Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Vitamiini]

Eikö ole ihan hyvä saada eristävämpää ja levittävämpää liiketta myös? Vaihtelu virkistää.

 

[ysikymppinen]

Eikö ole ihan hyvä saada eristävämpää ja levittävämpää liiketta myös? Vaihtelu virkistää.

No joo, mutta aloittelija nyt tuskin vipareita tai ristitaljaa tarvitsee . Mitä 100 kilon penkit eivät rasita, jota 20 kilon vipunostot rasittaisivat? Vaikka EMG-mittauksissa noiden flyersin aktiivisuus olis suurempi kuin penkin...

 

[Pontisto]

Ristitaljaa tai vipareita rinnalle et tarvitse. Pelkät punnerrukset tangolla ja/tai käsipainoilla dippien kera riittää. Tee kyykkyjä aina, prässiä korkeintaan lisäksi. Vaihda toinen ylätalja leukoihin tai alataljaan leveällä otteella. Vipareita eteen ei oikeen tarvitse, etuolat saa niin paljon rasitusta muutenkin.

Kiitti palautteesta, korjasin noi.

 

[Afroseppo]

Ite ajattelin tota alla näkyvää 2-jakoista ruveta käyttämään. Penkki laitteella, koska salilla, jolla käyn, ei ole sattumosin penkkiä.


MAANANTAI

Penkki (laitteella) 3x
Kyykky 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrukset 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
SJMV/Mave 4x

TORSTAI

Reiden ojennus 4x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Jalannostot 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Hauikset ristitaljalla 3x
Pohkeet 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x

 

[KirmaavatKassit]

Terve, nyt olis tarkotus vääntää uus 2-jakoinen reeniohjelma ja kasasin muiden ohjelmia käyttäen tällasen:

Ma (4-6toistoa)

-Etukyykky 5x
-penkkipunnerrus 4x
-pystypunnerrus KP 4x
-ojentajapunnerrus KP 3x
-vatsat 3x max

ti (4-6)

-Mave 5x
-leuat 3x
-kulmasoutu tangolla 3x
-haukkarit KP 4x
-viparit taakse KP 3x
-pohkeet 4x
-vatsat 3x max

to (8-12)

-etureidet 3x
-takareidet 3x
-vinopenkki tangolla 4x
-viparit sivulle 4x
-dippi 3x
-jalannostot 3x max

la(8-12)

-takareidet 5x
-leuat 3x
-haukkari tangolla 3x
-viparit taakse 2x
-pohkeet istuen 4x
-vatsat 3x max

Ja tarkoitus olis kasvattaa lihaksia ilman turhaa massaa, mutta jotenkin tuntuu vaikealta saada väännettyä hyvää ohjelmaa, amatööri kun vielä olen.. Ja käytössä on vain käsipainot,penkki,leuanvetotanko,tanko ja nuo dippikahvat penkissä kiinni. Jelppiä tarvis, fiksummat vastatkoon kiitos :D

 

[Vitamiini]

No joo, mutta aloittelija nyt tuskin vipareita tai ristitaljaa tarvitsee . Mitä 100 kilon penkit eivät rasita, jota 20 kilon vipunostot rasittaisivat? Vaikka EMG-mittauksissa noiden flyersin aktiivisuus olis suurempi kuin penkin...

EMG-mittauksista tai aktiivisuuksista en tiedä yhtään mitään, mutta pointti olikin, että onhan noilla esim. hyvä paikka lihaksen loppuun ajamisessa raskaitten liikkeiden jälkeen. Tai joskus vaihtelun vuoksi vaikka etukäteisväsytyksessä.

 

[Weirdinin]

Ite ajattelin tota alla näkyvää 2-jakoista ruveta käyttämään. Penkki laitteella, koska salilla, jolla käyn, ei ole sattumosin penkkiä.


