Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[puupekka]

Kyykky 3x
Mave/Kulmasoutu 3x
Penkki 3x
Leuanveto 3x
Pystypunnerrus 3x

Noin lähtisin tekemään, sitten tuntuman mukaan hauista sekä vatsaa. Niiden takia ei kannata pahemmin stressata tyyliin "teempäs kyykyn kevyemmin niin jää voimia hauiskääntöön"

 

[wnbkeho]

Paljon olen pyöritellyt ohjelmiani täällä foorumeilla, mutta pistämpä tämän vielä. Toivottavasti lopullinen, ja tulosta tuova versio. Huomautettavaa?

Ma: Jalat, selkä

Mave/SJMV
Kyykky/Etukyykky
Leukojenveto
Kulmasoutu kp/tanko
Pohkeet seisten
Vatsat


Ti: Rinta, kädet, olkapäät

Penkkipunnerrus tanko
Kapeapenkki/Dippi
Pystypunnerrus
Hauiskääntötangolla
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse

To: Jalat, selkä

Kyykky/Etukyykky
Jalkaprässi/Hack-kyykky
Leukojenveto
Alatalja
Pohkeet istuen
Vatsat


Pe: Rinta, kädet, olkapäät

Penkkipunnerrus kp
Vinopenkkipunnerrus
Hauiskääntö kp
Ranskalainen punnerrus/taljapunnerrus
Vipunostot sivulle
Takaolkapääpunnerrus

 

[ruiqqu]

Ma: Reidet, kädet, vatsa (4-6)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus koneessa 2x

Ti: Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 4x

To: Reidet, kädet, kyljet (6-10)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkapräss
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kylkirutistus smithissä 2x

Pe: Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

Yhden käden soutu kp 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 4x

Nonii miltäs tämmöne nyt vaikuttaa, eli neljä kertaa viikossa tehtäväksi.

 

[Quarox]

Yläkroppa:

1. penkkipunnerrus 4x
2.vinepenkkipunnerrus 2x
3.alataljasoutu 4x
4.leukoja 2xmax
5.Pystysoutu 2x
6.Etuvipunosto 3x
7.takaolkapääkonetta 3x
8.Keskitetty hauiskääntö 3x
9.Dippi 3x

Toistot: 8-12


Mitä mieltä olette? 2-kertaa viikossa tuo läpi. Ottaako treeni liikaa olkapäille, pitäisikö ottaa joku liike pois/vaihtaa ?

 

[Spitfera]

Yläkroppa:

1. penkkipunnerrus 4x
2.vinepenkkipunnerrus 2x
3.alataljasoutu 4x
4.leukoja 2xmax
5.Pystysoutu 2x
6.Etuvipunosto 3x
7.takaolkapääkonetta 3x
8.Keskitetty hauiskääntö 3x
9.Dippi 3x

Toistot: 8-12


Mitä mieltä olette? 2-kertaa viikossa tuo läpi. Ottaako treeni liikaa olkapäille, pitäisikö ottaa joku liike pois/vaihtaa ?

Etuolat rasittuu jonkun verran molemmissa penkeissä + pystysoutu joten nuo viparit eteen vekee ja tee vaikka viparit sivulle jos välttämättä vipareita haluut tehä. Itse tekisin kyllä pystypunnerruksen pystysoudun sijasta. Takaolille vipareita taakse taikka naamavetoa tms.

 

[Quarox]

Etuolat rasittuu jonkun verran molemmissa penkeissä + pystysoutu joten nuo viparit eteen vekee ja tee vaikka viparit sivulle jos välttämättä vipareita haluut tehä. Itse tekisin kyllä pystypunnerruksen pystysoudun sijasta. Takaolille vipareita taakse taikka naamavetoa tms.

Mikä syy sulla on että ottaisit mieluumin pystypunnerruksen ?.. etuvipareita ku treenaa erikseen niin saa uskomattoman hyvän poltteen, mutta totta se on ja tuntuu jo penkin jälkeen että ne olis jo treenattu:jahas:

 

[Spitfera]

Mikä syy sulla on että ottaisit mieluumin pystypunnerruksen ?.. etuvipareita ku treenaa erikseen niin saa uskomattoman hyvän poltteen, mutta totta se on ja tuntuu jo penkin jälkeen että ne olis jo treenattu:jahas:

No jaa eipä mulle sille oikeen mitään syytä ole, että kunhan ehdotin. Itse tykkään pystäristä enemmän joten tekisin sen jos pitäisi valita. Ei niitä etuolkia tarvitse erikseen vipareita eteen liikkeellä treenata, eli tee vain ne sivulle. Tietty oma päätökses, näin itse tekisin ja varmasti aika moni muukin...

