Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kahvimuki]

Tuohan näyttää erinomaiselta Oletko itse tuon kehittänyt (toki paljon yhtäläisyyksiä G6:een, mutta silti)?

Joo kiitti. Olen vähän muokkaillut Arskan kuusikosta.

 

[Spitfera]

Vähän yli 2 kuukautta ollut käytössä tälläinen 3-jakoinen:

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö kp 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla
Kiertäjäkalvosin 2x6-8

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Peck-deck/viparit maaten 3x6-8
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus kp/ojentajat taljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x6-8
Viparit taakse 3x6-8
Pystypunnerrus kp 3x8
Olankohautus tangolla 3x6-8

Pe:
Kyykky 4x6-8
Prässi 2x6-8
SJMV 2x8
Koukistajat 3x6-8
Pohkeet 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla

Ensimmäinen kuukausi meni 10 toistoa per sarja ja toinen kuukausi tähän asti 6-8 toistoa per sarja. Mitkä toistot kannattaisi laittaa seuraavaksi kuukaudeksi kun bodausta pitäs olla? Nykyisillä sarjapainoilla en saa kaikissa liikkeissä kyllä 6-8 toistoa enempää joten miten toimin niissä? Kuinka kauan kannattaisi tällä ohjelmalla vielä jatkaa ja kun haluaisin kesän aikana lisätä treenejä 4 kertaan viikkoon?

Ja mainittakoon, että tällä ohjelmalla aloitin salilla käynnin. Onko muuten haittaa kun olen noissa liikkeissä tehnyt aika väkisin sen minimäärän mikä siinä sarjassa on, eli yritän väkisin saada sen vähimmäis määrän tehtyä ja jos menee ongelmitta, niin teen täyden sarjan?

 

[apulus]

Alkuviikosta mietin uutta treeniohjelmaa niin tällaiseen päädyin, suht perus:

Ti, to, la:
- Vatsalihasliikkeet lisäpainoilla (kiertoliike joka toisella että ottais paremmin kylkiinkin, turhaako?) 4x20
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Pystypunnerrus tangolla rinnalta 4x10
- Leuanveto leveällä myötäotteella 2x10
- Leuanveto kapealla vastaotteella 2x10

Ke, pe, su:
- Jalkaprässi 4x10
- Pohkeet 2x8
- Penkki tangolla 2x6
- Penkki käsipainoilla 2x8
- Vinopenkki tangolla smith-laitteessa 2x8
- Vinopenkki käsipainoilla 2x8

Tavoitteena siis saada lihasmassaa ja voimaa, ja saada se iänikuinen penkkimaksimi asiallisemmalle tasolle.. Syksystä asti tein golden sixia, tuo on pitkälti sen pohjalta suunniteltu.. Niin, tiedän, tuossa on aika paljon punnerrusliikkeitä.. Tuntuu vaan ikävälle noi viparit, pulloverit jne, ei oikeen tunnu tekniikka menevän millään kohdilleen. Sama homma mavessa ja kyykyssä..
Ihan kiveenhakattu toi ei todellakaan ole, kertokaapa parannusehdotuksia. Pec deckiä tekisin ehdottomasti ja jotain mukavaa ristitaljalla mutta täällä salilla ei vaan niitä ole. Pohkeiden ja punnerrusliikkeiden sarja- ja toistomäärät pitäis laittaa paremmin kohdalleen, noi on tolleen alustavasti.

Kommentteja ja parannusehdotuksia toivotaan!

 

[ysikymppinen]

Alkuviikosta mietin uutta treeniohjelmaa niin tällaiseen päädyin, suht perus:

Ti, to, la:
- Vatsalihasliikkeet lisäpainoilla (kiertoliike joka toisella että ottais paremmin kylkiinkin, turhaako?) 4x20
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Pystypunnerrus tangolla rinnalta 4x10
- Leuanveto leveällä myötäotteella 2x10
- Leuanveto kapealla vastaotteella 2x10

Ke, pe, su:
- Jalkaprässi 4x10
- Pohkeet 2x8
- Penkki tangolla 2x6
- Penkki käsipainoilla 2x8
- Vinopenkki tangolla smith-laitteessa 2x8
- Vinopenkki käsipainoilla 2x8

