Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[dexma]

No ei nuo ojentajapunnerrukset korvaa dippiä mutta parempia nekin on kuin ei mitään. Periaatteessa ylätaljalla voit "korvata" leuanvedon ja alataljalla T-kulmasoudun mutta käytännössä en lähtisi siihen. Kaupantädin antamassa ohjelmassa oli tarkoituksella valittu raskaita vapaapainoliikkeitä eikä varmaan kannata hirveästi lähteä oikomaan.

Jes! Selkis! Kiitos jelpistä!

 

[tennarit]

Voisiko joku sanoa onko tämä ohjelma hyvä minulle, vai kannattaisiko siitä poistaa/lisätä jotain? Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa, ensi vuonna olisi tarkoitus alkaa vetää täyspainoisesti 3krt viikossa. Mitat 180/73, kohta täytän 15. Olen siis aikalailla tutustamassa näihin liikkeisiin.

Reidenkoukistajat ojennus 3 x 15
Reidenkoukistajat koukistus 3 x 25
Normaali penkki 3 x 5 ja 2 x 8
Pystypunnerrus 3 x 10
Etukyykky 3 x 8
Rinnalleveto 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
+ extra/korvaava liike (välillä)

(palautukset yleensä 1-2min)

 

[tissikeisari]

Mitäs mieltä olette..?

Ajattelin tässä käydä muutaman viikon 2x treeniä päivässä 1on 1-2off systeemillä.

Olen tehnyt 5x5sf ja ajattelin siitä muokata nyt huvikseni vähän rankemman. Eli "katsotaan miten käy" meiningillä.

Eli runkohan olisi sama isojen liikkeiden kohdalta, mutta ajattelin lisätä yläkropan ja keskivartalon apuliikkeitä.

Esim.
ma1 Penkki,kulmis,leuat,viparit olkapäille.
ma2 Kyykky,keskivartalo.

ke1 Pystypunnerrus,leuat,ojentajat vaikka lattiapenkissä
ke2 Etukyykky,mave,kohautukset

pe1 Penkki,kulmis, dipit, haukkarit
pe2 Kyykky,keskivartalo

Eli perusliikkeet niinkuin ohjelmassa kuuluu, ja sitten apuliikkeet pari kol sarjaa, toistoja 6-12 riippuen liikkeestä. Kahteen jakamalla sais ehkä vähän enemmän puhtia treeniin ja pystyis keskittyy täysillä siihe yhtee pääliikkeeseen.

onko kellään nyt jotain mielipidettä heittää, vaikka sitten noista apuliikkeistä?

 

[Makke_]

Up

MA:

Penkkipunnerrus tanko 3x6
Vinopenkki KP 3x6
Viparit maaten 2x6
Hauski KP 3x6
Hauis scott KP 3x6
Keskitetty hauiskääntö 2x6
Rannekääntö 2x10


TI:

Kyykky 4x6
SJMV 3x6
Pohkeet seisten 4x6
Reisiojennus & koukistus 3x6


TO:

Vipunostot sivulle & taakse 3x6
Pystypunnerrus KP 3x6
Kapea penkki 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajapunnerrus 2x6


PE:

Kulmasoutu KP 3x6
Alatalja 3x6
Ylätalja leveä & kapea 3x6
Kohautukset 2x10

KE & LA:
Vatsat & pieni lenkki

.

 

[Deleted member 61600]

Hauiksille on ainakin ihan liikaa liikkeitä vrt. esim etureisiin

 

[makkaraperuna]

Mitäs mieltä ootte tämmättestä ohjelmasta? Muutama kuukausi tullu puntilla käytyä ja nyt ajattelin vähän "ammattimaistaa"(huono sana en keksi parempaa) homma. Mitat on 175cm/70kg. Ajattelin että voisin nää molemmat reenit tehä kaks kertaa viikos, toisella treenikerralla vähän kevyemmin... Luonnostaan syön melkein mitä tahansa ruokaa paljon ja yöunikin on jotain 8-9h luokkaa..

