Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Push-Up]

Oisko tämmönen 3+1 jakonen toimiva:
eli maanantaisin (seuran) puolesta punttia, koko kroppa läpi, sitten esim to, pe ja la käytäisiin toi kolmijakonen. Elikkä siis kroppa 2kertaa viikossa läpi hieman eri metodein. :wtf:

Palautumisessa ei mulla pitäisi ongelmaa olla.
Mitat: 176/66 14v kok: pari kk

Onko 3- jakoinen enemmän voima, vai massa ohjelma? (lihasmassa tavotteena)

Nii eli voisko joku kertoa mielipiteitänsä?:(:kippis1:

 

[Err]

oon treenannu nyt syksyn 3-jakoisella ohjelmalla ja nyt ajattelin jouluna ottaa 1-jakosen ohjelman kokeiluun, jotain tällästä täs nyt olis

Kyykky 4x5
Mave 4x5
Penkki/Vinopenkki 3x8-12
Hauikset tangolla
kulmasoutu tangolla
ylätalja
pystysoutu
niskan takaa punnerrus
pohkeet prässissä
vipunostot selällään

+vatsat

muihin liikkeisiin toistot on jotain 3x8-12

et mitä täs nyt pitäis parantaa vai onko täysin perseestä koko ohjelma?
olen 193cm/100kg+

 

[Balboa666]

oon treenannu nyt syksyn 3-jakoisella ohjelmalla ja nyt ajattelin jouluna ottaa 1-jakosen ohjelman kokeiluun, jotain tällästä täs nyt olis

Kyykky 4x5
Mave 4x5
Penkki/Vinopenkki 3x8-12
Hauikset tangolla
kulmasoutu tangolla
ylätalja
pystysoutu
niskan takaa punnerrus
pohkeet prässissä
vipunostot selällään

+vatsat

muihin liikkeisiin toistot on jotain 3x8-12

et mitä täs nyt pitäis parantaa vai onko täysin perseestä koko ohjelma?
olen 193cm/100kg+

Ihan perusjuttu: yksjakoisessa ohjelmassa EI tarvitse erikseen tehdä mitään pikkulihaksia (esim olkapäitä) hauiksiakin jos tekee niin korkeintaan pari sarjaa. Raskaita perusliikkeitä vaan, ja pääliikkeiden sarjapituuksista päätellen haluat voimaa niin suosittelen Starting Strengh ohjelmaa.

 

[Bäkkis]

Tälläiseen perus kolmijakoiseen haluaisin mielipiteen, että kanattaako?

MA
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Hauiskääntö vastaotteella
Hauiskääntö myötäotteella / Hammer
Ojentajat taljassa
Ojentajat ranskalaisella

KE
Jalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden koukistus istualtaan
Reiden koukistus makuultaan
Pohkeet istualtaan
Maastaveto (onko järkevä tälle päivälle, vai pitäisikö tämä siirtää torstaille ja tämän tilalle laiuttaa reiden ojennus?)

TO
Ylätaljaveto
Alataljaveto
Pystypunnerrus
Vipunostot
Vatsarutistus
Sivuvatsat

Sitten vielä 10min treenin alkuun ja loppuun aerobista.

Huolenaiheena on, että riittääkö kaksi liikettä yhdelle lihasryhmälle vai pitäisikö niitä olla enemmän? Perjantain otin pois salipäivistä, koska silloin on liikaa kiirettä etten ehtisi käydä salilla. Kannattaisiko vatsojen ja ojentajien paikkaa vaihtaa?

 

[sisse]

Löysin tälläisen pölyttymästä. Onko tuosta mihinkään:

Ma:
Rinta, hauis, olkapäät, (forkut), etureidet

Ke:
Koko selkä, ojentajat, takareidet, kyljetvatsat

Pe:
Rinta,hauis, olkapäät, hartiat, pohkeet

Su:
Kokoselkä, ojentajat, kyljetvatsat, kyykky.

 

[Err]

Ihan perusjuttu: yksjakoisessa ohjelmassa EI tarvitse erikseen tehdä mitään pikkulihaksia (esim olkapäitä) hauiksiakin jos tekee niin korkeintaan pari sarjaa. Raskaita perusliikkeitä vaan, ja pääliikkeiden sarjapituuksista päätellen haluat voimaa niin suosittelen Starting Strengh ohjelmaa.

onhan noi ehkä aika lyhykäsiä noi mave ja kyykky sarjat mutta pituuden takia teen vähä lyhempiä sarjoja varsinkin jaloille koska liikerata on aika pitkä ja olen huomannut varsinkin kyykyssä lyhyempien sarjojen tuntuvan paljo paremmin kuin pitkät. Tavoitteena siis EI ole varsinaisesti voima.

