Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[jughi]

Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta, jota kaveri minulle suositteli. Aloitan kevyillä painoilla ja lisään jokaiseen liikkeeseen jokaisella kerralla 2,5kg painoa

MA, KE, PE, treenit A ja B vuorotellen

Treeni A

- kyykky 5x5
- Penkki 5x5
- Kulmasoutu 5x5
- Dippi 3x10
- (vatsat)

Treeni B

- Kyykky 5x5
- Pystypunnerrus 5x5
- Mave 1x5
- Leuat 5x5
- (vatsat)


Teenkö liian vähän / liian paljon, vai onko tämä sopiva tyyli treenata?? KIITOS vastauksista

 

[marde84]

Kiitos vastauksesta!

Koitin saada ohjelmaan aika simppeleitä perusliikkeitä, joten olkapäät jätin välistä. Mietin myös pitkään pushdownia ja hauiksia, että kannattaako ollenkaan niitä tehdä erikseen. Mitä selkäliikkeitä suosittelisit ylä- ja alataljan lisäksi?...

En minä vaan käsitä, että vaikka kuinka koittas perusliikkeitä ohjelmaan laittaa, niin olis varaa jättää yksi lihasryhmä kokonaan pois.. Ristitaljaa ja muuta pienempää hinkuttamista kyllä on. Laita ristitaljan tilalle vaikka pystypunnerrus tai viparit, niin saa ne olkapäätkin jotain tekemistä. 2 selkäliikettä kyllä piisaa, mutta vaihtoehtoisia liikkeitä tietenkin vois aina välillä tehdä vapailla painoilla, niin olis vielä parempi.

Joo elikkä täytän kohtapuolin 17vuotta ja nyt pitäis alottaa treenaaminen _uudestaan_. Motivaatio katos tässä vuoden vaihteessa, ennenkin jo. Eli nyt ollut muutaman kuukauden tauko, mut nyt pitäs alkaa taas treenaamaan kohti kesä kuntoa! Viimevuoden puolella tein tota arskan kultaista kuusikkoa (ehkä jopa liikaakin), joka tuntui erittäin hyvältä ohjelmalta! Mutta ois varmaa aika vaihtaa johkin uuteen. Oisko jollakin ehdotuksia mikä sopisi tälle melko aloittelijalle vielä ? Itse tykännyt tehdä näitä perusliikkeitä kuten arskassa, mutta toki oon valmis koittaa muutakin.

Auttakaa viisaammat ja kokeneemmat, kiitoss jos joku viiitsisi vastata! :D

Jos kerran joskus olet tehny arskan kuusikkoa ja siitä tykännyt ja muutama kuukausi vielä taukoakin ollut niin mikset voisi aloittaa uudelleen sillä arskan kuusikolla?

Miltäs tämmöinen 1-jakoinen kullostaa:

SJMV/Kulmasoutu
Takakyykky/Jalkaprässi
Penkki/Vinopenkki
Kapea penkki/Ranskalainen
Pystypunnerrus kp/tangolla
Hauiskääntö kp/tangolla
Leuat
Vatsat

Kiitos jos joku jaksaa kommentoida

Kyllä kait tuolla pärjää, itse harkitsisin tuota kapean penkin/ranskalaisen asemaa ohjelmassa, että onko ollenkaan tarpeen. Ojentajat kuitenkin aika kovasti mukana noissa kahdessa muussa punnerrusliikkeessä.

Moneskohan postaus tähän keskusteluun.. Noh anyways, nyt ajattelin muuttaa sen verran viikko-ohjelmaa, että panostan ainakin nyt kevään ajan enemmän lenkkeilyyn, yleiskunnon kohottamiseen yleisesti ottaen, ja kävisin kahdesti salilla.

