Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


elkkari sanoi:
Eli tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä napattu 2-jakoinen jota itse olen muokkaillut:

Parannusehdotuksia kiitos!

:puntti:
Click to expand...

Aika lailla samantyyppinen ohjelma, jolla itse aloitin 2-jakoista, liikkeet hieman erilaiset. Itse olen ajan myötä tiputellut hiukan noita "kakkosliikkeitä" välillä pois. Lähinnä kyseessä nuo reisien ojennukset ja taivutukset. Pääosa liikkeistä on kuitenkin raskaita perusliikkeitä. Kyllä se siitä muokkautuu ajan myötä kuntoon.

Liikkeistä vaihtaisin maanantain viparit pystypunnerrukseen. Ja jos kyykky on parannuksen kohteena, niin kokeilepa välillä pitkiä kyykkysarjoja, 15-25 toistoa. Tuo mukavaa vaihtelua ja kasvattaa luonnetta!
 
Huurteine sanoi:
Miltäs tällainen vaikuttaisi?:david: Mainittakoon vielä et etu- ja takakyykyn paikkaa vaihtelisin viikottain.
Click to expand...

Vaihtaisin vinopenkin ja penkin paikkaa ja lisäisin tiistaille rintaliikkeen jos riittää paukkuja. Tistain istumaannousussa lisäpainot mukaan ja torstain jalkojennoston tilalla tekisin vatsarutistusta taljalla.

Jos on pakko käydä 3 kertaa viikossa lenkillä niin jättäisin kyllä pohkeitten treenauksen vähemmälle.
 
Meni alkuperäinen viesti väärään ketjuun joten laitanpa sen uudestaan ja puolestaan tänne mihin se piti laittaa.

Vähän yli 3kk SS treeniä takana ja ensi viikosta lähtien ajattelin alkaa tekee 2-jakoista. Miltä tämä ohjelma näyttäs:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Penkin ajattelin tehdä 2x6 systeemillä, onko kannattavaa? Ja sitten, mille päiville vois lisätä olankohautukset, hauiskääntö tangolla myötäotteella sekä keskitetty haukkari? :D
 
Miltäs tällainen ohjelma näyttää? Salihommissa olen täysi noviisi, eli en ole salilla oikestaan koskaan treenannut. Ikää 16, mitat 170/63. Tarkoituksena etupäässä massan lisäys. Treenipäivät olisivat su-ti-to, lisäksi ma ja ke 45min lenkki.

Päivä 1
- Penkkipunnerrus x3
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla x3
- Ristitalja x2
- Vipunostot sivulle x3
- Pystypunnerrus x2
- Ranskalainen punnerrus tangolla istuen x3
- Ojentajapunnerrus x3

Päivä 2
- Jalkaprässi x4
- Reiden ojennukset x4
- Reiden koukistukset x4
- Pohkeet istuen / seisten x5

Päivä 3
- Kulmasoutu x 3
- Alatalja x 3
- Ylätalja leveä eteen x3
- Ylätalja kapea eteen x3
- Hauikset tanko / käsipainot x3
- Hauikset scott tanko / käsipainot x3
- Keskitetty hauiskääntö käsipainot x2


+ lisäksi vatsoja

Onko noille jaloille liian vähän treeniä...? Puuttuuko jotain olennaista? Onko väliä, missä järjestyksessä liikkeet tekee? Kaikki vinkit tervetulleita! =)
 
:D

Oliskos päivä 2 tällaisena ok?

- Jalkaprässi x3
- Maastaveto x3
- Kyykky x3
- Reiden ojennukset x4
- Reiden koukistukset x3
- Pohkeet istuen / seisten x4
 
Lueskelin tässä tälläistä ja mietin olisko tälläinen mistään kotoisin?
Day1:

Chest Flat Bench Press 3-4 sets (2x Warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins
Incline Dumbell Press 3-4 sets (2x Warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Triceps Close Grip Bench Press 2-4 sets (1-2 W.U sets and 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Skull Crushers 2-4 sets (1-2x W.U and 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Core Pilates 1 hour

(stretches) Yoga 1 hour

Day2.