 

[jaska.coc]

elikkäs tarkoitus olisi saada penkkiin mahdollisimman kova tulos 3kuukaudessa ja aikaa on treenata joka päivä kun on oma penkki kotona. niin millaista kannattais lähtee tekee ku maximit on nyt vaan 80kg?

 

[notrub]

Kokeilin maanantaina tämmöstä ja oli vielä kahden päivän päästä epäkkäät/latsit/hauis kipeenä.
Leuat 5x5 10kg lisäpainot
Niskan takaa punnerrus 4x7
Rinnalleveto 4x10 tulevaisuudessa ajattelin tosin tehdä 5x5
Hauiskääntö suoralla tangolla 2x20
kyykky 5x5
istumaannousu 4x25

Joskus voisi jättää rinnallevedon pois ja ottaa tilalle penkin.
Mitäs olette mieltä tästä??

 

[marde84]

Kokeilin maanantaina tämmöstä ja oli vielä kahden päivän päästä epäkkäät/latsit/hauis kipeenä.
Leuat 5x5 10kg lisäpainot
Niskan takaa punnerrus 4x7
Rinnalleveto 4x10 tulevaisuudessa ajattelin tosin tehdä 5x5
Hauiskääntö suoralla tangolla 2x20
kyykky 5x5
istumaannousu 4x25

Joskus voisi jättää rinnallevedon pois ja ottaa tilalle penkin.
Mitäs olette mieltä tästä??

Niinno.. Haisee nyt vähän siltä että ei oo rintaliikettä ollenkaan tuossa sun ohjelmassa. Minkä tähen toistomäärät on noin miten sattuu missäkin liikkeessä?

 

[Vanish]

Terve!

Olen nyt käynyt puntilla n. 9 kuukautta 3-4 kertaa viikossa kamppailutreenien ohella käyttäen sekä 1 että 2-jakoista ohjelmaa. Viime kuukaudet on mennyt 2-jakoisella 3 kertaa viikossa + parit potkunyrkkeilytreenit päälle. Tammikuusta lähtien alkaa potkunyrkkeily/bjj treenejä olemaan useammin, joten paukut tuskin riittää 3 kertaa viikossa käymiselle hirveän usein. Raudan maailma on kuitenkin ruvennut maistumaan sen verran hyvälle että 2 kertaa viikossa tehtävän puntin aion pitää.

Ajattelin seuraavanlaista ohjelmaa, jossa on vakiorunko molemmille päiville, ja lisäksi lisäliikkeet kahdessa eri ryhmässä joista molemmat tehdään kerran viikossa. Ohjelmaa ei ole erityisesti suunniteltu tukemaan kamppailutreenejä, vaan tavoitteena lähinnä jatkaa rehdisti lihaksen kasvatusta kahdella treenillä viikossa.

1.

Penkki
Leuat
Jalkaprässi <vakio
Hauis tanko
Dippi

Ristikkäistalja
Viparit sivuille <extrat
Pystypunnerrus kp

2.

Penkki
Leuat
Jalkaprässi <vakio
Hauis tanko
Dippi

Kyykky
Soutu alatalja <extrat
Ylätaljaveto niskaan


Jalkaprässi on kyykyn sijasta tarkoituksella pääliikkeenä, johtuen siitä etten ole kyykkyä vielä saanut toimimaan kunnolla (polvet tuntuu sattuvan). Kyykky ja prässi vaihtavat paikkaa kun saa siihen jotain tuntumaa. Mavea myös käyttäisin jos pystyisin, mahdollisesti jos siinä saa myös joskus tekniikan kuntoon (viimeksi sattui alaselkä väärällä tavalla ekassa nostossa vaikkakin pienillä painoilla testasin). Liikkeitä tulee suht paljon, mutta teen mielelläni pidempiä treenejä tarkoituksena kuitenkin treenata mahdollisimman monipuolisesti. Elikkäs ohjelmassa 1. rinta ja olkapäät saa omia lisäliikkeitänsä, ja ohjelmassa 2. jalat ja selkä. Ajattelin dipin olevan hyvä tässä ohjelmassa, koska itellä ainakin tuntuu ojentajien lisäksi kivasti keski/ylä-kropassa. Voimapyöräsessiot aion ottaa myös molempiin ohjelmiin mukaan.

