin 6-10.

 

[marde84]

Okei. Uutta siis vääntämään. Mites onko tuo 2-jakoinen ylipäätään nyt järkevin kun jokatoinen päivä siis salilla käyn? vai pitäisikö miettiä jopa kolme jakoista? Kummalla/millä lähtisit itse liikkeelle? Muistan lukeneeni, että lihasta tulisi kuormittaa 36h välein, siksipä tuota kolmejakoista olenkin vierastanut... Tästä parempaa tietoa?

Joka toinen päivä treenaamiseen passaa oikeastaan mikä tahansa jako väliltä 1-3 IMO. Jos 2-jakoisen haluat niin suosittelen jakamaan lihakset joko työntävät-vetävät tai yläkroppa-alakroppa -pohjalta. 3-jakoiseen noin harvalla kierrolla vois passata parhaiten rinta-selkä, kädet-olkapäät, jalat -jako, niin tulisi vähän epäsuoraakin välillä. Tuo 36h ei taida olla mikään absoluuttinen totuus, mutta totta kuitenkin että lihasta voi rasittaa useamman kerran viikossa. Kuitenkin tuo frekvenssi riippuu sitten paljolti siitä millaisella intensiteetillä painaa menemään.. Jakamaton tai harvajakoinen ohjelma vedetään läpi useamman kerran viikossa, jolloin yhdellä kerralla tulee vähemmän tekemistä, kun taas jaetummissa ohjelmissa vaikkapa viikon kierrolla lihas hakataan kerran viikossa senkin edestä. Eli ei voi sanoa mitään yhtä ja oikeaa tuntimäärää jonka välein pitäisi treenata, IMO kaikki edellämainitut tavat toimii ihan hyvin. Tietenkin henkilökohtaisilla ominaisuuksilla voi olla aina vaikutusta tämmöisiin asioihin, mutta sitäpä ei voikaan sanoa kukaan muu kuin treenaaja itse..

Jos nyt kumminkin jonkun suosituksen heitän, niin kokeile tuota 2-jakoista nyt vaan, mutta ota valmis ohjelma käyttöön korkeintaan pienin muutoksin jos on vaikka liikkeitä joita et pysty olemassaolevilla välineillä tekemään.

 

[Chinup36]

Joka toinen päivä: 1., lepopäivä., 2., lepopäivä., 3., lepopäivä,... jne.

1. (hartiat, rinta, ojentajat)
pystypunnerrus 3x5-8
vipunostot sivulle 3x5-8
penkkipunnerrus 3x5-8
pullover 3x5-8
kapea penkki 3x5-8
dippi renkaissa 3x5-8
etuvaaka (front lever) 6x10s pito
advanced frog stance 6x10s pito

2. (hauikset, ylä- ja alaselkä, niska)
avustettu yhden käden leuanveto 3x5-8
hauiskääntö tangolla 3x5-8
leuanveto (leveä myötäote) 3x5-8
kulmasoutu 3x3-5
jalkojen nosto päälläseisonnassa 3x5-8
takavaaka (back lever) 6x10s pito
painijan silta 2x30s pito

3.(vatsat, jalat, ranteet)
jalkojen nosto renkaissa 3x5-8
--sama vinoille vatsalihaksille 3x5-8
pistoolikyykky 3x5-8
jalan ojennus laitteessa 3x3-5
jalan koukistus laitteessa 3x5-8
pohjenousut 3x15
rannekäännöt tangolla (molempiin suuntiin) 3x5-8
gripperipuristukset 1x5 (max. vastus)

Joo että tällänen... Onko sopivasti lihasryhmät jaettu ilman liian rankkaa kohdistumista tietyille lihasryhmille?
Olisko parannusehdotuksia vai onko tämä toivoton? Neuvokaa.

No kommentteja...

 

[Jabbar]

No kommentteja...

En tiedä voimistelusta mitään, mutta kannattaisiko nuo yhden käden ristiriipunnat tehdä eri kerralla kuin "varsinaiset" liikkeet? Varmasti ihan helvetin raskaita ja vaativia nuo staattiset pidot yms., sitä en kiellä .

