Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[justerr]

Moro!
Eli voisko joku tehdä mulle treeni ohjelman? (:
Olen käynyt nyt 2-3x viikossa salilla, mutta nyt on tavoitteeena aloittaa tuo 3x/viikossa reeni.
Olen 180cm/69kg (15v)
Tuloksiani:
Penkki: 60kg
Takakyykky(90astetta): 110kg
Puhtaat leuat: 15kpl
Haukkareita teen yleensä scott tangolla (sillanen väkkyrä tanko) niin 30kg/6 toistoa

Halauaisin sillaisen ohjelman mikä keskityisi hiukan enemmän ylä- ja keskivartaloon kuin jalkoihin(60% ja 40%)
Ainiin, tavoitteeena on että tulisi lisäää masssaaaa, sillainen kuin esim Yleisurheilijoilla, asafa powel(kaikki tietää? :D)

ps, voin täydentäää vielä asioita jos joku haluaaa tietää (:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ja massaa saat syömällä hyvin.

 

[apulus]

Moro!
Eli voisko joku tehdä mulle treeni ohjelman? (:Olen 180cm/69kg (15v)
Tuloksiani:
Penkki: 60kg
Takakyykky(90astetta): 110kg
Puhtaat leuat: 15kpl
Haukkareita teen yleensä scott tangolla (sillanen väkkyrä tanko) niin 30kg/6 toistoa

Halauaisin sillaisen ohjelman mikä keskityisi hiukan enemmän ylä- ja keskivartaloon kuin jalkoihin(60% ja 40%)
Ainiin, tavoitteeena on että tulisi lisäää masssaaaa, sillainen kuin esim Yleisurheilijoilla, asafa powel(kaikki tietää? :D)

ps, voin täydentäää vielä asioita jos joku haluaaa tietää (:

Et sinä sellaista kroppaa saa ilman vuosien työtä.. Jos noin harvoin meinaat käydä niin 1-jakoinen ohjelma. Älä unohda jalkojen treenausta, sillä kadut sitä myöhemmin. Ota ainakin mave ja kyykky mukaan, ne edistää myös yläkropan kehitystä.

IMO tuon ohjelmasi perusrunko voisi näyttää tältä:
- Maastaveto
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto leveällä myötäotteella
- Pystypunnerrus

Siinä oli siis sellaisia moneen eri lihakseen vaikuttavia helvetin hyviksi havaitsemiani liikkeitä. Siinä tulee alakroppa, selkä, rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset, epäkkäät ja forkut treenattua ihan hyvin

Sit eristäviä yms. niille lihasryhmille mitä haluat erityisesti kehittää. Esim:

- Keskitetty hauiskääntö
- Istumaannousu käsipaino niskan takana
- Viparit sivuille
- Viparit taakse

Massaa siis ilmeisesti haet niin toistomäärä 6-15 toistoa per sarja, vaikka kuukauden välein vaihdellen esim. näin: kuukausi 12-15, kuukausi 8-12, kuukausi 6-8 toistoa progressiivisesti painoja lisäten. Sarjoja perusliikkeissä (ylemmissä) 3-4 ja noissa alemmissa 2-3. Pystypunnerruksessa kans tekisin vain 2-3, koska penkkipunnerrus jo ottaa ojentajiin ja etuolkapäihin sen verran hyvin.

 

[Dick Steel]

Miltäs tällainen ohjelma vaikuttaa:

1.pvä koko kroppa
penkki 5x5
kyykky 5x5
SJMV 5x10
pohkeet 3x15-20

2.pvä olkapäät, kädet, vatsat
vipunostot sivuille 2x10-12
vipunostot taakse 2x10-12
pystypunnerrus 1x15, 1x10, 1x5
hauis tangolla 3x12 hidastetusti
hauis hammer kp 3x8-10
hauis tangolla vastaote 3x15
ranskalainen 3x10
ojentajat taljassa 3x12
vatsat 4-6 sarjaa

3.pvä koko kroppa
kapea penkki 3x8-10
vinopenkki 3x8-10
prässi 3x8-10
reidet laitteessa 6x15
pohkeet 3x15-20