MA: salipäivä
TI: lepoa
KE: lenkki
TO: salipäivä
PE: lepoa
LA: lenkki
SU: sulkapallo/lenkki

salipäivä1 - rinta+hauis+vatsat

-penkki
-vinopenkki
-(miinusviparit)

-scottipenkki
-hauis vipari vinopenkissä
-mutkatanko myötäotteella

-vatsatreeni loppuun

salipäivä2: selkä+olkapäät+ojentajat
- leuanveto/ylätalja
-kulmasoutu/ala-talja
- mave

-pystypunnerrus
-vipari sivuille

-ranskalainen punnerrus
-ojentaja ylätalja tanko/naru

Miltäs näyttää, kommenttia vain tulemaan. Niin ja joku varmaan mainitsee että jalkapäivä puuttuu kokonaan, ajattelin aluksi jättää pois, koska tuota lenkkeilyä on sen verran. Tuskin se samaa asiaa ajaa kuin kunnon salitreeniä, mutta niin. Näin ajattelin sen aikaa kunnes saan peruskunnon kohotettua itseä miellyttäväksi.

Jos kävisin vain 2 kertaa viikossa salilla, niin molemmilla kerroilla jumppaisin koko kropan läpi. Enkä mitenkään käsitä tuota jalkatreenin puutetta, vaikka lenkkeilyä ohjelmassa onkin.. Jos siellä salin puolellakin jotain tavoitteita on. Kivasti lähtee jaloista lihakset kulkemaan tuommosella touhulla, jos siellä lihasta ylipäätään on..

jos tekee yks jakosella 3x vko

leukoja
dippejä , näissä otteita vaihdellen

pystypunnerrusta
kyykkyä, pohkeita ja vatsoja...

laimin lyödäänkö jotain pahasti?

Enpä näe että jäis mikään pahasti laiminlyödyksi. Riippuu tavoitteista miten kauan pelkästään noin kannattaa treenata.

Mun 1-jakonen treeniohjelma ei oikein saanu kehuja täällä. Nii oon miettiny et pitäskö siirtyä 2-jakoseen ohjelmaan.
niin olisko täällä jollain hyvää treeniohjelmaa massankasvatukseen?
massaa todella haluisin lisää ja aikaa on treenata vaikka jokapäivä maantantaista perjantaihi.
- Kiitän! (:

Onhan täällä. Ole hyvä.

Ihan ensimmäiseksi. Mulla leikattiin polvi pari vuotta sitten muttei ole vieläkään edes lapsen polven tasolla, Kokeilin maastavetoa, kyykkyä ja jalkaprässiä mutta polvi naksuu ja kivistelee jo pelkällä tangolla joten jätin suosiolla jalat pois ja pidän niissä virtaa tekemällä kyykkyä jumppapallolla. Mutta yläkropalle on tällänen 2 jakonen minkä teen 2x viikkoon läpi.

1pv.
Penkkipunnerrus/Penkkipunnerrus kp - 5x5 tai pyramidi
Vinopenkki / Vinopenkki kp - 3 x 10
Peck deck 3 x 12 + 1 x loppuun painoja pudottaen.

Ylätalja niskan taakse - 3x 10
Leuanveto - 3 x 10
Alatalja - 3 x 10 + 1 x loppuun painoja pudottaen

Kohautukset 3 x 10
Selänojennus 3 x 10 + (vatsat 3 x loppuun)




2pv.

Pystypunnerrus / Pystypunnerrus kp - 3 x 10
Vipunostot sivulle - 3 x 10
Takaolkapäät laitteessa - 3 x 10

Hauikselle 3 liikettä 3x 10 mitkä ottaa eri kohtiin esim tangolla ja käsipainoilla ja köydellä taljassa

Ranskalainen punnerrus - 3 x 10/ ojentajaprässi
Ojentajat köydellä taljassa - 3 x 10
Dippipunnerrus - 3 x 10

Forkut 3 loppuun.
+ joka toinen kerta selänojennus ja vatsat.


Melkovarmasti haukutaan pystyyn mutta yrittänyttä ei laiteta :D

En pystyyn hauku, mutta aika paljon tulee kaikennäköistä viikon varrelle tuossa ohjelmassa, jos 2 kertaa käyt sen läpi.. Siinähän on käytännössä 4-jakoisen sarjamäärät 2 kertaa viikossa.

 

[jössikkä]

lihasryhmiä en tiedä koska en osaa anatomiaa.

