Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tässä olisi vähän uudistunutta ohjemaani, joten miltäs näyttää nytten?

1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

3x viikkoon ja toistoja vaihdellen viikoittain..
 
MA
Treeni1

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

KE
Treeni2

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x


PE
Treeni3

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x


Toinen viikko alkaa:

MA
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x

KE
Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

PE
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x

Arvosteluja? OK?
 
Ihan vinkkinä, kannattais kirjottaa vaan kerran esim. maanantain treeni tohon ja jakaa /-viivalla ne kahden eri viikon hieman erilaisten treenien liikkeet. Tollasenaan en ainakaan ite jaksa lukea koko ohjelmaa läpi. Erilainen merkintätapa helpottaisi huomattavasti luettavuutta ja joku ehkä jaksaisi jopa arvostella sun ohjelman.

Eli tähän tyyliin:

MA

Kyykky/prässi 2x

jne.
 
Murdochh sanoi:
Arvosteluja? OK?
Click to expand...

Kai tuossa kaikki oleelliset liikkeet on ja suhteellisen tasapuolisestikin, mutta mä en henk. koht. ymmärrä, miksi kaikki maailman treeniliikkeet pitää väkisin yrittää ängetä yhteen ohjelmaan, jolloin lopputuloksena on tuollainen soppa jossa ei kahden viikon jaksollekaan tule kahta samanlaista treeniä, vaikka kyseessä näyttäisi olevan koko kroppa kerralla-ohjelma? Jos sellaisesta tykkää ja jaksaa tuollaista noudattaa niin ei kai siinä mitään, mutta mä itse raakkaisin tosta liikevalikoimasta aika paljon pois ja pakkaisin ne esim. kahteen vuorottelevaan treenipäivään. Sitten kun kyllästyy ja/tai tulokset alkaa hiipumaan, niin voi vaihtaa liikevalikoimaa seuraavalle jaksolle.
 
Murdochh sanoi:
MA
Treeni1

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

KE
Treeni2

Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x


PE
Treeni3

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x


Toinen viikko alkaa:

MA
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
kulmasoutu käsipainoilla 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x

KE
Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
alatalja 2x
Leuanveto 2x
Vinopenkki 2x
Viparit sivuille 2x
ransk.punnerrus tangolla 1x
scott-hauiskääntö 1x
Jalkojen nosto 1x

PE
Prässi 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
ransk. punnerrus käsipainoilla 1x
hauiskääntö käsipainoilla 1x
vatsarutistus 1x

Arvosteluja? OK?
Click to expand...
Jos vaikka ottaisit käyttöön kultaisen kuusikon. Tuossa on ihan liikaa liikkeitä ja muutenkin ihmeellinen sekasotku.
 
Uusi treeniohjelma

Eli siis tarkoitus olisi alkaa nyt syksyllä treenaamaan aktiivisesti 3-jakoisella treeniohjelmalla, ja tarkoitus olisi saada syksyn/talven aikana lisättyä painoa ja lihasmassaa. Joten ajattelin kysyä kokeneemmilta onko tässä ohjelmassa minkäänlaista huomautettavaa/parannettavaa.

Tarkoitus olisi treenata näin:

Päivä 1: Jalat, hauis & vatsat
Päivä 2: Rinta,olkapäät,vatsat & pohkeet
Päivä 3: Selkä,ojentaja,vatsat


Ja luultavasti joku sanoo että haulla löytyy tai tästä on paljon threadeja, mutta tarkoitus olisi aloittaa kyseisellä ohjelmalla huomenna tai ylihuomenna pumppailemaan, joten en viitsinyt jatkaa vanhoja threadeja ja jäädä odottelemaan vastauksia. Eli jos joku viitsisi kertoa onko ohjelmassa mitään järkeä:).
 
Tossa on vasta jako. Missä liikkeet yms. on?
 
No entäs tällainen

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10


Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
 
Olis ohjelman vaihto edessä ja tällästä aattelin, onko minkään näkönen?

