Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tulipa tänään kokeilun vuoksi tehtyä vähän noita eri liikkeitä nii ylätaljalla sain kyllä latseihin aika armottoman poltteen ku tekniikkaan keskityin, taidanki sen ottaa mukaan treeniin :) Edelleenkää en kulmasoudulla, alataljalla enkä sjmv:llä saanu oikein tuntumaa, jospa yläselälle riittäis leuanveto ja ylätalja (ottaahan esim. takaolkapääsoutu myös epäsuorasti selkään).. Takareisille oon pitemmän aikaa tehny koukistuksia, niillä saan kyllä helvetin hyvän tuntuman ja kehitystä on tapahtunut mukavasti.. Vois niitä ojennuksia ja prässiäkin yrittää vääntää, ennen tein aina kyykyn sijasta prässiä mut nyt oon kyykänny jonku aikaa ja kyykky kyllä tuntuu pahemmalta ja paremmalta.

Tuo jako kyllä mietityttää, tuntuu että jos esim. penkkipunnerruksen ym. rankat työntävät liikkeet tekee nii ne syö kovasti voimia myös selkätreenistä mikäli samana päivänä tekee.. Eli kannattaisko kokeilla sillä vetävät/työntävät jaolla? Eli eikö se mene suunnilleen näin: työntävät = rinta, ojentajat, etureidet, etu- ja sivuolat, vetävät = selkä, hauikset, epäkkäät, perse, takareidet ja takaolat. Sitten vatsat ja forkut vaikka johonki väliin, luultavasti vatsat mave/kyykkypäivänä treenin loppuun.

Mites muuten tuo mave, kannattaako se tehdä vetävien vai työntävien päivänä? Ku sehän ottaa niin kokonaisvaltaisesti koko kroppaan..
 
Sain keväällä kuntosaliohjaajalta tällasen 1-jakoisen ohjelman:

pystysoutu
kick-back taakse
alatalja
vinopenkki
hauiskääntö
jalkaprässi
reiden ojennus
reiden koukistus

Jääkö takareidet tolla ohjelmalla pienemmälle rasitukselle kuin etureidet? On alkanut tuntua siltä, että etureidet kehittyy nopeemmin kuin takareidet. Oon myös ajatellut siirtyä 2-jakoiseen, mutta on vähän hukassa, mitä liikkeitä pitäs mihinkin väleihin lisäillä. Ei varmaan riitä, jos vaan jaan nuo ylläolevat kahdelle päivälle :)
 
Tarkoitus treenata näin seuraavat 6kk, tavoitteena jo hyvän aerobisen kunnon ylläpitäminen, juoksunopeuden kehittäminen sekä saada kroppaan massaa ja voimaa.

Miltä kuulostaa seuraavanlainen treeniohjelma?

Ma Puntti
Ti Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Ke Puntti
To Nopeus-, ketteryys ja liikkuvuustreeni + keskivartalo
Pe Puntti
La Aerobinen
Su Lepo

Punttitreeni treenejä 1 ja 2 vuorotellen.

Viikot 1-2 2x15
Viikot 3-4 3x10
Viikot 5-6 5x6
ja alusta..

Eli joka treenissä 30 toistoa, erilaisilla sarjoilla. Sarjoja ei failureen asti ikinä, varaa yhdelle toistolla joka kerta. Painoja sitä mukaa lisää kun menee kevyesti.


Puntti1

Lämmittely
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​

Puntti2

Mave
SJMV
Penkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Hauikset​



Hauiksista tulee kuitenkin kuittia, joten selitän sen valmiiksi, eli siksi hauiksille suora sarja, koska leuanvedossa hauikset menevät piippuun liian aikaisin, joten niille tarvitsee voimaa. Ojentajat saavat kuitenkin yhdellä treenikerralla 60 toistoa epäsuoraa rasitusta, joten siksi niille ei omaa sarjaa.

KOMMENTOIKAA!
 
Väsäsin itelleni 2-jakosen. Mitä pitäs muuttaa ja mitä lisätä tai poistaa?

