Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[MaxED]

Moro pakkiksen väki. Tahtoisin kuulla teidän asiantuntevia mielipiteitä meikäläisen saliohjelmasta, notta onko puutteita tai ristiriitaisuuksia. En varsinaisesti ole aloittelija, pitkään olen on/offina käynyt salilla. Mutta nyt löysin pitkästä aikaa polttavan himon käydä salilla uuden ohjelmani myötä. Kyseessä on massa- ja voimapainoitteinen treeni. Pakkista on tullut aikasemmin luettua ja ostin probodyn uusimman lehtisen, josta opiskelin yksityiskohtaisempaa tietoa treenaamisesta. Treenaan kolmijakoisella ohjelmalla kropan läpi kahdesti viikossa periaattella yläkropan työntävät, vetävät ja alakroppa. Lepopäivä tulee on silloin, kun siltä tuntuu, kuitenkin kerran viikossa luonnollisesti.

1.Päivä
Rinta, epäkkäät, olkapäät ja ojentajat (+vatsat)

-Penkki tangolla 3x6
-Vinopenkki kp 3x8
-Vipunostot tasapenkiltä 2x8
-Kohautukset 2x10
-Vipunostot sivulle JA taakse 2x8
-Kapeapenkki 2x6
-Ranskalainen tangolla 2x8
-Yhden käden talja vastaotteella 2x8
-Jalkojen nostot roikkuen 2x12

2.Päivä
Selkä, hauikset ja forkut

-Kulmasoutu tangolla 3x6
-Alatalja 3x8
-Ylätalja 2x8
-Pulldown 2x8
-Venttisarja hauiksille tangolla
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Hammerit seisten kp 2x8
-Rannekäännöt myötä- JA vastaotteella kp 2x10

3.Päivä
Jalat (+vatsat ja alaselkä)

-Kyykky 4x6
-Jalkaprässi yhdellä jalalla 3x10
-Reidenkoukistajalaite 2x8
-Reidenojentajalaite 2x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Pohkeet istuen 3x8
-Vatsat lisäpainoilla(istumalaitteessa) 3x12
-Selkä lisäpainoilla(istumalaitteessa) 3x12

Sitten lähtee kierto alusta tai on lepopäivä.

Ei mitään "ihan hyvä aloittelijalle"-shittii, kaikella kunnioituksella. Nyt reenataan tosissaan. Ihan omia mielipiteitäkin saa heittää, ei tarvii välttämättä sitä faktaa olla. Lihasryhmäkohtaiset toistojen määrät mulla on vähän ehkä hakusessa, että mitkä suosis enemmän toistoja. Mutta tarkoitus on, että toistot ovat välillä 6-12 max. Sarjat tehdään luonnollisesti niin suurilla painoilla, kun jaksaa ja menee puhtaasti, ei mitään jumppaamista. Kiitokset etukäteen mielipiteistä ja kommenteista, MaxED kuittaa.

 

[pizza-peku]

Tässä hiukan samaa kyssäriä ja melko samantyyppistä ohjelmaakin, kuin tuossa ylhäällä ^^

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus kp x 3
-Vinopenkki tanko x 2
-Flyes x2
-Pystypunnerrus x3
-Viparit eteen x2 (eikös sitten tule eteen, sivuille ja taakse treeni?)
-Facepull x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Pushdown x2
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Hack-kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä 3x
-Hauikset tanko x3
-Hauikset scott tanko x3
-Hammer kääntö x3 forkuille?

Olisko tossa "kunnon" ohjelma voiman hakuun?
Jako menisi
ma reeni, ti lepo, ke reeni, to lepo, pe reeni, la-su lepo.

Siellä on ohjelmassa pieniä kysymysmerkkejä, eli onko päivällä 1 liikaa tavaraa?
Kannattaisko vaikka kohautukset heittää jalkojenkaa tai selkä treeniin?