Noiden lisäksi 3-4 kamppailutreenit tosiaan viikossa, niin eiköhän voi huoletta mennä maltillisilla pluskaloreilla koko viikon ilman pelkoa turhasta fläsästä vaikka punttia on vaan 2 kertaa viikossa? Meidän treenit ainakin tuntuu olevan aikalailla pieniä koko kropan treenejä.

Jos joku sattuu tämän lukemaan niin mielipiteitä olis kiva kuulla!

 

[notrub]

Niinno.. Haisee nyt vähän siltä että ei oo rintaliikettä ollenkaan tuossa sun ohjelmassa. Minkä tähen toistomäärät on noin miten sattuu missäkin liikkeessä?

Pitäiskö tohon sitte lisätä vielä penkki? Mahtaako olla jo liian raskasta vetää kolme kertaa viikossa toi? Mitä tarkotat tolla toistomäärällä, mitkä olis paremmat toistomäärät?

 

[marde84]

Pitäiskö tohon sitte lisätä vielä penkki? Mahtaako olla jo liian raskasta vetää kolme kertaa viikossa toi? Mitä tarkotat tolla toistomäärällä, mitkä olis paremmat toistomäärät?

Ota vaan se penkkikin mukaan. Noilla toistomäärillä tarkoitin sitä, että miksi ne ovat juuri niinkuin ovat, eli miten sattuu? Kyykyssä ja leuoissa vitosia, ntp:ssä seiskoja, hauiskäännössä 20 ja vatsat 25.. Alkaa meneen jo aika pitkiksi sarjat noissa parissa liikkeessä, ja rinnallevetoa varsinkaan ei kannata tehdä mitään kymppejä. Ehdottomasti alle vitosen sarjat rivessä, sanon ma. Tärkein pointti ehkä se, että älä jumitu mihinkään tiettyyn toistomäärään. Se on ihan ok, että tekee isoja moninivelliikkeitä lyhkäsempiä sarjoja ja sitten eristävää nitkutusta vähäsen pitempää. Mutta ei nyt yli 20 kannata mennä kuitenkaan IMO.

 

[Vanish]

Pieni muutos ohjelmaan (2x/vko, edellisen sivun viimeisessä postissa). Vaihdoin vakioista dipin pystypunnerrukseen, luulisi olevan parempi kun penkki antaa hittiä valmiiks ojentajiin jonkin verran. Otin myös ylätaljavedon ohjelmasta 2 pois, muutenkin aika raskas kun tuo kyykky tulee sinne kaveriks.

1.

Penkki
Leuat
Jalkaprässi <vakio
Hauis tanko
Pystypunnerrus kp

Ristikkäistalja
Viparit sivuille <extrat
Dippi

2.

Penkki
Leuat
Jalkaprässi <vakio
Hauis tanko
Pystypunnerrus kp

Kyykky
Soutu alatalja <extrat

 

[ruohonen]

Kumpi ohjelma on parempi?

Maanantai:

Penkkipunnerrus 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Keskiviikko:

Ylätaljaveto eteen 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Perjantai:

Jalkakyykky 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Vai

Maanantai:

Penkki 3x6-8
Vinopenkki kp. 3x8-10
Peckdeck 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x10-12 per käsi
keskitetty hauiskääntö 1x10-12 per käsi
ranskalainenpunnerrus 3x10-12
Ojentajatalja 3x6-8
rannekääntö 3x10-12

Keskiviikko:

Maastaveto 2x8-10
Ylätaljaveto eteen 2x8-10
Ylätaljaveto taakse 1x10-12
Alataljaveto 2x10-12
Kulmasoutu kp. 2x10-12
pystypunnerrus kp. 3x8-10
pystysoutu 2x8-10
vipunostot sivuille 2x8-10

Perjantai:

Jalkakyykky 2x8-10
Jalkaprässi 2x10-12
Pohjenousu istuen 2x10-15
reisiojennus 2x10-12
reisikoukistus 2x10-12
Kapea penkki 2x8-10
Vinopenkki kp. 2x8-10
Vatsarutistukset 2x10-20
Vartalon kierrot 2x20

En ole kovin innostunut jalkojen treenaamisesta ja tarkoitus saada penkkitulos nousemaan.

