Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

....

Et sinä aikaa tuhlaa, miksi tuhlaisit? Ihan hyvä perusohjelma sulla on ilmeisesti, mutta jos puoli vuotta olet jo tehny sillä yhdellä ja samalla ohjelmalla tekemättä mitään muutoksia, niin vaihdon paikka voisi olla. Tosin, mitä sitä toimivaa vaihtamaan, jos tulosta tulee? Tuo penkkitulos yksistään ei kerro paljo mitään sun kunnosta, joten miten muut liikkeet ja onko homma edelleen nousujohteista ja sarjapainot kasvavat? Jos tuntuu että vaihtelua haluat, ja kolme kertaa käyt viikossa salilla niin voithan sinä vaihteen vuoksi kokeilla 3-jakoista muutaman kuukauden ajan, ja vaihtaa vaikka sitten takaisin 1-jakoiseen. Vaihtelu virkistää ja antaa kropalle uutta ärsykettä. Ohjelmia on pakkis pullollaan, ei muuta ku valitsemaan.

En oikeen tiiä mitä höpiset tuosta rintatreenistä, yleensä jos siitä keskustellaan niin tarkoitetaan ihan muun treenaamisen lomassa tehtävää rintatreeniä. Jaetussa ohjelmassa useampi liike ja jakamattomassa se 1-2 liikettä korkeintaan. Ota huomioon että kun teet 1-jakoista 3 kertaa viikossa, ja joka kerta vaikka 3 sarjaa penkkiä, niin teet rintaa viikon aikana yhteensä 9 sarjaa. Samaan määrään pitää esimerkiksi 3-jakoisessa ottaa vaikka 3 eri liikettä ja jokaisessa tehdä 3 sarjaa. Eli kyllä siinä 1 jakoisessakin sitä työtä rinnalle tulee, se tulee vain jaettuna useampaan osaan.

Olen nyt aloitellut salilla käynnin niin haluaisin tietää onko aloittelijalle suositeltavaa sellainen ohjelma ku esimerkiksi kaikkien rakastamasta penkistä tehdään 15 toistoa vaikka 50kg sitten tehdään 10 toistoa 55kg ja 5 toistoa 60kg ja näin tehdään kaikkien laitteitten kanssa, painoja tietenkin muuteltuna. Onko toi oikeesti hyödyllistä vai pitäiskö esimerkiksi jokanen esim. 15 toisto tehdä kahteen kertaan tai jotain ?

Tuo on vain yksi tapa, sanotaan korotussarjoiksi tai puolipyramidiksi tai vastaavaa. Ei kai tuo ole sen suositeltavampaa kuin mikään muukaan.. Ihan perushuttua IMO. Toinen vaihtoehto on tehdä vaikka pari viikkoa 3*15, pari viikkoa 3*10 ja viimeistet pari viikkoa 3*5 ja sitten homma alusta. Tai tahkota pitempi aika yhdellä toistomäärällä ja luoda vaihtelua sarjapainojen aallottamisella.. Tapoja on monia. Kokeile miltä tuntuu.

 

[Chaab]

,,,,,,

Kiitos. No en ole aivan selvitllä muiden liikkeiden maksimista, mutta kyykkyä teen vielä säälittävällä 50-60kg koska en jalkoja ole vielä kauaa tajunnut treenata. Scott-hauiksessa käytän z-tankoa ja kymppejä molemmissa päissä. Pystypunnerrusta käsipainoilla väännän siinä 12-15kg mitoissa ja ranskista samalla kun scottia, joskin joskus vähän enemmän.

Liikkeiden rauhallisessa ja teknisesti oikeassa suorittamisessa pitäisi ehkä olla huolellisempi, yleensä saattaa vain ragella vääntöö sen 8 toistoa aivan liian isoilla painoilla. Kuinka usein ohjelmaa kannattaisi vaihtaa?

Ja olen pohtinut, että mitä lihas sanoo, jos treenaan kotona 6-7 kertaa päivässä jotain lihasryhmää joka ilta hieman erikseen, esim. hauiskääntöja parisarjaa. Sanooko lihas sopimuksensa irti vai kasvaa, vai onko odotettavissa vain ankaraa lihaskipua? Ja onko vatsalihasten jokapäiväisestä treenaamisesta haittaa?

Saatoin kuulostaa täysin aloittelija tason bodaajalta kun vertasin kuntoani penkki tulokseen, mutta en nyt juuri muuta selvitystä asiaan keksinyt.