Back Wide Grip Pull-ups/Lat Pulldowns 3-4 sets (2 x warm up on a lat pulldown or assisted pull ups. 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Deadlifts 3-4 sets (2 x warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Barbell Bent Over Row 2-3 sets (1-2x warm up 1 x Working Set) 8-12 2 mins

Biceps Bicep Curls (barbell) 2-4 sets (1-2x warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

(stretches) Stretch all muscle groups that were worked on day 2 Hold 20-30secs

Day3.

Legs Squats or Leg Press 4 sets (2x Warm up 2x Working) 8-12 2mins

Romanian Deadlift 4 sets (2x Warm up 2 x Working) 8-12 2 mins

Seated Calf Raises 3-4 sets (2 x Warm up 1-2 Working) 8-12 2 mins

Shoulders Dumbell or Barbell Press 3-4 sets (2 x warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Upright Rows 3-4 sets (2 x warm up 1-2x Working sets) 8-12 2 mins

Core Pilates 1 Hour

(stretches) Yoga 1 hour
 
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

tämmöstä rupeisisin vetämään ma.ke.pe , kysyisin tähän lisäksi mitä nämä "KP x2" tarkoittaako se sarjoja vai toistojen määriä vai mitä ne tarkoittaa
 
Niccessor sanoi:
Meni alkuperäinen viesti väärään ketjuun joten laitanpa sen uudestaan ja puolestaan tänne mihin se piti laittaa.

Vähän yli 3kk SS treeniä takana ja ensi viikosta lähtien ajattelin alkaa tekee 2-jakoista. Miltä tämä ohjelma näyttäs:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Penkin ajattelin tehdä 2x6 systeemillä, onko kannattavaa? Ja sitten, mille päiville vois lisätä olankohautukset, hauiskääntö tangolla myötäotteella sekä keskitetty haukkari? :D
Click to expand...
Ihan hyvältähän toi ohjelma näyttää kun se on mun tekemä. :D Ootko nyt ihan tosissasi kysymässä tollasta kun toi on kuitenkin 2-jakoisten ohjelmien ketjussa esimerkkiohjelmana? Voit tehdä penkin vaikka 2x6 -systeemillä jos haluat. Tähän ohjelmaan löytyy kyllä parempiakin progressioita jos jaksaisit vähän lukea sitä 2-jakoisten treeniohjelmien ketjua. Tosin aika sama miten teet kunhan teet edes jotain. Noita liikkeitä mitä luettelit et oikeen tarvitse 2-jakoisessa ohjelmassa. Jos nyt haluut jotain kohautuksia tehdä niin tee ne vaikka vetävien treenien lopussa. Mulla ainakin maastavedot ottaa ihan tarpeeksi sinne ylimpiin epäkkäisiin myös. Jos haluut tehdä jotain vitkutushauisliikkeitä niin vaihtele sitten jonkun tietyn väliajoin niitä noiden kanssa mitä ohjelmassa on jo listattu. Parempi olisi tietenkin tehdä ihan perusliikkeitä niille.
 
elasto sanoi:
Ihan hyvältähän toi ohjelma näyttää kun se on mun tekemä. :D Ootko nyt ihan tosissasi kysymässä tollasta kun toi on kuitenkin 2-jakoisten ohjelmien ketjussa esimerkkiohjelmana? Voit tehdä penkin vaikka 2x6 -systeemillä jos haluat. Tähän ohjelmaan löytyy kyllä parempiakin progressioita jos jaksaisit vähän lukea sitä 2-jakoisten treeniohjelmien ketjua. Tosin aika sama miten teet kunhan teet edes jotain. Noita liikkeitä mitä luettelit et oikeen tarvitse 2-jakoisessa ohjelmassa. Jos nyt haluut jotain kohautuksia tehdä niin tee ne vaikka vetävien treenien lopussa. Mulla ainakin maastavedot ottaa ihan tarpeeksi sinne ylimpiin epäkkäisiin myös. Jos haluut tehdä jotain vitkutushauisliikkeitä niin vaihtele sitten jonkun tietyn väliajoin niitä noiden kanssa mitä ohjelmassa on jo listattu. Parempi olisi tietenkin tehdä ihan perusliikkeitä niille.
Click to expand...