1. treenissä tee penkkipunnerrus ennen olkapääliikkeitä. Yleensäkin isot liikkeet ensin, sitten pienemmät lihakset.
2. treenissä leuanvedoksi riittänee ihan tuo normi 2 käden versio, lisäpainoja mukaan jos on liian kevyttä.
3. treenissä jalkatreeni on melko vaisua verrattuna muuhun, kyykyt ja sjmv:t vaan peliin. Vatsalihaksia ei kannata tehdä ennen jalkatreeniä. Jako on periaatteessa ihan ok, perinteinen työntävät-vetävät-jalat.

 

[Somebloke]

Kokeillaanpas uudestaan:

Eli salialoittelija judokalle voima/massatreeniin 2-3x viikossa, 1 ja 2 vuorotellen tehtävänä ja vuorokerroin eri liikkeet:

1:
-Etukyykky/Askelkyykky
-Penkki/Vinopenkki
-Hauiskääntö/Vasarakääntö
-Käsipaino tempaus
-Istumaannousu lisäpainoilla/L-Sit
-dipit/ojentajat ylätalja köydellä

2:
-Mave/Kahvakuula heilautus
-Etunojapunnerrus (pallon kanssa, joku räjähtävä hypyllinen tms.)
-Leuat
-Vauhtipunnerrus kp
-Renegade row/russian twist

Mielipiteitä?

 

[lomo]

Taustoja: aloitin yksjakoisella (4kk) sit kaksjakoisella(3kk). Sit nelijakoinen jakona alavartalo/ylävartalo ja nyt siis vakavammin uutta ohjelmaa rakentelen. Salilla tulee käytyä neljä kertaa viikossa.

Tällaista olen nyt kehitelly. Hyvä threadi löytyi "fiksu nelijakoinen", eli sieltä poimin liikkeitä + vanhoja totuttuja liikkeitä mukaan + mitä nyt voi vakisalilla tehdä.
Eli tavoitteena on, että tulee jotain oheislihaksia mukaan, ei niin kohdennetusta vain tiettyä lihasryhmää... ja ettei jonkun lihasryhmän treeniväli venyisi liian pitkäksi.

Ajattelin myös liittää tähän uuteen kokeeksi tuota painojen vaihtelua. Tähän asti olen ottanut aluksi yhden sarjan kevyttä sitten vähän raskaampaa, ja sama toisto määrä 8-12, neljä sarjaa yhteensä.

Eli nyt toistot menisi normaali (10), painoa pois/pitkä (12-14), painoa lisää (8-12).

Jalkapuoleen tuota isompaa toistomäärää ja ylävartaloon pienempää.

Miltähän tämä kuulostaa?

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, vatsat

vuorotahtinen hauiskääntö (kp)
hauiskääntö kulmatanko
Pystypunnerrus (kp)
vipunosto maaten (kp)
Ylätalja

vatsarutistus toinen jalka ylhäällä
levypaino puolelta toiselle, jalat ylhäällä

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat

etuKyykky smith
takakyykky smith
kyykky toinen jalka takana smith
varpailleen nousu, jalkaterän asennon muutos

linkkuveitsi
penkillä maaten jalat maasta koukussa pään yli

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat, vatsat

Leveä ylätalja / Leuanveto
Kulmasoutu
Olankohautus
Kulmasoutu käsipainolla, kickbäck
Pullover taljassa
Vipunosto takaa maaten
Ranskalainen punnerrus

vatsarutistus laitteessa
hoover
vaaka

Treeni 4.
Takareidet (-ulko), Pohkeet, Vatsat

SJMV
kyykky smith
Varpailleen nousu
reiden loitonnus pakasta veto sivulle
reiden loitonnus pakasta veto taakse

pilates sata
rutistus jalat penkillä


Luulen että 3 treeni on mulle liian raskas, vaan kokeilemallahan sen huomaa.

 

[diii]

Olen käyttänyt joku 3 viikkoa sellasta kaks jakoista ohjelmaa, ja nyt haluisin vaihtaa kolmijakoseen. Oon tyttö, ja pituutta on noin 164 ja painoa 51kg. Tavoitteena olis lihasmassan kasvu. Ajatuksena olisi käydä edelleen 3krt/vk salilla.
Toistot 3x10! Sanokaa mitä muuttaisitte.

