Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joleo]

No siitä vaan G6 eli Arnoldin kuusikko käyttöön.

Jeps eli Arskan kultane kutonen taas käyttöön.

 

[Sullivan]

Työntävät:

2 X rintaliikettä
2 X olkapääliikettä
1 X ojentajaliike
1 X etureisiliike
2 X vatsaliikettä

Vetävät:

3 X selkäliikettä
1 X hauisliike
1 X takareisiliike
1 X pohjeliike

Sarjat ovat 3-4 ja toisto 6-12
(2 -jakoisella siis 4 x viikossa)

Miltä näyttää?

 

[Weirdinin]

laitappa liikkeet näkyviin niin helpompi katsoa ohjelmaa.

 

[Sullivan]

joo eli:

rinta: penkki/vinopenkki/pec deck
olkapäät: pystypunnerrus/viparit sivulle/taakse
ojentajat:ranskalainen punnerrus/ alatalja (se mis työnnetään käsillä alas )
etureidet: kyykky/jalkojen koukistus
vatsat: vatsoja painoilla

selkä:ylätalja/leuanveto/alatalja/käsipainoilla selkää/roomalainen penkki /maastaveto
hauis:käsipainot/tanko
takareidet:prässi/jalkojen koukistukset
pohkeet:pohjelaite

Noita siis vaihdellen äskenmainittujen liikemäärien mukaan

 

[Roku]

Onhan se ihan hyvä, että ottaa vaan joka toinen päivä. Mutta kyllä silti voi vetää liian kovaa. Leuat leventää myös selkää ja kiertäjänkalvosimet on aika kovilla kaikissa niskaantakaa tehtävissä liikkeissä

Ok

Jätän tuon taljan niskan taakse kans vähemmälle, sekä punnerruksen niskan taakse joka toiseen kertaan. Täytynee myös pitää välissä hiukan lepopäiviä jottei pamahda yli.

Kiitti taas

 

[kekeke-]

kirjottelin tuossa aiemmin mutten saannut mitään vastausta, joten pistänpä uudelleen.
------------------------------------------------------------------------------------------

Elikkäs jonkunlaista ohjelmaa yrittänyt suunnitella tässä.

1.
Penkkipunnerrus (pyramidi)

Dippejä
3-4x max

olkapäät
käsipainoilla 4x8

Hauikset
scott penkistä 4x8

Alasoutu
4x8

Vatsat


2.
Maastaveto
4-5x8

pohkeet istuen
5x10

jalkaprässi
5x10

Takareidet
5x10

Etureidet
5x10

Ma:1
Ti:x
Ke:2
To:x
Pe:1

Elikkäs yritin jakaa tuon ylä- ja alakropalle eri päiville, olen kuullut ettei kannattais tehä selkää ja jalkoja samana päivinä, mutta mitenkäs kun sen tekee vain kerran viikossa.

Antakaa kommenttia, kannattaisiko tuo jakaa jotenkin paremmin, tai mitä tahansa parannettavaa tuossa olisi

 

[Trky]

Tästä olis kiva saada mielipiteitä + ohjeistuksia....

1.pvä

Pystypunnerrus tanko x3
Viparit sivuille x3
Hilavitkutin taka olkapäille x2 (en muista laitteen nimeä)

Kapea penkki x4 / Dippi x4
Ranskalainen x3
Ylätalja ojentajille x2

Haukkari scot x3
Haukkari kp x3
Alatalja haukkari x2



Pullover x2

Pohjekone x2

2.pvä

Kyykky x4
Reidenojennus x2
Kyykky leveällä haara asennolla x4
Reidenkoukistus x2

Hack pohkeille x4
Pohjekone x2

Vatsa treeniä + vapaa muotoista epäkkäät, forkut ym....

3.pvä

Mave x2

Penkki x4
Vinopenkki x3
Penkki kp x3

Kulmasoutu tanko x4
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x4
Ylätalja niskantaakse x3

Vatsa treeniä

 

[Aleviking90]

miltä näyttäää ?