MAANANTAI

Penkki (laitteella) 3x
Kyykky 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pystypunnerrukset 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
SJMV/Mave 4x

TORSTAI

Reiden ojennus 4x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Jalannostot 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Hauikset ristitaljalla 3x
Pohkeet 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse 3x

Ihan ok ohjelma. Kuitenkin jotain fiksaisin.
-Tee penkki vaikka sitten kässäreillä. Mikäs on sellainen sali, jossa ei penkkiä ole?
- 3. ja 4. treeniin kaipais jotain yleisliikettä.
3. treenissä voisit tehdä esim askelkyykyn käsipainoilla tai smithillä
Perjantaina sit jotain. Ota vaikka kulmasoutu tähän treeniin ja alatalja tuonne 2. treeniin. Leuat ois jees ylätaljan sijaan, jos pystyy tekemään.

Toisaalta jos sulla on ollut alaselän kanssa jotain ongelmaa, ohjelman liikkeet voisikin pitää tuollaisena. Kaikillahan ei se alaselkä palaudu niin nopeasti. Pistää vain silmään se, että keskikeho saa kovat rasitukset 1. ja 2. treenissä, mutta sitten 3. ja 4. treenissä keskikeho on lähes kokonaan paitsiossa. Jos sulla on selvä syy tehdä alaselän kannalta keventävästi pari treeniä, tee mieluummin siten, että vaihdat perjantain ja tiistain treenit keskenään. Näin saat keskikehon rasituksen jaettua vähän tasaisemmin viikon ajalle.

-tekisin sjmv/maven ekana ohjelmassa, en viimeisenä. Teknisin ja isoin liike.
-ojentajille tulee aika paljon työtä, mutta eihän se sinänsä haittaa, jos jaksaa ja palautuu

 

[Deleted member 61600]

2 - jakoinen kesäksi

MA ja TO

Kyykky 3x
Leuat myötäote 3x / ylätalja 3x
Mave / SJMV 3x
Kulmasoutu tanko / kp 3x
Vatsat


TI ja PE
Penkki 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus edestä/takaa 3x
Hauiskääntö kp / suora tanko tai jokin muu.
Kyljet

Ajattelin pitää sarjamäärät kolmena ja toistomäärillä toteuttaa sen vaihtelun.

2 viikkoa 15 toistoa per sarja , 2 viikkoa 10 toistoa per sarja ja 2 viikkoa 6 toistoa per sarja. sitten alusta taas.

Ja kerran ku tuo setti on tehty niin kauttaviivoilla olevista liikkeistä toinen taas astuu voimaan.

Mavessa vaihtelu voisi olla vaikka 8,6,4?

Otaako alaselkä liikaa damagea eli suosituksia sitten myös mitä pitäisi vaihtaa tai ylipäätään onko tässä edes mitään järkeä
Jostain luin että ei mavea kahteen kertaan viikkoon, ku tossa tuo kyykkykin vielä.

 

[jopex]

päätin jatkaa vielä 1-jakosella. Ja tää hulkin postaama ohjelma näyttäis hyvältä:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Pari kysymystä olis kyseisestä ohjelmasta. Onko toi reisikoukistus tarpeellinen? Ja saako takaolat tässä ohjelmassa hyvin rasitusta ku oon tehny kultasta kuusikkoo ja starting strenghtii ja niissä ei kummassakaan oikeestaan tullu takaolkapäille rasitusta. Vatsat ajattelin lisätä joka treenin loppuun. Siihenkin saa ehdottaa jotain liikkeitä. Niin ja miten kannattais tässä ohjelmassa hoitaa progressio? Olisko järkevä tehä samaan tyyliin kun starting strenghtissä?

 

[ysikymppinen]

2 - jakoinen kesäksi

MA ja TO

Kyykky 3x
Leuat myötäote 3x / ylätalja 3x
Mave / SJMV 3x
Kulmasoutu tanko / kp 3x
Vatsat


TI ja PE
Penkki 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus edestä/takaa 3x
Hauiskääntö kp / suora tanko tai jokin muu.
Kyljet

Ajattelin pitää sarjamäärät kolmena ja toistomäärillä toteuttaa sen vaihtelun.

2 viikkoa 15 toistoa per sarja , 2 viikkoa 10 toistoa per sarja ja 2 viikkoa 6 toistoa per sarja. sitten alusta taas.

Ja kerran ku tuo setti on tehty niin kauttaviivoilla olevista liikkeistä toinen taas astuu voimaan.

Mavessa vaihtelu voisi olla vaikka 8,6,4?

