Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ysikymppinen sanoi:
Siis ihan hyvinhän tota voisi vetää kerran viikkoon tai neljä kertaa viikkoon. Riippuu pohjista, kuinka kovaa tekee, miten huolehtii palauttavista jutuista ja miten usein pitää niitä kevyitä viikkoja jne. Tuossa vaan on aika paljon liikkeitä yhdelle kertaa, että treeni venyisi aika pitkäksi ja se haittaa palautumista sitten. Testosteronitasot lähtee kovan treenin alussa jyrkkään nousuun, mutta sitten noin 45-60 minuutin kohdalla taas jyrkkään laskuun samalla kun kortisolitasot (lihaksia hajoittava katabolinen hormoni) lähte kovaan nousuun. Keho voi palautua lyhyestä, intensiivisestä treenistä muutamassa tunnissa, mutta todella pitkästä treenistä voi mennä montakin päivää.

Tosin monet urheilijat tuppaa vetämään sellaisia 3-4 tunnin treenejä ja tuntuu silti kehittyvän :). Itelläkin paras kehitys tullu kun alkoi vetää vähintään kahden tunnin sessioita. Yleiskuntoa ainakin kasvattaa. Eli kannattaa kokeillaa, että toimiiko - if it ain't broke don't fix it. Kevyitä viikkoja kannattaa sitten pitää suurinpiirtein kerran kuukaudessa, että kehitystä tulisi ja ylikunto välttyisi. Ja jos pääsisit puntille kaksi kertaa päivässä niin homma olisi kaikista helpoin :). Sopii ihan hyvin natullekin, mutta aika ei yleensä riitä...
Click to expand...
Yleensä kun olen vetänyt noita tunnin sessioita niin ei oikein ole tuntunut toivotulla tavalla seuraavana päivänä, ja tuntuu että kehitystäkään ei sitten synny kun ei mene paikat paskaksi. Sitten taas kun treenaan sen reilut puolitoista tuntia niin tuntuu lihaksissa seuraavana päivänä. Että mielummin olen siellä sen vähintään puoltoista tuntia:puntti:

Mites sitten onnistuis se että noita perusliikkeitä tekisi joka kerralla ja hauiskäätöjä, ranskiksia ja vipareita tekisi vaikka joka toisella kerralla?

Niin ja kyykkyäkin pitää varmaa jossain vaiheessa rajoittaa, Osgood-Schlatter on ongelmana:(
 
TriZ sanoi:
Yleensä kun olen vetänyt noita tunnin sessioita niin ei oikein ole tuntunut toivotulla tavalla seuraavana päivänä, ja tuntuu että kehitystäkään ei sitten synny kun ei mene paikat paskaksi. Sitten taas kun treenaan sen reilut puolitoista tuntia niin tuntuu lihaksissa seuraavana päivänä. Että mielummin olen siellä sen vähintään puoltoista tuntia:puntti:

Mites sitten onnistuis se että noita perusliikkeitä tekisi joka kerralla ja hauiskäätöjä, ranskiksia ja vipareita tekisi vaikka joka toisella kerralla?
Click to expand...

Se, että lihakset tulee kipeäksi, ei tarkoita, että ne kasvaa tai kehittyisi. Ja DOMSiin (delayet-onset muscle soreness) eli harjoittelun jälkeiseen lihaskipuun, nyt tuskin kannattaa pyrkiä. Usein erilaiset harjoitukset aiheuttavat tuota ja pidemmän päälle kun tekee samantyyppisiä treenejä niin lihaskipu vähenee.

Voit tehdä noita vaikka kerran viikkoon, eli liike kerta viikkoon. Ojentajille jos tekee paljoa punnerteluja (kapea penkki, penkki, pystypunnerrus, dippi) niin ei välttämättä tarvitse edes ranskalaisia tehdä.
 
ysikymppinen sanoi:
Se, että lihakset tulee kipeäksi, ei tarkoita, että ne kasvaa tai kehittyisi. Ja DOMSiin (delayet-onset muscle soreness) eli harjoittelun jälkeiseen lihaskipuun, nyt tuskin kannattaa pyrkiä. Usein erilaiset harjoitukset aiheuttavat tuota ja pidemmän päälle kun tekee samantyyppisiä treenejä niin lihaskipu vähenee.