Tavoitteena siis saada lihasmassaa ja voimaa, ja saada se iänikuinen penkkimaksimi asiallisemmalle tasolle.. Syksystä asti tein golden sixia, tuo on pitkälti sen pohjalta suunniteltu.. Niin, tiedän, tuossa on aika paljon punnerrusliikkeitä.. Tuntuu vaan ikävälle noi viparit, pulloverit jne, ei oikeen tunnu tekniikka menevän millään kohdilleen. Sama homma mavessa ja kyykyssä..
Ihan kiveenhakattu toi ei todellakaan ole, kertokaapa parannusehdotuksia. Pec deckiä tekisin ehdottomasti ja jotain mukavaa ristitaljalla mutta täällä salilla ei vaan niitä ole. Pohkeiden ja punnerrusliikkeiden sarja- ja toistomäärät pitäis laittaa paremmin kohdalleen, noi on tolleen alustavasti.

Kommentteja ja parannusehdotuksia toivotaan!

Tee ekaksi leuanveto, sitten pystäri, sitten lisää leukoja, sitten haukkaa ja vikana vatsoja. Se on paras tapa hoitaa toi.

Ja lihastasapainon kannalta on hyvä tehdä myös takareisiä ja kulmasoutua. Kun on noin paljon punnerteluja ja vielä leukoja niin ryhti voi alkaa kääntyä eteen - tähän paras lääke on kulmasoutua ja alataljaa leveällä otteella.

Ja jos penkkiä haluat ylös niin unohda pystypunnerrukset. Vetää vaan jumiin. Toikin on aika kova programmi, että pohjat saa kyllä olla kunnossa. Samoin kiertäjänkalvosimia kannattaa hinkata. Penkkiin löytyy tältä sivustolta ja muualtakin paljon vinkkejä - tässä muutama

- Tee penkkiä usein, 2-4 kertaa viikossa ja vaihtele oteleveyttä. Kapeaa, keskileveää, leveää ja ylileveää. Kapealla saa ojentajille paljon rasitusta, jotka on tärkeässä roolissa penkissä ja leveämmällähän otteella useat nostaa, että sitä ei kannata unohtaa.

- Tee kulmasoutuja ja alataljaa leveällä otteella. Mahd. myös kapealla tai vaikka leukoja. Samoin hartioita - vipareita taakse ja sivulle sekä ehkä face-pullseja.

Tee kyykkyjä ja maastavetoa. Monet kovat penkkaajat tekevät niitä ihan sen takia, koska ne nostattavat penkkiä niiden anabolisen vaikutuksen vuoksi.

 

[marde84]

apulus: Ei millään pahalla mutta näkee kyllä ettei vielä kannattaisi alkaa omia ohjelmia suunnittelemaan.. Ehkä olisi parempi että ottaisit jonkun valmiin pohjan jolla alkaisit tekemään, tuo omasi on suoraan sanottuna huono. Tasapaino lihasryhmien välillä on tiessään ja jakokin on aika epämääräinen. Enkä todellakaan suosittele kuutta treeniä viikossa "2-jakoisella" joka tuo kaiketi yrittää olla. Pecdeckiä ja ristitaljaa ei tartte mihinkään, ne voi helposti korvata muilla liikkeillä tarvittaessa.

 

[apulus]

apulus: Ei millään pahalla mutta näkee kyllä ettei vielä kannattaisi alkaa omia ohjelmia suunnittelemaan.. Ehkä olisi parempi että ottaisit jonkun valmiin pohjan jolla alkaisit tekemään, tuo omasi on suoraan sanottuna huono. Tasapaino lihasryhmien välillä on tiessään ja jakokin on aika epämääräinen. Enkä todellakaan suosittele kuutta treeniä viikossa "2-jakoisella" joka tuo kaiketi yrittää olla. Pecdeckiä ja ristitaljaa ei tartte mihinkään, ne voi helposti korvata muilla liikkeillä tarvittaessa.

Olisikos noista CyberCoach treeniohjelmista mihinkään? http://www.paskasoft.com/cybercoach/cgi-bin/program.cgi Jos vähän yhdistelisi noita maksimivoima & lihasmassa ohjelmia, tekis niistä ne mitä salin laitteilla voi.. Tai oliskos ehdotuksia ja kenties suoria linkkejä, tavoitteina tosiaan lisää massaa, lisää voimaa ja asiallisempi penkkimaksimi, niinku mainitsin aikaisemmin..

 

[ysikymppinen]

Noi Cybercoachin ohjelmat on suoraan sanottuja surkeita. Ainakin noi maksimivoimaan tähtäävät ohjelmat. Hanki perusvoimaa, jos maksimivoimaa haluat ylös. Perusvoimatreenillä saa pattiakin. Voimailupuolella on tästä paljon juttua ja ohjelmia.