1 pvä
Penkkipunnerus 4x
Vinopenkkipunnnerrus kp. 3x
Vipunostot penkiltä 3x
Pullover taljassa 3x (kaverit sano että on hyvä ennen selkäliikkeitä)
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 4x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
Scott hauis 2x (supersarjana alemman kans)
ojentajapunnerrus taljassa 2x
hauiskääntö tangolla 3x (supersarjana alemman kans)
ranskalainen punnerrus 3x
rannekääntö 2x (supersarjana alemman kans)
neg. rannekääntö 2x
mave 4x
kyykky/jalkaprässi 4x
pohjenousu 4x
vatsat 4x

jääkö jalat kenties liian vähälle ja´kannataaks muuten noita supersarjoja tehä noissa?

 

[marde84]

Mitäs mieltä ootte tämmättestä ohjelmasta? Muutama kuukausi tullu puntilla käytyä ja nyt ajattelin vähän "ammattimaistaa"(huono sana en keksi parempaa) homma. Mitat on 175cm/70kg. Ajattelin että voisin nää molemmat reenit tehä kaks kertaa viikos, toisella treenikerralla vähän kevyemmin... Sit vois palkkaria otta reenin jälkeen ja syödä hyvin...

1 pvä
Penkkipunnerus 4x
Vinopenkkipunnnerrus kp. 3x
Vipunostot penkiltä 3x
Pullover taljassa 3x (kaverit sano että on hyvä ennen selkäliikkeitä)
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 4x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
Scott hauis 2x (supersarjana alemman kans)
ojentajapunnerrus 2x
hauiskääntö tangolla 3x (supersarjana alemman kans)
ranskalainen punnerrus 3x
rannekääntö 2x (supersarjana alemman kans)
neg. rannekääntö 2x
mave 4x
kyykky/jalkaprässi 4x
pohjenousu 4x
vatsat 4x

Kannataaks muuten noita supersarjoja tehä noissa?

Aivan liikaa pikkunitkutteluja mukana ja jalat on taas ynnämuut -osastoa. Elikkä lähtisin tuosta muokkaamaan tähän malliin:

1 pvä
Penkkipunnerus 4x
Vinopenkkipunnnerrus kp. 3x
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 4x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
kyykky/jalkaprässi 4x
mave 4x
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
hauiskääntö tangolla 3x (supersarjana alemman kans)
ranskalainen punnerrus 3x
pohjenousu 4x
vatsat 4x

Eli jaloille lisää, ovathan sentään suurin lihasryhmä, käsiltä joutaa helposti toiset liikkeet pois, tee vaikka 1 sarja enempi nuita mitä jäi jäljelle jos tuntuu. Ekassa päivässä oli kans turhaa tavaraa, joku flyes ja pullover ei IMO oikein sovi 2-jakoiseen. Muutenkin rinnalle oli hulluna liikkeitä verrattuna vaikka juuri jalkoihin.

 

[Balboa666]

Täl ohjelmal vedän ite:

päivä 1:

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 2x8

pystysoutu/pystypunnerrus 2x8
viparit sivulle 2x8

päivä 2:

kyykky 2x5
etukyykky 2x8
jalanojennus 2x8

varpaille nousu 2x20

hauiskääntö tangolla 2x6
hauiskääntö kp 2x8

päivä 3:

kapea/lattia penkki 2x6
ranskalainenpunnerrus 2x8

maastaveto 2x5
kulmasoutu tangolla 2x6
kulmasoutu kp 2x8

jalannostot 2x20
vatsalihas liike 2x20

 

[Butters]

Aivan liikaa pikkunitkutteluja mukana ja jalat on taas ynnämuut -osastoa. Elikkä lähtisin tuosta muokkaamaan tähän malliin:

1 pvä
Penkkipunnerus 4x
Vinopenkkipunnnerrus kp. 3x
Leuanveto 4x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 4x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
kyykky/jalkaprässi 4x
mave 4x
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
hauiskääntö tangolla 3x (supersarjana alemman kans)
ranskalainen punnerrus 3x
pohjenousu 4x
vatsat 4x

Eli jaloille lisää, ovathan sentään suurin lihasryhmä, käsiltä joutaa helposti toiset liikkeet pois, tee vaikka 1 sarja enempi nuita mitä jäi jäljelle jos tuntuu. Ekassa päivässä oli kans turhaa tavaraa, joku flyes ja pullover ei IMO oikein sovi 2-jakoiseen. Muutenkin rinnalle oli hulluna liikkeitä verrattuna vaikka juuri jalkoihin.

