Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Pari kysymystä olis liittyen treeniohjelmaan. Oon alottanut käymään salilla nyt noin kuukaus sitten, mutta oon aikasemminkin käyny muutaman kuukauden pätkissä. Nyt on oikeesti motivaatio löytyny tähän hommaa, joten treeniohjelma pitäs hioo kuntoo. Tykkäisin 2-jakosesta, mutta monet suosittelee alottelijoille simppeleitä 1-jakosia.

1. Tällä hetkellä ohjelmassa reenaan kropan läpi 2 kertaa viikossa. Esim. ma, ti, to, la ja joka toisella kerralla teen rinnan, selän ja olkapäät ja joka toisella kädet, jalat ja vatsat. Onko tällanen jako hyvä vai kannattaako alkaa tehdä 1-jakosella ohjelmalla?

2. Toinen kysymys noista liikkeiden määrästä. Pääasiassa yhtä liikettä teen 3x 8-10. Kuinka monta eri liikettä tietylle lihakselle pitäis olla?

Näihin jos sais selvennystä ja jos joku haluaa muotoilla jonkunlaisen ohjelman ni ei mulla siihenkään mitään vastaan ole.
 
Kiitoksia vatauksesta ! Paljonhan tossa tulee joo, mutta jostain syystä tuntuu että jälkimmäiset treenit TO ja PE rullaa kuitenki aina paremmin, enkä ryyppää juurikaan viikonloppuisin eli siitä ei johdu.
Mietin, että voisko johtua siitä että vaikka tossa on jonkun verran tekemistä niin loppupeleissä ns. raskaita liikkeitä (rinta, selkä ) ei kuitenkaan hirveesti normaalia enempää tule... Tai tuleehan siinä tuplat mutta välissä on kuitenki ti ja ke ja toisessa pe la su ennen kuin tehdään taas raskaat. Jos kerran perus 1 jakosenki voi pukata 3 kertaa läpi ... Oonko uuno, en tiedä ? :D
 
Jos teen esim. päivässä 300 etunojapunnerrusta se ei kasvata lihasmassaa, mutta kasvattaako se voimia? Mitä muuta hyötyä niistä on?
 
_Ville_ sanoi:
Jos teen esim. päivässä 300 etunojapunnerrusta se ei kasvata lihasmassaa, mutta kasvattaako se voimia? Mitä muuta hyötyä niistä on?
Click to expand...

Kyllä se voi kasvattaa lihasmassaa varsinkin jos teet ne räjähtävästi. Punnerrusta liikkeenä aliarvioidaan mielestäni liikaa.
 
oommega sanoi:
Pari kysymystä olis liittyen treeniohjelmaan. Oon alottanut käymään salilla nyt noin kuukaus sitten, mutta oon aikasemminkin käyny muutaman kuukauden pätkissä. Nyt on oikeesti motivaatio löytyny tähän hommaa, joten treeniohjelma pitäs hioo kuntoo. Tykkäisin 2-jakosesta, mutta monet suosittelee alottelijoille simppeleitä 1-jakosia.


1. Tällä hetkellä ohjelmassa reenaan kropan läpi 2 kertaa viikossa. Esim. ma, ti, to, la ja joka toisella kerralla teen rinnan, selän ja olkapäät ja joka toisella kädet, jalat ja vatsat. Onko tällanen jako hyvä vai kannattaako alkaa tehdä 1-jakosella ohjelmalla?

2. Toinen kysymys noista liikkeiden määrästä. Pääasiassa yhtä liikettä teen 3x 8-10. Kuinka monta eri liikettä tietylle lihakselle pitäis olla?

Näihin jos sais selvennystä ja jos joku haluaa muotoilla jonkunlaisen ohjelman ni ei mulla siihenkään mitään vastaan ole.
Click to expand...

- Ihan hyvä jako tuo on. Vaihtelun vuoksi jakoa voi sitten ohjelman edetessä muuttaa esim. yläkroppa-alakorppa, työntävät-vetävät-jalat-kokokroppa.

- 1-2 liikettä per lihasryhmä/treeni. Mielummin tekisin rinnalle esimerkiksi vain yhden liikkeen vaikka vinopenkin käsipainoilla 5x5. Jaloille voi sitten tehdä kaksikin etu- ja takareisille oma. Tai jalat voi jakaa tuossa ohjelmassasi siten, että treeni 2:ssa keskityt etureisiin ja treeni 4:ssa takareisiin. Mutta turha käydä hinkkailemaan mitään hauista yhdessä treenissä 5 eri liikkeen avulla ja samalla jalat saa 1 sarjan.
 