MAANANTAI

kyykky 4x 6
Penkkipunnerrus 4x 6
Peck deck 3x 6
Pystypunnerrus 4x 6
Ranskalainen punnerrus 3x 6
Istumaannousu lisäpainoilla 3x 10

TIISTAI

mave 4x 6
Leuanveto 3x max
Kulmasoutu 3x 6
Hauis kp 3x 6
Pohkeet seisten 4x 6

TORSTAI

Jalkaprässi 3x 10
Reiden ojennus 3x 10
Penkkipunnerrus 3x 10
Viparit sivulle 4x 10
Pystysoutu 3x 10
Vatsarutistus 3x 10

PERJANTAI

Reiden koukistus 3x 10
Alatalja 3x 10
Ylätalja 3x 10
Hauis tanko 3x 10
Viparit sivulle 3x 10
Pohkeet seisten 3x 10
 
Eli nyt tehny 2 jakosella ohjelmalla ja mielenkiinnost kyselen et voiko jotenki parannella

Treeni 1
Penkki 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Pystypenkki 3x 8-12
Dippi 3x 8
Ranskalainen punnerrus 3x 12
Olkapäät käsipainoilla
Etureidet jalkprässissä 3x12

Treeni 2
Ylätalja 3x 12
Alatalja 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
Huiskääntö tangolla 3x 8-12
Leuat 3x maksimi
Takaolkapäät käsipainoilla 3x12
Sitte en tiiä lihasten nimee joten niskalihaksiks kutsun ni käsipainoilla 3x 12-15
Pohkeet jalkaprässissä 3x15
Alaselkä selkäpenkissä 3x 12-15

Vatsat teen myös samana päivänä kuin mut empä liikkeiden/laitteden nimiä tiedä, mutta teen 3 eri liikettä jokaisessa 3 sarjaa ja 8-12 toistoa.

Jotain vinkkejä joilla voin parannella ohjelmaa otetaan vastaan. :)

Ja teen siis molemmat treenit 2krt/vko
 
Viimeksi muokattu:
Elikkäs arvosteluja uudelle ohjelmalleni? Mitat 174cm / 64


MA - Rinta & Selkä (+ vatsat)

Penkkipunnerrus 2 x 4-6
Ristikkäistalja 2 x 6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2-3 x 6
Ylätaljaveto eteen/taakse 2 x 6
Maastaveto 2 x 4
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 6
Leuat 2 x 6-8



KE - Jalat + Vatsat

Takakyykky / Prässi 2 x 4-6 (vuorottelu viikoittain mahd.)
Pohjenousu istuen 3 x 6
Pohjenousu seisten 2 x 8
Reisikoukistus / Reisiojennus 3 x 4-6 (vuorottelu viikoittain mahd.)
Maastaveto 2 x 4




PE - Kädet & Olkapäät & Hartiat (+ vatsat)

Hauiskääntö 2-3 x 6
Kapea penkki 2 x 4-6
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 4-6
Pystypunnerrus 2-3 x 6
Rannekääntö tangolla 2 x 6
Viparit taakse 2 x 4
Pystysoutu 2 x 6
Vipunostot sivuille 2 x 4-6


Kaikki kritiikki otetaan AVOSYLIN vastaan :) Koitan parannella ohjelmaa hieman kokeneempien kommenttien avulla ;) Ohjelma kiertää kuten tavalliset 3-jakoiset ohjelmat. :D
 
MA

Penkki 3x
Vinopenkki kp. 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Viparit 3x
Takareidet 3x
Pohkeet 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis smith (laite) 3x
Vatsat 3x

TI

Maastaveto 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Kohautuksia 3x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Ojentajat taljassa 3x
Ranskalainen kp. 3x

TO

Penkki 3x
Vinopenkki kp. 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Viparit 3x
Takareidet 3x
Pohkeet 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis smith (laite) 3x
Vatsat 3x

PE

Maastaveto 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Kohautuksia 3x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Ojentajat taljassa 3x
Ranskalainen kp. 3x

Mielipiteitä / parannusehdotuksia? Toistoja teen aina 6-12 riippuen onko menossa kevyt vai raskas viikko.
 