4.pvä selkä, kädet, epäkkäät, vatsat
pullover 4x15
kulmasoutu 3x10
alatalja 2x8-10
ylätalja v-tanko 2x10
epäkkäät tangolla 3x10
hauis tangolla 3x12 ja
ojentaja niskan takaa 3x12 superina
vatsat 4-6 sarjaa

Käsiin panostetaan ja olkapäihin, muita lihasryhmiä kuitenkaan unohtamatta. Onko ihan paska ohjelma? :D

niin, käyn 3-4 kertaa viikossa salilla. Eli viikossa tai vähän yli viikossa tarkoitus vetää ohjelma läpi.

 

[Miikka-]

Pistän tänne, kun uskon saavani varmemmin vastauksen. Mitä mieltä ootte tämmösestä 2-jakosesta?

1. päivä: Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Vipunostotosivulle
Vipunostot taakse
Ojentajat taljassa
Hauiskääntö
Hammerkääntö

2. päivä Reidet,selkä,pohkeet,vatsa
kyykky
reidenojennus
reidenkoukistus
kulmasoutu
Ylätalja
alatalja
pohkeet istuen
vatsaa

3. päivä muuten sama kuin 1. päivä mutta kapea penkki ja liikkeitä vaihdellen

4. päivä sama kuin 2. päivä mutta kulmasoudun tilalla maastaveto ja kyykyn tilalla prässi

 

[jaffaboy]

Joo eli salitreeniä takana reilu pari vuotta ja tälläsen 2 jakosen muokkasin. Ja oon treenannu 4 jakoisesta 1 jakoiseen että palautuminen ei ole ongelma. Treenit jaettu lihasryhmittäin Työntävät:rinta,ojentajat,olkapäät,etureidet ja Vetävät: selkä,hauis,takaolkapäät, takareidet.

Päivä.1 (voima)
Etukyykky 4x8-10
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x10
Kapea penkki 3x6-8

Päivä.2 (voima)
Mave 3x5
Leaut 5x6-8 (eri otteilla)
Kulmasoutu 4x6-8
Hauis tangolla 4x6-8
Takaolkapää soutu 3x10
Hammer hauis 2x10

Päivä.3 (Hypertrofia)
Jalkaprässi 3x12-15
Reidenojennus 3x12
Penkki kp 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Vipunostot eteen 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Dippi 3x8-10
Ranskalainen 3x10

Päivä.4 (Hypertrofia)
Takakyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x12
Ylätalja 5x10
Alatalja 3x12
Kulmasoutu kp 1x15
Vipunostot kulmassa 3x12
Hauis scott-penkissä 3x12
Hauis kp 3x15

Ja pyydän asiantuntevaa palautetta, mitä muutoksia kannataisi tehdä? (toistot?, sarjamäärät?, liikkeet?)

 

[Ville|]

Et sinä sellaista kroppaa saa ilman vuosien työtä.. Jos noin harvoin meinaat käydä niin 1-jakoinen ohjelma. Älä unohda jalkojen treenausta, sillä kadut sitä myöhemmin. Ota ainakin mave ja kyykky mukaan, ne edistää myös yläkropan kehitystä.

IMO tuon ohjelmasi perusrunko voisi näyttää tältä:
- Maastaveto
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Leuanveto leveällä myötäotteella
- Pystypunnerrus

Siinä oli siis sellaisia moneen eri lihakseen vaikuttavia helvetin hyviksi havaitsemiani liikkeitä. Siinä tulee alakroppa, selkä, rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset, epäkkäät ja forkut treenattua ihan hyvin

Sit eristäviä yms. niille lihasryhmille mitä haluat erityisesti kehittää. Esim:

- Keskitetty hauiskääntö
- Istumaannousu käsipaino niskan takana
- Viparit sivuille
- Viparit taakse

Massaa siis ilmeisesti haet niin toistomäärä 6-15 toistoa per sarja, vaikka kuukauden välein vaihdellen esim. näin: kuukausi 12-15, kuukausi 8-12, kuukausi 6-8 toistoa progressiivisesti painoja lisäten. Sarjoja perusliikkeissä (ylemmissä) 3-4 ja noissa alemmissa 2-3. Pystypunnerruksessa kans tekisin vain 2-3, koska penkkipunnerrus jo ottaa ojentajiin ja etuolkapäihin sen verran hyvin.