TREENI A

Penkki 4x10
Leuanveto 2x6
Ylätalja 1x15
Vipunosto 2x10
Hausikääntö 3x15
Vatsaliike 2x20

TREENI B


Kyykky 3x10
Penkki 4x10
Ylätalja 2x10
Pystysoutu 1x10
Hauiskääntö 2x10
Ojentajaliike 1x15
Vatsaliike 2x20

--------
jostain Internetin syövereistä tuon löysin aikoinaan ja kertokaa onko se hyvä?

 

[aimo j. kumaus]

Parahin Herra/Rouva random postaaja;
Joitakin kuukausia sitten tulin laajentaneeksi elämyksellistä kokemuspiiriäni ja hankkimalla kuntosalijäsenyyden. Nyt, perustekniikat jotenkin omaksuneena, päätin aloittaa järjestelmällisemmän, rankemman ja
toivottavasti tuloksekkaamman harjoitusohjelman. Tavoitteenani on harjoittaa koko maallista varttani kokonaisvaltaisesti sekä niin ,että paino nousisi mahdollisimman nopeasti harjoittelun, normaalin ravinnon
ja säännollisten soijaproteiinilisien avulla. Jonkin verran asiaa pohdittuani tulin seuraavanlaiseen päätökseen harjoitusohjelmani osalta:

mave 3x6-9
penkki 3x6-9
kyykky/prässi 3x6-9
vatsoja(parilla eri liikkeellä) 3-4x10-15
pystypunnerrus 3x6-9
ja tämän jälkeen 4-6 sarjaa erilaisia yläselän liikkeitä(ylä/alatalja,leuat,kulmasoutu), 6-9 toistoa per sarja

Tää olis siis tarkotus tehä kolme kertaa viikos ja sitten sen lisäksi kotona tai salilla täydentäviä harjoitteita
tän reenin ulkopuolella jäävistä lihasryhmistä.

 

[foresrun]

Mitäs porukka mieltä tästä kuntopiiristä: http://www.kolumbus.fi/liuha/kuntopiiri.html

En siis ole tuota aloittamassa, mutta sattuipa silmiin intterwebin ihmeellisessä maailmassa. Viimeisen tason viimeinen kohta kuulostaa ainakin omaan päähän jokseenkin ylireenaamiselta :D

20 x 20 punnerrusta
20 x 25 vatsalihasliikettä
5 x 12 leukaa
20 x 25 dippiä

Tuntuu että nousee sarjat liian radikaalisti mutta 1 osion kakkos viikko menee jo läpi ;)

 

[Yoezel]

onnistuuko tällaisella ohjelmalla lihasten kasvattaminen? oon 18v 182cm/73kg
käyn salilla 3-4 kertaa viikossa

hauiskääntö 3x10
ojentajat 3x10
vipunosto sivulle 3x10 tai siinä peruslaittees se liike jossa nostetaan kyynärpäät ylös 3x10
peckdeck 3x10
soutu 3x10
jalkaprässi, pohkeet, reiden koukistaja 3x10
vinot vatsat 3x10 molempiin suuntiin
vatsalihakset 3x20
selät 3x20

eli onko toi ok ohjelma lihasten kasvattamiseen vai kaipaako se jotain erilaisia liikkeitä eri päiville..? syön hyvin ja käytän lisäravinteena nutri+ pro gainer treenin jälkeen

 

[elasto]

onnistuuko tällaisella ohjelmalla lihasten kasvattaminen? oon 18v 182cm/73kg
käyn salilla 3-4 kertaa viikossa

hauiskääntö 3x10
ojentajat 3x10
vipunosto sivulle 3x10 tai siinä peruslaittees se liike jossa nostetaan kyynärpäät ylös 3x10
peckdeck 3x10
soutu 3x10
jalkaprässi, pohkeet, reiden koukistaja 3x10
vinot vatsat 3x10 molempiin suuntiin
vatsalihakset 3x20
selät 3x20

eli onko toi ok ohjelma lihasten kasvattamiseen vai kaipaako se jotain erilaisia liikkeitä eri päiville..? syön hyvin ja käytän lisäravinteena nutri+ pro gainer treenin jälkeen

Ei onnistu lihasten kasvattaminen tuolla ohjelmalla ainakaan parhaalla mahdollisella tavalla. Sun ohjelma on täynnä kaikkia pikkuliikkeitä ja ihmeellisiä koneilla tehtäviä vitkutuksia. 1-jakoisessa eli koko kropan treenissä pitäisi keskittyä niihin raskaisiin perusliikkeisiin vapailla painoilla. Forumilta löytyy varmasti monta hyvää valmista ohjelmaa.