Ja vielä, tuo puoli/kokopyramidi harjoittelu, kuinka usein sitä kannattaa harjoittaa ja millaisissa liikkeissä se olisi hyödyllisin, ja onko sitä järkeä tehdä esim joka kerta?

 

[janpe]

Tälläisellä 1-jakoisella ohjelmalla olen nyt jonkun aikaa treenaillut

Alatalja 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12
Selkälihakset laitteessa 3 x 12
Ristitalja rinnalle 3 x 8

Kyykyn ja maastavedon olen jättänyt kokonaan pois, johtuen siitä että en halua hidastaa pituuskasvuani (olen murrosiässä)

Olen noin kuukauden tuollaisella ohjelmalla vääntänyt ja tulokset on noussut ihan hyvin mutta onko jotain parannettavaa? Ja onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee?

 

[Void]

Tälläisellä 1-jakoisella ohjelmalla olen nyt jonkun aikaa treenaillut

Alatalja 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12
Selkälihakset laitteessa 3 x 12
Ristitalja rinnalle 3 x 8

Kyykyn ja maastavedon olen jättänyt kokonaan pois, johtuen siitä että en halua hidastaa pituuskasvuani (olen murrosiässä)

Olen noin kuukauden tuollaisella ohjelmalla vääntänyt ja tulokset on noussut ihan hyvin mutta onko jotain parannettavaa? Ja onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee?

Mave ja kyykky ei hidasta pituuskasvua, kun tekee oikealla tekniikalla ja maltillisilla painoilla. Ohjelma on aika kuraa, suosittelen vaihtamaan.

 

[mindtype]

Tälläisellä 1-jakoisella ohjelmalla olen nyt jonkun aikaa treenaillut

Alatalja 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 8
Penkkipunnerrus 2 x 6
Ojentajat ylätaljassa 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8
reiden koukistus 3 x 8
reiden ojennus 3 x 8
Vipunostot sivulle 2 x 8
Vatsalihakset laitteessa 3 x 12
Selkälihakset laitteessa 3 x 12
Ristitalja rinnalle 3 x 8

Kyykyn ja maastavedon olen jättänyt kokonaan pois, johtuen siitä että en halua hidastaa pituuskasvuani (olen murrosiässä)

Olen noin kuukauden tuollaisella ohjelmalla vääntänyt ja tulokset on noussut ihan hyvin mutta onko jotain parannettavaa? Ja onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee?

Tässä on aika paljon liikkeitä ja sarjoja, mutta tässä olisi samantyyppinen Arcin tekemä treeniohjelma, joka on hyväksi todettu:
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

 

[Tikru19]

Tälläsen ohjelman väsäs punttiksen pitäjä mulle. Mielipiteitä??

1- Päivä:

Rinta
1. Vinopenkki
2. Punnerrus käsipainoilla
3. Vipunosto ristitaljassa

Hauikset
1. Hauiskääntö tangolla
2. Hauikset scott penkillä
3. Keskitetty hauiskääntö / hauiskone.

Vatsa/alaselkä
1. Vatsarutistukset (kone)
2. Alavatsarutistukset (jalkojen nosto)
3. Selän ojennus (kone/penkki)

2- päivä:

Jalat
1. Jalkaprässi
2. Kyykky
3. Reisikoukistus
4. Pohkeet seisten

Ojentajat
1. Ranskalainen punnerrus
2. Ojentajat taljassa
3. Dippi

Vatsa/alaselkä
1. Vatsarutistus penkillä
2. Vartalonkierrot
3. Selän ojennus selkäpenkissä.

3- Päivä:

Selkä
1. Ylätalja eteen
2. Alasoutu taljassa
3. Leuanveto / Yläveto sivuilta

Hartiat
1. Edestä punnerrus
2. Punnerrus käsipainoilla
3. Viparit sivuilla
4. Pystysoutu.

 

[-Alfa-]

Tälläsen ohjelman väsäs punttiksen pitäjä mulle. Mielipiteitä??

Kysymyksiä herättävän näköinen ohjelma. Miksi esim. jalkaprässi on ennen kyykkyä tai miten dippi on vasta kolmantena ojentaja liikkeenä? Onko tässä haettu etukäteis väsytystä tai jotain?
Mites tossa sarjat ja toisto määrät menee?