Kiiitoksia tästä! (:: ajattelin tuosta väsätä itselleni treeni ohjelman(vähän mukautan oman laiseksi)
Halusin siksi vain tuon saliohjelman vähän yläkroppa painoitteiseksi koska minulla on 6x viikossa reenit(yu) ja siellä tuleee ihan tarpeeksi jalkoja! mm, juostaan painojen kanssa 90% 80m jne (:

Vielä tähän loppuuun tällainen kysymys että kuinka monta toistoa olisi hyvä tehdä jottai tulisi massaaa parhaiten? (: onkos se tuo 6-8? :o

 

[Jonsbe]

Kiiitoksia tästä! (:: ajattelin tuosta väsätä itselleni treeni ohjelman(vähän mukautan oman laiseksi)
Halusin siksi vain tuon saliohjelman vähän yläkroppa painoitteiseksi koska minulla on 6x viikossa reenit(yu) ja siellä tuleee ihan tarpeeksi jalkoja! mm, juostaan painojen kanssa 90% 80m jne (:

Vielä tähän loppuuun tällainen kysymys että kuinka monta toistoa olisi hyvä tehdä jottai tulisi massaaa parhaiten? (: onkos se tuo 6-8? :o

About siinä 6-15 toistoa.

 

[apulus]

Jep, vaihtelu on parasta. Tee aluksi pitempiä sarjoja ja kiinnitä huomiota tekniikkaan, ainaki siis jos jotku noista liikkeistä on sulle uusia. Opit tekemään ne kunnolla sitten eikä satu vahinkoja...

 

[ruiqqu]

Millasta ohjelmaa aloittelijalle, 2 kertaa viikossa mahdollista treenata ja lihasmassa hakusessa?

 

[Living Dead]

Tuota mavea ihmettelen kun kun kaikki niin "suosivat" sitä. Mielestäni ei sovi aloittelijalla a)liike tehdään v*tuilleen b)ilman peiliä=katsomatta peiliin c)ei ole vierestä katsojaa jotta sen tekee oikei.

En toki tiedä kuinka moni todella aloittelijoista sen osaa oikein. Mutta itse sen tehneen väärin voin kertoa että se menee helposti p*rseelleen.

Omastamielestä ks liikkeellää ei saada niin hyvää hyötysuhdetta. Toki pelkällä tankolla=KEVYILLÄ painoilla tehdessä, on mahtava lämmittely liike. Jalat,selkä,rintakehä+kädet voi treenata monilla muilla liikkeillä, paremmin mielestäni.

En ole myöskään todellakaan mikään painonnoston maailmanmestari, en sinne päinkään. Mutta tämä minun mielipiteeni, joka voi olla myös väärin. Viisaammat korjatkoon jos tarvetta on.

 

[Lörtsykkä]

Terve, korkataanpa tämäkin foorumi pitkän taustailun jälkeen.
Elikkäs kesällä otin itseäni niskasta kiinni ja tavoitteena oli saada ylimääräiset pläskit poltettua pois ja hieman kerätä lihasmassaa ja kiinteytyä kaikinpuolin. Noin 86kg oli lähtöpaino ja nyt painoa löytyy noin 78kg (pituus ~177cm). Tuo kahdeksan kiloa lähti suht helposti hieman liikuntaa vain lisäämällä, mutta nyt alkaa tulla stoppi vastaan. Olen tässä pari viikkoa noudattanut seuraavanlaista "treeniohjelmaa". En jaksa kertoa mitä liikkeitä teen millekin lihaksille, kun en tiedä kunnolla nimiä enkä mitään :D kuitenkin ihan asiaankuuluvilla välineillä useanlaisia liikkeitä ja toistoja yleensä 6-12 per sarja.