 

[Yoezel]

no mäpä vilkasen näitä 350 sivua jos löytäisin jotain kivaa ;D thanks

 

[elasto]

no mäpä vilkasen näitä 350 sivua jos löytäisin jotain kivaa ;D thanks

Ei niitä ehkä tästä ketjusta kannata etsiä. Tämä ketju on täynnä pääosin mitä paskempia treeniohjelmia.

Tässä yksi ketju missä on jotain hyviä valmiita ohjelmia: http://www.pakkotoisto.com/showthre...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejä

 

[[larry]]

Jos kävisin vain 2 kertaa viikossa salilla, niin molemmilla kerroilla jumppaisin koko kropan läpi. Enkä mitenkään käsitä tuota jalkatreenin puutetta, vaikka lenkkeilyä ohjelmassa onkin.. Jos siellä salin puolellakin jotain tavoitteita on. Kivasti lähtee jaloista lihakset kulkemaan tuommosella touhulla, jos siellä lihasta ylipäätään on.. .

Tottahan sinä puhut, ei siellä lihasta ylipäätään juuri ole, joten sitä suurempi syy ottaa se jalkapäivä lenkkeilystä huolimatta. Sait vähän järkeä taottua päähäni, joten uusi yritys:
Tällä kertaa 3-jakoinen:

MA: rinta, hauis+forkut
-penkki
-vinopenkki
-miinusviparit
-scott penkki
-hauis vinopenkissä/tangolla seisten
-hauis mutkatanko myötäote
-(rannekäännöt)

KE: jalat, vatsat
-kyykky
-prässi
(-reiden ojennukset)
-sjmv/mave
(-reiden koukistukset)
-pohkeet seisten
-vatsarutistukset
-jalkojennosto/venäläinen kierto

PE: selkä, olkapäät, ojentajat
-leuanveto/ylätalja
-kulmasoutu + 2sarjaa alatalja lopuksi
-pystypunnerrus
-olkapäät vipari sivuille
-ranskalainen punnerrus/dippi
-ojentaja y-talja naru/tanko

Nyt kysymykseni kuuluukin, että miten vaikuttaa treenistä palautumiseen, jos jollekin välipäivälle laittaisi lenkkipäivän, ja toinen lenkki olisi sitten viikonloppuna..? Ja tottakai kommenttia saliohjelmasta jos löytyy huomioitavaa.

Kiitokset Mardelle viestistä ja toivotaan että myös tähänkin joku kokenut viitsii vastata.

 

[dexma]

En minä vaan käsitä, että vaikka kuinka koittas perusliikkeitä ohjelmaan laittaa, niin olis varaa jättää yksi lihasryhmä kokonaan pois.. Ristitaljaa ja muuta pienempää hinkuttamista kyllä on. Laita ristitaljan tilalle vaikka pystypunnerrus tai viparit, niin saa ne olkapäätkin jotain tekemistä. 2 selkäliikettä kyllä piisaa, mutta vaihtoehtoisia liikkeitä tietenkin vois aina välillä tehdä vapailla painoilla, niin olis vielä parempi.

Jes, kiitos taas vastauksista. Ajattelin että olkapäät sais vähän hittiä penkkipunnerruksista tai ylätaljasta. Otan viparit ohjelmaan ja pistän pushdownin/hauikset taljassa vuoropäivinä ohjelmaan. Rintalihas-liikkeitä toivottiin ohjelmaan, niin en viitsi ottaa niitä pois. Harkitsen vaihtoehtoisia selkäliikkeitä sitten vapailla painoilla, kun sali tulee tutuksi.