Otaako alaselkä liikaa damagea eli suosituksia sitten myös mitä pitäisi vaihtaa tai ylipäätään onko tässä edes mitään järkeä
Jostain luin että ei mavea kahteen kertaan viikkoon, ku tossa tuo kyykkykin vielä.

Juu monet eivät tee maastavetoa olleskaan. Silti paranee. Jotkut tekee kolmekertaa viikossa ja aina kovaa. Silti paranee. Voit tehdä kaksi kyykkyä viikkoon ja mavea kerran viikkoon jos pidät kevyempänä sitten joka kolmannen tai neljännen viikon. Ja tee maastaveto ennen leukoja. Yläselkä kun on väsähtänyt niin ei maastaveto kulje ja vammariski on suurempi ja raudat pienemmät. Muuten näyttää hyvältä.

 

[ysikymppinen]

päätin jatkaa vielä 1-jakosella. Ja tää hulkin postaama ohjelma näyttäis hyvältä:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Pari kysymystä olis kyseisestä ohjelmasta. Onko toi reisikoukistus tarpeellinen? Ja saako takaolat tässä ohjelmassa hyvin rasitusta ku oon tehny kultasta kuusikkoo ja starting strenghtii ja niissä ei kummassakaan oikeestaan tullu takaolkapäille rasitusta. Vatsat ajattelin lisätä joka treenin loppuun. Siihenkin saa ehdottaa jotain liikkeitä. Niin ja miten kannattais tässä ohjelmassa hoitaa progressio? Olisko järkevä tehä samaan tyyliin kun starting strenghtissä?

Jalkaprässi ja reisikoukistukset eivät ole niin tarpeellisia kuin kyykyt ja vedot. Mielummin etukyykkyä prässin tilalla ja reisikoukistuksen tilalla maastavetoa. Tai jos pelkää alaselän stressiä liikaa niin selänojennusta, läpivetoa, reverse hypersia, takareisipakara-nostoa, jullea.. Ja aika vähän ne takaolat saa tuossa rasitusta, epäsuoraa kylläkin. Tee niille vaikka vipunostoja taakse tai face-pullseja.

Vatsoille hyviä liikkeitä on mm. ylävatsalle taljavatsat ja istumaannousut, alavatsalle jalannostot, yleisesti voimapyörä, vinoille vatsoille istumaannousut ja jalannosto kiertäen, venäläiset kierrot, maamiina ja kyljille sivutaivutukset ja salkkunostot. Noita löytyy nyt satoja...

Progression voi hoitaa esim näin. 1. vk 2x8max- 5 kg, 2 vk. 2x8max, 3.2x6max - 5kg, 2xmax.

Eli ekalla ja kolmannella viikolla tehdään viisi kiloa kevyemmällä raudalla tai että jää kuitenkin toisto tai kaksi varastoon. Tokalla ja neljännellä viikoilla sitten tehdään enkat. Tuo oli vain esimerkki, ei saa noudattaa orjallisesti, mutta perusidea käy tuosta ilmi. Joissain liikkeissä enemmän kuin tuo 5 kg ja joissain vähemmän, eri toistoskaalalla, eri syklityksillä jne.

IMO olisi parempi tehdä enemmän sarjoja. 2 sarjaa on lasten leikkiä. Pohjaa tai peruskuntoa on parempi rakentaa useilla sarjoilla, mutta että ei vetäisi niitä niin loppuun asti. Siitä on sitten parempi kehittää kaikkea. Perustreeni auttaa sinua tuossa vaiheessa enemmän. Eli sarjoja vähintään kolme ja mielummin enemmän.

 

[Decane]

Olen vissiin jossakin vaiheessa oman ohjelmani jo postannutkin tänne, mutta laitetaas nyt vielä kerran jos vaikka tulisi kommenttiakin tällä kertaa.

Treeni 1.

Vinopenkki (kp) 3x 10-12
Pec-deck 3x 10-12
Scott-hauikset Z-tangolla 3x 10-13
Hauikset taljassa maaten 2x 10-13
Pohkeet seisten 4x 15-20
Dipit 1x maksimi, 2x tupla-sarja maksimi
Ranskalainen punnerrus 3x 10-13

Treeni 2.