1.Rinta

Penkki Smith 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki Kp 2x8-12
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Rutistus 2x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min

2.Jalat

Kyykky 4x8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Pohkeet Prässissä/Smithissä 2x10-30
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30
Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Laudalla 2x10-32
Rutistus 1x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min


3.Selkä,Jalat

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selän Ojennus 2x10
SJMV 1x6-12
Koukistus 5x8-12
Yhden jalan Koukistus 1x8-15
Pohkeet 3X12-30

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Kp 3x8-12
Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 2x8-12
Maaten kulmassa Tai kulmassa taljassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 2x10
Kohautukset Kp 2x10-12

5.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Rannekääntö 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Dippi koneessa 1x8-12





JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20
-Rannekääntö 2x20

lisäksi onko ehdotuksia minä päivinä tekisitte vatsat ?

 

[ravintomies]

Tästä olis kiva saada mielipiteitä + ohjeistuksia....

1.pvä

Pystypunnerrus tanko x3
Viparit sivuille x3
Hilavitkutin taka olkapäille x2 (en muista laitteen nimeä)

Kapea penkki x4 / Dippi x4
Ranskalainen x3
Ylätalja ojentajille x2

Haukkari scot x3
Haukkari kp x3
Alatalja haukkari x2



Pullover x2

Pohjekone x2

2.pvä

Kyykky x4
Reidenojennus x2
Kyykky leveällä haara asennolla x4
Reidenkoukistus x2

Hack pohkeille x4
Pohjekone x2

Vatsa treeniä + vapaa muotoista epäkkäät, forkut ym....

3.pvä

Mave x2

Penkki x4
Vinopenkki x3
Penkki kp x3

Kulmasoutu tanko x4
Kulmasoutu kp x3
Alatalja x4
Ylätalja niskantaakse x3

Vatsa treeniä

Aika paljon on tavaraa per päivä. Mutta jos on hyvät pohjat eikä tunnu olevan liikaa niin anna mennä vaan. Jos taas tuntuu, että on liikaa, niin jätä pikkuliikkeet pois. Ja noi alatalja haukkarit ja tollaset vois muutenkin jättää pois. Tai vuorottele vuoroviikoin esim. kyykky ekalla viikolla seuraavalla leveä kyykky, kulmasoutu tangolla seur. viikko käsipainoilla jne. Leuat olisi parempi vaihtoehto kuin ylätalja, etenkin niskantaakse tehty ylätalja pistää aika paljon painetta kiertäjänkalvosimiin.

Tossahan ei nyt toistoja näy, mutta parasta olisi pitää suuri vaihteluväli (6-15) eikä hinkata aina samoilla sarja ja toisto yhdistelmillä, mitkä voi aiheuttaa tasanteita.

 

[hulttio69]

Mitään järkeä?

Olen pari kuukautta käynyt ilman mitään ohjelmaa pumppailemassa nyt kuitenki päätin kokeilla jotakin ja päädyin tälläiseen, kertokaa toki jos tässä ei ole mitään ideaa..

18v 178cm 88kg


1. Päivä(Rinta, vatsa)

-Penkkipunnerrus 3x6
-Vinopenkki käsipainoilla 2x6
-Ristitalja 2x10
-Vatsarutistus / jalkojen nosto 3x10
-Rintarässi 3x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
-Vipunostot selällä maaten 2x8
-Juoksumatto 10min

2. Päivä(selkä, olkapää)

-Kulmasoutu laitteella 2x8 , käsipainoilla 2x8
-Push Up 3x10
-Epäkkäät käsipainoilla 3x12
-Twist 3x8
-Vipunostot sivulle 2x6
-Vipunostot eteen 2x6
-Kapea penkki 3x6
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
-Ylätaljaveto leveällä otteella eteen 2x10
-Juoksumatto 10min

3. Päivä (hauis, ojentajat)

-Hauikset käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Hauikset scott tanko 3x10
-Rankekäännöt 3x20
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentapunnerrus taljassa 3x8
-Dippi 2x10

 

[marde84]

Pakkotoistolta löytyy muuten ihan ihka oma threadi näitä ohjelma-arvosteluja varten. Tästä ei viitti sanoa mitään sen kummempaa kuin että harvemmin aloittelijan kannattaa omia ohjelmiaan alkaa itse väsäämään ja tässä on taas hyvä esimerkki. Lueskele pakkista ja ota oppia.