Mitäs mieltä olisit tämmöisestä?

1 pvä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ylätalja 3x
Alatalja/Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus/Niskan takaa punnerrus 3x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
jalkaprässi 4x
mave 4x
Reiden ojennukset 3x
Reiden koukistukset 3x
Hauikset tangolla 4x
Kapea penkki/Kick back 3x
Pohkeet istuen/nousten 4x
vatsat 4x

 

[marde84]

Mitäs mieltä olisit tämmöisestä?

1 pvä
Penkkipunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ylätalja 3x
Alatalja/Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus/Niskan takaa punnerrus 3x
Viparit sivulle 3x

2 pvä
jalkaprässi 4x
mave 4x
Reiden ojennukset 3x
Reiden koukistukset 3x
Hauikset tangolla 4x
Kapea penkki/Kick back 3x
Pohkeet istuen/nousten 4x
vatsat 4x

No samanlainenhan tämä on, ku tuo minkä ehdotin aiemmin makkaraperunalle.. Se vaan että jonkinnäkönen kyykky olis kyllä kova sana tuohon prässin tilalle edes kerran viikossa. Etu- tai takakyykky. Maven kanssa voi vaihdella SJMV:tä myös. Eläkä nyt puolitosissaankaan mitään kick backeja tuonne kapean penan tilalle laita. Ranskalaisia tai jotain taljapunnerrusta voit vaihdella siinä kyllä, mutta kick back on kyllä IMO sen luokan liike että ei kannata tämmöseen ohjelmaa sisällyttää. Sarjamäärät on taas semmosia asioita että niihin on niin vaikea ottaa kantaa toisen puolesta. Eiköhän tuolla eteenpäin mene...

 

[notrub]

Onko liian paljon, jos treenaan tällä joka toinen päivä? Eli siis, Treeni-lepo-treeni-lepo-jne.

Leuat 3x7
Penkki 4x5
Kyykky/mave/rive 5x5 [vuorotellaan joka kerta]
Niskan takaa punnerrus/pystypunnerrus 4x7 [vuorotellaan joka kerta]
Kulmasoutu 4x7
Hauiskääntö 3x10
vatsat

 

[ssss]

Tavoittelen kiinteää kroppaa, missä näkyis lihaksia, kuten vatsa, käsi ja peppulihaksia. Olen 165 cm ja painan joku 52kg. Oon harrastanut liikuntaa aiemminkin, mutta salilla en oo koskaan käynyt. Tein mulle tälläisen treeniohjelman, sanokaa onko hyvä tai mitä pitäis muuttaa!
Noi kuntosalijutut otin jostain toiselta sivulta, ne on siis vissiin tarkoitettu aloittelijoille..

Mut siis tarkotus olis käydä 2-3 kertaa/vk salilla ja 2 krt ryhmäliikuntatunneilla, kuten indoor cyckling tai bodypump.