 

[Void]

Kysymyksiä herättävän näköinen ohjelma. Miksi esim. jalkaprässi on ennen kyykkyä tai miten dippi on vasta kolmantena ojentaja liikkeenä? Onko tässä haettu etukäteis väsytystä tai jotain?
Mites tossa sarjat ja toisto määrät menee?

Ehkä noi liikkeet ei oo teko järjestyksessä listattu?

 

[-Alfa-]

Ehkä noi liikkeet ei oo teko järjestyksessä listattu?

Kirjoitan vastauksia sen perusteella mitä näen. En voi lähteä arvuuttelemaan että oiskohan se sittenkin toi liike ykösenä vaikka se onkin kolmosena. -Tähän kuuluu teivitti hymiö-

Ohjelmassa on ihan selvästi ranskis ensimmäisenä liikkeenä ja dippi kolmantena. Mikä nyt ei välttämättä huono ajatus ole, riippuu hyvin pitkälti siitä mitä tuolla on haettu.

 

[Tikru19]

Kysymyksiä herättävän näköinen ohjelma. Miksi esim. jalkaprässi on ennen kyykkyä tai miten dippi on vasta kolmantena ojentaja liikkeenä? Onko tässä haettu etukäteis väsytystä tai jotain?
Mites tossa sarjat ja toisto määrät menee?

Oikeastaan kaikissa toistot 2/3 x 10 parissa 15 toistoa. Pitäiskö liikkeitten paikkaa vaihtaa? Miltä muuten näyttää?
Saliharrastus alotettu maanantaina 4-5vuoden jälkeen uudestaan.

 

[-Alfa-]

Voithan käydä tuota ohjelmaa vielä läpi sen ohjelman laatijan kanssa. Oliko tämä ohjelma sua varten tehty vai otettu vaan jostakin pölyisen kansion välistä mistä maksoit 40e?

 

[Timpuriini]

Tässä alotelemassa taas treenausta, 2-jakoisella. Ja elkääkä ihmetelkö jalkojen puutetta, en tule niitä reenaamaan pahemmin. Miksi? Nyt ei vaan jaksa panostaa tai jotain sellaista. Kyykkyä ja mavea en pysty tekemään alaselkä ongelmien takia. Haluaisin kyllä koska parhaita liikkeitä ovat :/

Teen penkkiä JTO 5x5 treenil muut ovat liikkeet ovat 10x2-3. Otan myös 5x5 käyttöön leuanvetoon kunhan pystyn saamaan tehtyä 5x jollain painolla, että sitä pystyy järkevästi progessoimaan, sitä ennen teen taljoilla 10x liikkeitä. Vai pitäiskö tehdä tehdä 5x5? Tosin siinäkään ei järkevästi pysty progressoimaan kun painot nousevat 5kg välein.

Eka treeni:
Pullover 20x2 (lämmittely)
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 10x2-3
Sivuviparit 10x2-3
Ranskalainen punnerrus 10x2-3

Toka treeni:
Pullover 20x2 (lämmittely)
Ylätalja 10x2-3
Alatalja 10x2-3
Prässi 10x2-3
Hauistanko 10x2-3
Vatsoja

Eli yläkertapainotteinen. Pullover on hyvä lämmittelyliike sekä rinnalle, että selälle. Tai näin olen ymmärtäny mitä lukenu.

Jotain parannusvihjettä? Ja ei kiitos MISSÄ JALAT OMG NOOB- vastauksia. Onhan siellä prässiä hieman ;) Voisi ehkä lisätä sarjan tai kaksi siihen, että saisi enempi rasitusta. Takareiskoja ei salilla pysty treenaan kun ei ole laitetta siihen.

 

[Tikru19]

Voithan käydä tuota ohjelmaa vielä läpi sen ohjelman laatijan kanssa. Oliko tämä ohjelma sua varten tehty vai otettu vaan jostakin pölyisen kansion välistä mistä maksoit 40e?

En maksanut siitä mitään. Treeni ohjelma, opastus, ruokavalio neuvonta ym kuuluu vuosimaksuun.. Ei tosin ole mitenkään erityisesti räätälöity mulle, vaan ihan perus 3- jakoinen josta on varmaan hyvä lähteä muotoilemaan oman näköstä..

 

[Munakas]

miks toi selänojennuskikkailu on heitetty tonne vatsojen sekaan. itse tekisin sen selkäpäivänä

omassa 3 jakoisessa on rinta,olkapäät, ojentajat omana päivänä ja esim. jalat omana päivänä(teen kyllä lopuksi lisäksi leukoja ja vatsoja)... kyllä sulla tulee reenit venymään aika paljon jos noi kaikki vedät 2.päivänä mutta kukin tavallaan, asiahan ei periaatteessa mulle kuulu.