 

[Kappukiino]

Olen pari kuukautta käynyt ilman mitään ohjelmaa pumppailemassa nyt kuitenki päätin kokeilla jotakin ja päädyin tälläiseen, kertokaa toki jos tässä ei ole mitään ideaa..

18v 178cm 88kg


1. Päivä(Rinta, vatsa)

-Penkkipunnerrus 3x6
-Vinopenkki käsipainoilla 2x6
-Ristitalja 2x10
-Vatsarutistus / jalkojen nosto 3x10
-Rintarässi 3x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x10
-Vipunostot selällä maaten 2x8
-Juoksumatto 10min

2. Päivä(selkä, olkapää)

-Kulmasoutu laitteella 2x8 , käsipainoilla 2x8
-Push Up 3x10
-Epäkkäät käsipainoilla 3x12
-Twist 3x8
-Vipunostot sivulle 2x6
-Vipunostot eteen 2x6
-Kapea penkki 3x6
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8
-Ylätaljaveto leveällä otteella eteen 2x10
-Juoksumatto 10min

3. Päivä (hauis, ojentajat)

-Hauikset käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Hauikset scott tanko 3x10
-Rankekäännöt 3x20
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ojentapunnerrus taljassa 3x8
-Dippi 2x10

Ei juurikaan järkeä...

ekassa päivässä on tyylii 6 eri rintaliikettä, se on aika helvetisti..

ja tokan päivän kapea penkki on pikemminki ojentaja liike eikä selkä tai olkapää..

JA MISSÄ JALAT? :jahas:

edit: ja marde tossa sen sanoki..

 

[pizza-peku]

Moro.
Tossa toisessa sainkin hiittiin apuja, ja nyt pitäs saada ohjelmaa siihen kykeen!
Mietin, että olisiko tollanen jako ok, mikä tossa alla on? Vai tekisikö 4 jakoisen ohjelman ja 2 kertaa viikossa hiit?
Tarkoitus siis saada läskipois ja liha tilalle! Painoakin tietty, mutta se on vissiin enemmän dieetti puolelle sitten menevää!
Ma-ti-to puntti
ke-pe-su HIIT

lauantai ei toimi, kun silloin menoja melko paljon!

Jos tossa jako ok, niin olisko alla oleva ohjelma sellainen jolla voimaa saisi?
Vai jos 4-jakoinen, niin miten sen tekisi?
Ma:
Rinta, yläselkä, takaolkapäät
• Penkki 4x
• Pullover (taljassa) "lämmittely" selälle 2x20
• Kulmasoutu 4x
• Vinopenkki 4x
• Ylätalja 4x
• facepull/takaolkaviparit 4x
Ti
Jalat, vatsat
• SJMV/mave 4x
• Hack-kyykky 4x
• Reisiojennus 3x
• reisikoukistus 3x
• pohkeet 4x
• vatsat
To
Kädet, olkapäät
• Pystypunnerrus 4x
• ranskalainen punnerrus 4x
• Hauiskääntö tanko 4x
• Pushdown 3x
• hauiskääntö kp 4x
• vipunostot 4x

Onko noin jako järkevä ja liikkeet tehokkaat juuri voimapuoleen, vai kannattaisiko muuttaa jotaa?

 

[Rotta]

Koetetaan onnea, ja laitetaan omakin ohjelma tänne. Älkää heti liian kovin aloittelijaa teilatko.