 

[Spitfera]

Vähän yli 2 kuukautta ollut käytössä tälläinen 3-jakoinen:

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö kp 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla
Kiertäjäkalvosin 2x6-8

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Peck-deck/viparit maaten 3x6-8
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus kp/ojentajat taljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x6-8
Viparit taakse 3x6-8
Pystypunnerrus kp 3x8
Olankohautus tangolla 3x6-8

Pe:
Kyykky 4x6-8
Prässi 2x6-8
SJMV 2x8
Koukistajat 3x6-8
Pohkeet 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla

Ensimmäinen kuukausi meni 10 toistoa per sarja ja toinen kuukausi tähän asti 6-8 toistoa per sarja. Mitkä toistot kannattaisi laittaa seuraavaksi kuukaudeksi kun bodausta pitäs olla? Nykyisillä sarjapainoilla en saa kaikissa liikkeissä kyllä 6-8 toistoa enempää joten miten toimin niissä? Kuinka kauan kannattaisi tällä ohjelmalla vielä jatkaa ja kun haluaisin kesän aikana lisätä treenejä 4 kertaan viikkoon?

Ja mainittakoon, että tällä ohjelmalla aloitin salilla käynnin. Onko muuten haittaa kun olen noissa liikkeissä tehnyt aika väkisin sen minimäärän mikä siinä sarjassa on, eli yritän väkisin saada sen vähimmäis määrän tehtyä ja jos menee ongelmitta, niin teen täyden sarjan?

Noo miten ois?

 

[ysikymppinen]

Vähän yli 2 kuukautta ollut käytössä tälläinen 3-jakoinen:

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hauiskääntö kp 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla
Kiertäjäkalvosin 2x6-8

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x8
Peck-deck/viparit maaten 3x6-8
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus kp/ojentajat taljassa 3x6-8
Viparit sivulle 3x6-8
Viparit taakse 3x6-8
Pystypunnerrus kp 3x8
Olankohautus tangolla 3x6-8

Pe:
Kyykky 4x6-8
Prässi 2x6-8
SJMV 2x8
Koukistajat 3x6-8
Pohkeet 2x6-8
Vatsat & vinot 3x6-8 lisäpainolla

Ensimmäinen kuukausi meni 10 toistoa per sarja ja toinen kuukausi tähän asti 6-8 toistoa per sarja. Mitkä toistot kannattaisi laittaa seuraavaksi kuukaudeksi kun bodausta pitäs olla? Nykyisillä sarjapainoilla en saa kaikissa liikkeissä kyllä 6-8 toistoa enempää joten miten toimin niissä? Kuinka kauan kannattaisi tällä ohjelmalla vielä jatkaa ja kun haluaisin kesän aikana lisätä treenejä 4 kertaan viikkoon?

Ja mainittakoon, että tällä ohjelmalla aloitin salilla käynnin. Onko muuten haittaa kun olen noissa liikkeissä tehnyt aika väkisin sen minimäärän mikä siinä sarjassa on, eli yritän väkisin saada sen vähimmäis määrän tehtyä ja jos menee ongelmitta, niin teen täyden sarjan?

Jos tulee kehitystä niin älä vaihda ohjelmaa. Voisit myös kokeilla nostaa toistoja vaikka tonne 8-15 välille. Älä tee kiertäjänkalvosimia noin raskaasti. 15-20 toistoa eikä hapoille, niin pysyy terveenä ja ennaltaehkäisee. Poista pecdec/ viparit maaten. Pystypunnerruksen voisi tehdä aikaisemmin, niin olisi energiaa.

 

[Spitfera]

Jos tulee kehitystä niin älä vaihda ohjelmaa. Voisit myös kokeilla nostaa toistoja vaikka tonne 8-15 välille. Älä tee kiertäjänkalvosimia noin raskaasti. 15-20 toistoa eikä hapoille, niin pysyy terveenä ja ennaltaehkäisee. Poista pecdec/ viparit maaten. Pystypunnerruksen voisi tehdä aikaisemmin, niin olisi energiaa.