 

[Munakas]

miks toi selänojennuskikkailu on heitetty tonne vatsojen sekaan. itse tekisin sen selkäpäivänä

omassa 3 jakoisessa on rinta,olkapäät, ojentajat omana päivänä ja esim. jalat omana päivänä(teen kyllä lopuksi lisäksi leukoja ja vatsoja)... kyllä sulla tulee reenit venymään aika paljon jos noi kaikki vedät 2.päivänä mutta kukin tavallaan, asiahan ei periaatteessa mulle kuulu.

 

[Tikru19]

Itsehän en siis ole tehnyt tota ohjelmaa vaan pyysin salilta ohjelmaa ja sain tollasen. En itsekkään heittäis yhtä selkäliikettä tonne 2. päivän sekaan. Kysyin mielipiteitä juuri sen takia että jos tuolla osuu kokeneempien silmään jotain todella hölmöä niin voin sitten muokkailla tuota ohjelmaa..

 

[öRR]

Heitetään sitten ajankuluksi omakin ohjelma ja samalla ensimmäinen postaus foorumeille. 2-jakoisella olisi taas tarkoitus lähteä liikkeelle. Aktiivista treeniä takana n.1,5v, ohjelmalla haetaan lisää lihaa ja enempi rautaa penkkiin.

Päivä I

Rinta
Penkkipunnerrus 6x4
Vinopenkki 3x5
Viparit taljassa/peck dec 1x15

Ojentajat
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8
Skullcrusher 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 1x15

Olkapäät
Vipunostot sivuille 4x10
Vipunostot eteen 2x10
Vipunostot taakse 2x10

Päivä II

Selkä
Kulmasoutu 3x8
Alatalja 4x8
Selän ojennus selkäpenkissä 3x15
Olkapäiden kohautus 3x15

Hauikset
Hauiskäännöt käsipainoilla 2x6
Hauiskäännöt Scott-penkissä 3x8
Hammerfist 2x10

Jalat
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 2x10
Pohkeet istuen 2x10

Jalkoja en ole treenannut pitkään aikaan ja olisi ne tarkoitus ottaa taas mukaan, siksi en lähde isoista painoista liikkeelle aluksi. Mitä tulee olkapää treeniin, niin ojentajat tässä ohjelmassa ottaa paljon rasitusta vastaan, joten pystypunnerrusta en koe tarpeelliseksi, varsinkin kun olen laiminlyönyt olkapäätreenin lähes kokonaan tähän mennessä, niin en näe mitään ongelmaa treenata niitä pelkästään eristävillä liikkeillä että saadaan samalle tasolle kuin muut lihakset. Sarjoja ensimmäiselle päivälle tulee 24 ja toiselle 28, eli reilu tunti vierähtää molemmissa.

 

[-Alfa-]

Jaksatko Tikru19 leukoja vetää? Leuat ois hyvä laittaa selkä treeniin ekaksi liikkeeksi. Niin ja mielellään dippi ojentajille ja kyykky jaloille ekaksi liikkeeksi.
Ja ehkäpä hieman alhasemmilla toisto määrillä.

Niin ja mites takaolkapäät? Niille ei tainnut olla liikettä, joten ota tuo toinen olkapää punnerrus liike pois ja siihen lyöt jonkun takaolkapää liikkeen.
Menee kohta koko ohjelma uusiks :D

 

[Munakas]

penkkiä et näemmä tee minkään tietyn ohjelman mukaan, onko silti tullut hyvin kehitystä?
monta kertaa viikkoon teet nuo setit ja teetkö vatsoja kuinka paljon?

 

[öRR]

2 kertaa viikossa läpi tuo setti, mahdollisesti sen toisen kerran voisi vetää myös raskaammallakin kaavalla kun 2 päivää lepoa tulee. Uutta penkkiohjelmaa on tarkoitus katsella jossain välissä, tuolla 6x4 tarkoitus mennä siihen asti. Venäläinenpenkki on ainut varsinainen penkkiohjelma, jonka olen läpi vetänyt, maksimiin tullut lisää vuoden sisällä n.40-50kg.

Niin ja vatsoja tulee tehtyä muidenkin harrastusten yhteydessä, puntilla lähinnä koneella fiiliksen mukaan jos teen.