Ma:

penkki 4x4-6
maastaveto 4x4-6
ranskalainen 3x8-12
pystypunnerrus 4x4-6

Ti:

prässi 4x4-6
pohkeet seisten 4x8-12
hauiskääntö tangolla 3x8-12
vatsat

To:

ylätalja 3x8-12
alatalja 3x8-12
penkki käsipainoilla 4x8-12
pushdown 4x8-12
pystypunnerrus käsipainoilla 4x4-6
viparit sivulle 4x8-12

Pe:

Kyykky 4x4-6
pohkeet istuen 4x8-12
hauiskääntö (se vehje missä istutaa) 4x8-12
vatsat



Torstaille vois olla parempi

ylätalja
alatalja
vinopenkki käsipainoilla
pushdown
viparit sivulle


Entäs sarjat ja toistot. Liikaa sarjoja, liian vähän toistoja vai mitä?
 
harrastan kamppailulajeja 5xviikossa (vapaaottelu,lukkopaini,thainyrkkeily), joten ei olisi kuin yksi päivä pyhittää punttailulle. tavoitteena saada koko kehoon voimaa ja hieman "miehistää" olemusta.

miltäs tämmönen vaikuttaisi?

4x6 kyykky
4x6 penkkipunnerrus
2x6 maastaveto
4xmax leuanveto
 
IMO ehkä parhaat neljä liikettä mitä voi ottaa :) Kannattaa harkita myös jotain lisäystä, esim. kulmasoutu, pystypunnerrus, sjmv, voimapyörä, rinnalleveto... Ihan sen mukaan mitä haluat kehittää ja miten sulla on aikaa.

Ite kyllä luultavasti tekisin maastavedon ennen penkkipunnerrusta, ehkä jopa ennen kyykkyä.
 
briangriffin sanoi:
harrastan kamppailulajeja 5xviikossa (vapaaottelu,lukkopaini,thainyrkkeily), joten ei olisi kuin yksi päivä pyhittää punttailulle. tavoitteena saada koko kehoon voimaa ja hieman "miehistää" olemusta.

miltäs tämmönen vaikuttaisi?

4x6 kyykky
4x6 penkkipunnerrus
2x6 maastaveto
4xmax leuanveto
Click to expand...

Oisko mitää tällänen?

maastaveto 2*6
kyykky 4*6
penkkipunnerrus 4*6
leuanveto 4*max
pystypunnerrus 4*6
 
Miikka, jakoperuste ei tuosta täysin selviä; lähes työntävät / vetävät mutta ei ihan kuitenkaan. Itse siirtäisin ainakin torstain selkäliikkeet perjantaille kun torstain ohjelma vaikuttaa armottoman kovalta. Ja jos luonto riittää, niin tiistaille vaikka leaunveto vielä lisää. Ma, to ojentajat ovat kovilla ja pystypunnerruksen lyhyet sarjat (isoilla painoilla?) voi olla jo työn takana. Puhtaat takareisiliikkeet näyttävät puuttuvan kokonaan. Korvaisin tiistain prässin kyykyllä ja perjantain kyykyn SJMV:llä. Toisaalta, jos prässistä tykkää niin paha sitä poiskaan on jättää. Niin, ja kuten itsekin sanoit niin ehkä mieluummin vinopenkki kp kuin penkki kp torstaille. Kokeile mikä parhaalta tuntuu itsestäsi. Mielestäni tuolla viikkorytmillä tärkeintä on, ettei maanantai syö tiistain reeniä. Siinä mielessä puhdas työntävät / vetävät -jako on hyvä.
 
helgon sanoi:
wnb, on erittäin hyvä

edit, onko kakkosreenissä tarkoituksella etureidet jätetty paitsioon?
Click to expand...

No siis ei oikeastaan, mutta mave-SJMV-kyykky-rive -nelikkoa olen koittanut pyörittää niin että 2 liikettä per treenikerta, ja päädyin siksi Kyykky/rive ja Mave/SJMV -jakoihin.

Olisko Mave/Kyykky ja Rive/SJMV -jako parempi? Vai mikä olisi optimijako noista neljästä liikkeestä kahteen treeniin?
 
wnb sanoi:
No siis ei oikeastaan, mutta mave-SJMV-kyykky-rive -nelikkoa olen koittanut pyörittää niin että 2 liikettä per treenikerta, ja päädyin siksi Kyykky/rive ja Mave/SJMV -jakoihin.