Ma - illalla n. 7km hölkkäilylenkki
Ti - Salitreeniä (keskivartalo, ojentajat)
Ke - illalla n. 7km hölkkäilylenkki
To - Salitreeniä (rinta, jalat)
Pe - lepo
La - lepo
Su - Salitreeniä (hauikset, hartiat, yläselkä)

Salitreeni menee vähän höntsäilemällä kun en yritä juurikaan lihasmassaa kasvattaa, vain kiinteytyä. Lähtötaso lihasten suhteen oli abaut nolla, joten tuloksia on kyllä näkynyt vaikka vedän aerobista ja anaerobista sekaisin ja kalorit aikalailla +-0. Ruokaa vetelen kuten ennenkin, kaloreita laskematta. Tietoisesti yritän kuitenkin vähentää hiilareita ja pienentää annoksia. Kahvin olen vaihtanut lähes kokonaan vihreään teehen, leivän syönnin jätän nyt minimiin jnejne.

Olen nyt pari kertaa kokeillut HIIT treeniä aamulla ja tuntuu tehokkaalta ja mielekkäältä. Ainoa vaan, että mihin kohtaan ja kuinka usein ne sijoittaa? Salipäiville ei ilmeisesti kannata ettei mene treeni harakoille(?) ja mietin että onko liian raskasta jos samana päivänä HIIT ja pitempi lenkki.

Elikkäs jos löytyy korjaamista niin sanokaa. Lisäksi jos osaisitte sijoitella HIIT treenin järkevästi tuonne ja muitakin laihdutus/kiinteytymisneuvoja otetaan vastaan!
Kysykää myös lisäkysymyksiä jos on kysyttävää.

 

[Laihapoju]

Tuota mavea ihmettelen kun kun kaikki niin "suosivat" sitä. Mielestäni ei sovi aloittelijalla a)liike tehdään v*tuilleen b)ilman peiliä=katsomatta peiliin c)ei ole vierestä katsojaa jotta sen tekee oikei.

En toki tiedä kuinka moni todella aloittelijoista sen osaa oikein. Mutta itse sen tehneen väärin voin kertoa että se menee helposti p*rseelleen.

Omastamielestä ks liikkeellää ei saada niin hyvää hyötysuhdetta. Toki pelkällä tankolla=KEVYILLÄ painoilla tehdessä, on mahtava lämmittely liike. Jalat,selkä,rintakehä+kädet voi treenata monilla muilla liikkeillä, paremmin mielestäni.

En ole myöskään todellakaan mikään painonnoston maailmanmestari, en sinne päinkään. Mutta tämä minun mielipiteeni, joka voi olla myös väärin. Viisaammat korjatkoon jos tarvetta on.

Uskallan olla eri mmieltä ja uskon että ajan myötä tähän ilmestyy aika monta samanhenkistä kirjoitusta.
MAVEhan on ylistetty yhtenä parhaista liikkeistä, eikä mikään ihme. Tosi kokonaisvaltainen liike.

Kaikkihan ne jostain lähtee? Hölmöä sanoa että "ei aloittelijan kannata tehdä kun ei osaa"
Jos näin ajattelisi kaikissa asioissa niin eihän mistään tulisi mitään? "Ei kannata alottaa mäkihyppyä kun sitä ei kuitenkaan osaa."

 

[persistence]

Meikäläinen on ollut aina yksijakoisen treenin puolestapuhuja. Tämä sen takia, että olen todennut sen omalla kohdalla tehokkaimmaksi ja ennen kaikkea mieluisimmaksi tavaksi voimailla. Treenaan usein kotona, käytössäni on säädettävät käsipainot ja vatsapenkki. Ohjelmani on seuraavanlainen:

huom. teen aina 10 toistoa ja 3 sarjaa kutakin liikettä, sarjojen välissä 1-2 min tauko.