 

[Quarox]

No jaa eipä mulle sille oikeen mitään syytä ole, että kunhan ehdotin. Itse tykkään pystäristä enemmän joten tekisin sen jos pitäisi valita. Ei niitä etuolkia tarvitse erikseen vipareita eteen liikkeellä treenata, eli tee vain ne sivulle. Tietty oma päätökses, näin itse tekisin ja varmasti aika moni muukin...

Voisihan sitä ainakin kokeilla sivuille, ei siinä mitään. Monipuolisuus tässäkin lajissa

 

[Kiinanpoika]

Onko järkeä tehdä yhtenä päivänä, etukyykky 2x, reiden koukistajat 2x ja jalkaprässi 2x + tietenkin muut liikkeet mitä siihen päivään kuuluu.
Liikaa liikkeitä jaloille vai sopivasti ?

 

[Aksu]

Jos joku nyt arvostelis näitä, niin muistutan että edellisellä sivulla minun ohjelma, jäi heti edelliselle sivulle ku laitoin sen =(

 

[justerr]

Nyt olen aloittanut tekemään ohjelmaa, jossa oppisi tekniikoita ja vähän lihaskuntoa.
1-jakoinen treeni MA,KE,PE:
Jalkakyykky 3x15
Etunojapunnerrus kapea ote 3x12
Hauiskääntö 3x12
Vatsalihasliikkeet(vaihtelee, istumaannousut, rutistukset, jalannostot yms.) 3x15
Pystypunnerrus 3x8-10(nostan sitä mukaa kun kehittyy, toistot 12-15)
Leuanveto 4x1-2(maksimi puhtaita vain 4)
Maastaveto 3x8-10(näitäkin nostan sitä mukaa mitä kehittyy, toistot 12-15)
Penkkipunnerrus 3x15

Eli mitä on asiantuntijat mieltä? Penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus erikseen siksi, että etunojapunnerrukset ottaa minulla vain ojentajiin(?). Vai alanko tekemään penkkipunnerrusta sen tilalta?

Järjestys ainakin vähän huono. Vatsat treenin loppuun tai ainakin maastaveto ennen niitä. Itse tekisin 1-jakoisessa vähemmän liikkeitä, mutta kai tuollaisellakin voi tekniikoita opetella. Jos noista liikkeistä pitäis valita niin tekisin näin:
-kyykky/maastaveto (vuoro treeneissä)
-penkki
-leuat
-pystypunnerrus
-hauisk. & etunojapunnerrukset (supersarjoina)
-vatsat

 

[Aksu]

Järjestys ainakin vähän huono. Vatsat treenin loppuun tai ainakin maastaveto ennen niitä. Itse tekisin 1-jakoisessa vähemmän liikkeitä, mutta kai tuollaisellakin voi tekniikoita opetella. Jos noista liikkeistä pitäis valita niin tekisin näin:
-kyykky/maastaveto (vuoro treeneissä)
-penkki
-leuat
-pystypunnerrus
-hauisk. & etunojapunnerrukset (supersarjoina)
-vatsat

Niin saman pituisina sarjoina mutta nuo liikkeet ja tuossa järjestyksessä? Ja mites nuo supersarjat, mitä niistä hyötyy?

 

[Cuupperi]

Joo elikkäs massanhankinta mielessä. Ideana progressiivinen sarjapainojen nousu johon auttaa nuo 2*6 setit. Muut liikkeet vähän enemmän pumppailua ja palauttelua.

1.TREENI
Kyykky 2*6
reisiojennus 2*10
pohjenousu 2*10
Penkki kp. 2*10
vinopenkki kp. 2*10
pystypunnerrus 2*6
ranskalainenpunnerrus 2*10

2.TREENI
Maastaveto 2*10
kulmasoutu 2*6
ylätalja 2*10
hauikset käsip. 2*10
viparit taakse 2*10
vatsarutistus 2*10
forkkurullaus 2*10

3.TREENI
Kyykky 2*10
reisiojennus 2*10
pohjenousu 2*10
Penkki 2*6
vinopenkki 2*10
pystypunnerrus kp. 2*10
ranskalainenpunnerrus 2*10

4.TREENI
Maastaveto 2*6
kulmasoutu 2*10
hauis taljassa 2*6
Scott hauisk. 2*10
viparit taakse 2*10
kylkinostot kp. 2*10
forkkurullaus 2*10

Ja loppuun vakio kysymys: kommentteja ja muutos ehdotelmia?
ps. ottanut huomioon että on vähän rankka. Kevyt viikko sit varmaan joka 4 kuukausi?