No jos totta puhutaan niin sen ohjelman kelpoisuudesta kysyminen oli sarkastinen heitto. Mutta mutta selailempa sitä 2-jakoisten ketjua lisää. Kiitoksia vastauksesta.
 
olen nyt treenannu 3kk 1-jakoisella ohjelmalla ja olis tarkoitus siirtyä nyt 3-jakoiseen. voisko joku arvostella ohjelmaa et kannattaako lähtee liikkeelle kyseisen ohjelman kanssa. kiitos

1. jalat

etukyykky 8,6,8
takareisiojennus 8,8,8
jalkaprässi 8,8,8
pohjenousu seisten 8,6,8
perusvatsalihakset (lisäpaino) 20,15,12
selkälihakset (lisäpaino) 20, 15, 12

2. rinta, olkapäät, ojentajat

penkkipunnerrus 2x6, -5kg 2x6
vinopenkki 8,6,8
peckdeck 8,6,8
vipunostot sivulle 6,8,6
vipunostot taakse 6,8,6
pystypunnerrus 8,6,8
ranskalainen punnerrus 8,8,8
käsipainolla niskaan 8,8,8
dippi 6,8,6

3. selkä, hauis

maastaveto 2x6, -5kg 2x6
taljaveto niskaan 12,12,12
olankohautukset 20,18,16
kulmasoutu (kp) 8,8,8
leuanveto 3x max.
scotti 8,8,8
hauiskääntö(tangolla) seisten 6,8,6
hauiskääntö(kp) istuen 6,8,6
rannekääntö selän takana 8,8,8
 
Tembel sanoi:
olen nyt treenannu 3kk 1-jakoisella ohjelmalla ja olis tarkoitus siirtyä nyt 3-jakoiseen. voisko joku arvostella ohjelmaa et kannattaako lähtee liikkeelle kyseisen ohjelman kanssa. kiitos
Click to expand...

Itse ainakin valitsisin joko ylätaljan tai leuanvedon mutten sijoittaisi molempia samaan reeniin. Mites voimat riittää vedellä leukoja kolmen ylätaljasarjan jälkeen?
 
Tässä olisi ohjelmani. Eli kannattaako jotain karsia pois tai tehdä erilainen ohjelma. Laittakaa vain ehdotuksia.


Päivä1. 2x

Lämmittely
-venyttely
-facepull 2x15


Rinta
-Penkkipunnerrus/lattiapenkki 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x8
-vipunostot penkillä 2x10
-pullover 2x12
-lattiapenkki 2x6

Selkä
-ylätaljaveto eteen 3x8
-alataljaveto 3x8
-kulmasoutu 2x12
-selkäojennus 2x15
-(T-kulmasoutu) 3x8

Olkapäät
-pystypunnerrus 3x8
-vipunostot sivuille 2x12
-pystysoutu 2x12

Vatsalihakset
-vatsarutistukset 3x10
-vartalon kierrot 2x20

Päivä2. 2x

Lämmittely
-kuntopyörä 5min
-venyttely


Jalat
-maastaveto /takakyykky 3x6
-reisiojennus 2x12
-reisikoukistus 2x12
-pohjenousu 2x12
-askelkyykky 2x10

Kädet
-hauiskääntö tangolla 3x8
-keskitetty hauiskääntö 2x10
-ranskalainen punnerrus 2x8
-dippipunnerrus/kapea penkki 3x8
-rannekääntö 2x10
 
Tässä olen uutta ohjelmaa tehnyt, kun edellistä on tullut hierottua jo jonkin aikaa ja vaihtelu virkistää. Kertokaapas parannus ehdotuksia jos jokin pistää pahasti silmään.