Onkos tossa järkee tehä viparit eteen vai sivuille, koska eikös pystypunnerrus ole sivuolille? vai tuleeko eteen liikaa hittii, kun penkitkin ottaa mukavasti niihin?
Jalka päivä taitaa olla perus kauraa. Silloin myös vatsat!
Selkä päiväkin varmaan ok. Mites toi hammer kääntö forkuille? Olen kuullut/kokeillu, että forkut ottaa hittiä kivasti, kun laskee tuon painon hitaasti alas hammer käännössä.. kannattaisko jatkaa tolla, vai vaihtaa liike siihen?

kiitos avusta!

 

[ysikymppinen]

Moro pakkiksen väki. Tahtoisin kuulla teidän asiantuntevia mielipiteitä meikäläisen saliohjelmasta, notta onko puutteita tai ristiriitaisuuksia. En varsinaisesti ole aloittelija, pitkään olen on/offina käynyt salilla. Mutta nyt löysin pitkästä aikaa polttavan himon käydä salilla uuden ohjelmani myötä. Kyseessä on massa- ja voimapainoitteinen treeni. Pakkista on tullut aikasemmin luettua ja ostin probodyn uusimman lehtisen, josta opiskelin yksityiskohtaisempaa tietoa treenaamisesta. Treenaan kolmijakoisella ohjelmalla kropan läpi kahdesti viikossa periaattella yläkropan työntävät, vetävät ja alakroppa. Lepopäivä tulee on silloin, kun siltä tuntuu, kuitenkin kerran viikossa luonnollisesti.

1.Päivä
Rinta, epäkkäät, olkapäät ja ojentajat (+vatsat)

-Penkki tangolla 3x6
-Vinopenkki kp 3x8
-Vipunostot tasapenkiltä 2x8
-Kohautukset 2x10
-Vipunostot sivulle JA taakse 2x8
-Kapeapenkki 2x6
-Ranskalainen tangolla 2x8
-Yhden käden talja vastaotteella 2x8
-Jalkojen nostot roikkuen 2x12

2.Päivä
Selkä, hauikset ja forkut

-Kulmasoutu tangolla 3x6
-Alatalja 3x8
-Ylätalja 2x8
-Pulldown 2x8
-Venttisarja hauiksille tangolla
-Keskitetty hauiskääntö 2x8
-Hammerit seisten kp 2x8
-Rannekäännöt myötä- JA vastaotteella kp 2x10

3.Päivä
Jalat (+vatsat ja alaselkä)

-Kyykky 4x6
-Jalkaprässi yhdellä jalalla 3x10
-Reidenkoukistajalaite 2x8
-Reidenojentajalaite 2x8
-Pohkeet seisten 3x8
-Pohkeet istuen 3x8
-Vatsat lisäpainoilla(istumalaitteessa) 3x12
-Selkä lisäpainoilla(istumalaitteessa) 3x12

Sitten lähtee kierto alusta tai on lepopäivä.

Ei mitään "ihan hyvä aloittelijalle"-shittii, kaikella kunnioituksella. Nyt reenataan tosissaan. Ihan omia mielipiteitäkin saa heittää, ei tarvii välttämättä sitä faktaa olla. Lihasryhmäkohtaiset toistojen määrät mulla on vähän ehkä hakusessa, että mitkä suosis enemmän toistoja. Mutta tarkoitus on, että toistot ovat välillä 6-12 max. Sarjat tehdään luonnollisesti niin suurilla painoilla, kun jaksaa ja menee puhtaasti, ei mitään jumppaamista. Kiitokset etukäteen mielipiteistä ja kommenteista, MaxED kuittaa.

Juu, ei kannata fiksautua tollasin 4x6 tai 2x10 juttuihin. Vaihtelemalla sarjoja ja toisotoja 3-6 ja 6-15 välillä yleensä saadaan se paras tulos. Tossa on kyllä aika paljon kamaa, varsinkin jos treenaa 6 kertaa viikossa. Kevyitä viikkoja kannattaa pidellä. Miksi tuolla on ylätalja ja pulldown? Sama liike ku sattuu olemaan Varmaan pulloveria tarkoitit?

Ja kannataa ehkä hieman tehdä erilaisella sarja ja/tai toisto yhdistelmällä se viiko toinen treeni. Pienestä liikkeiden vaihtamisestakaan ei ole haittaa.