 

[TheSuicider]

Nyt olis taas ihan hyvin onnistuneen Starting strenghtin jälkeen tarkoitus jatkaa puhdasta bodailua.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, hauikset

- Kyykky x 3
- Reiden ojennukset x3
- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x 2
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Hauiskääntö x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, ojentajat, vatsat

- Maastaveto x1/SJVMx3
- Leuanveto x3
- Kulmasoutu x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet x4
- Dippi x3
- Vatsarutistus x3

Tuo on tuosta FAQ-ketjusta hieman muokattu. Haluan pitää sen maastavedon mukana kerran viikkoon. Lisäksi halusin vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa ja testata mitä suora-tai epäsuora rasitus joka kerralla tekee niille. Tällä hetkellä otan suurimman osan liikkeistä 10 toiston sarjoissa, mutta esimerkiksi myötäotteella leukoja ei niin paljoa mene vielä. Maastavedossa kuitenkin 1x6, olisiko useampi sarja tarpeellinen? Lämmittelyt tykkään tehdä tähän liikkeeseen huolella. Käyn salilla 3 kertaa viikossa.

Molemmat treenit olen kerran vetänyt ja ihan hyvältä tuntuu, mitä muut mieltä?

 

[priority]

Aloittelijan ohjelma painonpudotuksen tueksi

Elopaino päässyt viimevuosina nousemaan ja pitäisi tiputtaa 10-15kg ylimääräistä pois. Vuodenvaihteessa laitoin ruokavalion kuntoon (makeat pois, enemmän proteiinia, kalorit ~2000kcal) ja ruvennut liikkunaan säännöllisesti 2-3krt viikossa (kuntonyrkkeily, hiihto, uiminen, jne.).

Aerobisen liikunnan ohelle olisi tarkoitus ottaa myös kuntosali 2krt viikossa. Salilla ohjasivat laitteet ja tekniikat läpi ja antoivat seuraavanlaisen 1-jakoisen ohjelman:

alkuveryttely (kuntopyörä / crosstrainer) 10min
lähentäjäkone 2x15
loitontajakone 2x15
polven ojennus 2x10
polven koukistus 2x10
alasveto 2x10
vinopenkkipunnerrus kp 2x10
pystypunnerrus kp 2x10
alaspuristus köydellä 2x10
hauiskääntö 2x10
selän ojennus (rullaus) 2x10
vartalonkierolaite 2x10
vatsakone 2x10
loppuveryttely (kuntopyörä / crosstrainer) 10min

Miltäs tuo vaikuttaa, tuleeko tuolla käytyä läpi oleelliset lihasryhmät vai jääkö jotain liikkeitä puuttumaan? Tavoitteena on ennenkaikkea kiinteytyä ja estää (vähäisten) olemassaolevien lihasten katoaminen laihdutuksen myötä, mutta eipä tuosta haittaa olisi vaikka se lihasmassa hieman kasvaisikin. :D

Tuosta salin antamasta ohjelmasta näyttäisi puuttuvan mavet, kyykyt, yms. pakkotoistossa suositut liikkeet, tulisiko noita lisätä jossain vaiheessa ohjelmaan vai tuleeko samat lihasryhmät treenattua jo nykyisen ohjelman liikkeillä?

 

[Missakee]

Hei olen 18 vuotias mies ja olen harrastanut salilla käyntiä vuoden ja nyt pitäisi vaihtaa treeni-ohjelmaa. Ajattelin alkaa tekemään tällä 1-jakoisella syteemillä. Olen aiemmin tehnyt tuolla timpan postaamalla 3-jakoisella ohjelmalla.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Ja tavoitteena olisi saada kyykky kuntoon ja massaa jalkoihin, koska ne ovat jäänet vähän jälkeen verrattuna muuhun kroppaan. Mitä mieltä olette kyseisestä ohjelmasta ja mitä suosittelisitte penkki ohjelmaksi?(Olen tähän asti tehnyt pyramiidilla)

 

[Chinup36]

Joka toinen päivä: 1., lepopäivä., 2., lepopäivä., 3., lepopäivä,... jne.