Olkapäät+kädet

Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Istuen vuorotahtiin hauiskääntö
Kapea penkki
Ojentajat taljassa
Vipunostot taakse
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla

Selkä+rinta

Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja leveä/leuanveto
Penkkipunnerrus
Peck-deck
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla

Jalat

Kyykky
SJMV
Askelkyykky toinen jalka penkillä
Reiden koukistus
Prässi
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla

 

[raggi]

Käsille tekisin liikepareja ja supersarjoja esim. Hauiskääntö tangolla seisten -> 10sek lepo -> ojentajat taljassa -> lepo 45sek ja alusta. Selkä-rintapäivässä tekisin ensimmäisenä liikkeenä leuanvedon ja vaihtaisin penkin tehtäväksi käsipainoilla. Peck deckin vaihtaisin ristikkäistaljaan tai räjähtäviin punnerruksiin. Jalkapäivälle riittää esim 5x5 kyykky ja SJMV ja pohkeet. Tee vatsta voimapyörällä. Vaihtele sarja/toisto alueita niin, ettet koko ajan vedä 3x10 tyylillä.

 

[dav]

Hyvä treeni haussa

Eli olen 17 vuotias poika, joka on käynyt salilla 5 kuukautta. Pituudeltani olen 180 cm ja painan 63 kg. Pyrkimyksenäni on siis saada paljon lihasta koko kroppaan. Käyn salilla 4-5 kertaa viikossa. Treeniohjelmani on jaettu niin, että teen joka toinen kerta kädet, olkapäät ja rintalihakset ja joka toinen kerta selän ja jalat. Tässä ohjelmani, jota olen seurannut n. 2 kk:

Päivä 1

hauis&ojentajat
4 x 8 hauiskäänntö käsipainoilla
4 x 8 ranskalainen punnerrus
4 x 8 hauiskääntö levytangolla
4 x 8 penkkipunnerrus kapealla otteella
4 x 10 ojentajaliike taljalla
4 x 8 hauiskääntö olkavarret tuettuna
olat
3 x 10 levytangolla niskan takaa ylös
3 x 10 vipunosto sivulta
3 x 10 vipunosto edestä
rinta
3 x 10 penkkipunnerrus
3 x 10 vinopenkki punnerrus
3 x 10 peckdeck

Päivä 2

jalat
2 x 20 jalkojenojennus (2 sek. ylhäällä ja päästö alas)
3 x 10 etukyykky
3 x 10 takareisilaitteessa
3 x 20 pohjelaitteessa
selkä
3 x 10 kulmasoutu
3 x 10 ylätalja
3 x 10 selkäliike siinä telineessä

Ja sitten kysymysliutani:
Miltä ohjelmani vaikuttaa? Onko liikaa liikkeitä per päivä? Pitäisikö liikkeitä muuntaa n. 5 viikon välien, kuten olen kuullut? Millaista proteiinijuomaa suosittelette ja kuinka usein? Syön hyvin proteiinejä ja muutakin ruokaa.

Kiitos kaikkille, jotka viitsivät auttaa

 

[marde84]

Aika surkealta vaikuttaa. 2-jakoiseksi aivan liikaa kaikkea vemputtelua ja kovasti epätasapainossa koko ohjelma. Esim. hauis ja ojentaja molemmille 12 sarjaa, etureisi 5 sarjaa, takareisi 3 sarjaa, selkä 9 sarjaa... Yläkropalle on tungettu joka treeniin 4-jakoisen liike- ja sarjamäärät jos ei enemmänkin ja jalkatreeni on luokkaa surkea. Kannattaa ottaa kokonaan uusi ohjelma käyttöön ja tehdä omia sitten kun osaa.

 

[Chinup36]

En tiedä voimistelusta mitään, mutta kannattaisiko nuo yhden käden ristiriipunnat tehdä eri kerralla kuin "varsinaiset" liikkeet? Varmasti ihan helvetin raskaita ja vaativia nuo staattiset pidot yms., sitä en kiellä

Joo... vaikkakin Coach Sommerin kirjassa näistä voimisteluliikkeistä sanotaan että kannattais tehhä samana päivänä kuin niinhin kyseisiin lihaksiin kohdistuvat punttiliikkeet, mieluiten niiden jälkeen... kiitti neuvoista :D