 

[m0NN1]

Selkä-Hauis

ylätalja kapea 3x10-15 1min pause
kulmasoututanko 2x6-8 2-3min
alatalja 2x8-12 1-2min
mave 3x8 2-3min

hauiskääntö seisten, mutkatanko 3x6-8 1min
scott hauiskääntö 3x8-10 1min
hauiskääntö ristitaljassa 2x10-15 1min

Rinta-Olkapää-Ojentaja-Vatsat

vinopenkki 3x10-15 2-3min
penkki, kp 3x10-15 1min
viparit tasapenkki 3x10-15 1min

pystypunnerrus, kp 2x8-12 2-3min
viparit sivuille 1 käsi kerrallaan 3x8-10 1min

ranskalainen punnerrus 2x8-12 1-2min
push-down köydellä 2x6-8 1-2min

vatsat taljassa 5x6-10 1min
vatsarutistus 3x10-15 1min

Reidet-Pohkeet

reisiojennus 2x8 1-2min
prässi, jalat keskellä 2x8-10 2-3min
reisiojennus 2x15 1min
sjmv 2x6-8 2-3min
reisikoukistukset maaten 2x10-15 1-2min

pohkeet seisten 2x6-8 1min
pohkeet istuen 2x10-15 1min


Joka toinen päivä salilla. Ja tosta tuli vähä sekava ku vedin copy pastella.

 

[Barkim]

Mitä mieltä olette, riittääkö seuraavanlainen ohjelma pitämään voimatasot yllä kun tarkoituksena on kohottaa aerobista kuntoa.
Salitreeni:
3x8 kyykky, 3x8 penkki, 3xmax vastaote-leuat.
Aerobinen:
4x n. 1h juoksulenkki.
Tarkoituksena olis tehdä tätä nyt alkuun kuukauden verran ja katsoa sen jälkeen miten edistytään ja jatkaa vielä toinen jos kunto nousee suunnitelmien mukaan. Tämän jälkeen taas paluu kovempaan salitreeniin ja aerobiset vähemmälle.

 

[Repijä]

Lihasmassaa tarkoitus lisätä. Ihan aloittelija vasta. Ehdottakaa parannuksia jos suinkin tulee mieleen. Kaikki palaute otetaan vastaan.
Tämmöisellä ohjelmalla olisi tarkoitus mennä:

1. REENI

Vatsalihakset
Vatsalihasliikkeitä (erilaisia) 3x 25-50
Jalkojen nosto 2x 15-50
Vartalon kierrot 2x 25

Rinta
Penkkipunnerrus 2x 12, 3x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-10
Vipunostot penkillä 2x 10-12
Pullover 2x 12-15

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2x 12, 3x 8-10
Alataljaveto 2x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x 10-12
Selkäojennus 2x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2x 12, 3x 8-10
Vipunostot sivuille 2x 10-12
Pystysoutu 2x 12-15

2. REENI

Lämmittely
Kuntopyörä 5min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 2x 15, 3x 10-12
Reisiojennus 1x 15, 3x 10-12
Reisikoukistus 1x 15, 3x 10-12
Pohjenousu seisten 2x 12-15
Pohjenousu istuen 2x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2x 12, 3x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2x 12, 3x 8-10
Ojentajatalja 2x 12-15
Rannekääntö 2x 12-15

2 kertaa viikossa käyn läpi tuon ohjelman, 1 välipäivä.