Pystypunnerrus istuen 4x 10-13
Kyykky 20x45kg (lämmittely), 3x 10-13, 1x 5-8 / Prässi 20x140kg (lämmittely), 1x15, 2x10, 1x3xMax
Reidenkoukistukset 2x 10-15, 1x 10-15 (-5kg)
Kulmasoutu 4x 10-13
Ylätalja 4x 10-13
Alaselänkoukistukset (lämmittely mavea varten)
Maastaveto 3x 10-13

Vähän alustavaa kommenttia:

• Leukoja en tee koska tykkään eristää latsit ylätaljalla ja maltillisilla painoilla. Tämä kuitenkin muuttuu siinä vaiheessa kun kykenen tekemään ylätaljaa 70kg kuormalla ilman että se tuntuu hauistreeniltä.
• Yleisesti ottaen, teen aina kolme treeniä x toistoa (esim. 10) ja seuraavat kolme treeniä x+1 toistoa (esim. 11) ja niin edelleen, kunnes saavutan joko x+2 tai x+3 toistoa, jotka suoritettuani nostan painoja. Esimerkiksi scott-hauiksissa saatan tehdä 3 treeniä 3x10x35kg, 3 treeniä 3x11x35kg, 3 treeniä 3x12x35kg ja 3 treeniä 3x13x35kg. Tämän jälkeen seuraava treeni sisältää 3x10x37.5kg, jne.

 

[jopex]

Jalkaprässi ja reisikoukistukset eivät ole niin tarpeellisia kuin kyykyt ja vedot. Mielummin etukyykkyä prässin tilalla ja reisikoukistuksen tilalla maastavetoa. Tai jos pelkää alaselän stressiä liikaa niin selänojennusta, läpivetoa, reverse hypersia, takareisipakara-nostoa, jullea.. Ja aika vähän ne takaolat saa tuossa rasitusta, epäsuoraa kylläkin. Tee niille vaikka vipunostoja taakse tai face-pullseja.

Vatsoille hyviä liikkeitä on mm. ylävatsalle taljavatsat ja istumaannousut, alavatsalle jalannostot, yleisesti voimapyörä, vinoille vatsoille istumaannousut ja jalannosto kiertäen, venäläiset kierrot, maamiina ja kyljille sivutaivutukset ja salkkunostot. Noita löytyy nyt satoja...

Progression voi hoitaa esim näin. 1. vk 2x8max- 5 kg, 2 vk. 2x8max, 3.2x6max - 5kg, 2xmax.

Eli ekalla ja kolmannella viikolla tehdään viisi kiloa kevyemmällä raudalla tai että jää kuitenkin toisto tai kaksi varastoon. Tokalla ja neljännellä viikoilla sitten tehdään enkat. Tuo oli vain esimerkki, ei saa noudattaa orjallisesti, mutta perusidea käy tuosta ilmi. Joissain liikkeissä enemmän kuin tuo 5 kg ja joissain vähemmän, eri toistoskaalalla, eri syklityksillä jne.

IMO olisi parempi tehdä enemmän sarjoja. 2 sarjaa on lasten leikkiä. Pohjaa tai peruskuntoa on parempi rakentaa useilla sarjoilla, mutta että ei vetäisi niitä niin loppuun asti. Siitä on sitten parempi kehittää kaikkea. Perustreeni auttaa sinua tuossa vaiheessa enemmän. Eli sarjoja vähintään kolme ja mielummin enemmän.

Ihan hyviä vinkkejä. Toista maastavetoo kannattaa tuskin ottaa tohon mukaan ettei selkä rasitu liikaa. Taidan heivata noi reidenkoukistukset kokonaan pois ohjelmasta. Noi selänojennukset sun muut on mun mielestä aika turhia. Pystypunnerruksen tilalle laittaisin jonkun takaolkapääliikkeen, vaikka viparit taakse. Jalkaprässin pitäisin ohjelmassa koska kyykkyä oon tehny niin paljon että kaipaisin jo vähän vaihtelua. Ja onhan tossa toisessa reenissä kyykky. Sama homma noiden sarjojen kanssa. Oon tähän asti pääosin tehny kolmee sarjaa joten olis kiva saada tähänkin vaihtelua.