Void sanoi:
Yksjakosta ei tehdä 2on1off eikä 1on2off. Tee vaikka joka toinen päivä ennemmin. Ja joo kyllä tuo tuon ikäselle on ihan pätevä ohjelma varmasti.
Click to expand...

Juuppelis, en tiä oikee mitä selitin ku sanoin 2on1off ja 1on2off :D Kirjoitusvirhe/miettimisvirhe. Kiitos että on hyvä, itsehän sen väsäsin :D
 
Tässä treeniohjelma, jolla yritän pudottaa painoa. 1-jakosen oon tänne postannutkii, mutta vielä kerran:

1- jakonen
Takakyykky 3x12, mutta perjantaisin 3x25-30
Penkkipunnerrus 12, 10, 8 (painot on yleensä sellaset, että toista kertaa ei jaksa 12 toistoa)
MaVe 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x15 (muoto rupes kärsimään niin yritän ensin hankkia kestävyyttä tehä kovia rojuja)
Kulmasoutu 3x10
Russian barbell twist 3x10

Ja sitten välipäivä complexi, jonka teen 3 kertaa tällä viikolla, mutta ens viikolla tavotteena 4 kertaa.
SJMV x8
pystysoutu x8
pystypunnerrus x8
takakyykky x8
"hyvää huomenta" x8
etukyykky x8
kulmasoutu x8
hauiskääntö x8

Miltäs treeni kuulostaa? 1- jakonen 3 kertaa viikossa eli ma, ke, pe ja complexi 2 kertaa ti ja to.
 
Mr.Holmes sanoi:
Tässä treeniohjelma, jolla yritän pudottaa painoa. 1-jakosen oon tänne postannutkii, mutta vielä kerran:

1- jakonen
Takakyykky 3x12, mutta perjantaisin 3x25-30
Penkkipunnerrus 12, 10, 8 (painot on yleensä sellaset, että toista kertaa ei jaksa 12 toistoa)
MaVe 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x15 (muoto rupes kärsimään niin yritän ensin hankkia kestävyyttä tehä kovia rojuja)
Kulmasoutu 3x10
Russian barbell twist 3x10

Ja sitten välipäivä complexi, jonka teen 3 kertaa tällä viikolla, mutta ens viikolla tavotteena 4 kertaa.
SJMV x8
pystysoutu x8
pystypunnerrus x8
takakyykky x8
"hyvää huomenta" x8
etukyykky x8
kulmasoutu x8
hauiskääntö x8

Miltäs treeni kuulostaa? 1- jakonen 3 kertaa viikossa eli ma, ke, pe ja complexi 2 kertaa ti ja to.
Click to expand...
Jos haluat parantaa muotoa niin pudota niitä painoja. Mitä ihmettä edes tarkoittaa, että "hankitaan" kestävyyttä isoja rojuja varten? :D
Tietysti oma asiansa on tehä pitkiä sarjoja ennen ku siirtyy isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin.
Missä on olkapäät?
Mikä järki tossa 3x25 kyykyssä? Tee ennemmin 1x20 kyykkyä, jos välttämättä haluat paljon toistoja vetää. Haluaisin kyllä nähä kun joku vetää tollaset 3x25 sarjat ilman, että on mitään jumppapainoja tangossa :D
 
Void sanoi:
Jos haluat parantaa muotoa niin pudota niitä painoja. Mitä ihmettä edes tarkoittaa, että "hankitaan" kestävyyttä isoja rojuja varten? :D
Tietysti oma asiansa on tehä pitkiä sarjoja ennen ku siirtyy isompiin painoihin ja lyhyempiin sarjoihin.
Missä on olkapäät?
Mikä järki tossa 3x25 kyykyssä? Tee ennemmin 1x20 kyykkyä, jos välttämättä haluat paljon toistoja vetää. Haluaisin kyllä nähä kun joku vetää tollaset 3x25 sarjat ilman, että on mitään jumppapainoja tangossa :D
Click to expand...

No hauis sen takia noin, että miun miehisyys kärsii jos miä pudotan enempi painoja. Ja miä oon just saamassa sen muodon oikein.
Sitten olkapäät on pään molemmin puolin ;)
Kyykky väite kuulostaa melkeen haasteelta :D perkule kun en omista videokameraa niin voisin kuvata. Tosin miun painot ei välttämättä ole yhtä paljon kun sulla :) kun oon vasta äskettäin ruvennut kunnolla kyykkäämään. Normi sarjapainot viimeks oli jotain 60kg ja meinasin ton pidemmän sarjan tehä 40kg:lla. Onko se rehellisesti liian vähän?
 