 

[ysikymppinen]

Tässä hiukan samaa kyssäriä ja melko samantyyppistä ohjelmaakin, kuin tuossa ylhäällä ^^

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus kp x 3
-Vinopenkki tanko x 2
-Flyes x2
-Pystypunnerrus x3
-Viparit eteen x2 (eikös sitten tule eteen, sivuille ja taakse treeni?)
-Facepull x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Pushdown x2
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Hack-kyykky x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Mave x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä 3x
-Hauikset tanko x3
-Hauikset scott tanko x3
-Hammer kääntö x3 forkuille?

Olisko tossa "kunnon" ohjelma voiman hakuun?
Jako menisi
ma reeni, ti lepo, ke reeni, to lepo, pe reeni, la-su lepo.

Siellä on ohjelmassa pieniä kysymysmerkkejä, eli onko päivällä 1 liikaa tavaraa?
Kannattaisko vaikka kohautukset heittää jalkojenkaa tai selkä treeniin?

Onkos tossa järkee tehä viparit eteen vai sivuille, koska eikös pystypunnerrus ole sivuolille? vai tuleeko eteen liikaa hittii, kun penkitkin ottaa mukavasti niihin?
Jalka päivä taitaa olla perus kauraa. Silloin myös vatsat!
Selkä päiväkin varmaan ok. Mites toi hammer kääntö forkuille? Olen kuullut/kokeillu, että forkut ottaa hittiä kivasti, kun laskee tuon painon hitaasti alas hammer käännössä.. kannattaisko jatkaa tolla, vai vaihtaa liike siihen?

kiitos avusta!

Ekana päivänä aika paljon juu.. kohautukst vois siirtää ja tee vipareita mielummin sivuille kun eteen, koska esim. penkkailessa saa ne etuolat ihan tarpeeks rasitusta. Kyykyt puuttuu hackia ei lasketa. Hammer on erinomainen liike, ottaa hyvin brachialikseen.

 

[MaxED]

Miksi tuolla on ylätalja ja pulldown? Sama liike ku sattuu olemaan Varmaan pulloveria tarkoitit?

Siis ylätaljassa vedän tangon niskan taakse normaalisti ja pulldownissa tohon eteen(rinnalle). Vai onko se yks ja sama kumminko sen tekee?

 

[ysikymppinen]

Siis ylätaljassa vedän tangon niskan taakse normaalisti ja pulldownissa tohon eteen(rinnalle). Vai onko se yks ja sama kumminko sen tekee?

Niskan taakse on vähän huono - voi rikkoa olkapäät. Ja siinä on vaikea pitää selkää kaarella ja rintaa pystyssä ilman, että kädet ja olkapäät vääntyy huonoon asentoon. Sillä kyllä saa noihin latsien yläosaan hyvän tuntuman. Kannattaa tehdä vaikka vuorokerroin noita. Tai vielä parempi - vedä leukoja. Ottaa useampiin lihasryhmiin.

 

[pizza-peku]

Ekana päivänä aika paljon juu.. kohautukst vois siirtää ja tee vipareita mielummin sivuille kun eteen, koska esim. penkkailessa saa ne etuolat ihan tarpeeks rasitusta. Kyykyt puuttuu hackia ei lasketa. Hammer on erinomainen liike, ottaa hyvin brachialikseen.

Jeps.
Kokeilin aamulla tota ekaa 1 treeni ja kyllä oli ojentajien kohalla kädet ihan loppu, vaikka jätin flyessit välistä pois.

Hack vaihtuu kyykyksi, kohautukset jalkapäivälle ja ekan päivän järjestys muuttuu?
Eli voisko tehä pääliikkeet penkki, pystypunnerrus, ranskalaiset eka? ja sit loput vai miten kannattaa tehä? ja joo sivuille teen sitten viparit

 

[ysikymppinen]

Jeps.
Kokeilin aamulla tota ekaa 1 treeni ja kyllä oli ojentajien kohalla kädet ihan loppu, vaikka jätin flyessit välistä pois.