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10


Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10


Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14

Mielipiteitä? PArannusehdotuksia?
 
Narunpala sanoi:
Tässä olisi vähän uudistunutta ohjemaani, joten miltäs näyttää nytten?

1. päivä
kyykky 4x10
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x10
leuat kapea vastaote / ylätalja kapea vasta- tai hammerote 3x
scott-hauiskääntö (kp) 1-2x10
ojentajat taljassa 2x8-10
superina: pohkeet 3x10 ja vatsat koneella ja vatsalaudalla

2.
Maastaveto 3x10
prässi 3x12
koukistukset 2x12
kulmasoutu 3x15
ylätalja leveä myötäote 3x10
vinopenkki 3x8-10
(Selän ojennus poistettu)
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset

3x viikkoon ja toistoja vaihdellen viikoittain..
Click to expand...
Sanokaas nyt joku jotakin, ettei sielä salilla ihan mjäkeen mennä! :puntti:
 
No entäs nyt
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10


Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10


Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
 
2-jakoinen reeniohjelma!

Moro pakkislaiset!
Olen bodannut noin vuoden kavereitten kanssa ilman mitään erityistä ohjelmaa :eek: Nyt aattelin panostaa kunnolla punttaamiseen ja löydettyäni todella mielenkiintoisen ohjelman netistä, aattelin kysyä itseäni viisaammalta kannattaako seuraavaa ohjelmaa lähtee sykkiin??
http://www.wannabebig.com/training/routines/wannabebig-11-an-improved-routine/#videoclips

Nyt ois hyvät neuvot kullan arvosii ;D:)
 
4-5 kertaa viikossa:

AEROBINEN LIIKUNTA kuntopyörällä 30 min niin että hiki roiskuu ja lentää ja niin pois päin. (päivän tärkein treeni) Aamulla. Tai vaihtoehtoinen 40km polkupyörä lenkki.
punnerrukset 70x3
dipit 30x3
leuanveto 18x3
käsilläseisonta punnerrukset 18x3
ala vatsat max x3
ylä vatsa ja vinot x3

toistoja aina lisää sitä mukaan mitä kunto kasvaa, vaihtoehtosesti painoja niskaan mukaan jos tarve vaatii. Nyrkkeilen, 16v.
 
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10


Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10


Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14

Onko liikaa liikkeitä? Jos on, niin mitkä kannattaa karsia pois?
 
1. päivä

Jalat/kädet:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneessa

Ranskalainen punnerrus/Lattiapunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö mutkatangolla/Hammer
Forkut
(Myös vipunostot ja takaolkapäät tämän päivän yhteydessä)

2. päivä

Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat:

Penkki

Kulmasoutu/T-soutu
Leuat/Ylätalja

Pystypunnerrus

Istumaannousu

Mitäs mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta? Sarjoja teen kullekin liikkeelle 3-4 sarjaa. Toistoja vaihtelen viikoittain 5-12 välillä. Olen myös suunnitellut maastavedon aloittamista, mihin väliin sen liikkeen voisi sujauttaa ja onko hyvä jättää SJMV kokonaan pois, jos mavea alkaa tekemään?
Onko ohjelmassani muuten jotain puutteita, jotain mitä tarvitsisi treeniin lisätä?
 
Mitäs mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta ohjelmasta? Sarjoja teen kullekin liikkeelle 3-4 sarjaa. Toistoja vaihtelen viikoittain 5-12 välillä. Olen myös suunnitellut maastavedon aloittamista, mihin väliin sen liikkeen voisi sujauttaa ja onko hyvä jättää SJMV kokonaan pois, jos mavea alkaa tekemään?
Onko ohjelmassani muuten jotain puutteita, jotain mitä tarvitsisi treeniin lisätä?
Click to expand...
Lisäisin 2 treeniin vielä vinopenan ja jos maven alotat niin tonne selkä liikkeitten sekaan
 
Back
Ylös Bottom