Olisko Mave/Kyykky ja Rive/SJMV -jako parempi? Vai mikä olisi optimijako noista neljästä liikkeestä kahteen treeniin?
Click to expand...
Itse pistäisin seuraavasti


Kyykky
SJMV

Rive kyykyn kautta
Mave
 
lähinnä yksittäisestä treenistä:
Rinta olkapäät ojentajat vatsat:
penkki tangolla/kp 4x
vipunostot vinopenkillä 4x
alaviisto penkki 4x
viparit eteen taljassa 3x
takaolkapää soutu narulla taljassa 3x
kohautukset 3x
pystysoutu 3x
kapeepenkki 4x
pushdown/ ojentajapunn. narulla 4x
"yhdenkäden ojentajapunn. taakse alataljasta:D" 2x
vatsat 4x
kyljet 4x

tällänen on siis 3-jakosessa toinen yläkropan vetävien treenipäivistä. Ensimmäisen treenin saan vedettyä läpi hyvällä sykkeellä 75minuuttiin, mutta tätä en sitten millään ja aina ku pitää alkaa ojentajia punnertaa niin on jo sellanen altapois asenne kun alkaa 90minuuttia kolkuttelee.
Nyt kun ton ylös taas laitoin niin nään itekkin että aikas paljon on tavaraa mut mitä tosta kannattas muuttaa/ jättää pois että sais runnottuu asenteella(n.minuutin palautuksin) treenin läpi?
Helpottas varmaan jos laittasin koko ohjelman esille ja näkis mitä teen tossa 1. työntävien treenissä, mut alustavasti huomaatteko jotain selkeästi huonoa tossa treenissä vai oonko vaan liian hidas vääntää?:)
 
Miltäs tällainen vaikuttaisi?:david: Mainittakoon vielä et etu- ja takakyykyn paikkaa vaihtelisin viikottain.

MAANANTAI:
Lenkki 60min+venyttely

TIISTAI:
Takakyykky 2x
SJMV 2x
Kapea penkki 3x
Kulmasoutu tangolla/kp: 3x
Viparit sivulle 2x
Hauis Scott penkissä 2x
Istumaannousu 2x
Pohkeet istuen x2
+venyttely

KESKIVIIKKO:
lenkki 30min +intervalli +venyttely

TORSTAI:
Etukyykky 2x
Mave 2x
Penkki 3x
Leuat leveä myötäote 3x
Pystypunnerrus tangolla/kp 2x
Hauis kp 2x
Jalkojennosto tangossa roikkuen 2x
Pohkeet istuen 2x
+venyttely

PERJANTAI:
lenkki 60min +venyttely

LAUANTAI:
lepo.

SUNNUNTAI:
Etukyykky 2x
Koukistukset maaten 2x
Leuat kapea vastaote 3x
Vinopenkki kp 3x
Dippi 2x (tai ojentajat taljassa 3x)
Takaolkapääsoutu taljassa 2x
Jalkojennosto jalkadippipenkissä 2x
hoover x1
Pohkeet seisten x2
+venyttely
 
Eli meikäläinen olisi aloittelemassa jälleen punttaamista, aeroobisen harjoittelun ohella, vuoden tauon jälkeen (armeija [reservin vänrikki, kiitos kysymästä]). Reeniohjelma pohjautuu lähinnä Ove Rytterin kirjaan, jonka lukasin läpi sekä siihen vähäiseen tietoon, jonka ehdin itse salilta kerätä.
Tavoitteena itsellä kerätä vuoden aikana massaa, saada lihakset erottumaan paremmin ja selvittää HCR (puolimararon) alle 1:45.
Lähinnä olisin kiinnostunut rakentavista vinkeistä, esim. sarjojen pituuteen ja kuinka 3kk jälkeen kannattaisi muuttaa ohjelmaa. Lisäksi kiinostaisi yleinen reenausfilosofia: kannattaako panostaa enemmän liikeratojen puhtauteen, jolloin luonnollisesti pienemmät painot, vai rykiä menemään limiiteillä, jolloin toiminta on enemmän epäpuhdasta ja kohdelihaksien lisäksi aktivoituu muita lihaksia..?