Eli tällaisella ohjelmalla tullut treenattua tammikuusta lähtien, sitä ennen oli puolikkaan vuoden
toinen kaksijakoinen, mutta vähän kevyempi kun olin vielä enemmän noviisi :D Pyrin treenaamaan
niin, että tulee kaksi treenipäivää - sitten päivän tauko, taas kaksi treenipäivää ja taas päivän tauko.
Jos tulee tunne, että on tullut liikaa treeniä, pidetään vielä lisäpäivä taukoa. Hieman myös kierrätän
apulihasohjelmia, jotta vähentyisi tuo revähdysten riski l. ei pyrin viikon välein muuttamaan syklisesti
repertuaaria esim. taljalla tehtävissä liikkeissä - isommat lihasharjoitteet pysyvät kuitenkin pidempään
samoina.
Ohjelma toimii osittain pattereittain, jossa aina sarjan välissä treenataan toista, pienempää ryhmää.
Tämä näkyy noissa parillisissa merkinnöissä. Aina kuitenkaan ei vedetä näin, esim. jalkojen isommat
liikeet tehdään yksittäin. Tulee vähän sykettä ja vähemmän istuskelua.
Noista merkinnöistä vielä sen verran, että suluissa on toteutettavien toistojen määrä. Mikäli
toistojen määrä vähenee suluissa, se tarkoittaa lisää painoa ja vähemmän toistoja. Jalkojen
treenaaminen toimii niin, että otan oman puolituntisen aina jaloille jalkapäivänä, jalkapäivä vaihtaa
paikkaa aina kuukausittain (tällä hetkellä se on vetävien lihasten päivänä)

Tässä esimerkki harjoitusohjelmastani. (*) merkitty nämä taajempaan vaihtuvat liikkeet)

1.päivä (työntävät lihakset)

Käsipainopenkki (10/10/8/8)
*Pitkät selkälihakset (20/20/20)

Vinopenkki käsipainoilla (10/10/8)
*Pohkeet (15/15/10)

Rintalihakset taljalla (15/15/15)
*Vatsarutistukset (30/30/20 [aina puolet sarjasta vinoille lihaksille])

Olkapäät vipunostolla käsipainoilla (10/10/10)
*Kyljet (15/15/15)

Ojentajat pääntakaa käsipainolla (10/10/10)
*takareidet (15/15/15)

Ojentaja taljalla (10/10/10)
Rinta vipunostolla /10/10/10)

Olkapäät Käsipainoilla (10/10/10)

2. päivä: (vetävät lihakset, jalat)

Kyykky tangolla (10/15/8/8)

Jalkaprässi (10/10/8)

Hauis skottina (10/10/10)
*Pitkät selkälihakset (20/20/20)

Kulmasoutu (10/10/10)

Rinnalle veto (10/10/10)
*Kyljet (15/15/15)

Epäkkäät Käsipainoilla sekä tangolla (10/10/10/10)
*Vatsarutistukset (30/30/20 [aina puolet sarjasta vinoille lihaksille])

Hauis taljalla (10/10/10)
*takaolkapäät käsipainoilla (10/10/10)

Yläselkä ylätaljalla (10/10/10)

Leuanveto vastaotteella (pari sarjaa)

 

[Bacfa]

Koetetaan onnea

Hyvännäköinen ohjelma. Varsinki jos "olkapäät käsipainoilla" on pystypunnerrus. Tosin ite tykkäisin enemmän jos jaloilla ois vaan oma päivä, mut kaipa toikin käy.

 

[Rotta]

Kyseessä on kuin onkin pystypunnerrus, hieman epäselvemmin ilmaistuna.