Hack vaihtuu kyykyksi, kohautukset jalkapäivälle ja ekan päivän järjestys muuttuu?
Eli voisko tehä pääliikkeet penkki, pystypunnerrus, ranskalaiset eka? ja sit loput vai miten kannattaa tehä? ja joo sivuille teen sitten viparit

No on ihan hyvä vaihdella liikeitä eri lihasryhmille, että samalla kun toiset tekee työtä, toiset pääsee vähän lepäilee. Toimii tosin paremmin tyyliin jalka, selkä, yläkroppa jne. Tossahan on punnertelut, jalka ja selkä-jutut omina päivinään. Ja esim. punnerruspäivinä joka liikkessä rasitetaan melkein samoja lihaksia, että silloin sillä ei ole niin isoa merkitystä.

Kohautukset vois laittaa selkäpäivälle. Epäkkäisiin kun ottaa ja selkäänhän sekin kuuluu. Tee SJMV ennen reidenojennuksia.

 

[pizza-peku]

Jeps selvä kiitoksia.

Jos tuo on rankka, niin olisko parempi laittaa selkä -rinta, jalat vatsat, olkapää kädet jaolla?

Eli olis hiukan toisenlaista treeniä? Samoilla määrillä ja liikkeillä tietty?

 

[ysikymppinen]

Jeps selvä kiitoksia.

Jos tuo on rankka, niin olisko parempi laittaa selkä -rinta, jalat vatsat, olkapää kädet jaolla?

Eli olis hiukan toisenlaista treeniä? Samoilla määrillä ja liikkeillä tietty?

No jos tolla ei tule kehitystä niin toi voisi olla yksi vaihtoehto. Tosin tossa olisi kovimmat päivät (selkä, rinta ja jalka) peräkkäin. Mutta olkapää ja käsi-päivää taas on aika vaikeaa laittaa tohon väliin kun ne rasittuu selkä ja rinta-treenissä aika paljon Ei ole helppoa ei. Kokeilemalla selviää tällaisissa tapauksissa parhaiten mikä toimii mikä ei.

 

[pizza-peku]

jeeps. kiitoksia sulle

Jos jollain vielä jotain neuvoja, niin otan vastaan mielelläni!

 

[Kreivi]

Olisikos nyt esim. tällaisessa yksijakoisessa mitään järkeä? Olen kyllä muuallakin kysellyt näistä, mutta olisi kiva tietää miten tuon 5x5 saisi järkevästi tungettua yksijakoiseen... tämä ohjelma on sitten kokonaan kuntosaliohjaajan tekemä, paitsi 5x5 oli alunperin 3x10 :D

-Jalkaprässi 3x10
-Reisien ojennus 3x10
-Penkkipunnerrus 5x5 (Jto:n ohjelman mukaan)
-Scottipenkki 3x10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-Ylätalja niskan taakse 3x10
-Ojentajat taljassa (tarvitseeko edes tehdä?)

+vatsalihakset

Tätä sitten 3x viikossa. Ja kerran viikossa tuon 5x5 sijasta nopeuspenkki. Mitä tuosta pitäisi muuttaa että olisi mitenkään päin järkevä? :D

 

[Jonski]

Takareisille tuossa ei paljoa mene rasitusta.

Paksuilla selkälihoille ei tule mitään liikettä.

Hauiksen paikkaa siirtäisin.

Esim. Prässi/etukyykky
sjmv/koukistelu
Penkki
Ylätalja/leuat
Kulmasoutu/alatalja
Pystypunnerrus/viparit
Hauvis
Pushdown tms.

+mahaa

Jotenki noin hieroisin tuon itse.

 

[antti1234]

Haluaisin nyt oman ohjelmani arvosteluun.

Kyykky
Penkki 2x6
Jalkojen koukistus
Pystypunnerrus niskan taakse tangolla
Pystypunnerrus tangolla
Jalkojen ojennus
Hauiskääntö
Pohkeet seisten
Kulmasoutu käsipainoilla

Onko järjestyksessä mokia?

Kaikki muut liikkeet teen sarjalla

1.kk:3x20
2.kk:4x12
3.kk:5x8
4.kk:6x6


Sarjoja en voi vaihtaa koska valmentajan sana on lakini:D

onko suuria mokia treeniohjelmassa?