 

[Makke_]

Arvostelua

MA:

Penkkipunnerrus tanko 3x6
Vinopenkki KP 3x6
Viparit maaten 2x6
Hauski KP 3x6
Hauis scott KP 3x6
Keskitetty hauiskääntö 2x6
Rannekääntö 2x10


TI:

Kyykky 4x6
SJMV 3x6
Pohkeet seisten 4x6
Reisiojennus & koukistus 3x6


TO:

Vipunostot sivulle & taakse 3x6
Pystypunnerrus KP 3x6
Kapea penkki 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Ojentajapunnerrus 2x6


PE:

Kulmasoutu KP 3x6
Alatalja 3x6
Ylätalja leveä & kapea 3x6
Kohautukset 2x10

KE & LA:
Vatsat & pieni lenkki

 

[dexma]

Tässä olis nyt taas yksi toivoton aloittelija neuvottavaksi Olen ollut aina laiha ja pitkä (191cm/75kg nyt) ja asiaa ei ole yhtään auttanut uinti- ja juoksuharrastukseni. Itselläni on vaan todella vaikeaa saada painoa, satunnainen salikäyminen vain "kuihdutti". Kyllästyin olemaan tikku ja marssin JR Fitness storeen hakemaan hieman lisäravinteita ja ohjelman harjoitteluun. Myyjä lykkäsi minulle purkin kreatiinia ja G MASS Weight Gainer palautus/proteiini/kalori-jauho 5kg paketin. Ajattelin kuitenkin pistää kunto-ohjelman myös tänne kommentoitavaksi!

3 Jako-ohjelma massankasvuun:

1. Rinta, ojentaja, olkapäät

Penkkipunnerrus 4x8
Peck Deck 3x8
Ranskalainen 4x8
Dippi 3x8
Vipunostot sivulle istuen 3x8

2. Selkä, hauis, vatsa

Leuanveto leveällä myötäotteella 4x8
Tuettu T-kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 4x8
Hauiskääntö scott-penkissä 3x8
Vatsat köydellä taljassa 3x12

3. Jalat

Kyykky 5x12
Maastaveto suorinjaloin 3x12
Prässi yhdellä jalalla 3x8
Reiden ojennus 3x8
Reiden koukistus 3x8
Pohjeprässi seisten 3x8

Tällä siis olen mennyt nyt yhden viikon ma/ke/pe meiningillä ja hyvältä tuntuu. Ensimmäisenä tavoitteena olisi siis hankkia hieman massaa ja päästä turvallisesti 80kg puolelle (sekä tikkukehosta eroon). Miltä treeniohjelma / lisäravinteet vaikuttavat tähän tavoitteeseen nähden? Olen myös joutunut muutamaa kohtaa soveltamaan oman fyysisen olemattomuuteni / kuntosalin "puutteiden" vuoksi.

- Olen korvannut Peck Deckin Ristikkäistaljalla seisten (Peck Deckia ei ole). Tämä lienee ok?
- Dipit eivät mene varsinkaan ranskalaisten jälkeen.. Mitä tilalle? Ne tuolidipit eivät oikein houkuttele.
- 4x8 leuanvetoa loppuu jo ensimmäisen sarjan jälkeen, joten olen korvannut ne Ylätaljavedolla eteen (leveällä otteella myös). En ole ihan varma ajaako se samaa asiaa?
- Prässin teen molemmilla jaloilla, koska en näe erityistä syytä tehdä niitä yksi jalka kerrallaan? Jalkojen kehittäminen ei ole mulle kuitenkaan niin tärkeää.
- Pohjeprässiä ei myöskään ole.. Olen korvannut sitä nousemalla varpaille Kyykyn alkuasennosta. Tämä vaikuttaa kuitenkin tapaturma-alttiilta.. muita ehdotuksia?

Kaikki apu/kommentointi tulisi tarpeeseen!! Kiitos!

 

[Gill]

Tässä olis nyt taas yksi toivoton aloittelija neuvottavaksi ...