Ohjelma (3kk):

maanantai - olkapäät, rinta, ojentajat ja vatsa

Olka
Vipunosto käsipainoilla 3*12
Ylöstyöntö koneella 3*12
Rinta
penkki 3*12
dippi 3*12
peck-deck 3*12
Ojentajat
ranskalainen penkki 3*12
tanko taljalla kapea ote 3*12
köydellä veto taljalla 3*12
vatsat
avaruuskonehäkkyrä 3*12
alavatsat (jalkoja nostaen)

tiistai - selkä, hauis ja jalat

Selkä
ylätalja rinnalle leveällä otteella 3*12
alatalja 3*12
kulmasoutu 3*12
Hauis
scott-penkki leveällä otteella 3*12
käsipainoilla (vuorokäsin) 3*12
taljalla 3*12
Jalat
takareisikruntsi 3*12
etureisiojennus 3*12
hack-kyykky 3*12
pohje istuen 3*20

torstai - olkapäät, rinta, ojentajat ja vatsa

Olka
vipunosto käsipainoilla 3*12
vinotyöntö laitteella 3*12
taljalla nosto leukaa kohden 3*12
Rinta
penkki käsipainoilla 3*12
penkki istuen (työntölaite) 3*12
peck-deck 3*12
Ojentajat
ranskalainen penkki 3*12
köydellä pääntakaa vetäen 3*12
talja leveälläotteella 3*12
vatsa
kruntsit 3*12
vinovatsat 3*12

perjantai - selkä, hauis ja jalat

Selkä
ylätalja kapealla otteella rinnalle 3*12
t-tanko 3*12
alaselkä rullaten 3*12
Hauis
Scott-penkki kapealla otteella 3*12
hammercurl 3*12
scott-penkki keskittäen (käsi kerrallaan)
Jalat
jalkakyykky 3*12
jalkaprässi 3*12
pohje seisten 3*20

Lisäksi

ma peruskuntolenkki, syke alle 138 noin 45-60 min
ti vauhtikestävyyslenkki, syke 145-155, 30-45 min
pe peruskuntolenkki, syke alle 138, 60-80 min
su (ei välttämättä aina) vauhtikestävyyslenkki, syke 155-168, noin 30 min
 
^^ Samaa mieltä. Lisäksi 3-4 lenkkiä / viikko? Huhhuh!
Vähemmän liikkeitä ja lenkkikerrat max 2 / viikko.

Vitutus, kyllästyminen ja ylikuntohan tuossa iskee.
 
Arvostan mielipiteitänne. Olisiko esim. 2 liikettä per lihasryhmä parempi vai millainen sapluuna.
Itsellä on kyllä motivaatio kohdallaan ja punttia ehdin treenata vuoden saman tyyppisellä ohjelmalla ennen kun menin armeijaan. Saattaa näyttää pahalta, mutta esim. ma:n treeni menee aikalailla tunnissa, kun sen tehokkaasti vetää.
Ei ainakaan silloin ollut merkkejä ylikunnosta eikä varsinkaan motivaatio-ongelmista..
 
Eli tuolta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä napattu 2-jakoinen jota itse olen muokkaillut:

Tavallisen penkin teen 2x6 systeemillä ja muissa liikkeissä vaihtelen toistojen määrää ihan fiiliksen mukaan. Kyykky on rankan parannuksen alaisena joten molempina kertoina ajattelin tehdä 6-8 toistolla.

Parannusehdotuksia kiitos!


Maanantai
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 3
-maaten talja takaolkapäille x 3
-Rankalainen punnerrus x3
-Vatsarutistus taljassa x3

Tiistai
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko x3
- leuanveto x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten 4
- Hauikset tangolla x3
- kohautukset x2

Torstai
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Vinopenkkipunnerrus tanko smithissä x2
-tasapenkki kp x2
-kyykky x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 2
-maaten talja takaolkapäille x 2
-kapea penkki x3
-dragon flags x4

Perjantai
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Mave x3
- Koukistukset x 2
- pohkeet istuen x4
- hauikset kp x3
- kohautukset x2

:puntti:
 
Back
Ylös Bottom