 

[Eleonora]

Olen käynyt ehkä 3 vuotta salilla (välissä yksi synnytys) mutta pidän jostain syystä itseäni edelleen aloittelijana. Olen saanut lihasta,vähän, pakostikin, huomaahan sen peilistä ja vaa`alla, mutta asiantuntevaa opastusta en ole saanut.Yksin salilla olen pakertanut,eikä sillä salilla näy edes ketää alan harrastajaa keneltä vois ottaa mallia. Tuttu teki muutama vuosi sitten ohjelmaa, mutten ole kehdannut häntä enää vaivata. Olis kiva saada mielipide tästä.

Rinta/olkapäät

Penkki 3x 6-8
Vipunostot maaten 3x 7-9
Vinopenkki käsipainoilla 3x7-9
Ristikkäistalja 3x7-9

Viparit sivulle 3x7-9
Pystysoutu 3x8
Viparit taakse 4x7-9
viparit eteen 3x8
Pystypunnerrus koneessa 3x6-8

Jalat:
REiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
nämä eivät mee ihan täydellä teholla, ikäänkuin puolilämmittelyä edelleen
MAastaveto 4x12,10,10,8
Kyykky 3x8-10
Istumaprässi 3x8-10
Pakaraliikekoneessa 3x10
Pohkeet seisten 4x15-20

Hauis/ojentajat

HAuis mutkatangolla 3x6-8
hauiskääntö ristikkäistaljassa 4x7-9
scott,taljassa narulla 3x7-10
hauiskääntö istuen kp 3x6-8

ojentajat köydellä 4x8
ranskalainen punnerrus istuen 3x8-10
en tiedä nimeä :ylätalja, yhden käden "koukku", sormet itseä päin-> alas,ylös... 3x8-10
Dippi omalla painolla 3x niin paljon ku menee

Selkä totaalisesti jäljessä ja odotan kuntosalini omaohjaajan yhteydenottoa aiheen tiimoilta.

 

[ribaa]

1. päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 3 x 8
Alataljaveto 3 x 8
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
Kulmasoutu tangolla 2 x 6
T-Kulmasoutu 3 x 8
Maastaveto 2 x 6
Olkapäät
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8
Pystysoutu 3 x 8
Vipunostot eteen 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8


2. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Viparit sivuille 3 x 8
Peck-Deck 3 x 12


Ojentaja
Ojentajapunnerrus taljassa V-kahva 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Dippi 2 x 6
Kapea penkki 3 x 8




3. päivä
Hauis
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Hauiskääntö kp 3 x 8
Hauiskääntö taljassa narulla 3 x 8
Hauiskääntö scott keskitetty taljassa 3 x 8

Jalat
Kyykky/Jalkaprässi/Hack-kyykky 2 x 6
Reisiojennus 3 x 12¨
Reisikoukistus 3 x 12
Pohjenousut istuen ja seisoen 3 x 10

Mitäs mieltä porukka tästä? Oisko mitään muutettavaa? Ja kolme kertaa viikossa teen, 6 kertaan ei riitä aika, ainakaan toistaiseksi.

 

[LowProFile]

Terve. Ajattelin nyt lisätä treeniohjelmaani ylimääräisen treenipäivän heikkouksilleni. ( Tässä tapauksessa kädet, olkapäät, pohkeet. )

Eli. Miltä tämä näyttää?

Hauis käsipainoilla 3* 8-15
Hauis suoralla tangolla 3* 8-18
Ojentaja dippi 3*8-15
Ojentaja kapea penkki 3*8-15
Vipunostot sivuille 3*8-15
Vipunostot taakse 3*8-15
Pohkeet 3*8-20
+ Mahdollisesti vatsoja pari sarjaa lisäksi.

En treenaa kyseisenä treenipäivänä salilla, joten scottia tms. ei ole tarjolla liikevalikoimaan.
Olkapäät eivät nyt niin kovin pahasti ole jäljessä, että ne voi vaikka pyyhkäistä pois ohjelmasta, jos tarve niin vaatii.

Neuvoja kaivataan. Muokatkaa ohjelma paremmaksi. Kiitos ja kumarrus.