 

[jopex]

No joo. Voishan noihin liikkeisiin mahdollisesti lisätä yhden sarjan.

 

[ysikymppinen]

Ihan hyviä vinkkejä. Toista maastavetoo kannattaa tuskin ottaa tohon mukaan ettei selkä rasitu liikaa. Taidan heivata noi reidenkoukistukset kokonaan pois ohjelmasta. Noi selänojennukset sun muut on mun mielestä aika turhia. Pystypunnerruksen tilalle laittaisin jonkun takaolkapääliikkeen, vaikka viparit taakse. Jalkaprässin pitäisin ohjelmassa koska kyykkyä oon tehny niin paljon että kaipaisin jo vähän vaihtelua. Ja onhan tossa toisessa reenissä kyykky. Sama homma noiden sarjojen kanssa. Oon tähän asti pääosin tehny kolmee sarjaa joten olis kiva saada tähänkin vaihtelua.

Suorin jaloin veto/romanialainen veto pitäisi ottaa enempi pakaroihin ja takareisiin. Selän työ on staattinen. Voihan sitä tehdä vaikka vuoroviikoin mavea ja romanialaista.

Selänojennukset ei missään nimessä ole turhia. Ainakaan Fred 'Dr. Squat' Hatfieldin mukaan, joka pitää niitä yhdenä tärkeimpänä liikkeenä. Kyykkykin oli kaverilla sellaiset 450 kiloa, ilman sen suurempia varusteita kuin vyö ja siteet. Eikä painoa ollut paljoa yli sataa kiloa. Myös Vladimir Zatsiorsky, joka toimi seitsemän olympialaisten ajan Neuvostoliiton kunto - ja voimavalmentaja, pitää niitä hyvin. Ja noita muita liikkeitä käytetään mm. Westsidella aika paljon. Tunnetaan myös maailman vahvimpana salina. Googlella ja täältä pakkikselta löytyy Westsidesta ja niiden nostajista paljon tietoa. Etenkin Reverse Hypers, eli selänojennus väärin päin, jossa nostetaan jalkoja yläkropan ollessa paikallaan, on vallan erinomainen liike koko takaosastolle. Kyykky ja vetotulokset kiittävät tuosta liikkeestä.

Ja jos olet tottunut tekemään kolme sarjaa niin tuoko kaksi suurta muutosta? Hyvä keino voisi olla syklittää esim. ekalla viikolla kaksi sarjaa, seuraavalla neljä, sitten kuusi ja alusta. Enemmän sarjoja tarkoittaa suurempaa työmäärää, mikä luo paremman pohjan ja peruskunnon ja sitä kautta paremman kehityksen.

 

[jopex]

Suorin jaloin veto/romanialainen veto pitäisi ottaa enempi pakaroihin ja takareisiin. Selän työ on staattinen. Voihan sitä tehdä vaikka vuoroviikoin mavea ja romanialaista.

Selänojennukset ei missään nimessä ole turhia. Ainakaan Fred 'Dr. Squat' Hatfieldin mukaan, joka pitää niitä yhdenä tärkeimpänä liikkeenä. Kyykkykin oli kaverilla sellaiset 450 kiloa, ilman sen suurempia varusteita kuin vyö ja siteet. Eikä painoa ollut paljoa yli sataa kiloa. Myös Vladimir Zatsiorsky, joka toimi seitsemän olympialaisten ajan Neuvostoliiton kunto - ja voimavalmentaja, pitää niitä hyvin. Ja noita muita liikkeitä käytetään mm. Westsidella aika paljon. Tunnetaan myös maailman vahvimpana salina. Googlella ja täältä pakkikselta löytyy Westsidesta ja niiden nostajista paljon tietoa. Etenkin Reverse Hypers, eli selänojennus väärin päin, jossa nostetaan jalkoja yläkropan ollessa paikallaan, on vallan erinomainen liike koko takaosastolle. Kyykky ja vetotulokset kiittävät tuosta liikkeestä.