hauiskääntö seisten 15 kg:n käsipainoilla, kierto mukana, joskus vasaraotteella
pystypunnerrus 15 kg:n käsipainoilla niin, että rystyset ovat alussa eteen päin
selkäliike eli maasta nosto käsipainolla 25 kg, yksi käsi kerrallaan, asento kumarassa, selkä suorana + jäykkänä
etunojapunnerrus käsipainojen päällä
reisiliike eli pidän molemmissa käsissä 25 kg:n käsipainoja, laskeudun kyykkyyn niin, että perse melkein maassa kiinni, sitten nousen seisomaan
pystypunnerrus 25 kg:n käsipainoilla (hyvä liike olkapäille), usein saan "vain" alle 10 toistoa
vatsalihaksia vatsapenkissä, ensin istumaannousua yksi sarja
sitten kaksi sarjaa jalkojen nostoa kohti vatsaa
kyynärvarsille sormipuristimia aina niin monta toistoa kuin jaksaa ja tietenkin 3 sarjaa

Joskus teen vipunostoja edestä ja sivuille suht pienillä painoilla, täydentää mukavasti ohjelmaa ja tuntuu olkapäissä!

venyttelyä treenin jälkeen, välillä unohtuu tai ei mukamas kerkee


Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä? Löytääkö joku siitä yhtäläisyyksiä omaan ohjelmaansa? Mitä mieltä olette yleisesti yksijakoisesta treenaamisesta?

Voimaharjoittelun ohella teen 10 km:n juoksulenkkejä. Viime aikoina olen kuitenkin keskittynyt bodaamiseen. Ei tonne pimeään viitsi enää lähtee. Keväällä sitten taas alkaa ehkä juokseminenkin maistua. ;)

 

[persistence]

Unohdin sanoa, että treenaan tuolla ohjelmalla yleensä 5 kertaa viikossa, jos en käy juoksemassa. Ei muuta lisättävää vielä.

 

[yoonas]

Ite oon nyt kulkenu salilla vähän aikaa. Ja 3x vaikuttas passelilta, ehkä 4x. Harrastan paljon myös paljon aerobicistä liikuntaa, 3x viikossa lenkillä, myös jääkiekkoa välillä käyn pelailee. sekä myös kuntopyörää lisäksi.

Oon nyt jakanut oikeestaan että yhtenä päivänä olkapäät ja selkä.

Toisena päivänä rintaa ja habaa. Joka päivä tulee tehtyä vatsatreeni myös.

Mietin että voisko joku jotain järkevää ehdottaa vielä että sais vielä vähän tehokkaampaa, että esim mille päivälle mave kanttis tehdä? Ja ehkä voisi joku sanoa jonku esim. ohjelman ??

 

[yoonas]

Kerkesin tuolla vähän tsiikailla ja miettiä itsekkin reeniohjelmaa. Tsekkasin noita mitä oli kirjoteltu ja mulla oli jonkinnäkönen reeniohjelmapohja jo valmiina.

Oisko hyvä jos näin jakais..

Selkä, olkapäät, ojentajat

Ylätalja kapea x3
Kulmasoutu tangolla x3
Kapea penkki ja kysyisin apua mitä sarjoja tohon pitäisi vielä lisätä että reenistä tulisi hyvä...

Sitten rinta, hauikset

Mitä liikkeitä ehdottasitte tuohon osioon?? vastauksia haetaan

 

[Razor54]

Morjes! Oon vuoden kohtapuoliin salilla käynyt heilumassa, joten ois kiva jos tulis neuvoja vähän tähän ohjelmaan. Ikää löytyy 16v. Paino on 72kg ja pituus 180cm. Käyn 3-6km lenkillä 2kertaa viikossa. Toistomääriä vaihdan 1-2kk välein.