Pitääkö mun laskea sarjapainoja sen verran, että menis puhtaasti ne toistot kun siis nykyisillä painoilla en varmasti saa ainakaan puhtaasti enempää toistoja kuin 6-8? Ja tuokaan ongelma ei ole kaikissa liikkeissä tietenkään. Miten niin kalvosimet tehty raskaasti? Mihin väliin kannattas pystäri laittaa? Totta on, että tossa vaiheessa on jo mehut mulla aika loppu olkapäistä. Voisin tälleen lonkalta heittää, että hauiskäännöissä, taljoissa ja prässissä on aika tiukkaa saada edes noita 6-8 toistoa. Muut liikkeet menee aika sujuvasti. Ja minkä takia jättäisin peck-deckin/viparit maaten pois?

 

[ysikymppinen]

Pitääkö mun laskea sarjapainoja sen verran, että menis puhtaasti ne toistot kun siis nykyisillä painoilla en varmasti saa ainakaan puhtaasti enempää toistoja kuin 6-8? Ja tuokaan ongelma ei ole kaikissa liikkeissä tietenkään. Miten niin kalvosimet tehty raskaasti? Mihin väliin kannattas pystäri laittaa? Totta on, että tossa vaiheessa on jo mehut mulla aika loppu olkapäistä. Voisin tälleen lonkalta heittää, että hauiskäännöissä, taljoissa ja prässissä on aika tiukkaa saada edes noita 6-8 toistoa. Muut liikkeet menee aika sujuvasti. Ja minkä takia jättäisin peck-deckin/viparit maaten pois?

Aina kannattaa tehdä puhtaasti. Jos aiot olla kunnossa vielä 5 vuoden päästä niin kannattaa tehdä niin. Laske siis sarjapainoja - tavoiteltaessa voimaa ja massaa ei kannata edes mennä aina sata lasissa. Tee vähän aikaa nyt pidempiä sarjoja ja useita sellaisia. Sitten kun palaat lyhempiin sarjoihin liikkuu niissä rautaa taas helpommin ja kehitystä tulee.

6-8 toistoa on vähän ts. isot painot. Kiertäjänkalvosimien treenauksessa ei saa/kannata käyttää isoja painoja jos haluaa pitää ne terveenä ja ennaltaehkäistä. Vähintään 15 toistoa eikä isoja happoja.

Pystärin vois laittaa heti rinnan jälkeen tai jopa sinne väliin.

Ja noilla kahdella et tee oikeen mitään tuossa vaiheessa. Tee sellaisia liikkeitä missä saat kunnolla romua liikkeelle ja vältä koneita, vaikka prässi on ihan ok. Mitä sä saat treenattua 10 kilon vipunostoilla, mitä sä et saa treenattua 100 kilon penkkipunnerruksilla? Painot ihan hypoteettisia, mutta tossa se pointti.

 

[Spitfera]

Aina kannattaa tehdä puhtaasti. Jos aiot olla kunnossa vielä 5 vuoden päästä niin kannattaa tehdä niin. Laske siis sarjapainoja - tavoiteltaessa voimaa ja massaa ei kannata edes mennä aina sata lasissa. Tee vähän aikaa nyt pidempiä sarjoja ja useita sellaisia. Sitten kun palaat lyhempiin sarjoihin liikkuu niissä rautaa taas helpommin ja kehitystä tulee.

6-8 toistoa on vähän ts. isot painot. Kiertäjänkalvosimien treenauksessa ei saa/kannata käyttää isoja painoja jos haluaa pitää ne terveenä ja ennaltaehkäistä. Vähintään 15 toistoa eikä isoja happoja.

Pystärin vois laittaa heti rinnan jälkeen tai jopa sinne väliin.

Ja noilla kahdella et tee oikeen mitään tuossa vaiheessa. Tee sellaisia liikkeitä missä saat kunnolla romua liikkeelle ja vältä koneita, vaikka prässi on ihan ok. Mitä sä saat treenattua 10 kilon vipunostoilla, mitä sä et saa treenattua 100 kilon penkkipunnerruksilla? Painot ihan hypoteettisia, mutta tossa se pointti.

Jees, eli mitkä toistot otan käyttöön ensiviikosta lähtien, 15-20 vai 8-12 paitsi mavessa ja penassa pidän samat toistot/sarjat? Voi kuulostaa tyhmältä kysyä, mutta pitääkö kaikissa liikkeissä sitten olla samat toistomäärät mutta sarjamäärä voi vaihdella vai miten? :D Jos teen keskiviikon treenin tällätavalla:

Penkki
Vinopenkki kp
Pystypunnerrus kp
Dippi
Ranskalainen punnerrus kp
Viparit sivulle
Viparit taakse
Olankohautus

Onko muuten missään jotain videoo miten noi viparit taakse tehdään? Jonkinlainen aavistus on mutta ei kovin varma.

