Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tarkoitus olisi tehdä muun reenin (juoksun, kestovoima jne.) ohella perusvoima harjoitus kerran viikkoon. Miltä näyttää tälläinen harjoitus?

Rinnalleveto tai Maastaveto 2x6
Penkkipunnerrus tai Vipunostot maaten 2x6
Etukyykky 2x6
Leuanveto 2x6
Pystypunnerrus 2x6

Eli vuoroviikoin toinen tai kohtien vaihtoehdoista ja leuat joka toinen kerta myötä, joka toinen vasta. Pystypunnerrus seisten joka toinen kerta käsipainoilla ja joka toinen tangolla. Palautukset 2min sarjojen välissä. Lisäksi ajattelin toisinaan tehdä 2x6 sijasta 3x5.
 
Der Barbar sanoi:
Tein tässä just vähän aikaa sitten kolmijakosen ohjelman ja postasinkin sen tänne, mutta tulin just sopivasti kipeeks niin etten kerennyt sen mukaan paljon tekeen, ja nyt kun kesäloma alkaa kohta niin aattelin siirtyä takas kaksjakoseen, joka toinen päivä reenaten.

Ohjelma näyttäis tältä:

1. Rinta, hartiat, selkä, vatsa
Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulta / Vipunostot taakse 2x10
Kulmasoutu 4x10 / Leuanveto 3xmax
Vatsarutistus / Jalkojennosto 3x15

2. Jalat ja kädet
Takakyykky 4x10
Suorin jaloin maastaveto 4x15
Pohkeet seisten / Pohkeet istuen 3x15
Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Rannekääntö vastaotteella 2x15

Sellaista mietin, että olisko järkevämpää tehdä tavallinen penkki ja vinopenkki vuoropäivinä, tossa ne oon ottanu peräkkäin jokaiselle ykkösosan reenikerralle. Ja jos kuvitellaan, että haluan kuitenkin tehä molemmat samalla kerralla, kannattaisko pudottaa sarjamääriä yhellä tai kahella, et vaikka molempia 3 sarjaa tai peruspenkki 3 sarjaa ja vinopenkki 2?
Ajattelin myös ehkä ottaa kohautukset mukaan tonne ykkösosan viimeseks liikkeeks, montako sarjaa ja montako toistoa kannattais niitä tehdä, vai onko tarpeen tehdä vielä ollenkaan? Sitä siis lähinnä että kuinka ne noissa muissa liikkeissä rasittuu, mun ymmärtääkseni ei juurikaan.

Ja kaikki liikkeet pitäis taas kotona pystyä tekeen, joten vapaita painoja suositaan.
Click to expand...

Täytyy upittaa kun tämä taisi hautautua aika vikkelään kenenkään huomaamatta.
 
Mikä vittu siinä on kun mulla menee aina 1 jakosen 11 liikkeen ohjelman läpiviemiseen reilusti yli 2 tuntia :eek: normaalia ? mikäli olen oikein ymmärtänyt se on liian pitkä aika ? en mielestäni pidä mitään ylipitkiä palautus taukojakaan...
 
Kerrostalo sanoi:
Tarkoitus olisi tehdä muun reenin (juoksun, kestovoima jne.) ohella perusvoima harjoitus kerran viikkoon. Miltä näyttää tälläinen harjoitus?

Rinnalleveto tai Maastaveto 2x6
Penkkipunnerrus tai Vipunostot maaten 2x6
Etukyykky 2x6
Leuanveto 2x6
Pystypunnerrus 2x6

Eli vuoroviikoin toinen tai kohtien vaihtoehdoista ja leuat joka toinen kerta myötä, joka toinen vasta. Pystypunnerrus seisten joka toinen kerta käsipainoilla ja joka toinen tangolla. Palautukset 2min sarjojen välissä. Lisäksi ajattelin toisinaan tehdä 2x6 sijasta 3x5.
Click to expand...
Hyvältä näyttää, vaihtele tota 2x6/3x5 juttua vaikka kahden viikon välein.

Parempi tietysti olisi, jos tekisit ton 3krt viikkoon mutta kun en sitten tavoitteistas tiedä...
 
locozh sanoi:
Mikä vittu siinä on kun mulla menee aina 1 jakosen 11 liikkeen ohjelman läpiviemiseen reilusti yli 2 tuntia :eek: normaalia ? mikäli olen oikein ymmärtänyt se on liian pitkä aika ? en mielestäni pidä mitään ylipitkiä palautus taukojakaan...
Click to expand...

11 liikettä on 1-jakoiselle liikaa. Joku 4-8 liikettä on sopiva 1-jakoiselle.
 