Ensimmäisenä syöminen kuntoon. Paljon proteiinia koneeseen ja syöt enemmän kuin luulet olevan tarpeeksi. Täältä löytyy paljonkin juttua tosta syömispuolesta mutta oma vinkki on 400g naudan paistijauhelihaa+tummaa makaroonia+0,5l maitoa=120g proteiinia. Tuo siis yhtenä päivän eväänä... Itse en näe tuota lisäravinnepuolta alussa niin tärkeänä, perusasiat ensin kuntoon.

Ohjelma näyttää semijärkevältä 3-jakoiselta, ojentajia siinä ehkä hiukan korostetaan olkapäiden kustannuksella. Ristikkäistalja korvaa peck-decin. Jos dipit tuntuu raskailta, tilalle voisi koittaa kapeeta penaa. Sopii hyvin ranskiksen kanssa. Ei leuanvetoon voi tuollaisia "4x8" sarjoja laittaa, jos 8 on maksimi. Vedät vaikka 6,7,5,max ja koitat kasvattaa toistomääriä seuraavaan reeniin. Prässin voit tehdä molemmilla jaloilla ja IMO koko liike on ehkä turha ohjelmassa. Pohjeliikkeesi on ok, tee se vielä päkiät jonkin korokkeen päällä. Ei se mitenkään tapaturma-altis ole, koordinaatio/tukilihakset kehittyy nopeasti ja liikkeen tekeminen helpottuu.

Lycka till!

 

[dexma]

Ensimmäisenä syöminen kuntoon. --Itse en näe tuota lisäravinnepuolta alussa niin tärkeänä.

Ohjelma näyttää semijärkevältä 3-jakoiselta, ojentajia siinä ehkä hiukan korostetaan olkapäiden kustannuksella. Ristikkäistalja korvaa peck-decin. Jos dipit tuntuu raskailta, tilalle voisi koittaa kapeeta penaa. Sopii hyvin ranskiksen kanssa. Ei leuanvetoon voi tuollaisia "4x8" sarjoja laittaa, jos 8 on maksimi. Vedät vaikka 6,7,5,max ja koitat kasvattaa toistomääriä seuraavaan reeniin. Prässin voit tehdä molemmilla jaloilla ja IMO koko liike on ehkä turha ohjelmassa. Pohjeliikkeesi on ok, tee se vielä päkiät jonkin korokkeen päällä. Ei se mitenkään tapaturma-altis ole, koordinaatio/tukilihakset kehittyy nopeasti ja liikkeen tekeminen helpottuu.

Kiitos nopeasta vastauksesta!! Voisiko Dipit korvata myös Ojentajapunneruksilla taljassa? Mites jos erityisesti pidän Ylä- ja alataljavedosta, voisiko niitä heittää tuonne sekaan / korvata niillä jotakin?

 

[tissikeisari]

Mitäs mieltä olette..?

Ajattelin tässä käydä muutaman viikon 2x treeniä päivässä 1on 1-2off systeemillä.

Olen tehnyt 5x5sf ja ajattelin siitä muokata nyt huvikseni vähän rankemman. Eli "katsotaan miten käy" meiningillä.

Eli runkohan olisi sama isojen liikkeiden kohdalta, mutta ajattelin lisätä yläkropan ja keskivartalon apuliikkeitä.

Esim.
ma1 Penkki,kulmis,leuat,viparit olkapäille.
ma2 Kyykky,keskivartalo.

ke1 Pystypunnerrus,leuat,ojentajat vaikka lattiapenkissä
ke2 Etukyykky,mave,kohautukset

pe1 Penkki,kulmis, dipit, haukkarit
pe2 Kyykky,keskivartalo

Eli perusliikkeet niinkuin ohjelmassa kuuluu, ja sitten apuliikkeet pari kol sarjaa, toistoja 6-12 riippuen liikkeestä. Kahteen jakamalla sais ehkä vähän enemmän puhtia treeniin ja pystyis keskittyy täysillä siihe yhtee pääliikkeeseen.

 

[Gill]

No ei nuo ojentajapunnerrukset korvaa dippiä mutta parempia nekin on kuin ei mitään. Periaatteessa ylätaljalla voit "korvata" leuanvedon ja alataljalla T-kulmasoudun mutta käytännössä en lähtisi siihen. Kaupantädin antamassa ohjelmassa oli tarkoituksella valittu raskaita vapaapainoliikkeitä eikä varmaan kannata hirveästi lähteä oikomaan.