MA
Ylävartalo:
-leuanveto avustettuna tai ylätalja eteen 3*12
-kulmasoutu tai alatalja 3*12
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3*12
-vipunostot sivulle käsipainoilla 3*12
-hauiskääntö käsipainoilla selkä tuettuna tai istuen 3*12
-ojentajapunnerrus taljassa 3*12
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla 3*12
TI
Lepo
KE
Alavartalo:
-kyykky smithissä tai vapaalla tangolla 3*12
-jalkaprässi tai suorin jaloin maastaveto 3*12
-askelkyykky eteen / kävellen / staattinen 3*12
-pohkeet seisten / pohkeet istuen vuorokerroilla 3*12
-jalannostot roikkuen 3*12
-staattinen pito (tässä tee 2-3 x max, eli pidä pito kunnes alkaa tärisyttää ja sitten vielä hetki lisää )
TO
Lepo
PE
Ylävartalo:
-leuanveto avustettuna tai ylätalja eteen 3*12
-kulmasoutu tai alatalja 3*12
-vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla 3*12
-vipunostot sivulle käsipainoilla 3*12
-hauiskääntö käsipainoilla selkä tuettuna tai istuen 3*12
-ojentajapunnerrus taljassa 3*12
-vatsarutistus laitteessa lisäpainolla 3*12
LA
Indoor cycling
SU
Reisivatsapakara-muokkaus

 

[mindtype]

Onko liian paljon, jos treenaan tällä joka toinen päivä? Eli siis, Treeni-lepo-treeni-lepo-jne.

Leuat 3x7
Penkki 4x5
Kyykky/mave/rive 5x5 [vuorotellaan joka kerta]
Niskan takaa punnerrus/pystypunnerrus 4x7 [vuorotellaan joka kerta]
Kulmasoutu 4x7
Hauiskääntö 3x10
vatsat

eikös tossa tuu aika paljon penkkiä jos oot kolme tai neljä kertaa viikossa salilla ? kukin taaplaa tavallaan, mutta jos alkaa tökkiin nii sitte varmaan kannattaa vähentää.

 

[numdb]

Onko liian paljon, jos treenaan tällä joka toinen päivä? Eli siis, Treeni-lepo-treeni-lepo-jne.

Leuat 3x7
Penkki 4x5
Kyykky/mave/rive 5x5 [vuorotellaan joka kerta]
Niskan takaa punnerrus/pystypunnerrus 4x7 [vuorotellaan joka kerta]
Kulmasoutu 4x7
Hauiskääntö 3x10
vatsat

Riippuu täysin siitä millä tehoilla treenaat ja minkälaisella progressiolla?

Oma mielipide on se, että kannattaa pyrkiä mielummin treenaamaan liian vähän kuin liian paljon. Tällöin progressiivinen kuorman nostaminen luultavasti vielä toimii, mutta ylitreenaamisella ei.

Eli jos saat nostettua vähintään parin viikon välein kuormaa parilla kilolla -> treeni toimii. Kun progressio saadaan toimimaan voidaan frekvenssiä ja volyymia nostaa varovasti maksimoidakseen lihaskasvua.

 

[Jannu94]

mites tälläne

oon nyt kolmisen kuukautta tehny perus 2-jakosella ohjelmalla punttia jotta tottus vähä liikkeisiin (alla 6vuotta jääkiekkoa ja pitkälti aerobista) nyt tekis mieli ottaa 4 jakonen ohjelma alle ens vuodelle. miltäs tää kuullostaa? :D eivät ole järjestyksessä, ja toistoja yms hiotaan viel ennen vuodenvaihdetta että pääsee sitte treenailee

maanantai: rinta,hauis,vatsat
-penkki
-vinopenkki
-hauikset tangolla
-hauikset käsipainoilla
-vatsat, vinot vatsat
-leukoja

tiistai: reidet,pohkeet
-kyykky
-reiden ojennus
-reiden koukistus
-askelkyykky
-pohkeet
-jalkaprässi

torstai: olkapäät,ojentajat
-pystypunnerrus
-vipunostot sivuille, eteen
-kapea penkki
-ojentajat taljassa
-dipit

perjantai: selkä,hartiat
-maastaveto
-ylätalja
-alatalja
-selkäliikkeitä
-vipunostot kulmassa

ja näiden lisäksi aerobista treeniä muutaman kerran viikossa ja kerta viikkoon lihashuoltoa :thumbs:

 

[Living Dead]

Miltäs kuulostaisi jos otat suoraan jonkun valmiin 4-jakoisen. ;)