Jos viittisit "ysikymppinen" väsätä mulle semmosen 8-9 liikettä sisältävän 1-jakosen ohjelman, tunnut osaavan jtn näistä asioista

Kieli maistuu oudolta
 
Suosittelen Trizille itselle vähän tutkimaan ja ihmettelemään noita ohjelmia. Lueskelet ja kattelet miksi niissä mitäkin on. Oppii samalla hyvin. Etenkin kun palsta on täynnä ohjelmia. Kun olet jonkun kyhäelmän saanut kasaan niin tänne vaan ja katsotaan onko mitään korjailtavaa.

Huomattavasti paremmin oppii noin kuin, että joku valmiiksi duunaa sulle ohjelmat sun muut jos itse ei viitsi edes yrittää. Harvalla ne ohjelmat alussa on priimaa, ei ainakaan itselläni :D Mutta ei niitä ikinä opi kasaamaan ja ymmärtämään miks mitäkin tehdään jos ei asiaan perehdy.
 
Joo kyllä mä mielellään tekisin itse, mutta aina innostun laittamaan liikkeitä ihan liikaa sinne ja sitten se treeni venähtää sinne puolentoista tunnin huonommalle puolelle. Ja kun sen mitä olen lueskellut niin toi ysikymppinen on ihan hyvä neuvomaan näissä asioissa.
 
TriZ sanoi:
Jos viittisit "ysikymppinen" väsätä mulle semmosen 8-9 liikettä sisältävän 1-jakosen ohjelman, tunnut osaavan jtn näistä asioista

Kieli maistuu oudolta
Click to expand...

Jonski puhuu asiaa. Netin välityksellä on erittäin vaikea suunnitella ohjelmia. Yleensä kokeilemalla löytyy ne parhaimmat.

Mutta vaikka tällaista voisi vedellä.

Kyykky
Penkki
Leuanveto
Romanialainen veto
Kulmasoutu
Hauiskääntö/hammer kääntö
Vipunostot sivuille/taakse
Taljavatsa/jalannostot
Vatsa kiertäen/salkkunostot

Tuossa olisi nyt jo yhdeksän liikettä. Tosin kaikissa on suositeltava tehdä vähintään sellaiset kolme sarjaa, joten aika pitkäksi venyisi treenit. Hauikset ja vipunostot ja yhden vatsaliikken voi jättää pois jos tuntuu, että on liikaa. Samoin leukoja ja kulmasoutua voi vedellä vuorotreenein. Kevyet viikot tuollaisella määrällä on MUST. Joka kolmas tai neljäs viikko kevyempänä jolloin vain pari kertaa salille, pari sarjaa per liike, eikä mitään kovia sarjoja. Vähän sellaista jumppailun tyylistä jne. Liian kevyinä taas ei kannata pitää koska, muuten niiden kovien viikojen hyöty ei ole niin suuri, eikä saada sitä tarpeeksi suurta superkomensaatioita eli kehitystä. Kokemus auttaa.

Keskivartaloliikkeissä kunnolla romua/painoa. Huomaat kaikissa liikkeissä parannusta kun noissa liikkeissä tulokset paranee.

Tätäkään programmia ei sitten kannata seurata orjallisesti, kuten ei mitään muutakaan. Liikkeitä voi vaihdella jne. ja se on jopa suositeltavaa. Esimerkki selälle - 4 viikkoa kulmasoutua myötäotteella (3 kovaa viikkoa ja yksi kevyt), 4 viikkoa alataljaa kapealla vasaraotteella ja 4 viikkoa alataljaa leveällä otteella. Koko ajan (siis kolmen kovan viikon ajan) lisää joko toistoa, painoja tai sarjoja tai kaikkia tai yhdistellen, että vika viikko olisi se kaikista kovin. Sitten kevyt ja uusi liike. Aloita riittävän alhaalta, että pääsee joka treenissä vähän eteenpäin. Monilla tuo liikkeen 'unohtaminen' tai tekemättä jättäminen ei heikennä tuloksia siinä liikkessä - usein päinvastoin kun esim. alataljan tulokset paranee, paranee myös kulmiksen jne. Ja kun liikkeestä on oltu erossa vähän aikaa, ja vaikka tulokset olisikin vähän laskeneet, saadaan kova nousu kun siihen panostetaan taas. Vikalla kovalla viikolla pitäisi aina enkat paukkua. Kaikilla ei toimi, mutta ehdottomasti kokeilun arvoista. Tietenkin voi panostaa vaan yhteen liikkeeseen ja tulla siinä vahvaksi. Esim. kyykkyä ei kannata ikinä unohtaa.
 
kulmasoudussa 90 asteen kulmassa ei meinaa saada kunnon tuntumaan selkään. Ite teen liikkeen suurinpiirtein näin:

- jalat kapee asento
- kädet pikkasen jalkoja leveemmällä
- selkä vaakatasossa lattiaa kohden
- yritän työntää persettä ulospäin
- tanko on suurinpiirtein varpaiden päällä ja siitä vedetään suoraa linjaa rintaan ja samalla yritetään pitää selkä suorana
- ja yritän vetää myös käsiä kylkiä kohti

teenkö jotain väärin vai miks ei saa kunnon tuntumaa selkään?

edit. oho, pistinkin tän ajatuksissani väärään threadiin. No jos joku vaan viittis täällä vastata niin ei tarvis uudestaan kirjottaa toiseen threadiin.
 