1. (hartiat, rinta, ojentajat)
pystypunnerrus 3x5-8
vipunostot sivulle 3x5-8
penkkipunnerrus 3x5-8
pullover 3x5-8
kapea penkki 3x5-8
dippi renkaissa 3x5-8
etuvaaka (front lever) 6x10s pito
advanced frog stance 6x10s pito

2. (hauikset, ylä- ja alaselkä, niska)
avustettu yhden käden leuanveto 3x5-8
hauiskääntö tangolla 3x5-8
leuanveto (leveä myötäote) 3x5-8
kulmasoutu 3x3-5
jalkojen nosto päälläseisonnassa 3x5-8
takavaaka (back lever) 6x10s pito
painijan silta 2x30s pito

3.(vatsat, jalat, ranteet)
jalkojen nosto renkaissa 3x5-8
--sama vinoille vatsalihaksille 3x5-8
pistoolikyykky 3x5-8
jalan ojennus laitteessa 3x3-5
jalan koukistus laitteessa 3x5-8
pohjenousut 3x15
rannekäännöt tangolla (molempiin suuntiin) 3x5-8
gripperipuristukset 1x5 (max. vastus)

Joo että tällänen... Onko sopivasti lihasryhmät jaettu ilman liian rankkaa kohdistumista tietyille lihasryhmille?
Olisko parannusehdotuksia vai onko tämä toivoton? Neuvokaa.

 

[Äijä8]

Morjensta! Aattelin treenata tämmösellä yksjakosella.

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Teenkö 1on 2off vai 2on1off ?
Onko tosta mihinkään? Onko liian rankka? (sen varmaan tiedän treenin jälkeen :D) Parannusehdotuksia ja Neuvoja otetaan vastaan!

 

[Void]

Morjensta! Aattelin treenata tämmösellä yksjakosella.

Pystypunnerrus kp 3*10
Kyykky kp 3*10
Hauiskääntö kp 3*10
ranskalainen punnerrus kp 3*10
Kulmasoutu kp 3*10
Dippi 3*7
Vatsarutistukset 3*20
Leuanveto 3*5-10
Punnerrukset (Reppu missä painoja) 3*10/max
Pistoolikyykky 3*3-8

Teenkö 1on 2off vai 2on1off ?
Onko tosta mihinkään? Onko liian rankka? (sen varmaan tiedän treenin jälkeen :D) Parannusehdotuksia ja Neuvoja otetaan vastaan!

Yksjakosta ei tehdä 2on1off eikä 1on2off. Tee vaikka joka toinen päivä ennemmin. Ja joo kyllä tuo tuon ikäselle on ihan pätevä ohjelma varmasti.

 

[Temeteus]

Morjes! olen 18 vuotias ja treenannut parisen kuukautta kyseisellä kotitreenillä (välineet: 15 kilon säädettävä käsipaino ja 2x3kilon painot, leuanvetotanko myös harkinnassa ostaa)

ma, ke ja pe

hauiskääntö 4x15 (10 kilon paino)
ranskalainen punnerrus 3x25 (10 kilon paino)
vipunostot sivulle 3x20 (4,5kg paino)
käsipainojen nosto ylös 2x25 (3kg paino)
kyykky 2x20 (3 kilon painot käsissä)

ti, to ja la
punnerrus 3x30 (reppu kirjoineen päivineen selässä n. 10-15kg)
vatsalihas 2x40 (3 kilon painot käsissä) ja 1x40 vinot vatsalihakset
selät 2x30

sunnuntai yleensä vapaa

liikuntaa kuten hiihtoa tai lenkkeilyä pyrin 2 kertaa viikossa

tuloksiakin tullut jonkunverran kuten hauis ja rintalihakset kasvaneet

tarkoitus olisi siirtyä salille jossian vaiheessa kunhan intoa riittää

kommentti tervetullutta ohjelmasta ja jopa suotavaa!

kiitoksia jo etukäteen! =)

 

[Den4]

Mitään vinkkiä millä sais tulosta aikaseks. Nyt ollu 3-jakonen; rinta,ojentajat,olkapäät/jalat/selkä,hauis. Muissa iha ok kehitys mut tuntuu et penkki on pahankerran jäänyt junnaamaan. Penkin siis teen 10,8,6 systeemillä.

 

[Jonski]

Muuta systeemiä ja tee siihen fiksu progressio. Jätä tilaa nostoihin jne. Eli älä väännä aina tappiin mikäli näin teet. Esim. tuolla jaolla varmaa tekisit jonkun pari sarjaa penkkiä niin hiero vaikka tolla 2x6:lla. Jos nyt tulee kutonen 100kilolla niin alota tekemään niitä vaikka 90kilolla. Sieltä pikkuhiljaa ylös.