Voit tehdä noita vaikka kerran viikkoon, eli liike kerta viikkoon. Ojentajille jos tekee paljoa punnerteluja (kapea penkki, penkki, pystypunnerrus, dippi) niin ei välttämättä tarvitse edes ranskalaisia tehdä.
Click to expand...
Kiitos, ensimmäinen kappale selvensi tosi paljon:)

Ja olen myös elänyt semmoisessa käsityksessä että pystäri ottaisi lähinnä hartioihin, olenko väärässä??
 
TriZ sanoi:
Kiitos, ensimmäinen kappale selvensi tosi paljon:)

Ja olen myös elänyt semmoisessa käsityksessä että pystäri ottaisi lähinnä hartioihin, olenko väärässä??
Click to expand...

Ottaa se myös ojentajiin, yläselkään ja vähän rintaankin, riippuen suoritustekniikasta ja kulmasta jne. Mutta pääasiassa hartioita sillä yritetään kehittään
 
itellä on kuukauden ajan ollut tällänen ohjelma, jonka otin täältä pakkikselta.

maanantai (4-6 toistot)

kyykky 5x
penkkipunnerrus 4x
pystypunnerrus smith 4x ( nykyään niskan takaa)
kapea penkki 4x
vatsarutistukset 4x20

tiistai (4-6 toistot)

sjmv 5x
leuanveto 4x
kulmasoutu tangolla 4x
hauiskääntö kp, seisten 4x
viparit taakse 3x
pohkeet seisten 3x

torstai (8-15 toistot)

prässi 4x
reiden ojennus 3x
vinopenkki tangolla 4x
viparit sivuille ( ajatellut jättää pois.. sanoneet että turha liike)
ranskalainen punnerrus 3x
jalkojen nostot 4x

perjantai ( 8-15 toistot)

reiden koukistus 5x
alatalja 3x
ylätalja 3x
scott-hauiskääntö 4x
viparit taakse3x
pohkeet istuen
vatsat 3x20

siirryin tähän ohjelmaan arskan kuusikosta ja tuntunu hyvältä 2-jakoiselta. treenit aika lyhyitä mutta tehokkailta tuntuneet..
 
Näyttäisi vähän siltä mun tekemältä 2-jakoiselta? Ekassa treenissä on mun mielestä vähän hölmöä tehdä kahta eri penkkiä samassa treenissä. Kuka on sanonut, että vipunostot sivulle olisi turha liike? Vatsoille riittää hyvin kaksikin treenikertaa viikossa jos tekee kunnolla.
 
joo, mä koitin etsiä tota ohjelmaa uudestan täältä et ois katellu muiden kommentteja, mut ei löytyny niin piti kysästä.. maanantaina olen korvannu kapean penkin dipeillä. minkälaisia kokemuksia sulla on tästa ohjelmasta? ihan lehdestä luin tämän tämän väitteen.
 
vipunostot edestä rasittavat pääasiassa hartialihaksen etuosaa, tästä syystä en pidä liikettä kovin tarpeellisena, koska etuosa rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä muutenkin... näin luki lehdessä, mut EN sano et se ois turha liike.
 
perusliike sanoi:
vipunostot edestä rasittavat pääasiassa hartialihaksen etuosaa, tästä syystä en pidä liikettä kovin tarpeellisena, koska etuosa rasittuu kaikissa punnerrusliikkeissä muutenkin... näin luki lehdessä, mut EN sano et se ois turha liike.
Click to expand...

Niin viparit eteen. Mutta ei sivuille. Tasapainottaa hyvin olkapäitä. Monet maailman parhaat penkkimiehet tekevät pelkkiä vipunostoja olkapäille. Älä jätä pois.
 