Ma: Rinta ja hauis
Penkkipunnerrus, Vinopenkki, Peck-Deck 3x8
Hauis käsipainoilla, Scotilla, Keskitetty 3x8

Ti: Jalat
Takareisien koukistus, Kyykyt, Etureisien ojennus, pohkeet istualteen, Reisien lähentäjät, 3x8

Ke: Lepo

To: Olkapäät ja ojentajat

Pystypunnerrus 4-5x8, Vipunostot sivuille 3-4x8, vipunostot taakse 3x8
Ojentajat ylätaljassa 3x8, Ranskalaisella 3x8, kapea penkki 3x8

Pe: Selkä ja epäkkäät

Lämmittelyt soutulaitteessa 2-5min

Mave, Vipuvarsiveto, Ylätalja, Alatalja, Kohautukset 3x8

La: Lepo

Su:Lepo

Vatsat kahdesti viikossa.

 

[jaffaboy]

Joo eli salitreeniä takana reilu pari vuotta ja tälläsen 2 jakosen muokkasin. Ja oon treenannu 4 jakoisesta 1 jakoiseen että palautuminen ei ole ongelma. Treenit jaettu lihasryhmittäin Työntävät:rinta,ojentajat,olkapäät,etureidet ja Vetävät: selkä,hauis,takaolkapäät, takareidet.

Päivä.1 (voima)
Etukyykky 4x8-10
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x10
Kapea penkki 3x6-8

Päivä.2 (voima)
Mave 3x5
Leaut 5x6-8 (eri otteilla)
Kulmasoutu 4x6-8
Hauis tangolla 4x6-8
Takaolkapää soutu 3x10
Hammer hauis 2x10

Päivä.3 (Hypertrofia)
Jalkaprässi 3x12-15
Reidenojennus 3x12
Penkki kp 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Vipunostot eteen 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Dippi 3x8-10
Ranskalainen 3x10

Päivä.4 (Hypertrofia)
Takakyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x12
Ylätalja 5x10
Alatalja 3x12
Kulmasoutu kp 1x15
Vipunostot kulmassa 3x12
Hauis scott-penkissä 3x12
Hauis kp 3x15

Ja pyydän asiantuntevaa palautetta, mitä muutoksia kannataisi tehdä? (toistot?, sarjamäärät?, liikkeet?)

Palautetta?

 

[apulus]

Palautetta?

Ihan pätevältä tuo mielestäni näyttäisi. Antakaapa palautetta myös tästä minun ohjelmastani, sitä kun ei aikaisemmin tullut:

Nykyinen ohjelmani:

2x viikossa tämä:
Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki kp x2
Takakyykky smithissä x3
Reiden ojennukset x3
Viparit taakse x2
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Skullcrusher x3

2x viikossa myös tämä:
Mave x3-8 (vaihtelen tätä tietyn ohjelman mukaan ja teen maven vain kerran viikossa)
Leuanveto neutraalilla vastaotteella lisäpainoilla x3
Ylätalja leveällä myötäotteella x3
Alatalja x3
Koukistuset x2-4 (mavepäivänä 2, muuten 4)
Pohkeet x4
Hauis myötäote x3
Hauis vastaote x2
Kohautukset x2
Vatsat x4

Lisäksi kerran viikossa vuorotellen treeni A tai B:

A:
Etunojapunnerrukset lisäpainoilla x4
Viparit taakse x2
Viparit sivuille x2
Pystypunnerrus x2
Skullcrusher x3

B:
Leuanveto ovenkarmien levyisellä myötäotteella lisäpainoilla x4
Pohkeet x4
Hauis myötäote x3
Hauis vastaote x2
Kohautukset x2
Rutistukset x2
Voimapyörä x2

Sarjapituuksia vaihtelen kuukauden välein, 1.kk 12-15, seuraava 8-12 ja sitä seuraava 6-8. Mavessa tietenkin lyhyemmät sarjat (3-6 toistoa per sarja, vaihdellen) ja penkkipunnerruksessa välillä voimakausia, jolloin sarjat ovat 2-6 toiston pituisia.. Sillon vähennän muita rinta/ojentaja/etuolkapääliikkeitä.

 

[Living Dead]

Laihapoju, tottakai. Ei silti pidä ottaa asennetta "en osaa, en yritä." Viestilläni hain vain pointtia että liike kannattaa opetella oikein. Yleensä vain tuo on semmoinen liike että sen helposti tekee väärin ilman opetusta.

Tekniikka vain kuntoon.