 

[ysikymppinen]

Jees, eli mitkä toistot otan käyttöön ensiviikosta lähtien, 15-20 vai 8-12 paitsi mavessa ja penassa pidän samat toistot/sarjat? Voi kuulostaa tyhmältä kysyä, mutta pitääkö kaikissa liikkeissä sitten olla samat toistomäärät mutta sarjamäärä voi vaihdella vai miten? :D Jos teen keskiviikon treenin tällätavalla:

Penkki
Vinopenkki kp
Pystypunnerrus kp
Dippi
Ranskalainen punnerrus kp
Viparit sivulle
Viparit taakse
Olankohautus

Onko muuten missään jotain videoo miten noi viparit taakse tehdään? Jonkinlainen aavistus on mutta ei kovin varma.

Tee vaikka välillä 8-15. Vaihtele vaikka viikottain hieman tossa välillä. Mavessa ei kannata hirveän pitkiä tehdä kun tekniikka voi kärsiä. Penkissä tekee hyvää taas vetää pidempää sarjaa. Mutta älä tee samassa liikkeessä samassa treenissä eri toistoalueella eli pyramidi-juttuja. Eri ominaisuuksia on vaikea kehittää samassa treenissä, etenkin samassa liikkeessä. Eli mieluiten parin toiston vaihtelua korkeintaan.

Eri liikkeissä taas voi. Esimerkki treeni tosta keskiviikosta voisi mennä näin.

Penkki 5x8
Vinopenkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 4x8
Dippi 3x12
Ranskalainen punnerrus 3x12
Viparit sivulle 3x12
viparit taakse 2x15
Olankohautus 3x10.

Toikin siis vaan esimerkki treeni. Vaihtelua sarjoihin, toistoihin ja painoihin niin keholla ei ole muuta vaihtoehtoa sopeutua siihen rasitukseen kuin kasvamalla ja vahvistumalla. Tosin kannatta jotakin suunnitelmallisuutta olla, että näkee progressiiviuuden eli kehityksen. Ei siis vaikka 2x100 ja seuraavalla viikolla 3x3 ja sitten uusi liike. No-no.



Ohjeneuvoja vipareihin taakse löytyy varmaan tuolta 'tekniikkaneuvoja liikkeisiin'-osiolta tai youtubesta. Jos suomen kielellä ei löydy niin kokeile lontoota - viparit taakse on 'bent over lateral raise'

 

[apulus]

Edellisellä sivulla neuvottiin että jonku valmiin treeniohjelman pohjalta rupeis vääntämään, Golden Sixia olen tosiaan aikaisemmin tehnyt ja haluan nyt jotain muuta. Sanokaapa te kokeneemmat, olisiko jostain näistä mihinkään? Mikä olisi paras?

http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/CrP-treeniohjelma-229
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1805
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma3.php

 

[ysikymppinen]

Edellisellä sivulla neuvottiin että jonku valmiin treeniohjelman pohjalta rupeis vääntämään, Golden Sixia olen tosiaan aikaisemmin tehnyt ja haluan nyt jotain muuta. Sanokaapa te kokeneemmat, olisiko jostain näistä mihinkään? Mikä olisi paras?

http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/CrP-treeniohjelma-229
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1805
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma3.php

Parasta ohjelmaa tuskin löytyy kenellekään. Hyviä löytyy monia. Voimaharjoittelun ohjelma on hyvä, jätä vaan tuo pyramidi-juttu kapealle penkille pois. Keskity yhteen toistoalueeseen. Samoin musclenetin ohjelma on hyvä, vaikka sitä kolmatta eli viimeistä kahden viikon jaksoa ei aloittelija oikeastaan tarvitse.

 

[anttiboy]

Tarkotus alottaa diettailemaan vähän väärässä kohtaa, mutta meneekö överiksi vai miltä näyttää?


3-jakoiset ohjelmat

MAANANTAI
1. Rinta, hauikset, forkut, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / 2x6
-Vinopenkki kp 2x8
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

TIISTAI
hiit-lenkki

KESKIVIIKKO
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

TORSTAI
hiit-lenkki

PERJANTAI
3.Selkä,epäkkäät,ojentajat
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus 2x8
-Ojentajapunnerrus x2

LAUANTAI
hiit-lenkki

SUNNUNTAI
lepo

 

[ysikymppinen]

Tarkotus alottaa diettailemaan vähän väärässä kohtaa, mutta meneekö överiksi vai miltä näyttää?