Päivä 1:

-Kyykky
-Reiden ojennus
-Penkkipunnerrus tanko
-Penkki istuen (Vipuvarsipenkki)
-Viparit eteen
-Viparit sivuille
-Pushdown
-Vatsoja ja selkiä

Sarjat ja toistot teen 3 sarjaa ja toistot 10/8/6 paitsi viparit teen 2x10 ja vatsat ja selät 3x20

Päivä 2:

-Leuanveto ylätaljassa
-Alatalja
-Hauis kp
-Takaolkapäälaite
-Jalkaprässi
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen
-Vatsoja ja selkiä

Ja taas 3 sarjaa ja toistot 10/8/6 ja vatsat ja selät 3x20

Päivä 3

-Hack kyykky
-Reiden ojennus
-Vinopenkki kp
-Peckdec
-Viparit sivuille
-Pystypunnerrus
-Ranskalainen punnerrus
-Vatsoja ja selkiä

Ja samat sarjat ja toistot

Päivä 4

-Kulmasoutu
-Ylätalja
-Hauistanko
-Takaolkapäälaite
-Jalkaprässi
-Reiden koukistus
-Pohkeet seisten
-Vatsoja ja selkiä

Vatsoja teen joka reeni kerralla kahta erilaista joissa tosiaan teen 3x20 ja selkiä teen yhden liikkeen ja 3x20

Elikkäs parannus ehdotuksia tulemaan. Mavea ei tuolla salilla pysty tekemään.
 
Lykätään vaikka tänne...

Eli kesäkuun lopussa aloitin nykyisen (ja ensimmäisen) treeniohjelmani. Mukaan on mahtunut melko runsaasti kevyitä viikkoja menojen ja harrastuksen takia. Ajattelin vielä ensi viikon jatkaa samalla, sitten pitää kevyen viikon ja vaihtaa ohjelmaa. Laitan tuohon alle sarjapainot kesäkuun lopussa ja nyt :)

Hack-Kyykky 3x8x40 --> 3x6x70
Kertaakaan en ole kyykkyjä jättänyt väliin ja olen perkeleen ylpeä siitä, joskus tilalla on tehty ihan perus kyykkyä.

Maastaveto 3x8x40 --> 3x6x70
Tehty myös joka ikinen kerta, vielä voisi 5-10kg laittaa tankoon lisää mutta olen lisäillyt samaa vauhtia kyykyn kanssa siihen painoja

Penkkipunnerrus 3x8x35 -->3x6x55
Tämä aloitettiin about 5kg "liian pienillä painoilla", tehty myös joka kerta ja kehitys ei tunnu loppuvan edes väkisin :)

Pystypunnerrus 2x12x25 --> 2x10x27,5
Takkuillut ihan helvetinvitusti, johtuu varmaan siitä, että on tehty heti penkin jälkeen. Suunnilleen joka neljäs kerta jättänyt tekemättä, ja salilla ollessani (treenaan kotona) olen silloin tällöin korvannut dipillä. Ensi ohjelmaan en taida ottaa kyseistä liikettä.

Kulmasoutu KP 2x12x11,5 --> 2x10x20
Tehty lähinnä tekniikkaan ja tuntumaan keskittyen, ilma sarjapainojen jatkuvaa kyttäämistä.

Joku vatsaliike
Yleensä Levykierto, rutistus tai voimapyörää, jonka kanssa supereina treenattu ranteita. Yleensä tehnyt aina kun vatsat palautuneet, noin joka toinen kerta.



Nyt siis hakusessa 2-jakoinen ohjelma, jonka voi suorittaa levytangolla, kyykkytelineellä ja penkillä sekä käsipainoilla.

Ohjelmaan en haluaisi mukaan ylätaljaa, hack-kyykkyä tai etukyykkyjä. Myös pystypunnerruksen ajattelin jättää pois yllä olevista syistä.

Olisin kiitollinen jos joku minulle viitsisi väsätä toiveeni täyttävän 2-jakoisen. Kiitos.
 
Back
Ylös Bottom