Tämmönen 1-jakonen on käytössä. Treenipäivät ma, ke, pe.
Leuanveto (2x viikossa lp. ja 1x op.)
Kyykky 1x20
Penkki 2x6(viikon välein nousee painot)
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Mave 2x8(toistoja jää varastoon. muuten olisi liian rankka)
Vatsat(istumaannousut 3x8 lp. ja voimapyörä 1x10)
Miltä vaikuttaa?
 
kahvimuki sanoi:
Tämmönen 1-jakonen on käytössä. Treenipäivät ma, ke, pe.
Leuanveto (2x viikossa lp. ja 1x op.)
Kyykky 1x20
Penkki 2x6(viikon välein nousee painot)
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Mave 2x8(toistoja jää varastoon. muuten olisi liian rankka)
Vatsat(istumaannousut 3x8 lp. ja voimapyörä 1x10)
Miltä vaikuttaa?
Click to expand...
Miksi on kyykyssä noin pitkä sarja? Muutenkin jaloille tulee tossa 3 sarjaa, siis yhtä monta kuin hauiksille.(!!)
 
En nyt saanut mitään kovin järkevää kommenttia ohjelmastani, muuta kuin "missä jalat?" joten muutin sitä hieman. Käyn salilla 4krt viikossa ja kolmijakoisella ajattelin vetää eli:

Päivä 1.

Olkapäät, Selkä, Hauis

Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x10

Päivä 2

Ojentajat, Rinta, Hauis

Penkki 3x10
Hauiskääntö laitteessa 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa 3x10

Päivä 3

Vatsat, jalat

Jalkaprässi 3x10
Reisiojennukset 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsalihakset 2x20
Vinot vatsalihakset 2x15

+ aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min kuntopyörässä, soutulaitteessa tai crosstrainerissa
 
kahvimuki sanoi:
Tämmönen 1-jakonen on käytössä. Treenipäivät ma, ke, pe.
Leuanveto (2x viikossa lp. ja 1x op.)
Kyykky 1x20
Penkki 2x6(viikon välein nousee painot)
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Mave 2x8(toistoja jää varastoon. muuten olisi liian rankka)
Vatsat(istumaannousut 3x8 lp. ja voimapyörä 1x10)
Miltä vaikuttaa?
Click to expand...

Tuohan näyttää erinomaiselta :) Oletko itse tuon kehittänyt (toki paljon yhtäläisyyksiä G6:een, mutta silti)?
 
khAib sanoi:
En nyt saanut mitään kovin järkevää kommenttia ohjelmastani, muuta kuin "missä jalat?" joten muutin sitä hieman. Käyn salilla 4krt viikossa ja kolmijakoisella ajattelin vetää eli:

Päivä 1.

Olkapäät, Selkä, Hauis

Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x10

Päivä 2

Ojentajat, Rinta, Hauis

Penkki 3x10
Hauiskääntö laitteessa 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa 3x10

Päivä 3

Vatsat, jalat

Jalkaprässi 3x10
Reisiojennukset 3x10
Pohkeet 3x10
Vatsalihakset 2x20
Vinot vatsalihakset 2x15

+ aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min kuntopyörässä, soutulaitteessa tai crosstrainerissa
Click to expand...

Ihan kakka. Perusliikkeet puuttuvat, hauis kaksi kertaa muita useammin, epäsuora rasitus omituisesti huonosti jaettu jne.... ota joku perus 2-jakoinen.
 
Vurki sanoi:
Ihan kakka. Perusliikkeet puuttuvat, hauis kaksi kertaa muita useammin, epäsuora rasitus omituisesti huonosti jaettu jne.... ota joku perus 2-jakoinen.
Click to expand...

Hmmm, millanen olis sitten "perus 2-jakoinen"? :D

ps. mitään kyykkyä en sitten rupea tekemään. ei ikuna
 
Back
Ylös Bottom