Koitappa tehdä siten, että vedätkin tangon tuonne navan tuntumille tai alle ja seisot hieman pystymmässä. Silloin saatat ehkä saada tuntuman helpommin latseille. Voi olla, että sulla menee liike nyt epäkkäille, käsille ja yläselän lihaksille.

Rintaan vedettäessä liike on enemmän yläselkä- ja takaolapääliike. Jos rintaan vetää, käsien kylkiin vetäminen kyllä vaikeuttaa selän supistamista ja vie liikettä lisää epäkkäille, etenkin kulmasoudussa. Sit ylä- ja alataljoissa kapee veto on helmpi saada kohdelihakselle. Leveä ote, jossa kyynpärpäät leviää sivuille, onkin teknisesti paljon helpompi, jos kulmiksen tekee rintaan.
 
Weirdinin sanoi:
Koitappa tehdä siten, että vedätkin tangon tuonne navan tuntumille tai alle ja seisot hieman pystymmässä. Silloin saatat ehkä saada tuntuman helpommin latseille. Voi olla, että sulla menee liike nyt epäkkäille, käsille ja yläselän lihaksille.

Rintaan vedettäessä liike on enemmän yläselkä- ja takaolapääliike. Jos rintaan vetää, käsien kylkiin vetäminen kyllä vaikeuttaa selän supistamista ja vie liikettä lisää epäkkäille, etenkin kulmasoudussa. Sit ylä- ja alataljoissa kapee veto on helmpi saada kohdelihakselle. Leveä ote, jossa kyynpärpäät leviää sivuille, onkin teknisesti paljon helpompi, jos kulmiksen tekee rintaan.
Click to expand...

kiitos, hyviä vinkkejä. Eli tanko suurinpiirtein navan kohalle ja asentoo mahdollisesti pystymmäks. Täytyypä kokeilla.
 
Pontisto sanoi:
Päätin pistää 3-jakosen ohjelmani tänne, kun vaihan kesäksi 1-jakosesta tähän. Palautetta ja parannusehdotuksia kaipaisin. Tietää sitten, että ottaako käyttöön vai ei. Noi vatsat teen nyt tolla tavalla ja tiiän, että tulee kommenttia, että laittaa ne yhdelle päivälle, mutta ei kai toikaan täysin päin persettä ole. Toistoja vaihtelen tietyin väliajoin, joten en pistäny tohon näkyviin. Eli kritiikkiä ja palautetta kaipaan.

Ohjelma:


1. Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki (kp) x2
Ristitalja rinnalle / vipunostot maaten x3
Kulmasoutu (kp) x3
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea x2
Kohautukset x3
Vatsarutistus x3

2. Jalat

Prässi / kyykky x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Jalannostot x3

3. Kädet, Olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse / viparit eteen x2
Hauiskääntö / keskitetty hk x3
Scott hk / hk ristitaljassa x3
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ransk.punnerrus x3
Vatsarutistus x3

Siinä se.:puntti:
Click to expand...
Katos viimeks bittiavaruuteen koko roska, niin piti pistää uusiks.:rock:
 
Pontisto sanoi:
Päätin pistää 3-jakosen ohjelmani tänne, kun vaihan kesäksi 1-jakosesta tähän. Palautetta ja parannusehdotuksia kaipaisin. Tietää sitten, että ottaako käyttöön vai ei. Noi vatsat teen nyt tolla tavalla ja tiiän, että tulee kommenttia, että laittaa ne yhdelle päivälle, mutta ei kai toikaan täysin päin persettä ole. Toistoja vaihtelen tietyin väliajoin, joten en pistäny tohon näkyviin. Eli kritiikkiä ja palautetta kaipaan.

Ohjelma:


1. Rinta, Selkä

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki (kp) x2
Ristitalja rinnalle / vipunostot maaten x3
Kulmasoutu (kp) x3
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea x2
Kohautukset x3
Vatsarutistus x3

2. Jalat

Prässi / kyykky x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Jalannostot x3

3. Kädet, Olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse / viparit eteen x2
Hauiskääntö / keskitetty hk x3
Scott hk / hk ristitaljassa x3
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ransk.punnerrus x3
Vatsarutistus x3

Siinä se.:puntti:
Click to expand...

Ristitaljaa tai vipareita rinnalle et tarvitse. Pelkät punnerrukset tangolla ja/tai käsipainoilla dippien kera riittää. Tee kyykkyjä aina, prässiä korkeintaan lisäksi. Vaihda toinen ylätalja leukoihin tai alataljaan leveällä otteella. Vipareita eteen ei oikeen tarvitse, etuolat saa niin paljon rasitusta muutenkin.
 
Back
Ylös Bottom