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Ps. Ruokavalio kuntoon! Kiteytettynä: 40x omapaino +500 kaloria. 2x omapaino proteiiniä (vähän plussaa voi syödä hyvin.) Hiilareita myös, hedelmiä/vihanneksia, niin on terveellinen ruokavalio. 1-tonnikala purkista saa ~50g protskua, 3L maitoa (rasvaton) 99g =~150g siihen normi ruokailut päälle ja välipalat, ei ole mahdotonta päästä 200g. 3L rasvatonta maitoa sai jotain +3000kaloria, energiaa siis tulee helposti tarvittavaa määrä. Ja muista levätä tarpeeksi, mieluummin liian "vähän" treeniä, kuin liian paljon. Ja venyttely+lämmittele, ei tule ikäviä vammoja.

 

[apulus]

Eipä mahda rasvattomasta eikä rasvallisesti maidostakaan noin paljoa kaloreita tulla.. Eikös siinä rasvattomassa maidossa ole jotain 30-40 kaloria desissä eli kolmesta litrasta tulis n. 1000? Enivei, helposti siitä tulee kaloreita.

 

[MVVM]

Ma, ke, pe:
rinta, kädet, selkä
Penkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Dippi
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö käsipainoilla
Ylätalja
Mave
Kulmasoutu

Ti, to, la
olkapäät, jalat, vatsat
Viparit sivuille, eteen , taakse
Pystypunnerrus
Sjmv
Jalkaprässi
Pohkeet
Jalkojennostot
Voimapyörä

Kommentoikaas, tuleeko tossa liikaa reeniä?

 

[kkoskinen]

Ma, ke, pe:
rinta, kädet, selkä
Penkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Dippi
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö käsipainoilla
Ylätalja
Mave
Kulmasoutu

Ti, to, la
olkapäät, jalat, vatsat
Viparit sivuille, eteen , taakse
Pystypunnerrus
Sjmv
Jalkaprässi
Pohkeet
Jalkojennostot
Voimapyörä

Kommentoikaas, tuleeko tossa liikaa reeniä?

Kyllä. Järkyttävä määrä liikkeitä ja reenipäiviä viikkoon.

 

[marde84]

Ma, ke, pe:
rinta, kädet, selkä
Penkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Dippi
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö käsipainoilla
Ylätalja
Mave
Kulmasoutu

Ti, to, la
olkapäät, jalat, vatsat
Viparit sivuille, eteen , taakse
Pystypunnerrus
Sjmv
Jalkaprässi
Pohkeet
Jalkojennostot
Voimapyörä

Kommentoikaas, tuleeko tossa liikaa reeniä?

Liikaa liikkeitä, huonosti jaettu lihasryhmät ja pahasti vielä epätasapainoinen ohjelma. Ja näköjään vielä reenaat 6 kertaa viikossa nuo. Oot menossa todennäköisesti perse edellä oksaiseen puuhun. Sellaiseen kuuseen, josta on oksat katkottu noin 20cm mittaisiksi teräviksi nysiksi, jotka pistää aina perseeseen ku sattuu kohdalle.

Vakavasti puhuen kannattaa katella järkevämpi runko ohjelmaan, ja kannattaa myös harkita onko järkevää treenata 2-jakoisella kuutta kertaa viikossa. Tuossa ohjelmassasi tulee olkapäille aika kovaa rasitusta kuutena päivänä viikossa, mikä ei todellakaan ole hyvä juttu. Tätä myöten myös punnerrusliikkeiden suhde vetäviin liikkeisiin (selkä) on aika poskellaan. Jalkatreeni taas on muuhun ohjelmaan suhteutettuna aika heikolla hapella.

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä Tuossa on avauspostissa oikein pätevä ohjelman malli 2-jakoiseen. Tuo vetävät-työntävät jako sopii muutenkin paljon paremmin, jos nyt oikein välttämättä haluat käydä enemmän kuin 4 kertaa viikossa salilla.