Ja jos olet tottunut tekemään kolme sarjaa niin tuoko kaksi suurta muutosta? Hyvä keino voisi olla syklittää esim. ekalla viikolla kaksi sarjaa, seuraavalla neljä, sitten kuusi ja alusta. Enemmän sarjoja tarkoittaa suurempaa työmäärää, mikä luo paremman pohjan ja peruskunnon ja sitä kautta paremman kehityksen.

Onko välttämätöntä vaihdella toisto- ja/tai sarjamääriä jos teen tätä ohjelmaa ehkä maksimissaan kolme kuukautta? Tarkoitan että kyllähän sitä kehitystä tulee hyvin vaikka ei vaihtele viikottain toistoja tai sarjoja. Kuten starting strenghtissä ja kultaisessa kuusikossa.

 

[helgon]

Okei, tämä on ties kuinka mones kerta kun tulen tänne viestittelemään

Kyykky/Etukyykky x3-4
Romsumave/Mave x3-4
Penkki/Vinopenkki x3
Kulmasoutu/Leuanveto myötäotteella x3
Pystypunnerrus/Viparit sivuille ja eteen x2
Hauis/Dippi x2
Suorat vatsat/Kyljet x3

Toistoja vaihtelen niin että 2vk 8-12, seuraavat 2vk 6-8 ja seuraavat 2vk 4-6

 

[ysikymppinen]

Onko välttämätöntä vaihdella toisto- ja/tai sarjamääriä jos teen tätä ohjelmaa ehkä maksimissaan kolme kuukautta? Tarkoitan että kyllähän sitä kehitystä tulee hyvin vaikka ei vaihtele viikottain toistoja tai sarjoja. Kuten starting strenghtissä ja kultaisessa kuusikossa.

Aloittelijalla tulee kehitystä jo pakkista lukemalla. Pidempään treenanneilla taas hieman eri juttu. En siis usko, että Jari 'Bull' Mentula kasvaa pakkista lukemalla.

Mutta jokatapakuksessa onhan sitä silti hyvä vähän vaihdella. Ja paha sanoa netin välityksellä mikä on välttämätöntä kehitykselle. Kokeile vaikka tietyllä toisto ja sarja-kombinaatiolla kunnes tulee stoppi, mikä tulee ennen pitkää jos samaa juttua veivaa.

 

[ysikymppinen]

Okei, tämä on ties kuinka mones kerta kun tulen tänne viestittelemään

Kyykky/Etukyykky x3-4
Romsumave/Mave x3-4
Penkki/Vinopenkki x3
Kulmasoutu/Leuanveto myötäotteella x3
Pystypunnerrus/Viparit sivuille ja eteen x2
Hauis/Dippi x2
Suorat vatsat/Kyljet x3

Toistoja vaihtelen niin että 2vk 8-12, seuraavat 2vk 6-8 ja seuraavat 2vk 4-6

Kuinka monta kertaa viikossa teet tuota? No sinänsä ihan sama, hyvältä tuo näyttää.

 

[Lavec]

No niin nyt pitkästä aikaa taas täällä. Tämmösellä nyt kahlaan läpi, 2-jakoinen. Neuvoja ja vinkkejä mitä kannattaisi muuttaa esim. sarjojen suhteen onko tarpeeksi vai liian vähän. Treenipäivät MA,TI,TO,PE. Kuinka usein vaihtaa liikkeitä? Vaihdanko joka treeniin erin liikkeen. Esim. maanantaina penkki ja torstaina vinopenkki? Tämä siis täältä otettu ohjelma alunperin. Toistoja vaihtelen parin viikon välein. Kannattaako keskittyä vaikka kk ajan ensimmäisiin liikkeisin ja sitten vasta vaihtaa?

Päivä 1.

Penkki / Vinopenkki kp x 2
Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x 2
Kyykky / Prässi x 3
Reiden ojennus x 3
Vipunostot taakse / Vipunostot sivulle x 2
Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus kp x 2
Ranskalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus / Kapea penkki x 3

Päivä 2.

Alatalja / Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp x 3
Ylätalja / Leuanveto x 3
SJMV x 3
Reiden koukistukset x 2
Pohkeet seisten / Pohkeet istuen x 4
Hauis tangolla / Scott / kp x 3
Rannekäännöt / kohautukset x 2