 

[ysikymppinen]

Haluaisin nyt oman ohjelmani arvosteluun.

Kyykky
Penkki 2x6
Jalkojen koukistus
Pystypunnerrus niskan taakse tangolla
Pystypunnerrus tangolla
Jalkojen ojennus
Hauiskääntö
Pohkeet seisten
Kulmasoutu käsipainoilla

Onko järjestyksessä mokia?

Kaikki muut liikkeet teen sarjalla

1.kk:3x20
2.kk:4x12
3.kk:5x8
4.kk:6x6


Sarjoja en voi vaihtaa koska valmentajan sana on lakini:D

onko suuria mokia treeniohjelmassa?

Pystöri niskan taakse vähän turha. Missä leuat? Erinomainen liike ei kannata unohtaa. -Kulmasoutu käsipainoilla, vaikka pystärin jälkeen.

Lineeaarinen periodisointi on ihan hyvä, mutta tossa tehtäis nyt 2 kk yli kympin sarjoja, mikä huonontaa hermotusta ja voi hyvinkin aiheuttaa maksimien laskua. Vaihda mielummin 4x12 ja 5x8 paikkoja, jos ei muuta.

 

[ysikymppinen]

1. päivä

Selkä
Ylätaljaveto eteen 3 x 8
Alataljaveto 3 x 8
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
Kulmasoutu tangolla 2 x 6
T-Kulmasoutu 3 x 8
Maastaveto 2 x 6
Olkapäät
Pystypunnerrus 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8
Pystysoutu 3 x 8
Vipunostot eteen 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8


2. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Viparit sivuille 3 x 8
Peck-Deck 3 x 12


Ojentaja
Ojentajapunnerrus taljassa V-kahva 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Dippi 2 x 6
Kapea penkki 3 x 8




3. päivä
Hauis
Hauiskääntö tangolla 3 x 8
Hauiskääntö kp 3 x 8
Hauiskääntö taljassa narulla 3 x 8
Hauiskääntö scott keskitetty taljassa 3 x 8

Jalat
Kyykky/Jalkaprässi/Hack-kyykky 2 x 6
Reisiojennus 3 x 12¨
Reisikoukistus 3 x 12
Pohjenousut istuen ja seisoen 3 x 10

Mitäs mieltä porukka tästä? Oisko mitään muutettavaa? Ja kolme kertaa viikossa teen, 6 kertaan ei riitä aika, ainakaan toistaiseksi.

Aika paljon on tavaraa yhdelle päivälle. Hauiksille 4 liikettä ja kehon isoimmille lihaksille etu ja takareisille yhteensä 4 liikettä... Ehkä olisi hyvä vähentää liikkeiden määrä siten, että pienille lihaksille 2 max 3 liikettä ja isoille 3 max 4 liikettä. Jaloille voi tehdä kuusikin - 3 etureiskoille 2 takareisille ja 1 pohkeille. Vatsat myöskin puuttuu.

 

[ysikymppinen]

Terve. Ajattelin nyt lisätä treeniohjelmaani ylimääräisen treenipäivän heikkouksilleni. ( Tässä tapauksessa kädet, olkapäät, pohkeet. )

Eli. Miltä tämä näyttää?

Hauis käsipainoilla 3* 8-15
Hauis suoralla tangolla 3* 8-18
Ojentaja dippi 3*8-15
Ojentaja kapea penkki 3*8-15
Vipunostot sivuille 3*8-15
Vipunostot taakse 3*8-15
Pohkeet 3*8-20
+ Mahdollisesti vatsoja pari sarjaa lisäksi.

En treenaa kyseisenä treenipäivänä salilla, joten scottia tms. ei ole tarjolla liikevalikoimaan.
Olkapäät eivät nyt niin kovin pahasti ole jäljessä, että ne voi vaikka pyyhkäistä pois ohjelmasta, jos tarve niin vaatii.

Neuvoja kaivataan. Muokatkaa ohjelma paremmaksi. Kiitos ja kumarrus.

Pystypunnerrus edestä on kuin kyykyt jaloille. Älä jätä pois . Tossahan ei etuolkapäille ole mitään. Muuten ihan ok.