 

[Jonsbe]

Lihasmassaa tarkoitus lisätä. Ihan aloittelija vasta. Ehdottakaa parannuksia jos suinkin tulee mieleen. Kaikki palaute otetaan vastaan.
Tämmöisellä ohjelmalla olisi tarkoitus mennä:

1. REENI

Vatsalihakset
Vatsalihasliikkeitä (erilaisia) 3x 25-50
Jalkojen nosto 2x 15-50
Vartalon kierrot 2x 25

Rinta
Penkkipunnerrus 2x 12, 3x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-10
Vipunostot penkillä 2x 10-12
Pullover 2x 12-15

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2x 12, 3x 8-10
Alataljaveto 2x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x 10-12
Selkäojennus 2x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2x 12, 3x 8-10
Vipunostot sivuille 2x 10-12
Pystysoutu 2x 12-15

2. REENI

Lämmittely
Kuntopyörä 5min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 2x 15, 3x 10-12
Reisiojennus 1x 15, 3x 10-12
Reisikoukistus 1x 15, 3x 10-12
Pohjenousu seisten 2x 12-15
Pohjenousu istuen 2x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2x 12, 3x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2x 12, 3x 8-10
Ojentajatalja 2x 12-15
Rannekääntö 2x 12-15

2 kertaa viikossa käyn läpi tuon ohjelman, 1 välipäivä.

Ihan yksinkertaisesti en lähtisi tuon näköisellä 2-jakoisella ohjelmalla ainakaan itse tekemään. Toivottavasti tuo ei ole liikkeiden järjestys? Omasta mielestä liikaa liikkeitä ja omalla kohdalla ainakin liian kova volyymi. Ihan perusjuttujen mukaisesti pitäisin ainakin itse yhdessä treenissä sarjat yksinkertaisesti joko lyhyinä, keskipitkinä tai pitkinä ja tekisin yhden voimapainotteisemman ja yhden pumppipainotteisemman treenin viikossa joka liahsryhmälle..

 

[Hejas]

HMmh, miltäs nyt näyttää ? Aika rankka muutos edelliseen kun ei edellinen tunnu yhtään hyvältä kun miettii sitä.

MA:Selkä, rinta
TI:Jalat, ojentajat
KE:Selkä(kevyt), rinta
TO:Haius, olkapäät
PE:Selkä, ojentajat
(2kk)

Eli kuten huomaattee, selkään tulis varmaan hyvin filettä, selkä on tällä hetkellä varmaan se heikoin lenkki, sen jälkeen tulee jalat:

MA:Jalat, rinta
TI:Selkä, ojentajat
KE:Jalat(kevyt), rinta
TO:Haius, olkapäät
PE:Jalat, ojentajat
(2kk)

Mietteitä ? Tulisiko tuolla ohjelmalla sitä tulosta mitä haen ? Eli filettä selkään ja jalkoihin.

Tuon 4kk jälkeen varmaan suuntaan olkapää osastolle massaa ja penkin maximiin.

 

[Tigre]

Maanantai: Hauikset, forkut

Hauiskääntö tangolla 5x5
Scott-hauiskääntö 1x8
Hauiskääntö vuorotahtiin kp 1x8
Rannekääntö tangolla 2x8

Tiistai: Selkä

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu tangolla 2x8


Torstai: Rinta, jalat

Penkki: 5x5
Vinopenkki 2x8
Peck deck 2x8
Reisiojennus istuen 3x10
Reisiojennus maaten 3x10

Lauantai: Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 5x5
Viparit sivuille 2x8
Viparit taakse 2x8
Kapea penkki 5x5
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8


Jalkakyykkyä en tee polveni takia, se meinaa lähteä sijoiltaan, jonka takia en pysty myöskään juoksemaan, se on myös yksi monista syistä, miksi sain vapautuksen intistä.
Vatsoja en tee taas sen takia, koska ei se 6pack näkyisi kuitenkaan läskejeni alta:lol2:

 

[Jonsbe]

Maanantai: Hauikset, forkut

Hauiskääntö tangolla 5x5
Scott-hauiskääntö 1x8
Hauiskääntö vuorotahtiin kp 1x8
Rannekääntö tangolla 2x8

Tiistai: Selkä

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu tangolla 2x8


Torstai: Rinta, jalat

Penkki: 5x5
Vinopenkki 2x8
Peck deck 2x8
Reisiojennus istuen 3x10
Reisiojennus maaten 3x10

Lauantai: Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 5x5
Viparit sivuille 2x8
Viparit taakse 2x8
Kapea penkki 5x5
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x8


Jalkakyykkyä en tee polveni takia, se meinaa lähteä sijoiltaan, jonka takia en pysty myöskään juoksemaan, se on myös yksi monista syistä, miksi sain vapautuksen intistä.
Vatsoja en tee taas sen takia, koska ei se 6pack näkyisi kuitenkaan läskejeni alta:lol2

Eli meinaat mennä ikuisella bulkilla?:D