Olen käyttänyt joku 3 viikkoa sellasta kaks jakoista ohjelmaa, ja nyt haluisin vaihtaa kolmijakoseen. Oon tyttö, ja pituutta on noin 164 ja painoa 51kg. Tavoitteena olis lihasmassan kasvu. Ajatuksena olisi käydä edelleen 3krt/vk salilla.
Toistot 3x10! Sanokaa mitä muuttaisitte.

Olkapäät+kädet

Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Istuen vuorotahtiin hauiskääntö
Kapea penkki
Ojentajat taljassa
Vipunostot taakse
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla

Selkä+rinta

Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja leveä/leuanveto
Penkkipunnerrus
Peck-deck
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla

Jalat

Kyykky
SJMV
Askelkyykky toinen jalka penkillä
Reiden koukistus
Prässi
Vatsarutistus laitteessa lisäpainolla
 
Mr.Holmes sanoi:
No hauis sen takia noin, että miun miehisyys kärsii jos miä pudotan enempi painoja. Ja miä oon just saamassa sen muodon oikein.
Sitten olkapäät on pään molemmin puolin ;)
Kyykky väite kuulostaa melkeen haasteelta :D perkule kun en omista videokameraa niin voisin kuvata. Tosin miun painot ei välttämättä ole yhtä paljon kun sulla :) kun oon vasta äskettäin ruvennut kunnolla kyykkäämään. Normi sarjapainot viimeks oli jotain 60kg ja meinasin ton pidemmän sarjan tehä 40kg:lla. Onko se rehellisesti liian vähän?
Click to expand...
No emmä kyllä mitään järkee nää tossa 3x25 kun ei se ole lihaskasvun eikä voimankaan kannalta hyvä, lähinnä hapenottokyky joutuu koville eikä niinkään jalat.
 
Missakee sanoi:
Hei olen 18 vuotias mies ja olen harrastanut salilla käyntiä vuoden ja nyt pitäisi vaihtaa treeni-ohjelmaa. Ajattelin alkaa tekemään tällä 1-jakoisella syteemillä. Olen aiemmin tehnyt tuolla timpan postaamalla 3-jakoisella ohjelmalla.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Ja tavoitteena olisi saada kyykky kuntoon ja massaa jalkoihin, koska ne ovat jäänet vähän jälkeen verrattuna muuhun kroppaan. Mitä mieltä olette kyseisestä ohjelmasta ja mitä suosittelisitte penkki ohjelmaksi?(Olen tähän asti tehnyt pyramiidilla)
Click to expand...

Osaisiko joku neuvoa miten muokata tätä ohjelmaa. Jalkoihin pitäisi saada massaa, joten voisiko esim. maastavedon sarjat muuttaa 12 toistoks. Ja kannattaako käyttää jotain eri penkkiohjelmaa? Edit. ja tarkoitus olisi siis kasvattaa maksimi tulosta penkissä.
 
Morjesta. Edelliseen viestiini en paljon vastauksia saanut. Nyt onkin kroppa hyvin tukossa. Joka toinen päivä käyn puntin vetämässä ja joskus pidän parin päivän totaali levon. Eli 1-jakoisella mentiin ja nyt ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen.

1.
Penkki 3x6
Vinopenkki Neg 3x8
Rinta taljassa 3x12
Leuanveto 6xMax
Prässi 3x8
Reisiojennus 3x10
Pystysoutu 3x10
Vipunostot 4x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis taljassa 3x12

2.
Mave 3x6k/6m/6m
Pystypunnerrus 3x8
Leuanveto 6xMax
Alatalja 3x10
Reisikoukistus 3x10
Pohkeet 3x10
Dippi 3xMax
Vinopenkki Kapea 3x8
RanskalainenP 3x10
Kyljet 3x12


Semmosta, vähä kiemurtelee numerot mut ei se nii just. Penkkiä ja Mavea väänsin 1-jakoisella 5x5, jokatoinen reeni 5kilon portailla ja joka toinen reeni 5kilon portaan korkeimmalla. Toimi ihan ok ja tulos nousi kymmenisen kiloa. Vatsat kuuluvat toki joka reeniin. Liekkö tässä sitten enempi järkeä? Kannattaako tehdä niin, että penkkistä ja mavesta eka kutonen kevyt ja kaks viimosta aivan maksimeja?
 
Opa sanoi:
Eli 1-jakoisella mentiin ja nyt ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen.
Click to expand...

Ei ole ihan 2-jakoinen tuo ohjelma: molemmissa treeneissä samoja lihasryhmiä (olkapäät, selkä ainakin). Mitä yksinäinen pystypunnerrus tekee tuolla maven ja leukojen välissä?

Jako ei ole ihan se perinteisin ja liikkeitä on liikaa, mutta jos treenaat joka toinen päivä, palautuminen ei liene ongelma.
 
Back
Ylös Bottom