3-jakoiset ohjelmat

MAANANTAI
1. Rinta, hauikset, forkut, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / 2x6
-Vinopenkki kp 2x8
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4

TIISTAI
hiit-lenkki

KESKIVIIKKO
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

TORSTAI
hiit-lenkki

PERJANTAI
3.Selkä,epäkkäät,ojentajat
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus 2x8
-Ojentajapunnerrus x2

LAUANTAI
hiit-lenkki

SUNNUNTAI
lepo

Aika paljon tavaraa. Voi olla hyvä jättää muutama pikkuliike pois.

 

[marde84]

Edellisellä sivulla neuvottiin että jonku valmiin treeniohjelman pohjalta rupeis vääntämään, Golden Sixia olen tosiaan aikaisemmin tehnyt ja haluan nyt jotain muuta. Sanokaapa te kokeneemmat, olisiko jostain näistä mihinkään? Mikä olisi paras?

http://keho.net/artikkelit/naytaartikkeli/CrP-treeniohjelma-229
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1805
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/ohjelma3.php

Sen verran vielä heitän että täälläkin: linkki on monia hyviä ohjelmia avauspostissa heti, ja millä tahansa niistä saa kyllä mm. sen penkin nousemaan kun tekee sitä vain järkevällä progressiolla, eli ei puske koko ajan täysillä päätä seinään. Varsinkin jos penkkitulos liikkuu alle 100kg huminoissa, niin IMO ei oo vielä mitään järkeä alkaa tekemään mitään kovin spesifistä treeniä maksimi mielessä, vaan kannattaa rakentaa ihan perusvoimaa ja lihasmassaa sinne pohjalle tuollaisella ihan peruspodailutreenillä. Suosittelen ihan vaikka tuosta linkin takaa jotain 1- tai 2-jakoista, jota alat tekemään ja teet aina vaikkapa 4-5 viikkoa kovaa, painoja lisäten vähän kerrallaan viikottain. Ideana on aluksi ottaa paino, joka on vaikkapa 10kg kevyempi kuin mitä maksimisarjapaino olisi ja sitten lisätä viikottain vaikkapa 2,5kg ja tähdätä siihen että aina kovan jakson lopussa tehdään uusia ennätyksiä.. Tuon 4-5 kovan viikon jälkeen aina kevyt viikko, jolloin lasketaan painoja ihan tuntuvasti, vaikkapa 60%:iin maksimisarjapainoista. Sarjamäärät voi olla liikkeestä riippuen vaikka 2-4 ja toistot välillä 6-12. Ei pitäs mennä kovin paljoa metsään jos tällä tavalla alat touhuamaan. Ja muista ruokavalion tärkeys myös- se on yhtä tärkeää kuin treeni ja lepokin.

 

[apulus]

Joo, kiitoksia hyvistä neuvoista, nyt mulla on 7 sellasta hyvältä vaikuttavaa ohjelmaa kiikarissa, pitäs vaan tässä parin päivän sisällä päättää että mitä sitä rupeais tekemään Mitä mieltä olette "mikrosyklityksestä", jonku ohjelman yhteydessä mainittiin, meinaa siis sitä että esim. maanantaina tekee kuuden sarjoja ja keskiviikkona kahdentoista sarjoja?

 

[ysikymppinen]

Joo, kiitoksia hyvistä neuvoista, nyt mulla on 7 sellasta hyvältä vaikuttavaa ohjelmaa kiikarissa, pitäs vaan tässä parin päivän sisällä päättää että mitä sitä rupeais tekemään Mitä mieltä olette "mikrosyklityksestä", jonku ohjelman yhteydessä mainittiin, meinaa siis sitä että esim. maanantaina tekee kuuden sarjoja ja keskiviikkona kahdentoista sarjoja?

Kannattaa käyttää silloin eri liikkeitä. Tai vaihdella niitä 'makrosyklissä', joka voisi olla vaikka tuon 4-5 viikon pituinen, mistä Marde jo puhui. Eli ekaksi vaikka 10-12 toistoa, sitten 9-7 ja vikaksi 4-6. Muuten ei samoissa liikkeissä kannata välttämättä tehdä hirveästi eripituisia sarjoja, varsinkaan samassa treenissä.