Eilen kun tuota ohjelmaa kirjoitin, päätin aloittaa myös jaloille kyykyt tanko rinnalla. Aloittelin eilen parilla sarjalla ja totesin hyväksi lisäksi ohjelmaa :D

 

[1993]

Treeniohjelmani:

Arnoldin Golden sixin muokattu versio ylävartalolle,koska polvesta eturistiside revennyt en voi kyykkyjä tehdä enkä mitään :/

Hauiskääntö:3x10
Selkä:3x20 + 10 kg
Vatsa:3x20
Ranne:4x10
Forkut:4x10
Niska:3x10

KEVYT:

Ylätalja:3x10
Alatalja:3x10
Kylki:2x10

Tuota teen kahtena päivänä viikossa Ma,Pe ja Keskiviikolle rankka olka,ojentaja,pohje,rinta ja jotain pientä reisille

Kertokaas mielipiteit =)

 

[elasto]

Treeniohjelmani:

Arnoldin Golden sixin muokattu versio ylävartalolle,koska polvesta eturistiside revennyt en voi kyykkyjä tehdä enkä mitään :/

Hauiskääntö:3x10
Selkä:3x20 + 10 kg
Vatsa:3x20
Ranne:4x10
Forkut:4x10
Niska:3x10

KEVYT:

Ylätalja:3x10
Alatalja:3x10
Kylki:2x10

Tuota teen kahtena päivänä viikossa Ma,Pe ja Keskiviikolle rankka olka,ojentaja,pohje,rinta ja jotain pientä reisille

Kertokaas mielipiteit =)

Hieman olisi helpompi arvostella sitä ohjelmaa jos laittaisit sen kokonaan näytille.

 

[wiitti]

piti vaihtaa entinen ohjelma rankempaan ku liian löysältä tuntu.

1.Päivä: rinta, selkä,
- Penkki
- Vinopenkki levytangolla
- Ristikkäistalja
- Ylätaljaeteen ja taakse
- Alatalja
- Käsipainosoutu
- Alaselkää + vatsoja

2.Päivä: reidet, pohkeet,
- Prässi
- Kyykky
- Pohjeliike
- Alaselkää + vatsoja

3.Päivä: Olkapäät, kädet, kyynärvarret
-Vipunostot
- Pystypunnerrus tangolla + käsipainoilla
- Niskan takaa punnerrus
- Hapakääntö tangolla + käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa
- Alaselkää + vatsoja

kaikkia oon tehny 4x10-15 mutta aattelin vaihtaa 3x8 koska maksimia koitan nostaa

 

[knouli]

piti vaihtaa entinen ohjelma rankempaan ku liian löysältä tuntu.

1.Päivä: rinta, selkä,
- Penkki
- Vinopenkki levytangolla
- Ristikkäistalja
- Ylätaljaeteen ja taakse
- Alatalja
- Käsipainosoutu
- Alaselkää + vatsoja

2.Päivä: reidet, pohkeet,
- Prässi
- Kyykky
- Pohjeliike
- Alaselkää + vatsoja

3.Päivä: Olkapäät, kädet, kyynärvarret
-Vipunostot
- Pystypunnerrus tangolla + käsipainoilla
- Niskan takaa punnerrus
- Hapakääntö tangolla + käsipainoilla
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajat taljassa
- Alaselkää + vatsoja

kaikkia oon tehny 4x10-15 mutta aattelin vaihtaa 3x8 koska maksimia koitan nostaa

Tee mielummin 3-6x5-12. Älä tee samoilla toisto ja sarja yhdistelmillä, ennen pitkää keho tottuu niihin ja kehitys stoppaa. Tossa on vaihteluvaraa enemmän ja samoin kehitystä. Pikkuhiljaa nostat enemmän sarjoja, toistoja ja painoja. Jos haluat maksimia ylös älä vetele sarjoja loppuun saakka. Suuri volyymi on tärkeä. Luo hyvät pohjat.

Ohjelmasta sitten sellanen, että alaselkä ei kannata treenaa joka päivä - rasittuu todella helposti. Tee pystypunnerrus ennen vipunostoja, kyykky ennen prässiä.

Ja jos panostat enemmän voimaan heitä pikkuliikkeet pois - ristikkäistalja mm.